Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

В последнее время появилось множество способов для похудения, различные виды фитнеса, танцы и силовые тренировки. Однако, интерес общества все больше привлекает именно йоготерапия для похудения живота.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Это происходит потому, что действенность большинства техник йоги для похудения доказана на практике. К тому же, привлекательность йоги не только в похудении, но и в возможности подправить здоровье.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Многие заболевания можно вылечить не прибегая к медикаментозным средствам регулярно занимаясь йогой. Нервные расстройства при этом не исключение. Занятия этим искусством помогут справится с депрессиями и расстройствами.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Техники йоги, используемые для похудения, направлены на различные области. Это позволяет подобрать комплекс асан индивидуально. В данной статье мы рассмотрим похудение живота при помощи йоги.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Принципы йоги для живота

Ели вы решили заняться йогой для похудения живота, до этого уже занимаясь йогой, то подбор упражнений не составит никаких проблем. Но вот на начальном этапе могут возникнуть трудности.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условияхУпражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условияхУпражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условияхУпражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условияхУпражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условияхУпражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Дело в том, что йога — это обычно комплекс упражнений, который включает знание основ. При несоблюдении основных этапов все остальное будет совершенно не эффективным.

  • Начинающим следует ознакомиться со следующими принципами:

Техника правильного дыхания. Самый важный этап — это научиться правильно дышать. В йоге эта техника называется практика наули, то есть движение мышцами живота. Дыхание осуществляется при помощи диафрагмы.

Распределение энергии. Для правильного и сбалансированного распределения энергии по всему организму перед каждым занятием выполняется самомассаж. Он должен быть правильным, вам необходимо сконцентрироваться на мельчайших ощущениях собственных прикосновений.

Питание. Для того, чтобы убрать ненавистные килограммы одних упражнений не достаточно. В комплексе с ними необходимо правильное и сбалансированное питание.

Обязательно соблюдение некоторых полезных действий. Йога в комплексе с регулярными голоданиями, клизмами и сокращением потребляемой пищи будет наиболее эффективна, чем просто упражнения.

Дух. Йога направлена на изменение не только физического вида человека, но и на программирование собственного подсознания.

  1. Необходимо полностью очистить разум и достичь спокойствия, чтобы избавиться от повышенного аппетита.
  2. Ну и после всего этого будут стоять уже сами по себе тренировки.

Когда не следует заниматься йогой для похудения

Существует несколько заболеваний и расстройств, которые не совместимы с занятиями йогой. Это такие, как: черепно-мозговые травмы, постоперационный период, беременность, менструации, психические расстройства, проблемы опорно-двигательного аппарата и многое другое. Поэтому перед тем, как начать тренинги необходима консультация врача.

В любом фитнес-центре и школе йоги консультация может быть дана тренером или наставником. При самостоятельных занятиях важно заранее убедиться в том, что вам можно их осуществлять.

Немного о процессе дыхания

Как говорилось ранее, йога не возможна без правильного дыхания. В случае с йогой для похудения правильное дыхание заключается в задействовании диафрагмы.

Поэтому важно научиться дышать при помощи живота так, чтобы грудь была в неподвижном состоянии. При вдохе живот наполняется и округляется, при выдохе максимально уходит внутрь.

Правильное дыхание в йоге — это медленное и размеренное дыхание. При подъеме делается медленный вдох носом, при опускании такой же медленный выдох ртом. Данное упражнение расслабляет и помогает привести мысли в порядок.

Данное упражнение является основой для любого комплекса. Особенно это важно при похудении. Поэтому, если не удается правильно выполнить дыхательные упражнения необходимо повторять их до нужного результата. Если вы не уверены в правильном выполнении, лучше всего попросить помощи у тренера.

Питание тоже должно быть правильным. Так многие практикующие занятия йогой переходят к вегетарианскому стилю питания. Но сразу же не обязательно бросаться к популярному способу, отказ от животной пищи происходит постепенно и чаще всего решение принимается уже в процессе занятий. Данные правила помогут вам освоить йогу для достижения плоского живота.

Фото йоги для живота

  • Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/joga-dlya-zhivota/

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Вопреки тому, что говорит реклама, нет «тайного способа» для плоского и худого живота.

Чтобы избавиться от жира на животе и восстановить упругость кожи, потребуется держаться от кухни на расстоянии и делать упражнения, для которых не потребуется специального оборудования.

Похудеть вашему животу поможет комплекс ежедневных упражнений йоги. Вы будете удивлены, как быстро ваш живот становится плоским, упругим, твердым.

Внешний вид и внутреннее спокойствие

Асаны йоги известны на протяжении многих тысяч лет. Они помогают в борьбе с метеоризмом, потому что улучшают пищеварение, очищают организм от токсинов. Кроме внешнего вида нашего тела, практикуя йогу, мы улучшает свое внутреннее состояние.

Некоторые асаны стимулируют перистальтику, способствуя выделению избыточных газов и улучшая состояние. Убедитесь самостоятельно, что асаны помогут вам, если вы хотите иметь похудевший живот.

Стоит учитывать, что некоторые асаны являются более продвинутыми, чем другие.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Перед началом любой программы упражнений, вы должны оценить свои способности. Начать с самых простых асан, посмотрев их по видео или проконсультировавшись с опытным инструктором.

Перед выполнением упражнений рекомендуется проветривать помещение.

Разминка перед тренировкой

  • Прежде, чем нагружать мышцы и выполнять упражнения йоги для похудения живота и боков, надо уделить несколько минут разминке, состоящей в основном из наклонов, круговых движений бедрами и поворотов туловища.
  • Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях
  • Приступая к выполнению следующих упражнений без надлежащего разогрева мышц туловища, позднее можно почувствовать отсроченные боли в мышцах.

Важно также рассчитать интенсивность нагрузки к силе мышц. Если заниматься йогой для похудения живота и боков только по праздникам и не делать других упражнений, мышцы живота будут восстанавливаться медленно, так что легко их перенапрячь. При умеренной нагрузке самый безопасный способ выполнять следующие упражнения один раз в три дня.

Таласана

Асана требует хорошей координации и сильных рук и плеч. Эта действенная йога для похудения живота и боков.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

  1. Сядьте в позицию лотоса. Сильно переплетите ноги, колени придвиньте ближе к туловищу.
  2. Положите ладони рук по обе стороны бедер, пальцы направлены вперед.
  3. Поднимите ягодицы над полом одновременно выпрямляя руки. Колени прижмите как можно ближе к груди. Оставайтесь в позиции 2-3 минуты, а затем опуститесь в исходную позицию и выдохните.
  4. Другой вариант асаны Таласана заключается в поднятии ног вперед.
  5. Займите позу лотоса. Прямые ноги поднимите на высоту груди и скрестите их на лодыжках.
  6. Поднимите руки вверх, спину держите прямо.
  7. Возвратитесь в позу Падмасана.

Паванамуктасана

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
  2. Согнутые в коленях ноги руками прижмите к груди так, чтобы бедра коснулись живота.
  3. Поднимите голову вверх и прикоснитесь носом к коленям.

  4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание в этой позиции в течение 30 секунд. Медленно опустите голову и ноги.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Упражнение можно делать с одной согнутой ногой. Другая нога должна быть прямой с пальцами, направленными в сторону головы.

Позиция сфинкса или кобры (Бхунджангасана)

Позиция усиливает кровообращение и восстанавливает мышцы живота и бедер, оптимизирует работу всех отделов, растягивает стопы, стимулирует деятельность надпочечников и оказывает благотворное влияние на щитовидную железу.

  1. Лягте на живот. Руки согнуты в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Упритесь ими в пол. Руки от локтя до кисти положите на коврик, ладонями вниз.
  2. Используя мышцы спины, поднимите верхнюю часть тела от пола, выпрямив руки в локтях. Старайтесь не толкать его руками, а просто поднять, используя мышцы спины.
  3. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем займите исходное положение.

Позиция лука (Дханурасана)

Асана аналогично бхунджангасане, но более продвинутая. Она стимулирует весь организм в целом, усиливает мышцы пресса, помогает исправить сутулость спины и плеч, благотворно воздействует на репродуктивную систему женщин.

  1. Лягте на живот и поднимите вверх икры ног, сгибая их в коленях. Ноги вместе.
  2. Запрокиньте руки за голову. Обхватите руками обе лодыжки, тяните их вверх, поднимая бедра от пола.
  3. В таком положении касаться пола надо только лобковой костью и животом. Тело должно быть выгнуто по форме круга.
  4. Во время выполнения асаны ноги вместе. Задержитесь в позиции 20-30 секунд и займите исходное положение.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Позиция Пашчимоттанасана

Выполнение асаны на практике является менее сложной, чем она произносится. Она требует немного гибкости и поэтому, прежде, чем перейти к ее практике, выполните предыдущие асаны.

  1. Лягте на спину. Ноги прямые. Руки вытянуты над головой. Все вместе образовывает одну прямую линию от головы до пальцев стоп.
  2. Поднимите ладони к потолку и соедините руки между собой.
  3. Напрягите мышцы живота. Поднимите вверх, пытаясь держать спину прямой, а соединенные руки над головой.
  4. Наклонитесь вперед и охватите руками пальцы ног.
  5. Сохраняя спину прямой, коленями коснитесь головы.
  6. Задержитесь в положении в течение 1,5-2 минуты и выйдите из него.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Позиция Сарвангасана

  1. Лягте на плоскую поверхность.
  2. Соедините ноги вместе, согните в коленях и поднимите вверх.
  3. Подоприте ягодицы руками так, чтобы сохранить вертикальное положение.
  4. Поддержите плечи, а свои ноги опустите на голову как можно ниже – позвоночник в таком положении должен быть полностью прямым.

  5. Задержитесь в положении три минуты.
  6. Поднимите прямые ноги вверх и оставайтесь в этом положении пять минут.
  7. Медленно поддержите плечи и опустите ноги на пол.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Заключение

Занятие йогой хорошо для всего. Они успокаивают, снимают стресс, и улучшают функционирование организма, придают привлекательную форму силуэту.

  1. Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях
  2. Наряду с этими позами йоги, уменьшающими количество жира на животе, вы также должны придерживаться здорового питания и убедиться в том, что ваш организм получает достаточное количества сна, поскольку исследования доказали отрицательное влияние бессонницы на жировые отложения в области живота.

Похудение с помощью йоги диета для плоского живота Ссылка на основную публикацию Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/blog/uprazhneniya-jogi-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov.html

Йога для похудения живота и боков: комплекс упражнений (позы, асаны) хатха йоги в домашних условиях

Йога – это способ тренировки своего тела и духа, учение, которое способствует здоровому образу жизни, повышению тонуса, красоте тела и гармонии со своим внутренним миром и внешними явлениями. Упражнения йоги для похудения живота и боков позволяют забыть о лишних сантиметрах – это верный путь к красивой фигуре без недостатков.

Читайте также:  Меню низкоуглеводной диеты на неделю с рецептами и таблицей продуктов

Сомнений в пользе, которую приносит йога, ни у кого нет уже несколько сотен лет.

Стоит помнить, что йога – не только гибкость, пластичность, физическая подготовка, но и философия жизни, ценности, учение, которое гармонично вплетается в систему физических упражнений.

Цель йоги – совершенствование личности, гармоничное развитие человека, поиск равновесия с миром, которые окружает каждого из нас. Различные асаны йоги рекомендуется изучать со специалистом. Самостоятельное изучение йоги может не дать нужного эффекта.

Польза йоги для похудения

Поскольку, в первую очередь, йога – это учение, необходимо рассмотреть базовые постулаты, на которых держится данная система.

Наиболее распространенные причины лишнего вес:

  • Состояние здоровья,
  • Низкий уровень физических нагрузок,
  • Лень, отсутствие мотивации изменить себя и свою фигуру,
  • Неправильное питание.

Со всеми данными причинами можно бороться при помощи йоги:

  • Благодаря тренировкам вы можете укрепить свое здоровье.
  • Йога дает оптимальный уровень нагрузок, без чего невозможна успешная борьба с лишним весом.
  • Занятия способствуют ускорению обмена веществ, что необходимо для успешного похудения.
  • Учение позволяет не только обеспечить оптимальный уровень нагрузок, но и получить навыки правильного питания и здорового образа жизни.

Комплексы упражнений в йоге направлены на формирование гармоничной и здоровой личности, а каждый отдельный комплекс может выполнять определенную задачу. Например, повышение интенсивности метаболизма. Специальные упражнения называют шаткамами – они нацелены на реализацию определенных функций.

Занятия требуют правильного дыхания, комбинаций с другими упражнениями. Очистительные шаткамы позволяют нормализовать состояние организма и способствуют похудению. Максимальное количество кислорода, которое поступает в организм, способствует выведению вредных веществ.

Обратите внимание! Весы могут показывать большую цифру, если вы получаете высокие физические нагрузки – это развивается мышечная масса, жир при этом уходит. Не стоит пугаться того, что вес стал больше, чем до занятий – положительные изменения фигуры трудно не заметить.

Важное преимущество йоги – возможность подтянуть мышцы, которые трудно поддаются воздействию при обычных условиях.

Для похудения, совершенствования тела, применяется комплекс упражнений, разработанный специального для конкретного человека, с учетом его индивидуальных особенностей.

Хатха йога для похудения – возможность навсегда решить проблему с лишним весом и здоровьем, при условии правильного выбора упражнений. При помощи йоги ликвидируются жировые отложения – регулярные занятия позволяют совершенствовать фигуру, наращивая мышечную массу.

Преимущества занятий йогой

  • Развитие гибкости и ловкости, благодаря йоге,
  • Возможность гармоничного развития тела и наращивания мышечной массы,
  • Успешная борьба с проблемными участками тела, с которых трудно устранить жировые отложения,
  • Тонизирование всего организма,
  • Положительное влияние на суставы.

Правильный комплекс упражнений йоги позволит отказаться от других силовых нагрузок, получать оптимальную возможность для тренировки ног, мышц живота, рук и других частей тела, правильного дыхания.

Обратите внимание! Одно из наиболее важных условий успешности йоги – правильное питание и дыхание. Без грамотно разработанного рациона будет трудно получить все 100% преимуществ от упражнений.

Если у вас нет желания наращивать мышечную массу, стоит сделать упор на упражнения, которые способствуют растяжке, гибкости – они гармонично развивают фигуру без существенного роста мышц. В домашних условиях заниматься можно после консультации со специалистом.

Похудение при помощи йоги

Поскольку занятия неизбежно наполнены силовыми физическими упражнениями, ликвидация жировых отложений неизбежна. Отличные формы можно получить, воспользовавшись такими советами:

  • Не стоит себя жалеть: занятия должны быть интенсивными, на пределе возможностей – это позволит достигать успеха быстрее, повышать результативность каждого занятия. Этот совет касается людей, у которых нет противопоказаний, существенных проблем со здоровьем.
  • Обязательно учитывайте, есть ли у вас проблемы со здоровьем – при наличии противопоказаний необходимо сделать тренировки менее интенсивными, не стоит перегружать организм. Система более легких упражнений также позволит получить положительный результат.
  • Необходимо учитывать, что определенные упражнения могут привести к существенному наращивают мышечной массы – это важно для тех, у кого есть определенная цель вначале тренировок: например, быть стройной, похудеть, но без существенного наращивания мышечной массы.
  • Стоит учитывать факт появления болей – если боли не связаны с крепатурой, стоит пересмотреть тренировки, поскольку, скорее всего, что-то вы делаете неправильно.
  • Следите за правильным дыханием.

Разработка программы тренировок для похудения

Начало любой тренировки в йоге – разминка, простые уроки, которые способствуют разогреву и подготовке тела к началу более интенсивных тренировок. Разминка должна занимать не менее 10-15 минут времени – в таком случае, мы можем спокойно продолжать занятия. Без разминки нельзя переходить к сидячим позам.

  • Сидячие позы – например, скручивание – позволяют тонизировать организм, улучшить пищеварение, работу почек и печени. Почему это важно? Причина проста – правильная работа органов пищеварения способствует эффективному и быстрому похудению.
  • Стоячие позы реализуются после сидячих. Для правильного выполнения таких поз требуется сила, энергия, равновесие – комплекс упражнений нацелен на развитие мышц и укрепление всего организма. Отзывы позволяют утверждать, что именно благодаря выполнению стоячих поз удалось получить высокие результаты в похудении и развитии красивой фигуры. В систему упражнений для похудения можно включить позы: Полумесяц, Треугольник, Орел, Дерево, Воин, Стул. Каждая асана имеет цель – развитие определенной группы мышц. Последовательное и правильное выполненные данных поз – гарантия положительного результата в похудении. Например, поза Воин применяется для развития плечевого пояса, мышц живота. Полумесяц – для укрепления ног, позвоночника.
  • Перевернутые асаны – упражнения, которые осуществляются для укрепления мышц живота, стимуляции работы внутренних органов, снятия напряжения в теле, ликвидации болей в спине. Многофункциональность данных асан позволяет успешно использовать их в занятиях с целью похудения. Обязательно нужно освоить позу Плуга. Полезна также стойка на плечах. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять не менее минуты. Между асанами требуется небольшой перерыв. Наиболее полезны позы Собаки, которая смотрит вниз, наклон из положения стоя, наклон из положения сидя с широко расставленными ногами.
  • Асаны с наклоном вперед (сидячие и стоячие): используются для стимуляции работы внутренних органов, растяжки и укрепления мышц.
  • Позы релаксации – обязательное завершение любой тренировки в йоге. Они способствуют расслаблению тела и отдыху. Данные асаны выполняются около 15 минут. Цель выполнения упражнений – снятие стресса, усталости, ликвидация лишнего веса. Наиболее подходящей является поза Ребенка.

Помимо выполнения асан, специалисты рекомендуют обратиться к медитации, как форме борьбы со стрессами, болями в теле, укрепления организма.

Позы, применяемые для похудения

Рассмотрим позы йоги для борьбы с лишним весом отдельно:

  • Гора: применяется для растяжки, красивой осанки. Асана выполняется в качестве перехода между разными упражнениями. Главное – правильно дышать, чувствовать все мышцы тела в тонусе.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

  • Наклон вперед (стоя) – одна из основных асан для растяжки, укрепления мышц бедер. Выполняется медленно, чтобы мышцы были напряжены. Необходимо стремиться к легкости выполнения данного упражнения.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

  • Кобра: служит укреплению мышц ягодиц, благотворно влияет на позвоночник. Асана позволяет улучшить тонус всего тела.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

  • Собака, которая смотрит вниз – поза, используемая для укрепления ягодиц, икр, бедер, рук, благодаря чему позу можно назвать универсальной. Позицию необходимо удерживать на протяжении 1 – 3 минут – этого достаточно для укрепления мышц.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

  • Воин – позиция для улучшения растяжки, укрепления бедер. Рекомендуется также для уменьшения болей в спине.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

  • Треугольник – стойка для развития и усиления ног и растяжки.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

  • Дерево – поза гармонии и равновесия, что необходимо во время занятия йогой. Выполняется стоя. Данная позиция одновременно позволяет тренировать мышцы и равновесие, и служит позой отдыха при переходе к другим асанам.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

  • Царь Рыб – позиция, используемая для укрепления ног и бедер.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

  • Расслабление или Шавасана используется для полной релаксации в конце каждого сеанса йоги.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

При помощи сайта вы можете просмотреть видео, как выполняются асаны – это поможет правильно осуществлять тренировки дома. Обратите внимание на правильность исполнения асан – это важно, поскольку ошибки могут повлечь травматизм, а эффективность не будет присутствовать в тренировке. Чтобы не нанести вред организму неправильным выполнением упражнений, внимательно осмотрите примеры на фото.

Отзывы похудевших

Источник: https://alkopolitika.ru/dietolog/diety/joga-dlya-pohudeniya

Одна из лучших асан для избавления жира на животе и бедрах

Йоге все возрасты покорны! Удивительные гармонизирующие душу и тело упражнения не только укрепляют дух и тело, но и тренируют волю.

Для того, чтобы заниматься йогой не нужны оснащенные фитнес-залы, не требуется много места, не нужны специальные приспособления. Обилие различных видов и течений в йоге можно объяснить хорошим спросом на эту тему. Йога стала коммерцией.

Появилось даже такое направление в йоге как йога для похудения. Не смотря на то, что разновидностей йоги достаточно много, в главном йога едина: Все упражнения выполняются максимально расслабленно, плавно, в ритме с дыханием и ни в коем случае ни через боль.

Слушайте свое тело, оно не даст вам ошибиться!

Рассмотрим упражнения (асаны), которые можно использовать как йога для похудения живота и боков в домашних условиях.  Дыхание в йоге играет огромную роль, вдох и выдох производятся только через нос.  Одна из нескольких асан, наиболее эффективных для похудения  —

Пасчимоттанасана — асана №1

Одна из лучших асан, не требущая суперподготовки, укрепляющая желудочно-кишечный тракт. Выполняйте ее ежедневно и как можно чаще. Ваш позвоночник станет гибким, начнут восстанавливаться разрушенные нервные окончания. Перестанет болеть спина. Поскольку растяжение в йоге происходит в максимально расслабленном состоянии, мышцы приходят в тонус не травмируясь.

В работу включается не только спина, но и плечи, ноги, в особенности живот. Происходит массаж всех внутренних органов. Если вы страдаете несварением, запорами,диабетом, расстройствами цикла (у женщин) и воспалением предстательной железы у мужчин -, эта асана для вас.

Читайте также:  Бисакодил для похудения: действие слабительного препарата

Пасчимоттанасана, в динамике помогает избавиться от жира на животе и бедрах. Если вы в стрессе, не важно в каком – умственном или физическом -, пасчимоттанасана поможет снять стресс, поскольку происходит регуляция работы надпочечников.

Освойте для начала выполнение более простой, пассивной формы. В любой форме выполнения ноги не должны сгибаться в коленях. Если вы пока не сможете опускаться не сгибая ноги, то делайте, насколько это возможно и комфортно для вас на данный момент.

 Основная техника выполнения

Йога для похудения живота и боков в домашних условиях подразумевает, что вы будете заниматься в спокойной обстановке, чтобы иметь возможность во время выполнения упражнений сконцентрировать свое внимание на ощущениях в теле.

  • Сядьте на коврик или на пол, вытяните ноги, ладони положите на колени, спину держите ровно, живот подтянут.
  • На вдохе поднимите прямые руки над головой, максимально вытянитесь, подтянув живот, задержитесь в этой позе несколько секунд, вытягивая корпус и руки вверх…Голова находится между плечами в одной плоскости, чтобы спина была прямой…
  • На выдохе начните наклоняться вниз к ногам, не скругляя спину. Наклон начинайте не с головы, а с бедер, как бы отодвигая таз назад. Старайтесь плавно уложить на бедра живот, потом тянемся грудью к ногам, потом ложится голова и руки.
  • Постарайтесь дотянуться до пальцев на ногах. Если не получится – то до икроножных мышщ. Задержитесь в наклоне, сконцентрируйте внимание на животе в области пупка. Старайтесь удерживать внимание на всем протяжении выполнения упражнения.
  • Находитесь в этом положении несколько минут, можете дышать свободно, можно и задержать дыхание.
  • Постарайтесь в этой позе максимально расслабить спину, она должна быть прямой, еще немного подвиньте копчик назад, это поможет наклониться глубже…Дышите и расслабляйтесь. С каждым выдохом попробуйте еще сильнее расслабиться и углубиться в наклоне..
  • Выходите из асаны на вдохе, руки над головой. Опять вытянитесь и задержитесь в этом положении.
  • На выдохе опустите руки на колени.
  • Спокойно дышите, повторите асану 3-5 раз.

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Техника выполнения Пасчимоттанасаны

Пасчимоттанасана – динамичное выполнение

  • Сядьте на пол, вытянув ноги.
  • Исходное положение: Со вдохом вытяните руки вверх, потянувшись вверх всем телом.
  • Задержитесь в этой позе несколько секунд, спокойно дыша
  • На выдохе плавно наклонитесь к ногам, попытайтесь дотянуться до пальцев ног, копчиком тянитесь назад, дышите…Ваше тело должно быть максимально расслаблено, и с каждым выдохом расслабляется все больше..
  • На вдохе поднимитесь в исходное положение.
  • Плавно лягте на спину, держа руки над головой.
  • На вдохе медленно садитесь в исходную позу.

Повторяете в своем темпе от 10 раз.

Выполнение с широко расставленными ногами

Принцип выполнения не отличается от основной техники выполнения, только ноги должны быть не вместе, а широко расставлены. Наклоны производятся также на выдохе сначала к правой ноге, затем тянемся лицом к левой ноге, затем посередине, стараясь ухватить себя за большие пальцы ног. Постарайтесь уложить живот между ногами, держите спину прямой, дышите спокойно и ровно.

Если вам кажется, что вы не можете дотянуться до пальцев, потому, что у вас длинные и красивые ноги, то, поверьте, дело не в этом, а в том, что гибкость вашего позвоночника оставляет желать лучшего.

Выполняйте почаще эту несложную асану и вы увидите, что ваше самочувствие станет гораздо лучше, нормализуется пищеварение и появится талия.

Поверьте, йога для похудения живота и боков в домашних условиях даст свои результаты обязательно.

Источник: https://yahudey.ru/uprajneniya/yoga/asana1.html

Йога для живота и боков

Упражнения йоги для живота, помимо необходимого уровня растяжки мышц, предполагают владение дыхательной техникой. Умеренность и увеличения доли свежей растительной пищи в рационе – еще одно условие для успешных занятий.

  • Среди множества асан, описанных в популярной литературе можно легко подобрать индивидуальный комплекс упражнений, при регулярном выполнении которого результаты будут ощущаться уже на втором месяце.
  • При занятиях нужно придерживаться следующих правил:
  • Внимательно относится к противопоказаниям, и посоветоваться с врачом при подборе комплекса асан. Как правило, их выполнение не рекомендуется при беременности, острых стадиях болезней внутренних органов и позвоночника;
  • Заниматься ежедневно, без пропусков;
  • Начинать занятия на пустой желудок, как минимум спустя 3 часа после прима пищи;
  • Выпивать в день 1-1,5 литра воды;
  • Делать разминку из простых упражнений для разогрева мышц;
  • Выполнять упражнения в зоне комфорта, не допуская ощущения боли и головокружения;
  • Начинать практику с 5-10 минут, постепенно увеличивая повторы и усваивая новые виды асан;
  • Каждую позу повторять от 3 до 5 раз, с небольшими (до минуты) перерывами;

Йога для живота — введение

Вы, наверное, уже знаете, что убрать живот довольно сложно. Особенно тяжело даются последние сантиметры жира перед желанным плоским животиком.

Физические упражнения в сочетании с правильным питанием способны вернуть подтянутую фигуру, но это может занять много времени.

Если же вам хочется получить результат поскорее, нужно подойти к похудению живота с помощью йоги грамотно, дополнительно включив в ежедневную программу дыхательные упражнения.

Однажды я начал перед сном делать одно дыхательное упражнение и на следующее утро ощущал необычную легкость в теле. Так повторялось несколько дней, и я заметил, что жир на боках и животе вдруг начал резко исчезать. Такое удивительное воздействие всего одного дыхательного упражнения на мой организм вызвало во мне бурный интерес.

Я начал искать информацию в интернете и обнаружил, что я далеко не первый, кто столкнулся с таким эффектом. Более того, есть целые системы похудения, основанные на дыхательных техниках. Но я на своем личном опыте могу сказать, что дыхание — это еще не все, для действительно мощного эффекта нужно также изменить образ жизни.

Сразу хочу предупредить, что я не врач и эта статья описывает только техники, которые реально действуют на меня. Как они действует с точки зрения медицины я объяснить не могу. Если у вас есть какие-то заболевания, вам нужно проконсультироваться с врачом перед практикой йоги.

Итак, что же за волшебное дыхательное упражнение йоги способно быстро вернуть плоский живот? К этому мы вернемся позже, так как начать нужно с основ йоги, а именно с асан.

Вы можете регулярно делать кардио упражнения и придерживаться здоровой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, но обнаружите, что в вашей жизни чего-то не хватает.

Регулярная практика йоги — это не только расслабляющий способ построить более тесную связь между разумом и телом, но и способ сделать живот плоским и сильным.

Чтобы тонизировать свой живот, сосредоточьтесь на позах, которые стимулируют мышцы пресса, заставляя вас удерживать баланс.

Самые эффективные упражнения

  1. Стабилизация в позе дерева. Поза дерева – хорошая асана для начала, потому что она не очень сложная и позволяет сосредоточиться на дыхании.

    Все это время мышцы пресса, боковые мышцы живота и мышцы поясницы будут в тонусе, чтобы удержать равновесие на одной ноге.

Начните с положения стоя и перенесите вес на левую ногу.

Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на внутреннюю часть левого бедра. Найдите равновесие в этой позе.

Когда найдете равновесие, поднимите руки и сложите их ладонями перед грудью в жест намасте. Сфокусируйте взгляд в точке перед собой, это поможет удержать равновесие. Дышите глубоко. Задержитесь в таком положении на 10 дыханий, не забывая глубоко и полностью выдыхать.

  1. Сделайте йога-поток или виньясу. Виньяса обычно состоит из трех поз, плавно перетекающих друг в друга синхронно с дыханием. Виньяса приводит в тонус все основные мышцы тела, включая мышцы кора, живота и спины. Это то, что нам нужно. Встаньте на четвереньки, ладони ровно под плечами, а колени ровно под тазобедренными суставами. Сделайте глубокий вдох и на выдохе переместитесь в позу собаки мордой вниз – выпрямите руки и ноги, таз поднимите как можно выше, пальцы рук растопырены, голова свободно свисает. Таким образом ваше тело похоже на перевернутую букву V. Задержитесь в этой позе на 5 дыханий. Давите ладонями и ступнями в пол, толкайте коврик руками вперед, а ногами назад, как будто хотите разорвать его. Старайтесь тянуться тазом вверх, удлиняя позвоночник.

Выдохните и опуститесь в позу посоха, которая выглядит как отжимание в нижней фазе. На вдохе плавно перетеките в позу собаки мордой вверх. Задержитесь на 5 дыханий. На выдохе снова перетеките в позу посоха и удерживайте ее 5 дыханий. На выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз. Повторите весь поток 5 раз.

  1. Тонизируйте пресс в позе лодки. Поза лодки тонизирует и укрепляет брюшной пресс, а также мышцы спины, ног и рук. Добавьте эту позу в свою практику йоги для повышения эффективности тренировки.

Начните с положения лежа на спине. Ноги держите вместе, руки вытяните по бокам и сделайте глубокий вдох. На вдохе медленно поднимите ноги торс, убедитесь, что работает ваш пресс, а не спина и шея. Ноги тяните к пальцам ног. Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов, чтобы упростить это упражнение.

  1. Добавьте движение в позу собаки мордой вниз. Эта разновидность позы собаки мордой вниз, которая отлично тренирует низ живота, и помогает тонизировать труднодоступные мышцы этой области.

В положении собаки мордой вниз выдохните и согните правую ногу, приближая колено к носу. На вдохе верните ногу в исходное положение. На выдохе повторите то же самое с левой ногой. Это один цикл. Повторите упражнение 10 раз.

  1. Планка. Возможно, вы уже знакомы с планкой. Это стандартное упражнение для укрепления мышц живота. Планка также основное упражнение йоги для плоского живота.

Начните с позы лежа на животе. Прижмите ладони к коврику по обе стороны от плеч и поставьте также пальцы ног на коврик. Оттолкнитесь руками, чтобы поднять свое тело от земли. Подверните копчик, тянитесь макушкой вперед. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий. Когда будете готовы, просто опуститесь на пол на выдохе.

Вы также можете добавить виньясы, то есть движения в эту асану. Стоя в планке на прямых руках, поочередно сгибайте ноги в коленях, приближая колено к носу. Это похоже на то, что мы делали в собаке мордой вниз. На выдохе подтягивайте колено, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-20 раз, сохраняя ровное дыхание.

  1. Добавьте боковые планки. Из положения планки вы можете перемещаться в положение боковой планки, которое укрепляет косые мышцы живота. Эти мышцы довольно трудно проработать, но это упражнение тонизирует их довольно хорошо.

Начните с положения планки. На вдохе повернитесь к полу боком, поставив правую ногу на левую и опираясь на одну руку.

Левая рука должна находиться прямо под левым плечом, так что единственная ваша опора – это внешний край левой ступни и левая ладонь. Если тяжело, модно опереться на локоть и предплечье.

Правую руку можно вытянуть вверх перпендикулярно полу. Держите это положение в течение 10 дыханий, а затем повторите на другую сторону.

  1. Если вам нужна йога для похудения живота и боков, включайте в свой комплекс следующие упражнения.
  2. Бхуджангасана

Универсальная поза змеи: она поможет убрать целлюлит на боках, укрепит мышцы верхней части тела и брюшной полости, добавит гибкости спине и плечам. Она не подходит тем, у кого есть грыжи, язвы желудка и повреждения спины. Также она не очень хороша для беременных. Зато йогой можно заниматься почти сразу после рождения малыша. Выполняем так:

  • Укладываемся на живот, вытянув ноги. Опора на ладони, расположенные строго под плечами;
  • Касаемся земли пальцами стоп и подбородком;
  • Вдыхаем, корпус приподнимаем на руках. Спину прогибаем до предела, держимся так до половины минуты;
  • Выдыхаем и возвращаемся к исходной позе.

Предлагаем ознакомиться  Есть ли реальная польза от занятий йогой для женщин

Дханурасана

Она же лодочка, она же поза лука. Включать в комплексы йоги для фигуры стоит из-за того, что асана укрепляет центральную часть пресса, добавляет ему силы и убирает остатки целлюлита на талии. При выполнении позы качайтесь назад и вперед, воображая себя колыбелью.

  • Лежим спиной вверх, сгибаем коленки, верхние конечности заводим за спину, ими держимся за внутренние стороны лодыжек;
  • Выдыхая, прогибаемся по максимуму, грудь и таз отрываем от земли. Отводим назад и голову;
  • Прогнувшись, задерживаемся так на полминуты;
  • Выдыхая, снова ложимся плашмя на землю.

Наукасана

Похожа на стандартный уголок для пресса. Переводится название, как поза лодки. Позволяет убрать с талии жир, подкачивает бедра.

  • Лежим прессом вверх, верхние конечности вдоль туловища и кверху ладонями. Колени и бедра вытянуты;
  • Вдыхаем глубоко, нижние конечности поднимаем медленно, коленки не сгибаем, держим их прямыми;
  • Носочки тянем, нижние конечности поднимаем предельно высоко;
  • Кисти и локти вытягиваем вперед так, чтобы вы могли ими дотянуться до пальцев на ногах. Тело должно приподняться и образовать с землей угол в 45 градусов;
  • Держимся четверть минуты (если хотите, можно и дольше), после выдыхаем.

Кумбхакасана

Кумбхакасана — это обычная планка, но если выполнять её неправильно, никакого результата от выполнения асаны не будет. Специалисты по фитнесу предупреждают, что эту позу нужно держать максимум полминуты.

Все остальное время вы будете просто бестолково нагружать суставы, забивая мышцы. Упражнение не подходит тем, у кого болят плечи или спина, а также есть проблемы с давлением (гипертония).

Если выполнять её правильно, она действительно укрепляет мышцы. Выполняется она так:

  • Встаем на колени, ставим перед собой кисти и плечи;
  • Бедра, коленки и стопы отводим назад, занимаем позу, как для отжиманий, приподнимаемся на пальцах нижних конечностей и кистях;
  • Вдыхаем поглубже, взгляд прямо перед собой, шею вытягиваем;
  • Пресс должен быть напряжен, позвоночник идеально прямой. Тело должно быть ровным, как струна, нигде не провисать и не приподниматься. Держимся так максимум полминуты.

Паванамуктасана

Она же освобождения ветра. Это упражнение поможет не только убрать ненужное с талии, но и укрепит поясницу и снимет боли в ней, избавит от целлюлита, улучшит метаболизм, сделает мышцы пресса более сильными и улучшит работу кишечника. Освобождаем ветер мы следующим образом:

  • Укладываемся на спину, нижние и верхние конечности вытягиваем вверх;
  • Бедра с коленями приподнимаем, держа вместе стопы и пятки;
  • Выдыхаем, коленки сгибаем, поднимаем медленно их к грудной клетке;
  • Обхватываем нижние конечности руками. Это поможет держать позу правильно;
  • Дышим глубоко, позу удерживаем полторы минуты;
  • Выдыхаем и конечности опускаем на землю.

Уттихта триконасана

Она же треугольник. Не подходит поза в том случае, если вы плохо себя чувствуете, или имеете хронические недуги. Здесь работают мышцы пресса и косые (боковые), а также спина. Действуем так:

  • Стопы ставим так, чтобы между ними было расстояние в метр;
  • Стопу правую разворачиваем в правую сторону целиком, левую – на 45 градусов;
  • Вдыхаем хорошо, оба бока вытягиваем вверх;
  • Выдохнув, гнемся в правую сторону. Правую ладошку ставим на землю. Можно на подъем стопы, а можно возле ступни (около внешнего её края);
  • Левой верхней кистью тянемся вверх, грудную клетку расширяем и тянем немного вперед;
  • Удлиняем и тянем спину, вытягиваем шейный отдел позвоночника, взгляд фиксируем на левой кисти;
  • Стоим половину минуты, ровно и спокойно дышим. Теперь поменяйте стороны.

Йога для похудения живота и боков — физические упражнения для начинающих

Существует несколько заболеваний и расстройств, которые не совместимы с занятиями йогой. Это такие, как: черепно-мозговые травмы, постоперационный период, беременность, менструации, психические расстройства, проблемы опорно-двигательного аппарата и многое другое. Поэтому перед тем, как начать тренинги необходима консультация врача.

В любом фитнес-центре и школе йоги консультация может быть дана тренером или наставником. При самостоятельных занятиях важно заранее убедиться в том, что вам можно их осуществлять.

Как говорилось ранее, йога не возможна без правильного дыхания. В случае с йогой для похудения правильное дыхание заключается в задействовании диафрагмы.

Правильное дыхание в йоге — это медленное и размеренное дыхание. При подъеме делается медленный вдох носом, при опускании такой же медленный выдох ртом. Данное упражнение расслабляет и помогает привести мысли в порядок.

Данное упражнение является основой для любого комплекса. Особенно это важно при похудении. Поэтому, если не удается правильно выполнить дыхательные упражнения необходимо повторять их до нужного результата. Если вы не уверены в правильном выполнении, лучше всего попросить помощи у тренера.

Питание тоже должно быть правильным. Так многие практикующие занятия йогой переходят к вегетарианскому стилю питания. Но сразу же не обязательно бросаться к популярному способу, отказ от животной пищи происходит постепенно и чаще всего решение принимается уже в процессе занятий. Данные правила помогут вам освоить йогу для достижения плоского живота.

  • Бхуджангасана
  • Дханурасана
  • Наукасана
  • Кумбхакасана

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Паванамуктасана

Уттихта триконасана

1. Сделайте медленный глубокий вдох. Вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы наполнить легкие воздухом, как будто вы наполняете сосуд водой. Расширьте грудь и сосредоточьтесь на том, чтобы заполнить воздухом все доступное пространство.

  • Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается вниз, что естественным образом приводит к выпячиванию живота. Однако часто люди не хотят выпячивать живот и держат его в напряжении, и из-за этого не могут сделать полноценный вдох.
  • Когда вы вдыхаете физически вытолкните живот, чтобы наполнить легкие воздухом. После некоторой практики, это войдет в привычку, и вы обнаружите, что естественным образом дышите животом.
  • Дышите медленно, равномерно и постепенно заполняя легкие воздухом.

2. Сделайте глубокий выдох. Часто правильный выдох дается труднее. Так как когда вы приближаетесь к концу выдоха, вы становитесь слишком сосредоточенными на том, чтобы снова быстрее вдохнуть, вместо того, чтобы полностью опорожнить свои легкие от воздуха. Когда вы выдыхаете, вы должны полностью выдохнуть.

Чтобы правильно выдохнуть, измените процесс ингаляции. Подумайте о том, чтобы сначала выдохнуть воздух из груди, а затем втянуть живот, как будто вы выливаете воду из сосуда. Когда выдыхаете, втяните живот, как будто выдавливаете воздух.

3. Укрепляйте мышцы кора. Диафрагма – это часть основной группы мышц кора, а также играет главную роль в процессе дыхания. Когда вы активно работаете диафрагмой при глубоком дыхании, вы также укрепляете все основные мышцы живота. Если вы задействуете диафрагму, активно двигая животом при вдохе и выдохе, вы скоро увидите результат.

Если вы задействуете диафрагму, на вдохе грудь и живот поднимаются, а на выдохе опускаются. Вы можете попрактиковаться в правильном дыхании лежа на спине и согнув ноги в коленях.

Положите руку на живот и смотрите как живот поднимается и опускается на вдохе и на выдохе. Когда вы освоите правильное дыхание лежа, попробуйте сделать то же самое в положении стоя.

Также постарайтесь в течение дня делать паузы и наблюдать за процессом дыхания, возвращаясь к правильному дыханию.

4. Практика пранаям йоги. Пранаяма – это практика контроля дыхания. Добавьте дыхательные техники и пранаямы к вашей обычной практике йоги, это укрепит внутренние мышцы кора. Одна распространенная практика пранаямы известна как «дыхание океана» или «удджайи», потому что при ее выполнении звук дыхания похож на шум моря.

Источник: https://karameljka.ru/yoga-zhivota-bokov/

Ссылка на основную публикацию