Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

Для того, чтобы похудеть много и не нужно, все, что необходимо – во-первых, сильное желание, во-вторых, правильное питание, в третьих, занятия спортом – вот и весь секрет! Если у вас уже есть сильное желание похудеть, нам лишь остается рассказать, как нужно питаться, чтобы сбросить лишний вес.

  • Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине
  • Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине
  • Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине
  • Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

Итак, а теперь давайте узнаем, сколько калорий нужно употреблять мужчине, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно употреблять мужчине, чтобы похудеть

Каждый человек индивидуален, поэтому стандартные цифры калорий, рекомендуемых для похудения, подойдут не всем. Для начала необходимо узнать, насколько ваш вес превышает норму (можно использовать специальную формулу ИМТ, а можно оценить самостоятельно, так как лишние килограммы видны невооруженным глазом).

Если человек имеет вес более 100 килограммов (мы не берем в счет людей, у которых вес не жировой, а мышечный), то необходимо для похудения употреблять не более 1000-1200 килокалорий.

Если вес превышает норму примерно на 5-10 килограммов, то тут можно действовать менее экстремально, то есть употреблять 1500-1700 килокалорий для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Если вы усиленно занимаетесь спортом, можно увеличить суточное потребление калорий до 2000-2200.

Лишний вес может появиться по различным причинам, поэтому, во-первых необходимо узнать, что могло спровоцировать увеличение массы тела. Сделать это можно путем прохождения анализов, по результатам которых специалист назначит лечение либо составит подходящую под ваш организм диету.

Если же причина вашего лишнего веса проста (неправильное питание в больших количествах и отсутствие физической нагрузки), то тут все намного проще. Нижеприведенные советы помогут похудеть за небольшой период времени (при условии соблюдения правил).

Советы, как похудеть мужчине

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине• Питаемся только здоровой пищей (постное мясо, рыба, крупы, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, ягоды и др.).

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине• Полностью отказываемся от всех вредных продуктов (сладости, мучное, газировка, ненатуральные соки, копчености, маргарин и др.).

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчинеСколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчинеСколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

• Питаемся часто (5-6 раз в день), но понемногу (размер одной порции в готовом виде: 200-250 грамм, калорийность одной порции: 200-250 килокалорий).

• Ежедневно выпевайте не менее 3-4 литров воды в день (это поможет ускорить метаболизм).

• Если на данный момент ваша цель – похудение, то вам необходимо делать упор на кардио нагрузку (бег, велоезда, плавание, прыжки со скакалкой и др.). Кардио упражнения дают жиросжигающий эффект, а это как раз необходимо для потери лишнего веса.

Вам нужно выполнять упражнения в быстром темпе, очень важно хорошенько пропотеть. Заниматься нужно не менее 30-45 минут ежедневно, лишь только так вы намного быстрее похудеете.

Но не стоит забывать и о силовых нагрузках, так как кардио и силовые всегда идут вместе!

• Найдите хобби, которое будет отвлекать вас как от еды, так и от проблем. Отличное решение – танцы! Освойте, например, страстную Бачату, которая поможет окунуться в нереальный мир латиноамериканских танцев!

  • Если вы прислушаетесь к данным советам, и будете следовать им – поверьте, вы точно сбросите лишний вес, который мешает жить на 100%!

Источник: http://fitline-sport.ru/news/pohudenie/skolko-nuzhno-kalorij-muzhchine-chtoby-pohudet/

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира).

Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам.

Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе.

Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше.

Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена.

Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2.

Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55.

При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Читайте также:  Можно ли похудеть с помощью йоги: польза упражнений для человека

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/burn-calories-weight

Сколько нужно калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине?

Как сбросить вес, не мучая себя голодом и отказом от всего вкусненького? Очень просто — надо следить за калориями! Это проверенный и действенный метод. Единственное условие его эффективности — знать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, и строго придерживаться рекомендованной нормы.

За стол с калькулятором: сколько калорий съедать, чтобы начал таять вес?

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

Чтобы потерять всего килограмм, придется израсходовать 7700 калорий. Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, определяется вашим полом, возрастом, наличием физических нагрузок, степенью полноты. Универсального значения нет! Нужно рассчитать свою норму и отминусовать из полученного итога от 10 до 30%. Для женщин показатель может составить 1200 до 2160 Ккал, для мужчин — 1300 — 2100 Ккал. Такой подход позволит уменьшать вес постепенно, без фатальных последствий.

На заметку! Следует помнить, что количество женских дневных калорий не может быть ниже 1200, мужских — 1300. Такой минимальный энергетический запас необходим организму для обеспечения жизненных функций, и его достаточно, чтобы стабилизировать вес.

У молодых людей обмен веществ идет быстрее, поэтому им необходимо больше энергии. С возрастом метаболизм замедляется — избыточные калории превращаются в жировые запасы. Мужчинам нужно энергии больше, а представительницам прекрасной половины человечества — меньше. Держа в уме эту информацию, разберем более детально, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть.

Женская тема: суммарное количество калорий, чтобы вернуть форму

При расчете того, сколько калорий нужно употреблять женщине, чтобы похудеть, правильно ориентироваться на три показателя: специфику ее жизнедеятельности, какое количество килограммов ей необходимо сбросить и возраст.

Если надо избавиться от 3-5 кило, то придется съедать на 10 % меньше допустимой нормы. Если речь идет об избавлении от 5-10 кг, то придется уменьшить дневной калораж на 20%.

Если у женщины слишком большая избыточная масса тела, то суточную норму придется урезать на 30, а то и 40%.

Вот информация, которая поможет вам точно определить свое количество калорий для похудения.

Первая цифра — число калорий при незначительном превышении веса и посещении спортзала трижды в неделю, вторая — при небольшом отклонении веса от нормы и отсутствии тренировок, третья — для тех, у кого диагностировано ожирение (такие люди не смогут заниматься спортом, но им показана ходьба и физкультура). В скобках после каждой строки указано оптимальное количество калорий для такого возраста (если масса тела в пределах нормы).

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

  • Количество калорий, которого будет достаточно женщине для приобретения стройности:
  • от 19 до 25 лет: 1800 Ккал; 1600 Ккал; 1300 Ккал (2000 калорий);
  • от 26 до 50: 1620 Ккал; 1440 Ккал; 1260 Ккал (1800);
  • больше 50 лет: 1440 Ккал; 1280 Ккал; 1200 Ккал (1600).
  • При умеренной активности:
  1. в 19 — 25 лет: 1980 Ккал; 1760 Ккал; 1540 Ккал (2200);
  2. в 26 — 50: 1800 Ккал; 1600 Ккал; 1400 Ккал (2000);
  3. старше 50: 1620 Ккал; 1440 Ккал; 1260 Ккал (1800).
  • При высокой активности и достаточных физических нагрузках:
  • от 19 до 30 лет: 2160 Ккал; 1920 Ккал; 1680 Ккал (2400);
  • с 31 по 60 лет: 1980 Ккал; 1760 Ккал; 1540 Ккал (2200);
  • более 60 лет: 1800 Ккал; 1600 Ккал; 1300 Ккал (2000).

Совет! Чтобы с точностью до одной калории определить персональную норму, используйте формулу: 447, 593 + (9,247 х собственный вес в килограммах) + (3,098 х свой рост) — (4,330 х число полных лет).

Полученное в результате этих несложных вычислений значение следует дополнительно умножить на индекс своей активности.

Для тех, кто совсем масло двигается, он равняется 1,2; при средней степени активности и парочке тренировок в неделю — 1,375; средние нагрузки и не меньше трех посещений спортзала — 1,55; тяжелый физический труд, напряженные спортивные занятия — 1,7; профессиональным атлетам и людям, испытывающим постоянные перегрузки — 1,9.

Только для мужчин: сколько ему употребить калорий, чтобы сбросить вес?

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

Для мужской части населения работает тот же принцип: при желании привести свою фигуру в порядок, следует возрастную норму калорий сократить на 10% (если вес недалеко ушел от нормы), на 20% (при существенном отклонении от желаемого показателя массы тела) или 30 % (при чрезмерной полноте).

Вот сколько нужно калорий мужчине, чтобы похудеть без потери здоровья. Первое значение для тех, у кого всего несколько ненужных килограммов, второе — обозначает примерное число калорий для тех, кому надо сбросить до десятка кило и кто не посещает спортзал, третье — для страдающих ожирением:

  • При малоподвижном образе жизни (когда большую часть суток мужчина проводит сидя):
  1. в 19 — 30 лет: 2160 Ккал; 1920 Ккал; 1680 Ккал (2400 Ккал);
  2. от 31 до 50: 1980 Ккал; 1760 Ккал; 1540 Ккал (2200 Ккал);
  3. начиная с 51 лет: 1800 Ккал; 1600 Ккал; 1400 Ккал (2000).
  • Средняя активность, умеренное превышение веса:
  • с 19 до 30 лет: 2340 Ккал; 2080 Ккал; 1820 Ккал (2600);
  • 31 — 50 лет: 2160 Ккал; 1920 Ккал; 1680 Ккал (2400 Ккал);
  • за 50: 1980 Ккал; 1760 Ккал; 1540 Ккал (2200 Ккал);
  • Подвижный образ жизни, высокие нагрузки:
  1. от 19 до 30: 2520 Ккал; 2240 Ккал; 1960 Ккал (2800 Ккал);
  2. с 31 по 50 лет: 2340 Ккал; 2080 Ккал; 1820 Ккал (2600 Ккал);
  3. с 51 лет: 2160 Ккал; 1920 Ккал; 1680 Ккал (2400 Ккал).

Совет! Если любой представитель сильного пола желает точно знать свой базовый обмен, то ему пригодится для расчета такая формула: 88, 362 + (13, 397 х массу тела в кг) + (4, 799 х собственный рост) — (5,677 х свой возраст). Результат вычислений умножьте на предложенный выше коэффициент активности.

В среде худеющих распространено мнение: чем меньше съедать калорий, тем быстрее «уйдут» ненавистные килограммы. Отчасти это верно: вес начнет стремительно падать. Но это произойдет не за счет жира, а за счет мышечных тканей. Поэтому недостаточно просто следить за калориями! Чтобы приобрести красивую (а не обвисшую) фигуру, параллельно запишитесь на фитнес!

Статья принадлежит сайту mnogoli.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

Источник: https://mnogoli.ru/skolko-nuzhno-kalorij-chtoby-pohudet-zhenshhine-i-muzhchine

Сколько калорий нужно ежедневно мужчине, чтобы худеть?

Лишний вес влияет не только на внешний вид человека, но и отрицательно сказывается на здоровье. С этой проблемой сталкиваются все, независимо от пола. Для того чтобы не сталкиваться с этим, необходимо контролировать свой рацион питания и не потреблять слишком много калорий за день. Поэтому важно определить суточную норму калорий, которая для мужчин и женщин отличается.

При похудении эту норму необходимо немного снизить, но не перебарщивать, так как калории необходимы организму человека. Расчет важно произвести правильно, иначе можно не добиться никого результата или даже сделать еще хуже.

Понятие калорий

Человеку необходимо питаться, чтобы заряжать свой организм энергией, получать витамины и различные микроэлементы, необходимые для его нормального функционирования.

Каждый продукт имеет определенную калорийность, то есть энергетическую ценность. Энергия, получаемая из еды, необходима для нормальной работы всего организма.

  Организм потребляет энергию даже тогда, когда человек не выполняет никаких действий.

Обычно на продуктах указывается энергетическая ценность в килокалориях, некоторые при подсчете из-за этого допускают ошибки, и потребляют меньше чем надо. Так 1 ккал равна 1000 калориям, и чтобы правильно произвести расчет нужно учитывать данный фактор.

О методах отказа от сладкого >>

Переизбыток и недостаток калорий

От того сколько энергии было получено от еды, зависит самочувствие человека. Если количество полученной энергии сильно отличается от нормы, это отрицательно сказывается на мужском организме.

При недостатке энергии у мужчины могут возникнуть такие проблемы как:

  1. Слабость и усталость. Недостаток энергии вызывает слабость организма, так как многие процессы, проходящие в организме человека, замедляются.
  2. Дефицит питательных веществ. Недостаток питательных веществ сказывается на всей работе организма. И если мужчина намерен худеть, снизив суточную норму калорий, он должен быть готов столкнуться с этой проблемой. Для того чтобы не сталкиваться с такой проблемой, нужно включить в рацион различные витаминные добавки, содержащие большое количество белка.
  3. Камни. При резком похудении увеличивается выработка холестерина, который скапливается в желчном пузыре, образуя камни. И, как известно наличие камней в органах приводят к боли, тошноте и проблемам с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом).
  4. Тошнота. Изменение рациона питания влияет на пищеварительную систему организма человека и нередко приводит к тошноте и рвоте.
  5. Головная боль. Люди, желающие быстро похудеть, всегда сталкиваются с головными болями. Головная боль возникает из-за дефицита глюкозы. Для того чтобы избавится от болей, необходимо увеличить количество потребляемой воды.
  6. Уменьшение мышечной массы. Если мужчина хочет просто похудеть, то он может сделать это, используя низкокалорийную диету. Тем, кто хочет рельеф, не следует использовать этот метод похудения. Так как похудение с помощью низкокалорийной диеты, всегда сопровождается потерей мышечной массы. Это происходит из-за того что организм начинает потреблять энергию, полученную путем расщепления мышечной ткани.

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

Помимо всего этого длительная и неправильная низкокалорийная диета может сказаться на работе сердца, и вызвать инсульт, инфаркт и аритмию. Поэтому не рекомендуется злоупотреблять низкокалорийной диетой.

На здоровье мужчины влияет не только дефицит калорий, переизбыток энергии также негативно сказывается, и нередко становится причиной многих проблем. Поэтому важно правильно произвести расчет калорий, которые нужно потреблять в сутки.  При похудении уменьшать суточную норму можно только на 20%, в противном случае возникнет дефицит.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий – это количество килокалорий, которые должен получить организм для выполнения основных функций по обеспечению жизнедеятельности, без образования резервов. Сколько энергии необходимо организму человека зависит от:

  1. Пола.
  2. Возраста.
  3. Массы тела.
  4. Образа жизни и уровня физической активности.
  5. Скорости метаболизма.
  6. Психического состояния.

Учитывая эти факторы, определяется примерная норма. Если правильно рассчитать норму, то человек никогда не столкнется с такой проблемой как лишний вес.

Для женщины нормой являет 1500—2000 ккал в день, для мужчины 2200—3000 ккал в день. Однако эти цифры были получены без учета индивидуальных особенностей человека (массы, образа жизни, роста).

Поэтому лучше каждому человека самостоятельно определить, сколько килокалорий необходимо для нормально жизнедеятельности. Рассчитать норму можно следующим образом:

  1. Используя только массу тела. Расчет нужно производить следующим образом: массу тела умножить на 15, и полученный ответ разделить на 0,453. Так можно будет примерно рассчитать, сколько нужно калорий. Для того чтобы похудеть нужно будет немного уменьшить количество потребляемых калорий. Такая формула самая простая, но и не особо точная. Так как при расчете используется только масса тела и не учитывает ни возраст, ни уровень физической активности.
  2. Учитывая рост, вес и уровень физической активности. Расчет производится так: (9,99*массу)+(6,25*рост) — (4,92*возраст).  Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности: 1,2 — при сидячем образе жизни с низкой физической активностью; 1,375 – небольшая физическая активность (раз в 3 дня); 1,55- средняя физическая активность; 1,725 – ежедневная физическая активность и 1,9 при образе жизни с высоким уровнем физической активности. Полученная цифра будет нормой. И если не превышать суточную норму, то проблем с лишним весом не возникнет. Если же похудеть все же надо, то нужно немного уменьшить ежедневную норму.
Читайте также:  Таблетки для похудения ксеникал: отзывы и аналоги

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

Суточная норма при активном образе жизни должна быть примерно 2600—3200 ккал, при менее активном образе жизни приблизительно 2400—2600 ккал, при пассивном образе жизни – 2200—2400. Рассчитывать суточную норму лучше несколько раз, так как ошибка при подсчете может привести к дефициту или переизбытку энергии.

Уменьшение количества потребляемых калорий для похудения

Мужчинам намного проще похудеть, чем женщинам. И поэтому мужчины редко используют низкокалорийные диеты для похудения.  Но им нужно более точно рассчитать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Так как такое питание предполагает и уменьшение мышечной массы. Поэтому чтобы похудеть, мужчине лучше увеличить уровень физической активности.

Организм так же будет получать энергию и все необходимые микроэлементы, но благодаря тренировкам не будут накапливать лишнее.

Но если низкокалорийная диета является единственным способом похудеть или, же в сохранении мышечной массы нет необходимости, то нужно правильно рассчитать, сколько калории необходимо организму для нормальной работы.

Для того чтобы узнать сколько составляет суточная норма калорий для мужчины при похудении, можно использовать следующую формулу:

  1. Для мужчины от 18 до 30 расчет осуществляется следующим образом: масса*0,63+2,9 и полученную сумму нужно умножить на КФА.
  2. От 31 до 60 норма определяется так: масса*0,05+3,65, и результат умножается на КФА.
  3. Для людей старше 60 так: масса*0,063+2,46, и сумма на КФА.

Полученная сумма умножается на 240.

Или же рассчитать суточную норму похудения можно просто определив суточную норму и уменьшив ее на 20%.

Как быстрее похудеть при низкокалорийном питании?

Низкокалорийная диета позволяет быстро сбросить вес. Однако такой результат достигается за счет сжигания мышечной массы, а не жира. Поэтому чтобы такая диета была направлена на результат нужно знать основные правила похудения:

  1. Правильно питаться. При похудении с помощью уменьшения суточной нормы калорий, нужно потреблять низкокалорийные продукты. Также нужно чтобы они были богаты белком, так как он выступает строительным материалом для мышечной ткани.
  2. Из рациона питания нужно полностью исключить сладкое, мучное, жаренное, фаст фуд и т.д.
  3. Пить много воды, так как в воде содержаться необходимые вещества и микроэлементы, которые могут заменить те, что раньше поступали с пищей.
  4. Выполнять упражнения направленные на наращивание мышечной массы и на сжигание жира.
  5. Больше времени проводить на свежем воздухе.
  6. Приемы пищи должны быть постоянно в одно и то же время, несколько раз в день.
  7. Переходить на низкокалорийное питание нужно постепенно.
  8. Время от времени пересчитывать суточную норму. Так как при потреблении низкокалорийных продуктов человек теряет в весе, также, если он хочет похудеть, то он меняет образ жизни, а значит, суточная норма будет меняться.

Эти советы помогут быстро и без проблем похудеть мужчине. Благодаря этим советам переход на низкокалорийное питание не вызовет трудностей и будет простым. Главное не сдаваться, так как первое время будет сложно.

О методах мужских тренировок для сушки тела >>

Похудеть и иметь красивую фигуру хотят не только женщины, но и мужчины. Лишний вес очень часто приводит к различным проблемам со здоровьем. Поэтому важно потреблять такое количество калорий, которое необходимо организму, не больше, не меньше. Если человек соблюдает суточную норму и не превышает ее, то и проблем с лишним весом не будет.

Если же уже есть проблема с лишним весом и нужно похудеть, то норму калорий следует немного уменьшить. При таком питании следует употреблять низкокалорийную и полезную пищу. А чтобы быстрее похудеть нужно, пить больше воды, чаще гулять и вести активный образ жизни. Это поможет избавить не только от лишнего веса, но и от многих проблем со здоровьем.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/sutochnaya-norma-kalorij-muzhchiny-poxudenie

Cколько употреблять калорий в день чтобы похудеть — рассчитать женщине и мужчине

Каждый человек, независимо от половой принадлежности, возраста и социального статуса мечтает иметь стройную, подтянутую фигуру. Причин несколько, ведь помимо привлекательности, стройная фигура говорит об общем состоянии здоровья.

Люди, имеющие лишний вес, наиболее подвержены различным заболеваниям. Среди которых – проблемы с позвоночником, суставами, связками, сосудами и сердцем.

Нормализовать вес может абсолютно каждый. Первый шаг – выяснить сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть, второй – переход на правильное питание, третий – вести активный образ жизни.

Норма калорий

Несмотря на то, что вычислять сколько калорий сжигать, а сколько оставить следует строго индивидуально, существуют средние значения – минимальный и максимальный порог.

Прежде чем рассчитать суточную норму, необходимо установить точные критерии организма:

  • Половая принадлежность.
  • Полный возраст.
  • Рост.
  • Точный вес.

Следует обязательно учитывать жизненную активность. Это очень важный критерий, так как именно от нее зависит сколько калорий следует тратить ежедневно для нормализации веса.

Данную категорию следует поделить на три части:

  1. Пассивная – физические нагрузки отсутствуют абсолютно.
  2. Промежуточная – физические нагрузки средние. Занятием спортом до трех раз в неделю.
  3. Активная – организм постоянно находится в работе.
  • Минимальное и максимальное суточное употребление калорий мужчине:
  • Возраст: 18 – 40 лет.
  • Жизненная активность: пассивная 2400 – 2600; промежуточная 2600 – 2800; активная 3000 – 3200.
  • Возраст: 41 – 60 лет.
  • Жизненная активность: пассивная 2000 – 2200; промежуточная 2400 – 2600; активная 2600 – 2800.
  • Возраст: больше 60 лет.
  • Жизненная активность: пассивная 2000; промежуточная 2200 – 2400; активная 2400 – 2600.
  • Минимальное и максимальное суточное употребление калорий женщине:
  • Возраст: 18 – 40 лет.
  • Жизненная активность: пассивная 1800 – 2000; промежуточная 2000 – 2200; активная 2200 – 2400.
  • Возраст: 41 – 60 лет.
  • Жизненная активность: пассивная 1600 – 1800; промежуточная 1800 – 2000; активная 2000 – 2200.
  • Возраст: больше 60 лет.
  • Жизненная активность: пассивная 1600; промежуточная 1800; активная 2000.

Формула расчета суточного потребления калорий

Сегодня, диетологи всего мира предлагают свои формулы для эффективного похудения. Однако, существенной разницы нет.

Перед подсчетом по формуле необходимо измерить свой рост и встать на весы.

Расчет нормы для женщин:

10 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 5 х точный возраст в годах – 161.

Например, женщине 40 лет, весит 70 кг при росте 169 см.

10 х 70 + 6,25 х 169 – 5 х 40 – 161 = 1395 ккал

Итоговый результат, это минимальное суточное потребление калорий. Другими словами, именно столько ккал необходимо съесть в сутки, чтобы организм нормально функционировал.

Далее определяем жизненную активность:

  • Минимальная – 1,2.
  • Средняя – 1,35.
  • Повышенная (занятия спортом до 3 раз в неделю) – 1,55.
  • Максимальная (ежедневные тренировки) – 1,725.
  1. После, минимальное суточное потребление умножаем на число активности.
  2. В нашем случае возьмем среднюю и получаем:
  3. 1395 х 1,35 = 1883 ккал
  4. Полученная цифра в конечном итоге, показывает какое количество калорий следует употреблять ежесуточно.
  5. Еще одна простая формула вычисления количества калорий в день для похудения:

Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть женщине и мужчине

Расчет нормы у мужчин:

10 х точный вес х + 6,25 х точный рост – 5 х точный возраст + 5

  • Например, мужчине 40 лет, весит 80 кг при росте 180 см.
  • 10 х 80 + 6,25 х 180 – 5 х 40 +5 = 1730 ккал
  • Далее выбираем коэффициент активности, у нас будет повышенным.
  • 1730 х 1,55 = 2682 ккал.
  • Именно столько требуется энергии для поддержания организма в постоянном весе.
  • Если вам сложно высчитывать или существуют какие-то другие проблемы, можно пойти другим путем.

Зная свой настоящий вес, необходимо определить конечную цель.

Другими словами, определить точный вес, к которому вы стремитесь.

  1. Затем вашу цифру умножаем на цифровое значение образа жизни.
  2. 27 – трудовая деятельность не связанна с физическими нагрузками, занятие спортом отсутствуют.
  3. 29 – физические нагрузки слабые не более двух раз в неделю.
  4. 34 – регулярные физические упражнения, посещение спортивного зала до четырех раз в неделю.
  5. 37 – постоянные физические нагрузки до 5-6 раз за неделю.
  6. 42 – ежедневные интенсивные занятия физическим трудом или посещение спортивного зала.
  7. Например, ваша цель – 65 кг, а коэффициент активности 29.
  8. 65 х 29 = 1885 ккал.

Исходя из полученного произведения, получаем необходимое количество калорий. Превышать которое крайне нежелательно.

Основные правила расчета

Первое. Если слишком много лишней массы, не стоит устанавливать высокую планку. Оптимальным вариантом будет установить промежуточную целевую массу.

Например, вы решили перейти с 80 кг на 60 кг. Поставьте промежуточную массу 75 кг и делайте расчет исходя из этой цифры.

Это делается для постепенного сброса веса, так организм успевает перестраиваться.

Второе. Подсчет фактической массы. Здесь от общего рациона следует убрать 10% калорий.

  • Высчитывается следующим образом:
  • Фактическую массу тела умножаем на коэффициент подвижности.
  • 30 – ежедневная подвижность крайне маленькая.

31 – 37 – физические упражнения средней интенсивности, до 5 раз за неделю. Чем больше физическая нагрузка, тем выше цифру берем.

  1. 38 – 40 – вы активны, помимо спортзала ходите пешком или плаваете.
  2. 41 – 50 – очень активны, постоянные физические нагрузки на протяжении всей недели.
  3. Фактическая масса – 80 кг, при средней подвижности.
  4. 80 х 35 = 2800 ккал.
  5. 2800 – 280 = 2520 ккал.
  6. При фактической массе равной 80 кг, необходимо употреблять не более 2520 ккал ежесуточно.

Хитрая диета/схема Жиросжигания

Советы специалистов

Решив убрать лишние килограммы, первым делом необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Только он, на основе медицинской карты может подобрать правильную диету.

Формулы подсчета не являются догмой, они не учитывают множество второстепенных факторов. Скорее их можно назвать базовыми и на их основе корректировать индивидуальный курс похудения.

Оптимальным вариантом, будет потеря до 1,5 кг за неделю. Однако, при слишком большой массе тела этот критерий может достигать и 3 кг. Это связанно с интенсивным выводом жидкости из организма.

Таким образом, люди, страдающие слишком сильным избыточным весом, на первых порах могут похудеть на 10 кг в месяц. Для остальных, нормой является потеря до 4 – 6 кг за месяц.

Помните об энергетической ценности употребляемых продуктов. Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что при постоянном голодании он начинает запасать жировые отложения.

При постоянном дефиците калорий, организм начинает спасать мозг. Делает это он путем блокировки других органов.

Основные проблемы при недостатке энергии:

  • Повышенная ломкость ногтей.
  • Ухудшение состояния волос.
  • Чрезмерная сухость кожного покрова.
  • Ухудшение состояния зубов.

Это только внешние признаки, обнаружив которые следует немедленно обратиться к специалисту.

Любая диета, содержащая в себе меньше 1000 ккал, является вредной для организма и не может длиться больше семи календарных дней.

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но не каждый задумывается, что это труд. Решив сбросить лишние килограммы, необходимо запастись терпением. Возможно результат будет не мгновенным, однако, он будет непременно.

Читайте также:  Можно ли похудеть на картошке - картофельная диета

Источник: https://foto-recipes.ru/pitanie-pri-zabolevaniyah/ozhirenie/skolko-sest-kalorij-v-den-chtoby-pohudet.html

Сколько калорий в день нужно съедать женщине и мужчине, чтобы похудеть? Норма потребления и сжигания калорий в день для мужчин, женщин, подростков, беременных, кормящих матерей, спортсменов

Считаем калории: точный расчет для поддержания веса и похудения.

Быть красивой хочется круглый год, но особенно этот вопрос обостряется в весенне-летнее время. Изнурительные тренировки хороши, да подходят не всем. Моно диеты быстродействующие, но очень вредны для организма.

Неужели выхода нет? Конечно же, есть! Регулярно соблюдать правильное количество калорий, есть углеводы утром, белки вечером, в обед комбинировать и в течение дня поглощать не более 40-60 гр. жиров.

Никто не отменяет активного образа жизни, но при правильном распределении питания вы начнете худеть при часовой прогулке, а не изнуряющей тренировке после которой сложно добраться домой.

Сколько калорий в день нужно съедать женщине и мужчине, чтобы похудеть?

Но есть и мифы о калориях, которые достаточно часто вводят людей в заблуждения и тем самым вредят здоровью:

  • Важно не то, что ты ешь, а сколько это в калориях. Действительно можно высчитывать калории в шоколадках и гамбургерах, и есть их в необходимом количестве и да — вы начнете худеть. Но с этим приобретете скверный цвет лица, гастрит, а возможно и язву.
  • Идеальная комбинация белков, углеводов и жира. К сожалению, такой комбинации нет, но если добавить количество калорий и только полезные продукты, то рассчитывать до миллиграмм не потребуется. И помните — белковая диета — огромный вред организму без возможности восстановления;
  • Питаемся по калориям неделю, а эффекта никакого. Действительно, это не моментальное решение и первые результаты вы увидите только спустя 20-30 дней. Но если с первых дней добавить физическую активность, то первые результаты вы почувствуете спустя всего 5 дней — прилив энергии!
  • Если я питаюсь по калориям мне можно бросать спорт. Опять-таки не верно. Если вы уменьшите активность, то замедляется метаболизм, а соответственно и похудение;
  • Отнять от необходимого мне количества калорий 50% и я сразу же похудею. И снова промашка, вы не только замедлите метаболизм, но и заставите организм голодать, а соответственно накапливать жиры;
  • Частота приемов пищи важнее калорий. Действительно рекомендуется питаться 5-6 раз в день, но при этом меньшими порциями, чем 3 раза в день, соблюдая общую пропорциональность калорий;
  • Наладить гормоны и можно не переживать про калории. Если бы все зависело от гормонов, было проще, но как показывает практика именно излишнее потребление калорий и малоактивный образ жизни часто нарушает работу организма, а за ним идет и дисбаланс гормон. Налаживаете образ жизни и достаточно часто гормоны становяться на свои места.

Норма потребления и сжигания калорий в день для мужчин, женщин, подростков

Если с детьми все достаточно просто, они все ежедневно выполняют приблизительно один режим дня, а также у них чаще всего одинаковый образ жизни, то у взрослых людей ситуация в корне меняется. В зависимости от того как человека работает и отдыхает его суточная норма калорий отличается.

Группа по нагрузке Количество калорий для женщины Количество калорий для мужчины
Подростки от 11 до 13 лет 2500–2700
Подростки от 14 до 17 лет 2700 3150
Взрослые от 18 до 40 лет с малоподвижным образом жизни 2400–2850 2800–3300
Взрослые от 18 до 40 лет со средней активностью жизни 2550–3000 3000–3500
Взрослые от 18 до 40 лет с активным образом жизни 3150–3600 3400–3800
Взрослые от 40 до 60 лет с малоподвижным образом жизни 2200–2550 2600–3000
Взрослые от 40 до 60 лет со средней активностью жизни 2500–2850 2900–3300
Взрослые от 40 до 60 лет с активным образом жизни 2900–3250 2900–3250
Люди, которые работают на тяжелых физических работах и профессиональные спортсмены 3500–4000 4500–5000
Люди от 60 до 70 лет 2100–2300 2350–2650
Люди старше 70 лет 2000 2200

Знание данной информации позволит отрегулировать максимально точно свое меню по калориям и достичь оптимального баланса.

Норма потребления калорий в день для беременных и кормящих матерей

С появлением новой жизни в животе будущей матери женщине необходимо в корне пересмотреть свой рацион. Исключить стоит все консерванты, красители и вредную пищу, так как организм будет и так работать в усиленном режиме. Относительно калорий, то они также будут увеличены.

В среднем беременная женщина должна потреблять в сутки 3200 калорий, но для более точного расчета необходимо знать точный вес беременной, а также активность ее жизни.

Норма потребления калорий в день для беременных и кормящих матерей

Как только женщина рожает с беременной, она тут же переходит в раздел кормящих. И ее рацион должен не сократиться, а напротив, увеличиться на 300 калорий и достичь отметки 3500.

Скажите время приводить фигуру в порядок? Для этого, как только позволит состояние необходимо добавить физической активности, больше прогулок (наличие ребенка как раз обязывает проводить на улице по 3-6 часов в день).

Норма потребления калорий в день для спортсменов и людей, занятых тяжелым физическим трудом?

Тяжелый физический труд без усиленного питания верный путь к быстрому износу организма и тяжелым болезням. Поэтому в зависимости от возраста (детальнее в таблице выше) требуется потреблять от 2500 до 5000 калорий! Последняя отметка конечно же относиться к мужчинам с тяжелым физическим трудом (землекопам, строителям, грузчиками и т.д.), а также спортсменам готовящимся к соревнованиям.

Норма потребления калорий в день для спортсменов и людей, занятых тяжелым физическим трудом?

Сколько калорий в день нужно съедать женщине, чтобы похудеть?

  • Для того чтобы точно рассчитать количество калорий для того чтобы похудеть мы предлагаем не пользоваться готовыми таблицами, а рассчитать по ниже указанной формуле свое индивидуальное число.
  • ОО означает основной обмен, или проще говоря, сумму калорий, которую необходимо потреблять за сутки.
  • Итак, формула для девушек, женщин и бабушек: ОО = 10*вес(кг) + 6.25*рост (см) — 5*возраст-161
  • Но к этой сумме не хватает образа жизни, ведь в зависимости от того какой он (активный или пассивный) требуется больше или меньше калорий.
  • Полученную сумму умножаем на:
  • Пассивный (сидячий) образ жизни — 1.2;
  • Пассивный образ жизни с 1-2 тренировками в неделю по 1 часу — 1.375;
  • Малоактивный образ жизни — 1.55;
  • Активный образ жизни — 1.725;
  • Активный образ жизни с постоянными физическими нагрузками (тяжелая физическая работа или профессиональный спорт) — 1.9.
  1. Давайте рассмотрим на примере:
  2. Женщина, работающая бухгалтером в возрасте 35 лет с весом 90 кг и ростом 162 см.
  3. Считаем: ОО=10*90кг+6.25*162-5*35-161=1576,5 ккал
  4. 1576,5*1.2=1891,8 ккал
  5. Итого, женщине требуется потреблять 1891,8 ккал чтобы не полнеть, и если она решит худеть, ее рацион необходимо уменьшить на 20%.

  6. 1891,8 ккал*0.8=1513 ккал

Помните: понижая рацион меньше чем 1200 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

Сколько калорий в день нужно съедать мужчине, чтобы похудеть?

  • Для того чтобы рассчитать необходимое количество ккал для мужчины существует другая формула.
  • Формула для юношей и мужчин: ОО=10 *вес(кг) + 6.25*рост (см)-5*возраст+5
  • Коэффициенты такие же, как и у женщин.
  • Рассматриваем на примере:

Мужчина 36 лет, с ростом 162 и весом 70 кг. Ведет активный образ жизни.

Итак, рассчитываем: ОО=10*70+6.25*162-5*36+5=1537,5 ккал

Теперь применяем коэффициент: 1537,5*1.725=2652 ккал

Для того чтобы мужчина мог худеть необходимо уменьшить рацион на 20%. Итого: 2652*0.8=2121,75 ккал

Помните: понижая рацион меньше чем 1800 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

Формула расчета калорий в день для похудения

Формула достаточно проста: ОО(с учетом образа жизни)-20%.

Для резкого похудения под наблюдением врача можно доводить сокращение ккал до -40%.

Формула расчета калорий в день для похудения

Сколько обычно калорий сжигает мужчина в день?

Считается, что мужчине в день требуется от 2800 до 5000 ккал. Но как видите разбежность достаточно велика, поэтому для более точных данным рекомендуем просчитать согласно своих индивидуальных данных.

Мы приводим таблицу, в которой указывается, сколько мужчина сжигает энергии в тренажерном зале, тем самым вы можете подобрать себе оптимальное количество и качество нагрузки.

Расход калорий на тренировке

И для тех, кто желает узнать, сколько калорий он затрачивает в повседневной жизни, мы приводим еще одну, более веселую таблицу.

Сколько обычно калорий сжигает мужчина в день?

Сколько тратится калорий при малоподвижном образе жизни без физической нагрузки?

При малоподвижном образе жизни в среднем мужчины затрачивают 2800, а женщины 2400 ккал. Но в силу множества факторов, в том числе и качества потребляемой пищи даже при таком меню может возникать лишний вес.

Но для того чтобы начать активный образ жизни вовсе не нужно платить деньги и срочно записываться в тренажерный зал. Мы приводим элементарные расчеты, казалось бы, будничных дел.

Сколько тратится калорий при малоподвижном образе жизни без физической нагрузки?

Если вы стали на тропу борьбы с лишним весом — первое что нужно начать делать — пешая ходьба в течение 60 минут и более без остановок. А далее по нарастающей.

Как правильно распределить калории в течение дня?

Мы рассчитали необходимые калории, и сели завтракать…ко концу завтрака может остаться свободными всего 50 ккал, или напротив, на завтрак съесть сухарик и ждать эффекта похудения. Но нет, калории надо не только рассчитать, но и правильно распределить.

Итак, мы приводим пример расчета калорий для худеющей женщины с активным образом жизни с рационом в 1500 ккал и 5-ти разовым питанием.

  • Завтрак — 400 ккал
  • Ланч — 300 ккал
  • Обед — 300 ккал
  • Полудник — 300 ккал
  • Ужин — 200 ккал

Обратили внимание, что калории распределены пропорционально, но со сдвигом в завтрак 100 ккал убрав их с ужина? Учтите, между приемами пищи одинаковое количество времени, а также ужин должен состояться не позже чем за 3 часа до сна.

Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека

Ниже мы приводим масштабную таблицу расхода калорий при самых разнообразных занятиях. Благодаря ей вы сможете точно рассчитать количество калорий, которые вы расходуете за день, и тем самым дать возможность отдохнуть организму или напротив — повысить нагрузку.

Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть1
Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть2
Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть3
Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть4
Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть5
Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть6
Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть7

Источник: https://heaclub.ru/skolko-kalorij-v-den-nuzhno-sedat-zhenshhine-i-muzhchine-chtoby-pohudet-norma-potrebleniya-i-szhiganiya-kalorij-v-den-dlya-muzhchin-zhenshhin-podrostkov-beremennyh-kormyashhih-materej-sportsmen

Ссылка на основную публикацию