Упражнения для подтяжки живота — эффективный комплекс для мышц пресса

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня,  который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала —  комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота.

Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите,  и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите,  и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь,  и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча.

Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону.  Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз.

Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь,  и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху — вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины.

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Это лучшее упражнение для крепкого пресса.

Исходное положение: Лягте на живот. Обопритесь на локти. Ноги поставьте на носки. Поднимите тело и вытянетесь в струнку. Под локти можно положить свернутое полотенце.

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно ЗДЕСЬ

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой, это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским.

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание, поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота. Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям. Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

Читайте также:  Инжир для похудения: полезные свойства плода

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса, а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

  1. Фиксировать ноги,  лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
  2. Не согласовывать движения с дыханием.

    Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.

  3. Отрывать поясницу от пола. Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол.

    Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.

  4. Выполнять упражнение рывками. Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота.

    Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь — Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом — энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение. И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день, то результат гарантирован.

Независимые отзывы результатах похудения по методике Гроссманн

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Смотреть сеансы для похудения от Галины Гроссманн

Дополнительная помощь — Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Antoni Nowak, фитнес-инструктор по направлениям тай-бо, силовой пилатес, функциональный тренинг

Что еще эффективно для похудения и сохранения веса

  • Протокол Табата — Интервальная тренировка для похудения
  • Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио — вместо липоксации
  • Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс — Все видео уроки
  • Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган
  • Китайская акупунктура для похудения — Волшебные точки для похудения и контроля аппетита

Экспресс диета — Спасение фигуры за 3 разгрузочных дня – Короткая, эффективная диета до или после праздника. За 3 дня минус 2-3 кг.

Жиросжигающая супер тренировка — Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир

Аудио гипноз для похудения — Как это работает — Отзывы

6 причин лишнего веса. Что мешает похудеть. Какие гормоны отвечают за вес

  ТОП-5 — Лучшие спортивные жиросжигатели, таблетки для похудения — Противопоказания  

  ТОП-5 — Лучшие кремы для увеличения груди — ОТЗЫВЫ  

Книги и DVD диски в помощь худеющим

Метод борьбы против жира в области живота с помощью рациона питания Вы найдете а книге Вакейриэлло, Сэсс: Диета для плоского живота. Новаторская программа

Найти ее можно   ЗДЕСЬ  

Русская версия программы «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день» от профессионального тренера   ЗДЕСЬ  

Источник: https://face-building.com/slim/flat-stomach-exercises.html

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше.

Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой.

Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс.

Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю.

Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук.

При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола.

Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками.

Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно).

В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями.

Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Источник: https://Lifehacker.ru/effective-abs-exercises/

Упражнения для плоского живота: какие надо делать, чтобы убрать лишние сантиметры и жир, укрепить и подкачать прямые и косые мышцы пресса

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Спортивный животик и стройная талия – результат правильного питания и усердных тренировок.

Чтобы стать обладателем красивого и подтянутого живота с выраженным прессом, нужно заниматься тренировками, помогающими укрепить мускулатуру и ускорить сжигание не эстетичных жировых отложений.

Физические занятия, чтобы убрать обвисший животик

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

  • поперечная мышца;
  • наружная косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • прямая.

Вопреки распространенному мнению, в анатомии нет такого понятия, как нижние и верхние мышцы пресса. Наличие парного количества «кубиков» на животах спортсменов – результат отменной натренированности прямой брюшной мышцы и отсутствия избыточного жира на животе.

Красивая и стройная талия формируется за счет тренировок косых мышц и мускулатуры спины. Качественная проработка всей мускулатуры туловища способствует моделированию красивого пресса и подтяжке живота.

Одними лишь тренировками не получится сформировать спортивный живот. Состояние абдоминальной области во многом зависит от особенностей питания человека. Если употребляется большое количество пищи, изобилующей насыщенными жирами, простыми углеводами, в частности, сахаром, то на животе появляются некрасивые жировые складки.

Если в абдоминальной области сконцентрированы значительные отложения жира, то обрести красивый живот, даже при регулярных тренировках, не получится. Сперва человеку нужно скорректировать рацион и уменьшить жировую прослойку с помощью кардионагрузок. Только после заметного снятия жира с области живота и талии можно приступать к тренировкам с акцентом на этих участках тела.

 Особенности похудения в области живота: эффективные упражнения

Важно! Комплекс фитнес-приемов для укрепления мышц брюшного пресса включает нагрузки, позволяющие гармонично и равномерно проработать все отделы мускулатуры живота. Упражнения для подтягивания живота и боков в сочетании легко выполняются дома, поскольку не требуют использования спортивного инвентаря.

На какие мышцы туловища нужно акцентировать внимание

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

При регулярных тренировках и соблюдении диеты, построенной по принципам здорового питания, результаты можно будет увидеть уже спустя 4-6 недель.

Комплекс лучших нагрузок для подтяжки мышц в области талии, чтобы подкачать пресс

Комплекс для подтяжки абдоминальной мускулатуры включает простые фитнес-приемы, оказывающие нагрузку на прямые и косые мышцы.

Упражнения на прямые мышцы

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Какие упражнения на прямые мышцы помогут убрать жир и подкачать мышечную ткань:

  1. Скручивания с поднятыми ногами: укладываются на спину, заложив руки за голову. Чуть согнутые в коленных суставах ноги поднимают перпендикулярно полу. В процессе тренировки нельзя отрывать крестец от пола. На вдохе напрягают верхние мышцы и подтягиваются к коленям, делая на пиковой точке выдох. Возвращаясь в стартовую позицию, не стоит расслаблять пресс.
  2. Планка на локтях: принимают упор лежа, становясь на предплечья. Ноги необходимо упереть в носки. Не прогибаясь в крестце, нужно полноценно напрячь пресс. В таком положении задерживаются минимум на 30 секунд.
  3. Прогибы: нужно лечь на живот с прямыми конечностями. Руки при этом смыкают в замок за спиной. Сделав выдох, туловище приподнимают над полом, стараясь не запрокидывать голову. На максимальной точке делают выдох и кладут голову на пол.
  4. Уголок (для выполнения нужна перекладина): на выпрямленных руках необходимо повиснуть на турнике. После этого ноги сгибают в коленных суставах, поднимают и на несколько секунд фиксируют в положении, параллельном полу. Максимальная нагрузка приходится на выдох, расслабление – на вдох.

Нагрузки на косые мышцы

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц прессаНатренированность косых мышц отвечает за стройность талии и ее контуры. Перед тренировкой рекомендуется делать разминку. Для этого достаточно сделать круговые вращения тазом по и против часовой стрелки.

Лучшие фитнес-приемы на косые мышцы, или как сделать точеную талию:

  1. Перекрестные скручивания: укладываются на спину, но после возвращаются в полусидячую позицию, выставив ноги перед собой. Нужно контролировать, чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу, задерживаясь в такой позиции на несколько секунд. Руки при этом должны находиться «по швам».
  2. «Велосипед» для продвинутых: укладываются на спину, а сомкнутые в замок руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтю и в обратную сторону. Спину нельзя округлять. Лопатки при выполнении фитнес-приема должны быть расправлены.
  3. Наклоны к противоположной ноге: спину выпрямляют, ноги ставят на полу максимально широко. На выдохе наклоняются вперед, стараясь дотронуться левой рукой до правой ступни. Такое же действие делают и наоборот, меняя руку. В процессе тренировки должен быть задействован пресс, а не бедра и ягодицы.
  4. Наклоны в стороны: простое упражнение, чтобы убрать жир с талии. Ноги слегка расставляют, спину выпрямляют, поставив руки на затылок. Усилием пресса корпус наклоняют в сторону, стараясь ощутить напряжение в боку. Нельзя в процессе выполнения фитнес-приема давить руками на затылок, стараясь облегчить нагрузку на живот.

 Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

Комплекс эффективных тренировок для укрепления мышц в домашних условиях

Самые эффективные занятия против обвисшего живота и боков организовываются с интервалом в один день. Так, в неделю достаточно 3-4 тренировок, независимо от степени физической подготовки человека.

Важно! Заниматься нужно в течение 30-40 минут, не делая больших перерывов между упражнениями. Новичкам количество повторений каждого фитнес-приема рекомендуется начинать с 10, выполняя каждое упражнение в 2-3 подхода. Если у человека есть опыт занятий фитнесом, то количество повторов может достигать 20, а подходов – 3-4 раз.

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

  • планка (30-60 секунд, 3 подхода);
  • наклоны к ноге (15 повторений в 3 подхода);
  • перекрестные скручивания или, как вариант, с поднятыми ногами (15 повторений в 3 цикла);
  • «велосипед» усложненные (20 повторений в 3 подхода);
  • уголок (10 повторений в 2 подхода).

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с бедер и ягодиц:

  • «велосипед»;
  • приседания;
  • махи ногами в позиции лежа на боку.

Как можно дополнительно накачать боковые мышцы:

  • заниматься на гимнастическом диске по 10 минут в день;
  • крутить на талии хула-хуп;
  • заниматься танцами или аэробикой.

Какие еще методы помогают убрать жировые складки не только на животе, но и на других проблемных зонах:

  • кардионагрузки;
  • диеты с умеренной калорийностью, но с исключением сахара, жареных блюд и мучного.

В комплексе эти методы эффективны против обвисшего животика и расплывшейся талии.

 Правила выполнения упражнения «вакуум» для живота

Способы ускорения результата: можно ли убрать жир за неделю, месяц

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Чтобы стать обладателем спортивного живота и выраженной пропорциональной туловищу талии, тренироваться следует в течение месяца.

Как подкачать живот в установленные сроки:

  • заниматься нужно на голодный желудок;
  • темп фитнес-приемов должен быть комфортным, чтобы в абдоминальной мускулатуре не ощущался сильный дискомфорт;
  • кроме диеты, нужно соблюдать корректный питьевой режим.

Такие методы с недоказанной эффективностью, как ношение пояса для похудения, оборачивание талии пищевой пленкой и нанесение кремов с жиросжигающим эффектом, применять не стоит, поскольку их результативность сомнительна.

 Правила выполнения пресса на скамье: лучшие упражнения

Секреты подтянутого животика от профи

Гуру здорового образа жизни расскажут, как убрать жир за неделю, месяц, и порекомендуют самые эффективные приемы.

Игорь Войтенко, фитнес-тренер

Упражнения для живота дополняйте кардиотренировками. Они помогают запустить процесс жиросжигания и разогнать метаболизм.

Екатерина Кононова, фитнес-блогер

При выполнении всех упражнений на мышцы живота следите за ритмичностью дыхания. Это неотъемлемая часть эффективного тренинга.

Дмитрий Шеломенцев, эксперт здорового образа жизни, тренер

Упражнение на втягивание живота должно начинать каждую тренировку для пресса. Такой прием помогает улучшить кровоснабжение абдоминальной области и сделать качественную разминку.

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

5 упражнений, которые быстро подтянут живот

Лето, короткие платья, бикини, море…живот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат.

Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.  

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно Как делать вакуум живота стоя: 1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. 2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра.

Замри на 5-10 секунд. 3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1.

Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. 2.

Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. 3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать.

Опять втяни живот и задержи дыхание. 4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для живота

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Упражнение от живота – «Велосипед»

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Упражнение на нижний пресс – подъемы ног

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Как убрать живот – упражнение «Скручивания»

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

  • источник
  • Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями!

Источник: https://musthaveforyou.mediasole.ru/uprazhneniya_kotorye_bystro_podtyanut_zhivot

Упражнения для подтяжки живота

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Иметь плоский соблазнительный животик мечтает почти каждая девушка на планете. Лишние жировые отложения в области живота и боков, проблема, которая волнует без исключения всех представительниц женского пола. Причем наличие таких отложений не обязательно свидетельствует о том, что у девушки проблемы с весом. Выпирающий животик очень часто можно встретить и у худеньких женщин.

Побороть данные недостатки помогут сбалансированное правильное питание и упражнения для подтяжки живота.

Правила и рекомендации

Существует четыре основных правила при борьбе с выпирающим животом:

1) Регулярные физические нагрузки. Необходимо выполнять физические упражнения, при этом не забывать про регулярность и технику их исполнения.

2) Необходимо уметь расслабляться. Стресс оказывает большое негативное воздействие на женский организм. Кортизол способствует появлению жировых отложений на женском теле. Поэтому уметь расслабляться очень важно. Ниже приведены способы релаксации:

  • — дыхательная гимнастика. Сначала вдох, просчитав до 8, выдох.
  • — сон
  • — занятие любимым делом
  • — негативные мысли рекомендуется переносить на бумагу, так голова освобождается от плохих эмоций

3) Разгрузочные дни. Данные дни очень часто практикуют люди ведущие здоровый образ жизни. Если у вас нет непереносимости лактозы, то рекомендуется устроить разгрузочный день на кефире.

4) Исключить некомфортную одежду. Одежда, которая стягивает тело, приводит к нарушению кровообращения, что неблагоприятно скажется на женском здоровье.

Для того чтобы убрать данный недостаток, нет необходимости приобретать дорогие тренажеры, необходимо лишь регулярно выполнять комплекс доступных упражнений, которые можно делать даже не выходя из дома.

На первых этапах продолжительность тренировки не должна превышать 8 минут. Далее, когда мышцы начнут свыкаться с предоставленной нагрузкой, тренировочное время нужно увеличивать до 10–12 минут в день и так далее, до 20 минут.

Для того чтобы не было привыкания, необходимо менять комплекс упражнений, темп выполнения и нагрузку хотя бы раз в 3 дня.

Для выполнения комплекса упражнений есть такие противопоказания, как гинекологические воспаления, общая усталость и травмы коленей.

Комплекс упражнений для подтяжки живота

Специалисты предлагают следующий комплекс упражнений при борьбе за плоский живот:

Упражнение №1

Необходимо лечь на пол, на живот, вытянуть ноги и руки. Руки направлены ладонями в пол, а пятки ног смотрят в потолок. Необходимо оторвать одновременно от пола ноги и руки, при этом вытягивая руки вперед, а ноги назад.

В таком положении находиться нужно приблизительно 20 секунд, затем опускаетесь на пол и отдыхаете еще столько же. Далее начинаете сначала, в общей сложности должно получиться 4 подхода.

Очень важно обращать внимание на технику выполнения, спина не должна перенапрягаться.

Упражнение №2

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

В просторечье это упражнение называют «Ножницы». Оно довольно-таки простое, но эффективное для мышц живота. Есть несколько вариантов исполнения данного упражнения. Рассмотрим первый вариант: лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги назад.

Приподнимите конечности невысоко над полом и одновременно начните делать скрещивания, руки между собой и ноги аналогично. Второй вариант выглядите следующим образом. Необходимо лечь на спину, приподнять ноги над полом. Чем выше подняты ноги, тем меньше нагрузка на пресс.

Поэтому для того, чтобы получить максимальный эффект ноги должны быть приподняты на 45 градусов., руки при этом скрещены на груди либо лежат на полу. Ногами выполняются те же скрещивания, что и в первом варианте (разводим в стороны, а потом соединяем крест—на-крест).

Положительный эффект от упражнения распространяется и на внутреннюю часть бедер.

Упражнение №3

Вакуум — упражнение, которое явилось из разряда дыхательной гимнастики. Исходное положение при выполнении данного упражнения может быть разным (стоя, сидя, лежа).

Ноги желательно расставить и корпусом тела податься немного вперед. Делаем глубокий вдох, затем выдыхаем из легких весь воздух, втягиваем живот в себя и задерживаем дыхание на 8–10 секунд. Отпуская живот делается вдох.

Минимальное количество повторений в день – 3 раза.

Упражнение №4

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Это упражнение называется «Кошка». Исходное положение, встаем на четвереньки. Выдыхая, делаем спину круглой и поднимаем ее вверх, подбородок при этом нужно стремиться прижать к груди.

Вдыхая, прогибаемся вниз, поднимая таз вверх, глаза направлены в потолок, тянемся подбородком вверх. Очень осторожными нужно быть с поясницей, нельзя допускать перенапряжения.

Это упражнение оказывает очень хорошее воздействие на мышцы пресса и плюс ко всему растягивает спину.

Упражнение №5

Исходное положение лежа на полу. Сначала необходимо расслабить все мышцы, а затем одновременно напрячь пресс, поднять голову, руки, ноги и сложиться как книжка.

Упражнение №6

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Наклоны выполняются больше в качестве разогревающего упражнения перед тренировкой. Выполнив 40 повторений, можно отлично разогреть область живота, кровоток увеличится и эффект от тренировок будет в разы больше.

Упражнение №7

Этим упражнением можно завершить свою тренировку. Сядьте на пол и расставьте ноги настолько, насколько позволяет растяжка. Далее необходимо потянуться сначала к правой ноге, коснуться кончиками пальцев носочек, затем наклонитесь вперед к центру, и далее к левой ноге. Задержка в каждой точке от 5 до 10 секунд.

Для девушек, желающих убрать живот после родов рекомендуем нашу статью упражнения для подтяжки живота после родов

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-podtyazhki-zhivota.html

4 самых эффективных упражнения от обвисшего живота

Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее!

Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее!

Эффективный комплекс утренней гимнастики

 

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Упражнение 1

Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку.

Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот.

Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра.

Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих.

Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Упражнение 2

«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой.

Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 3

Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность.

Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии.

Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол.

  • Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену.
  • Два, вернулись в исходное положение.
  • Три, тянемся правым локтём к левому колену.
  • Четыре, вернулись в исходное положение.

Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах.

Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги.

И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4

Это упражнение самое интересное. Оно так и называется приятным словом «Отдых».

Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено.

Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки.

С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней.

Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь.

Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели.

Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/181564-4-samyh-effektivnyh-uprazhneniya-ot-obvisshego-zhivota

Ссылка на основную публикацию