Циклирование углеводов для похудения и диеты

Циклирование углеводов для похудения и диеты

БЖУ-диеты

09.08.2018

16.4 тыс.

11 тыс.

9 мин.

Большинство диетологов считает, что для похудения необходимо увеличение употребления белков и ограничение углеводов. Но существует и другой подход, согласно которому похудеть можно на сложных углеводах. Такая диета подходит для тех людей, которые не могут потреблять большое количество белков из-за проблем со здоровьем (например, при заболеваниях почек).

Углеводная диета для похудения считается одной из самых простых. Ее суть сводится к тому, что нужно потреблять сложные углеводы, а в дополнение к ним — небольшое количество жиров и белков. На таких принципах строится система правильного питания.

К простым углеводам относятся сахар, мед, сладкие фрукты, различные кондитерские изделия, белый хлеб и выпечка. Они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови.

В большинстве случаев у неактивных людей это приводит к появлению жировых отложений. Чувство сытости при употреблении таких продуктов приходит быстро, как и уходит.

Такие углеводы требуется ограничить в питании.

Полисахариды, содержащиеся в сложных углеводах — крупах, злаках, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых фруктах и овощах — усваиваются в течение длительного времени, и, следовательно, не приводят к преобразованию излишка углеводов в жир. Именно такие продукты необходимо включать в рацион. На такой еде и основывается углеводная диета.

Основные правила сводятся к следующему:

  1. 1. Соблюдать индивидуальные нормы употребления углеводов в сутки. Для этого необходимо 3 г умножить на каждый килограмм веса человека. Количество жиров в сутки – до 80 г, а белки не ограничиваются.
  2. 2. Суточная калорийность – до 1800 ккал.
  3. 3. Делать 5-6 приемов пищи, но порции должны быть маленькими.
  4. 4. Больше всего углеводов нужно употребить утром. В остальное время нужно комбинировать их с протеинами. А вот во время ужина от углеводов лучше отказаться.
  5. 5. Следить за питьевым режимом – употреблять минимум 1,5 л воды в день.
  6. 6. Ограничить количество используемой соли.

Углеводная диета подходит не всем. Запрещено прибегать к такому способу похудения при сахарном диабете. К противопоказаниям также относятся патологии пищеварительного тракта, сердца и кровеносных сосудов, болезни инфекционного происхождения.

Во время беременности и при кормлении грудью лучше отказаться от идеи низкоуглеводной диеты. То же касается детей и пожилых людей.

Основой рациона во время углеводной диеты являются каши. Лучше всего подойдет рис, пшеница, гречка, овсянка. Их нужно готовить на воде. В рацион необходимо включать и бобовые культуры: горох, чечевицу, фасоль, нут. Разрешаются изделия из цельных зерен: например, хлеб, макароны и прочее.

Источниками углеводов являются и овощи. Рекомендуется капуста, картофель, морковь, томаты, огурцы, кабачки, баклажаны. Фрукты, особенно богатые клетчаткой, тоже пойдут на пользу.

Можно употреблять и нежирные молочные продукты: кефир, молоко, ряженку, йогурт, сыр и творог.

Не стоит отказываться от белковой еды. Лучше готовить диетическое мясо: курицу, индейку, телятину, кролика. Что касается масел, то разрешается любое растительное и немного сливочного. В рацион следует включать рыбу, грибы и яйца.

Готовить блюда можно только диетическими способами, то есть допускается варка, запекание в духовке, тушение и использование пароварки.

В промежутках между приемами пищи необходимо пить чистую негазированную воду (1,5 — 3 литра в день в зависимости от веса и температуры воздуха, в жару требуется больше воды).

Циклирование углеводов для похудения и диеты

Во время углеводной диеты придется отказаться от:

  • сахара, шоколада, меда и различных сладостей: халвы, печенья, варенья, сгущенного молока;
  • сухофруктов;
  • кондитерских изделий;
  • сухариков, белого хлеба;
  • манной каши;
  • жирного мяса, рыбы;
  • молочных продуктов с высокой жирностью;
  • копченостей;
  • маринадов;
  • фастфуда;
  • полуфабрикатов;
  • всего жареного;
  • газированных напитков и спиртного;
  • инжира и винограда.

Выход из углеводной диеты нужно осуществлять плавно. Порции следует постепенно увеличивать до желаемого объема, но по-прежнему не допускать переедания. Привычные продукты, от которых приходилось отказываться во время диеты, нужно вводить постепенно. Но все жирное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты лучше не возвращать в меню.

Существует несколько разновидностей углеводной диеты.

Углеводная диета классического типа рассчитана на 2 недели. В первое время происходит потеря веса, а потом закрепляется результат. В итоге можно сбросить 6-8 кг. Ниже представлен пример меню на каждый день:

День недели Меню
Понедельник
  • Завтрак: гречневая каша и 250 мл кефира.
  • Перекус – 2 апельсина.
  • Обед: рагу из фасоли, помидоров и моркови.
  • Перекус: огуречный салат.
  • Ужин: овсяная каша с добавлением ягод, фруктов.
  • Перекус: стакан кефира
Вторник
  • Завтрак: овсянка с фруктами.
  • Перекус: смузи из яблок.
  • Обед: салат из креветок и яиц.
  • Перекус: коктейль из молока и клубники.
  • Ужин: тушеная капуста и куриная грудка.
  • Перекус: кисель
Среда
  • Завтрак: бутерброды с арахисовым маслом.
  • Перекус: 1 груша.
  • Обед: суп из овощей.
  • Перекус: свежевыжатый сок.
  • Ужин: рыба, запеченная в духовке с овощами.
  • Перекус: кефир
Четверг
  • Завтрак: творожная масса с ягодами.
  • Перекус: бутерброд с мясом и овощами.
  • Обед: борщ.
  • Перекус: 1 грейпфрут.
  • Ужин: фаршированный сладкий перец.
  • Перекус: кисель
Пятница
  • Завтрак: салат из тертой моркови.
  • Перекус: 2 киви.
  • Обед: суп из овощей и фасоли.
  • Перекус: йогурт.
  • Ужин: тушеные грибы с рисом.
  • Перекус: чай
Суббота
  • Завтрак: перловая каша.
  • Перекус: какао.
  • Обед: уха.
  • Перекус: фруктовое желе.
  • Ужин: рис и овощи.
  • Перекус: коктейль из молока и банана
Воскресенье
  • Завтрак: творожная масса с фруктами.
  • Перекус: 2 мандарина.
  • Обед: запеченный в духовке картофель с рыбой.
  • Перекус: отварная и измельченная на терке свекла.
  • Ужин: макароны с грибами.
  • Перекус: простокваша

Легкая углеводная диета используется, если период похудения будет долгим. В течение каждой недели можно сбросить 1 — 2 кг, зато потерянные килограммы не вернутся.

При легком типе углеводной диеты требуется отказаться только от белой муки и сахара. Остальные продукты можно есть.

Строгая углеводная диета предполагает жесткие ограничения. Она длится неделю, после чего постепенно возвращается обычный рацион. Сладкое, жирное и мучное желательно ограничить и после выхода из диеты. За неделю можно будет сбросить до 8 кг.

Меню на неделю:

День недели Что разрешено съесть за день?
Понедельник 410 г запеченной в духовке картошки, немного зелени и 0,5 л кефира
Вторник 410 г творога и 0,5 л кефира
Среда 410 г любых фруктов и 0,5 л кисломолочного напитка
Четверг 410 г вареной куриной грудки и 0,5 л кисломолочного напитка
Пятница Повторить рацион среды, но выбрать другие фрукты или ягоды
Суббота Разгрузочный день. Разрешена только минеральная негазированная вода – 1,5 — 3 л. Еда запрещена
Воскресенье 410 г любых овощей и 0,5 л кисломолочного напитка

Проводить подобную жесткую диету разрешается не более 1 раза в месяц.

Мужчины и женщины, которые стараются избавиться от жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу, занимаясь спортом, тоже могут воспользоваться углеводной диетой.

Циклирование углеводов для похудения и диеты

До обеда полагается употреблять больше еды, богатой на углеводы, а во второй половине дня — белки. Курс длится примерно месяц.

Примерное меню на день следующее:

  1. 1. Завтрак – гречка с грибами и 2 отварных яйца.
  2. 2. Перекус – злаковый батончик.
  3. 3. Обед – куриная грудка, запеченная с овощами.
  4. 4. Перекус – банан и протеиновый коктейль.
  5. 5. Ужин – запеченная рыба, салат с морепродуктами и овощами.
  6. 6. Перекус – творог с добавлением ягод или протеиновый коктейль (казеиновый).

Эктоморфам рекомендуется употреблять как можно больше углеводов как быстрого, так и медленного типа. Также можно быстро набрать мышечную массу, если пить гейнер с высоким содержанием углеводов.

Если представительница прекрасного пола беременна, то рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы самочувствие женщины было хорошим, а плод развивался правильно. Удельный вес белков, жиров и углеводов должен быть таким – 25, 15 и 60% соответственно.

Примерное меню на день для беременной женщины следующее:

  1. 1. Завтрак – каша на выбор (готовить на воде с молоком – оба компонента брать равными частями), 1 отварное яйцо, сыр, цельнозерновой хлеб.
  2. 2. Перекус – творог с фруктами.
  3. 3. Обед – борщ со сметаной, тушеная говядина с овощами.
  4. 4. Перекус – фрукты или ягоды.
  5. 5. Ужин – рыба, приготовленная в пароварке, салат с морепродуктами.
  6. 6. Перекус — йогурт или кефир.

Предварительно обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Разнообразить меню можно различными блюдами. Известно множество рецептов, которые задействуют продукты со сложными углеводами. К примеру, можно приготовить следующее.

Циклирование углеводов для похудения и диеты

Понадобится:

  • горох – 1,5 стакана;
  • куриная грудка – 310 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • картофель – 2 шт.;
  • луковица – 1 шт.;
  • куркума, перец, соль и растительное масло – по вкусу.

Для приготовления супа требуется:

  1. 1. Сначала замочить горох в холодной воде. Достаточно часа.
  2. 2. В это время куриное филе промыть и порезать.
  3. 3. Варить мясо и горох в воде час. Пенку убирать.
  4. 4. Добавить порезанный картофель, морковь, лук и специи.
  5. 5. Варить до полного приготовления около 20 минут.
  6. 6. В конце присыпать зеленью.

Циклирование углеводов для похудения и диеты

Понадобятся:

  • куриное филе – 300 г;
  • фасоль стручковая – 300 г;
  • шпинат — 150 г;
  • томаты черри – 10 шт.;
  • масло растительное – 20 мл;
  • соль и специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Мясо порезать кубиками и обжарить в течение 10 мин, помешивая.
  2. 2. Посолить, добавить специи (например, хмели-сунели).
  3. 3. Добавить нарезанную фасоль, тушить около 5 минут.
  4. 4. Нарезать томаты черри половинками, добавить вместе со шпинатом к другим ингредиентам. Тушить еще 5 минут.

Циклирование углеводов для похудения и диеты

Понадобятся:

  • рис – 1,5 ст.;
  • вода — 2,5 ст.;
  • шампиньоны – 300 г;
  • лук – 1 головка;
  • подсолнечное масло – 10 мл;
  • соль и специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Рис замочить в воде.
  2. 2. Лук мелко порезать и обжарить на масле в течение 3 минут, постоянно помешивая.
  3. 3. Грибы промыть и порезать, смешать с луком, слегка обжарить.
  4. 4. Досыпать рис и перемешать.
  5. 5. Сразу влить воду.
  6. 6. Добавить соль и специи. Тушить 15 минут.

Циклирование углеводов для похудения и диеты

Необходимо:

  • яйца перепелиные – 8 шт.;
  • креветки (очищенные) – 200 г;
  • помидоры черри — 10 шт.;
  • салат листовой;
  • сыр твердый — 50 г;
  • лимонный сок — 1 ст. л.;
  • майонез, соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Отварить яйца, разрезать на половинки.
  2. 2. Отварить креветки в течение 2 минут.
  3. 3. Помыть помидоры и разрезать на половинки.
  4. 4. Промыть салат и крупно его порвать.
  5. 5. Все смешать, сбрызнуть лимонным соком.
  6. 6. По желанию заправить легким майонезом.
  7. 7. Положить сверху натертый сыр.

Циклирование углеводов для похудения и диеты

Ингредиенты:

  • гречка — 1,5 стакан;
  • вода — 2,5 стакана;
  • соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Гречку промыть, залить кипятком.
  2. 2. Посолить по вкусу.
  3. 3. Закрыть крышкой и готовить на медленном огне 15 — 20 минут, пока вода полностью не впитается.

Источник: https://tonustela.net/diet/macronutrients/uglevodnaya.html

Углеводное чередование I Диета для сжигания жира

Данный вид питания приобретает все большую популярность, особенно среди соревнующихся атлетов и людей, ведущих спортивный образ жизни.

Дело в том, что это самый гуманный и действенный способ избавиться от лишних килограммов, не ограничивая свой рацион жесткими рамками и не лишая себя удовольствия от еды.

Он не предполагает отказ от пищи или употребление каких-либо определенных продуктов.

Суть углеводного чередования понятна уже из его названия. Принцип построения питания выглядит таким образом, что в течение недели вам необходимо четко контролировать число поступающих в организм углеводов. При этом каждый день их показатель будет разным. Главный эффект похудения достигается как раз за счет таких манипуляций.

Циклирование углеводов для похудения и диеты

Как высчитать?

Начать углеводное чередование нужно с расчета своей суточной потребности в калориях.

Это можно сделать с помощью специализированных калькуляторов, путем заполнения индивидуальных параметров возраста, роста, веса, физической активности и ритма жизни.

От полученной цифры будет необходимо отталкиваться при построении цикла. Для создания дефицита калорий от результата отнимается приблизительно 20%. Разница создается за счет урезания количества углеводов.

Простой вариант углеводного чередования

Мы рассмотрим самый простой вариант чередования. Однако его можно разделить не только на неделю, но и на 4, и на 10 дней.

1 день. Выполняется углеводная загрузка организма.

2 день. Снижаем суточную калорийность на 15-20 %.

Далее каждый последующий день уменьшаем число калорий на 15-20%, вплоть до 6 дня.

Шестой день – безуглеводный. Затем начинаем плавно выходить в начало цикла, прибавляя к питанию 30-40% калорий. Далее продолжаем все заново до достижения желаемого результата.

Виды углеводов

Относительно углеводов, не стоит забывать, что они делятся на два вида: простые и сложные.

Простые углеводы

Простые углеводы поступают из белого хлеба, различной выпечки, кондитерской продукции, газированных напитков, джемов и варенья. Они вызывают быстрый и резкий скачок сахара в крови, что в итоге способствует запасанию жиров.

Сложные углеводы

Сложные – это твердые сорта макарон, бобовые, каши (гречневая, овсяная, пшеничная). От манки и риса лучше отказаться, ведь они обладают высокой калорийностью и несут в себе малое количество клетчатки. Такие углеводы значительно медленнее усваиваются организмом и дают больше энергии. Преимущественно их стоит употреблять на завтрак и в загрузочные дни.

Меню углеводного чередования

Несмотря на то, что как и при любой другой диете, запрещается употребление сладкой, соленой, жареной и «вредной» пищи, в чередовании есть своя прелесть – это разнообразие рациона. У вас есть возможность рассчитать ценность продуктов на день, не ограничиваясь только куриными грудками. Тем более, что дней без углеводов может быть всего 1-2 раза в неделю.

Белковая пища

Основной акцент делается, конечно же, на белковую пищу. Это могут быть мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Она обладает отличной питательной ценностью и хорошо утоляет чувство голода. Как дополнительный источник белка можно использовать спортивное питание: BCAA или сывороточный протеин.

Циклирование углеводов для похудения и диеты

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, они исключаются только в низкоуглеводные и безуглеводные дни. Обратите внимание на то, что лучше не добавлять в свой рацион персики, бананы, виноград и другие слишком калорийные фрукты.

Читайте также:  Неопреновый пояс для похудения живота и талии

Овощи

Отдельное и очень важное место в питании должны занимать свежие овощи. Они помогут сохранять чувство сытости и улучшат работу ЖКТ. Рекомендуется к каждому приему пищи добавлять порцию салата, заправленного либо лимонным соком, либо оливковым маслом.

Вода

Непременно необходимо соблюдать питьевой режим. В течение дня выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды. Это поможет  предотвратить появление отеков.

Кому подходит?

Нужно отметить, что такой тип питания лучше подойдет более опытным спортсменам, потому что из правильного применения чередования они смогут извлечь максимальную пользу. Сложность заключается в том, чтобы прочувствовать эффект диеты именно на своем организме и подстроить весь процесс под себя.

Новичкам в мире фитнеса, желающим попробовать этот тип питания, необходимо быть готовыми и не поддаваться соблазну включения в рацион простых углеводов и не передать в дни загрузок. Нужно понимать, что результат будет напрямую зависеть от самоконтроля и силы воли. Учтите, что для того, чтобы подобрать цикл чередования индивидуально для себя, может потребоваться несколько попыток.

Преимущества

  • стабильная потеря веса, за счет плавного уменьшения количества углеводов и использования жировой ткани в качестве основного источника энергии;
  • потерянный вес не возвращается обратно, как после большинства популярных диет;
  • такой тип питания абсолютно безвреден для здоровья человека, потому что является максимально сбалансированным;
  • подходит даже для диабетиков – показатели инсулина находятся приблизительно  на одном уровне в течение всего дня;
  • при физических нагрузках дает быстрый и заметный результат.

Минусы

  • если во время такого питания произойдет так называемый срыв, то все придется начинать сначала, потому что чередование будет нарушено и не наступит ожидаемый эффект;
  • отсутствуют «читмилы», которые есть в безуглеводной диете, т.е. нет психологической разгрузки для организма в виде чего-нибудь сладенького.

Заключение

Если правильно следовать углеводному чередованию, то можно потерять от 700 грамм до 1 килограмма в неделю. Однако, не нужно взвешиваться каждый день. Замеряйте свой вес, например, только по воскресеньям.

Потому что разброс в цифрах в течение недели может колебаться в районе 1-1,3 килограмма.  Также удобно отслеживать свой прогресс по уменьшению объемов вашего тела.

Измерьте свои показатели на старте и регулярно замеряйте их в процессе похудения.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/zdorovoe-pitanie/uglevodnoe-cheredovanie-dieta-dlya-szhiganiya-zhira/

Худеть, не напрягаясь. Диета — циклирование углеводов

«Ну да, — возразит читатель, испробовавший разные диеты, — такого не бывает. Тут где-то кроется подвох. Либо ешь всё, что угодно, но малюсенькими порциями, или всё, что угодно, но через день…»

Циклирование углеводов для похудения и диеты

Здоровое питание — лучшая диета! Studio Reklamy Faster

Нет, нет, нет, дорогой читатель. Если вы в поиске здорового образа жизни и желаете сбросить лишний вес, то захотите услышать о новой диете, покоряющей мир, а может быть и не новой, но просто обретшей популярность.

Не новая она особенно в кругах бодибилдинга, где конкуренты за красоту накачанного тела, особенно перед конкурсами, желают сбросить весь лишний жир, не теряя мышечную массу.

При обычных диетах, урезающих калории, этого очень сложно достичь, так как, теряя вес, организм теряет не только воду и жир, но мышечную массу. А это как раз не тот эффект, к которому стремятся борцы за красоту мускулов.

Но перед тем как мы перейдём к секретам этой новой модной диеты, немного поделимся предисловием того, что уже существует на «рынке диет». Одна из популярных диет прошлого десятилетия, которая относительно недавно просочилась к массам и в России, это протеиновая диета, основателем которой является ныне почивший доктор Аткинс.

Протеиновые диеты

Доктор Аткинс, будучи ещё молодым мужчиной, начал набирать вес, как и многие американцы. И так же, как и многие американцы, мечтал его сбросить. Но так, чтобы вкусно есть и ни в чём себе не отказывать.

На глаза ему попалась какая-то старая книга, где было описано, как с помощью урезания углеводов, можно сбросить лишний вес. Доктор Аткинс решил попробовать и сел на моллюсковую диету, и, к своему удивлению, сбросил лишний вес.

Так он основал свою диету, которую и назвал своим именем, то есть «Аткинс». В её основе лежит постулат: «Урезать углеводы и терять лишний вес».

Америка обрадовалась. Наконец-то, после декады «low fat», и стремительного роста ожирения в стране, кто-то позволил народу есть бекон с яичницей и сыром на завтрак, не испытывая угрызения совести, и теряя при этом жировые отложения.

Но не всё так радужно.

Не смотря на большую популярность этой и подобных протеиновых диет, многие люди замечают, что после периода времени, когда происходит потеря веса, наступает плато, то есть период, когда вес «стоит на месте», и вес перестаёт «уходить». Некоторые даже набирают вес снова. Но самое «греховное» – это тяга к сладкому, которую для некоторых не может умалить никакое количество отбивных и куриных крылышек.

Тем не менее, протеиновые диеты имеют много плюсов. Шесть лет назад учёные из Стэнфордского университета, проведя эксперименты, обнаружили, что люди делятся на две категории: люди, которые инсулинорезистентны, и те, кто чувствителен к инсулину. Инсулин — это гормон позволяющий углеводам (сахару) поступать в клетки.

Многие люди, которые инсулинорезистентны, и страдают от ожирения или избытка веса, по сути голодают, потому что, не смотря на свой вес и количество съедаемой пищи, у них сахар не поступает в клетки. И эта первая категория людей, они особенно хорошо реагируют на протеиновые диеты.

Вторая категория реагирует на них хуже, и люди, относящиеся ко второй категории, теряют больше веса, следуя диете с минимальным количеством жира.

Основной минус долгосрочных протеиновых диет – это то, что они могут привести к сердечным заболеваниям, а также дать осложнения на печень и почки.

Обезжиренные диеты

И так, мы коснулись обезжиренных диет. Исследования показывают, что люди склонны терять вес, если они либо урезают количество потребляемых углеводов, либо урезают жиры.

Как раз комбинация углеводов и жиров – это то, что нам всем больше всего нравится, что вкуснее всего, и, к сожалению, способствует набору веса.

Макароны без масла теряют всю свою привлекательность, а шоколад, будучи также представителем чревоугодной смеси жира и сахара, без одного из этих компонентов, перестаёт быть таким манящим. Сосиска без хлеба — это как хлеб без сосиски — есть можно, но не так вкусно.

Разные диеты

В основном, диеты делятся на несколько категорий. Это протеиновые диеты и обезжиренные диеты, о которых мы уже упомянули. Существуют их всевозможные разновидности.

Например, на Западе сейчас очень популярна диета Палео, так называемая диета первобытного человека.

На этой диете можно есть все натуральные продукты, кроме злаков, молочных и сахара — то есть то, что было доступно первобытным людям: мясо, ягоды, дикие фрукты, корнеплоды, орехи. Многие люди клянутся, что чувствуют себя на такой диете прекрасно и худеют.

Существуют разновидности вегетарианских диет, веганских диет (исключающих даже яйца и рыбу, и молочные продукты) и диет, основанных на сыроедении. Но такие диеты требуют достаточной сильной воли, перестройки мышления.

И если не быть при этом монахом, то, возможно, долго на них не протянешь. Существуют и диеты по группе крови. Есть также и краткосрочные голливудские диеты по типу грейпфрутовой, или новой популярной банановой диеты.

Циклирование углеводов — бодибилдинг-диета

Надеюсь, что читатель ещё не задремал, потому что мы, наконец-то, подошли к самой современной диете, поражающей массы людей, желающих похудеть. Стоит отметить, что эта диета подходит и людям, не занимающимся активным спортом.

Основной её плюс заключается в том, что она не урезает и не исключает ни одну группу продуктов.

Существуют разные её вариации, но основной смысл в том, чтобы несколько дней подряд урезать до минимального количества углеводы, потом постепенно прибавлять углеводы и урезать жиры и опять возвращаться к урезанию углеводов.

  • Примерно это выглядит вот так:
  • Понедельник — минимальное количество углеводов
  • Вторник — минимальное количество углеводов
  • Среда — среднее количество углеводов, среднее количество жиров
    Четверг — большое количество углеводов, минимальное количество жиров
  • Пятница — минимальное количество углеводов
  • Суббота — минимальное количество углеводов
  • Воскресение — праздник, ешь, что хочешь.

Автор не будет детально описывать каждую группу продуктов, но в целом углеводы – это то, что содержит сахар: крупы, фрукты. Протеины – это мясо, рыба, яйца, сыр.

То есть в те дни, когда вы едите сладкое, нужно употреблять минимальное количество жиров, а в дни, когда едите протеины, можно употреблять много жиров, но мало сахара.

Если сильно тянет на сладкое, съешьте цитрусовый фрукт или выпейте клюквенный сок.

  1. Протеиновые дни могут выглядеть вот так: на завтрак яйца с майонезом; на обед мясо (любое) с большим салатом; на ужин рыба с овощами, стакан сока).
  2. Пример углеводного дня: на завтрак шейк из фруктов и обезжиренный йогурт; на обед любая крупа, бобовые и салат; на ужин овощи, не жирные молочные продукты, фрукты.
  3. Другой плюс этой диеты в том, что она не требует отказа в любимых продуктах, и не урезает количество порций.

В любом здоровом рационе питания должно содержаться большое количество свежих фруктов и овощей. Лучше избегать полуфабрикатов, есть органические продукты. Любую диету также полезно совмещать с какого-либо типа физической нагрузкой. Как правило, чем больше мышц, тем быстрее и больше организм сжигает калорий.

Ещё одно важное качество бодибилдинговой диеты заключается в том, что при протеиновых диетах, когда истощается гликоген в печени, замедляется и метаболизм и соответственно замедляется и похудание. Когда мы потребляем углеводы — метаболизм (обмен веществ) наоборот ускоряется, но чрезмерное потребление углеводов откладывается в организме, как жир.

Поэтому циклирование углеводов позволяет организму, с одной стороны не голодать, получать пользу и удовольствие от всех продуктов, и противостоять замедлению метаболизма, способствовать лучшему пищеварению от разделения продуктов, а с другой стороны, что немало важно, сбрасывать или не набирать лишний вес. Здоровое тело не должно быть грузным.

Также, не смотря на обилие всевозможной информации, автор советует читателю слушать свой организм. Люди разные, и что подходит одному, может не подойти другому. В заключение, перефразируя известное выражение, остаётся добавить: «В здоровом теле, здоровый дух, а здоровый дух приведёт к здоровому телу».

Всем читателям бодрости, оптимизма и лёгкого похудания!

Источник: https://www.newsps.ru/mul-timedia/video-media/videonovosti/zdorovy-j-obraz-zhizni/ni-v-chyom-sebe-ne-otkazyvat-i-hudet-tsiklirovanie-uglevodov-i-bodibilding-dieta.html

Все, что нужно знать об углеводном чередовании | Трансформация тела

В рунете огромной популярностью пользуется диета БУЧ (белково-углеводное чередование), когда в течение четырех дней чередуются два высокобелковых, один высокоуглеводный и один смешанный день. Но есть немало других способов циклировать углеводы и необязательно для похудения.

Составляющие диеты углеводного чередования
Питание на чередовании углеводов состоит из трех дней:

  • Безуглеводные дни, когда вы отказываетесь от крахмалов и прямых источников углеводов. В эти дни углеводы поступают в минимальном количестве (до 5% от общего потребления калорий) из овощей, зелени, орехов или семян.
  • Низкоуглеводные дни, когда вы едите углеводы в количестве 1 г на каждый фунт веса тела или 2 г на каждый килограмм (при избыточном весе расчет идет на сухую мышечную массу).
  • Высокоуглеводные дни, когда вы едите около 2 г на фунт веса или 4 г на каждый килограмм (опять же, при избыточном весе расчет идет на сухую мышечную массу).

Не нужно воспринимать эти цифры, как правило. Это отправная точка, которая поможет определить, сколько углеводов вам есть во время диеты. Их норма всегда зависит от цели, состава тела, уровня и характера активности автор Екатерина Головина, чувствительности к инсулину.

Это не только диета для похудения
Принято считать, что УЧ является способом создания дефицита калорийности без ущерба для мышечной ткани. Но этот принцип питания можно использовать даже при профиците калорий. Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, но не набирать при этом слишком много жира.

Советую ознакомиться с протоколами EOD Refeeds, где подробно описано применение чередования для жиросжигания и набора мышечной массы.

Циклирование регулирует эндокринную систему
Урезая надолго углеводные калории, вы подвергаете свой организм стрессу. Результатом длительного лишения доступной энергии становится метаболическая адаптация.

Под этим часто подразумевают снижение скорости обмена веществ.

Так или иначе, а тело начинает экономить энергию – снижая двигательную активность, силовые показатели, эмоциональность, работу гормонов щитовидной железы, лептина и т.д.

Циклирование углеводов позволит избежать негативных последствий диеты, поддержит метаболические и гормональные факторы, а также поможет сохранить интенсивность тренировок на прежнем уровне, что крайне важно во время похудения.

Гликемический индекс – ничто, гликемическая нагрузка – все
Большинство диетящихся людей (и я иногда тоже) беспокоятся о гликемическом индексе отдельных продуктов, когда больше внимания нужно уделить гликемической нагрузке. ГИ – не очень практичный способ оценки еды, поскольку мы едим смешанную пищу, а способ ее обработки и присутствие в ней жиров, белков, клетчатки меняют ГИ продукта.

Гликемическая нагрузка помогает оценить совокупное воздействие еды на уровень сахара в крови. Говоря простым языком, дело не в качестве углевода, а в количестве.

Ее можно рассчитать по формуле: ГИ / 100 х содержание усваиваемых углеводов в порции (граммы). Низкая гликемическая нагрузка – до 11, средняя – от 11 до 19, высокая – от 20.

Пример: ГИ мороженого равен 60, порция тоже равна 60 г, углеводов 12,4 г. Получаем: 60/100х12,4=7,4
ГИ овсяной каши равен 40, порция 50 г, углеводов в порции 32,7 г.

Получаем: 40/100х32,7=13

Выходит, что из порции овсянки наш организм получит больше глюкозы, чем из порции мороженого. Простые углеводы – это не плохо, но и не хорошо.

Они делают диету комфортнее, но не имеют никакой питательной ценности и не насыщают.

Читайте также:  Кофе турбослим для похудения: отзывы и инструкция

Если в безуглеводные дни придется обойтись овощами и зеленью, в низкоуглеводные – добавить крахмалы и фрукты, то в высокоуглеводные вполне можно включить (и вписать в БЖУ) небольшой десерт.

Белки и жиры на углеводном чередовании
Если в высокоуглеводные дни жиры должны поступать ограниченно (обычно до 50 г), то в низкоуглеводные и безуглеводные дни их увеличивают для компенсации калорийности рациона.

Употребление белка должно быть достаточно равномерным, а его количество должно отвечать потребностям организма – около 2 г на каждый кг массы тела. Вовсе необязательно увеличивать белковые порции в низкоуглеводные дни, хотя БУЧ такой подход использует.

Силовые в углеводные дни, кардио – в белковые
Для интенсивных силовых тренировок нужна энергия из углеводов, для кардио это не принципиально. При этом вовсе необязательно использовать стандартную схему БУЧ. Выберите ту, которая вам больше подходит или создайте свою.

Схемы для диеты чередования
Безуглеводный – Б, Низкоуглеводный – Н, Высокоуглеводный – В

Схемы для жиросжигания (пн, вт, ср, чт, пт, сб, вс):

  1. Два низкоуглеводных дня подряд в начале недели: Н, Н, Б, В, Н, Б, В;
  2. Для малоактивных людей – один высокоуглеводный день: Б, Н, Б, В, Н, Б, Н;
  3. Чередование по тренировочным и нетренировочным дням (похудение): Н, Б, Н, Б, Н, Б, В (В – опционально);
  4. Чередование по тренировочным и нетренировочным дням (набор массы): В, Н, В, Н, В, Н, В.

Источник: https://www.novafitway.ru/vse-chto-nuzhno-znat-ob-uglevodnom-cheredovanii.html

Как циклировать углеводы

Том Венуто (Tom Venuto)

Вопрос: Том, я следую Вашей программе «Сожги жир, накорми мышцы» (СЖПМ) и использую метод циклирования углеводов, где нужно переходить от низкоуглеводных дней к высокоуглеводным. Сколько времени понадобится, чтобы появились результаты? Я всего лишь на четвертом дне, однако, мне любопытно, чего следует ожидать.

Я начинаю базовый курс из трех низкоуглеводных дней и одного высокоуглеводного и использую соотношение макронутриентов, предлагаемое в СЖПМ. Мне интересно, сколько времени нужно соблюдать эти соотношения, чтобы узнать, необходимо ли мне их изменить. Мой рост 157 сантиметров, а вес – 56 килограммов. Мой начальный вес 22 месяца назад был 80 килограмм.

Сейчас я испытываю Ваш метод циклирования углеводов, чтобы сжечь последний упрямый жир.

  • Ответ: Если Вы только начали циклирование углеводов и уже раздумываете, будет ли оно работать, когда оно начнет работать, сколько времени понадобится, чтобы оно начало работать, и каких результатов Вам можно ожидать, то Вам следует ждать тех же самых результатов, какие были до этого.
  • Если у Вас есть электронная книга «Сожги жир, накорми мышцы» или Вы читали какие-нибудь из моих статей относительно недельных целей в сжигании жира, то видели цифры, которые я обычно привожу.
  • Средний/типичный прогесс в сжигании жира — это: полпроцента подкожного жира в неделю
  • 0,5-1 кг веса тела в неделю
  • Меньше, чем среднее/типичное сжигание жира (но это все равно прогресс)

Менее полпроцента сожженного подкожного жира в неделю — это немного медленно, но Вы делаете прогресс. Хорошая работа, однако, наследующей неделе Вы могли бы немного ускориться.

Менее 0,5 килограмма веса тела в неделю – это медленно, но если держать такой темп непрерывно, то, повторюсь, это все еще прогресс. Подтянитесь в работе, если хотите более быстрых результатов.

  1. Лучше, чем среднее/типичное сжигание жира
  2. Более килограмма в неделю – если все это жир – это лучше, чем обычно (великолепные результаты) 0,6-1% потерянного подкожного жира за неделю это более быстрый темп, чем среднее сжигание жира (продолжайте в том же духе)
  3. Нет прогресса (нужна настройка)
  4. Отсутствие потери веса/жира после семи дней означает, что прогресса нет (учитывая, что Ваше взвешивание и измерение жира были проведены правильно).

Если в течение семи дней у Вас не наблюдается прогресса, то Вы должны заново проанализировать работу за последнюю неделю (придерживались ли Вы плана? Будьте предельно честны). После этого немного перестройте подход – четвертая глава в СЖПМ дает рекомендации, как сделать это – в ней рассказывается о нашей системе обратной связи.

Таким образом, мы не ищем других типов результатов от циклирования углеводов. Это не «магия». Не обязательно стремиться сжигать жир быстрее, чем со средней скоростью.

Циклирование углеводов – это, возможно, самое мощное средство при застое «последней стадии», когда сжигание жира начало стопориться вследствие замедления метаболизма.

А еще оно помогает при возникновении проблем с соблюдением программы, ведь Вы были лишены калорий и/или любимых продуктов (углеводов).

Так или иначе, циклирование углеводов может «ускорить» сжигание жира путем восстановления его нормальной скорости.

Также запомните, что без дефицита калорий циклирование углеводов вовсе не гарантирует, что Вы будете сжигать жир. Между прочим, подумайте, что происходит с Вашим недельным дефицитом при наличии циклирования углеводов.

Если Вы соблюдаете дефицит четыре дня из четырех, а затем переходите на три дефицитных дня из четырех, то технически далее у Вас будет меньший кумулятивный недельный дефицит, не так ли? Таким образом, Вы видите, что циклирование/зигзаг углеводов не работает путем увеличения дефицита калорий, оно действует посредством восстановления нормальных уровней гормонов, регулирующих метаболизм, стимулирующих аппетит, вызывающих чувство насыщения и притупляющих голод.

Проблема длительного дефицита, особенно после того, как Вы уже достигли стройности, заключается в том, что Ваш организм действительно немного замедляет скорость метаболизма, и даже устраивает Вам сюрпризы, повышая аппетит. Оба этих эффекта можно контролировать гормонально.

Путем повышения калорийности (в особенности углеводных калорий) каждый четвертый день или около того, Вы стимулируете такие гормоны как лептин, который притупляет чувство голода. Это говорит Вашему организму, что Вы уже не «голодаете» и тем самым возвращает нормальную скорость метаболизма, по крайней мере, на время.

Циклирование углеводов на самом деле не ускоряет сжигание жира, а позволяет Вам терять жир с нормальной скоростью (или способствует предотвращению появления застоев). К тому же, циклирование углеводов обладает положительными физиологическими эффектами.

Когда Вы постоянно сидите ни пониженном колораже, у Вас появляется физиологический (гормональный) голод. Но у Вас также возникают желания, которые могут отличаться от физического голода. Вы начинаете желать то, чего не можете получить (кому углеводов?).

Однако, если Вы используете циклирование углеводов, то знаете, что будете есть больше углеводов каждые несколько дней. Так что, даже если Вы действительно будете испытывать голод/желания в низкоуглеводные дни, продержаться будет легче. Таким образом циклирование углеводов также помогает большинству людей соблюдать программу питания.

Конечный результат заключается в ликвидации застоев и срывов (перееданий, пирушек, «несанкционированного» читинга и так далее).

Циклирование углеводов и рекомпозиция тела

Третий положительный эффект циклирования углеводов состоит в том, что оно может объяснить то, как некоторым людям удается прибавлять сухую массу в периоды дефицита калорий.

Это происходит потому, что когда Вы увеличиваете калораж каждые несколько дней, то Вы НЕ всегда находитесь в дефиците.

Ваш организм получает больше топлива в высокоуглеводные дни, которое может быть направлено в мышечную ткань для роста.

  • К тому же, дополнительное топливо повышает интенсивность тренировок, а если Вы можете тренироваться тяжелее, то можете нарастить больше мышц и сжечь больше жира.
  • Что если циклирование углеводов не работает для Вас?
  • Если Вы применяете циклирование углеводов и, кажется, что оно не работает, то иногда это происходит по той же причине, что и в случае, если бы Вы не использовали эту технику – Ваш калораж не совсем правильный и Вы не находитесь в дефиците.

Это одна из причин, по которой я люблю контролируемые высокоуглеводные дни больше, чем дни полного ослабления диеты. В то время как последний подход работает у некоторых людей, он может неожиданно привести к обратным результатам, если Вы перегнете палку. Это довольно просто, свести на нет несколько дней дефицита одной гигантской пирушкой.

Если у Вас случается застой (отсутствие прогресса, по крайней мере, семь дней), то будет полезно тщательно подсчитать калории и оценить объем продуктов. Каждый раз, когда Вы бьетесь за результаты или просто работаете над несколькими последними килограммами жира в упрямых зонах, внимание к деталям в эти моменты становится важным, как никогда.

Еще одна вещь, которую Вам следует делать – это начать следить за числом, игнорируемым большинством людей: Вашим недельным дефицитом (или средним ежедневным калоражем в недельном объеме). Сложите дневные калории за всю неделю и разделите полученное число на семь, чтобы вычислить среднее значение. Затем убедитесь, что у Вас адекватный недельный дефицит для достижения недельных целей.

Получение лучших результатов от циклирования углеводов может потребовать большей строгости в низкоуглеводные дни.

Общая идея циклирования углеводов заключается в том, чтобы низкоуглеводные дни были очень строгими «диетными» днями, а иногда с довольно агрессивным дефицитом калорий – на 30% ниже поддерживающего  калоража (бывает, что люди выходят даже за пределы этого и потребляют еще меньше в низкокалорийные дни, зная, что впереди их ждет большая компенсация).

Убеждаемся, что количество калорий установлено правильно

Если Вы думаете о том, чтобы определить калораж для высоко- и низкоуглеводных дней, то я хотел бы направить Вас к моей недавней статье о самостоятельной настройке калорий всоответствии с Вашими размерами:

Одна причина медленного сжигания жира у женщин и пять советов, чтобы исправить это http://www.burnthefat.com/how_to_fix_slow_female_fat_loss.html

Возможно, Вам не понравятся некоторые моменты в этой статье, потому что она не кажется «благосклонной» к людям с невысоким ростом, однако, она может помочь Вам определить правильное количество калорий: невысоким людям их много не требуется. Кто-то при росте 157 сантиметров и весе 56 килограмм все еще хочет сжигать жир, несмотря на то, что назвать эту даму крупной нельзя.

То же самое касается и невысоких парней, но в большей степени это затрагивает женщин, так как в среднем они намного ниже мужчин.

Запомните этот важный момент (женщины невысокого роста не могут потреблять очень большое количество калорий или углеводов в сравнении с высокими) и применяйте его независимо от того, используете ли Вы циклирование углеводов или нет. Вы должны правильно определить количество калорий для своего телосложения/размеров/уровня активности. А если Вы действительно хотите есть больше, то единственный выход – это и сжигать калорий больше.

Осторожно – весы «врут» при использовании циклирования углеводов

Последняя вещь, которую следует рассмотреть: допустим, что Вы пытаетесь оценить результаты после четвертого дня и думаете, когда же эта техника начнет работать.

Существует один момент в циклировании углеводов, который многие люди не учитывают, – это колебания веса тела вследствие изменения уровней гликогена и воды в организме.

За три дня низкого потребления углеводов/калорий Вы уже фактически можете сжечь полкило жира. Однако, затем Вы увеличиваете количество углеводов на четвертый день.

Композиция Вашего тела улучшилась, однако повышение объема потребляемых углеводов заставляет Вас набирать общий вес тела (воду и гликоген).

  1. Если Вы оцениваете свой успех только по весам и если смотрите только на числа в короткие периоды (дни), то можете ошибочно решить, что результатов нет, когда они на самом деле есть.
  2. По этой причине Вы должны набраться терпения, следить за трендом и не думать о колебаниях веса тела за короткие промежутки времени, особенно в высокоуглеводный день или день после него.
  3. Если Вы учтете все вышеизложенные факторы, а циклирование углеводов не принесет за неделю никаких результатов, то для выхода из застоя делайте то же, что и обычно, – начинайте сжигать больше калорий с помощью тренировок/аэробики и/или снижайте калораж.

Единственная уникальная вещь циклирования углеводов в этом случае заключается в низкоуглеводных днях, настройке, которую Вы можете сделать, чтобы преодолеть плато.

Нужно в низкоуглеводные дни еще больше снизить количество потребляемых углеводов (это означает снижение калорий, но Вы снижаете калории именно за счет углеводов, оставляя протеины, здоровые жиры и волокнистые углеводы без изменений).

Далее просто повторяете процесс.

Источник: www.tomvenuto.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=3039

Белково-углеводное чередование для похудения

Новейшие исследования доказывают, что белково-углеводное чередование ничем не более перспективно, чем обычная диета с дефицитом калорий.

Но ученые не учли пару фактов – спортсмены и обычные худеющие к лету немного по-разному организуют свой тренировочный процесс и восстанавливаются, и диета человека, который избавляется от последних 3-5 кг будет низкоуглеводной в любом случае.

Белково-углеводное чередование поможет избежать типичных проблем на сушке – замедления метаболизма, слишком быстрой потери мотивации к тренировкам, и в итоге – срывов и «зажоров». Белково-углеводное чередование имеет несколько названий в быту. Эту схему называют циклической диетой, диетой UD-2, или БУЧ.

Что такое белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование появилось в мире бодибилдинга. Диеты такого плана были призваны преодолеть главную проблему – постепенно замедляющийся метаболизм, и отвратительное самочувствие у атлетов на сушке. Все, кто пытался выдержать классическую сушку более, чем 3-4 недели знают, о чем речь – потеря мотивации к тренировкам, постоянная слабость, раздражительность и нервозность.

Важно: адаптация – типичное последствие всех диет. Пытающиеся похудеть проводят на дефиците калорий долгие месяцы, поэтому их организмы избавляются от жира сложнее, чем у тех, кто просто разово худеет и потом поддерживает вес.

Бодибилдеры, любители фитнеса, стремящиеся к четкому рельефу – своеобразная группа риска. Они ведь годами пытаются достичь нужной формы, и не всегда грамотно подходят к восстановлению после длительной диеты.

Потому с каждой новой попыткой сделать рельеф становится все сложнее.

Белково-углеводное чередование – попытка диетологов преодолеть постоянный «замкнутый круг» адаптации. Те, кто использует эту технику, не успевает привыкнуть к низкоуглеводке. Их уровень гормонов щитовидной железы остается в норме, и похудение не замедляется из-за привыкания организма.

Читайте также:  Морковная диета по дням, отзывы

Для информации: В профессиональном бодибилдинге часто используется похожая на белково-углеводное чередование стратегия. Но циклируются все макронутриенты, а не только углеводы.

В тренировочные дни количество углеводов немного поднимается, а дефицит калорий строится за счет жиров. Это дает энергию и нормальное самочувствие.

В дни отдыха, либо когда атлет тренируется легко, углеводы урезаются, а жиры поднимаются, чтобы «перезапустить» гормональную систему.

Высокоуглеводные дни

В дни высоких углеводов подстраивается тяжелая тренировка. Если спортсмен идет по бодибилдерскому сплиту, ему целесообразно тренировать ноги или спину в этот день. Тем, кто занимается силовыми видами спорта – просто устраивать тяжелую тренировку.

Высокие углеводы – это порядка 4-5 г для мужчин и 4 для женщин. Иногда рекомендуют брать 3 г на загрузку и 1 г на обычный день цикла, но это оправдано, только если атлет совсем не «сохнет» и ему через месяц на сцену. Любителям обычно не нужны такие низкие цифры. Их организм не так сильно адаптирован к «сушкам», чтобы соблюдать строгий план.

Низкоуглеводные дни

Тут мнения диетологов разошлись. Многие отечественные бодибилдеры и их диет-гуру считают, что надо есть не более 1 г углеводов в такой день. Другие говорят, что нецелесообразно опускаться ниже 2 г . На самом деле, это зависит от стиля тренинга.

Если перед нами обычный любитель фитнеса, который не выполняет больше 12 рабочих подходов на крупную группу мышц, и не может похвастать стабильными и впечатляющими силовыми показателями, его основная задача – держать цифры умеренно низкими. Если перед нами атлет приличного уровня, либо занимающийся кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, опускать углеводы ниже 2 г не имеет смысла.

У таких спортсменов дефицит будет проще достигаться за счет поддержания нормальной интенсивности тренинга, чем за счет огромного дефицита углеводов.

Безуглеводные дни

В такие дни рекомендуют менее 30 г усвояемых углеводов. Это нужно для «слива воды» перед взвешиванием, сценой или ответственной фотосессией. Не все диетологи нормально относятся к «углеводной яме». В профессиональном бодибилдинге ее устраивают за неделю до выхода на сцену, чтобы ушла лишняя жидкость, и рельеф проявился.

Никакого смысла соблюдать безуглеводные дни без достаточной степени сухости, нет. Обычно такие вещи практикуют мужчины, процент жира которых ниже 8 и женщины, «суше» 12 процентов. Во всех остальных случаях, это мало оправданная мера. Даже если «слить» всю воду, рельеф все равно не появится, ведь жира слишком много.

буч диета | белково-углеводное чередование для похудения

Это действительно эффективная диета?

Если доверять исследованиям Лайла Макдональда – это лучшая из существующих диет. Она позволяет поддерживать высокий комплаенс, то есть нормально переносить ограничения, активно тренироваться, удерживать свою мышечную массу на приличном для диеты уровне, и терять жир легче и проще, чем на обычной низкоуглеводке.

Подождите, а как же сбалансированные планы с небольшим дефицитом калорий? Они работают, но из сфера действия – превращение человека с ожирением в обычного стройного и подтянутого, но не сухого и рельефного.

Впрочем, есть практика сушки и на обычном дефиците калорий, и с обычными продуктами вроде готового мяса, полуфабрикатов, и белого риса. Ученые намекают нам, что самое важное во всех манипуляциях с диетой – поддержание дефицита калорий.

Мы не должны слишком активно урезать их, чтобы не замедлить обмен раньше времени, и должны давать себе нужное количество энергии для того, чтобы активно тренироваться.

Урезание калорийности за счет сокращения углеводов – пока что самая эффективная диетическая стратегия из существующих. Но и она не может считаться слишком совершенной в течение долгого времени. Поэтому чередование – очень перспективный метод.

Подождите, а как же высокоуглеводные дни, за них ведь человек может набрать определенное количество жира:

Прежде всего, в высокоуглеводные дни предполагаются существенные энергетические траты. Поэтому поправиться не получится при всем желании. К тому же, при длительном истощении углеводы в виде гликогена наполняют мышцы, а не метаболизируются в жир;

Кроме того, высокоуглеводные дни нормализуют работу щитовидной железы, а также увеличивают секрецию лептина. Они позволяют нам активизировать свой обмен веществ и уменьшить аппетит.

Подойдет ли мне белково-углеводное чередование

БУЧ – однозначно схема для тех, кто практикует силовые тренировки.

Если стиль тренинга – аэробный, и атлет, например, бегает длинную дистанцию, либо посещает какие-то занятия танцами или единоборствами, ему лучше обойтись без циклирования.

У таких спортсменов потребность в углеводах выше, и подстроить цикл под тренировки не получится. Обычно они отлично «сохнут» на диетах с небольшим дефицитом калорий и углеводов.

Белково-углеводное чередование подойдет для тех, кто набрал мышечную массу и хочет просушиться. Но оно – слишком избыточный метод для человека, который вчера купил абонемент в зал, и теперь стремится избавиться от лишних килограммов при помощи физических упражнений.

БУЧ подойдет тем, кто дисциплинирован, может считать количество макронутриентов, готовить себе заранее, и предусматривать разные социальные ситуации. Это диета тех, кто некоторое время уже считал макронутриенты, понимает, что есть что, и как урезать, например, углеводы, готовя какое-то обычное блюдо.

Важно: этот метод плохо сказывается на ментальном здоровье тех, у кого было расстройство пищевого поведения или сходные проблемы. Он может спровоцировать обострение анорексии или булимии. Если есть такого формата проблемы, лучше отказаться от циклических диет.

Как чередовать углеводы

Прежде чем начинать циклическую диету, нужно узнать средние цифры калорийности рациона, к которым стоит стремиться, и минимальную среднюю калорийность рациона за день. Эти цифры помогут избежать провала, не переесть, и остаться в зоне дефицита калорий, даже если вы загружаетесь углеводами регулярно.

Для начала, надо рассчитать свой базальный метаболизм. Его можно узнать по формуле BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах). Ниже этой цифры нельзя опускаться ни в коем случае.

Далее можно воспользоваться коэффициентами, но в современной жизни да еще и для тренирующегося человека, они не дадут нужного результата.

Поэтому необходимо:

  • Взять смартфон и установить шагомер;
  • Посмотреть свою активность за неделю;
  • В идеале – контролировать расход калорий при помощи смарт-часов;
  • Если вы проходите не менее 10 000 шагов и тренируетесь, смело умножайте БМР на 1,55;
  • Если не проходите, но тренируетесь, ваша цифра – 1, 375;
  • Умножать БМР на 1, 2 могут те, кто не тренируется, а на 1,7 и 1, 9 соответственно профессиональные спортсмены бодибилдинга и кроссфита, и люди, которые готовятся по этим видам к соревнованиям

Домашние гимнастики при дефиците движения не дают возможность использовать высокий коэффициент. Умножив БМР на коэффициент, вы получите свои цифры для похудения.

БУЧ диета (Белково-Углеводное Чередование) Правила, Схема, БЖУ.

Как рассчитать БУЧ для похудения

Похудения без дефицита калорий не бывает. Но оно бывает как за счет жира, так и за счет мышц. Поэтому огромный дефицит нам не нужен. Равно как и нехватка белка. Чем меньше белка ест человек, тем больше шансов, что его диета приведет к уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма, и повышению уровня кортизола. Тогда похудеть будет сложно.

Для начала цифры могут быть такими:

  • 2 г белка на 1 кг массы тела;
  • 1-2 г углеводов на низкоуглеводный день;
  • 3-5 г углеводов на высокоуглеводный день;
  • 1,2-1,5 г жиров каждый день. Меньшее количество берется на высокоуглеводные дни

Более старые версии диеты побуждали атлетов опускаться до половины грамма жиров на кило массы тела, но это не очень хорошая стратегия, учитывая то, что спортсмены могут сильно замедлить метаболизм, и получить повышенное чувство голода из-за роста уровня кортизола.

Обычно таких цифр хватает, чтобы уверенно «сохнуть» в течение нескольких месяцев. Но все же с БУЧем не рекомендуют затягивать более 12 недель.

Буч для поддержания веса

  • Белково-углеводное чередование хорошо подходит для тех, кому надо плавно выйти из диеты, и настроиться на поддержку, либо для тех, кто быстро адаптируется к более высоким калориям и начинает набирать жировую массу.
  • Тренировки и БУЧ на поддерживающие цифры помогут сохранить рельеф мускулатуры после сушки, и отличный внешний вид.
  • На поддержку расчеты ведутся так:
  • От поддерживающих калорий половина – белки;
  • Остальное – пополам между жирами и углеводами;
  • Углеводы в высокий день 50%, в низкий – 25%

Чем это отличается от обычного питания? Жиры будут пропорционально уменьшены в день высоких углеводов.

Как чередовать углеводы и строить БУЧ

Обычно профессиональные или просто более опытные спортсмены подстраивают БУЧ под тренировочный сплит, повышая углеводы в дни тренировки ног или спины.

Но для любителей подойдет и следующая раскладка:

  • День 1 – низкие углеводы
  • День 2 – низкие
  • День 3 – низкие или «яма», т е безуглеводный день
  • Дни 4 и 5 – высокие углеводы
  • Дни 6 и 7 –низкие

Эта раскладка – не самая удачная, так как предполагает очень длинный низкоуглеводный период. Для тех, кто практикует высокоинтенсивное кардио, и тренируется действительно тяжело, это может быть избыточно. Таким людям имеет смысл делать 3 дневные низкоуглеводные циклы, и загружаться каждый 4 день.

Схемы могут быть и иными. Многие практикуют одну загрузку в 10-14 дней при 2 г углеводов на 1 кг массы тела на низкоуглеводном цикле. Это помогает просушиться, если готовишься к соревнованиям, а загрузка только разово восполняет гликоген и повышает переносимость диеты.

Цикл для диеты 3 к 1 выглядит так

  • День 1 низкие;
  • День 2 низкие;
  • День 3 низкие;
  • День 4 высокие;
  • День 5 низкие;
  • День 6 низкие;
  • День 7 – низкие;
  • День 1 – высокие и т д

В этом случае схема цикла не привязывается ко дню недели, нужно просто чередовать 3 дня низких углеводов и 1 день высоких.

Нужно ли менять недельный план тренировок

Тут советы бывалых начинают напоминать взаимоисключающие параграфы. Одни активно пропагандируют тренировку ног или спины  в высокоуглеводный день. Так все углеводы пойдут «в дело», для обеспечения тяжелой работы мышц, и поддержания физической активности. Другие – говорят, что надо просто придерживаться своей обычной программы. Тут никогда не узнаешь, что делать, пока не попробуешь.

А вот чего менять точно не нужно, так это свой привычный стиль, То есть, если вы привыкли к силовым тренировкам в среднеповторном или малоповторном режиме, не надо переходить в многоповторку, и стремиться активно «набивать» часы кардио. Тренировки должны оставаться более-менее привычными по стилю и содержанию.

Диета БУЧ: Белково-Углеводное Чередование. Меню диеты БУЧ на 4 дня

Четыре секрета БУЧ

Циклическая диета может быть немного непривычной. Некоторым людям кажется, что она вообще не работает.

Причина в том, что во время циклической диеты задержка жидкости и ее «движения» в организме приобретают достаточно серьезные масштабы.

Поэтому циклическая диета не должна расстраивать любителей взвешиваться каждый день. Эти 4 секрета помогут вам адекватно сидеть на этой диете и оценивать свой прогресс.

Расчет количества жидкости

1 г углеводов связывает примерно вчетверо больше воды, чем сам он весит. Это означает, что после углеводной загрузки вполне нормально будет удерживать примерно 400-500 г воды, и увеличивать свой вес. Это не означает, что вы стремительно поправились, поев риса, или какого-то еще углеводного продукта. И это тем более не значит, что диета перестала работать.

Задержка жидкости довольно типична и после тяжелой тренировки ног, или физической перегрузки, связанной с избытком высокоинтенсивного кардио. Если все похудение планируется перед выходом на бодибилдерскую сцену или перед ответственной фотосессией, стоит активно «сливать воду» в последние несколько дней, а до этого – не переживать по поводу задержки жидкости.

Рациональный подход к углеводам

Будем откровенными. Хорошо выглядят и загружаются мороженым и шоколадом только профессионалы бодибилдинга, которые находятся на фармподдержке и работают наизнос. Обычному любителю, 3-4 раза в неделю забредающему в тренажерный зал на полтора часика такая роскошь не светит.

Да, если вы не хотите «сливать» отеки несколько дней, и ходить после загрузки с глазками-щелочками, вам стоит отказаться от самой идеи загрузки «грязными» углеводами.

Рационально использовать следующие продукты:

  • Пасту и макароны;
  • Сладкий картофель батат;
  • Обычную картошку;
  • Рис всех видов

Фрукты на загрузке едят только те, кто нормально их переносит. Сахар лучше оставить на будущее, и есть его только во время массы, а для здоровья – минимизировать в рационе и тогда тоже.

Уменьшить «жировую нагрузку»в дни высоких углеводов

Многие люди не «попадают в калории» на этой диете просто потому, что едят слишком много жиров. Они должны научиться уменьшать их количество на диете, чтобы питаться более рационально, и создавать дефицит.

К тому же, чем меньше жиров вы едите, тем проще усваивается пища, и тем лучше ЖКТ переносит все эти перетурбации с циклами. Поэтому следите за соотношением белков, жиров и углеводов, и ешьте жирную пищу не в углеводные дни.

Следите за дефицитом калорий

Печально, но никакие манипуляции не избавят от жира, если основная причина его «появления» — банальное отсутствие дефицита калорий. На этом как раз и «валятся» новички диет. Они просто чередуют, как вздумается, а потом ждут похудения, хотя никаких физиологических предпосылок к нему нет и быть не может.

Банальный дневник питания и запись всего, что ешь сильно помогут в поддержании дефицита калорий.

Заключение

Садясь на БУЧ, надо помнить, что это не панацея. Он не избавляет от необходимости считать КБЖУ, просто делает этот процесс более сложным. Для новичков БУЧ не подходит именно по этой причине. А еще схема чередования может быть сложной психологически, потому лучше будет, если человек, который будет стремиться ее соблюдать, все же, не будет новичком диет.

Чередовать белки, жиры и углеводы и худеть можно в течение нескольких месяцев, а если конкретно – не более трех. Далее можно уйти на поддержку, либо с обычным стилем питания, либо с чередованием.

Источник: https://builderbody.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-dlya-poxudeniya/

Ссылка на основную публикацию