Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

7 лучших упражнений для фигуры на каждый день.

Хотите каждый день быть в тонусе, а не обессилевшим овощем? Мечтаете о стройном и подтянутом теле, но нет возможности заниматься с тренером?

Вспомните известную народную мудрость: спасение утопающих – дело рук самих утопающих. Проще говоря, помоги себе сам. И совсем необязательно неделями разбираться в сложных новомодных методиках упражнения для похудения. Предлагаем вам 7 лучших упражнений для фигуры на каждый день. Времени их выполнение занимает мало, а вот пользы дает в разы больше.

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

7 упражнения на каждый день для фигуры

Упражнение 1. Часы, минуты, стрелки…

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Лягте на пол на спину.

На вдохе руки и ноги поднимите вдоль тела. Ваше туловище как бы олицетворяет часы, а конечности – его стрелки.

  • На выдохе медленно положите их на пол.
  • При поднятии рук и ног важно не прогибать поясницу, не отрывать ее от пола.
  • Повторяйте 5–10 раз.

Упражнение 2. Локтем к колену

  1. Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях
  2. Лягте на спину на пол, сомкните руки за головой и разведите локти в разные стороны.
  3. На вдохе поднимите левое колено и правым локтем постарайтесь до него дотянуться.
  4. При этом противоположная нога висит в воздухе.

Повторите упражнение, поменяв ногу и руку. Выполняйте 10 раз в каждую сторону в 2 подхода.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 3. Подъемы по боку

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

  • Причем в прямом смысле этого слова!
  • Лягте на правый бок, согните правую ногу в колене (более выносливые могут оставить ее прямой).
  • Поднимите корпус, встав на правое предплечье.

Ненадолго зафиксируйте себя в этом положении, а затем опустите корпус, не касаясь пола. Поменяйте бок.

Повторите 10–15 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Круг от… ноги

  1. Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях
  2. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги поднимите вверх.
  3. На вдохе опишите ими круг, двигаясь вправо, вниз и влево.

Выдох – исходное положение. Двигаются только ноги, а не таз!

Проделайте упражнение 5 раз.

Упражнение 5. Мах – пружина, мах – пружина

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Лягте на бок, согните руку и обопритесь на локоть, положите на него голову. Вторую руку поставьте перед туловищем, ладонь параллельна телу.

На вдохе делаем мах ногой, на выдохе – не торопясь опускаем и в самой нижней точке как бы пружиним ею. Повторите в другую сторону.

В каждую из них нужно сделать по 5–10 повторов.

Упражнение 6. Поза кобры

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Лягте на живот, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бокам.

Начинайте медленно вытягивать позвоночник, а на вдохе – без рывков, в спокойном темпе поднимать голову вместе с верхней частью корпуса. Если можете, одновременно отрывайте от пола и ноги.

Замрите в верхней точке и подержите так тело примерно 10 секунд (кто может – больше).

Вернитесь в прежнее положение и повторите все это еще 3 раза.

Упражнение 7. По барабану!

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Лягте на живот, обопритесь на локти. Постепенно начинайте вытягивать позвоночник, а далее согните левую ногу и двумя короткими пружинными ударами как бы отбарабаньте правой пяткой по правой ягодице.

При этом противоположная нога остается вытянутой.

Повторите упражнение по 5–8 раз с каждой ногой.

Если у вас травмы коленей, не нужно делать сильных рывков. Просто медленно стремитесь пятками к ягодицам и слегка их касайтесь.опубликовано econet.ru. 

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/183015-podtyanutoe-telo-za-15-minut-7-luchshih-uprazhneniy

5 упражнений, которые быстро подтянут живот

Лето, короткие платья, бикини, море…живот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат.

Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.  

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно Как делать вакуум живота стоя: 1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. 2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра.

Замри на 5-10 секунд. 3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1.

Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. 2.

Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. 3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать.

Опять втяни живот и задержи дыхание. 4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для живота

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Упражнение от живота – «Велосипед»

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Упражнение на нижний пресс – подъемы ног

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Как убрать живот – упражнение «Скручивания»

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

  • источник
  • Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями!

Источник: https://musthaveforyou.mediasole.ru/uprazhneniya_kotorye_bystro_podtyanut_zhivot

Как подтянуть обвисшую кожу после быстрого похудения?

Если похудение происходит резко и человек избавляется от 10 и более килограммов, кожа теряет упругость и обвисает. Став стройными, всё равно приходится прятать животик и дряблые ягодицы, шею, руки. Но отчаиваться не стоит. Кожу после похудения можно подтянуть дома и с помощью салонных процедур.

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Почему обвисает кожа?

После похудения кожа быстро приходит в тонус у молоденьких девушек. Дамам после 30-35 лет при избавлении от лишних килограммов для создания привлекательного рельефа нужно приложить немало усилий.

Также это связано с тем, что программы похудения для женщин в зрелом возрасте рассчитаны на интенсивную физическую нагрузку. Кроме спорта, специалисты предлагают обёртывания, которые удаляют жировую прослойку, но не подтягивают кожу, ранее натянутую на животик внушительных объёмов.

Обвиснуть после похудения кожа может при недостатке витаминов, отвечающих за её упругость и свежесть. Безграмотное снижение веса, во время которого женщина долго придерживается строгой диеты, провоцирует дряблость кожных покровов. Своеобразные «ушки» обвисают чаще всего на бедрах, у предплечья и на том месте, где должен быть пресс.

Основные способы восстановления и подтяжки кожи

Восстановить кожу после похудения можно, воспользовавшись универсальными советами специалистов:

  1. Ежедневно используйте контрастный душ и мочалку с жёстким волокном. Закаливание осуществляют, попутно натирая тело грубой мочалкой. Эта процедура призвана повысить тонус дермы. Водная струя должна быть интенсивной, а растирания ощутимыми. С осторожностью к этой рекомендации необходимо относиться людям, склонным к частым простудным заболеваниям и с чувствительной кожей.
  2. Купите качественный крем или лосьон с надписью на этикетке «от целлюлита» или «для подтяжки обвисшей кожи». Если сомневаетесь в качестве состава, лучше приобрести крем или лосьон в аптеке. Используйте средство по инструкции, не ленитесь мазать на тело ежедневно, и через пару–тройку недель появятся первые приятные результаты.
  3. Если пока не нашли подходящий крем для тела, косметологи рекомендуют добавить в питательный крем мумие в соотношении 1:4. Мумие богато витаминами и полезными веществами, которые как раз необходимы дерме для активизации клеточных процессов.
  4. В домашних условиях не помешает пару раз в неделю снимать с кожи отмершие клетки с помощью пилингов или скрабов. Грубые пилинги можно заменить щадящим гоммажем или собственноручно приготовленным кофейным скрабом.
  5. Купите абонемент в спортзал. Дома вам вряд ли удастся полностью избавиться от складок после похудения. Освойте несколько тренажеров. Если чувствуете себя неуверенно, поговорите с тренером. Для решения вашей проблемы он составит индивидуальную программу физических нагрузок. Настраивайтесь на систематическое посещение занятий. Отдавайте предпочтение силовым упражнениям, задействующим мышцы пресса, рук и ног. Альтернативой фитнесу может стать аэробика, быстрые танцы.

Как правильно питаться для восстановления тонуса кожи

Правильный рацион питания обеспечивает коже эластичность и упругость. Необходимо расписать возможное меню на каждый день недели и придерживаться его до тех пор, пока складки не уйдут с проблемных мест полностью.

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Из каких компонентов должно состоять ежедневное питание:

  1. Белок употребляют из расчета 2 грамма на 1 кг массы тела похудевшего. Вещество находится в мясных продуктах, рыбных блюдах, морепродуктах, яйцах и твороге. Они должны быть низкой калорийности. Что касается растительных белков, их высокое содержание диетологи отмечают в бобовых, злаках и отдельных овощах, к примеру, баклажанах.
  2. Жир лучше выбрать растительного происхождения. В идеале необходимо употреблять масла холодного отжима. В них собрано большое количество полиненасыщенных жирных кислот. Растительные масла добавляют в салаты и сдабривают ими каши, готовят вкусные соусы. Для среднестатистической женщины суточная норма потребления растительных жиров составляет 30 грамм. Полезные жиры также присутствуют в орехах, но они отличаются высокой степенью калорийности.
  3. Несмотря на то что именно углеводы вызывают набор веса, без них невозможна двигательная активность человека. Если подойти к выбору углеводов разумно, лишние килограммы не появятся. Свой выбор следует остановить на сложных углеводах, содержащихся в овощах, хлебе грубого помола, макаронах, если на упаковке заявлены твёрдые сорта пшеницы, злаках. Употребление простых углеводов тоже необходимо, только в ограниченном объёме. Их вдоволь содержится в мёде, фруктах и сухофруктах. Рафинированные сладости наносят вред кожному покрову и вызывают ещё большее обвисание складок.

От чего следует отказаться, так это от приготовления блюд на маргарине. Учёные обнаружили, что в этом продукте содержатся трансжиры, способствующие повышению вредного холестерина и формированию бляшек в сосудах.

Читайте также:  Гормональные таблетки для похудения: названия и состав

Хорошо если в ежедневном рационе человека, который столкнулся с проблемой обвисшей кожи, присутствуют продукты с коллагеном, которые к тому же провоцируют выработку дополнительной порции этого полезного вещества. К ним относят:

  1. Рыба, в идеале лосось.
  2. Морская капуста.
  3. Индейка и другие сорта нежирного мяса.
  4. Свежие овощи и зелень, салат.
  5. Фрукты и ягоды.

Особенности питьевого режима

Дряблая кожа, подвергшаяся интенсивному растяжению, нуждается в достаточном количестве потребляемой жидкости. Принимать ванны нет необходимости. Употребляйте чистую воду внутрь по 2 л в день. Кофе, чай, соки и компоты сюда не входят. Кстати, от кофе лучше отказаться. Диетологи советуют предпочесть ему зелёный чай.

Если клеткам дермы хватает воды, они восстановятся быстрее. Вот почему так важно соблюдать питьевой режим. 1,5-2 л воды в день необходимы каждому человеку, чтобы кожа сохранила молодость и упругость на многие годы.

Обёртывания как метод борьбы с обвисшей кожей

Популярный способ избавления от обвисшей кожи – обёртывания. Для удобства занятых людей и тех, кто не может позволить себе проведение дорогостоящей процедуры в салоне, в магазинах косметики продаются специальные средства. Их готовят с учётом инструкции по применению.

Женщины хвалят обертывания, изготовленные своими руками из натуральных компонентов. Они подходят даже для чувствительной дермы. В состав можно вносить мёд, красный перец, глину, нежное оливковое масло. Побалуйте дряблую кожу добавлением в состав для обертывания экстракта водорослей и отвара лекарственных растений.

Упругость повышают розовое масло и мумие. Они ускоряют выработку организмом собственного коллагена.

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Эффективные рецепты, которые используют в зависимости от того, на какой области после похудения образовались растяжки:

  1. Если подтянуть дерму необходимо на ягодицах, животе и внутренней стороне бёдер, в состав добавляют красный перец.
  2. Если тревожат растяжки в области декольте, сдобрите смесь для обёртываний жидким мёдом, маслом или настоями трав. Если мёд густой, его легко растопить на водяной бане.
  3. Обвисшую кожу на щеках и подбородке удаётся восстановить в домашних условиях с помощью смеси, сделанной из белой глины, оливкового масла и экстрактов растений.

Обертывания с указанным составом благоприятно воздействуют на кожный покров, тонизируют и разглаживают его.

Однако перед тем как наносить смесь на всё тело, лучше провести предварительное тестирование. Это поможет определить, нет ли аллергии на какой-то из компонентов массы. Смесь наносят на руку и наблюдают за собственными ощущениями и изменениями внешнего вида кожи в течение ближайших 15 минут.

Обёртывания делают, следуя пошаговой инструкции:

  1. Подберите подходящий состав для обёртываний.
  2. Возьмите широкую кисть, по форме напоминающую инструмент для нанесения краски на волосы. Зачерпните кистью небольшое количество смеси и нанесите на проблемные участки тела равномерным слоем.
  3. Сверху уложите пищевую плёнку. Она создаст парниковый эффект и обеспечит лучшую проницаемость компонентов и питательных веществ в дерму.
  4. Дальше необходимо утеплиться, надев тёплую домашнюю одежду. Можно просто укрыться пуховым одеялом.
  5. Выдерживают обёртывание на протяжении 1 ч. Затем смесь смывают контрастным душем.

Повторяйте обёртывание каждые 3-4 дня, и вскоре кожа после похудения подтянется.

Поможет ли массаж?

Массаж действительно способен подтянуть обвисшие кожные складки, но только если проводить его регулярно. Разновидности массажа, которые значительно улучшают состояние кожных покровов:

  1. Антицеллюлитный.
  2. Вакуумный.
  3. Ручная техника.
  4. С применением мёда.

Медовый массаж считается самым действенным и щадящим. Эффекта лифтинга удаётся добиться естественным путём, плюс от вредных веществ очищаются поры. Кожный покров приобретает ухоженный и свежий вид.

Качественный массаж можно сделать в домашних условиях самостоятельно. Для этого необходимо придерживаться определённой технологии:

  1. Лягте на спину и расслабьтесь.
  2. Приподнимите складку на животе, сымитировав щипание.
  3. Слегка пощипывая себя, продвигайтесь по складкам по часовой стрелке.
  4. Каждое последующее прохождение полного круга подразумевает увеличение интенсивности щипка.
  5. В завершении массажа кожа должна покраснеть.
  6. Чтобы успокоить дерму, поглаживайте живот, перемещая ладонь по часовой стрелке. Чтобы ладонь двигалась по животу легко, используйте увлажняющий или подтягивающий жирный крем.

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Физические упражнения с лифтинг эффектом

В зависимости от того, в какой области тела после похудения образовались ненавистные кожные складки, необходимо делать физические упражнения, направленные на подтяжку. Если потерян тонус кожи на ногах, выполняйте такой комплекс:

  1. Держа спину прямо, приседайте. Следите за тем, чтобы спина не горбилась. Для увеличения нагрузки на внутренней части бёдер полезно широко расставить ноги и развести колени.
  2. Делайте махи ногами в разные стороны. Чтобы не потерять равновесие, держитесь за спинку стула. Выполняют упражнение утром и вечером по 30 раз.

Хорошо помогают от обвисшей кожи на руках простые упражнения:

  1. Возьмите 2 гантели весом по 1,5 кг. Если нет гантелей, их можно заменить большими книгами или заполненными водой пластиковыми бутылками. Разместите руки впереди себя, затем согните локти.
  2. На выдохе разведите руки с утяжелителями в стороны. Делая вдох, возвратите их в исходное положение.

Если некрасиво выглядят бёдра, не поленитесь уделить их красоте и здоровью 20 минут в день:

  1. Расстелите гимнастический коврик и лягте на бок.
  2. Поднимите вверх одну ногу. К ней присоедините вторую.
  3. Задержите конечности в воздухе на 10 секунд, опустите одну ногу, затем другую. Упражнение повторяют 5-7 раз.

Эффективные упражнения на внутреннюю часть бедра вы найдёте здесь.

Если растяжки беспокоят на груди, возьмите за правило каждый день отжиматься от пола. Число отжиманий постепенно следует довести до 20 раз. Отжиматься можно от дивана и даже от стены. В течение пары минут сильно давите ладонями стену. Представьте, что вам нужно сдвинуть её.

При складках на животе добавьте такие физические упражнения:

  1. Сядьте на пол. Руки сцепите замком за головой, а ноги разведите как можно шире в стороны. Удерживая высокую скорость, поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону. Осторожным нужно быть людям со сколиозом и другими заболеваниями позвоночника.
  2. Не меняя положения, делайте поочередно наклоны влево и вправо, пытаясь коснуться руками пола.
  3. Расположившись на спине лёжа, согните ноги в коленях и поднимайте таз вместе с туловищем, пытаясь оторвать от пола и лопатки. Когда почувствуете максимальное мышечное напряжение, задержите дыхание на 5 секунд и опустите торс.

При дряблости кожи на лице и в области шеи подойдет уникальная методика Face Forming. Как делать упражнения правильно, показано в видеоинструкции:

Косметические средства по уходу за растянувшейся кожей

Недостатком косметических средств, применяемых для восстановления тонуса дряблой кожи, дипломированные косметологи называют их непродолжительный эффект. Однако есть исключения из правил. Много положительных отзывов собрал простой рецепт маски:

  1. Смешайте 4 столовые ложки молотого кофе, пару столовых ложек жидкого мёда и фруктовую мякоть. Добавьте 2 ложки оливкового или любого другого масла.
  2. Нанесите на тело и оставьте для впитывания на 20 минут.
  3. Снимите остатки смеси салфеткой или под душем.

Можно нанести на проблемное место медовую маску, шоколадную, глиняную или просто сделать аппликацию с лечебной грязью.

Действенное средство для очищения кожи готовят из сахара, молока и растолчённых виноградин, папайи, других ягод. Подойдут даже апельсины. Подтягивающим эффектом обладает яичная маска.

Наносите сырой яичный белок на кожные складки несколько раз в неделю, и через месяц они уменьшатся в размере.

Если предпочитаете использовать ароматные масла, для лифтинга подойдёт миндальный состав. Достаточно втереть в дерму перед отходом ко сну 1 чайную ложку миндального масла и улучшения не заставят себя долго ждать. Похожими свойствами обладает лавандовое масло.

Плавая в бассейне, каждый раз смывайте хлорку чистой прохладной водой. Пригодится после бассейна и увлажняющий гель. Дальше на кожу наносят крем с подтягивающим действием.

Избегайте использования косметических средств с сульфатами.

Отказ от вредных привычек

Ускорит восстановление кожных покровов отказ от курения, употребления алкогольных напитков, достаточный сон. Выкуривание сигарет можно заменить поедание сухофруктов или сочных десертов. Перейдите на зелёный чай, натуральные соки, компоты, фреши. Перед сном гуляйте пешком, если сложно встать с дивана, заведите собаку.

Салонные процедуры

Если самостоятельно справиться с обвисшей кожей не удаётся, посетите салонные процедуры. На сеансах мезотерапии клетки насыщают разглаживающими веществами. Уколы, которые делают под кожу, почти не приносят боли. Не стоит пугаться, если на месте проколов на следующий день вы обнаружите пару синяков, это нормально.

Во время популярного LPG-массажа кожа растирается вакуумом. Дерма засасывается специальным инструментом, это может принести ощутимый дискомфорт. Результат стоит того. Массаж превращает дряблую кожу в упругую и здоровую уже через несколько процедур.

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Ещё один эффективный метод от неприятных складочек – TriLipo Body. Насадка издаёт частоты, регулирующие сокращение мышц и подтягивающие дерму. Расщепляются быстрее жиры. Покраснений и синюшности после сеансов быть не должно.

Фаворитом в подтягивании кожи считается инфракрасная сауна. Также специалисты рекомендуют пройти курс кавитации и криолиполиз. Зная, как можно подтянуть кожу дома и в салоне после похудения, справиться с проблемой некрасивых складок не так уже сложно. Все процедуры требуют регулярного проведения, только тогда реально добиться длительного результата.

Источник: https://diets-10.ru/kak-podtyanut-kozhu-posle-pohudeniya.html

Подготовьте тело к лету с комплексом упражнений для похудения и подтяжки мышц

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Впереди сезон открытой одежды, бикини, спортивных игр на свежем воздухе. Пора готовить тело к лету уже сегодня, поскольку понадобится время, чтобы подтянуть мышцы.

Избавиться от лишнего жира и обвисших форм можно только комплексно. Придется пересмотреть питание, сесть на диету и больше двигаться. Но и этого будет мало. Для прокачки мышц нужны упражнения, занятия на все группы мышц. Причем не от случая к случаю, а регулярно и системно. Лучше составить программу и следовать ей. Тогда результат будет обязательно.

Как начать подготовку и что нужно, чтобы подтянуть себя

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Секреты красивого тела держатся на «трех китах»:

  1. Диета. Она должна быть направлена на снижение калорийности до 1400-1500 ккал. Придется воздержаться от сладостей, выпечки, газировок. И добавить сложных углеводов в виде каш, цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы. Овощи и фрукты удовлетворят потребность в сладком. А белки в виде постного мяса и рыбы, яиц и творога, помогут удержать мышечную массу во время похудения и даже нарастить ее при необходимости во время занятий.
  2. Упражнения. Делятся на две большие группы – силовые и кардио. Выполнять нужно и то, и другое, чтобы сбросить вес и накачать мышцы. Упражнения делают через день, чтобы дать мышцам время на восстановление. А низкоинтенсивное кардио можно совершать хоть каждый день. Это плавание, бег, велосипедная езда, часовые прогулки.
  3. Режим. Он касается всего. Питаться надо 6-8 раз в день, дробно, малыми порциями и в одно и то же время. Ложиться спать в такое время, когда можно поспать не менее 8-10 часов непрерывно и высыпаться.
Читайте также:  Программа похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Внимание! Диетологи, спортсмены, фитнес-тренеры советуют заниматься упражнениями не менее 40 минут. Никогда не голодать и пить достаточно воды в сутки – около 1,5-2 литра.

Программа тренировок для красивой фигуры девушкам

Чтобы фигура была подтянутой, следует заниматься 3 раза в неделю на все группы мышц. Обязательно надо давать отдых, чтобы мышцы восстановились. В свободные от занятий дни не помешает плавание, прогулки, велосипедная езда, подвижные игры на свежем воздухе, танцы.

Дни Занятия Техника Количество
Четыре понедельника Приседания с мячом в руках Из положения стоя, ноги на ширине плеч удерживать мяч в руках и приседать, устремляя руки с мячом вверх. 10-12 раз по 2 подхода.
Выпады с подъемом рук вверх (с гантелями) Из положения стоя делать широкий шаг, чтобы колено другой ноги почти касалось пола. При этом руки поднимать вверх. Вернуться в прежнее положение. С гантелями эффект усиливается. 10-12 раз по 2 подхода.
Отжимания Принять положение планки и отжиматься, выпрямляя руки. 45 секунд по 2 подхода.
Тяга нижнего блока к поясу Сесть на тренажере так, чтобы спина была прямая, а руки вытянуты. Взяться за ручки, пальцы рук обращены друг к другу. Тянуть их к низу живота, совершая выдох. Задержаться на секунды и вернуться в прежнее положение. 8-10 раз по 2 подхода.
Обратные отжимания от скамьи Сесть спиной к скамье, завести руки назад и опереться пальцами о края. Поднимать таз от пола, напрягая мышцы пресса, бицепсов и спины. 8-10 раз по 2 подхода.
Четыре среды Жим гантелей сидя вверх Сесть на скамью с упором для спины. Взять гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Поднимать вверх до упора, опускать так, чтобы локти были параллельны плечам. 10-12 раз по 2 подхода.
Планка с подъемом ног Принять положение планки. Поднимать поочередно одну ногу, другую. По 10 раз с каждой ноги по 2 подхода.
Ягодичный мостик Лечь спиной, руки в стороны, ноги согнуты в коленках Поднять таз так, чтобы от груди до коленок образовалась ровная линия. Задержаться несколько секунд, принять прежнюю позу. 10-12 раз по 2 подхода.
Велосипед Лечь на спину, поднять ноги вверх. Совершать кручение воображаемых педалей в воздухе. 45 секунд.
Скручивания с ногами на фитболе Лечь на спину, ноги на фитболе, пальцы ног вместе, пятки врозь. Руки завести за голову, но не смыкая пальцы. Напрягая пресс, поднять слегка плечи от пола и опустить. Спина все время должна быть прижата к полу. 8-10 раз по 2 подхода.
Четыре пятницы Классические приседания Приседать из положения стоя, ноги на ширине плеч. При этом руки выставлять вперед. 10-12 раз по 2 подхода.
Обратный мостик Сесть на пол, руки отведены назад, упираются ладонями в пол. Поднять таз от пола так, чтобы тело представляло ровную линию, спускающуюся от плеч до кончиков ног. 45 секунд.
Ягодичный мостик с поднятием ноги вверх Лечь на спину, согнув ноги в коленках и раскинув руки. Поднять таз и одновременно ногу вверх. Опуститься. Повторить с другой ноги. 8 раз с каждой ноги по 2 подхода.
Прыжки с разведением рук Из положения стоя совершать прыжки. При этом расставлять ноги в стороны и поднимать руки над головой, совершая хлопок ладонями. Следующий прыжок – вернуться в прежнюю позу. 10-12 раз по 2 подхода.
Складывания Лечь на спину, руки за головой вытянуты. Поднимать корпус, напрягая пресс, с руками и одновременно ногами, стараясь приблизиться руками к ступням. 10-12 раз по 2 подхода.

Можно корректировать подбор занятий с учетом типа телосложения.

Внимание! Все упражнения надо начинать с разминки и заканчивать разминкой. Выбирая нагрузки, учитывать возраст, физическую подготовку, здоровье и общую массу тела.

Комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц мужчинам

Мужчины чаще набирают лишний вес на животе и боках. Чтобы фигура приобрела форму перевернутого треугольника, стоит сбросить вес и больше уделить внимания мышцам рук, пресса, груди. Заниматься надо силовыми и кардиоупражнениями через день.

Дни Задания Техника Количество
Четыре понедельника
  1. Классические отжимания.
  2. Жим гантелей стоя.
  3. Приседания с гантелями.
  1. Принять позу планки и отжиматься.
  2. Из положения стоя сгибать руки в локтях. Гантели брать ладонями вверх.
  3. Гантели зять ладонями к телу. Приседая, поднимать руки по дуге вверх, вставая опускать.
  1. 10-12 раз по 3 подхода.
  2. 10 раз по 3 подхода.
  3. 10-12 раз по 3 подхода.
Четыре среды
  1. Подтягивания на турнике.
  2. Поднятие ног на шведской стенке.
  3. Беговая дорожка или бег на месте.
  1. Взяться   обычным хватом и подтягиваться.
  2. Ухватиться за перекладину так, чтобы ладони смотрели вперед. Удерживая спину, прижатую к стене, поднимать ноги до 45 градусов.
  1. 8-12 раз по 3 подхода.
  2. 8-12 раз по 3 подхода.
  3. 45 секунд по 3 подхода.
Четыре пятницы
  1. Отжимания с гантелями.
  2. Складывания.
  3. Становая тяга.
  1. Принять положение планки, в руках гантели. Делаем жим одной рукой, потом –другой.
  2. Лечь на спину, руки за головой вытянуты. Поднимать корпус с руками и одновременно ноги, стараясь приблизиться руками к ступням.
  3. Чтобы взять штангу правильным хватом, прогибаем спину, сгибаем ноги в коленях, шея – продолжение спины. Поднимаясь, выпрямляемся, опускаясь, сначала прогибаем спину, потом ноги.
  1. По 10 раз с каждой руки в 3 подхода.
  2. 10-12 раз по 3 подхода.
  3. 10-12 раз по 3 подхода.

Внимание! Выполняя становую тягу, можно начать с поднятия грифа, а потом уже вешать блины. Нагрузка должна быть постепенной. Количество повторов также можно начать с одного, каждую неделю добавляя по одному.

Как добиться максимального результата в самый короткий срок

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

  • обязательно перейти на низкокалорийную диету с соотношением БЖУ – 40/20/40;
  • перейти на дробное питание малыми порциями;
  • пить до 2 литров воды ежедневно;
  • высыпаться;
  • не пропускать занятия 3-4 раза в неделю.

Надо стремиться не к быстрому результату, а к устойчивому. Поспешность может дать короткий эффект и даже привести к травмам.

Внимание! Оптимальная продолжительность занятий – 45-50 минут. Между упражнениями надо делать по 30 секунд перерыв.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/gotovim-telo-k-letu.html

5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условияхСпорт

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

  • 1. Планка
  • Планка — это статическое упражнение. 

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

  1. 2. Отжимания (упражнение пуш ап)
  2. Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.
  3. Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.
  4. Выполняйте его на ровном полу.
  5. Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно  держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

 Как похудеть после праздников не прибегая к жёсткой диете

Комплекс упражнений для красивой фигуры

3. Приседания

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

  • 4. Стойка охотничьей собаки
  • Примите изначальную позицию как для выполнения планки.
  • Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

  1. Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.
  2.  8 волшебных комбинаций в еде для эффективного снижения веса
  3. 5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа
  4. Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.
  5. Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

  • Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:
  • Тренировка 1:
  • -1 минута-планка
  • -1 минута- отжимания
  • -2 минуты- приседания
  • -1 минута –стойка охотничьей собаки
  • -1 минута-поднимание бедер из положения лежа
  • -1 минута- планка
  • -1 минута- отжимания
  • -2 минуты –приседания
  • *Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.
  1. Тренировка 2:
  2. -3 минуты- планка
  3. -3 минуты- стойка охотничьей собаки
  4. -3 минуты- поднимание бедер из положения лежа
  5. -1 минута- отжимания
  6. *Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.
  7. Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:
  8. *Седьмой день сделайте выходным.
  9. Неделя 1:
  10. День 1: тренировка 1
  11. День 2: тренировка 2
  12. День 3: тренировка 1
  13. День 4: тренировка 2
  14. День 5: тренировка 1
  15. День 6: тренировка 2
  16. День 7: выходной
  17. Неделя 2:
  18. День 1: тренировка 2
  19. День 2: тренировка 1
  20. День 3: тренировка 2
  21. День 4: тренировка 1
  22. День 5: тренировка 2
  23. День 6: тренировка 1
  24. День 7: выходной
  25. После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.
Читайте также:  Сколько крутить обруч, чтобы убрать живот и бока: эффективные упражнения для талии

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Источник: https://www.infoniac.ru/news/5-volshebnyh-uprazhnenii-kotorye-preobrazyat-vashe-telo-vsego-za-4-nedeli.html

9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре

  • Мы сравнили, насколько похожи характеры 12 пар звезд, которые родились в один и тот же день
  • Как распознать места скопления избыточного жира и избавиться от него
  • Преподаватель английского объяснил, как школы по изучению языков вытягивают у нас деньги и почему они ничему не учат
  • 5 фактов о благотворительности — для тех, кто хочет помочь, но боится быть обманутым
  • 16 твитов от тех, кого жизнь поставила перед выбором — поплакать над своими проблемами или посмеяться над ними
  • Как удачно сфотографироваться с первого раза, если твой размер — XL
  • Как сейчас выглядят дети-актеры, по которым мы фанатели в детстве
  • 20+ человек, которые просто хотели снять жилье, но получили нечто совершенно особенное
  • 12 громких кинопремьер 2020 года, о которых уже гудит весь мир
  • 8 признаков, которые с потрохами выдают несчастливые пары на фото в соцсетях
  • 12 имен героев мультфильмов, которые на самом деле имеют значение
  • 20 историй, которые звучат как полная выдумка, но произошли на самом деле
  • 15 пар знаменитостей, которые вышли в свет в одинаковых нарядах, но выглядят абсолютно по-разному
  • Рекрутеры рассказали, какие нюансы в одежде повысят или убьют ваш шанс получить работу
  • Пользователи делятся в сети мнениями, которые далеки от общепринятых
  • Как выглядят 20+ авторов, по книгам которых сняли популярные во всем мире фильмы и сериалы

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/9-stop-uprazhnenij-dlya-devushek-kotorye-ubivayut-zhenstvennost-1744665/

Незаслуженно игнорируемый турник для похудения: какие части тела можно подтянуть

Сегодня существует достаточно много комплексов упражнений для похудения, но практически во всех отсутствует занятия на турнике.

По каким-то причинам данный снаряд считается непопулярным среди девушек. Тем не менее он крайне полезен для похудения. Упражнения на турнике прорабатывают мышцы пресса, рук, спины и ягодицы.

Оно помогает не только похудению, но делает тело упругим и рельефным.

Польза турника для тела

Чем меньше человек двигается, тем больше у него возникает проблем со здоровьем, в особенности с позвоночником, суставами и мышцами. А вот занятия на турнике помогают привести в форму скелетную структуру и мышечный каркас тела.

Данное упражнение развивает практически все суставы, системы и сухожилия. Конечно, занятия на турнике считаются одними из самых сложных, но зато они дают прекрасные результаты.

Выполняя упражнения, человек получает множество плюсов:

  • развиваются и укрепляются мышечные волокна спины, уходят складки;
  • формируется брюшной пресс, косые и поперечные мускулы;
  • улучшается состояние позвоночника, проходят боли и скованность движений;
  • развиваются грудные мышцы, что даже положительно влияет на форму бюста;
  • увеличивается сила хвата;
  • руки приобретают стройность и рельефность;
  • развиваются мышцы предплечий и плеч.

Кроме того, упражнения на турнике довольно безопасны. Они помогают понять свое тело, начать управлять им, чувствовать каждую клетку.

Турник является отличным профилактическим упражнением для заболеваний сердца. Благодаря улучшению кровообращения увеличивается количество сокращений, сильнее тренируется мышца. А помимо этого все ткани и органы насыщаются кислородом и полезными веществами. Таким образом, усиливается метаболизм и расщепление жиров.

А разновидность занятий на турнике – вис, помогает снять напряжение в области спины, вытянуть позвоночник, укрепить сухожилия и суставы. Это особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни. Так улучшается самочувствие при остеохондрозе, небольшом сколиозе, нарушении осанки и прочих недугах.

При неправильном образе жизни межпозвонковое пространство сокращается, что вызывает боли, скованность движений, меньшую пластичность и сокращение роста. Периодические висы на турнике помогают восстановить расстояние. Растяжение в поясничном отделе снимает лишнюю нагрузку и давление.

Особенно полезен перевернутый вис, то есть когда за перекладину держатся согнутыми коленями. Так прорабатываются суставы, становятся более подвижными.

Провисание на турнике может быть последним этапом тренировки. Данное упражнение способствует растягиванию длинных и широких мышц спины. С одной стороны, это помогает избежать болевых ощущений на следующий день, с другой — они расслабляются, растягиваются, становятся эластичными и упругими.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу от занятий на турнике, есть случаи, когда они должны быть строго ограничены. Из-за прямого воздействия на позвоночник подтягиваться с проблемами с опорно-двигательными аппаратом нужно крайне осторожно. Лучше обратиться к врачу, чтобы получить рекомендации по выполнению упражнений.

К строгим противопоказаниям относятся:

  • ожирение и слишком большой лишний вес;
  • заболевания сердца;
  • искривление позвоночника более 2 степени;
  • различные врожденные аномалии позвонков;
  • межпозвоночная грыжа;
  • протрузия.

О том, как научиться подтягиваться на турнике девушке, смотрите в этом видео:

Упражнения для применения в домашних условиях

Результат от виса и подтягиваний на турнике зависит от правильности выполнения. Следующие рекомендации помогут избежать травм и добиться положительного эффекта:

  • Выполнять упражнение следует плавно и без резких движений.
  • Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
  • При выполнении упражнение мышцы должны быть расслаблены.
  • Подниматься и опускаться следует через равномерные промежутки времени.
  • Делать упражнение в несколько подходов, давая мышцам полноценно отдохнуть.
  • В отрицательной фазе при подъеме подбородок должен пониматься над перекладиной.
  • Нельзя запрокидывать голову назад или вперед, чтобы не получить травму шейного отдела позвоночника.
  • Чтобы на руках не появлялись мозоли, стоит на руки надевать специальные митенки.

Перед выполнением занятий необходимо проводить разминку, совершая круговые движения головой, руками, локтями.

Упражнения на турнике можно разделить группы для разных областей мышц. Следующие выполняют для укрепления нижней части тела, а именно ног, ягодиц, бедер и поясницы:

  • Самое простое – классический вис. При этом тренируются грудные мышцы, растягивается позвоночник. Все должно быть расслаблено.
  • Повороты помогают проработать косые и поперечные мышцы пресса. Такой вариант упражнения формирует талию, убирает бока и складки. Для этого нужно поворачивать туловище влево-вправо, слегка раскачиваясь. Необходимо повторять до 8 — 10 раз. Все повороты нужно делать плавно.

Упражнения для пресса на турнике:

  • Уголок. Во время виса на прямых руках ноги подтягиваются к груди и выпрямляются под углом в 90 градусов по отношению к туловищу. Если сразу это не получается, то сначала можно подтягивать полусогнутые.
  • Для проработки ног, бедер, ягодиц, прямых и косых мышц пресса делают велосипед и ножницы при висе на прямых руках.
  • «Тик-так». Ноги нужно поднять под углом в 45 градусов по отношению к телу, затем ними делают отрывистые движения в каждую сторону.
  • Вращения на вытянутых руках. Ноги, согнутые в коленях, подтягивают к телу, а затем вытягивают и двигают так, словно рисуя окружность в воздухе, сначала в одну строну, затем в другую.

Чтобы похудеть в руках и верхней части тела, подходят следующие упражнения:

  • Классические подтягивания. Руки должны быть на ширине плеч или шире. Если пока физической подготовки не хватает, то можно помогать себе ногами. В высшей точке отрицательной фаз, поднявшись над перекладиной, необходимо задерживаться на пару секунд. Важнее сделать два-три подтягивания, но правильно, чем много, но не затрагивая нужные мышцы.
  • Подтягиваться можно не только передним хватом, но также с разворотом ладоней к себе. Так лучше прорабатываются бицепсы и грудные мышцы.
  • Также в зависимости от ширины хвата разрабатываются разные группы мышц рук и спины. Можно пробовать держаться ближе или дальше расстояния плеч.

Помогут ли для живота

Упражнения на турнике помогают сбрасывать вес на всех частях тела, делают его более упругим и подтянутым. Данные занятия избавляют от жировых отложений, но и увеличивают силу мышц. Польза для области живота более чем очевидна. Во время подтягиваний активно работают мышечные волокна пресса.

Однако, как и любые физические нагрузки, занятия на турнике требуют соблюдения правильного режима питания. Поэтому важно перейти на здоровую еду, исключить все жирное, соленое, сладости и выпечку, все что вызывает резкий скачек аппетита, насыщает быстрыми углеводами. Следует включить в рацион больше белковых продуктов и свежих овощей. Также необходимо пить как можно больше простой воды.

Данные упражнения можно отнести одновременно к кардио и силовым нагрузкам. Во время занятий сжигаются лишние калории, благодаря улучшению кровообращения кислород поступает клеткам в большем количестве, расщепляя липиды. А после тренировки организм тратит собственные ресурсы на восстановление еще несколько часов. Таким образом, объем проблемных зон значительно сокращается.

Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин и мужчин, правилах выполнения занятий.

А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

Подтягивания на турнике хоть и являются сложным упражнением, зато дают отличный эффект для оздоровления всего организма, повышения выносливости и похудения. Терпение и систематичность занятий помогут избавиться от проблемных участков на теле. Важен комплексный подход к похудению.

Источник: http://HudeiSkorei.com/turnik-dlya-pohudeniya/

Ссылка на основную публикацию