Белковая диета: меню для похудения

Белковая диета: меню для похудения

Белковая диета для похудения – это одна из разновидностей диет, которая известна большинству женщин, как диета Аткинса, или Кремлевская.

Что такое белковая диета

Белковая диета: меню для похудения

Данная программа снижения веса наиболее эффективна, если сравнивать ее с остальными аналогичными. Эффект достигается благодаря тому, что придерживаясь определенного белкового меню, вы как бы устраиваете для своего организма пищевой стресс, так как именно белки вытесняют из вашего рациона углеводы и жиры.

Если говорить еще более просто, то в силу того, что организм недополучает главное топливо – углеводы, он начинает во всю сжигать запас жира, от которого вы и хотите избавиться. Благодаря этому эффект диеты на основе белков видно через 14 дней – от 4 до 8 кг.

Несмотря на то, что эффект столь впечатляющий, сама методика белковой диеты не столь безопасна, как кажется обывателю на первый взгляд.

Потому будьте внимательны и соблюдайте все правила диеты без исключения Главное правило – придерживайтесь диеты 14-20 дней и не более, так как белковая диета на 2 недели может усилить дефицит углеводов и приведет к тому, что пострадают не только кожа и волосы, но и сам запас вашего жизненного тонуса будет иссякать, как следствие – бессонница и быстрая утомляемость. Именно поэтому практиковать белковую диету можно не чаще, чем 3 раза в год.

Белковая диета: меню для похудения

Основным секретом этой диеты является то, что человек должен употреблять исключительно белковую и витаминную пищу. Таким образом, из питания должны исключаться углеводы, а также жиры. Следует убрать различные приправы, соусы, кетчуп, сметану и майонез.

При этом сбалансированная белковая диета подразумевает что белковые едят от витаминных отдельно. Всем известно, что благодаря раздельному питанию снижается вес.

Употребление пищи должно происходит приблизительно 6 раз в течение дня, спустя каждые 2,5 часа. За счет того, что такой маленький промежуток между приемами еды, чувство голода не ощущается.

У этой диеты рацион очень строгий, меню белковой диеты базируется на том, что питание раздельное. Питание основывается на ограничении углеводов и жиров, а предпочтение отдается белкам и свежим продуктам.

Больше 14 суток эту диеты соблюдать не рекомендуется, но вначале необходимо соблюдать ее не больше 5 дней, или одной недели. Белково-растительная диета работает по тому же принципу.

Если вы чувствуете, что полностью адаптировались, то возможна диета, меню на 14 дней которой поможет быстро достичь желаемую форму .

Принцип белковой диеты

Белковая диета: меню для похудения

Рацион, или что можно есть на белковой диете.

Самым важным в белковой диете является четкое соблюдение инструкций, можно кушать в меньших количествах, но заменять или переставлять продукты не стоит, это лишь создаст дополнительную нагрузку на организм. Главным в белковой диете является потребление большого количества белка, поэтому рацион является не самым разнообразным. Примерный рацион питания для белковой диеты:

  • Завтрак: черный кофе, вареные яйца 2 шт.
  • Обед: куриные грудки 200 г вареные, брокколи вареные.
  • Ужин: вареная рыба, творог.
  • Завтрак: кофе или чай, вареные яйца 2 шт.
  • Обед: куриные грудки вареные 200 г, рис 100г.
  • Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины.

Примерная диета таблица заключается в том, чтобы и утром, и днем, и вечером в рационе присутствовало достаточное количество белка.

Чтобы не падать в обморок на ходу от недостатка энергии, в обеденное меню добавляется небольшое количество углеводов.

И, конечно же, не забывайте пить воду, и речь идет именно о чистой воде, а не о чае, например. На такой диете воды нужно пить очень много 1,5-2 л в день.

Продукты, которые необходимо исключить из рациона

Белковая диета: меню для похудения

  1. Из хлеба, другой выпечки и сладкого: горох, папайю, кукурузу, морковь, виноград, клубни картофеля, манго, бананы, хурму, плоды орехов, сушеные фрукты, булочные и кондитерские изделия.
  2. Из продуктов с большим количеством жира: масло, сливки и сало.
  3. Из продуктов с большим количеством углеводов: хлеб и другая выпечка, разные крупы.
  4. Из соусов: майонез, соевый соус, сметану, кетчуп. В небольшом количестве можно употреблять перец черный, соль и травы.
  5. Из напитков необходимо исключить: алкоголь, чай с сахаром, кофе, соки, газированную воду, лимонад.

В белково-витаминной диете продукты подразделяются на витаминные и белковые.

К белковым продуктам относятся:

  • сосиски;
  • нежирные колбасные изделия;
  • филе индейки;
  • нежирные сорта сыра;
  • нежирные сорта мяса;
  • мясо кролика;
  • куриное филе;
  • нежирный творог;
  • яичный белок.

К витаминным продуктам относятся:

  • овощи, которые не запрещены в данной диете;
  • цитрусовые;
  • несладкие фрукты.

Есть эти овощи и фрукты нужно свежими, но их можно еще отварить и тушить.

Воду необходимо пить обычную, а также допускаются: минеральная вода, настои, приготовленные на основе трав, чай без сахара. На протяжении дня пить все это можно в неограниченном количестве.

Как и любая другая диета, эта имеет противопоказания. Экстремальной она не является, но все же не рекомендуется придерживаться этой диеты беременным женщинам и тем, кто кормит грудью, а также людям, у которых имеются заболевания, связанные с почками и кишечником, поскольку из-за большого содержания белков возникают проблемы в деятельности кишечника, а именно гниение, метеоризм, запоры.

Основное правило белковой диеты:

Белковая диета: меню для похудения

Чтобы узнать о белковой диете подробнее и облегчить себе выполнение всех пунктов ее соблюдения, воспользуйтесь руководством, которое для вашего удобства было разбито на понятное подменю.

Белковая диета для похудения популярна среди тех, кто занимается спортом или фитнесом.

Так как основа роста мышц заключается в количестве полученного белка после тренировки, то белковая диета весьма популярна не только у людей с лишним весом, но и у культуристов и спортсменов. Если вы причисляете себя к таковым, то питание на основе белка вам точно подойдет.

Данный вид белковой диеты для похудения рассчитан не более, чем на 14 дней, и имеет потрясающе быстрый результат. Эта диета предназначена для тех, кому срочно нужно скинуть от 4 до 8 кг.

Она предназначена для тех, кто тяжело переживает стандартные диеты, но может с легкостью отказаться от мучного и сладостей.

Внимание стоит обратить на то, что если по окончании 14 дней вернуться к привычной схеме приема пищи или начать бесконтрольно поглощать вредную пищу, то вес быстро вернется, как и после любой другой диеты.

Сегодня существует большое количество диет, но зачастую все они объединены одним мучительным вопросом: как не вернуть сброшенные килограммы? Самый простой и верный способ – белковая диета. В чем секрет?

Белок – это вещество органического происхождения, состоящее из аминокислот, соединенных между собой пептидной связью.

Благодаря сложной конструкции, организм затрачивает на его переработку больше времени и энергии, нежели на углеводы и жиры. Поэтому, употребляя как можно больше белка, вы поддерживаете процесс метаболизма постоянно.

Он не только отлично справляется с ощущением голода, но и придает мышцам силу на случай, если вы решили посещать спортивный зал.

Эффективность белковой диеты на неделю можно заметить в очень скором времени после начала. Уже после 3 дней вы заметите уменьшение веса. Данная программа питания годится всем, начиная от любителей активного образа жизни и заканчивая приверженцам больших порций в еде. Продуктов, где белок имеет преимущество над жирами и углеводами, тоже немало. Меню белковой диеты:

  • Белковая диета: меню для похудениягрудинка куриная;
  • филе индейки,
  • яичный белок,
  • молочные продукты (допускается 1% жирности),
  • морепродукты;
  • телятина,
  • кролик.

Немаловажным является тот факт, что нет строгого размера порций. Вы сами решаете, сколько хотите съесть за 1 прием. Салаты заправляйте оливковым маслом, соевым соусом или просто взбрызните лимоном.

Это полезно и вкусно. Диета для похудения, меню которой подразумевает сведение к минимуму употребление специй, не должна вызывать чувство голода.

Вариант меню на каждый день, или белковая диета на неделю:

  1. Первый день.
  2. Утро: 250 г отварной курятины, 200 г свежей капусты, чай.
  3. Обед: стейк из отварной говядины, овощной салат, яблоко.
  4. Вечер: 200 г нежирного творога с черносливом.
  5. 2 день.
  6. Утро: 300 г салата из отварной курицы, 2 помидора, вареное яйцо, кофе.
  7. Обед: 250 г тушеной рыбы, рис, свежий огурец.
  8. Вечер: нежирный йогурт, яблоко.
  9. 3 день.
  10. Утро: куриный бульон, кусочек черного хлеба с отрубями, кофе.

Белковая диета: меню для похудения

  • Вечер: 3-4 куриные котлеты, приготовленные на пару, гарнир на ваш выбор.
  • 4 день.
  • Утро: отварная куриная грудинка, салат с вареной свеклы, чай или кофе.
  • Обед: овощное рагу без картофеля, 250 г мяса кролика.
  • Вечер: обезжиренный йогурт, фрукт на ваш выбор.
  • 5 день.
  • Утро: бульон с курицей и яйцом, 3 кусочка любого сыра, кофе.
  • Обед: запеченный кролик, пшеничная каша, свежий помидор.
  • Вечер: нежирный творожный десерт, яблоко.

6 и 7 день комбинируете сами. Такая диета для похудения меню подразумевает разнообразное, а результат дает потрясающий. Все зависит от вашей фантазии.

Можно составить меню и самостоятельно, предварительно изучив список разрешенных продуктов, обратите особое внимание на их свежесть и дату изготовления. Дело в том, что большинство продуктов, предназначенных для белковой диеты для похудения – скоропортящиеся.

Факты о белковой диете

Хотя эта программа похудения не имеет острых противопоказаний, перед ее началом проконсультируйтесь с врачом.

Белковая диета: меню для похудения

Белково-жировая диета, например, подразумевает присутствие в рационе как протеинов, так и ненасыщенных жиров. Диетологи часто говорят, что белково-жировая диета воздействует на организм индивидуально, поэтому обязательно необходима консультация диетлога.

Фруктово-белковая диета считается самой легкой и приятной, но она, как и белково-жировая диета, имеет массу особенностей, о которых может поведать только профессионал. Рецепты белковой диеты разнообразны и по-своему необычны. Меню на месяц может быть не надоедливым, как и состав белковой диеты на 14 дней.

Источник: https://body-trener.ru/pitanie/diet/belkovaya-dieta-menyu-na-nedelyu.html

Белковая диета для похудения ее меню на неделю — Совет ON

Белковая диета подразумевает сокращение в рационе количества жиров и углеводов, а также увеличение содержания белков. Таким образом, организму приходится перестраивать метаболизм, расщепляя жировые отложения.

Эффективность подобной системы питания очевидна: за неделю уходит до 4 кг лишнего веса, но диетологи настаивают: постоянно питаться по этой схеме категорически нельзя, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Что же можно есть при такой системе питания, сколько придерживаться диеты и как выбрать ее подходящую разновидность?

Белковая диета – плюсы и минусы

К преимуществам такой системы питания можно отнести быстрое избавление от лишнего веса, а также возможность нарастить мышечную массу, сделать мускулатуру более рельефной.

Белковая диета: меню для похудения

Распространена и белковая диета для мужчин, которая отличается от женской количеством «разрешенных» калорий: представителям сильной половины человечества разрешается до 1700 ккал в сутки.

Читайте также:  Диета ларисы гузеевой: меню для похудения по дням

Об эффективности и безопасности белковой диеты свидетельствует и тот факт, что она разрешена при беременности и при грудном вскармливании. При этом следует подчеркнуть, что речь идет не о жесткой белковой диете, а о более сбалансированном и щадящем рационе, без полного исключения жиров и углеводов.

  • Вред белковой диеты при неправильном ее соблюдении может быть весьма ощутимым: дерматологические проблемы, сухая кожа, воспаления, выпадение волос, их ломкость и тусклый вид, ухудшение зрения, повышение уровня тромбоцитов в крови (то есть риск образования тромбов).
  • Нередко «спутниками» такой диеты становятся бессонница, упадок сил, хроническая усталость.
  • Если вы решили воспользоваться белковой диетой для набора мышечной массы или для похудения, обратите внимание, что врачи советуют придерживаться ее не дольше двух недель, а повторять – не менее чем через год.
  • «Усевшись» на строгую белковую диету на месяц, вы рискуете обострением хронических заболеваний, проблемами с почками и поджелудочной железой.

Белковая диета – противопоказания

  • сахарный диабет;
  • хронические недуги;
  • онкология;
  • высокая степень ожирения (в этом случае «диетничать» можно исключительно под медицинским контролем).

Разновидности диет с повышенным содержанием белков

  • Белковая экспресс-диета на 3 дня или на 5 дней. Диетологи настаивают, что быстрая белковая диета – не лучшее решение, поскольку организм не успевает перестроиться. Но если надо избавиться от 1-2 кг накануне праздников – один-два раза в год можно воспользоваться такой системой питания.
  • Белковая диета: меню для похуденияБелковая диета для беременных – такая система питания включает в себя достаточное количество витаминов, а также небольшое количество жиров. Обязательны «долгоиграющие» углеводы, которые следует употреблять в первой половине дня. Придерживаться такой щадящей белковой диеты можно дольше: она может быть рассчитана и на 4 недели, а меню зависит от срока беременности.
  • Белково-углеводная диета похожа на «беременный» рацион: разрешены углеводы в виде каш, меда на завтрак, а вот после обеда придется ограничиться исключительно белковыми блюдами.
  • Белково-витаминная диета или фруктово-белковая диета более сбалансирована, чем строгая диета, богатая белком. Она включает в себя фрукты (кроме бананов и винограда), а также блюда, содержащие белок. Главный секрет – употреблять их в разные приемы пищи. Такая белковая диета отлично подойдет для вегетарианцев, поскольку включает в себя несколько разновидностей: белково-растительная, белково-апельсиновая диета.
  • Белково-жировая диета – еще один сбалансированный вариант, при котором в меню присутствует и небольшое количество жиров. Продлить такую белковую диету с расширенным меню можно на месяц; разрешена она и при некоторых заболеваниях, например, при панкреатите.
  • «Именные» белковые диеты для быстрого похудения: Ковалькова, Дюкана, Аткинса.

Белковая диета – «белый» и «черный» список продуктов

Запрещенные продукты для белковой диеты включают в себя молочные и мясные блюда с высоким содержанием жиров, хлеб и любую выпечку, сахар, сливочное масло.

Забудьте на период диеты о кондитерском отделе, откажитесь от алкоголя, сладких фруктов, овощей, содержащих крахмал (в первую очередь – это картофель, а также кукуруза), консервов.

Белковая диета: меню для похудения

Он включает в себя яйца, нежирную рыбу и мясо, обезжиренные молочные блюда, твердый сыр, орехи, стручковую фасоль, кислые яблоки, чаи и морсы, соки-фреш, овощи (капуста, огурцы, лук, перец, помидоры), грибы.

При соблюдении белковой диеты для похудения не составит труда подобрать рецепты, приготовить которые можно в домашних условиях из привычных и недорогих продуктов.

Советы для повышения эффективности белковой диеты

Белковая диета: меню для похудения

  • Кушать следует 6 раз в день (три основных приема пищи + второй завтрак, полдник и перекус после ужина).
  • Старайтесь пить побольше жидкости – не менее 2 л воды в день, чтобы не перегружать почки.
  • Прислушивайтесь к собственному самочувствию: при недомоганиях, скачках давления или нарушении пищеварения необходимо выйти из диеты.

Хотите узнать, можно ли быстро и «безболезненно» похудеть на белковой диете, что думают об этой системе питания те, кто ее соблюдал, что советуют диетологи?

Ознакомьтесь с отзывами о белковой диете «Белковая диета – обсуждение и отзывы», советами врачей по поводу меню на каждый день, рекомендациями по повышению эффективности этой системы питания.

Белковая диета для похудения – примерное меню на неделю

Подбирая блюда для нестрогой белковой диеты, учитывайте собственные вкусовые предпочтения: не обязательно строго придерживаться приведенного меню, можно менять блюда местами, экспериментировать с ингредиентами в рамках разрешенного списка и общего размера порции.

Белковая диета: меню для похудения

Меню белковой диеты для похудения на 7 дней и на 2 недели приведено ниже в таблице.
Каждое предложение – это описание одного приема пищи.

День Меню
1-й Чай или кофе (без сахара, можно с обезжиренным молоком). Салат из зелени, заправленный бальзамическим уксусом, 1-2 вареных яйца. 100 г риса, отварное филе птицы (без кожи) – 150 г. 100 г творога, белковый коктейль.. Овощной салат и 150 г рыбы на пару. Томатный сок
2-й Чай или кофе. Салат из зелени, заправленный бальзамическим уксусом, 1 тост из зернового хлебца. 100 г риса, 150 г рыбы отварной или на пару. Овощной салат без соли. 200 г отварного мяса (филе птицы или говядина). Белковый коктейль.
3-й Чай или кофе. 1 апельсин, 1 киви, 2 вареных яйца. Зеленый салат, 1 яйцо. Овощной салат без заправки, белковый коктейль. 200 г отварного или запеченного мяса. Зеленый чай.
4-й Чай или кофе. 1 яйцо, 50 г твердого сыра. Запеченный баклажан или кабачок. 1 апельсин, белковый коктейль. Салат из овощей. Стакан яблочного сока.
5-й Чай или кофе. Салат из отварных или свежих овощей. 100 г риса, 150 г рыбы (отварной, запеченной, на пару). Салат из моркови. 1 яблоко, белковый коктейль. Стакан томатного сока.
6-й Чай или кофе. Отварное яйцо с овощным салатом. 100 г риса, 200 г курицы. Салат из овощей. 1 яйцо с салатом из моркови. Зеленый чай.
7-й Чай или кофе. 1 апельсин. 200 г куриного мяса. 200 г творога, белковый коктейль. Салат из овощей. Стакан кефира.

Рецепты коктейлей для белковой диеты для похудения:

  • Как следует перемешайте обезжиренное молок (320 г) и обезжиренный йогурт (120 г).
  • Смешайте нежирный йогурт (120 г), молоко (320 г), 60 г клубники, 1 столовую ложку семян льна.

Выход из диеты

Белковая диета: меню для похудения

  • в первую неделю добавьте нежирные овощные или мясные супы в обед, увеличьте количество мяса или рыбы (готовьте блюда на гриле, запекайте, отваривайте);
  • во вторую неделю расширьте овощной рацион;
  • если самочувствие позволяет, не забывайте о спорте;
  • после пробуждения выпивайте стакан воды, а через 15-20 минут завтракайте;
  • не стоит переходить на трехразовое питание: продолжайте питаться 5-6 раз в день.

Даже через две недели после выхода из белковой диеты лучше продолжать пить чай или кофе без сахара, не злоупотреблять мучным, жареным, сладким.

Белковая диета – это не самый сбалансированный вариант питания, однако ее эффективность подтверждена и врачами, и самими худеющими. Взяв на вооружение такую систему, не забывайте о чувстве меры и сроках соблюдения диеты.

Пробовали ли вы какую-либо разновидность белковых диет? Каких результатов достигли, на сколько удалось похудеть? Поделитесь своими достижениями в х!

Источник: https://www.soveton.com/diety/belkovaya/dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu.html

Похудение женщины на белковой диете. Рецепты, меню

Белковое похудение один из эффективных способов быстро сбросить вес, но нужно соблюсти баланс. Подробнее о особенностях далее в статье.

Данная диета будет прекрасно подходит для тех, кто предпочитает кушать мясо и любит много поесть. Соблюдать диетический режим питания по белковой диете легко, потому что согласно диете надо есть продукты, в которых много белка. На сегодня, белковая диета для похудения является наиболее эффективной, и при ней человек не будет голодать.

Диета предполагает повышенный прием белковой пищи и ограничение в продуктах, содержащих углеводы. В результате такого рациона питания без углеводов организм ощущает нехватку энергии.

Эту энергию он потом берет из жиров и мышечной массы путем извлечения из них гликогена.

В начале, вес уходит в результате потери лишней жидкости из организма, и только потом энергия берется из мышечно-жировой массы.

Естественно, что порция блюд будет меньше, чем было ранее, но ощущение голода будет снижаться за счет существенного потребления протеиновых продуктов, которые требуют большого времени переработки.

Белковая диета: меню для похудения

Если соблюдать диету, то уже через неделю в среднем вес будет меньше на 5 килограмм.

Следовать белковому рациону питания необходимо не более 2 недель, в противном случае есть высокая вероятность возникновения побочных эффектов и ухудшения здоровья.

Это происходит, потому что данный рацион питания не сбалансированный и, невзирая на имеющиеся достоинства, повторное диетическое питание недолжно осуществляться ранее, чем через год.

У диеты имеются следующие преимущества:

  • можно похудеть на 10 килограмм за 2 недели;
  • отсутствует ощущение голода;
  • разнообразный рацион питания;
  • результат похудения сохраняется на долго.

К недостаткам диеты можно отнести:

  • на почки испытывают сильную нагрузку из-за значительного содержания белка в меню;
  • в организме проистекает дисбаланс необходимых микроэлементов (баланса можно достигнуть приемом поливитаминного комплекса);
  • есть вероятность нарушения функционирования желудочно-кишечного тракта в результате сниженного потребления клетчатки;
  • возможно обезвоживание организма из-за снижения потребления овощей и фруктов.

Приведем список, какие белковые продукты для похудения разрешено употреблять:

  • любые сорта мяса и рыбы;
  • немного колбас, консервов из рыбы, сало;
  • яйца;
  • гречка, овсянка;
  • сырые овощи (особенно полезны помидоры);
  • зелень;
  • заправлять белковые салаты для похудения необходимо небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком.

Белковая диета: меню для похудения

Под строгим запретом:

  • картофель;
  • зерновые;
  • гарниры;
  • макароны;
  • хлебобулочные изделия;
  • сливочное масло;
  • десерты, сладости и сладкие фрукты;
  • фастфуд и жареные жирные блюда.

Для достижения хороших результатов надо следовать правилам:

  • кушать по 5-6 раз в сутки;
  • за 2 часа до сна совершать последний перекус;
  • отдавать предпочтение продуктам, содержащие минимум жира;
  • выпивать около 1,5 литров воды;
  • употреблять алкоголь категорически запрещено.

К различным вариациям белковых диет можно отнести белково-фруктовую, болково-овощную, белково-витаминную диеты и многие другие. По многочисленным отзывам, самая эффективная белковая диета для похудения это диета Дюкана и Кремлевская диета.

  1. день. На завтрак – молоко. Перекус – рис вареный. Обед – говядины вареная. Полдник – овощной салат. Ужин – повторяет полдник. Перед сном – томатный сок.
  2. день. Завтрак – кефир. Перекус – отварная говядина. Обед – отварная рыба, на гарнир рис. Полдник – 2 яблока. Ужин – капустный салат. Перед сном – чай.
  3. день. Завтрак – чай или кофе. Перекус – творог с пониженной жирностью. Обед –отварная курица, салат из овощей. Полдник – рисовая каша. Ужин – овощной салат. Перед сном – яблочный сок.
  4. день. Завтрак – молоко и сухарик. Перекус – салат из морковки. Обед – отварная рыба, на гарнир 2 небольшие картофелины. Полдник – салат из свежих овощей. Ужин – отварная нежирной баранина. Перед сном – стакан кефира.
  5. день. Завтрак – кефир. Перекус – говядина или курица вареные. Обед –овощной суп. Полдник – риса вареный. Ужин – вареная говядина, овощной салат. Перед сном – томатный сок.
  6. день. Завтрак – чай или кофе. Перекус – кусочек хлеба и сосиска. Обед – рис вареный и салат. Полдник – салат с капустой и горошком. Ужин –отварная курица. Перед сном – чай.
  7. день. Завтрак – чай или кофе и 2 сухарика. Второй завтрак – отварное яйцо, чай. Обед – вареные рыба и рис. Полдник – яблоко. Ужин – вареное мясо и овсянка. Перед сном – апельсиновый сок.
Читайте также:  Гипоаллергенная диета при атопическом дерматите у детей и взрослых

Данное белковое похудение поможет избавиться от 5 килограмм лишнего веса за неделю.

Белковая диета: меню для похудения

Использование продуктов, содержащих много белка в течение пары недель доставляет хороший результат. Данное белковое меню для похудения имеет 3 приема пищи.

  1. день. На завтрак кофе. Днем можно съесть 3 яйца и тушеную капусту. На вечер отварная рыбка.
  2. день. Утром выпиваем чай с сухарями. Днем готовим рыбу в отварном виде, овощной салат. На вечер говядину и стакан кефира.
  3. день. На завтрак кофе. Днем можно приготовить тушеный кабачок, съесть еще 1 яблоко. На вечер отвариваем говядину, 2 яйца, нарезаем помидоры.
  4. день. Утром стакан кефира. Днем можно отварить овощи, яйцо и съесть ломтик сыра. На вечер можно взять несколько фруктов.
  5. день. Утром салат из овощей. На день отварная рыба с томатным соком. На вечер берем фрукты.
  6. день. На завтрак стакан чая. Днем съедаем курицу, салат капустный. Вечером отвариваем 2 яйца, и съедаем морковь.
  7. день. Утром стакан молока. Днем можно отварное мясо, фрукты. На вечер отварную говядину или не жирную баранину.

В 2 недели соблюдения диеты меню можно изменять согласно своим предпочтениям, но в рамках разрешенного списка продуктов. При соблюдении данного рациона можно скинуть 10 килограмм за 2 недели. Диета категорически запрещает добавлять в блюда соль или сахар, а так же надо выпивать до 2 литров воды.

Данный курс диеты позволят похудеть на 12 килограмм. Итак, меню для похудения белковые дни, которых делятся условно на 5 дней диеты и 25 дней. 5 дней следующий рацион:

  • чай или кофе без сахара утром;
  • далее варенное яйцо и яблоко;
  • к обеду отварное мясо;
  • затем сыр;
  • к ужину кефира;
  • воду пить запрещено.

В остальные 25 дней дополняем рацион питания кашами.

  1. При белково-фруктовой диете необходимо чередование белковых продуктов и фруктов, ограничивая употребление высокоуглеводной пищи.
  2. Белково-овощная диета, основана на чередовании белковых продуктов и овощей. Следовать данной диете необходимо не более недели, а уход веса составит около 5-7 килограмм.
  3. Белково-витаминная диета предполагает дробное питание, является наиболее щадящей. Витамины получает организм из определенных видов овощей и фруктов.

Белковая диета: меню для похудения

  • Рассмотрим некоторые рецепты белковых блюд для похудения, которые вам подойдут для составления рациона питания.
  • Окрошка с кефиром
  • Ингредиенты:
  • 2 куска куриного мяса;
  • 2 вареных яйца;
  • 4 редиски;
  • 1 соленый огурец;
  • стакан кефира;
  • полстакана минеральной воды;
  • 1 ст.л. винного уксуса;
  • зелень.
  1. Все овощи мелко порезать, залить кефиром, по вкусу добавить воду, винный уксус, зелень.
  2. Говядина с баклажанами
  3. Ингредиенты:
  • 500 грамм говядины;
  • 400 грамм помидор;
  • 300 грамм баклажан;
  • зелень;
  • 0,5 литра воды.

Баклажаны нарезать колечками, опустить на 15 минут в подсоленную воду. Помидоры порезать, добавить зелень, измельченный чеснок, сложить в кастрюлю. Довести воду до кипения, добавить баклажаны и уваривать 30 минут. На дно противня выкладываем половину овощей, поверх выкладывать мясо, далее оставшиеся овощи. Запекать 15 минут в духовке.

Десерт из йогурта

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 200 грамм йогурта обезжиренного;
  • 50 грамм кукурузного крахмала;
  • 2 ч.л. подсластителя;
  • Ароматизатор.

Белки отделить от желтков. Желтки смешать с йогуртом, подсластителем, крахмалом, ароматзатором. Белки взбить в пену, добавить в остальную массу. Вылить полученный белковый коктейль для похудения в домашних условиях в форму и запекать около 20-30 минут.

Худеющие по белковой диете дают положительные отзывы, потому что данная диета переносится положительно, разрешено употребление многих блюд, и имеет отличный результат. Но у диеты есть ряд противопоказаний:

  1. Белковая диета противопоказана для людей пожилого возраста и людей. Белок повышает свертываемость крови, в результате повышается риск появления тромбозов.
  2. Не рекомендуется для тех, у кого есть заболевания печени, почек и желудочно-кишечного тракта.
  3. Запрещено длительное время соблюдать белковый рацион питания.
  4. С осторожностью надо применять эту диеты женщинам, потому что она может быть в дальнейшем причиной возникновения трудностей с зачатием.

Источник: https://MaloVesim.ru/diety/poxudenie-zhenshhinyi-na-belkovoj-diete.-reczeptyi,-menyu.html

Белковая диета для похудения: как она работает

Правила белковой диеты для быстрого похудения и примерное меню на неделю.

В кругах худеющих считается, что белковая диета — самая эффективная и отлично подходит для быстрого снижения веса. Однако необходимо неукоснительно соблюдать определенные правила питания, чтобы не навредить здоровью.

По словам специалистов, среднее значение дневной потребности тела в протеинах можно рассчитать следующим образом: 1 грамм белка на 1 килограмм веса.

Однако принцип белковой диеты заключается в преимущественном употреблении богатой протеином пищи в сочетании с низким содержанием углеводов.

Такой рацион заставляет обмен веществ тратить накопленные запасы жира и позволяет похудеть быстро и надолго.

Преимущества белковой диеты

Во-первых, меню белковой диеты разнообразно. Необходимые протеины содержатся не только в мясе, рыбе и яйцах, но и в бобовых, орехах, семенах и даже некоторых овощах.

Во-вторых, богатая протеинами пища быстро насыщает организм и долго переваривается, из-за чего не возникает навязчивое желание перекусить через короткое время после приема пищи.

Переработка белка, действительно, дается организму непросто. Чтобы переварить сложную молекулярную структуру протеинов, используется почти половина их калорийной ценности.

Вред белковой диеты

Главное, что нужно запомнить: эффект белковой диеты будет достигнут только в сочетании с достаточной и регулярной физической активностью. В противном случае соблюдение принципов белковой диеты может нанести организму непоправимый вред.

Невостребованные для восстановления мышц протеины образовывают азотистые соединения, которые не нужны организму, поэтому он активно их выводит через почки, перегружая их.

Со временем это может привести к мочекаменной болезни. Диетологи рекомендуют сочетать белок с клетчаткой, необходимое количество которой содержат овощи и фрукты.

Кроме того, в течение дня необходимо выпивать около двух литров воды.

Какие продукты относятся к белковым

Получить протеин можно из двух основных источников:

Растительный белок:

  • соя
  • бобы
  • чечевица
  • орехи и семена
  • кабачок
  • цветная капуста
  • листовой салат
  • грибы
  • ягоды

Животный белок:

  • молоко и молочные продукты
  • яйца
  • мясо и субпродукты
  • рыба и морепродукты

Примерное меню белковой диеты на неделю:

Первый день

Белковая диета: меню для похудения

  • Завтрак: 200 грамм нежирного творога
  • Перекус: зеленое яблоко
  • Обед: 100 грамм запеченной куриной грудки и отварная спаржа
  • Полдник: нежирный йогурт
  • Ужин: 200 грамм запеченной рыбы и порция овощного салата

Второй день

  • Завтрак: 150 грамм отварной говядины и кусок цельнозернового хлеба
  • Перекус: грейпфрут
  • Обед: 100 грамм тофу с порцией тушеных овощей
  • Полдник: кефир
  • Ужин: 150 запеченной куриной грудки и листовой салат

Третий день

  • Завтрак: 2 отварных яйца, кусок легкого сыра (жирность 9-7%)
  • Перекус: зеленое яблоко и 10 грамм орехов
  • Обед: 100 грамм морепродуктов на гриле и салат из капусты
  • Полдник: порция зерненого творога
  • Ужин: 200 грамм отварной рыбы и овощи на пару

Четвертый день

Белковая диета: меню для похудения

  • Завтрак: порция йогурта и 2 стебля сельдерея с арахисовой пастой
  • Перекус: апельсин
  • Обед: 150 грамм запеченной индейки и салат из помидоров и огурцов
  • Полдник: стакан ряженки
  • Ужин: 150 грамм говядины и 100 грамм отварной брокколи

Пятый день

  • Завтрак: омлет из 2 яиц и порция отварной цветной капусты
  • Перекус: грейпфрут
  • Обед: 200 грамм рыбы на пару и порция чечевицы
  • Полдник: стакан кефира
  • Ужин: 150 грамм запеченной курицы и 1 запеченный кабачок

Шестой день

  • Завтрак: 150 грамм зерненого творога и кусочек цельнозернового хлеба
  • Перекус: зеленое яблоко и несколько ядер миндаля
  • Обед: 200 грамм отварной говядины и салат из капусты
  • Полдник: порция греческого йогурта
  • Ужин: 150 грамм отварной рыбы, 1 огурец, листовой салат

Седьмой день

  • Завтрак: 200 грамм кефира и горсть кедровых орехов
  • Перекус: банан
  • Обед: 200 грамм запеченной индейки и отварная зеленая фасоль
  • Полдник: стакан ряженки
  • Ужин: 150 грамм морепродуктов на гриле и овощной салат

Источник: https://woman.rambler.ru/health/41754229-belkovaya-dieta-dlya-pohudeniya-kak-ona-rabotaet/

Белковая диета для похудения + меню

Главная Статьи Белковая диета для похудения + меню

Белковая диета: меню для похудения

Исследования показывают, что белковая диета для похудения одна из популярных и эффективных диет. Она рассчитана всего на 2 недели, но первые результаты не заставит вас долго ждать. А если вы подключите тренировки во время белковой диеты, то вес начнет уходить уже через пару дней.

Основы белковой диеты для похудения

Меню белковой диеты разнообразное. В нем много мяса, птицы, рыбы и молочных продуктов. В период похудения нужно уменьшить потребление углеводов и жиров, но, несмотря на это, вы не почувствуете голода.

Важные моменты

  • Выпивате 2 литра чистой воды в день, чтобы не возникли проблемы с почками.
  • Выбирайте нежирную говядину, филейную часть курицы и индейки.
  • На перекусы в период белковой диеты можете выбрать зеленые яблоки, грейпфрут, свежие овощи (морковь, огурец, сельдерей), 15-20 грамм орехов.
  • Так же рекомендуется включить в свой рацион молочные и кисломолочные продукты, например, натуральный йогурт, кефир, ряженку, творог низкой жирности.
  • Приемы пищи должны быть каждые 3 часа, но небольшими порциями, примерно по 150-200 грамм.
  • На время белковой диеты важно отказаться от мучных изделий, магазинных сладостей, колбас, сосисок, газированных напитков, соков и алкоголя.

Белковая диета: меню для похудения

Белковая диета для похудения

Меню для белковой диеты

1 день

  1. Завтрак: Овсяная каша
  2. Обед: Запеченное куриное филе+ овощи на пару
  3. Ужин: Любая рыба на пару или запеченная в духовке+ овощной салат

2 день

  1. Завтрак: Гречневая каша
  2. Обед: Индейка отварная+ овощной салат
  3. Ужин: 0-2% жирности творог

3 день

  1. Завтрак: Дикий или бурый рис
  2. Обед: Тефтели из говяжьего или куриного фарша + витаминный салат
  3. Ужин: Салат с куриным филе

4 день

  1. Завтрак: Омлет из 2-х яиц+ бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром пониженной жирности
  2. Обед: Морепродукты на гриле+ нарезка свежих овощей
  3. Ужин: Запеченная индейка+ салат из пекинской капусты

5 день

  1. Завтрак: Кус-кус с помидорами
  2. Обед: Куриная печень тушеная в сметане+ овощи на гриле
  3. Ужин: Отварная говядина+ салат

6 день

  1. Завтрак: Сырники
  2. Обед: Куриное филе с болгарским перцем тушеное в соевом соусе
  3. Ужин: 2 отварных яйца+ салат из тунца

7 день

  1. Завтрак: Овсяноблин со слабосоленой семгой и огурцом
  2. Обед: Окрошка на кефире
  3. Ужин: Котлеты на пару + овощи
  • Это был примерный вариант питания на неделю.
  • Белковая диета для похудения очень обширная и надеюсь вы найдете свои любимые блюда в представленном меню.
  • Все приемы пищи вы можете менять по своему настроению.
  • Насколько вам понравился данная статья?

    Голосуя, вы улучшаете качество материалов

    Загрузка…

Источник: https://pp-day.ru/belkovaya-dieta-pohudeniya/

Белковая диета: как похудеть и улучшить свое самочувствие

Эффективное похудение

Виктория Высоцкая специально для Glamusha.Ru

Белок играет большую роль в процессах нашего организма. Ежедневная суточная норма белка составляет около 0,8 грамм на килограмм массы тела. Однако, некоторые исследования доказывают, что употребление белка сверх нормы не навредит, а даже поможет похудеть и почувствовать себя лучше. Вот почему белковая диета для похудения на каждый день пользуется большой популярностью.

Что такое белковая диета?

Белок — это один из главных микронутриентов.

Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:

  • Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
  • Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
  • Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
  • Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.

Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.

Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.

Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.

Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.

Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.

Белковая диета для похудения

Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.

Чувство голода

Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.

Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.

В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.

Диета для ленивых: меню на каждый день

Уровень метаболизма

Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.

Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.

Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.

Потеря веса и строение тела

Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.

В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.

И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу.

Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет.

Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.

Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.

Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.

Плюсы белковой диеты

Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:

  • Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.
  • Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
  • Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
  • Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.

Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.

Белковая диета: меню для похудения

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Белковая диета на каждый день

Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.

Считается, что суточная норма белка должна составлять около 0,8 грамм на килограмм массы тела. При весе 60 кг, норма белка составляет 48 грамм в день.

Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.

С возрастом, однако, нашему организму требуется гораздо больше белка, и если вы не хотите терять мышечную массу, то должны потреблять около 1.3 грамма на килограмм массы тела.

Более того, именно белковая диета, которая предлагает употреблять 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, дает наилучшие результаты: снижает вес и защищает мышечную массу.

А вот увеличение потребление свыше этих цифр уже не дает больших результатов. Группа мужчин, употребляющая 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, показала такие же результаты в наращивании мышечной массы, как и группа, употребляющая 2.4 грамма. При этом похудение протекало быстрее и легче именно в первой группе.

Белковая диета для похудения обязательно должна включать 1.2−1.6 грамм белка на килограмм массы тела, а 20−30% вашего дневного калоража должны составлять белки. Так потребление белка для человека весом 60 килограмм составит примерно 72−90 грамм.

Немаловажно правильно распределять употребление белка в течение всего дня. Не нужно принимать большую часть суточной нормы во время одного приема пищи. Оптимальный вариант — принимать белок с каждым приемом пищи, так ваше тело будет использовать его более эффективно.

Вывод: суточное потребление белка должно составлять около 1.2−1.6 грамм на килограмм массы тела. Именно такое количество белка ускорит потерю лишнего веса и защитит мышечную массу от возрастных изменений.

Простая белковая диета

Придерживаться такого меню на самом деле очень просто, так как его легко можно адаптировать под личные предпочтения и вкусы человека.

Например, если вы хотите следите за уровнем глюкозы, вам идеально подходит низкоуглеводная диета с большим содержанием протеинов. Или вам необходимо исключить молочные продукты, тогда на помощь снова приходит белковая диета. Даже вегетарианское меню может быть богато протеинами, если включает в себя такие продукты как яйца, бобовые и зелень.

С чего начать:

  • Записывайте свой рацион. Начните вести свой дневник. Вы можете записывать данные вручную или использовать специальную программу в своем телефоне или компьютере. Такие программы обычно имеют хорошую базу продуктов и в них легко контролировать все этапы своей диеты.
  • Узнайте свою норму белка. Исходя из своего веса узнайте сколько белка вам нужно в день.
  • Соблюдайте баланс белков. Включайте в простое меню белковой диеты на каждый день продукты, которые содержат сбалансированные аминокислоты.
  • Наблюдайте за нижней границей нормы белков. Даже если вы не придерживаетесь диеты, обязательно включайте в свой рацион допустимый минимум протеинов. В среднем эта цифра составляет около 30 грамм.
  • Следите за биологической ценностью пищевых белков. Обратите внимание на свежее мясо, молочные продукты, яйца, именно таки продукты представляют ценность. А вот обработанные мясные продукты (бекон, ветчина, колбаса) лучше избегать.
  • Сочетайте белки с овощами и зеленью: Не забывайте об овощах, зелени и фруктах.

Вывод: Правильно рассчитайте свою норму белка.

Белковая диета меню на 7 дней

Следующее меню рассчитано на потребление около 100 грамм белка в день. При желании вы сможете сами внести изменения в рацион, согласно своим потребностям.

  • 1
  • Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.
  • Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.
  • Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.
  • 2
  • Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.
  • Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.
  • Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.
  • 3
  • Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.
  • Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.
  • Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.
  • 4
  • Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.
  • Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.
  • Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.
  • 5
  • Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.
  • Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.
  • Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.
  • 6
  • Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)
  • Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.
  • Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,
  • 7
  • Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов
  • Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.
  • Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.
  • Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.

Белковая диета: меню для похудения

Минусы белковой диеты

Согласно данным белковая диета на каждый день не несет угрозы для подавляющего количества людей и не приводит к серьезным заболеваниям.

Было доказано, что потеря лишнего веса у людей с диагнозом диабет или ранней стадией почечной недостаточности проходила без негативных последствий для почек.

Тем не менее, людям, у которых уже диагностированы заболевания почек средней тяжести, рекомендуется снизить употребление белка.

  • Белковая диета может вызвать мочекаменную болезнь. Это в большей степени касается белка животного происхождения.
  • Также если у вас имеются заболевания печени, то необходима консультация врача перед началом диеты.
  1. Вывод: Белковая диета на каждый день требует консультации врача, если у вас имеются какие-либо заболевания.
  2. Подводим итог
  3. Белок — крайне важный нутриент для нашего организма.
  4. Белковая диета способствует уменьшению аппетита, увеличению мышечной массы, потери лишнего веса, а также замедляет процессы старения.
  5. Для максимального результата необходимо равномерно распределить употребление белка между всеми приемами пищи, употреблять продукты, богатые всеми аминокислотами, и сбалансировать меню, включив в него полезные углеводы и жиры.

5.0

Источник: https://glamusha.ru/dietplan/1919.html

Ссылка на основную публикацию