Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале

≡  8 апреля 2017   ·  Рубрика: Для похудения    Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале

Худеем в домашних условиях

Как похудеть в области бедер и ягодиц, занимаясь дома? Несмотря на то, что эта часть тела является достаточно проблематичной в сбрасывании лишних килограммов, следуя нижеизложенным рекомендациям все же можно добиться желаемого эффекта.

В первую очередь необходимо выполнить хорошую разминку, желательно заняться аэробикой для разгона метаболизма и сжигания жира. Аэробика или степ-аэробика в домашних условиях – это идеальный вариант перед тем как начать силовые упражнения. Поможет и обычная зарядка. Теперь непосредственно сами упражнения:

  • Встаньте на четвереньки. Колени под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. Выпрямите правую ногу в сторону, поднимите вверх, заведите назад за левую стопу и верните обратно. При этом акцент именно на работе ягодичной мышцы. Не включайте в работу поясницу. Повторите 12-15 раз каждой ногой, сделайте 3 подхода.Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале
  • Ложитесь на живот. Согните правую ногу в колене и попробуйте вытолкнуть ее вверх как можно выше. Повторите с другой ногой. Сделайте 10-12 повторений в 2 подхода.Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале
  • Это упражнение является продолжением предыдущего. В этот раз вам необходимо поднимать обе ноги вверх одновременно. Также сделайте 10-12 повторений в 2 подхода.Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале
  • Лежа на животе, вытяните руки вперед перед собой. Начните выполнять подъемы обеих рук и ног максимально высоко. Это упражнение также отлично тренирует мышцы спины, делает позвоночник более гибким.Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале
  • Лежа на животе, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, соединив носки. Из этого положения пробуйте сводить колени вместе и разводить их. Сделайте столько повторений, сколько у вас получится. Здесь хорошо качаются приводящие мышцы бедра.Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале
  • Следующее упражнение есть и в пилатесе, и в йоге, и во многих других направлениях. Оно отлично укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. При этом делает тело более гибким. Ухватитесь на щиколотки и попробуйте вытянуться вверх максимально. Если не получается ухватиться обеими руками, делайте с каждой ногой по очереди. Сделайте 10-12 повторов в 3 подхода.Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале
  • Планка. Ею следует завершить тренировку. Она укрепляет все тело и подходит для похудения живота и боков. Упритесь руками или ладонями, а также носками в пол. Подтяните живот, подкрутите таз. Удерживайте положение как можно дольше.

Если соблюдать порядок действий по выше представленной схеме, вы сможете быстро похудеть в области бедер и ягодиц. Видео уроки помогут в похудении ягодиц в домашних условиях. Такая тренировка подходит не только для женщин, но и для мужчин.

Тренировка ног в тренажерном зале

Как похудеть в ягодицах быстро и эффективно, применяя специальные тренажеры для ног и гантели? Простые, доступные каждому упражнения для похудения ягодиц помогут сделать эту зону подтянутой и красивой. Также, эти упражнения помогают от целлюлита:

  • Разведение ног на тренажере. Садитесь на тренажер. Сделайте вдох и на выдохе разведите ноги в стороны. Изменяя угол наклона корпуса, по-разному распределяется нагрузка на разные участки ягодичных мышц.Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале
  • Сведение ног на тренажере. Включает в работу приводящие мышцы. Садитесь на тренажер. Расположите ноги так широко, как позволяет растяжка. Сделайте вдох и на выдохе сведите ноги вместе. Берите комфортный вес, так как мышцы в этой области подвержены риску травмирования. Увеличивайте нагрузку постепенно. Количество повторений зависит от веса.Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале
  • Гиперэкстензия. Расположитесь на тренажере так, чтобы бедра лежали полностью на поверхности тренажера, а стопы были зафиксированы. Наклоните торс вниз. Сделайте вдох и на выдохе поднимите торс вверх до образования ровной линии с ногами. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантель или блин.Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале
  • Становая тяга с гантелями. Хорошо прорабатывается бицепс бедра и большая ягодичная. Возьмите гантели в руки. Поставьте ноги на ширине таза. С прямой спиной начните опускать корпус вниз на вдохе, слегка сгибая колени и отводя таз назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Перекрестные выпады. Идеальное упражнение для подтягивания ягодиц. Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширине таза. Начните приседать, отводя правую ногу за левую по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.
  • Ягодичный мостик. Отличное упражнение для похудения ягодиц. Расположитесь на скамье так, чтобы на ней лежали только лопатки. Ноги согнуты. Расположите гантель или гриф штанги на таз. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы.

Эти эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц — отличная схема, которую можно применять только в тренажерном зале.

Важные советы

Чтобы ваши мышцы ног были подтянутыми, упругими, стройными и вопрос, как быстро похудеть был для вас закрыт, необходимо добавить несколько важных деталей:

  • Бег. Ни что не делает ноги более красивыми, чем бег. Если есть возможность начинайте день с пробежки. Тем более, что утренний бег полезен для здоровья.
  • Придерживайтесть правильного питания. Красивая фигура – это на 70% питание и лишь 30% тренировки. Белок, сложные углеводы, овощи, фрукты. Никакого фастфуда, мучного и сахара.
  • Спите по 8 часов в сутки. Полноценный отдых – это хороший метаболизм, силы для тренировок, настроение и, следовательно, похудение.
  • Пейте достаточно воды. 30 мл на 1 кг веса.

Выполняя эти условия и физические упражнения для похудения ног и ягодиц, вы обязательно получите тело вашей мечты.

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/v-bedrakh-i-yagodicakh.html

Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале

Наиболее проблемной частью тела у женщин принято считать ноги (так называемая область ляшек) и область попы. Любой представительнице женского пола всегда хочется их сделать стройнее и более подтянутыми. Чтобы решить такую задачу, необходим правильный подход и специальные упражнения для похудения ног. Тогда за месяц можно достичь высоких результатов, которые будут оценены не только мужчинами, но и другими женщинами. Ни в коем случае нельзя изнурять свое тело диетами, большими нагрузками на тренажерах, любой стройной фигуре необходимы регулярные несложные физические упражнения.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале

Набор эспандеров Mini Bands

Как упражнения помогут сделать стройные ноги

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале

Итак, как же достичь желанной фигуры, не изнуряя себя и не занимая много времени. Классический способ – это фитнес. Занятия в спортзале не только будут приносить пользу телу, но и доставят массу положительных эмоций, будут способствовать формированию силы воли.

Но как, же известная всем аэробика? В процессе занятий сжигается жир за счет большой нагрузки и дефицита альтернативного источника энергии. Поэтому это никак не метод достижения идеальной фигуры без перегрузки. К тому же, нынешний насыщенный рабочий день с неправильным нерегулярным питанием только усугубит и ослабит организм.

Аэробика – удел свободных от хлопот женщин. Мало кто знает, что в процессе сильных аэробных нагрузок в спортзале и дома помимо накопившегося жира, будет теряться и общая мышечная масса. Все это приведет к упадку сил, потере настроения и снижению иммунитета.

А легкие физические нагрузки наоборот, помогут обрести дополнительные возможности, помимо стройного тела.

Ученые доказали, что при регулярных упражнениях, которые направлены на укрепление попы и ляшек, подключается множество других механизмов и процессов в организме, которые борются с усталостью, повышают выносливость.

К примеру, ЦНС задействована в процессе не меньше мышечной массы ног. Кто-то может сказать, почитав в сети отзывы о различных занятиях в спортзале, что аэробика лучше справляется с этим, но это не так.

Она работает на дефиците питания, а современная женщина и без того слишком истощена морально и физически.

Во время занятий фитнесом, увеличивается само качество мышц, нормализуется метаболизм. Аэробные нагрузки частично справляются с нормализацией обменных процессов, но достичь идеальных подтянутых ляшек с ними практически невозможно.

Заниматься физическими упражнениями можно не только в спортзале, если по каким-то причинам этот вариант не подходит, но и дома. Самое главное – это индивидуально выбрать правильные упражнения для тренировки мышц попы и ног. Чем ответственней женщина подойдет к этому вопросу, тем легче и быстрее она достигнет желанной идеальной фигуры.

Первое правило – регулярность

Даже самые лучшие тренеры мира не смогут помочь, если не соблюдать несколько простых правил. Первое – это регулярность. Если назначено 3 раза в неделю заниматься в спортзале, значит так и нужно, не смотря на погоду или еще что-то. Следующим правилом является поддержание правильного режима питания и не отказывать себе в воде.

Правила касательно питания давно всем известны, но мало кто их хочет или пытается соблюдать, считая, что любой торт «уйдет» в спортзале.

На деле это не так, съеденный маленьких кусочек торта требует около 2 часов интенсивных упражнений. Также нельзя достичь идеальных ляшек при маленьком или чрезмерном количестве тренировок.

Специалистами разработана специальная программа физических упражнений для коррекции зоны ног.

Применение отягощений

Работа с гантелями будет только в плюс для подтягивания ляшек и попы, но они должны позволять выполнять указанное выше количество упражнений. Если это сложно, лучше отложить их на потом.

В тех случаях, когда упражнения с гантелями выполняются легко, можно смело увеличивать нагрузки.

После тренировки с гантелями поступающая пища будет быстрее сжигаться, что не повредит стройности попы и ляшек.

Многие девушки и женщины, взявшись за дополнительное отягощение, начинают игнорировать отведения, аргументируя тем, что они бесполезны при работе с гантелями. Как раз таки нет, это одни из самых простых и эффективных направлений тренировки ляшек.

Для того, чтобы наверняка правильно выполнять все дома самостоятельно, ниже указано более подробное описание упражнений. Их можно делать с гантелями и без них.

Чтобы совершенствовать в дальнейшем любые методы, необходимо оставлять свои отзывы и комментарии тренеру или в сети.

Программа упражнений

Условно программу можно разделить на несколько этапов.

Первый этап

Приседания

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в залеНоги обязательно должны быть в исходном положении на ширине плеч. Кстати, есть специальные группы для работы в воде в бассейне. Для легкости выполнения можно представить себе, что стоит задача сесть на детский маленьких стульчик. Чем ниже будет приседание, тем лучше. Спину обязательно держать ровной. Лучше не так низко опуститься, нежели достать до пола попой с горбатой спиной. Затем медленно вернуться в исходную позицию. Нельзя торопиться, все движения выполняются плавно. Первый раз пробовать с гантелями не рекомендуется.

(начинать нужно с 20-25 приседаний по 2-4 подхода)

Приседания в широкой стойке

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале

От обычных приседаний отличается тем, что ноги ставятся шире. Таким образом, увеличивается нагрузка и задействованы те мышцы ляшек и попы, которые почти никогда не вовлекаются в тренировку другими упражнениями. При выполнении с гантелями, тоже все остается аналогичным образом. Легче всего делать такие приседания в воде.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Становая тяга

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале

(15 повторений по 2-4 подхода)

Согнуть ноги в коленных суставах, руки прямо, при этом с гантелями по бокам. Не спеша как бы немного присесть и опустить гантели максимально вниз, не забывая при этом о ровной спине. Голову тоже держать ровно, не смотреть по сторонам и вниз. В противном случае нарушается осанка и эффект будет уже не тот для самих ляшек и попы. Затем вытолкнуть весь корпус вверх.

Стойка «Мостик»

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале

(10-30 повторений)

Все о стойке знают, но почти никто не выполняет ее правильно. В исходном положении лежа на спине, лицо смотрит вверх на потолок, а ноги согнуты в коленном и бедренном суставах. Ступни стоят на полу.

Сначала нужно поднять попу так, чтобы сформировалась от плеч до колен ровная линия. Затем опуститься в исходную позицию. Гантелями в данном случае нельзя отяготить задание.

Читайте также:  Картофельная диета для похудения: меню с рецептами

Все движения для тренировки ляшек плавные, ритмичные, регулируются дыханием.

Второй этап

Поочередные выпады ног

(20-30 повторений по 2-4 подхода)

Ноги ровные и на ширине немного меньшей, чем ширина плеч. Гантели в руках, они, в свою очередь, по швам. Правой или левой ногой делает шаг (выпад) вперед и как бы медленно нужно присесть до тех пор, пока колено не будет согнуто под прямым углом. В таком положении задержаться на несколько секунд, можно даже подпружинить и вернуться медленно в начальную позицию. Сменить ногу.

Отведение ноги в сторону

(20-30 повторений по 2-4 подхода)

Здесь понадобиться коврик. Необходимо обеспечить мягкость, но и в то же время жесткость, чтобы не появился дискомфорт при выполнении упражнений для ляшек. Поднять ногу и сосчитать секунду, опускать в течении двух. Поначалу это довольно сложно, если послушать отзывы женщин, поэтому строго можно не придерживаться, а постепенно тренировать.

«Лошадка»

(около 20 повторений по 2-4 подхода)

Стать нужно на четвереньки. Одну ногу, к примеру, правую, поднять и удерживать под прямым углом колено. Вытолкнуть ногу при этом нужно максимально, т.е. тянуть мышцы. Менять ногу нужно после 1-2 подходов одной ноги.

А теперь, что с этими этапами делать? В первый день выполняется только первый этап, на следующий – второй, день отдыха и снова повтор с начала. Такое расписание получает в 99% случаев исключительно положительные отзывы.

Нет четкого количества повторений, потому что все индивидуально. Можно использовать при достаточной тренированности отягощения, т.е. дополнять гантелями.

Заменить простые упражнения можно занятиями на тренажерах или фитнесом в воде.

Занятия в специализированных залах

Занятия в специальных спортзалах тоже дают быструю положительную динамику в процессе формирования идеальных ляшек. При таком подходе к вопросу лучше заниматься с квалифицированным тренером, который подскажет и научит правильно выбирать себе упражнения. При этом не забывать, как сильно организм нуждается в воде.

Отличным дополнением станет фитбол (упражнения с гимнастическим мячом). Простые упражнения для похудения ног можно выполнять как дома, так и в спортзале в групповых или индивидуальных секциях, в бассейне для работы в воде.

Фитбол еще является уникальным, потому что помимо тренировки ляшек и попы, он развивает пластику и общую растяжку организма в игровой форме с мячом. Используются упражнения уже более 50 лет, т.е. на данном этапе уже разработаны оптимальные упражнения для похудения ног и остальных частей тела.

Фитбол называют еще швейцарским мячом, потому что именно докторам этой страны принадлежит разработка занятий для больных с парализованными конечностями. Более того, использовать его можно и в воде, что более просто.

Комплекс занятий с мячом или фитбол

Свое признание фитбол получил очень быстро и во многих странах мира.

В отличие от швейцарских коллег, американские медики разработали лучшие упражнения для похудения ног при помощи работы с гимнастическим мячом.

На данный момент фитбол считается одним из направлений фитнеса, эффективность которого видна раньше, чем через месяц от начала тренировок. Занятия в воде практически не отличаются от обычных.

Как и при любых других видах нагрузки, фитбол требует разогрева. Еще одним важным аспектом является то, что фитбол дает результаты при выполнении упражнений от 4 раз в течение недели.

В самих упражнениях фитбол (мяч) может служить статической опорой или динамикой, если необходимо передвигать его ногами. В воде любые нагрузки кажутся совсем легкими.

Чтобы понять его эффективность, можно поискать отзывы, варианты занятий и спокойно использовать фитбол.

Не зависимо от выбора способа похудения, хоть фитнес в воде, фитбол или еще что-то, лучше начинать занятия с тренером. Он идеально подберет индивидуальный комплекс.

Упражнения для похудения ног видео

Набор эспандеров Латексная лента

Источник: http://womensfate.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog/

Эффективные упражнения для похудения ног: виды и описание техники

Полные ноги делают женскую фигуру в целом малопривлекательной. В борьбе с лишними объемами данной части тела помогут справиться не только правильное питание, полноценный сон и отдых, но и специальные упражнения. Однако результат после предпринятых мер можно увидеть не сразу, поэтому необходимо запастись терпением и не отступать.

Правила и техники выполнения

Регулярное выполнение упражнений для похудения ног позволит не только уменьшить их объемы, но и сделать кожу более ровной, гладкой и эластичной.

Повысить тонус нижних конечностей помогут как статические, так и динамические разновидности физических нагрузок.

Похудение при занятиях спортом идет довольно активно, так как начинает быстрее циркулировать кровь, и ускоряются обменные процессы.

Помимо физической активности, необходимой для похудения ног, также стоит придерживаться правильного питания. Здоровая пища не способствует набору лишнего веса, так как хорошо усваивается организмом. Тогда упражнения возымеют больший эффект.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале

Основные правила выполнения упражнений заключаются в следующем:

  1. Физические нагрузки должны быть силовыми и аэробными. Придерживаясь этого правила, можно обрести красивые, с выраженным рельефом, ноги. Силовые упражнения позволят похудеть быстрее, так как при их выполнении происходит увеличение мышечных волокон. Аэробные нагрузки помогают уменьшиться слою подкожно-жировой клетчатки, что также делает ноги более стройными.
  2. Очень важно при выполнении физических нагрузок употреблять достаточное количество воды. Но стоит помнить, что вода, выпитая в больших объемах, будет доставлять дискомфорт во время тренировок. А недостаточное количество потребляемой жидкости может стать причиной обезвоживания.
  3. Занятия спортом должны проходить в одежде из натуральных тканей, например, хлопка, ведь кожные покровы должны дышать.
  4. Тренироваться на голодный желудок не рекомендуется. Жиры в данном случае сжигаться не будут.
  5. Техника выполнения упражнений должна быть сначала изучена теоретически, чтобы избежать травм различного рода.
  6. Выполнение физических нагрузок должно проходить на регулярной основе. Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю.
  7. Перерыв на отдых между упражнениями должен составлять не более минуты.

Также фитнес-инструкторы обязательно рекомендуют делать разминку перед началом тренировки, так как это помогает мышцам разогреться, кровообращению ускориться, обмену веществ улучшиться.

Упражнения для мужчин и женщин

Проблема полных ног может наблюдаться не только у женского пола, но и у мужского. Обладателем красивых, рельефных и подтянутых ног может захотеть стать любой человек. Самые простые упражнения для достижения этой цели, подходящие как женщинам, так и мужчинам, могут быть следующими:

  1. Прыжки на месте. Данный вид физической активности может выполняться в любое время дня, затрачивается на это не более 2-3 минут.
  2. Ходьба на месте. Упражнения такого плана выполнять довольно просто, они позволят в скором времени привести мышцы в тонус.
  3. Выпады. Правая нога при данном виде тренировок выставляется вперед, а левая рука вверх. Далее левая нога вытягивается назад как можно дальше. Через десять секунд положение тела меняется на противоположное.
  4. Бег на одном месте. Упражнение позволяет хорошо разогреться мышцам. Начинать его выполнять можно от 3-5 минут в день, далее увеличивать до 20-25 минут.

Также фитнес-тренерами разработаны несколько комплексов упражнений, способствующих похудению ног, которые могут выполняться человеком любого пола. Условно их называют комплексами А и Б.

Первый из них включает в себя выполнение таких физических нагрузок, как приседания, становая тяга, «мостик», приседания в широкой стойке. Во второй входят выпады, «лошадка», отведения ноги.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале

Выполняются данные комплексы упражнений в определенной последовательности. Сначала делается первый из них, затем дается один день отдыха. После перерыва выполнятся комплекс Б, затем отдых в два дня и снова первый.

Перед выполнением любого из вышеперечисленных видов нагрузок следует трезво оценить уровень своей физической подготовки. Если занятий спортом давно не было, то необходимо начинать тренировку с самых простых упражнений.

Упражнения в зале и дома

Существует мнение, что придать телу нужную форму и объемы гораздо проще в спортивном зале под наблюдением личного тренера.

Отчасти это является правдой, так как именно в тренажерном зале появляется желание заниматься, ничто не отвлекает от выполнения физических нагрузок, есть опытный человек, который подскажет, все ли делается правильно.

В связи с этим многие девушки и женщины, желающие похудеть и обрести стройные ноги, идут заниматься в спортзал.

Кроме того, в тренажерном зале имеются специальные приспособления, предназначенные для выполнения упражнений, которые нельзя осуществить в домашних условиях.

Физические нагрузки для похудения ног подразделяются на три вида. Первые выполняются для уменьшения объема бедер, вторые – икр, а третьи – коленей.

Для похудения и придания нужных объемов бедрам можно выполнять следующие упражнения в спортивном зале:

Стоит отметить, что перед выполнением всех вышеперечисленных физических нагрузок следует изучить их технику. По данному вопросу также можно посоветоваться с тренером.

Для того чтобы икры стали нужного объема, можно выполнять такие упражнения:

  • подъем на носки в положении сидя со штангой;
  • подъем на носки (выполняется стоя в машине Смита).

Подробнее о подъеме на носки – читать тут.

С целью придания необходимой формы коленям следует делать следующие виды упражнений:

  • выпады в сторону со штангой;
  • выпады вперед со штангой.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале

Однако не все люди имеют возможность заниматься в спортзале. Это обусловлено разными причинами, но уменьшить объемы ног можно, занимаясь и в домашних условиях.

Для похудения в бедрах нужно делать такие упражнения:

Чтобы похудеть в икрах, нужно тренироваться дома следующим образом:

  • подъем на носочки и плавное опускание на пятки;
  • растяжка.

Для уменьшения объема коленей в домашних условиях можно выполнять следующие физические нагрузки:

  1. Вес тела переносится на правую ногу, далее поднимается левая нога, и делаются движения по кругу. Эта манипуляция повторяется со второй ногой.
  2. Упражнение выполняется около стены, возле которой нужно встать на расстоянии вытянутой руки. Затем поднять вверх одну ногу таким образом, чтобы она упиралась в стену под прямым углом. Колено в этот момент необходимо сгибать и разгибать.

Любые из вышеперечисленных видов физических нагрузок, выполняемых как дома, так и в спортзале, позволят добиться необходимых результатов, но выполнять их следует регулярно.

Чтобы избежать травм, тренируясь в домашних условиях без присмотра опытного специалиста, рекомендуется посмотреть видеоматериалы по выполнению тех или иных упражнений. Как нужно делать некоторые упражнения для похудения ног правильно, можно увидеть, посмотрев расположенный далее видеоролик.

Эффективные комплексы упражнений для быстрого похудения

Иногда добиться значимых результатов в похудении любой части тела хочется как можно быстрее, например, в преддверии лета или важных мероприятий. Для этих целей фитнес-инстукторами были разработаны специальные комплексы упражнений, рассчитанные на быстрый сброс лишних килограммов.

Стоит отметить, что при таких физических занятиях перерывы не должны превышать минуты, иначе тренировки не принесут нужного результата. Также специалисты для повышения эффективности нагрузок рекомендуют заниматься в теплой одежде. Итак, похудеть в ногах за три дня можно, делая следующие виды упражнений:

  • выпрыгивания из приседа;
  • приседания;
  • подъемы на носки;
  • выпады назад.

До того как приступить к тренировкам, необходимо сделать легкую разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Начинать выполнение занятий лучше с минимального количества повторов, то есть не более 2-3 раз, далее их можно довести до 25, делая по три подхода.

Другой эффективный комплекс физических нагрузок для похудения ног выполняется в спортивном зале, так как понадобятся специальные тренажеры. С помощью него можно уменьшить объемы в течение недели. Для этого необходимо выполнять следующие упражнения:

  • подъем на носки сидя со штангой;
  • мертвая тяга;
  • выпады со штангой в сторону;
  • махи ногами;
  • разведение ног в специальном тренажере;
  • жим ногами лежа;
  • ходьба в гору на беговой дорожке.
Читайте также:  Диета на неделю для быстрого похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения ног в домашних условиях и в зале

Тренировки, входящие в перечень семидневного комплекса упражнений, считаются менее интенсивными. Кроме того, перерыв на отдых между подходами при их выполнении можно увеличить до двух минут, если одной слишком мало.

Фитнес-инструкторы рекомендуют упражнения аэробного вида выполнять очень интенсивно, а силовые, наоборот, медленно и плавно. Соблюдение этих правил позволит добиться нужного результата довольно быстро.

Возможные противопоказания

Физические нагрузки, направленные на похудение в ногах, разрешено выполнять не всем людям, так как имеются противопоказания. Любой вид тренировок, в том числе и для ног, нельзя выполнять людям в послеоперационный период.

Также делать упражнения для похудения ног не следует тем, кто страдает варикозным расширением вен. Сердечно-сосудистые болезни, заболевания суставов, гипертония также являются противопоказанием для интенсивных тренировок.

Период ожидания ребенка не является абсолютным запретом на выполнение упражнений, но некоторые их виды все же делать нельзя.

Упражнения для похудения ног считаются весьма эффективными. Они не только помогают значительно уменьшить объемы, но и делают форму ног более стройной и красивой. Перед тем как приступить к любому из них, специалисты рекомендуют внимательно ознакомиться с техникой выполнения, так как это поможет свести получение травм и растяжений к минимуму.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html

Домашние и профессиональные тренажеры для похудения ног

Существует два вида тренажеров:

  • Кардио помогают улучшить кровообращение и налаживают газообмен. Так можно сделать целлюлит на задней и боковой поверхности ног менее заметным и снизить толщину жировой прослойки.
  • Действие силовых направлено не столько на похудение, сколько на формирование красивого тела.

При грамотном подходе к совмещению кардио и силовых тренировок можно создать привлекательный рельеф без ощущения массивности нижней части.

Противопоказания к занятиям:

  • онкологические заболевания;
  • расширение вен при варикозе;
  • заболевания почек, печени, крови и сердечно-сосудистой системы;
  • период вынашивания ребенка;
  • болезни мочеполовой системы;
  • недуги, связанные с костями и суставами.

Рекомендации для занятий:

  • количество потребляемой энергии должно быть значительно меньше, чем расходуемой, однако нельзя относиться к ее уменьшению радикально;
  • чтобы не набрать мышечную массу, не нужно есть после тренировки на протяжении 2 часов;
  • любое занятие должно начинаться с разминки и разогрева;
  • по окончании всех упражнений нужно выполнить комплекс, направленный на расслабление и растяжение мышц – так называемая заминка;
  • лучше всего начинать проработку с нижних конечностей и заканчивать областью рук и груди;
  • оптимальным количеством занятий в неделю является 3-4 посещения тренажерного зала.

Занятия в тренажерном зале

Самое важное правило: любая физическая нагрузка должна приносить радость.

При выборе тренажера для дома важно обратить внимание на:

  • область прорабатываемых мышц;
  • известность производителя;
  • качество сборки аппарата;
  • наличие всех комплектующих.

Не следует экономить при покупке, чтобы позже не потратить в разы больше на починку.

Лучшие тренажеры для ног для применения дома:

  • Степпер. Движения, которые необходимо выполнять на нем, имитируют обычную ходьбу, оказывающую благотворное действие на весь организм. С его помощью можно ускорить обмен веществ, создать приятный, не особо выделяющийся рельеф мышц и сбросить лишний вес.
  • Велотренажер. Оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья. Имитация езды способна создать привлекательную форму икроножных мышц, уменьшить жировые отложения в области бедер и подтянуть мышцы ягодиц.
  • Орбитрек. С его помощью худеет все тело. Прибор предоставляет возможность переносить нагрузку с ног на руки и корпус и наоборот, благодаря чему достигается эффект общего снижения веса. Если необходимо прорабатывать исключительно мышцы нижних конечностей, орбитрек способен создать необходимое сопротивление.
  • Беговая дорожка. Может быть использована для бега и ходьбы. Чем интенсивнее действие, тем скорее пойдет похудение.

Мини-тренажеры для похудения ног и бедер дома:

Мини-тренажер Как использовать
Хула-хуп, или обруч Для его использования достаточно совершать круговые движения областью талии и держать прибор в равновесии, при постоянных занятиях можно убрать до 15 см с окружности живота в год, совершенно не причиняя ущерба своему здоровью.
Диск для вращения (диск здоровья) Благодаря вращению на аппарате можно укрепить мышцы живота, сделать талию более узкой и даже ускорить обмен веществ.

Упражнения для выполнения в домашних условиях:

  • С хула-хупом. Поставить ступни на расстоянии 20 сантиметров от стены, повернувшись к ней спиной, и, прижав поясницу к ней, не отрывать до завершения. Взять обруч вертикально, развести ладони как можно шире. Наклоняться вперед и тянуться руками с обручем как можно дальше, держа поясничный отдел на месте. Повторить 15 раз.
  • Исходное положение такое же. Нужно поднять руки с обручем как можно выше и поднять ногу, согнув ее в области колена и потянув вперед носок. Одновременно с этим опустить и согнуть руки, прикоснувшись хула-хупом к колену в высшей точке подъема. Повторить 20 раз для каждой ноги.
    Упражнения с хулахупом для похудения ног
  • Потребуется диск для вращения, на который нужно встать, слегка согнув колени. Руки также согнуть и развести в разные стороны параллельно полу. Начать вращательные движения, оставляя корпус неподвижным.
  • По бокам от диска поставить стулья с высокими спинками так, чтобы сиденья смотрели в сторону стен. Держаться руками за стулья, поворачиваясь на диске в разные стороны, при этом верхняя часть корпуса должна двигаться противоположно. После пробных движений делать то же самое, но без опоры на стулья.

Занятия на диске здоровья

Самые эффективные модели в тренажерном зале:

  • модель для приседания;
  • гакк-приседания;
  • платформа для жима ногами;
  • толчки ногами.

С их помощью можно скорректировать форму ягодиц, придать им упругость и выделить на фоне остального тела.

Платформа для жима ногами

Результативные упражнения:

  • Приседания с использованием прибора отличаются безопасностью. Чтобы выполнить движение для получения наибольшего результата, нужно задерживаться в нижнее точке приседа или выполнять технику «отдых-пауза», когда берется наибольший вес утяжеления и выполняется минимальное количество занятий.
  • С тренажером для гакк-приседаний можно добиться улучшения внешнего вида внутренней поверхности ног. Для достижения результата нужно увеличить количество повторений на четверть с использованием оптимального, но ощутимого веса, но выполнять так только половину подходов.
    Тренажер для гакк-приседаний
  • Прибор для жима ногами помогает перенаправить основное давление на мышцы ягодичной области. Чтобы увеличить эффективность упражнения, нужно выполнить 10 стандартных повторов, после чего уменьшить вес на 10-20 процентов веса и продолжить занятие дополнительными 10 повторами.
  • Тренировка с использованием прибора для толчков ногами может стать еще эффективнее, если не отдыхать между подходами и чередовать ноги, которыми выполняются движения.

До и после занятий на тренажерах

Читайте подробнее в нашей статье о тренажерах для ног.

Механизм действия тренажеров для ног

Чтобы тренировки были эффективными и результат от них радовал, важно не только подобрать программу, но и определиться с теми тренажерами, которые помогут в достижении цели.

Существует два вида тренажеров — кардио и силовые:

  • Первые помогают улучшить кровообращение и налаживают газообмен, то есть позволяют клеткам вдоволь насытиться кислородом. Благодаря этому действию можно сделать целлюлит на задней и боковой поверхности ног менее заметным и снизить толщину жировой прослойки.
  • Действие вторых направлено не столько на похудение, сколько на формирование красивого тела. При грамотном подходе к совмещению кардио и силовых тренировок можно создать привлекательный рельеф без ощущения массивности нижней части.

Рекомендуем прочитать статью о домашних тренажерах для похудения. Из нее вы узнаете о том, как правильно выбрать тренажер, о лучших устройствах для похудения живота, рук, ног, а также о правилах домашних тренировок.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения ног.

Противопоказания к занятиям

Существует ряд противопоказаний, при наличии которых лучше выбрать какой-либо другой способ сбрасывания лишнего веса:

  • онкологические заболевания;
  • расширение вен при варикозе;
  • заболевания почек, печени, крови и сердечно-сосудистой системы;
  • период вынашивания ребенка;
  • болезни мочеполовой системы;
  • недуги, связанные с костями и суставами.

Варикозное расширение вен — противопоказание к применению тренажеров

Как правильно заниматься

Для получения наибольшего результата следует придерживаться ряда рекомендаций, благодаря которому можно увидеть действие занятий гораздо раньше:

  • количество потребляемой энергии должно быть значительно меньше, чем расходуемой, однако нельзя относиться к ее уменьшению особенно радикально;
  • чтобы не набрать мышечную массу, не нужно есть после тренировки на протяжении двух часов;
  • любое занятие должно начинаться с разминки и разогрева, ведь благодаря этому снижается риск возникновения травм;
  • по окончании всех упражнений нужно выполнить комплекс, направленный на расслабление и растяжение мышц – так называемая заминка;
  • лучше всего начинать проработку с нижних конечностей и заканчивать областью рук и груди;
  • оптимальным количеством занятий в неделю является 3-4 посещения тренажерного зала.

Помимо представленных правил, существует еще одно, самое важное: любая физическая нагрузка должна приносить радость. Важно полюбить все выполняемые действия, благодаря чему каждое занятие в зале будет приносить не только пользу для внешнего вида тела, но и заряд эмоциональной бодрости и радости.

Особенности выбора домашних тренажеров

Для того чтобы выбранный для похудения прибор приносил исключительно пользу, нужно отнестись к выбору аппарата для тренировок со всей серьезностью, а особое внимание надо обратить на такие характеристики, как:

  • область прорабатываемых мышц;
  • известность производителя;
  • качество сборки аппарата;
  • наличие всех комплектующих.

Подходить к приобретению собственного помощника надо ответственно потому, что все затраты на ремонт лягут на плечи обладателя, поэтому не следует экономить при покупке, чтобы позже не потратить в разы больше на починку.

Домашний тренажер для похудения ног

Лучшие тренажеры для ног для применения дома

Приобрести красивый внешний вид и снизить вес можно даже в домашних условиях – достаточно иметь правильный аппарат и безграничное желание сформировать привлекательную фигуру.

Степпер

Степпер по праву занимает лидирующую позицию среди других видов домашних приборов.

Дело в том, что движения, которые необходимо выполнять, имитируют обычную ходьбу, оказывающую благотворное действие на весь организм, а не только на вид области ног и бедер.

С помощью использования подобного аппарата можно ускорить обмен веществ, создать приятный, не особо выделяющийся рельеф мышц и сбросить лишний вес.

Велотренажер

Велотренажер, как и степпер, оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья. Имитация прогулок на велосипедах способна создать привлекательную форму икроножных мышц, уменьшить жировые отложения в области бедер и подтянуть мышцы ягодиц, благодаря чему они станут упругими и округлыми.

Орбитрек

Орбитрек – это универсальный аппарат для похудения всего тела, а не только области нижней его части. Прибор предоставляет возможность переносить нагрузку с ног на руки и корпус и наоборот, благодаря чему достигается эффект общего снижения веса.

Если необходимо прорабатывать исключительно мышцы нижних конечностей, орбитрек способен создать необходимое сопротивление для того, чтобы тренировки проходили с наибольшей результативностью.

Беговая дорожка

Беговая дорожка может быть использована для выполнения двух упражнений: бега и ходьбы. И то, и другое одинаково полезны для физического состояния тела, однако чем интенсивнее действие, тем более скоро можно достичь эффекта похудения. Установка беговой дорожки не займет много времени, и сам аппарат не отнимет много места.

Мини-тренажеры для похудения ног и бедер дома

Если площадь помещения все же не позволяет установить целый аппарат, можно воспользоваться более компактными, однако не менее действенными для сбрасывания веса приборами.

Хула-хуп

Хула-хуп, или обруч, — одно из самых примитивных приспособлений, которое вообще существует.

Для его использования достаточно совершать круговые движения областью талии и держать прибор в равновесии, однако эффективность этого упражнения доказана практически: при постоянных занятиях можно убрать до 15 сантиметров с окружности живота в год, совершенно не причиняя ущерба своему здоровью.

Читайте также:  Как убрать растяжки на попе и бедрах

Диск для вращения

Использование диска для вращения, иногда называемого диском здоровья, также не представляет сложности, но результат для внешнего вида от такого действия весьма очевиден: благодаря вращению на аппарате можно укрепить мышцы живота, сделать талию более узкой и даже ускорить обмен веществ.

Упражнения для выполнения в домашних условиях

Существует ряд упражнений, которые совершенно не сложны в исполнении дома, однако с их помощью можно отлично скорректировать фигуру, придав ей привлекательный вид и уменьшить содержание жира в теле:

  • Для выполнения этого действия нужен хула-хуп. Поставить ступни на расстоянии 20 сантиметров от стены, повернувшись к ней спиной, и, прижав поясницу к ней, не отрывать до завершения. Взять обруч вертикально, при этом развести ладони как можно шире. Наклоняться вперед и тянуться руками с обручем как можно дальше, держа поясничный отдел на месте. Повторить порядка 15 раз.
  • Исходное положение такое же, как в прошлом варианте. Нужно поднять руки, в которых находится обруч, как можно выше и поднять ногу, согнув ее в области колена и потянув вперед носок. Одновременно с этим опустить и согнуть руки, прикоснувшись хула-хупом к колену в высшей точке подъема. Повторить 20 раз для каждой ноги.
  • Потребуется диск для вращения, на который нужно встать, слегка согнув колени. Руки также согнуть и развести в разные стороны параллельно полу. Начать вращательные движения, оставляя корпус неподвижным.
  • По бокам от диска поставить стулья с высокими спинками так, чтобы сиденья смотрели в сторону стен. Держаться руками за стулья, поворачиваясь на диске в разные стороны, при этом верхняя часть корпуса должна двигаться противоположно нижней, то есть если руки движутся вправо, то ноги должны повернуться влево. После пробных движений делать то же самое, но без опоры на стулья.

Лучшие тренажеры в зале и тренировки с ними

Результативные домашние занятия можно совмещать с более эффективными упражнениями в зале, где есть различные тренажеры для силовых движений.

Самые эффективные модели

Среди лучших приборов выделяют следующие:

  • модель для приседания,
  • гакк-приседания,
  • платформа для жима ногами,
  • толчки ногами.

С их помощью можно скорректировать форму ягодиц, придать им упругость и выделить на фоне остального тела.

Платформа для жима ногами

Результативные упражнения

Существует ряд наиболее результативных движений, которые нужно выполнять с использованием эффективных аппаратов:

  • Приседания с использованием прибора отличаются безопасностью. Чтобы выполнить движение для получения наибольшего результата, нужно задерживаться в нижнее точке приседа или выполнять технику «отдых-пауза», когда берется наибольший вес утяжеления и выполняется минимальное количество занятий.
  • Благодаря использованию тренажера для гакк-приседаний, можно добиться улучшения внешнего вида внутренней поверхности ног, которая зачастую подвержена возникновению целллюлита. Для достижения результата нужно увеличить количество повторений на четверть с использованием оптимального, но ощутимого веса, но выполнять таким образом можно только для половины подходов.
  • Прибор для жима ногами помогает перенаправить основное давление на мышцы ягодичной области, благодаря чему происходит максимальная их проработка без нанесения вреда сухожилиям. Чтобы увеличить эффективность упражнения, нужно выполнить 10 стандартных повторов, после чего уменьшить вес на 10-20 процентов веса и продолжить занятие дополнительными 10 повторами.
  • Тренировка с использованием прибора для толчков ногами может стать еще эффективнее, если не отдыхать между подходами и чередовать ноги, которыми выполняются движения.

Рекомендуем прочитать статью о велосипеде для похудения. Из нее вы узнаете о пользе велосипеда и выборе домашнего тренажера, особенностях тренировки для ног, живота, сколько должна длиться езда, рекомендациях для похудения. 

А здесь подробнее об эспандере для похудения.

Тренировки, направленные на похудение области ног и бедер, предполагают использование специальных тренажеров и приспособлений, которые помогают добиться улучшения внешнего вида как можно быстрее. Результативные упражнения могут не только проработать группу особо массивных мышц, но также ускорить обмен веществ и положительно повлиять на общее состояние здоровья.

Источник: http://HudeiSkorei.com/trenazhery-dlya-poxudeniya-nog/

Эффективные упражнения для похудения: комплекс и питание

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому рассмотрим упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног.

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием рекомендуется провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Как накачать ноги дома?

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, рассказали. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

  • Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
  • Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
  • Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

  • Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

  • Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и не отступайте, как бы тяжело ни было. Удачи!

Как быстро накачать пресс подростку

Источник: https://www.nur.kz/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah.html

Ссылка на основную публикацию