Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

«Если тело не очищено, то чем больше будешь его питать, тем больше будешь ему вредить!» — так говорил основатель науки о человеке и здоровье Гиппократ. В 300 г. до н. э. люди расценивали голодание, как эликсир молодости.

Современный мир приоткрывает занавес перед невероятными возможностями человеческого организма в области биологии, внося имена ученых в список обладателей Нобелевской премии.

Однако отказ от приема пищи носит не только жесткий характер, а также формирует систематические пищевые привычки, которые поддерживаются в ежедневном режиме – это называется интервальное (ИГ) или периодическое голодание (ПГ). Давайте подробно изучим тему!

Интервальное или периодическое голодание (ПГ) представлено циклической схемой питания, где друг за другом чередуются две фазы — период голодания и прием пищи. Подход основан на принципе человеческой эволюции.

Ранее у людей не было магазинов на соседней улице и холодильников дома. Чувство голода, появляющееся при отсутствии еды, вынуждало мужчин охотиться (оценивается за физическую нагрузку), а сразу после начиналась трапеза.

Действительно, периодическое голодание наиболее близкая человеку схема пищевого поведения, подходящая для похудения и улучшения состояния здоровья, физических показателей.

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

После прочтения этой статьи вы будете знать:

  • основные принципы подхода;
  • возможные схемы для поддержания ИГ;
  • сильные и слабые стороны методики;
  • какую роль периодическое голодание играет в бодибилдинге и фитнесе.

Основные правила и ошибки голодания

Основано интервальное голодание не на изменении процентного соотношения нутриентов, как это характерно для палео питания или низкоуглеводной диеты, а на временных рамках приема пищи.

Периодическое голодание также называется фастинг, схема основана на принципах:

  • разделение суток на два этапа – употребление еды и голод;
  • на первом этапе необходимо уложить калорийность рациона в выбранное время;
  • на втором – отказаться от еды. Разрешается пить воду, кофе, чай без добавления сахара, молока, сливок и сахарозаменителей. Задача – не допустить скачка уровня сахара в крови.

Практикуется интервальное голодание в нескольких временных рамках – 16/8 и 18/6. Данные схемы считаются самыми популярными. Употребление еды длится 8 или 6 часов, а 16 и 18 часов – отказ от пищи.

Дискомфорта на втором этапе не возникает, т.к.

днем не придется ограничивать поступление продуктов питания (оставаясь в рамках суточной нормы калорий), а часы аскетизма приходятся по большей степени на сон.

Систематическое интервальное голодание для похудения запускает в организме ряд процессов:

  • в «постный» период организм использует жировую ткань, как источник энергии. Жировая прослойка расщепляется, а мышечная ткань остается в безопасности, потому что диета не подразумевает сокращение белка;
  • увеличивается выработка гормона роста во время сна. В тандеме с аутофагией (устранением выполнивших функции компонентов клетки) происходит клеточное обновление, омоложение и общее оздоровление;
  • нормализуется уровень сахара в крови, поэтому интервальное голодание подходит для женщин и мужчин, страдающих диабетом II типа;
  • стабилизируется работа ЖКТ, микрофлора кишечника.

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

Меню формируется в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Главное сделать верный расчет суточной потребности в калориях для похудения и не выходить на пределы полученных данных. Для улучшения качества тела рекомендуется придерживаться здорового питания и включить домашние тренировки или занятия в тренажерном зале.

Мнение ученых

Ученые исследуют интервальное голодание в контексте микробиологии, физиологии человека и т.п. Проводятся эксперименты на животных: новорожденных крысят кормили по принципам фастинга. Продолжительность жизни на ИГ выше на 83%, чем у контрольной группы с обычной схемой питания. Старение замедлилось практически в 2 раза.

Научное заключение: периодическое воздержание от еды снижает активность рибосом, давая возможность восстановления. Благодаря улучшению энергетического обмена в клетках наступление возрастных изменений замедляется, а продолжительность жизни вырастает.

Мифы

Заблуждения, связанные с интервалами в приемах пищи, порождают мифы и опасения. Однако ученые раз за разом развеивают недоверие:

  • замедление обмена веществ — интервальное голодание увеличивает обмен веществ на 3-6%, но при условии строгого следования схеме 16/8, 18/6 или соблюдении 2-3 дней голодания по 24 часа на неделе;
  • завтрак – основной прием пищи, который нельзя пропускать – научные исследования на тему важности завтрака для здоровья отсутствуют. Первый прием еды не связан со скоростью избавления от лишнего веса;
  • обострение гастрита при длительном голоде – ученые доказали, что частые приемы пищи увеличивают выработку желудочного сока, а ПГ регулирует процесс;
  • потеря мышц при похудении во время периодического голодания – частичная потеря мышечных волокон характерна для любой диеты. Однако доказано, что при фастинге процент потери меньше, чем в случае классической диеты с дефицитом калорийности.

Помимо эффективного похудения ПГ обеспечивает:

  • увеличение количества гормона роста во время фазы голода в 5 раз;
  • снижение окислительного стресса, провоцирующего старение и развитие хронических заболеваний;
  • потерю лишних килограммов и сохранение мышечной ткани;
  • снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к гормону. Благоприятно сказывается на регуляции и транспортировке запасов энергии в организме;
  • «голодная» фаза восстанавливает клетки, активируя аутофагию (переваривание и удаление старых недееспособных белков внутри клетки);
  • экспрессия генов – защита от заболеваний сердечно-сосудистой система, онкологии;
  • увеличение гормона BDNF, который увеличивает рост нервных клеток, что важно для здоровья и работоспособности головного мозга;
  • снижение риска развития болезни Альцгеймера;
  • стабилизация гормона грелина (контроль аппетита);
  • увеличение регенерации – помогает при поражении покровов кожи (дерматиты, хроническая крапивница).

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

Противопоказания

Несмотря на многочисленные преимущества нужно отметить, что такое интервальное голодание походит не всем:

  • при недостаточном весе (индекс массы тела менее 18,5);
  • психологическая нестабильность;
  • беременность, период грудного вскармливания.

Как проходит адаптация

Подход с периодизацией приемов еды отличается от ранее сформированного пищевого поведения, поэтому потребуется некоторое время для привыкания к новым правилам.

В первое время можно столкнуться с ухудшением самочувствия и психологической нагрузкой:

  • слабость и головокружения;
  • раздражительность;
  • навязчивое чувство голода.

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

Адаптация к схеме занимает 3-5 дней — чувство голода замещается ощущением легкости.

Основные схемы

Система интервального ограничения пищи бывает двух видов:

  1. Кратковременные — время голодания не превышает 24 часов. Пропускается завтрак с последующим употреблением пищи на 6 или 8 часов до нового окна в новые сутки (упрощенная схема – 10 или 12 часов).
  2. Долгосрочные (eat-stop-eat) – подходит для тех, кто не посещает тренажерный зал.

Схема 14/10 или 12/12

Подходит для тех, кто впервые пробует придерживаться диеты или в случае отсутствия уверенности в собственных возможностях:

  • 14 часов голода и 10 часов для еды;
  • разделение дня пополам.

Схема 16/8 Мартина Беркхана

Когда практикуется периодическое голодание 16/8 — 8 часов отводится на употребление пищи. Беркхан утверждает, что потеря мышечной массы при поддержании схемы сводится к минимуму. Подходит для сушки у соревнующихся спортсменов.

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

Схема 18/6

В схеме лишь шестичасовое пищевое окно, поэтому план питания сложнее предыдущего. Практикуется выступающими бодибилдерами.

Режим Ори Хофмеклера или диета воина

Схема голодания – 20/4. Именно так питались знаменитые выдержкой и подготовкой спартанцы, а также римские легионеры. Время приема пищи всего 4 часа, выносится на вечер. Допускается сесть овощи в голодной фазе. Известный сторонник системы Ронда Роузи – актриса, рестлер, боец ММА.

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

Питание через каждые 24 часа

Систему можно назвать разгрузочным днем для похудения. Голодная фаза подразумевает употребление воды без добавления сахара.

Схема 5 2

Метод значительно легче, чем питание через каждые 24 часа. Дважды в неделю суточная калорийность снижается до 500 ккал в сутки. Рекомендуется отдавать предпочтение белковым продуктам питания и овощам.

Диета одного часа или схема 23/1

За границей ее знают, как «one meal a day» (OMAD). За день осуществляется всего один прием пищи, который длится ровно час. Калорийность пищи не учитывается, а еда не фиксируется в дневнике питания. Это могут быть быстрые углеводы и любые лакомства. Схема напоминает читмил, который положительно влияет на похудение.

Тренировки и интервальное голодание

Выступающие спортсмены, любители и люди, тренирующиеся в домашних условиях, следуют правилам периодического голодания. Тренировку рекомендуется вынести до начала окна голода или на середину, чтобы после тренировки оставалась возможность поесть.

В рамках схемы рекомендуется придерживаться рассчитанных КБЖУ и питаться здоровой пищей. Количество приемов пищи определяется индивидуально.

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

Рекомендации спортсменам при ПГ

Советы по употреблению спортивных добавок и увеличения продуктивности тренировок:

  • если стоит вопрос о приеме лекарственных средств, рекомендуется сдвинуть окно приема пищи для создания необходимых условий согласно инструкции;
  • употребление пищи в диапазоне 6-8 часов позволяет усваивать макроэлементы (белки, жиры, углеводы) в полном объеме;
  • во время тренировки натощак запасы гликогена с прошлого дня еще остаются. Тренировка на полный желудок не дает много энергии, так как предварительно пище требуется перевариться и усвоиться;
  • как уже говорилось, тренировка должна начинаться до начала голодания. Однако если тренировка выпадает натощак, то принимается BCAA для сохранения мышечной массы.

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

Чувство легкости и хорошее самочувствие при интервальном голодании завоевывают симпатию людей, сохраняя привычку на долгие годы или на всю жизнь.

Возвращение к стандартной схеме питания не чревато набором лишних килограммов и не требует специального выхода, как это делается на белковой диете. Основная задача при похудении на ИГ – находиться в дефиците калорий к концу дня и недели.

Подходите к выбору диеты с умом и будьте здоровы!

Отличная статья! Спасибо!

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

17

Автор-эксперт

Наталья Кузина

  • Cпортивный психолог и преподаватель в ВУЗе и спортивном колледже Москвы. Прошла профессиональную переподготовку
  • в области спорта и бизнес-тренингов.

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Диетология Кулинария Тяжелая атлетика

Источник: https://bodymaster.ru/food/intervalnoe-periodicheskoe-golodanie

Диета ✦ Периодическое голодание 16 / 8 принципы и результаты

8-часовая диета – это новый популярный план снижения веса.

С этой диетой вы можете потерять 9-25 килограмм, при этом вы можете есть всё, что хотите.

Основа и принцип диеты «8 часов» заключается в периодическом голодании. Вы можете есть только в пределах восьмичасового окна каждый день.

Концепция диеты «Восьми Часов» не совсем новая, поскольку за эти годы было выявлено несколько диет, которые также способствовали прерывистому голоданию, как способу похудеть. Вот как работает версия 16/8.

8-Часовая Диета: Основы

  • Эта диета работает на теории, что человеческое тело конструировано для периодов еды и после этого – периодов голода.
  • Это включает в себя потребление калорий в течение 8-часового периода, а затем голодание в течение 16-часового периода каждый день. 

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питанияПлан диеты периодического голодания 16-8

В течение 16-часового периода организм человека должен быть сосредоточен на работе и отдыхе, а не постоянно переваривать пищу.

Все суточные калории сидящего на диете человека должны потребляться только в течение предопределенного 8-часового периода приема пищи.

Например, если ваше окно калорий с 9 утра до 5 вечера, вы должны есть только в течение этого периода времени.

Промежутки еды и голодания можно регулировать в зависимости от вашего распорядка дня. Периодическое голодание может быть различным в разные дни недели. Люди, сидящие на диете, должны питаться таким образом не менее 3-х дней в неделю в начале диеты и постепенно увеличивать до вашей конечной цели – 7 дней в неделю.

Ешьте Все, Что Хотите

На восьмичасовой диете нет запрещенных продуктов, но желательно придерживаться правильного питания в соотношении 80/20. Основная ваша еда должна быть «не вредной», но допускается 20% рациона «вкусняшек». Эта диета не является оправданием для переедания. 

Читайте также:  Можно ли похудеть в бассейне: как правильно и эффективно заниматься в воде

Вода и диета прерывистого голодания

Как и в любой диете, вы должны пить достаточно воды. В период «голодания» вода не должна быть сладкой, так как сахар в чае или соке также является калориями.

Отсрочка завтрака

Люди, сидящие на диете, должны отложить завтрак до начала своего окна пищи. Например, если вы не можете начать есть до 10 часов утра, рекомендуется начинать день с чашки чая, воды или кофе и делать легкие физические упражнения перед тем, как потреблять калории.

Ешьте так часто, как вы хотите

Закуски можно есть так часто, как хочет ваш организм, пока питание находится в пределах 8-часового промежутка диеты.

Размер порции следует учитывать при выборе закусок.

Перезагрузка диетпитание

Диета 8 часов показывает выбравшим её, как выбирать более здоровые продукты питания вместо обработанных и рафинированных продуктов. Это может значительно повысить эффективность диеты и общее здоровье худеющего.

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питанияПериодическое голодание или диета 16/8

Чем хорош этот план питания – нет ограничений в еде и специальных рецептов. Выбирайте ту еду – к которой вы привыкли. Лучше брать более полезную и простую еду, так вы будете сыты более длительное время.

Читать также…  Диета 7 лепестков

до 12 часов дня Чистая вода или травяной / зеленый чай без сахара
12:00 Плотный завтрак Первый полноценный прием пищи , по калорийности примерно 40% дневного рациона
14:00 Перекус Фрукты, Смузи или кефир
16:00 Полдник Творог
19:00 Ужин Старайтесь выбирать и готовить свой ужин так, чтоб его основа составляла белковая пища – рыба, мясо. Калорийность ужина – 30% дневного КБЖУ.
20:00 Перекус Кефир; Чай с зефиром;
Голодание до 12 ч дня можно пить только воду

Если вам не удобен такой интервал, то вы можете выбрать любой удобный именно для вас интервал времени. Основной принцип прерывистого голодания – это то, что пищевое окно (время когда можно есть) 8ч, а голодание 16ч.

День Завтрак11.00 Перекус Обед Перекус Ужин19.00
Пн Творог нежирный с ягодамиТравяной или зеленый чай Куриный суп с овощами и лапшой, котлеты из говядины Стакан йогурта Омлет на пару со шпинатом, стакан кефира нежирн.
Вт Вар. яйца – 2 штуки, сырник – 1 штука, кофе без сахара Щи постные, котлеты из кур. филе на пару Горсть грецких орехов Салат из помид. и сладкого перца, заправить маслом, запечен. говядина
Ср Творожн. запеканка, чай травяной, Паста с сыром, помидор и огурец Грейпфрут Салат из шпината, огур. и морковки, запечен. телятина
Чт Хлопья с молоком и ягоды Овощ. суп, котлеты из телятины, зел. горошек Яблоко Кефир и творожн. запеканка
Пт Творог со смородиной, 1 вар. яйцо, чай Постное мясо, салат из капуст. и огурца, кусочек рж. хлеба Орехи Брокколи с кур. филе туш., стакан ряженки
Сб Сырники с малиной или ежевикой, ложкой меда, травяной чай Суп из брокколи, болгарск. перца, томатов, добавить яйцо и кусочек кур. филе; фасоль с нежирн. сметаной Апельсин Отбивная из телятины, зел. горошек, несладкий йогурт
ВС Творог с ягодами, запеч. яблоко, 1 вар. яйцо Суп из телятины, салат из помид. и огурц. Йогурт с орехами Запеч. с овощами кур. филе, туш. капуста

Спорт: только 8 минут тренировки

Для того, чтобы похудение было успешным на диете 8 часов, нужно только восемь минут высокоинтенсивных физических упражнений в стиле фулбоди тренировки сжигания жира.

Книги о диетах и прерывистом голодании

Каждая из предложенных тренировок будет увеличивать уровень вашего обмена веществ на 24 часа после окончания выполнения упражнений, и уже через 30 дней вы сможете наслаждаться более стройным и здоровым телом.

Диета 80/10/10 – наиболее полный и компетентный труд по сыроедению и фрукторианству, здоровому образу жизни и здоровому питанию в целом. Доктор Грэм – спортсмен, тренер, диетолог, врач-хиропрактик, энтузиаст здорового образа жизни.

Почему 8-Часовая Диета Работает

  • Все сводится к ограничению калорий – дефицит калорий. Если вы можете найти способ сохранить потребление дневных калорий достаточно низким – это приведет к потере веса. Только имея 8 часов, чтобы потреблять пищу, вы можете обмануть организм, принимая меньше калорий.
  • Эта диета напоминает способ не ест после 6 вечера, как способ похудеть. Это является популярной тенденцией диеты на некоторое время, потому что поможет предотвратить переедание на ночь и избыточное потребление калорий.
  • Прерывистое голодание также полезно для здоровью .
  • Другой важный момент – вы не должны лишать себя. Многие из нас прошли через так много диет, что мы чувствуем себя в подавляющем большинстве. Это плохо для нашего долгосрочного успеха. Мы должны научиться чувствовать себя комфортно, делая выбор в осуществлении умеренности и порционного контроля.

Читать также…  Яблочная диета | Меню на неделю

Суть в том, что организм потребляет калории в течение всего дня. Так, если вы можете питаться сбалансированно, и имеете хороший метаболизм, а также чувствуйте себя здоровым, тогда не имеет значение когда вы едите. Важно, сколько вы едите.

Почему диета может потерпеть неудачу

  • Не стоит считать, что вид пищи не имеет большого значения. Если вы будете съедать 1200 калорий шоколада, то это не приведет к похудению. Мы должны продолжать есть сбалансированную порцию фруктов, овощей, белков, здоровых жиров, а также сложных углеводов. 
  • Возможно, будет трудно предотвратить голод по вечерам. Например, если вы начинаете есть в 8 утра, то вы не можете есть ничего после 4 часов дня. Что вы должны делать, если вы чувствуете голод снова в 8 вечера, и не ложитесь спать до полуночи?
  • Многие советуют ждать, чтобы позавтракать. Но, исследования доказывает, что завтрак самый лучший прием пищи для вашего метаболизма. Рекомендуется завтракать в пределах первого часа после того, как вы проснулись.
  • Не подходит для людей с нестабильным уровнем сахара в крови.
  • Это не новая идея диеты. Периодическое голодание существует уже несколько лет, но набирает популярность именно сейчас.

Поскольку, положительные и отрицательные стороны уравновешиваются.

 Диета будет работать примерно для половины людей, которые попытаются следовать ей.

КАКИМ СПОСОБОМ ВЫ СМОГЛИ ПОХУДЕТЬ?

Опрос для тех, кто всё таки смог похудеть) Вы можете выбрать 2 ответа.

Источник: https://LivingNotes.ru/pohudenie/dieta-8-16

Польза и примеры меню периодического голодания 16-8

Прочитайте о пользе периодического голодания 16-8. Узнайте, как совмещать его с тренировками, ознакомьтесь с рекомендациями по составлению меню.

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания Польза и примеры меню периодического голодания 16-8

Что из себя представляет периодическое голодание 16-8? В чем польза и преимущества этой популярной системы питания? Мы расскажем основные принципы и предложим примерный план, чтобы вам было легче начать питаться по-новому.

Прежде всего, периодическое голодание ― это стиль жизни, а не диета.

Оно призвано значительно облегчить вам жизнь. Если вам удобно питаться каждые 2–3 часа, продолжайте в том же духе. Но если вы занятой человек, которому сложно готовить большое количество блюд, постоянно прерываться на перекус и соблюдать сложный режим питания, мы готовы предложить вам альтернативу.

Перейти на периодическое голодание очень просто. Оно основано на режиме питания 16-8. В течение 16 часов вы голодаете, а в оставшееся время едите.

Всегда ли необходимо голодать именно 16 часов? Нет. Это полностью зависит от вашего распорядка дня. Если по какой-то причине вам понадобилось сдвинуть пищевое окно на 1–2 часа вперед или назад, вы всегда можете это сделать.

Всегда ли нужно есть в течение 8 часов? Опять-таки нет. Если вам удобно голодать 20 часов, а есть 4 ― это вполне нормально. Все зависит от ваших предпочтений. Пищевое окно может составлять 8, 6 или 4 часа. Периодическое голодание даст результаты в любом случае.

Как же выглядит день на периодическом голодании? План питания может быть различным. Все зависит от того, когда вы едите в первый раз, а также от того, в какое время вы тренируетесь. Предположим, что вы будете есть с 12 часов дня до 8 часов вечера, а голодать ― с 8 вечера до 12 часов следующего дня.

 

Тренировка на пустой желудок

Соблюдая принципы периодического голодания, вы можете тренироваться на голодный желудок. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поправиться, нарастить массу или поддержать форму, это руководство поможет вам тренироваться и соблюдать диету.

Прием 10 г ВСАА перед тренировкой помогает стимулировать синтез мышечных белков и поддерживать организм в состоянии анаболизма. ВСАА содержат калории, поэтому имеет смысл включить их в общую дневную калорийность.

Первый прием пищи ― сразу после тренировки. При этом сколько раз есть на протяжении пищевого окна, вы решаете сами. Например, возможна такая схема.

  • Голодание: с 8 вечера предыдущего дня до 10–11 утра. Затем принимаем 10 г ВСАА.
  • Тренировка.
  • 13:00 ― первый прием пищи.
  • 16:00 ― второй прием пищи.
  • 19:00 ― третий прием пищи.

Хотя ВСАА включаются в дневную калорийность, это не означает, что они открывают пищевое окно. Если вы принимаете предтренировочный комплекс с углеводами, не нужно от него отказываться. В окно голодания можно употреблять до 50 ккал. Это могут быть молоко и сахар в кофе или спортивные добавки.

Полезная статья: Правда о кардиотренировках натощак

 

1–2 приема пищи перед тренировкой

После приема пищи вы можете тренироваться. В этом случае ваш распорядок выглядит так.

  • 12:00 ― прием пищи.
  • Тренировка.
  • 16:00 ― второй прием пищи.
  • 19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Или возможен другой вариант.

  • 12:00 ― первый прием пищи.
  • 15:00 ― второй прием пищи.
  • Тренировка.
  • 19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Конечно, это лишь примерные рекомендации. В зависимости от своего личного графика вы можете поесть 4 раза за 8 часов или 2 раза за 4 часа. Поначалу периодическое голодание может показаться сложным, так как ваш организм привык к частым приемам пищи, но со временем вы адаптируетесь.

Что касается калорийности рациона, вот несколько рекомендаций, которые следует соблюдать.

  1. Прием пищи после тренировки должен содержать 50–60 % дневных калорий.
  2. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, то прием пищи до тренировки должен быть очень легким. Вы можете съесть куриную грудку, овощи или фрукты примерно на 400–500 ккал. Ваша задача ― на время тренировки заправиться белком и углеводами, не перегружая при этом желудок.
  3. Утром пейте воду и кофе. Как уже упоминалось, разрешены добавки в пределах 50 ккал.
  4. Периодическое голодание позволяет варьировать количество макронутриентов в зависимости от ваших целей. Например, вы можете увеличивать количество углеводов в дни тренировок и урезать его во время отдыха.
  5. Если вы используете спортивные добавки (мультивитамины, рыбий жир, сывороточный протеин и др.), употребляйте их во время пищевого окна.

 

Преимущества периодического голодания

Может показаться, что периодическое голодание ограничивает рост мышц, поэтому его нельзя применять в бодибилдинге, но это не так. Вы просто съедаете свою дневную норму в заранее определенный промежуток времени.

Основное значение имеет количество калорий в день, а не то, когда и в каких сочетаниях вы их потребляете.

Как составить диету и меню для похудения, сушки или набора массы

Теория о 6 приемах пищи в день ставит целью поддержание постоянного уровня аминокислот в крови. Однако научные исследования показывают, что частые приемы пищи не так уж хороши для роста мышц.

Например, есть данные о том, что уровень синтеза мышечных волокон значительно повышается, если принимать 5 г лейцина за 4–6 часов до или после приема пищи.

Для активации процесса синтеза мышц необходимо, чтобы уровень аминокислот в крови снизился, а затем резко повысился, что и достигается приемом ВСАА через несколько часов после полноценного приема пищи.

Читайте также:  Диета любимая: меню и результаты

 

Периодическое голодание и кардиотренировки

Автор системы советует практиковать низкоинтенсивное кардио во время голодного окна. Например, быстрая ходьба 20–30 минут несколько раз в неделю. Если вы используете беговую дорожку, можно немного увеличить скорость или подъем.

Если вы запланировали высокоинтенсивное кардио, предварительно примите ВСАА или тренируйтесь во время окна загрузки. Количество кардио зависит от ваших целей.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5076″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5076″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5076″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5076″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/polza-i-primery-menyu-periodicheskogo-golodaniya-16-8/

Интервальное голодание 16/8 | Эффективно ли для похудения?

Кому из людей, занимающихся спортом, не хотелось бы есть или пить то, что им хочется? Однако диета не позволяет им это делать. Хочется и сладкого есть почаще и оставаться просушенным? А может просто наступило плато при похудении? В таких ситуациях интервальное голодание может прийти на помощь.

Однако не стоит использовать ИГ (интервальное голодание) как возможность питаться вредной или неподходящей вашим целям пищей. Следует понимать, что этот принцип питания не подходит всем и каждому: кому-то он просто может не понравиться, а кому-то покажется слишком тяжёлым.

Интервальное голодание — что это?

Во-первых, это не диета, поскольку только вы ставите себе ограничения в плане еды. Это скорее можно назвать планом питания, ибо главное ограничение, накладываемое ИГ – это употребление пищи только на протяжении определенного периода времени.

Все остальное время вы находитесь в состоянии голода. Вы не можете есть, но можете пить воду, чай, кофе и другие некалорийные напитки. Обычно не запрещается прием добавок, если только они не содержат калории.

Некоторые виды ИГ предусматривают прием небольшого количества низкокалорийной пищи в период голодания.

Виды интервального голодания

В последнее время этот план питания становится все более популярным, и уже можно выделить несколько видов. Наиболее популярными являются следующие схемы:

  • 16/8;
  • Ешь-Стоп-Ешь;
  • Диета 5:2.

Наибольшей популярностью пользуется метод 16/8, поэтому именно его рассмотрим подробнее. 

Схема голодания 16/8

Эта схема лучше всего подходит для жиросжигания. Это значит, что на протяжении шестнадцати часов в сутки вы находитесь в состоянии голода, в остальное время можете употреблять пищу. Звучит вызывающе, и мускулистым парням наверняка этот способ покажется очень вредным для их с трудом набранных мышц, однако здесь совершенно нет повода для беспокойства.

Во время восьмичасового окна вы должны получить вашу суточную норму калорий и макронутриентов (соответствующих вашей диете).

Потери мышечной массы в таком случае не происходит, более того, если вашей главной целью является сохранение мышц, то во время периодического голодания можно даже увеличить их количество.

Это однозначно не лучший инструмент для набора сухой массы, но тем не менее его можно использовать и для этой цели.

Исследования этого плана питания все еще находятся на начальной стадии, но те доказательства, которые мы имеем на сегодняшний день, многообещающие.

Проведенное в 2016 году исследование о влиянии схемы питания 16/8 на молодых мужчин, выполняющих упражнения на выносливость, показало, что спустя всего восемь недель у них наблюдалось улучшение показателей различных биомаркеров, связанных со здоровьем, и уменьшение количества жира.1

Как интервальное голодание сказывается на жиросжигании?

Длительные и низкокалорийные диеты могут вызвать физиологические изменения и заставить организм адаптироваться к ограничению калорий. В результате процесс дальнейшей потери веса замедляется или вовсе останавливается.2

Интервальное голодание пытается решить эту проблему путем циклического переключения между сниженной калорийностью в течение короткого времени с последующим нормальным питанием, которое может предотвратить адаптацию.

В 2000-х годах группа учёных из Йельского университета в сотрудничестве с учёными из университета Копенгагена проводили исследования в области жиросжигания и интервального голодания. Они обнаружили, что такое голодание приводит к усилению жиросжигания за счёт повышения активности генов, ответственных за сжигание калорий. Как следствие, организм человека сжигает также и больше жира.

Интервальное голодание оказывает положительное влияние на здоровье, например, снижает уровень холестерина в крови, повышает уровень красных кровяных телец и гемоглобина. Оно может привести к снижению веса за счет снижения уровня инсулина в крови.3

Инсулин — это гормон, который позволяет клеткам поглощать глюкозу. Уровень инсулина снижается, когда человек не употребляет пищу. Возможно что снижение уровня инсулина во время голодания заставляет клетки высвобождать свои запасы глюкозы в виде энергии. Регулярное повторение этого процесса, что и происходит при ИГ, может приводить к потере веса.

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

Совмещение голодания с низкоуглеводной диетой

Лучшие результаты по жиросжиганию интервальное голодание показывает при совмещении с низкоуглеводной диетой. Во время снижения веса нельзя в первые же дни диеты максимально урезать потребление углеводов.

Делать это нужно постепенно, и когда вы дойдете до момента, когда урезать уже их больше будет некуда (примерно 0,5 г углеводов на килограмм веса), тогда уже и следует подключать ИГ.

Это поможет и преодолеть плато, и максимизировать жиросжигание.

Кроме того, с уменьшением потребления углеводов уменьшается и общее количество потребляемых калорий, то есть, если вы хотите перейти на интервальное голодание с самого начала, вам будет довольно трудно потреблять суточную норму калорий за 8 часов.

Это еще одна причина, по которой не следует сразу переходить на эту программу, ведь вы можете просто не успевать употребить достаточное количество пищи. Это, конечно, является определенным плюсом этого плана питания – вы ограничиваете потребление большого числа калорий.

Однако, если вы перейдете на систему периодического голодания с самого начала, в дальнейшем вам будет трудно уменьшать количество потребляемых калорий, и плато настигнет вас довольно быстро.

В какое время голодать, а когда питаться?

Для людей, не занимающихся спортом, не имеет особого значения в какое время дня начинать голодать, а в какое питаться. Однако у спортсменов все несколько по-другому, и зависит это от времени суток, в которое человек тренируется.

Если вы тренируетесь по утрам

Если ваша тренировка проходит утром, то лучшим вариантом будет начинать период питания после тренировки. Вы должны высчитать время так, чтобы голодать ночью, до и во время тренировки. Сразу после тренировки вы начинаете питаться. Прерывать фазу голодания лучше всего высокобелковой пищей. Тренируясь голодным, вы также максимизируете жиросжигание.

Некоторые атлеты, тренируясь по утрам, принимают перед тренировкой BCAA, чтобы минимизировать катаболические процессы. С одной стороны, это не лишено смысла, а с другой, как известно, BCAA – это основные аминокислоты, образующие белок. Поэтому когда вы их принимаете, вы перестаете голодать — ваш организм начинает питаться, и это может снизить жиросжигающий эффект от тренировки.

Если вы тренируетесь днем или вечером

В этом случае у вас нет таких ограничений по выбору времени. Единственное, что вам следует делать, так это начинать период питания как минимум за два часа до тренировки, а заканчивать его не раньше, чем спустя час после нее.

По поводу потребления пищи – во время периода питания нужно есть каждые 30-120 минут, в зависимости от количества еды. Во время периода голодания запрещено есть любую еду и потреблять аминокислоты (входящие в состав белков). Разрешено пить воду, чай или кофе.

Заключение

Интервальное голодание – отличный способ преодолеть плато при похудении, а также ускорить процесс жиросжигания, не теряя при этом мышечную массу. Поэтому, столкнувшись с проблемой, когда больше нет возможности уменьшать суточную норму калорий, обязательно попробуйте этот подход. Результат однозначно вас обрадует.

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Алексей Лихачев

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/zdorovoe-pitanie/intervalnoe-golodanie-poxudenie/

Как работает модная система питания 16/8

В последнее время большой популярностью пользуется схема питания 16/8, которую называют «интервальным голоданием».

При соблюдении всех рекомендаций и отсутствии проблем с метаболизмом эта диета практически гарантирует стопроцентный результат — снижение лишнего веса и даже нормализацию повышенного давления.

Но есть в ней и свои «подводные камни». О них, а также о многом другом, касающемся интервального голодания, и пойдет речь в нашей статье.

Диета 16/8 — довольно оригинальный и непривычный многим способ похудения и контроля веса, суть которого заключается в неограниченном потреблении пищи только в определенные часы.

По мнению американских ученых, этот режим питания позволяет не только избавиться от лишних килограммов, но и снизить артериальное давление. Давайте же разберемся, в чем заключается его волшебство…

По правилам диеты 16/8, есть можно только восемь часов в сутки (отсюда и цифра «8» в названии), остальные 16 часов необходимо голодать. При этом количество приемов пищи может быть любым, и есть можно что угодно. Конечно же, для более быстрого и эффективного результата вам придется забыть о сладостях, фастфуде и прочих вредных продуктах.

Если вы хотите похудеть еще быстрее, разработайте график тренировок. Заниматься нужно каждое утро, хотя бы по 8 минут. Согласитесь, это такая мелочь, однако в итоге она принесет ошеломительный результат.

Ученые из Университета Иллинойса в Чикаго изучили влияние такой системы питания на организмы 23 добровольцев, страдающих от ожирения.

Участники эксперимента могли принимать любую пищу и в любом количестве, но делать это в период между 10.00 утра и 18.00 вечера.

В течение остальных 16 часов разрешалось пить воду или напитки, не содержащие калорий. Исследование длилось 12 недель.

Результаты приятно удивили и ученых, и добровольцев — масса тела каждого из участников эксперимента снизилась на 3%, а уровень артериального давления опустился на 7 мм рт.ст.

Чтобы улучшить результат диеты и обеспечить организм необходимыми нутриентами, нужно включить в рацион следующие продукты:

  • яйца;
  • постное мясо, птицу;
  • семена и орехи;
  • фасоль, горох, нут и другие бобы;
  • нежирные и несладкие молочные продукты, натуральный йогурт.

Выше перечислены продукты-жиросжигатели, которые являются источниками протеина, помогают избавляться от жировых отложений, утоляют голод и способствуют формированию мышечного корсета. Также для высокой эффективности диеты 16/8, необходимо включить в рацион продукты-оздоровители:

  • болгарский перец и помидоры (богаты ликопином и каротиноидами);
  • любую капусту, шпинат и другие зеленые овощи;
  • яблоки, апельсины, грейпфруты и другие фрукты с высоким содержанием клетчатки;
  • смородину, ежевику, малину, чернику, а также другие синие и красные ягоды.

Эти продукты являются источниками антиоксидантов, клетчатки, витаминов и микроэлементов. Их потребление необходимо для нормальной работы иммунитета и поддержания правильного обмена веществ.

Чтобы сбалансировать свой рацион на диете 16/8, достаточно включить в один из приемов пищи по одному продукту из обоих категорий («Оздоровители» и «Жиросжигатели»).

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

Естественно, в потреблении вредных продуктов лучше себя ограничивать. Особенно не стоит увлекаться переработанными углеводами — сахаром, хлебом и прочей выпечкой, макаронными изделиями и белым рисом. Исключите также трансжиры — они не просто вредны, но и опасны для организма.

А вот воды, наоборот, пейте как можно больше, так как она ускоряет метаболизм и утоляет чувство голода. Что касается спиртных напитков, чтобы добиться впечатляющих результатов, ограничьтесь двумя-тремя бокалами в неделю.

Как не сорваться

Чтобы добиться желаемого результата, главное соблюдать диету 16/8 на регулярной основе, не делая перерывов. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать «срывов»:

  • Бегите от голода. В буквальном смысле. Сделайте пробежку, разминку, займитесь йогой — физические нагрузки гарантируют снижение чувства голода как минимум на ближайшие два-три часа.
  • Пожуйте жевательную резинку без сахара или почистите зубы.
  • Проведите эксперимент. Запустите таймер на телефоне и понаблюдайте, сколько времени вас будет мучить аппетит. Благодаря этому в следующий раз вам будет гораздо легче пережить порыв «что-то нибудь съесть», так как вы точно будете знать, когда он прекратится.

Недостатки диеты

Основной недостаток такого режима питания заключается в том, что он работает далеко не у всех. Эксперты британской диетической ассоциации (BDA) уверены, что диета 16/8 окажется эффективной только для людей, у которых отсутствуют проблемы с метаболизмом.

Кроме того, по мнению некоторых диетологов, эффект такой системы питания бывает непродолжительным. Если, конечно, человек не возьмет себе за привычку интервальное голодание и не будет соблюдать его постоянно.

Читайте также:  Калоражная таблица для похудения - питание и меню на каждый день

А что вы думаете по поводу такой диеты?

Источник: https://woman.rambler.ru/health/41815729-kak-rabotaet-modnaya-sistema-pitaniya-16-8/

Периодическое голодание – это стиль жизни

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

В современной диетологии бытует мнение, что нужно питаться часто и небольшими порциями. При этом в одних источниках Вам могут советовать питаться только низкокалорийными продуктами, в других – продуктами с низким содержанием жира. Но все диетологи придерживаются мнения, что ни в коем случае нельзя голодать. От этого организм начинает подмечать Ваши попытки похудеть и в следующий раз он отложит калории про запас в виде жировых отложений. Есть даже такие шуточки типа: я из тех людей, которые нюхают еду и толстеют. Мой наставник, Алексей Ворон говорит, «Если бы это было бы так, я бы уже весил, килограмм пятьсот! Но во мне 75!»

Как человек, который испробовал практически все системы похудения под эгидой «Ешь, чтобы похудеть», могу сказать, что ни к чему хорошему это не приводит: Только срывы. Маленькие порции медленно превращаются в большие, к салату добавляется картошка и майонез.

  Очень сложно следить целый день за всеми необходимыми приемами пищи по системе. Готовить на каждый день 4-6 контейнеров правильной еды и следить, чтобы в каждом было по 200 ккал – довольно утомительно.

И, как рассказывает, наш замечательный наставник, при дробном питании его процент жира составлял около 15-20%, а при переходе на Периодическое голодание процент жира снизился к рекордным 7-8%!

Что происходит на Периодическом голодании

Начну с того, что голодать – это физиологично.

Природа устроила так, что человек должен был сначала достать еду, убить мамонта, затем разжечь костер, затем приготовить животное, разделить и съесть… А помните ли Вы книгу «Поющие в Терновнике?» Главная героиня с утра вместе с матерью отправляли отца и братьев в поля на работу, а сама принималась за готовку и прочую домашнюю работу, а затем , к 19-00 вся семья собиралась на ужин, где все ели первое, второе, пироги, но никто не толстел, потому что они целый день работали… Это абсолютно нормально, никто не умирал от такого режима. Более того – от меньшего количества еды – у человека меньше шансов заболеть сердечно сосудистыми заболеваниями, но это тема другой статьи.

Суть периодического голодания состоит в том, чтобы по выбранной схеме 16/8, 20/4 или 23/1 приучить организм работать на жировых отложениях и гормоне роста, который отвечает за процесс сжигания жировых депо организма.

Гормон роста начинает вырабатываться в организме человека через три часа после того, как он заснет. Во время сна этот гормон активно работает над сжиганием жира человека. Что же сделает человек, как только он проснется? – сразу пойдет и поставит  чайник, сделает себе бутерброд и засунет в непроснувшийся организм еду.

Всё! Гормон роста перестает вырабатываться, жир перестает расщепляться, инсулин подскочит, и с этого самого момента в течение дня Ваш организм будет требовать от Вас еду всякий раз, как инсулин будет понижаться до нижней отметки. Это замкнутый круг. Если Вы забудете покормить свой организм обедом – он будет вынужден взять немного….

Из мышц! Но никак не из жира! Потому что жир сжигается только на гормоне роста.

Положительная динамика при переходе на периодическое голодание

***Смысл периодического голодания – увеличить время выработки гормона роста (сжечь как можно больше жира) и уменьшить инсулиновые скачки. Инсулин повышается в крови сразу после того, как Вы начинаете есть любую еду.

Однако, гипер скачки инсулина в крови – следствие поедания продуктов с высоким содержанием быстрых сахаров, крахмала и глюкозы.

Но с переходом на периодическое голодание Ваш организм будет подсознательно тянуться к правильной еде – к медленным углеводам (к крупам), к белкам (мясу, рыбе, бобовым), к овощам и фруктам (клетчатка).

***В течение дня на дробном питании инсулин постоянно скачет, вызывая чувство голода на нижнем пороге.

Когда же организм приучен к определенной схеме голодания – желудок не выделяет желчь до  времени Вашего приема пищи и Ваш организм расходует жир, высвобождая огромное количество энергии.

Мозг даже не вспоминает о еде – это экономит много времени, Вы занимаетесь своими делами и не озабочены, что бы приготовить, где бы поесть, что бы и где бы купить.

Ирония питания

Вы помните, что нам советуют бабушки, дедушки, мамы, папы, телевизор: «Завтракайте кашей с изюмом, хлопьями с неперевариваемым коровьем молоком, сладкой овсянкой, завтрак всему голова, завтра должен быть сытным и как можно раньше».

После такого завтрака организм так нагружается, что ему никаких ресурсов не хватит на мыслительную деятельность, на работу, учебу! Хочется снова спать. Хоть бы хватило сил на «переварить этот супер-полезный-завтрак!»

Процесс перехода на периодическое голодание

***Есть несколько схем Периодического голодания: 16/8, 20/4, 22/2, 23/1. То есть Первая цифра – количество часов голодания, вторая цифра – это так называемое «пищевое окно», в которое можно скушать свои калории.

Если Вы выбираете самую щадящую схему голодания 16/8 и ужинаете в 20:00, то Ваш завтрак должен быть, во-первых, не ранее 12:00 и, во-вторых, он должен состоять из продуктов, состоящих из не быстрых углеводов, чтобы не перегрузить желудок.

***Очень важно помнить, что при периодическом голодании важно рассчитать Ваш базовый метаболизм – сколько калорий нужно Вашему организму в сутки для существования. Для этого используем следующую формулу расчета базового метаболизма.

  • (20 ккал + уровень активности   (поставьте себе оценку от 0 до 5, где 0 – это низкая активность и 5 – это высокая активность)) * вес =
  • Например (20+3)*75=1725 ккал – базовый метаболизм
  • Для того, чтобы в определенный момент похудение не остановилось и метаболизм не нарушился, важно рассчитывать калории того, что Вы потребляете. Кушайте примерно на 250-300 калорий меньше, чем Вам нужно, и будьте физически активны, чтобы вес не остановился

Необходимы физические упражнения. Любые. Вы ходите в зал? – отлично! Пусть это будут занятия с тренером, пусть это будут танцы. Если нет возможности ходить в зал – браслет на руку или телефон в карман – 10 000 шагов, и Ваша дневная активность сделана!

Важные моменты лечебного голодания

!!! Очень важно помнить, что для беременных и кормящих женщин периодическое голодание все-таки не подходит. Им необходимо очень внимательно слушать свой организм, потому что растущему ребенку нужно питаться свежими калориями.

Поэтому единственной рекомендацией женщинам, которые хотят быть здоровыми вместе со своими детками – поменьше вредных продуктов, поменьше простых углеводов, больше продуктов, богатых клетчаткой, белковых продуктов и овощей с фруктами.

!!! Также, очень важный момент – прием таблеток. Я регулярно принимаю два препарата – утром и вечером, и эти таблетки желательно принимать не на пустой желудок.

Выход есть! Абсолютно нейтральный продукт, на который не поднимается инсулин – это жидкий рыбий жир (или в капсулах) —  Омега3, после которого можно спокойно выпить свои таблетки и быть спокойной, что таблетки растворятся и нормально усвоятся.

Голодание 48, 72 и более часов

Голодание на 48 или 72 часа и более часов практикуется, если у людей есть достаточный избыточный вес – от 15 и более лишних килограмм. При этом самостоятельное голодание (как мы делаем дистанционно, с  чатом) – не более чем на 72 часа.

При длительном голодании  происходит аутофагия – восстановление клеток организма, повышение гормона роста, значительное жиросжигание. Также происходит резкий толчок в процессе падения веса, если по каким-то причинам до этого времени вес «стоял».

Голодание на двое или трое суток приравнивается к лечебному голоданию и не может навредить организму. Однако, стоит прислушаться к советам, которые дает Алексей на своем канале.

  • Вечером, последний ужин перед входом в голод, должен быть насыщен жирами, старайтесь по максимуму ограничить углеводы, иначе будет очень сильно хотеться кушать. Ешьте белки. Если ужин был в 20:00, то «открыться» нужно будет в 20:00 через 48 или 72 часа.
  • В первой половине всех дней необходимо пить минеральную столовую воду типа Ессентуки 17, Ессентуки 4, Боржоми со средней степенью минерализации (не лечебную), далее – обычную минеральную воду со средней степенью минерализации.
  • Открываться после голодания необходимо пищей, нейтральной по своему составу, чтобы не раздражать желудок. Оптимальным решением станет рыба, запеченная в мультиварке, с луком, через полчаса-час — вареные овощи. Старайтесь в этот день не есть даже полезные сладости, чтобы не поднимать чрезмерно инсулин. Если у Вас есть лишний вес – можете повторить 48 часов через неделю или две.

При голодании может быть такой побочный эффект как головная боль и бессонница. Это абсолютно нормально – следствие перестройки организма на режим периодического голодания.

И эти побочные эффекты пройдут так быстро, насколько серьезно Вы решите перестроить свой режим на режим постоянного периодического голодания по одной из предложенных схем: 16/8, 20/4, 23/1.

Для частых практик 48-часовок, 72-часовок, выбирайте схему 23/1 – на ней процесс омоложения будет идти интенсивнее, и Вы будете чувствовать себя бодрее.

Голодание приносит вред — Катаболизм!

Это распространенное заблуждение! Все, кто приходит к Периодическому голоданию так или иначе – приходят к нему, чтобы похудеть, а не чтобы нарастить мышечную массу. Изначально не стоит цель нарастить мышцы с помощью стероидов.

Мы все здесь стоим в очереди за здоровьем, омоложением и никто, кстати, более трех суток, не голодает. Так что о Катаболизме, как о разрушении мышц, тут речи не может быть.

За 2-3 гореть будет только лишнее, а лишнее – это как раз те 10-20-30 кг жира, которые так тяжело тягать сердцу и сердечно сосудистой системе организма.

Периодическое голодание – это стиль жизни

Периодическое голодание – это стиль жизни. Поэтому абсолютно бессмысленно начинать голодать с целью сбросить пару кг, чтобы вернуться потом к плотным завтракам. Если Вы начали какую-то из схем, и Вам понравилось – придерживайтесь ее постоянно. И тогда Вам не нужно будет ломать голову над таким понятием как «поддержание формы», «поддержание диеты».

Однако есть некоторые рекомендации по еде, соблюдая которые, Вам будет легче, и процесс потери веса будет идти веселее, кожа будет чище, организм бодрее. Итак:

  • Постарайтесь ограничить по-максимуму полуфабрикаты, колбасы, фастфуд, быстрые углеводы, сахорозаменители, продукты с сомнительным составом
  • Кушайте пищу, богатую жирами: авокадо, рыбу, орехи. Забудьте про обезжиренные продукты – они вредны для здоровья, особенно для женского.
  • Во время голода пейте воду, травяные и черные чаи, натуральный кофе без молока и сахара
  • Возможные диеты от Алексея Ворона: Палео Диета и Кето Диета

Мы  рады Вам в этом Телеграм чате, всегда ответим на все Ваши вопросы о Периодическом голодании https://t.me/intermittent_fasting

Если на нашем сайте Вас интересует не только красота и здоровье тела, но и красота заработка, то Вам сюда.

Источник: https://madamkrasota.ru/periodicheskoe-golodanie/

Ссылка на основную публикацию