Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

У всех нас есть сильные привычки, которые мешают добиваться успеха в похудении и поддержании веса. Сначала процесс похудения идет хорошо, но в определенный момент весы замирают.

 Эксперты по диете и физическим упражнениям называют данный период — плато потери веса. Невозможно точно сказать сколько будет длиться данный процесс, так как он очень индивидуален.

Как преодолеть застой и начать двигаться дальше?

Что такое эффект плато

Плато при похудении — это длительная остановка при похудении. Сперва вы стремительно теряли лишние килограммы, а потом процесс замедлился и остановился.

Эффект плато наступает потому, что наши тела умны и адаптируемы. После каждой тренировки организм не только укрепляется, но и более эффективно сжигает калорий. Но после того, как вы начнете терять вес, тело снова приспосабливается, требуя меньше калорий, чем раньше.

 Это постоянный процесс, в котором надо найти правильный баланс. Если вы сделаете неправильный шаг, все может рухнуть, остановив прогресс вашего плоского живота. К счастью, есть несколько простых способов повысить метаболизм и подтолкнуть весы в правильном направлении.

 Вот наши лучшие 20 стратегий преодолеть плато при похудении.

Диетические хитрости

Потеря веса невозможна без определенной диеты, плана тренировок и некоторых серьезных изменений в образе жизни. Все три этапа важны, но диета стоит во главе стола. Потому, что гораздо легче не положить что-то в рот, чем сжигать его, бегая по лестнице или посещая уроки силовых тренировок. Продолжайте питаться умеренно.

Переоцените свои потребности в калориях

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

«Чтобы преодолеть плато потери веса, потребуется скорректировать потребление калорий». По мере того как вы худеете, организму требуется меньше калорий для поддержания здоровья. Если вы потребляете столько же калорий на 60 день, сколько и в первый, вы не сможете похудеть. В настоящее время, вам может потребоваться меньше есть, чтобы достичь большего дефицита калорий. Отличный способ точно узнать, сколько калорий вам нужно, — пройти метаболический тест, который покажет уровень метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Из этого числа мы можем определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сжечь килограммы, объясняет она. Эту услугу предлагают диетические офисы и спортивные залы высокого класса.

Не хотите тратить деньги на тестирование? Попробуйте убрать из рациона всего 100-200 калорий в день и посмотрите, как отреагирует вес. Почему не больше? «Недостаточное питание может спровоцировать стресс, и организм начнет делать запасы  на талии. Если вы едите меньше 1200 калорий, это приведет к замедлению метаболизма, предотвращая потерю веса.

Ешьте больше клетчатки

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

Один из лучших способов борьбы с жиром — клетчатка. «Новые исследования показывают, что пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки помогают сбросить лишние килограммы в то время как другие диеты с жестким ограничением клетчатки вызвали плато». «Съедайте не менее 30 граммов в день свежих фруктов, овощей и цельного зерна». Внесение одного изменения в свой рацион, которое направлено на потребление 30 г клетчатки в день, поможет сбросить вес, снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину. Поменяв печенье на ягоды, а белый рис на ячмень вы получите больше пользы.

Изменить свое отношение к кофеину

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

Как самый большой любитель кофе в мире, я не могу поверить, что говорю это, но ваша привычка кофе может остановить прогресс потери веса. Исследовательская группа в Вашингтоне обнаружила, что употребление более пяти чашек в день приводит к увеличению накопления жира на животе. Другое исследование показало, что люди, которые совмещали 5 чашек зеленого чая с 3 часами упражнений в неделю, потеряли на 1 кг. больше, чем их коллеги, не пьющие чай. Зеленый чай содержит жиросжигающие вещества, называемые катехинами, которые высвобождают жир в животе, ускоряя обмен веществ и ускоряя сжигание жира в печени. Переход от кофе к зеленому чаю поможет вернуться к правильному пути потери веса — почему бы не попробовать? Вам нечего терять… Хотя нет, есть — вес!

Устройте читмил

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

Иногда нарушение правил может стать ключом к успеху. «Когда вы сталкиваетесь с плато, съешьте пищу, богатую углеводами, иначе называемую читерской (вредной) едой. Организм получит кратковременную взбучку и снова начнет функционировать должным образом». Когда мы худеем, мы неизбежно теряем жир. И чем меньше у вас жира, тем меньше вырабатывается лептина («гормона сытости»), который заставляет мозг сохранять калории и предотвращать голод. Исследования показывают, что лучший способ увеличить производство лептина — это есть больше углеводов. В отличие от жира и белка, углеводы говорят вашему мозгу, что вы не будете голодать и сжигать калории с нормальной скоростью». Проще говоря, съешьте кусочек пиццы или гамбургер и посмотрите, что произойдет. Это заставит мозг увеличить сжигание калорий, что приведет к потере веса.

Сократите соль

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

Иногда весы не склоняются в вашу пользу, потому что тело удерживает воду. Задержка и вздутие живота могут происходить по ряду причин, однако наиболее частой причиной является потребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов, наполненных натрием. Вода, как магнит, цепляется за натрий, поэтому, накапливается лишняя жидкость. Держитесь подальше от блюд и десертов с большим количеством соли.

Ешьте миндаль перед тренировкой

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

Хотите получить больше от тренировок по снижению веса? Заправьте свое тело миндалем. По данным журнала «Международное общество спортивного питания», орех богат аминокислотой L-аргинином, который на самом деле помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, ускоряя потерю в весе .

Питайтесь регулярно

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

Многие люди думают, что если они пропустят прием пищи, это поможет похудеть, но это неправда. Мало того, что пропуск приема пищи, замедляет метаболизм, это еще приводит к резкому снижению уровня сахара в крови. Что заставляет чувствовать себя голодным, увеличивая шансы на переедание и замедление процесса похудения. Употребляя в пищу комбинацию из белков , углеводов и жиров каждые 4 часа вы будете поддерживать постоянный расход калорий в течение дня и предотвратите голод.

Купите многоразовую бутылку для воды

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

«Одним из самых игнорируемых аспектов плана по снижению веса является правильное увлажнение». Мало того, что питьевая вода может помочь избавиться от лишней соли, находящейся в организме, она предотвращает голод и помогает более эффективно выполнять тренировки, ускоряя эффект потери веса. Держите бутылку с водой рядом, чтобы не забывать пить ее в течение дня. Если у вас темно-желтая моча, вы обезвожены и должны начать пить.

Пейте воду перед каждым приемом пищи

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

Если говорить о воде — «Стакан или два перед едой помогут сократить общее потребление калорий». Наука подтверждает утверждение Зейда: согласно исследованию, представленному на заседании Американского химического общества, люди которые выпивали две чашки воды перед едой съедали на 75-90 калорий меньше. За 12-недельный период они следовали этой стратегии три раза в день и потеряли примерно на 2,5 кг. больше, чем те, кто сидел на диете, не увеличивая объем выпиваемой воды.

Ешьте белок три раза в день

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

Вы наверняка слышали это уже не один раз: при похудении нужно есть больше белка. И в этом есть смысл: протеин повышает метаболизм и помогает организму сохранять мышцы при сжигании жира. Богатые белком продукты также подавляют грелин — гормон, который вырабатывается в желудке и стимулирует аппетит. Съедайте не менее 60 граммам белка в день, по 20 грамм на каждый прием пищи.

Добавь больше активности

Выходите на новый уровень активности. Это может быть ежедневная часовая прогулка или 20 минутное кардио.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и придерживаетесь привычного ритма, включите в свой день немного дополнительной активности. Это поможет сжечь лишние калории. Вымойте посуду вручную, откажитесь от лифта или прогуляйтесь вокруг квартала, вместо просмотра фильма. Каждая мелочь имеет значение, чтобы выйти из плато и заставить весы снова двигаться.

Откройте для себя новый вид спорта

Попробуйте новую, интересную физическую активность: теннис, походы, скалолазание или бокс. «Когда у вас есть обычная тренировка, мышцы привыкают к регулярным повторениям одних и тех же упражнений». «Наши тела умные.

 Они учатся тому, как выполнять упражнения, используя меньше калорий, что делает ваши обычные упражнения менее эффективными для похудения». Если занятие новым видом спорта вас не воодушевляет, измените свой распорядок. В привычное кардио добавьте интервальные тренировки.

 К привычным силовым нагрузкам, прибавьте несколько раз в неделю кардио. После тренировки, оживите свои мышцы с помощью протеинового коктейля.

Найдите подходящего друга

Подружитесь с человеком, который увлекается каким-нибудь видом спорта. Занимайтесь вместе. Это то, что вам нужно, чтобы снова начать терять вес.

Попробуйте Интервальные тренировки

Интервальные тренировки — еще один отличный способ усилить сжигание калорий и достичь цели. «Интервальная тренировка означает ускорение вашей скорости тренировки в течение короткого периода времени, а затем возвращение к нормальной скорости в течение немного более длительного периода».

«Продолжайте чередовать более быстрые и более медленные скорости, если вы выполняете обычную кардио-тренировку». Если вы, например, бегаете на беговой дорожке, вы можете разогреться в течении 5 минут, идя пешком, а затем в течение минуты заниматься полным спринтом. После чего перейдите на две минуты ходьбы. Можете изменить интенсивность, поменяв наклон.

Две минуты на склоне 1%, а затем поднимите его до 6% в течение двух минут. Чередуйте в течении 30 минут.

Добавьте тяжелый вес или измените комплекс упражнений

Остановка потери веса, хороший признак того, что ваше тело больше сомневается. Или в редких случаях это признак излишних стараний. Если причина кроется в первом варианте, то тренируйтесь с весом, чтобы убедиться, что вы наращиваете или поддерживаете мышечную массу.

 «Одной из первых физиологических адаптаций к силовым тренировкам является увеличение митохондрий в мышечных клетках. Это помогает увеличить способность вашего тела сжигать жир». Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий и жира будет сжигать ваш организм в состоянии покоя.

 Попав на плато при похудении, измените тренировки с отягощениями. «Слишком длительное выполнение одного упражнения по поднятию тяжестей замедлит ваш метаболизм. Я рекомендую использовать программу периодических тренировок, в которой вы меняете тип движений, интенсивность, перерывы на отдых и количество упражнений в течение года».

Растерянность мышц является ключом к успеху. Увеличите свой вес и выполняйте меньше повторений, но также поднимайте более легкие веса с большим количеством повторений.

Скорректируйте образ жизни

Потеря лишних килограммов — это не только результат того, что вы делаете в тренажерном зале, и того, что кладете на тарелку. Еда и упражнения занимают лишь часть дня, так почему бы не использовать другие часы в свою пользу?

Фиксируйте на бумаге съеденные продукты и активность

Будьте честны. Возможно, вы зашли в тупик, потому что едите больше, чем думаете, и двигаетесь меньше, чем думаете. Исследования показывают, что люди, которые регистрируют то, что они едят, более успешны в потере веса.

Заведите дневник, чтобы записать каждый кусочек пищи. Возможно вы заметите определенные триггеры, которые заставляют вас есть больше или меньше в течение дня.

 Журнал может станет эффективным способом выявления областей для улучшения диеты и привычек.

Спите не менее 6 часов

Недосыпание убивает прогресс потери веса! Отсутствие достаточного количества сна вызывает чувство неловкости, и изменяет ваш метаболизм в худшую сторону. Сон менее 6 часов снижает потерю жира на 55% . Слишком низкий уровень сна приводит к повышению уровня гормонов стресса, которые, как было установлено, вызывают увеличение веса и жира, особенно в области живота.

Сделайте день отдыха

И в том же духе, выходной день или два в неделю. «Иногда одним из лучших способов преодолеть плато потери веса является отдых», — говорит личный тренер Аджия Черри. Часто слишком сильное сосредоточение на желаемой цели оказывает негативное влияние.

Читайте также:  Завтрак для похудения: полезное меню и рецепты

 Предоставьте вашему телу и разуму время для перезарядки. Это не только вернет вас в нужное русло, но и даст возможность пересмотреть свой режим питания и физических упражнений.

Отпуск от тренажерного зала на несколько дней также может предотвратить перетренированность.

Поощрите себя

Иногда, когда вы достигаете плато потери веса, нужно набраться терпения и подождать. Верьте, что со временем снова начнете терять вес! Трудно поддерживать мотивацию, без видимых результатов, поэтому вознаградите себя. Однако хитрость заключается в том, чтобы не поощрять едой. Вместо этого побалуйте маникюром, массажем или вечером сходите в кино с друзьями.

Смотрите шире

Наконец, загляните за пределы чисел. То, как вы себя чувствуете, повышая выносливость или интенсивность на тренировках или просто лучше выглядите в джинсах, — все это причины для радости. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровым, крепким, а не на результатах снижения веса. По моему опыту, сосредоточение внимания только на потере веса не приводит к успеху в жизни.

Источник: https://foto-recipes.ru/pitanie-pri-zabolevaniyah/ozhirenie/20-sposobov-preodolet-plato-poteri-vesa.html

14 научно доказанных методов преодоления эффекта плато при похудении

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

Эффект плато при похудении расстраивает и демотивирует. Но не стоит волноваться. Период стагнации в снижении веса преодолим. Ниже вы найдете 14 научно обоснованных рекомендаций, следование которым поможет вам вновь начать худеть.

Подсократите количество калорий

Если вы придерживаетесь схемы похудения, подразумевающей четкое отслеживание потребляемых калорий, то при достижении эффекта плато, попробуйте немного сократить их количество.

Поскольку ваше тело уменьшилось в своем объеме, оно теперь тратит меньше энергии, чем это было раньше. Поэтому и количество потребляемых калорий должно сокращаться.

На сколько?

Точно ответить на этот вопрос может тест на скорость метаболизма, который делают в частных клиниках и элитных фитнес-центрах. Однако он дорог. А потому если вы не хотите платить за тест, то просто постарайтесь уменьшить количество калорий на 100-200 в сутки.

Переходите на низкоуглеводное питание

Если вы еще не худеете на таких диетах, то самое время переходить на них, так как научно доказано, что низкоуглеводные диеты – самые эффективные. Ибо способствуют изменениям в обмене веществ, которые ведут к потере веса. А также уменьшают аппетит.

Съешьте углеводы

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

При похудении у вас сокращается объем жировой ткани, которая вырабатывает гормон сытости лептин. Если гормон лептин повышен, похудеть не удастся. Но если он крайне низок – тоже. Так как организм, как и при крайне сильном сокращении количества калорий, начнет воспринимать происходящее в качестве угрозы голодной смерти и перейдет в режим сохранения энергии.

Больше растительной клетчатки

Клетчатка важна для похудения и совершенно необходима для преодоления эффекта плато.

При достижении уровня стагнации в снижении веса в день надо потреблять не мене 30 грамм клетчатки. Причем особый упор надо делать на растворимые растительные волокна, которые замедляют усвоение пищи и снижают ее калорийность.

Узнать, в каких продуктах содержится сколько растительных волокон, можно из подробной таблицы содержания клетчатки в продуктах питания.

Занимайтесь силовыми тренировками

Основная причина развития эффекта плато при похудении – замедление обмена веществ, связанное с уменьшением объема мышечной ткани.

Чтобы поддерживать высокую скорость метаболизма, нельзя позволять мышцам таять в процессе снижения веса. Добиться этого можно за счет силовых тренировок, которые в одинаковой степени полезны и мужчинам, и женщинам.

Причем чем выше был у человека изначальный вес, тем больше внимания он должен уделять силовым тренировкам при похудении. И женщины в том числе!

Больше двигайтесь весь день

Банальная рекомендация? Да, так. Но большинство худеющих даже не догадываются о том, насколько это важно для преодоления эффекта плата.

В данном случае речь не идет о занятиях фитнесом или активных пеших прогулках. Все, что имеется в виду, это физическая активность, именуемая NEAT (non-exercise activity thermogenesis).

К NEAT относится мышечная активность, которую мы обычно не рассматриваем как какие-то активные упражнения.

Это может быть ходьба по комнате, нахождение в положение сидя с прямой спиной, стояние, ерзанье на стуле.

Эта физическая активность может казаться нам ничтожно малой. Но она помогает сохранить объем мышечной ткани при похудении, а кроме того, необычайно сильно разгоняет метаболизм.

Осторожно – не перетренируйтесь

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

Некоторые худеющие, особенно тогда, когда они достегают состояния плата, начинают изматывать себя физическими нагрузками. И это только ухудшает положение дел, так как организм входит в состояние стресса и резко снижает скорость метаболизма.

Поэтому не тренируйтесь ежедневое. NEAT – это физическая активность на каждый день, но не активные занятия спортом.

Налегайте на белки

Переваривание белка в отличие от усвоения углеводов и жиров усиливает метаболизм на 20-30%. И это важно для похудения. Однако для преодоления застоя в этом процессе большое значение имеет еще и то, что белок помогает сохранить мышечную ткань, которая истончается при потере веса. И это истончение замедляет обмен веществ и не дает снижать массу тела дальше.

Важно употреблять белок не один раз в день, а в каждый прием пищи по 20-30 грамм чистого протеина.

Вводите прерывистое голодание

Прерывистое, или каскадное, голодание – это отказ от пищи в течение 8-16 часов. Метод помогает худеть и полезен для преодоления эффекта плато, так как заставляет организм снижать вес только за счет уменьшения количества жиров, но не мышц.

Замените кофе зеленым чаем

Натуральный черный кофе полезен для похудения. Однако при достижении эффекта плато его лучше заменить зеленым чаем, так как этот напиток даст вам столько же кофеина, который необходим для ускорения метаболизма, но при этом снабдит организм еще и антиоксидантом EGCG (эпигаллокатехин галлатом), который значительно ускоряет скорость обмена веществ.

Откажитесь от алкоголя

Несмотря на то, что в спиртных напитках содержится не так много калорий, они известны как пища, саботирующая похудение.

  • Во-первых, алкоголь ослабляет контроль человека над своими физическими желаниями. И на фоне его приема люди часто передают.
  • Во-вторых, влияние спиртного на организм таково, что оно замедляет обмен веществ и способствует отложению жировых отложений в печени.

Постарайтесь нормализовать сон

Специалисты заметили, что люди, которые плохо отдыхают в течение ночи, то есть имеют менее 7 часов хорошего сна, быстрее достигают плато в похудении и сложнее его преодолевают, чем те, кто имеет качественный ночной отдых.

Безусловно, улучшить сон часто бывает не просто. Но усилия себя оправдывают. Добиться улучшения сна можно при помощи нормализации уровня мелатонина.

Не смотрите только на весы!

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

Так как ваша цель не в том, чтобы уменьшить массу тела, а в том, чтобы освободить свой организм от лишнего жира. Поэтому если вы худеете правильно, и избавляетесь именно от жира, сохраняя мышцы и даже увеличивая их объем (что крайне важно для поддержания здоровья), масса вашего тела может не уменьшаться или почти не уменьшаться. И вы решите, что достигли плато.

А это будет не так, как как объёмный легкий жир будет заменяться плотными тяжелыми мышцами. Это не позволит значительно изменяться показаниям на весах. Но будет правильным здоровым похудением.

Поэтому отслеживайте свои результаты не только в потерянных килограммах, но и в сантиметрах, в размерах одежды, пропорциях тела. И обязательно в самочувствии. Правильное похудение не должно изматывать. Вы должны чувствовать себя лучше, а не хуже.

Сохраняйте мотивацию

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

К сожалению, в период застоя очень многих худеющие начинают вести себя неправильно.

Кто-то делает «все возможное», что избавляться от лишнего веса: изматывает себя занятиями в спортзале, минимизирует количество потребляемой пищи и т.д. Все эти действия ведут к замедлению метаболизма. И только ухудшают положение дел.

Обычно после такого рывка, не давшего положительных результатов, наступает отчаяние. И человек отказывается от идеи похудеть.

У других отчаяние возникает сразу по достижении периода застоя.

И главное не забывайте о том, что возникновение эффекта плата при похудении – явление нормальное. Все идет, как надо. Нет поводов для беспокойства.

Источник: https://natureweight.ru/plato-pri-pohudenii/

Эффект плато при похудении: что это и как преодолеть?

Каждый худеющий рано или поздно сталкивается с периодом застоя в результатах, когда вес прекращает снижаться, несмотря на ограниченное питание и тренировки. Это называют эффектом плато или диетическим плато.

Давайте разберемся, почему появляется эффект плато, как его преодолеть и что ни в коем случае не надо делать во время плато?

Рекомендуем прочитать другие полезные статьи о питании:

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

Почему появляется эффект плато?

Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта.

Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно.

Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.

Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни.

Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий, но больше не худеете.

Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.

ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ: пошаговая инструкция

Вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется.

Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько.

Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.

Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.

Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато.

Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно.

В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе.

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

10 способов как преодолеть эффект плато при похудении

Стоит заметить, что универсального способа преодолеть плато при похудении не существует. Вероятно, вам придется поэкспериментировать и попробовать различные методы, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Обязательно слушайте свой организм: что сработало у одного человека, может запросто не сработать у других.

1. Устройте «зажорный» день

Выбить ваш организм из привычной колеи и преодолеть плато поможет небольшой «зажор». Устройте себе загрузочный день, превысив суточную калорийность на 400-500 калорий (примерно на 25% от суточной калорийности).

Это будет своеобразным сигналом для организма, что никто не собирается держать его в «ежовых рукавицах», поэтому копить жир не обязательно.

Но, конечно, не стоит бросаться на тяжелую и вредную пищу, иначе желудок вас совсем не отблагодарит.

2. Устройте разгрузочный день

Читайте также:  Коктейль энерджи диет для похудения

Можно пойти по противоположному пути для преодоления эффекта плато и устроить себе разгрузочный день. Разгрузочный день предполагает легкое питание в течение дня с общей калорийностью 1000-1200 калорий. На следующий день возвращайтесь к своему привычному питанию. Внимание! Практикуйте разгрузочные дни, только если не имеете проблем с ЖКТ.

Можно практиковать и разгрузочные, и загрузочные дни, но не чаще, чем раз в неделю. Не злоупотребляйте такими методами, все-таки это стресс для организма.

3. Измените тренировки

Еще один способ преодоления плато — это изменение рутинных тренировок. Попробуйте включить в свой фитнес-план новые тренировки или даже новый вид нагрузок. Например, вы занимались обычными кардио-тренировками, а теперь займитесь степ-аэробикой, кикбоксингом или танцами. Или если вы отдавали предпочтение тренажерам, перейдите на работу со свободными весами.

ТОП-50 тренеров на Youtube

4. Включите в занятия активность на свежем воздухе

Даже регулярные тренировки в зале не заменят активность на свежем воздухе, которая является естественной для человеческого организма. Летом это может быть плавание и пробежки, зимой – катание на коньках и лыжах, осенью и весной – велосипед и длинные пешие прогулки. При разнообразии спортивных нагрузок, возможно, вы вообще не столкнетесь с эффектом плато.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ для дневной активности 

5. Поэкспериментируйте с питанием после тренировки

Еще один способ, как преодолеть эффект плато – это изменить питание после тренировки. Это может быть как состав продуктов, так и время их употребления. Мы уже писали о питании до и после тренировки, но, как вы понимаете, единого рецепта нет. Оптимальный для себя вариант иногда можно подобрать только путем экспериментов.

Питание до и после тренировки

6. Устройте пищевые «качели»

Допустим, ваша суточная норма – 1800 ккал. Постарайтесь устроить качели, периодически выходя за рамки этой цифры в пределах 200-250 ккал, причем то в плюс, то в минус.

Условно говоря, в понедельник вы питаетесь на 1600 ккал, во вторник – на 2000 ккал, в среду – на 1800 ккал.

Этот метод преодоления эффекта плато похож на загрузочные и разгрузочные дни, но он не такой радикальный по своей сути.

7. Измените приемы пищи

Проанализируйте ваше питание в течение дня и попробуйте изменить привычные приемы пищи. Например, добавьте в свое расписание второй завтрак, полдник или второй ужин. Или поменяйте время завтрака, обеда или ужина. Самое главное – изменить привычную рутину, которая в том числе и стала причиной плато.

Меню правильного питания

8. Измените основной набор продуктов

Большинство людей приспосабливается к примерно одинаковому набору продуктов, который меняется только в редкие праздничные дни. Диета – это самое удачное время, когда можно поэкспериментировать с рецептами и открыть для себя новые продукты.

9. Добавьте высокоинтенсивных тренировок

Одним из самых эффективных способов, как преодолеть плато, являются ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Большинство современных домашних программ как раз построены по принципу ВИИТ. Например, обратите внимание на тренировки по системе Табата или кроссфит.

Табата-тренировки от Моники Колаковской

10. Посетить баню или сауну

Если изменения в тренировках и питании не помогли преодолеть эффект плато, то попробуйте подойти к этой проблеме с другой стороны. Хорошо известно, что баня и сауна не помогают в избавлении от лишнего жира, но термические процедуры увеличивают потребность организма в кислороде и питательных веществах. Как итог, ускоряется метаболизм и повышается расход калорий.

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

Что не надо делать во время эффекта плато при похудении:

  • 1. Садиться на жесткую диету
  • Может вы и заметите краткосрочный эффект в снижении веса, но совсем скоро эффект плато повторится, а бесконечно снижать суточную калорийность просто не выйдет.
  • 2. Нервничать и злиться

Если вы каждое утро будете бегать к весам и расстраиваться из-за цифр, то вряд ли вы достигнете нужный вам результат.

Плохое настроение и уныние только провоцирует зажоры и тягу к сладкому.

3. Бросать худеть из-за «неудачи»

Воспринимайте плато как еще один этап похудения, а не как отсутствие результатов. Помните, что в этот период ваш организм фактически запоминает ваш новый вес. Не стоит гнаться за сиюминутными отвесами, самое важное в похудении — это стабильные и долгосрочные результаты.

Как видите, эффект плато в похудении — это не всегда негативный процесс. Но если он затянулся и влияет на вашу мотивацию, попробуйте прибегнуть к выше описанным способам, как преодолеть плато и снизить вес.

Источник: https://GoodLooker.ru/preodolet-effect-plato.html

Эффект плато при похудении: как преодолеть застой веса

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

Эффект плато – что это? Такое понятие хорошо знакомо всем спортсменам, а также людям, которые активно борются с лишним весом. В причинах его появления и методах преодоления разбираемся в нашей сегодняшней статье.

Когда наступает весовое плато? Корректировка рациона и усердные физические нагрузки, как правило, приводят к резкому уменьшению веса. За счет снижения объемов потребляемых сахара и соли из организма выводится лишняя жидкость, что сразу отражается на весах.

Вместе с излишками воды организм покидают жиры, которые образовались недавно и не успели «закрепиться» — они очень чувствительны к изменению питания.

Как только вода и новые жиры ушли, борьба с лишними килограммами становится более ожесточенной: чтобы растопить плотную прослойку накопленного жира, придется приложить больше усилий.

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

Однако при этом эксперты нашли несколько преимуществ данного феномена:

  • можете задержаться в этом состоянии на недельку, чтобы зафиксировать достигнутый результат;
  • чем дольше вес остается неизменным, тем тяжелей будет набрать килограммы.

Причины застоя веса

С чем может быть связано резкое снижение темпов похудения и его полная остановка? Причин существует великое множество, но условно их можно классифицировать следующим образом:

  1. Психологические.Быстро распрощавшись с несколькими килограммами, люди начинают позволять себе «невинные» поблажки: пропускают тренировки, балуют себя лакомствами. Иногда человек не осознает своей оплошности. Даже 400 лишних калорий в день могут стать причиной остановки снижения веса.
  2. Физиологические. Организм воспринимает новый режим (диета + тренировки) не как временные изменения, а в качестве принципиально иного образа жизни, то есть резкое понижение уровня потребляемых калорий организм воспринимает как реальный голод и нехватку пищи, ввиду чего и включается «режим экономии», ограничивающий темпы похудения.

К причинам такого рода относят:

  • затормаживание метаболизма: когда наступает весовое плато, обмен веществ в организме замедляется – вы едите меньше и большую часть полученной энергии тратите на тренировках;
  • монотонные физические нагрузки: однотипные упражнения обуславливают застой веса при тренировках, ведь привыкнув к определенным физическим нагрузкам, ваш организм адаптируется и приспосабливается, не считая необходимым сжигать калории. 

Отдельно стоит поговорить про застой веса на сушке для мужчин и женщин, который тоже имеет свои специфические причины:

  • слишком строгая диета и мизерное число калорий, попадающих в организм. Если суточная норма калорий меньше, чем ваш желаемый вес, умноженный на 30, вы попадаете в группу риска;
  • однообразное меню или еще хуже – монодиета;
  • отсутствие в вашем рационе достаточного количества белка и полезных жиров (минимум 0,5 г белка на 1 кг веса).

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

Застой веса на сушке и при похудении: принимаем меры

Сколько длится весовое плато и как его преодолеть? Как правило, все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, однако, если стрелка весов в течение нескольких недель и даже месяцев указывает на одну и ту же цифру, перед вами эффект плато. Существует несколько приемов, помогающих бороться с эффектом плато у мужчин и женщин, продолжая свой путь к красивому телу:

  1. Устраивайте разгрузочные дни, которые помогут очистить организм от шлаков, токсинов, разгрузить пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.  В чем преимущество этого способа? Во-первых, он чуть легче обычной диеты и проводится не больше 1-2 раз в неделю. Такие дни могут варьироваться по своему составу и делятся на комбинированные, белковые, жировые и углеводные. Энергетическая ценность всех потребленных продуктов в этот день не должна превышать 800 Ккал. Для соблюдения этого правила будет не лишним ведение пищевого дневника, где вы сможете отмечать все приемы пищи, которых должно быть не менее 4-5. Также специалисты советуют не забывать о питьевом режиме – следует выпивать не меньше 2 литров воды. Одними из самых популярных вариантов разгрузки считаются монодиеты на рисе, кефире, твороге, яблоках.
  2. Практикуйте плановое нарушение своей диеты или читмил, о котором мы рассказывали в одной из наших прошлых статей. Устраивайте организму встряску, и один раз в несколько недель наполняйте свой рацион едой, о которой так давно мечтали: конфетами, печеньем, снэками или сладкими соками (в меру, разумеется). Такой единоразовый «праздник живота» снимет психологическое напряжение и станет эффективным «толчком» для разгона метаболизма и снижения веса.
  3. Перехитрите свое тело. Если вы выполняете стереотипные мышечные нагрузки, ваше тело знает, чего ожидать. Попробуйте что-то новое, непривычное для мускулатуры: велотренажер, бег, скалолазание, плавание. Разнообразьте физическую активность и интенсивность тренировок: таким образом, вы не дадите организму привыкнуть к выполняемым упражнениям.
  4. Введите в рацион спортивные добавки. Если у вас наступил эффект плато при похудении, как преодолеть эту фазу? Приобретите соответствующее спортивное питание и витаминно-минеральный комплекс. Витамины активизируют метаболические процессы, а добавки ускорят темпы сжигания жира и закрепят результат. Для преодоления весового плато отлично себя зарекомендовали сбалансированные протеиновые смеси, аминокислотные комплексы. Приятными побочными эффектами станут рост мышц и повышение выносливости.

Плато в спорте: рекомендации экспертов Prime Kraft

Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что преодоление весового плато – это комплексная задача, которую необходимо рассматривать с нескольких сторон:

  1. Питание: следует уделить пристальное внимание рациону и спортивным добавкам, дополняющим его. Выбирайте протеиновые смеси, состоящие из нескольких видов белка с разной степенью усвояемости, не забывайте о полезных аминокислотных комплексах, типа BCAA, L-карнитина и глютамина, которые помогут наладить обменные процессы в организме, восполнят недостаток энергии и помогут общему восстановлению организма после тренировок.
  2. Физическая активность: вы можете слегка увеличить их длительность, или добавить мини-тренировку перед завтраком. Можно уменьшить время отдыха, ввести комплексную круговую тренировку для всего тела (если ранее вы, например, акцентировали внимание на определенной группе мышц).

При правильном подходе вы довольно быстро сдвинетесь с мертвой точки, главное, запомнить несколько общих правил:

  • пейте достаточное количество воды;
  • отводите достаточно времени для сна;
  • не пропускайте тренировки;
  • выполняйте кардио после силовых упражнений;
  • увеличьте потребление клетчатки;
  • не злоупотребляйте соками и смузи;
  • следите за количеством потребляемых калорий и не забывайте о качественных спортивных добавках.

Не воспринимайте эффект плато как приговор, ведь его преодоление является обычным процессом при похудении, после которого ваши результаты могут значительно улучшиться.

Источник: https://primekraft.ru/articles/effect-plato-kak-borotsya/

Как преодолеть «плато» при похудении

Большинство сталкивались с «плато» при похудении. То есть наш вес остается неизменным длительное время — месяц, два, полгода… И такое отсутствие динамики в снижении веса имеет 2 простых объяснения.

Причины «плато» при похудении:

  1. Несоблюдение правильного режима питания и тренировок.
  2. Достижение точки равновесия, то есть ранее дефицитная калорийность стала калорийностью поддерживающего уровня (мы худели, худели и в какой-то момент перестали, так как калорийность питания осталась прежней, но вот энергозатраты то изменились, и в совокупности мы пришли к точке равновесия).
  • Теперь подробнее разберем причины.
  • Что касается первого варианта, то можно выделить «осознанное» и «неосознанное» несоблюдение режима. Вот примеры «неосознанного» нарушения режима:
  • Неправильное определение калорийности и БЖУ потребляемых продуктов (расчет размера порции «на глаз», интуитивный подход к определению размера порции, ошибки в расчетах);
  • Неполный учет калорийности и БЖУ (съели что-то небольшое (какую-то «вкусняшку», пару конфеток, несколько плиток шоколада, орехи или протеиновый батончик…), решили, что сильно не повлияет на результат, или просто забыли что-то учесть);
Читайте также:  Упражнения для подтяжки живота - эффективный комплекс для мышц пресса

Совокупный профицит (5 дней питаемся с небольшим дефицитом, а на выходных устраиваем читмил, таким образом покрываем накопившийся дефицит. В итоге за неделю, мы можем получить очень небольшой общий дефицит или даже профицит калорий).

Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой

  1. Примеры «осознанного» несоблюдения режима:
  2. Нежелание определять свою норму поддерживающей калорийности (многие люди не заморачиваются с определением личной калорийности и БЖУ, а просто берут готовый вариант диеты, рассчитанный «для кого-то» и «кем-то»);
  3. Пропуск тренировок (думаю тут все понятно);

«Пробелы» в питание (напр. «Сегодня было лень, и я ничего не посчитала и не учла», если не считаешь калории и БЖУ и при этом тебя все устраивает, то Ок, но если пытаешься выйти из «плато», понять в чем твои ошибки, то без подсчета и анализа энергобаланса ничего не выйдет, это все-равно что бежать с закрытыми глазами непонятно в каком направлении).

Теперь разберем второй вариант – достижение точки равновесия.

Допустим мы худеем с 70 до 60, а после 60 вес никак не хочет сдвигаться с «мертвой точки».

Как быть? Скорее всего мы достигли энергетического баланса, то есть в период падения веса с 70 до 60 у нас был дефицит калорий, который мы зафиксировали и ежедневно соблюдали, но в определенный момент этот дефицит стал равен новому значению нашей поддерживающей калорийности.

Изменения веса влияет на изменение наших энергозатрат, соответственно нам необходимо пересчитывать нормы по ккал и БЖУ. Это не сложно, так как применять новые нормы для девушек я советую не чаще 1 раза в месяц. Почему? Это связано с женским циклом (напр.

, увеличение воды перед/во время наступления критических дней), поэтому вес может колебаться каждый день, но нам важно отследить именно динамику похудения, а не каждодневные колебания. Так что рекомендую делать контрольные взвешивания в один и тот же период раз в месяц.

Какие еще бывают ошибки в борьбе с «плато»?

Дополнительные тренировки.

Ваше питание – это основной аспект в потере/наборе веса.

Дополнительные кардиотренировки могут не оказать должного результата, если имеются существенные огрехи в питание, более того излишние тренировки могут привести к перетренированности и желанию все бросить.

Кроме того, дополнительные тренировки при диете могут привести к повышению уровня КОРТИЗОЛА («гормон стресса»), а он в свою очередь вызывает задержку воды.

Парадокс, но иногда, когда мы чуть-чуть ослабляем наше стремление похудеть, снижаем количество/интенсивность тренировок, чуток увеличиваем калорийность питания, мы начинаем худеть! Магия?! Нет, просто нормализуется уровень кортизола, уходит лишняя вода, вес идет вниз.

Сильное урезание калорийности.

Для похудения достаточно небольшого дефицита калорий 10-15% будет достаточно. Можно ли снижать больше для ускорения? Лучше не стоит, так как это вызовет сильный стресс, повысится уровень кортизола… В общем, я уже писала выше что будет, но вот еще кое-что.

Существует такой гормон – Лептин (я уже рассказывала про него в статье про жировые клетки, адипоциты). Он сигнализирует мозгу об энергетических запасах, по сути его вырабатывают наши жировые клетки, как бы сообщая о количестве находящегося в них жира.

Если уровень лептина падает, то замедляется обмен веществ, снижается расход энергии, снижается активность нервной системы мы чувствуем голод, усталость… Так вот, кортизол, помимо прочих своих свойств, снижает чувствительность мозга к уровню лептина, то есть жировые клетки не могут в полной мере доставить сигнал в мозг, поэтому несмотря на имеющиеся запасы энергии в виде жира, организм переходит в режим энергосбережения. Вот к чему приводит сильный дефицит калорий. Но чудес не бывает, и если в дикой природе этот механизм помогает выжить, переждать голодный период, минимизировать энергозатраты, то в современных условиях вы скорее сдадитесь и побежите к холодильнику (см. пункт «Совокупный профицит»).

«Рефид», «читмил», Минесотский эксперимент, отеки – где тут взаимосвязь?

Миннесотский голодный эксперимент (Minnesota Semistarvation Experiment) этот эксперимент был начат во время Второй мировой войны. Многие люди голодали (узники концлагерей, военнопленные, солдаты, мирное население).

Поэтому необходимо было решить вопрос – как лучше всего помочь голодавшему человеку? По условиям эксперимента добровольцы должны были длительное время жить в условиях сильного ограничения питания. Мужчины получали около 1 500 ккал в день, при условии ежедневной умеренной физической активности.

В начале эксперимента люди линейно теряли вес, примерно по 1 кг в неделю, но в какой-то момент снижение веса замедлилось, стало непредсказуемым, у многих участников исследования появились довольно значительные водные отеки, долгие периоды плато.

В середине проведения эксперимента участникам приготовили «праздничный ужин» на 2 300 ккал (жаренная курица, соус, картошка…). На следующий день у всех отмечалось резкое снижение веса, ушли отеки.

Это кажется парадоксальным, но такое резкое повышение калорийности питания, рефид или читмил, приводит к снижению веса, но нужно понимать, что уходит не жир, а вода. Чем более жесткая диета, тем выше уровень кортизола, тем больше шансов на появление отеков и плато.

Итог. Чтобы преодолеть «плато» при похудении надо:

  1. Если вы не считаете калории и БЖУ, то самое время начать;
  2. Если ваш вес изменился, и вы достигли точки равновесия, энергетического баланса, то пересчитайте свою норму ккал и БЖУ;
  3. Если вес стоит из-за отечности, то нормализуйте водно-солевой баланс.
  • Следите за количеством соли (полностью исключать нельзя, потребление должно быть умеренным, следите за употреблением консервов, полуфабрикатов, соусов – они содержат большое количество соли);
  • Пейте много обычной воды;
  • Понижайте уровень кортизола (не создавайте сильного дефицита калорий. Например, поддерживающая норма – 1 800 ккал, то при 1 600 ккал мы уже будем худеть, но если мы начинаем загонять себя в 1 200 ккал, увеличиваем интенсивность и количество тренировок, то увеличивается вероятность появления «плато», отеков, перетренированности и желания все бросить).

Возможные причины «плато» на графике

(Процент жира в организме может уменьшаться, но при этом вес может как падать, так и расти из-за «сброса» воды в начале похудения, её восстановления или образования отёков).  Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть застой1.Ура!!! Вес идет вниз! 2. Что делать? Метаболизм замедляется? Вес стоит! У меня плато??!! 3. Ааа!!! Все я толстею!!!

  1. Сделай рефид или читмил (не зажор на месяц, а один хороший, насыщенный ужин. Этот совет дан на основе Минесотского эксперимента, чтобы решить проблему отечности, плюс многие на личном опыте наблюдают положительный эффект после читмила, однако в идеале лучше не создавать чрезмерного дефицита, тогда и к практике чимилов прибегать не потребуется ???? )

Источник: https://katetsport.ru/pitanie/plato-pri-pohudenii/

Эффект плато при похудении — хорошо или плохо? Как его преодолеть?

Эффект плато — период в жизни любого худеющего человека. Неважно, 5 кг вам надо сбросить или 40. Любое похудение сопровождается этим, на первый взгляд, катастрофическим периодом. И у меня это было, кстати, когда я худела наиболее успешно, сбросила тогда 12 кг. Но из-за этого плато сорвалась. Поэтому прекрасно понимаю, насколько грустно видеть одну и ту же цифру неделями, потея в зале и кушая овощи и куриную грудку. В моем случае это привело к продолжительному срыву и я «наела все обратно».

Лишь сейчас, долгие месяцы изучая этот этап, я понимаю, что плато — не враг нам, а друг. Вот представьте, вы худеете. В первые месяцы, теряя лишнюю воду, шлаки, вы худеете на 5-8 кг и несказанно этим довольны.

Ваши объемы тают, вы снова можете влезть в то прошлогоднее платье. вы уже мысленно строите планы на лето, ожидая, что ваш организм такими же ударными темпами продолжит избавляться от «лишнего».

Но тут происходит то, чего вы совсем не ожидаете.

Вес останавливается. Вот просто стоп и все. Если раньше вы теряли от 200 г. в сутки и считали это медленным темпом, то в этот период весь просто стоит. Не помогает ни голодание, ни спорт. Мы срываемся, ругаем себя. Голодаем, срываемся и так до бесконечности. Так вот, этого делать нельзя.

Это является одной и самых частых ошибок худеющих, особенно, если изначальный вес большой. Мы хотим скорее, ведь перед нами стоит такая масштабная задача — сбросить 30-40-50 кг. Какое плато? Алло?

Так вот, плато — абсолютно нормальное явление, в чем-то даже полезное.

В процессе похудения ваш организм испытывает стресс. Вы меняете привычки, образ жизни. телу приходится напрягаться, переваривая салатные листочки и овощи, ежедневно делая зарядку, посещая спортивный зал. Когда вы проходите определенный этап, ваш организм должен перестроиться. Пожалуйста, дайте ему это время.

Что нельзя делать во время плато?

  • Самое главное правило, не голодайте. Придерживайтесь своего режима питания. Можно его слегка скорректировать, например добавить чуть больше белков (без фанатизма, они тяжело перевариваются), сократить углеводы.
  • Второе правило — не меняйте режим питания. Это важно, ваш организм привыкает именно к такому питанию, которое вы выбрали. если вы питаетесь дробно, не пытайтесь садиться на диеты, или сокращать количество приемов пищи. Если придерживаетесь стандартной схемы трехразового питания, не «прыгайте» на дробное.
  • Не нервничайте из-за этого. Да, застой в похудении неприятен, особенно, когда вы отчаянно хотите сбросить лишние килограммы. Отвлекайтесь, найдите хобби. Порадуйте себя. Купите новую сумку, аксессуар, смените прическу. Почему не советую покупку одежды? Это тоже вариант, но не мой. Я в магазине со своими 100+ кг начинаю так стрессовать, что мама дорогая. Так что пышечки меня поймут

Как можно ускорить переход через плато?

Попробуйте «разбавить» ваши рутинные тренировки. Знаете, эффект плато возникает и у стройных фитнес-моделей. Когда они стоят на одном месте, постоянно используют одну и ту же программу.

преодолеть это им помогает смена режима тренировок. Если вы потеете в зале, сократите силовые тренировки, добавьте йогу, пилатес или танцы.

Если вы привыкли к ходьбе, частым аэробным нагрузкам — добавьте немного «железа»

Наешьтесь. Нет, серьезно. Устройте себе утро живота. Вы уже месяц запрещаете себе вкусняшки, так поешьте их.

Важно: диабетикам стоит быть аккуратными с такими «взлетами». Следите за уровнем сахара

Такой жест поможет встряхнуть организм, напомнить ему, что мы кушаем все, но понемногу. Это реально работает, я заметила, если раз в месяц позволять себе любимые запрещенные продукты (немного), то весь уходит довольно стабильно

Перегруппируйте» свой рацион. Добавьте больше клетчатки, белков, сократите углеводы. после преодоления плато верните прежние соотношения.

Настройте себя психологически. Это очень важный момент, так как во время первого плато чаще всего происходят срывы. Пересмотрите свою мотивацию, добавьте промежуточные цели, подведите итоги. Используйте плато с пользой для себя. Похудение — стресс не только для тела, но и для психики. Мы меняемся, меняется наше мировоззрение. Очень помогают практики релаксации.

Как сказала Е. Мириманова: позвольте себе худеть, разрешите своему телу продолжать меняться.

Эффект плато — без сомнения неприятный, но необходимый этап. Будьте к нему готовы, составьте план «контратаки», расслабьтесь и старайтесь наслаждаться изменениями своего тела.

Источник: https://zen.yandex.com/media/id/5d78fb6f118d7f00ae30bcdd/effekt-plato-pri-pohudenii-horosho-ili-ploho-kak-ego-preodolet-5d7cb8b43639e600ad376e0b?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=139316901.543.1577738781821.82414&integration=publishers_platform_yandex

Ссылка на основную публикацию