Циклирование углеводов: рацион диеты

Циклирование углеводов: рацион диетыКак можно вкусно поесть и похудеть одновременно? К радости всех любителей вкусного, мужчин и женщин, балерин и бодибилдеров, разработана углеводная диета. Разбираемся, грамотно потребляем и худеем.

Углеводы: какие можно, какие нельзя

Углеводы (сахара) или карго – это особые органические соединения, необходимые для жизни людей, животных и растений. В процессе фотосинтеза последних, планета и получает этот важный компонент.

Для человека углеводы выполняют массу незаменимых функций. Среди самых главных – пластическая и энергетическая. Входя в состав более сложных молекул, карго участвуют в построении ДНК.

Но больше всего эти соединения известны, как главный источник энергии для работы организма. Попадая вовнутрь, они окисляются, выделяя при этом энергию.

При распаде 1 грамма углеводов, освобождается 4,1 ккал и 0,4 г воды.

Состоят сахара из особых структурных единиц. В зависимости от количества этих единиц различают: моносахариды (1 единица), дисахариды (2 единицы), олигосахариды и самые сложные – полисахариды. Как раз таки последние и являются спасителями в углеводной диете.

Все простые углеводы содержат высокий гликемический индекс (сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза). Попадая в желудок, они быстро усваиваются и превращаются в сахар. «Хитрый» человеческий организм устроен очень сложно и его так просто не провести.

Дабы предотвратить появление гипергликемии, он попросту трансформирует сахар в жир. Такой процесс, с «точки зрения» человеческого тела очень полезен, так как отложенный жир – это гарантия источника энергии на черный день.

В этом и заключается ловушка для всех тучных людей, при резком перепаде глюкозы в крови, появляется чувство голода. Поэтому, когда человек ест сладости, он продолжает хотеть есть.

Другое дело – сложные углеводы. Это, в первую очередь, гликоген, крахмал и целлюлоза. Эти компоненты состоят из множества структурных единиц. Поэтому на их переваривание и переработку уходит больше времени и, самое главное, энергии.

Суть углеводной диеты

Циклирование углеводов: рацион диетыБытует мнение, что углеводы – это главные виновники массового ожирения. На фоне тотального поедания фаст-фуда, некачественных продуктов и еды быстрого приготовления – это может показаться правдой. Но, такое заблуждение основывается на непонимании гликемического индекса самих углеводов.

Гликемический индекс – это, попросту говоря, та самая скорость с которой перерабатываются карго. У простых углеводов он высокий, а у сложных – низкий. Полное исключение их из рациона, конечно, приведет к потере нескольких килограмм. Но, в скором времени организм «отомстит» за эту нехватку появлением массы проблем со здоровьем и с тем же весом.

Углеводная диета построена на принципе: сжечь то, что накопили и не допустить нового резерва жира. При этом не исключаются и быстрые углеводы, чтобы не снизить содержание сахара до кризисного минимума.

К ней прибегают не только представительницы слабого пола, но и профессиональные спортсмены для, так называемой сушки.

Диетологи разработали несколько общих полезных советов для эффективного похудения:

  • пить нужно не менее 1,5 литра очищенной воды в день;
  • разовая порция еды должна составлять 100 гр, жидкости – 150 мл;
  • питание должно быть раздельным (5-6 приемов пищи);
  • за 3 часа до сна нельзя есть;
  • исключить жареное, сладкие газировки, алкоголь;
  • физические нагрузки должны постепенно нарастать.

В такой рацион входят продукты с содержанием клетчатки и крахмала и немного простых углеводов. Среди обязательных покупок окажутся: крупы, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты. В отличии от других диет, эта – может похвастаться ярким и разнообразным меню. Полностью отказаться придется только от сахара и муки. Количество белка (мясо, яйца, мучные изделия) тоже сокращается.

Весь курс занимает две недели. Первые семь дней сопровождаются более жестким режимом и малым количеством поступающих калорий. За этот период уходит от 6 до 7 килограммов лишнего веса. Если речь идет о болезненном ожирении, потеря в весе будет еще больше. Мужчины на углеводной диете худеют немного тяжелее, чем женщины.

Следующий этап призван закрепить результат. Похудение во вторую неделю протекает медленнее, но сброшенные килограммы уходят надолго. По отзывам тех, кто уже прошел весь курс углеводной диеты, в последние дни может вернуться 0,5-1 кг. Пугаться этого не стоит, при правильном питании и умеренных нагрузках, вес стабилизируется.

Кроме основного двухнедельного варианта, разработана углеводная диета на одну неделю. Она отличается более жестким режимом, быстрой потерей массы и рекомендуется в экстренных ситуациях.

Углеводное меню

Циклирование углеводов: рацион диетыВ первые семь дней рацион будет содержать больше молочных продуктов и овощей. Одна порция должна быть не более 100 гр. Можно самостоятельно составлять меню, исключив запрещенные продукты: картофель, сладости, газированную воду, сахар, мучные изделия.

Примерное меню на первую неделю может состоять из:

  1. Завтрак: овсяные каши, фрукты, творог, черный кофе без сахара или чай.
  2. Ланч: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки.
  3. Обед: запеченная рыба, овощи на пару или тушеные, фасоль, чечевица.
  4. Перекус: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки.
  5. Ужин: овощные салаты, тушеная капуста, отварная куриная грудка.

В следующие семь дней порции увеличиваются до 200 гр еды и 250 гр жидкости. На протяжении всего курса перед приемом пищи рекомендуют пить отвар календулы, для поддержания пищеварения.

Примерное меню на вторую неделю может состоять из:

  1. Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, каши, творог, вареное яйцо (не более 2 раз в неделю).
  2. Ланч: 250 гр кефира или горсть орехов.
  3. Обед: мясо или рыба с гарниром из овощей.
  4. Перекус: 250 гр кефира или ряженки.
  5. Ужин: отварной рис с овощами, салаты заправленные лимонным соком, рыба.

Отвар из календулы для углеводной диеты

Нужно взять:

  • календула – 1 ст. л;
  • зверобой – 1 ст. л;
  • ромашка – 1 ст. л.

Все составляющие продаются в аптеке в виде сушеных сборов. Нужные ингредиенты следует залить одним стаканом кипятка, плотно накрыть и подержать до остывания воды. Затем пропустить через мелкое сито и держать в стеклянной посуде, в прохладном месте. Готовый отвар принимать по 50 мл перед едой.

Математическая углеводная диета

Один из вариантов углеводной диеты основывается на подсчете количества потребляемых карго. Исчисляют их в так называемых карбограммах (кбг), которые являются теми же граммами по сути. Каждый продукт содержит определенное количество углеводов, от 0 до 100. В день на такой диете можно употребить 120-150 кбг. Таблица для углеводной диеты содержит главные продукты из обычного рациона.

Продукт (100 гр)
Углеводы (кбг)
Хлеб пшеничный 50,15
Хлеб ржаной 41,82
Булочка сдобная 56,80
Гречка (ядра) 68,0
Манная крупа 73,3
Овсянка 65,4
Рис 73,7
«Геркулес» 65,7
Бобы 8,3
Горох 53,3
Фасоль 54,5
Чечевица 53,7
Соя 26,5
Масло (кукурузное, оливковое, подсолнечное)
Грибы белые 3,40
Свинина
Телятина
Баранина
Курица 0,6
Салат листовой 0,7
Сельдерей 1,1
Шпинат 0,6
Яблоки 11,80
Грейпфрут 10,30
Апельсин 10,30
Капуста белокочанная 5,4
Картофель 19,7
Свекла 10,8
Морковь 7,0
Петрушка 8,1
Горошек зеленый 13,3
Огурец 3,0
Редис 4,1
Помидоры 4,2
Чеснок 21,2
Молоко коровье 5,16
Масло сливочное 0,80
Брынза
Кофе зерновой 15,0
Чай черный 15,0
Какао 3,50

Грибной крем-суп с сельдереем

  • Циклирование углеводов: рацион диетыРецепт, подходящий практически для любого вида углеводной диеты.
  • В одной порции: калорий – 343, белков – 4,1, углеводов – 4,9 кбг.
  • Понадобится взять:
  • сельдерей черешковый – 200 гр;
  • шампиньоны – 200 гр;
  • морковь – 120 гр;
  • очищенная вода – 500 мл.

Все ингредиенты очищаются от лишнего и тщательно вымываются. Все режется большими кубиками и варится под крышкой до полной готовности без соли. Затем готовый бульон доводится до состояния крема с помощью блендера. При подаче можно посыпать щепоткой укропа или зеленью сельдерея.

Строгая углеводная диета

Более жесткий вариант углеводной диеты на неделю рекомендуется в крайних случаях. Как правило, к нему прибегают перед праздниками, соревнованиями или по предписанию доктора. Повторять такой режим можно не более 2 раз в год.

Особенность режима в четком расписании приемов пищи и очень ограниченное меню. Случайные перекусы полностью исключаются. Все положенные продукты равномерно распределяются в течение дня. Всего 6 приемов в: 7:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 19:00. Следуя правилам можно потерять до 7 килограммов веса за неделю.

Меню строгой углеводной диеты на неделю

  1. День первый: 400 гр запеченного картофеля и 0,5 л нежирного кефира.
  2. День второй: 400 гр нежирного творога и 0,5 л нежирного кефира.
  3. День третий: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л нежирного кефира.

  4. День четвертый: 400 гр вареной куриной грудинки и 0,5 л нежирного кефира.
  5. День пятый: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л кефира.
  6. День шестой: разгрузочный (только вода)
  7. День седьмой: 400 гр фруктов и 0,5 л нежирного кефира.

Циклирование углеводов: рацион диетыПри этом нужно полностью исключить соль и сахар. Выходить из такого рациона нужно постепенно, возвращая привычные продукты и увеличивая порции.

Преимущества и недостатки

Большая часть диет направлено на резкое снижение массы тела. Многие, желающие похудеть не могут устоять перед соблазном избавиться от ненавистных «прослоек» быстро, легко и надолго.

Но, как правило, такие экспресс-диеты сопряжены со стрессом для организма. Исключение из рациона нужных компонентов, минералов и витаминов плохо сказывается на самочувствии и состоянии кожи и волос.

Самые агрессивные методы похудения часто приводят к возвращению потерянных килограммов.

Углеводная диета сопровождается постоянной подпиткой организма нужной энергией. Не исключает полностью белки, что позволяет сохранить тонус мышц. Заниматься спортом, при этом, не составляет труда.

В отличие от многих других режимов, при этом – не проявляется усталость, не наблюдается упадка сил. Желудок и кишечник остаются в порядке за счет постоянного поступления еды маленькими порциями.

Предписанные продукты содержат все необходимое для правильной работы мозга и нервной системы.

Среди недостатков, главным по отзывам худеющих, являются разгрузочные дни. В случае строгой углеводной диеты очень сложно держать себя в руках и не съесть что-нибудь вкусное. Первые три-четыре дня – сложный период, организм будет перестраиваться и адаптироваться. Но с четвертого – все станет намного проще.

В конце второй недели часть потерянного веса может вернуться. Однако, если правильное питание становится частью жизни, они несомненно исчезнут. Главное помнить – за основу берется не диета, а именно правильное питание. Отказ от алкоголя, никотина, сахара и жира никому еще не навредило.

Исключение сахара из рациона становится проблемой для большинства сладкоежек. В этом случае стоит руководствоваться правилом: «Хорошо все, что в меру». Прогулка в парке продолжительностью в час покроет один съеденный кусочек торта. А, если пробежаться – можно и чаек подсластить.

Углеводная диета: что скажет доктор

Строгую углеводную диету доктора часто предписывают людям страдающим болезнями желудка и пищеварительного тракта: язвы, гастрита и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но в случае самолечения, стоит быть очень осторожным и даже при отличном самочувствии, проконсультироваться у врача.

При правильном следовании этой диеты, кроме заветного похудения, доктора отмечают очищение организма и оздоровление ЖКТ. Но предупреждают о необходимости перерыва.

Так, если диета длилась месяц, такое же время должен длиться отдых. В случае жесткого режима (одна неделя), вернуться к привычному рациону придется на две недели. Полностью исключать жиры тоже не нужно.

Немного орехов или растительного масла только на пользу.

В результате таких стараний тело приходит к заветным идеалам, теряя до 7 кг лишнего веса. Организм, при этом, не испытывает стресса. Попытки похудеть не влекут за собой ухудшение самочувствия. А внешний вид только улучшается.

Источник: https://FoodandHealth.ru/diety/uglevodnaya-dieta/

Гид по циклическим углеводным диетам

Циклирование углеводов – диетический инструмент, использующий фазы голодания и восполнения, однако уникален он тем, что фокусируется исключительно на потреблении углеводов, а не на других макронутриентах.

Как правило, используются длительные периоды сокращения потребления углеводов в сочетании с короткими периодами восполнения оных (рефид).
Теория данной диеты похожа на остальные, манипулирующие углеводами для использования секреции инсулина для максимизации потери жировых запасов.

В отличии от кетогенных диет или низкоуглеводных, циклическая включает в себя периоды потребления внушительных объемов углеводов.
Циклическая диета, также как и кетогенная, использует периоды кетоза, которые, как предполагается, имеют некоторые преимущества для здоровья.

История

Принято считать, что впервые реализовал подход к данной диете Франко Карлотто в конце 80-х или начале 90-х.

Это было объединением двух подходов: диеты с высоким содержанием углеводов, пронизывающие сцену бб и диеты с низким содержанием углеводов, начавшие приобретать популярность в некоторых кругах.

Это была первая попытка объединить несколько диет в одну, которая использовала бы преимущества обеих, внедрявшихся во времена Золотой эры ББ.

Читайте также:  Разгрузочный день на гречке: польза и результаты

Основные принципы

Циклирование углеводов обычно предполагает 5-6 дней с низким потреблением углеводов, обычно 50 или менее граммов в сутки. На 6-й или 7-й день выполняется рефид с резким повышением количества углеводов до 450-600г в день, при этом потребление жиров должно быть уменьшено.

Цель рефида – пополнить запасы гликогена в мышцах, восстановить снижение определенных гормонов, снижающихся во время пребывания на диете с ограничением углеводов, а также помочь психологически.

Эти периоды рефидов являются ключевыми аспектами рациона и в этом главное отличие от кетогенной диеты. Они предназначены и в том числе для обеспечения энергией для нескольких крайне интенсивных тренировок.

На практике это значительно улучшает подход к сушке и периодам потери жира для людей с высоким тренировочным объемом.

Циклирование углеводов: рацион диеты

Время приема / частота приема пищи

Вобще, данная диета не предписывает жестких требований на время приема или частоту. В некоторых вариациях встречаются определенные жесткие окна потребления углеводов, особенно это касается вечера (Carb Nite или Carb Backloading).

Данные моменты никак не проверены или доказаны в научных источниках и все еще остаются на уровне «bro-science».

Ограничения

Присутствует ограничения по количеству макронутриентов и довольно широкие. В течение 5-6 дней в неделю ограничивается количество углеводов до 50г или меньше, на 6-й или 7-й день необходимо употребить до 450-600г углеводов, уменьшив количество потребляемых жиров.

Очень часто данная диета накладывается на парадигму IIFYM или гибкую диету. В таких вариантах циклическая углеводная диета не ограничивает качество продуктов и не предусматривает список «вредных» продуктов. Но мы-то знаем правду про IIFYM.

Периоды

  • Как уже было сказано, предполагается два периода:
    – низкоуглеводная фаза
  • – рефид

Продолжительность периодов может отличаться от человека к человеку. Для некоторых продолжительность перодов низкие углеводы/рефид может выглядеть как 5:1 или 6:1, тогда как у других с более высоким тренировочным объемом может доходить до 4:1 или 3:1.

Для кого подойдет лучше всего?

Лучше всего данная диета подойдет для людей, пытающихся контролировать потребление калорий и используют подход предполагающий низкое потребление углеводов, но при этом желающих тренироваться более объемно или интенсивно. Потому что, как правило, кетогенные диеты негативно сказываются на тренировках и способностях к восстановлению.

За счет наличия рефида и восполнения уровня гликогена в мышцах происходит увеличение способностей к более высокому тренировочному объему и куда более лучшему восстановлению, что обычно недоступно на кетогенных диетах.

Насколько все это тяжело?

В большинстве случаев, циклическая углеводная диета переносится легче, нежели варианты кетогенной. За счет опять же периодов рефида диета переносится легче и ментально, и физически.

Кроме того, слишком строгих требований к качеству пищи нет. С другой стороны, могут возникать некоторые сложности в повседневной жизни из-за жесткого ограничения углеводов в периоды «50г или меньше».

Также, периоды рефидов могут быть несколько сложны для выполнения некоторым людям, поскольку 450-600г углеводов это довольно значительный объем пищи.

Циклирование углеводов: рацион диеты

Теория и практика

Основная мысль циклической углеводной диеты состоит в том, что она сочетает плюсы кетогенных диет в потери жира и преимущества высокого потребления углеводов по части роста мышц и объемных тренировок.

Побольшому счету данная «теория», лежащая в основе диеты не была достаточно исследована, особенно что касается углеводов), но тем не менее использование ее достаточно широко и весьма успешно на практике в бодибилдинге, жиросжигании, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и циклических нагрузках.

Исследования и интерпретация

  1. В результате тщательного анализа баз данных медицинских трудов не было произведено исследований, чтобы сделать какие-либо выводы и преимуществах циклической углеводной диеты по части похудения, здоровья или роста мышц.

  2. Однако многие преимущества кетогенной диеты, такие как резкое ограничение калорийности, присутствуют в циклической углеводной диете.
  3. Необходимо гораздно больше исследований по данному виду диет.

    (we need more, more)

Заключение

Циклирование углеводов – более практичный способ реализовать некоторые из наиболее эффективных принципов кетогенной диеты в условиях тяжелого тренинга.

Диета позволяет использовать длинные периоды ограничения калорийности путем устранения продуктов богатыми углеводами и сахаром, а также позволяет продолжать тяжело тренироваться, препятствует устойчивому истощению гликогена в мышцах в отличии от долгосрочных кетогенных диет.

Данная диета может успешно применяться в бодибилдинге, она позволяет успешно избавляться от жира и вместе с этим позволяет поддерживать высокий объем и интенсивность тренировок. Не позволяет истощаться запасам гликогена и не дает выглядеть «плоским» на всем этапе диеты.

Источник: https://underiron.ru/the-carb-cycling-diet-plan-guide/

Углеводное чередование I Диета для сжигания жира

Данный вид питания приобретает все большую популярность, особенно среди соревнующихся атлетов и людей, ведущих спортивный образ жизни.

Дело в том, что это самый гуманный и действенный способ избавиться от лишних килограммов, не ограничивая свой рацион жесткими рамками и не лишая себя удовольствия от еды.

Он не предполагает отказ от пищи или употребление каких-либо определенных продуктов.

Суть углеводного чередования понятна уже из его названия. Принцип построения питания выглядит таким образом, что в течение недели вам необходимо четко контролировать число поступающих в организм углеводов. При этом каждый день их показатель будет разным. Главный эффект похудения достигается как раз за счет таких манипуляций.

Циклирование углеводов: рацион диеты

Как высчитать?

Начать углеводное чередование нужно с расчета своей суточной потребности в калориях.

Это можно сделать с помощью специализированных калькуляторов, путем заполнения индивидуальных параметров возраста, роста, веса, физической активности и ритма жизни.

От полученной цифры будет необходимо отталкиваться при построении цикла. Для создания дефицита калорий от результата отнимается приблизительно 20%. Разница создается за счет урезания количества углеводов.

Простой вариант углеводного чередования

Мы рассмотрим самый простой вариант чередования. Однако его можно разделить не только на неделю, но и на 4, и на 10 дней.

1 день. Выполняется углеводная загрузка организма.

2 день. Снижаем суточную калорийность на 15-20 %.

Далее каждый последующий день уменьшаем число калорий на 15-20%, вплоть до 6 дня.

Шестой день – безуглеводный. Затем начинаем плавно выходить в начало цикла, прибавляя к питанию 30-40% калорий. Далее продолжаем все заново до достижения желаемого результата.

Виды углеводов

Относительно углеводов, не стоит забывать, что они делятся на два вида: простые и сложные.

Простые углеводы

Простые углеводы поступают из белого хлеба, различной выпечки, кондитерской продукции, газированных напитков, джемов и варенья. Они вызывают быстрый и резкий скачок сахара в крови, что в итоге способствует запасанию жиров.

Сложные углеводы

Сложные – это твердые сорта макарон, бобовые, каши (гречневая, овсяная, пшеничная). От манки и риса лучше отказаться, ведь они обладают высокой калорийностью и несут в себе малое количество клетчатки. Такие углеводы значительно медленнее усваиваются организмом и дают больше энергии. Преимущественно их стоит употреблять на завтрак и в загрузочные дни.

Меню углеводного чередования

Несмотря на то, что как и при любой другой диете, запрещается употребление сладкой, соленой, жареной и «вредной» пищи, в чередовании есть своя прелесть – это разнообразие рациона. У вас есть возможность рассчитать ценность продуктов на день, не ограничиваясь только куриными грудками. Тем более, что дней без углеводов может быть всего 1-2 раза в неделю.

Белковая пища

Основной акцент делается, конечно же, на белковую пищу. Это могут быть мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Она обладает отличной питательной ценностью и хорошо утоляет чувство голода. Как дополнительный источник белка можно использовать спортивное питание: BCAA или сывороточный протеин.

Циклирование углеводов: рацион диеты

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, они исключаются только в низкоуглеводные и безуглеводные дни. Обратите внимание на то, что лучше не добавлять в свой рацион персики, бананы, виноград и другие слишком калорийные фрукты.

Овощи

Отдельное и очень важное место в питании должны занимать свежие овощи. Они помогут сохранять чувство сытости и улучшат работу ЖКТ. Рекомендуется к каждому приему пищи добавлять порцию салата, заправленного либо лимонным соком, либо оливковым маслом.

Вода

Непременно необходимо соблюдать питьевой режим. В течение дня выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды. Это поможет  предотвратить появление отеков.

Кому подходит?

Нужно отметить, что такой тип питания лучше подойдет более опытным спортсменам, потому что из правильного применения чередования они смогут извлечь максимальную пользу. Сложность заключается в том, чтобы прочувствовать эффект диеты именно на своем организме и подстроить весь процесс под себя.

Новичкам в мире фитнеса, желающим попробовать этот тип питания, необходимо быть готовыми и не поддаваться соблазну включения в рацион простых углеводов и не передать в дни загрузок. Нужно понимать, что результат будет напрямую зависеть от самоконтроля и силы воли. Учтите, что для того, чтобы подобрать цикл чередования индивидуально для себя, может потребоваться несколько попыток.

Преимущества

  • стабильная потеря веса, за счет плавного уменьшения количества углеводов и использования жировой ткани в качестве основного источника энергии;
  • потерянный вес не возвращается обратно, как после большинства популярных диет;
  • такой тип питания абсолютно безвреден для здоровья человека, потому что является максимально сбалансированным;
  • подходит даже для диабетиков – показатели инсулина находятся приблизительно  на одном уровне в течение всего дня;
  • при физических нагрузках дает быстрый и заметный результат.

Минусы

  • если во время такого питания произойдет так называемый срыв, то все придется начинать сначала, потому что чередование будет нарушено и не наступит ожидаемый эффект;
  • отсутствуют «читмилы», которые есть в безуглеводной диете, т.е. нет психологической разгрузки для организма в виде чего-нибудь сладенького.

Заключение

Если правильно следовать углеводному чередованию, то можно потерять от 700 грамм до 1 килограмма в неделю. Однако, не нужно взвешиваться каждый день. Замеряйте свой вес, например, только по воскресеньям.

Потому что разброс в цифрах в течение недели может колебаться в районе 1-1,3 килограмма.  Также удобно отслеживать свой прогресс по уменьшению объемов вашего тела.

Измерьте свои показатели на старте и регулярно замеряйте их в процессе похудения.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/zdorovoe-pitanie/uglevodnoe-cheredovanie-dieta-dlya-szhiganiya-zhira/

Худеть, не напрягаясь. Диета — циклирование углеводов

«Ну да, — возразит читатель, испробовавший разные диеты, — такого не бывает. Тут где-то кроется подвох. Либо ешь всё, что угодно, но малюсенькими порциями, или всё, что угодно, но через день…»

Циклирование углеводов: рацион диеты

Здоровое питание — лучшая диета! Studio Reklamy Faster

Нет, нет, нет, дорогой читатель. Если вы в поиске здорового образа жизни и желаете сбросить лишний вес, то захотите услышать о новой диете, покоряющей мир, а может быть и не новой, но просто обретшей популярность.

Не новая она особенно в кругах бодибилдинга, где конкуренты за красоту накачанного тела, особенно перед конкурсами, желают сбросить весь лишний жир, не теряя мышечную массу.

При обычных диетах, урезающих калории, этого очень сложно достичь, так как, теряя вес, организм теряет не только воду и жир, но мышечную массу. А это как раз не тот эффект, к которому стремятся борцы за красоту мускулов.

Но перед тем как мы перейдём к секретам этой новой модной диеты, немного поделимся предисловием того, что уже существует на «рынке диет». Одна из популярных диет прошлого десятилетия, которая относительно недавно просочилась к массам и в России, это протеиновая диета, основателем которой является ныне почивший доктор Аткинс.

Протеиновые диеты

Доктор Аткинс, будучи ещё молодым мужчиной, начал набирать вес, как и многие американцы. И так же, как и многие американцы, мечтал его сбросить. Но так, чтобы вкусно есть и ни в чём себе не отказывать.

На глаза ему попалась какая-то старая книга, где было описано, как с помощью урезания углеводов, можно сбросить лишний вес. Доктор Аткинс решил попробовать и сел на моллюсковую диету, и, к своему удивлению, сбросил лишний вес.

Так он основал свою диету, которую и назвал своим именем, то есть «Аткинс». В её основе лежит постулат: «Урезать углеводы и терять лишний вес».

Америка обрадовалась. Наконец-то, после декады «low fat», и стремительного роста ожирения в стране, кто-то позволил народу есть бекон с яичницей и сыром на завтрак, не испытывая угрызения совести, и теряя при этом жировые отложения.

Но не всё так радужно.

Не смотря на большую популярность этой и подобных протеиновых диет, многие люди замечают, что после периода времени, когда происходит потеря веса, наступает плато, то есть период, когда вес «стоит на месте», и вес перестаёт «уходить». Некоторые даже набирают вес снова. Но самое «греховное» – это тяга к сладкому, которую для некоторых не может умалить никакое количество отбивных и куриных крылышек.

Тем не менее, протеиновые диеты имеют много плюсов. Шесть лет назад учёные из Стэнфордского университета, проведя эксперименты, обнаружили, что люди делятся на две категории: люди, которые инсулинорезистентны, и те, кто чувствителен к инсулину. Инсулин — это гормон позволяющий углеводам (сахару) поступать в клетки.

Многие люди, которые инсулинорезистентны, и страдают от ожирения или избытка веса, по сути голодают, потому что, не смотря на свой вес и количество съедаемой пищи, у них сахар не поступает в клетки. И эта первая категория людей, они особенно хорошо реагируют на протеиновые диеты.

Вторая категория реагирует на них хуже, и люди, относящиеся ко второй категории, теряют больше веса, следуя диете с минимальным количеством жира.

Основной минус долгосрочных протеиновых диет – это то, что они могут привести к сердечным заболеваниям, а также дать осложнения на печень и почки.

Обезжиренные диеты

И так, мы коснулись обезжиренных диет. Исследования показывают, что люди склонны терять вес, если они либо урезают количество потребляемых углеводов, либо урезают жиры.

Как раз комбинация углеводов и жиров – это то, что нам всем больше всего нравится, что вкуснее всего, и, к сожалению, способствует набору веса.

Макароны без масла теряют всю свою привлекательность, а шоколад, будучи также представителем чревоугодной смеси жира и сахара, без одного из этих компонентов, перестаёт быть таким манящим. Сосиска без хлеба — это как хлеб без сосиски — есть можно, но не так вкусно.

Разные диеты

В основном, диеты делятся на несколько категорий. Это протеиновые диеты и обезжиренные диеты, о которых мы уже упомянули. Существуют их всевозможные разновидности.

Например, на Западе сейчас очень популярна диета Палео, так называемая диета первобытного человека.

На этой диете можно есть все натуральные продукты, кроме злаков, молочных и сахара — то есть то, что было доступно первобытным людям: мясо, ягоды, дикие фрукты, корнеплоды, орехи. Многие люди клянутся, что чувствуют себя на такой диете прекрасно и худеют.

Существуют разновидности вегетарианских диет, веганских диет (исключающих даже яйца и рыбу, и молочные продукты) и диет, основанных на сыроедении. Но такие диеты требуют достаточной сильной воли, перестройки мышления.

И если не быть при этом монахом, то, возможно, долго на них не протянешь. Существуют и диеты по группе крови. Есть также и краткосрочные голливудские диеты по типу грейпфрутовой, или новой популярной банановой диеты.

Циклирование углеводов — бодибилдинг-диета

Надеюсь, что читатель ещё не задремал, потому что мы, наконец-то, подошли к самой современной диете, поражающей массы людей, желающих похудеть. Стоит отметить, что эта диета подходит и людям, не занимающимся активным спортом.

Основной её плюс заключается в том, что она не урезает и не исключает ни одну группу продуктов.

Существуют разные её вариации, но основной смысл в том, чтобы несколько дней подряд урезать до минимального количества углеводы, потом постепенно прибавлять углеводы и урезать жиры и опять возвращаться к урезанию углеводов.

  • Примерно это выглядит вот так:
  • Понедельник — минимальное количество углеводов
  • Вторник — минимальное количество углеводов
  • Среда — среднее количество углеводов, среднее количество жиров
    Четверг — большое количество углеводов, минимальное количество жиров
  • Пятница — минимальное количество углеводов
  • Суббота — минимальное количество углеводов
  • Воскресение — праздник, ешь, что хочешь.

Автор не будет детально описывать каждую группу продуктов, но в целом углеводы – это то, что содержит сахар: крупы, фрукты. Протеины – это мясо, рыба, яйца, сыр.

То есть в те дни, когда вы едите сладкое, нужно употреблять минимальное количество жиров, а в дни, когда едите протеины, можно употреблять много жиров, но мало сахара.

Если сильно тянет на сладкое, съешьте цитрусовый фрукт или выпейте клюквенный сок.

  1. Протеиновые дни могут выглядеть вот так: на завтрак яйца с майонезом; на обед мясо (любое) с большим салатом; на ужин рыба с овощами, стакан сока).
  2. Пример углеводного дня: на завтрак шейк из фруктов и обезжиренный йогурт; на обед любая крупа, бобовые и салат; на ужин овощи, не жирные молочные продукты, фрукты.
  3. Другой плюс этой диеты в том, что она не требует отказа в любимых продуктах, и не урезает количество порций.

В любом здоровом рационе питания должно содержаться большое количество свежих фруктов и овощей. Лучше избегать полуфабрикатов, есть органические продукты. Любую диету также полезно совмещать с какого-либо типа физической нагрузкой. Как правило, чем больше мышц, тем быстрее и больше организм сжигает калорий.

Ещё одно важное качество бодибилдинговой диеты заключается в том, что при протеиновых диетах, когда истощается гликоген в печени, замедляется и метаболизм и соответственно замедляется и похудание. Когда мы потребляем углеводы — метаболизм (обмен веществ) наоборот ускоряется, но чрезмерное потребление углеводов откладывается в организме, как жир.

Поэтому циклирование углеводов позволяет организму, с одной стороны не голодать, получать пользу и удовольствие от всех продуктов, и противостоять замедлению метаболизма, способствовать лучшему пищеварению от разделения продуктов, а с другой стороны, что немало важно, сбрасывать или не набирать лишний вес. Здоровое тело не должно быть грузным.

Также, не смотря на обилие всевозможной информации, автор советует читателю слушать свой организм. Люди разные, и что подходит одному, может не подойти другому. В заключение, перефразируя известное выражение, остаётся добавить: «В здоровом теле, здоровый дух, а здоровый дух приведёт к здоровому телу».

Всем читателям бодрости, оптимизма и лёгкого похудания!

Источник: https://www.newsps.ru/mul-timedia/video-media/videonovosti/zdorovy-j-obraz-zhizni/ni-v-chyom-sebe-ne-otkazyvat-i-hudet-tsiklirovanie-uglevodov-i-bodibilding-dieta.html

Как циклировать углеводы

Том Венуто (Tom Venuto)

Вопрос: Том, я следую Вашей программе «Сожги жир, накорми мышцы» (СЖПМ) и использую метод циклирования углеводов, где нужно переходить от низкоуглеводных дней к высокоуглеводным. Сколько времени понадобится, чтобы появились результаты? Я всего лишь на четвертом дне, однако, мне любопытно, чего следует ожидать.

Я начинаю базовый курс из трех низкоуглеводных дней и одного высокоуглеводного и использую соотношение макронутриентов, предлагаемое в СЖПМ. Мне интересно, сколько времени нужно соблюдать эти соотношения, чтобы узнать, необходимо ли мне их изменить. Мой рост 157 сантиметров, а вес – 56 килограммов. Мой начальный вес 22 месяца назад был 80 килограмм.

Сейчас я испытываю Ваш метод циклирования углеводов, чтобы сжечь последний упрямый жир.

  • Ответ: Если Вы только начали циклирование углеводов и уже раздумываете, будет ли оно работать, когда оно начнет работать, сколько времени понадобится, чтобы оно начало работать, и каких результатов Вам можно ожидать, то Вам следует ждать тех же самых результатов, какие были до этого.
  • Если у Вас есть электронная книга «Сожги жир, накорми мышцы» или Вы читали какие-нибудь из моих статей относительно недельных целей в сжигании жира, то видели цифры, которые я обычно привожу.
  • Средний/типичный прогесс в сжигании жира — это: полпроцента подкожного жира в неделю
  • 0,5-1 кг веса тела в неделю
  • Меньше, чем среднее/типичное сжигание жира (но это все равно прогресс)

Менее полпроцента сожженного подкожного жира в неделю — это немного медленно, но Вы делаете прогресс. Хорошая работа, однако, наследующей неделе Вы могли бы немного ускориться.

Менее 0,5 килограмма веса тела в неделю – это медленно, но если держать такой темп непрерывно, то, повторюсь, это все еще прогресс. Подтянитесь в работе, если хотите более быстрых результатов.

  1. Лучше, чем среднее/типичное сжигание жира
  2. Более килограмма в неделю – если все это жир – это лучше, чем обычно (великолепные результаты) 0,6-1% потерянного подкожного жира за неделю это более быстрый темп, чем среднее сжигание жира (продолжайте в том же духе)
  3. Нет прогресса (нужна настройка)
  4. Отсутствие потери веса/жира после семи дней означает, что прогресса нет (учитывая, что Ваше взвешивание и измерение жира были проведены правильно).

Если в течение семи дней у Вас не наблюдается прогресса, то Вы должны заново проанализировать работу за последнюю неделю (придерживались ли Вы плана? Будьте предельно честны). После этого немного перестройте подход – четвертая глава в СЖПМ дает рекомендации, как сделать это – в ней рассказывается о нашей системе обратной связи.

Таким образом, мы не ищем других типов результатов от циклирования углеводов. Это не «магия». Не обязательно стремиться сжигать жир быстрее, чем со средней скоростью.

Циклирование углеводов – это, возможно, самое мощное средство при застое «последней стадии», когда сжигание жира начало стопориться вследствие замедления метаболизма.

А еще оно помогает при возникновении проблем с соблюдением программы, ведь Вы были лишены калорий и/или любимых продуктов (углеводов).

Так или иначе, циклирование углеводов может «ускорить» сжигание жира путем восстановления его нормальной скорости.

Также запомните, что без дефицита калорий циклирование углеводов вовсе не гарантирует, что Вы будете сжигать жир. Между прочим, подумайте, что происходит с Вашим недельным дефицитом при наличии циклирования углеводов.

Если Вы соблюдаете дефицит четыре дня из четырех, а затем переходите на три дефицитных дня из четырех, то технически далее у Вас будет меньший кумулятивный недельный дефицит, не так ли? Таким образом, Вы видите, что циклирование/зигзаг углеводов не работает путем увеличения дефицита калорий, оно действует посредством восстановления нормальных уровней гормонов, регулирующих метаболизм, стимулирующих аппетит, вызывающих чувство насыщения и притупляющих голод.

Проблема длительного дефицита, особенно после того, как Вы уже достигли стройности, заключается в том, что Ваш организм действительно немного замедляет скорость метаболизма, и даже устраивает Вам сюрпризы, повышая аппетит. Оба этих эффекта можно контролировать гормонально.

Путем повышения калорийности (в особенности углеводных калорий) каждый четвертый день или около того, Вы стимулируете такие гормоны как лептин, который притупляет чувство голода. Это говорит Вашему организму, что Вы уже не «голодаете» и тем самым возвращает нормальную скорость метаболизма, по крайней мере, на время.

Циклирование углеводов на самом деле не ускоряет сжигание жира, а позволяет Вам терять жир с нормальной скоростью (или способствует предотвращению появления застоев). К тому же, циклирование углеводов обладает положительными физиологическими эффектами.

Когда Вы постоянно сидите ни пониженном колораже, у Вас появляется физиологический (гормональный) голод. Но у Вас также возникают желания, которые могут отличаться от физического голода. Вы начинаете желать то, чего не можете получить (кому углеводов?).

Однако, если Вы используете циклирование углеводов, то знаете, что будете есть больше углеводов каждые несколько дней. Так что, даже если Вы действительно будете испытывать голод/желания в низкоуглеводные дни, продержаться будет легче. Таким образом циклирование углеводов также помогает большинству людей соблюдать программу питания.

Конечный результат заключается в ликвидации застоев и срывов (перееданий, пирушек, «несанкционированного» читинга и так далее).

Циклирование углеводов и рекомпозиция тела

Третий положительный эффект циклирования углеводов состоит в том, что оно может объяснить то, как некоторым людям удается прибавлять сухую массу в периоды дефицита калорий.

Это происходит потому, что когда Вы увеличиваете калораж каждые несколько дней, то Вы НЕ всегда находитесь в дефиците.

Ваш организм получает больше топлива в высокоуглеводные дни, которое может быть направлено в мышечную ткань для роста.

  • К тому же, дополнительное топливо повышает интенсивность тренировок, а если Вы можете тренироваться тяжелее, то можете нарастить больше мышц и сжечь больше жира.
  • Что если циклирование углеводов не работает для Вас?
  • Если Вы применяете циклирование углеводов и, кажется, что оно не работает, то иногда это происходит по той же причине, что и в случае, если бы Вы не использовали эту технику – Ваш калораж не совсем правильный и Вы не находитесь в дефиците.

Это одна из причин, по которой я люблю контролируемые высокоуглеводные дни больше, чем дни полного ослабления диеты. В то время как последний подход работает у некоторых людей, он может неожиданно привести к обратным результатам, если Вы перегнете палку. Это довольно просто, свести на нет несколько дней дефицита одной гигантской пирушкой.

Если у Вас случается застой (отсутствие прогресса, по крайней мере, семь дней), то будет полезно тщательно подсчитать калории и оценить объем продуктов. Каждый раз, когда Вы бьетесь за результаты или просто работаете над несколькими последними килограммами жира в упрямых зонах, внимание к деталям в эти моменты становится важным, как никогда.

Еще одна вещь, которую Вам следует делать – это начать следить за числом, игнорируемым большинством людей: Вашим недельным дефицитом (или средним ежедневным калоражем в недельном объеме). Сложите дневные калории за всю неделю и разделите полученное число на семь, чтобы вычислить среднее значение. Затем убедитесь, что у Вас адекватный недельный дефицит для достижения недельных целей.

Получение лучших результатов от циклирования углеводов может потребовать большей строгости в низкоуглеводные дни.

Общая идея циклирования углеводов заключается в том, чтобы низкоуглеводные дни были очень строгими «диетными» днями, а иногда с довольно агрессивным дефицитом калорий – на 30% ниже поддерживающего  калоража (бывает, что люди выходят даже за пределы этого и потребляют еще меньше в низкокалорийные дни, зная, что впереди их ждет большая компенсация).

Убеждаемся, что количество калорий установлено правильно

Если Вы думаете о том, чтобы определить калораж для высоко- и низкоуглеводных дней, то я хотел бы направить Вас к моей недавней статье о самостоятельной настройке калорий всоответствии с Вашими размерами:

Одна причина медленного сжигания жира у женщин и пять советов, чтобы исправить это http://www.burnthefat.com/how_to_fix_slow_female_fat_loss.html

Возможно, Вам не понравятся некоторые моменты в этой статье, потому что она не кажется «благосклонной» к людям с невысоким ростом, однако, она может помочь Вам определить правильное количество калорий: невысоким людям их много не требуется. Кто-то при росте 157 сантиметров и весе 56 килограмм все еще хочет сжигать жир, несмотря на то, что назвать эту даму крупной нельзя.

То же самое касается и невысоких парней, но в большей степени это затрагивает женщин, так как в среднем они намного ниже мужчин.

Запомните этот важный момент (женщины невысокого роста не могут потреблять очень большое количество калорий или углеводов в сравнении с высокими) и применяйте его независимо от того, используете ли Вы циклирование углеводов или нет. Вы должны правильно определить количество калорий для своего телосложения/размеров/уровня активности. А если Вы действительно хотите есть больше, то единственный выход – это и сжигать калорий больше.

Осторожно – весы «врут» при использовании циклирования углеводов

Последняя вещь, которую следует рассмотреть: допустим, что Вы пытаетесь оценить результаты после четвертого дня и думаете, когда же эта техника начнет работать.

Существует один момент в циклировании углеводов, который многие люди не учитывают, – это колебания веса тела вследствие изменения уровней гликогена и воды в организме.

За три дня низкого потребления углеводов/калорий Вы уже фактически можете сжечь полкило жира. Однако, затем Вы увеличиваете количество углеводов на четвертый день.

Композиция Вашего тела улучшилась, однако повышение объема потребляемых углеводов заставляет Вас набирать общий вес тела (воду и гликоген).

  1. Если Вы оцениваете свой успех только по весам и если смотрите только на числа в короткие периоды (дни), то можете ошибочно решить, что результатов нет, когда они на самом деле есть.
  2. По этой причине Вы должны набраться терпения, следить за трендом и не думать о колебаниях веса тела за короткие промежутки времени, особенно в высокоуглеводный день или день после него.
  3. Если Вы учтете все вышеизложенные факторы, а циклирование углеводов не принесет за неделю никаких результатов, то для выхода из застоя делайте то же, что и обычно, – начинайте сжигать больше калорий с помощью тренировок/аэробики и/или снижайте калораж.

Единственная уникальная вещь циклирования углеводов в этом случае заключается в низкоуглеводных днях, настройке, которую Вы можете сделать, чтобы преодолеть плато.

Нужно в низкоуглеводные дни еще больше снизить количество потребляемых углеводов (это означает снижение калорий, но Вы снижаете калории именно за счет углеводов, оставляя протеины, здоровые жиры и волокнистые углеводы без изменений).

Далее просто повторяете процесс.

Источник: www.tomvenuto.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=3039

Все, что нужно знать об углеводном чередовании | Трансформация тела

В рунете огромной популярностью пользуется диета БУЧ (белково-углеводное чередование), когда в течение четырех дней чередуются два высокобелковых, один высокоуглеводный и один смешанный день. Но есть немало других способов циклировать углеводы и необязательно для похудения.

Составляющие диеты углеводного чередования
Питание на чередовании углеводов состоит из трех дней:

  • Безуглеводные дни, когда вы отказываетесь от крахмалов и прямых источников углеводов. В эти дни углеводы поступают в минимальном количестве (до 5% от общего потребления калорий) из овощей, зелени, орехов или семян.
  • Низкоуглеводные дни, когда вы едите углеводы в количестве 1 г на каждый фунт веса тела или 2 г на каждый килограмм (при избыточном весе расчет идет на сухую мышечную массу).
  • Высокоуглеводные дни, когда вы едите около 2 г на фунт веса или 4 г на каждый килограмм (опять же, при избыточном весе расчет идет на сухую мышечную массу).

Не нужно воспринимать эти цифры, как правило. Это отправная точка, которая поможет определить, сколько углеводов вам есть во время диеты. Их норма всегда зависит от цели, состава тела, уровня и характера активности автор Екатерина Головина, чувствительности к инсулину.

Это не только диета для похудения
Принято считать, что УЧ является способом создания дефицита калорийности без ущерба для мышечной ткани. Но этот принцип питания можно использовать даже при профиците калорий. Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, но не набирать при этом слишком много жира.

Советую ознакомиться с протоколами EOD Refeeds, где подробно описано применение чередования для жиросжигания и набора мышечной массы.

Циклирование регулирует эндокринную систему
Урезая надолго углеводные калории, вы подвергаете свой организм стрессу. Результатом длительного лишения доступной энергии становится метаболическая адаптация.

Под этим часто подразумевают снижение скорости обмена веществ.

Так или иначе, а тело начинает экономить энергию – снижая двигательную активность, силовые показатели, эмоциональность, работу гормонов щитовидной железы, лептина и т.д.

Циклирование углеводов позволит избежать негативных последствий диеты, поддержит метаболические и гормональные факторы, а также поможет сохранить интенсивность тренировок на прежнем уровне, что крайне важно во время похудения.

Гликемический индекс – ничто, гликемическая нагрузка – все
Большинство диетящихся людей (и я иногда тоже) беспокоятся о гликемическом индексе отдельных продуктов, когда больше внимания нужно уделить гликемической нагрузке. ГИ – не очень практичный способ оценки еды, поскольку мы едим смешанную пищу, а способ ее обработки и присутствие в ней жиров, белков, клетчатки меняют ГИ продукта.

Гликемическая нагрузка помогает оценить совокупное воздействие еды на уровень сахара в крови. Говоря простым языком, дело не в качестве углевода, а в количестве.

Ее можно рассчитать по формуле: ГИ / 100 х содержание усваиваемых углеводов в порции (граммы). Низкая гликемическая нагрузка – до 11, средняя – от 11 до 19, высокая – от 20.

Пример: ГИ мороженого равен 60, порция тоже равна 60 г, углеводов 12,4 г. Получаем: 60/100х12,4=7,4
ГИ овсяной каши равен 40, порция 50 г, углеводов в порции 32,7 г.

Получаем: 40/100х32,7=13

Выходит, что из порции овсянки наш организм получит больше глюкозы, чем из порции мороженого. Простые углеводы – это не плохо, но и не хорошо.

Они делают диету комфортнее, но не имеют никакой питательной ценности и не насыщают.

Если в безуглеводные дни придется обойтись овощами и зеленью, в низкоуглеводные – добавить крахмалы и фрукты, то в высокоуглеводные вполне можно включить (и вписать в БЖУ) небольшой десерт.

Белки и жиры на углеводном чередовании
Если в высокоуглеводные дни жиры должны поступать ограниченно (обычно до 50 г), то в низкоуглеводные и безуглеводные дни их увеличивают для компенсации калорийности рациона.

Употребление белка должно быть достаточно равномерным, а его количество должно отвечать потребностям организма – около 2 г на каждый кг массы тела. Вовсе необязательно увеличивать белковые порции в низкоуглеводные дни, хотя БУЧ такой подход использует.

Силовые в углеводные дни, кардио – в белковые
Для интенсивных силовых тренировок нужна энергия из углеводов, для кардио это не принципиально. При этом вовсе необязательно использовать стандартную схему БУЧ. Выберите ту, которая вам больше подходит или создайте свою.

Схемы для диеты чередования
Безуглеводный – Б, Низкоуглеводный – Н, Высокоуглеводный – В

Схемы для жиросжигания (пн, вт, ср, чт, пт, сб, вс):

  1. Два низкоуглеводных дня подряд в начале недели: Н, Н, Б, В, Н, Б, В;
  2. Для малоактивных людей – один высокоуглеводный день: Б, Н, Б, В, Н, Б, Н;
  3. Чередование по тренировочным и нетренировочным дням (похудение): Н, Б, Н, Б, Н, Б, В (В – опционально);
  4. Чередование по тренировочным и нетренировочным дням (набор массы): В, Н, В, Н, В, Н, В.

Источник: https://www.novafitway.ru/vse-chto-nuzhno-znat-ob-uglevodnom-cheredovanii.html

Углеводы: быстрые, медленные, циклирование и диета

Мы продолжаем давать ответы на вопросы, которые задают читатели. В каждом выпуске мы подбираем несколько наиболее популярных вопросов на одну интересную тему и даём на них честные и развёрнутые ответы.

В данном выпуске мы ответим на 5 вопросов, относительно темы приёма углеводов. Ответы на вопросы будет давать Марк Перри (Marc Perry), который является основателем Built Lean и участником C.S.C.S., ACE-CPT.

Какое количество углеводов необходимо принимать в течение дня?

Рекомендуемое количество углеводов зависит от многих факторов, среди них: ваш вес, уровень активности, цель и генетика. По мнению Института Питания США, углеводы должны составлять около 55% от общего количества принимаемой пищи за день.

По правде говоря, углеводы — это не самый необходимый питательный элемент, нам не надо есть его, чтобы выжить. С учётом этого, стоит отметить, что низкий уровень приёма углеводов положительно сказывается как на здоровье, так и на вашей тренировке.

Распространённое мнение относительно приёма углеводов гласит, что ваш рацион должен составлять на 40-50% из углеводов, на 25-30% из протеина и на 20-30% из жиров. Но всё индивидуально и как я отметил выше — зависит от многих факторов, поэтому экспериментируете с понижением или повышением приёма количества углеводов и выберите самое оптимальное для себя соотношение.

В какое время суток лучше сократить приём углеводов, а в какое увеличить?

После тренировки необходимо употребить максимальное количество углеводов и желательно, так называемых, быстрых углеводов. Углеводы обладают анаболическими свойствами, поэтому они увеличивают уровень сахара в крови, что в свою очередь вырабатывает такой гормон, как инсулин.

Инсулин имеет довольно плохую репутацию, потому как увеличивает жировые отложения на теле, но он также может принести нам и пользу: он помогает нашим мышцам лучше впитать в себя белок. После тренировки примите коктейль или еду, которая будет состоять из углеводов и протеина в соотношении 2:1.

Такое соотношение поможет белку лучше абсорбироваться в организме.

Вам необязательно совсем отказывать от углеводов в остальное время суток. Так, если вы достаточно упитанный парень, весом в 90 кг, тренирующийся по 5 дней в неделю, а в рабочее время преимущественно находитесь в офисе, то 200 грамм углеводов в день вам вполне достаточно для всех жизненно важных функций организма и роста мышечной массы без образования жира.

Как правильно циклировать приём углеводов? Принимать в тренировочные дни больше углеводов, а в нетренировочные меньше?

Существует множество различных методов приёма углеводов и выбор этого метода зависит от вашей цели занятий.

Один из самых распространённых методов — это 3 дня есть пищу с пониженным содержание углеводов и один день с повышенным.

Я лично предпочитаю в течение недели 2 дня с повышенным потреблением углеводов, как правильно это дни «тяжёлых тренировок» (как тренировка ног), в остальные дни я ем пищу с небольшим содержанием углеводов.

Важно помнить, что углеводы не единственная необходимая часть вашей пищи, которую надо регулировать. Потому что даже при пониженном потребление углеводов — вы всё равно получаете калории из других источников. Циклирование приёма углеводов работает лишь только потому что вы циклируете уровень приёма калорий, который в основном приходится на углеводы.

Есть также совсем простой способ циклирования углеводов, который можно начать с любого момента. Он заключается в том, что с утра вы потребляете много углеводов, а вечером стараетесь избегать их совсем.

Когда важнее приём углеводов до или после тренировки? Я спрашиваю, потому что тренируюсь утром и пытаюсь узнать: когда мне лучше завтракать до или после моей утренней тренировки.

Всё зависит от вашей цели, а их в общем всего-то две: либо хотите построить мышечную массу, либо сбросить лишний вес.

Что касается утренней тренировки и завтрака, то всё зависит от вас: если вы чувствуете, что полны сил и энергии без приёма пищи, то вам не к чему завтракать перед тренировкой. Данная рекомендации больше касается тех, кто хочет убрать жировые отложения.

Если ваша цель — это рост мышц, то рекомендую перед тренировкой выпить протеиновый коктейль и съесть яблоко, а после тренировки, в любом случае, сделайте себе сытный завтрак.

Источник: https://bodymap.ru/c/uglevody-bystrye-medlennye-ciklirovanie-i-dieta

Ссылка на основную публикацию