Средиземноморская диета в условиях россии: меню и рецепты

В чем секрет средиземноморской диеты и сколько килограмм можно сбросить, сидя на средиземноморской диете в домашних условиях? Меню на неделю, а также рецепты диеты вы найдете в данной статье!

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Средиземноморская диета является полноценным образом жизни людей, живущих во Франции, Испании, Италии. Такое питание позволяет без вреда для организма скинуть лишний вес. Узнаем, за счет чего происходит процесс похудения, и как выглядит меню на неделю.

Особенности средиземноморской диеты

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Основной целью диеты является оздоровление. За счет него осуществляется гармоничное похудение. Диетой пользовались Софи Лорен, Моника Белуччи, Синди Кроуфорд. Данная система питания не позволит быстро скинуть лишние килограммы, зато похудение пройдет качественно, а результат закрепится надолго.

У средиземноморской диеты есть 3 главных принципа:

  • необходимо выбирать только разрешенные продукты;
  • пищу нужно принимать в определенное время 5-6 раз в день;
  • надо регулярно заниматься спортом.

Основные правила диеты:

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

  • Овощи едят каждый день. Их можно тушить, варить и кушать свежими.
  • Стоит выбирать диетический способ приготовления мяса и рыбы.
  • Ежедневно надо употреблять кисломолочные продукты.
  • За завтраком едят сложные углеводы. Они заряжают энергией и не успевают отложиться в виде жира.
  • Салаты заправляют оливковым маслом.
  • Мясо варят или готовят на пару.
  • Важно отказаться от соли, животных жиров и быстрых углеводов.
  • Среди сыров стоит выбирать нежирные сорта.
  • Надо исключить сахар из рациона.

Остается узнать, что можно есть, а что запрещено.

Что можно и нельзя есть

Важно строго разграничить разрешенные и запрещенные продукты:

Можно Ограничено Нельзя
Оливковое масло Молочные продукты Сливочное и рафинированное масла
Овощи и фрукты, зелень Птица и яйца Свинина
Орехи и семена Красное мясо Конфеты, шоколад
морепродукты Красное вино Жирные сыры
Бобовые Газировка
Цельное зерно Белый хлеб, фаст-фуд, сдоба
Пресная вода Цельное молоко
Жирное и жареное
Полуфабрикаты и колбасы
Наваристые бульоны
Жирная рыба
Кофе и какао

Таким образом пирамида продуктов выглядит так:

  • крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи и зелень (едят ежедневно);
  • рыба и морепродукты, нежирные молоко и кефир, йогурт, грибы и макароны из твердых сортов пшеницы (2-6 раз в неделю);
  • яйца и нежирное мясо, бобовые и капуста (2-3 раза в неделю).

В основу пирамиды ставят постоянные физические нагрузки.

Средиземноморская диета: меню на каждый день

Рассмотрим пример меню на неделю:

День Утро Перекус Обед Перекус Ужин
1 Овсянка с фруктами Натуральный йогурт Овощной суп, сэндвич с тунцом Немного орехов Тушеный хек
2 Фруктовый салат Кефир Ризотто с овощами, любой фрукт Яблоко Куриная грудка вареная, огурец
3 Сырники и сок Чай и овсяное печенье Овощи с рисом, сыр Груша Рыба в духовке под сыром
4 Яичный омлет, хлебец Маффин из овсянки с миндалем Паста с мидиями, осьминогами и креветками, томаты Сухофрукты Салат с рукколой
5 Яйцо, тост с сыром и томатом Ананас Овощной суп, салат из свежих овощей, сок Фрукт Баклажан из духовки под сыром с грибами
6 Фрукты с йогуртом Яблоко Рагу из овощей с рыбой на пару Сок, тост с сыром Средиземноморский салат с пастой
7 Овсянка на молоке с ягодами Овсяный маффин Рыбная уха, салат из овощей Горсть орехов Куриное филе из духовки

Вариаций меню довольно много. В качестве закуски или салата можно приготовить:

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

  • Греческий салат с оливками;
  • салат из авокадо и тунца;
  • рулеты из баклажанов со сливочным сыром и орехами.

Среди супов популярны:

  • суп-пюре с цветной капустой;
  • фассолада с фасолью и маслинами;
  • гаспачо из томатов;
  • суп из белой морской рыбы.

На второе можно подать следующие блюда:

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

  • цыпленок в белом соусе;
  • каннеллони в соусе песто;
  • спагетти с морепродуктами;
  • запеченные кабачки со специями;
  • баранина в сухом вине;
  • котлеты из свиного и говяжьего фарша.

На десерт можно съесть пудинг из абрикосов, чизкейк с творогом или персики в миндале. Меню диеты довольно сытное, поэтому дополнительные перекусы не понадобятся.

Интересные рецепты

В интернете можно найти огромное количество блюд для средиземноморской диеты. Познакомимся с самыми популярными.

Овсяные маффины с миндалем

Для приготовления 6-ти маффинов понадобятся:

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

  • 2 куриных яйца;
  • 4 ст. л. сухого молока;
  • 4 ст. л. отрубей из овсянки;
  • щепотка соды;
  • 1 ч. л. ванильного сахара;
  • 7 ядер миндаля.

Приготовление:

  1. В миске взбивают яйца.
  2. Добавляют к ним сухое молоко и отруби.
  3. Все хорошо перемешивают.
  4. Ядра орехов измельчают и добавляют в тесто.
  5. Разливают смесь по формам и ставят в разогретую духовку.

Выпекают маффины 10-15 минут.

Средиземноморский салат из пасты

Для приготовления салата понадобятся следующие продукты:

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

  • 200 г любой пасты;
  • 150 г сыра моцарелла;
  • красный болгарский перец;
  • половина стакана зеленого горошка;
  • оливковое масло;
  • немного лимонного сока;
  • петрушка.

Рецепт:

  1. Пасту варят по инструкции до готовности.
  2. Смешивают сок лимона и масло оливы.
  3. Отдельно соединяют нарезанный сыр, нашинкованный перец и петрушку.
  4. Пасту и горошек добавляют к смеси из сыра, перца и петрушки.
  5. Поливают все заправкой.

Подают средиземноморский салат теплым.

Куриный салат Летний

Необходимые ингредиенты:

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

  • 140 г куриной грудки вареной;
  • 2 персика свежих;
  • 50 г ананасов;
  • ½ стакана сельдерея;
  • салатные листья;
  • полстакана обезжиренного йогурта;
  • мята;
  • корица;
  • цедра лимона.

Ход приготовления:

  1. Грудку, сельдерей, персики и ананас нарезают кубиками.
  2. Листья салата рвут руками.
  3. Смешивают курицу, сельдерей и фрукты.
  4. Готовят заправку из йогурта, мяты, корицы, лимонной цедры.
  5. Выливают ее к продуктам и перемешивают.

Салат с курицей готов.

Суп с курицей и шпинатом

Сытный и ароматный суп готовят из следующих продуктов:

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

  • куриная грудка без кожи вареная;
  • морковка;
  • 5 стаканов куриного бульона;
  • горсть шпината;
  • соль и перец;
  • цельнозерновые сухарики.

Приготовление:

  1. В кипящий бульон кидают нарезанную морковь.
  2. Режут грудку кубиками.
  3. Добавляют ее в суп вместе с нарезанным шпинатом и сухариками.
  4. Солят и перчат.

Допустимо использовать в рецепте лук и майоран.

Салат Айсберг

Салат готовят из следующих продуктов:

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

  • 3 листа салата;
  • половина авокадо;
  • 2 помидора черри;
  • йогурт для заправки;
  • 30 г нежирного сыра.

Пошаговый рецепт:

  1. Авокадо нарезают кубиками.
  2. Листья салата рвут на кусочки.
  3. Черри разрезают вдоль.
  4. Перемешивают ингредиенты и заправляют йогуртом.

Сверху салат посыпают тертым сыром.

Баклажаны, запеченные с помидорами, грибами и сыром

Для рецепта понадобятся:

  • 2 баклажана;
  • 5 томатов;
  • два зубчика чеснока;
  • 50 г мягкого сыра;
  • 150 г грибов;
  • панировочные сухари;
  • немного твердого сыра:
  • 50 мг оливкового масла.

Приготовление:

  1. Баклажаны и томаты нарезают кружками.
  2. Грибы крошат пополам.
  3. Мелко нарезают сыр и чеснок.
  4. Смазанный маслом противень посыпают сухарями.
  5. Выкладывают на поверхность все продукты слоями – баклажаны, помидоры, чеснок, мягкий сыр, оставшиеся баклажаны, помидоры и грибы.
  6. Отправляют противень в духовку на 40-50 минут.

За 10 минут до окончания готовки посыпают твердым сыром.

Преимущества и недостатки диеты

Средиземноморский рацион положительно сказывается на стройности фигуры и росте мышц. Его соблюдение не имеет строгих противопоказаний. Исключение – аллергическая реакция и врачебные запреты из-за заболеваний ЖКТ. Специалисты считают, что у подобной диеты довольно много плюсов:

  • нормализация артериального давления и уровня глюкозы;
  • устранение отеков;
  • стабилизация почечной работы;
  • профилактика развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • улучшение работы ЖКТ;
  • укрепление иммунитета.

Главное преимущество средиземноморской диеты в большом разнообразии блюд. В отличие от монодиет, ее рацион содержит много различных продуктов. Таким образом организм не испытывает стресс. Свежие овощи и фрукты, бобовые, молоко и мясо включают все необходимые минералы и витамины. Причем все эти продукты доступны в российских магазинах.

В медицине средиземноморскую диету называют «стол № 10» или Антиатеросклеротическая. Ее назначают при следующих патологиях:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • повышенный холестерин;
  • атеросклероз;
  • нарушение работы пищеварения;
  • болезни почек и печени.

Судя по отзывам девушек в интернете, снижение веса наблюдается примерно через 1,5 недели. Такой темп считается оптимальным. Он не принесет вреда здоровью и не вызовет стресс.

Как таковых недостатков у диеты нет. Она дает отличный результат при условии правильного из нее выхода. Нельзя резко возвращаться к привычному рациону. На завершение должно уйти около 4 недель.

Источник: https://poudre.ru/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-retsepty/

Средиземноморская диета в условиях россии

Средиземноморская диета отличается высокой энергетической ценностью, поэтому она отлично подойдет активным людям, с ней они не будут чувствовать себя голодными или истощенными, слабыми. Ее рецепты на каждый день включают в себя следующие продукты:.

Для средиземноморского типа питания характерным является прием пищи 5 раз в день.

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Режим состоит из трех основных приемов пищи и двух промежуточных — полдника и второго завтрака или с поправкой на нашу действительность, двух перекусов между основными приемами еды.

Баланс компонентов в процентном соотношении может выглядеть следующим образом:. Средиземноморский тип питания предусматривает использование большого количества зеленых овощей в качестве салатов и приправ, а также пользование пряностями всех видов.

Меньше всего здесь используются сладости, синтетические продукты и полуфабрикаты вообще не приветствуются. Меню средиземноморской кухни очень богато, поэтому соскучиться с такой диетой невозможно, она не надоедает и может использоваться всю жизнь.

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Но есть ряд продуктов, которые следует по мере возможности избегать:. Список того, какие продукты можно есть, намного шире и дает богатейшую основу для составления меню:.

При подборе продуктов питания старайтесь ориентироваться на более привычные виды пищи, не гонитесь за экзотикой, местная продукция намного более полезна российскому желудку, чем привезенные издалека и совершенно не свойственные нашей культуре блюда и пища.

Недельное меню Для упрощения перехода на средиземноморскую диету можно воспользоваться примерным меню на неделю. Оно поможет сориентироваться в выборе продуктов и начать питаться сбалансированно и полезно не в ущерб вкусу и питательности блюд:. Фруктовые мюсли, апельсиновый сок и чашечка черного кофе без сахара.

Свежий натуральный йогурт с фруктами или ягодами. Йогурт и другие кисломолочные продукты лучше всего делать самостоятельно, приобретая закваски в аптеке, а молоко — у проверенного поставщика на базаре. Готовые магазинные кисломолочные продукты содержат слишком много искусственных компонентов, наполнителей и консервантов, поэтому никак не могут считаться здоровой пищей.

Прозрачный бульон с сухариками из цельнозернового хлеба. Тушеные овощи с постной бараниной цуккини или обычные кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, лук, чеснок и приправы. Зеленый чай. Пара ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба с цацики — греческим салатом из натертых свежих огурцов, пресного йогурта, лука и чеснока.

Читайте также:  Пояс для похудения вулкан: инструкция по применению

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Стакан минеральной воды. При желании — черный кофе без сахара. Овощной суп с грибами. Запеченная куриная грудка без кожицы с рисом.

Кто тебя выдумал?

Овощной салат. Зеленый чай без сахара. Куриный бульон или легкий суп на его основе. Макароны с морепродуктами. Тосты из хлеба с отрубями. Ломтик сыра. Кофе, черный, несладкий. Плотный суп с рыбой и морепродуктами типа буйабеса.

Бокал красного вина сухого. Суп овощной на основе куриного бульона. Шашлыки или колбаски из телятины или баранины. Тушеные овощи. Фруктовый напиток. Софи Лорен говорила, что своей красотой и стройностью она полностью обязана любви к макаронам.

Точность, как в аптеке!

Это не рисовка, а настоящая правда! Секрет состоит в том, что есть пасту нужно с овощами, морепродуктами или постным мясом, но без жирных соусов. В этом случае она принесет пользу и не отложится на боках.

Если же заправлять макаронами жирными соусами и есть их с гигантскими кусками жирной свинины, ожирения не избежать.

Адаптированные к российским условиям рецепты Богатейшие блюда средиземноморской диеты нетрудно адаптировать к нашим условиям, поэтому совершенно нет никакой необходимости тратить сумасшедшие деньги для добывания в российской глубинке свежей моцареллы или сыра рикотта, экзотической папайи или редких приправ.

Множество характерных для Средиземноморья продуктов продаются и в наших магазинах, например, нет никаких проблем с морепродуктами, цитрусовыми, пряностями и травами.

Если очень хочется экзотики, вяленые помидоры или соус песто можно без особых трудов приготовить на собственной кухне.

Для простоты выбора стоит составить меню на месяц, тогда можно с легкостью заметить, чего в рационе слишком мало, а что можно и нужно сократить.

Снизить свой вес, при этом получая колоссальное удовольствие от еды, а заодно оздоровить свой организм вполне реально.

Для этого нужно разобраться, что такое средиземноморская диета для похудения, какие она подразумевает правила, преимущества и недостатки.

Сегодня модно отдыхать за границей, а те, кто уже успел побывать в средиземноморских странах могут подтвердить, что там полно долгожителей. Зато тучных людей, страдающих от избыточной массы не так уж много.

К ним относится традиционный ржаной хлеб, гречневая крупа, местные фрукты, отечественные макаронные продукты, главное, чтобы они были из твердых сортов пшеницы. При возможности старайтесь поменьше употреблять привозных продуктов, отдавая предпочтение местному яблоку перед экзотической папайей или внесезонной дыней, привозным баклажанам — родным кабачкам, огурцам и капусте.

А вот родное наливное яблочко принесет с собой красоту и здоровье, так что смело заменяйте в рецептах экзотические продукты на местные.

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Основная ошибка большинства худеющих — это отношение к средиземноморской диете как к чему-то временному. На деле же она должна стать фактически образом жизни, ее калорийность и разнообразие это полностью позволяет. Вторая ошибка — это завышенные ожидания.

Не похудев в течение первого месяца, человек теряет энтузиазм и возвращается к своему привычному питанию с заеданием горя сладкими булочками, мороженым и жирным фаст-фудом. Еще одна вредная привычка, характерная для наших людей — это пропускание завтрака.

По средиземноморской диете в этот прием пищи и в первой половине дня полагается употреблять мучную и крахмалистую пищу.

Пропуская завтрак, мы автоматически смещаем калорийные продукты на вторую половину дня, когда они отлично усваиваются и откладываются на боках в виде валиков жира, тогда как, будучи съеденными утром, они превратились бы в чистую энергию и дали бы нам активность и бодрость, принеся только пользу.

Совершая такие ошибки, мы продолжаем винить в несовершенстве диету.

Используя средиземноморский тип питания для похудения, можно добиться очень хороших результатов, но рассчитывать на быстрый эффект не стоит.

Сделав эту диету своим привычным типом питания, можно получить фигуру своей мечты, не расплатившись за нее ломкими волосами, хрупкими, плохо растущими ногтями и сухой морщинистой кожей.

Сбалансированность диеты способствует сохранению красоты и молодости, а целебные свойства оливкового масла и рыбьего жира делают внешность сияюще привлекательной, организм — крепким и здоровым.

Польза средиземноморской диеты

Все, кто придерживается средиземноморской диеты длительное время, отмечают ее положительное влияние и разнообразие вкусных и полезных блюд. Мария, 26 лет.

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

После того, как я побывала на отдыхе в Италии, я просто влюбилась в местную кухню. По возвращении домой я стала все чаще готовить итальянские блюда, пока не заинтересовалась средиземноморской диетой.

Сейчас вся моя семья питается по этому принципу, все здоровы и бодры.

О себе могу сказать, что, хотя лишнего веса у меня никогда не было, несмотря на то, что в нашем меню паста чуть ли не каждый день на столе, я уже много лет нахожусь в одном весе.

Зато заметила разительное отличие от прежнего состояния волос и кожи — с шевелюрой никаких проблем, кожа тоже очень чистая и свежая.

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Эта ступенька содержит в себе те продукты, которые едят не ежедневно, но довольно часто. Тут все еще проще. Морскую рыбу нежирных сортов можно употреблять пять, а то и шесть раз в неделю.

Птицу едят раза три-четыре, а картошку всего два-три раза. Причем относительно яиц действует строгое ограничение в четыре штуки за семь дней.

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Продукты в средиземноморской диете для похудения, которые употребляются реже всего, это красное мясо любого происхождения.

Будь-то говядина или свинина, оленина или даже конина, есть ее можно не чаще раза в неделю. Фактически, вы не сможете позволить себе больше, чем четыре порции такой еды в месяц.

В этой системе питания подразумевается также строгий контроль за порциями съеденного, а также за калорийностью. Мерной величиной тут будет считаться одна чашка. Все эти ограничения имеют отношение к одному приему пищи.

То есть, в один присест нельзя съедать больше одной чашечки риса и ста граммов мяса, к примеру.

Причем к этому можно добавить еще чашку кефира и свежий фрукт, это будет вполне приемлемо. Такую систему можно считать не просто краткосрочной диетой, а настоящим образом жизни. Он вырабатывался веками у народов, живущих в этом неповторимом регионе.

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут Основой рациона при таком способе жизни должны составлять сезонные фрукты и овощи, а также рыба и морепродукты.

Они создавали свои блюда в зависимости от традиций и национального колорита. Причем соблюдать такого рода диету можно безвременно, то есть она считается вполне сбалансированной. Потому нет никаких временных рамок, все индивидуально и опирается на личные желания и привязанности.

Средиземноморская диета

В средиземноморском меню вполне допустимо и даже рекомендовано красное сухое вино, которое считается во многих странах эликсиром здоровья и долголетия. Для мужчин нормой станет один большой бокал миллилитров в день, а для женщин на 50 миллилитров меньше.

Многие боятся приступать к такой диете только потому, что продукты в ней нехарактерны для нашего региона. Покупать же импортные, чрезмерно дорогостоящие продукты сможет позволить себе далеко не каждый. Однако расстраиваться не нужно, ведь все это можно заменить более привычными для России вариантами.

Важно помнить, что наша страна находится несколько севернее Средиземноморья. Потому людям тоже нужно немного больше кальция, жиров, белков, углеводов, чтобы полностью обеспечить организм.

Составляющие компоненты

Но сильного превышения нормы в килокалорий допускать нельзя. Завтрак: овсянка с сухофруктами, льняные семечки с медом, кисломолочный коктейль с ягодами и бананом. Существует много разновидностей этой системы питания. Для всех них действуют все те же правила и принципы, которые мы уже обсудили выше.

Русский вариант Средиземноморской диеты

Хочется добавить, что соль по возможности тоже лучше исключить, а вместо нее применять пряные травы и специи. Если сделать этого не получается, постарайтесь хотя бы сократить ее до самого минимума. Основой такой диеты, которую вы будете соблюдать на постоянной основе становится присутствие в каждодневном меню множества разных фруктов, овощей, семян и орехов.

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Причем есть их можно на протяжении дня в качестве перекусов или полноценных приемов пищи. Главное, не переходить границы допустимой калорийности, чтобы получить в итоге желаемые результаты. В этом варианте подразумевается все те же основные, стандартные три приема пищи, а также два или три перекуса.

Причем подбирать промежуточную еду можно совершенно индивидуально, в зависимости от того, что вы ели на завтрак, обед или ужин.

Для этой диеты характерны те же черты, что для трехдневной, потому просто варьируйте продукты. Не забывайте, что у вас обязательно должны быть перекусы, как минимум два в день.

Для них используйте семечки, орехи, свежие фрукты или овощные смузи. Точно таким же образом можно составлять меню на семь дней или даже на целый месяц.

Однако нельзя забывать, что несколько раз в месяц не более четырех , можно добавить в рацион красное мясо.

Можно порадовать себя и полакомиться разными сладостями или даже сдобной выпечкой. Главное учитывать, что калорийность никак не должна превышать килокалорий. Оптимально для месячной диеты брать недельный рацион, а потом расписывать его заранее с вариациями на весь месяц наперед.

Так вам будет сразу понятно, какие продукты закупить, и что готовить. При этом некоторые продукты вполне допустимо менять сезонными. Еще одна разновидность средиземноморского меню базируется, что и видно из названия, на трех основных супах. Продолжается она обычно три недели, в которые эти блюда употребляются по очередности.

В меню включаются все основные продукты, указанные выше. Запрещено есть все, что и в обычной диете потреблять не рекомендуется. Причем супы нужно есть на обед и ужин. Есть один суп несколько раз в день — не подходящий вариант. То есть, если вы уже съели на обед гаспачо, то вечером придется варить другой, а этот оставить на следующий день, если он стался.

Не забывайте о питьевом режиме, это важно. Для примера, давайте рассмотрим рецепт одного из таких супов. Все овощи моют, чистят, нарезают кусочками, взбивают в блендере. Добавляют уксус, масло, а потом все смешав, дают настояться.

Читайте также:  Грейпфрутовый сок для похудения: как правильно пить

Подаваться такой супчик должен в глубокой пиале, а хранить его можно в холодильнике не больше суток.

Считается, что именно греческий вариант средиземноморский диеты наиболее оптимален для тех, кто желает прожить долго, без жалоб на здоровье и лишний вес.

Источник: https://all-dieta.ru/sredizemnomorskaya-dieta-v-usloviyah-rossii.php

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Хотите похудеть с умом без вреда для здоровья в домашних условиях? Средиземноморская диета с полноценным меню на неделю и рецептами к вашим услугам! Плюсы средиземноморской диеты, а также ее недостатки читайте в данной статье!

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Именно такой системой питания признана во всем мире Средиземноморская диета. Главное ее преимущество заключается в привыкании к правильному питанию и закреплении полезных пищевых привычек на всю жизнь.

Вес будет уходить не так быстро, как при «шоковых» диетах, но зато это не нанесет вреда организму и килограммы никогда не вернутся. Ведь вы принимаете особенности средиземноморской кухни на всю жизнь.

Путешествие в Средиземноморье

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Давайте углубимся в ее основы, узнаем достоинства для организма, спланируем примерное меню, адаптированное к экономическим условиям стран СНГ и изучим несколько вкусных и полезных рецептов в рамках данной диеты.

Несколько слов о пользе и преимуществах

Главный и яркий признак данной системы питания – ее сбалансированность, что одновременно является и преимуществом. Она доступна для всех желающих и приносит организму неоценимую пользу:

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

  • Происходит медленное похудение без вреда и побочных эффектов. Приятный бонус – вы избавитесь от целлюлита.
  • Продукты в рационе доступны, и достать их не составит труда.
  • Происходит нормализация многих процессов в организме.
  • Диета является отличной и эффективной профилактикой ряда заболеваний, в числе которых сердечно-сосудистые, онкологические, системные воспалительные.
  • Выбор продуктов очень широкий, поэтому проблем с соблюдением диеты обычно не возникает.

Таким образом, данная система питания достойна самого пристального внимания, если вас заботит собственное здоровье, и вы ставите цель – худеть правильно.

Пирамида диеты

Существует пирамида питания в рамках данной диеты, которую мы представим в виде таблицы. Она поможет вам разобраться, какие продукты и как часто рекомендуется употреблять.

Разрешенные продукты Частота употребления
Красное мясо и сладости Около 4 раз в мес.
Мясо птицы (курица, индейка, утка), йогурт, твердый сыр, кур. яйца Ежедневно, но при этом порции должны быть небольшими
Рыба и любые морепродукты Минимум дважды в неделю
Овощи и фрукты, оливк. масло, специи, зерновые культуры, травы, орехи, бобовые, семечки и стручковые Ежедневно, так как эти продукты составляют основу для приготовления всех блюд в рационе
Кроме продуктов, важен и активный образ жизни, выполнение физических упражнений Всю жизнь, так часто, как только можно

Очень важен питьевой режим. В рамках Средиземноморской диеты необходимо употреблять не меньше, чем два литра воды в сутки.

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецептыПеред тем, как привести примерное меню на неделю, стоит разобраться еще и с основными правилами данной системы питания:

  • Фрукты и овощи – это ваше спасение, их можно есть в любом количестве, и готовить из них разные блюда.
  • Рекомендуется употребление свежих или сырых продуктов, насколько это возможно.
  • Мясо и овощи готовьте в духовке, на пару, в крайнем случае, запекайте на гриле.
  • Любые крупы, перед тем, как готовить, замачивайте в воде на сутки.
  • Составляйте рацион по примерной схеме: завтрак – углеводы (макароны, крупы), ужин – белки, обед – больше овощей, мяса, супов.
  • Все вредное (сладости, хлеб, десерты) – в дообеденное время.
  • Вместо соли – специи и травы.
  • Чай и кофе можно, но только без добавления сахара.
  • Необходимо кушать 5 раз в день.
  • Алкоголь допускается, но лучше, чтобы это было красное сухое вино.
  • Нужно полностью отказаться от ряда продуктов. К ним относятся колбасы, полуфабрикаты, любой фаст-фуд, рафинированные крупы и масла.

Как же выстроить схему питания, чтобы соблюдение диеты было максимально комфортным? Поможет приведенное ниже меню на неделю.

Примерный недельный рацион

День недели Завтрак Первый перекус Обед Второй перекус Ужин
Понедельник Овс. каша, сваренная на молоке с добавлением любых фруктов.Смузи из свежих фруктов Кефир – 1 стакан (можно заменить натуральным йогуртом) Салат из помидоров, 1 фрукт и сэндвич с тунцом (можно консервированным) Орехи – не более 30 г Салат из овощей, кусочек цельнозернового хлеба с сыром
Вторник Пшеничная каша с тыквой Любой фрукт Ризотто с овощами Бутерброд из цельнозерн. хлеба, кусочка помидора и сыра Салат с курицей и овощами, кусочек сыра и хлеба (цельнозернового)
Среда Творожная запеканка Чай и овсян. печенье – 2 шт. Сыр – 2 кусочка, порция овощного рагу с добавлением риса Любой фрукт Омлет (2 яичн. белка), 1 фрукт
Четверг Овсяный маффин с миндальным орехом Сухофрукты — до 30 г
Пятница Омлет с зеленью – 2 яйца Фрукт Овощной суп (из капусты и картофеля), курица, запеченная на гриле Стакан йогурта Плов с морепродуктами
Суббота Овсянка с добавлением орехов Сок – 1 ст., кусочек сыра Рыбный суп, картофель, запеч. в духовке с сыром и овощами Фрукт Баклажан на гриле, салат с рукколой
Воскресенье Кур. яйца – 2 шт., помидор и тост с сыром Овсян. маффин с миндальным орехом Салат из огурцов и капусты, рыба на пару и порция овощ. супа Стакан сока Средиземноморский салат с пастой

Это примерное меню поможет вам понять, как составлять рацион в рамках Средиземноморской диеты. Одно из ее главных преимуществ в том, что список разрешенных продуктов довольно обширный, поэтому можно экспериментировать на кухне сколько угодно.

Для примера приведем рецепт одного блюда из представленного меню. Чтобы приготовить средиземноморский салат из пасты, необходимо подготовить:

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

  • Паста (макароны из тв. сортов пшеницы) – 200 г.
  • Моцарелла – 200 г.
  • Сладкий перец – 1 шт.
  • Зеленый горошек (заморож.) – пол стакана.
  • Петрушка.
  • Лимон.
  • Оливковое масло (можно заменить на нерафинированное растительное) – 2 ст.л.

Приготовить такой салат легко. Пока будет вариться паста, вы сможете сделать заправку, смешав лимонный сок с маслом, добавьте по вкусу специи. Далее необходимо смешать перец, сыр и зелень.

А горошек следует обдать кипятком в дуршлаге, когда будете сливать воду с готовой пасты. Теперь дополните смесь сыра, зелени и перца горошком и пастой, и все залейте заправкой.

Этот теплый салат станет украшением вашего диетического стола.

Подытожим

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецептыСколько кг Вам удалось сбросить благодаря Средиземноморской диете?

Источник: https://devoe.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-recepty/

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, рецепты и отзывы

Вкусная и эффективная средиземноморская диета, меню на неделю и рецепты которой вы найдете у нас – это настоящая находка для гурманов. Она включает огромное множество полезных и очень вкусных продуктов, которые улучшат обмен веществ, очистят организм и подарят прекрасное самочувствие.

Традиционная средиземноморская диета меню имеет очень разнообразное, а самое главное — абсолютно безвредна и не имеет противопоказаний. Данный способ питания «диетой» принято называть лишь на постсоветском пространстве: для коренных жителей Средиземноморского побережья Франции, Испании и Италии это обычный ежедневный рацион, привитый с детства.

Особенности

Поклонники средиземноморской диеты в условиях России утверждают, что её главный секрет кроется в двух основных продуктах питания: оливковом масле и красном вине. Это, конечно, так, но помимо данных ингредиентов давайте рассмотрим остальные.

Средиземноморская диета для похудения— одна из самых сбалансированных естественных систем питания в мире. В её состав входят продукты, в том числе имеющие сложные углеводы: домашняя лапша, цельные макароны, рис, каши, злаковый хлеб, мюсли. Хлебные тосты можно подавать с вареньем и мёдом.

Белковая группа представлена свежей рыбой и морепродуктами, которые советуется варить или слегка обжаривать в оливковом масле, нежирным мясом птицы и всевозможными видами овощей.

Из них рекомендуется делать салаты с заправкой из оливкового масла или обезжиренной сметаны, лимонного сока с добавлением оливок и нежирного сыра.

Нормой диеты является съедание 1 кг. любых овощей в день.

Исключить из рациона следует только картофель, как продукт крахмальный и тяжёлый для пищеварения. И есть побольше оливок. Молочные продукты должны быть обязательно свежими — без консервантов и обязательно с нулевой или пониженной жирностью. Употреблять их следует немного. Стакан кефира или пара йогуртов в день плюс пять яиц в неделю обеспечат Вас животным белком.

Пить рекомендуется зелёный чай или чай на травах, каркаде и имбирные чаи, а также минеральную воду и красное столовое вино — но всё в умеренных количествах! Жирную и жаренную пищу лучше исключить. Из способов приготовления оптимальным будет варка и тушение для мяса, а овощи лучше всего есть в свежих салатах или в виде вегетарианских супов, которые блендером легко превращаются в суп-пюре.

Сахар и пищу богатую быстрыми углеводами лучше исключить, отказавшись от всякого рода пирожных, тортиков и конфет. Им на замену придут пралине и орехи, богатые белком и жирами. Хлеб лучше употреблять «живой» — с отрубями ил семечками, также полезен хлеб из нескольких злаков и с различными сочетаниями, такими как хлеб с сыром фета, базиликом и томатами.

Имбирная диета: отзывы

Диета средиземноморская: меню на каждый день и правила составления

Средиземноморская диета отзывы и результаты имеет положительные, но продукты следует в течении дня употреблять в следующем порядке: на завтрак подойдёт каша и кофе или чай с хлеб с мёдом. Хлеб может быть как свежим, так и в виде тоста.

Ближе к полудню подают спагетти с овощным салатом и оливками. Чем ближе вечер, тем должно быть больше в рационе белков. Идеальным будет сочетание мясных блюд с салатами, а на ланч прекрасно подойдёт сытное ризотто с грибами и красным вином.

Отличной закуской к нему будут морепродукты — вареные или солёные, маринованные в оливковом масле со специями. Молочные продукты вынесены в «хвост» рациона из-за относительно высокой калорийности. Ими лучше не злоупотреблять. Стакан кефира или кусочек сыра в качестве закуски к вину или ингредиента салата — вот и всё дозволенное!

Количество калорий ограничено нормой в 1800-2000, да и больше при таком сытном, но низкокалорийном рационе съесть весьма трудно!

Средиземноморская диета: меню на неделю и рецепты

Предоставляем вам лишь примерное меню, при его составлении использовались принципы средиземноморской диеты. Но оно может быть пересмотрено вами, изменено и расширено. Не стоит пользоваться только подготовленными планами, лучше всегда вносить корректировки. Учитывайте, какие продукты можно есть, эта информация будет полезна в дальнейшем.

  • 1 сутки:
  • Завтрак: мюсли со стаканом йогурта.
  • Обед: рыба, выловленная в море, небольшое количество запеченных овощей.
  • Ужин: пара ломтиков нежного сыра, чай, салат на основе овощей.
  • 2:
  • Завтрак: каша, сваренная на основе молока.
  • Обед: отваренный рис, салат с добавлением овощей и яиц.
  • Ужин: рыба, запеченная в духовом шкафу.
  • 3:
  • Завтрак: салат из фруктов с добавлением кефира.
  • Обед: паста и овощной салат.
  • Ужин: мясо с небольшой жирностью и приготовленное в духовом шкафу.
  • 4:
  • Завтрак: салат из овощей, бутерброд с нежирным мясом.
  • Обед: салат с морскими водорослями, кальмар запеченный.
  • Ужин: овощи, приготовленные путем тушения, каша из чечевицы.
  • 5:
  • Завтрак: омлет с добавлением маслин и томата.
  • Обед: салат с морепродуктами, суп из овощей.
  • Ужин: рис с пряностями, приготовленный путем тушения
  • 6:
  • Завтрак: хлопья из овса на молоке.
  • Обед: паста с добавлением нежного сыра.
  • Ужин: рыба, выловленная в море и приготовленная в пароварке.
  • 7:
  • Завтрак: два яйца и сыр.
  • Обед: салат с добавлением зелени и чеснока, отваренный рис.
Читайте также:  Какие каши можно есть при похудении: полезные крупы

Ужин: овощи, прошедшие тушение. Курицу необходимо запечь и добавить кусочками в блюдо.

Каждый день на обед рекомендуется выпивать бокал красного вина. Оно стимулирует пищеварение, ускоряет процессы метаболизма, улучшает энергетический обмен.

Не забывайте, что жизнь во время диеты достаточно скучна и люди нередко впадают в депрессию. Небольшое количество алкоголя позволяет достичь расслабления, улучшить общее самочувствие.

Исключается возникновение депрессивных состояний, это еще одно достоинство красного вина.

Рецепты

Если вас заинтересовала средиземноморская диета, рецепты блюд будут просто незаменимы. Предлагаем вам несколько простых вариантов для дальнейшего приготовления.

Блины: два белка яиц, пачка нежирного творога, сто грамм отрубей, йогурт. Все ингредиенты необходимо смешать и обжарить в виде блинов. При подаче можно украсить черникой.

Салат с брынзой: сто грамм фасоли красной, пятьдесят грамм брынзы, две моркови, перец болгарский. Овощи нарезать по своему желанию, добавить другие компоненты, перемешать.

Гранола: сто грамм клюквы, прошедшей сушку, двести грамм фиников, сто грамм хлопьев из овса. Сушенные фрукты измельчить на мясорубке, внести хлопья в массу и повторить процедуру. Приготовьте небольшие колбаски, отправьте в духовку на пятнадцать минут при 180 градусах.

Недостатки

Эта диета вполне безопасна, но не обошлось и без минусов. Недостатком считается введение оливкового масла в блюда, повышается их калорийность. Многие сомнительно относятся к этому. Дополнительно у некоторых людей могут быть противопоказания для употребления алкоголя. Если вас заинтересовала диета, фото до и после можно найти на портале.

Результаты и отзывы

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Источник: https://vfigure.ru/populyarnye-diety/vkusnaya-i-poleznaya-sredizemnomorskaya-dieta.html

Средиземноморская диета: принципы, приблизительное меню, рецепты

Содержание:

Хотите быстро похудеть, но нет желания следовать жестким требованиям и ощущать на себе все ограничения большинства современных систем? Средиземноморская диета – вот, что вам нужно. Эта диетическая методика не разрабатывалась врачами в лабораторных условиях, а формировалась многие века, вобрав в себя все культурное наследие разных времен и цивилизаций.

Услышав хотя бы раз название этой программы похудения, сразу возникают ассоциации, сравнения с пастой, пиццей, вкусным вином, разнообразными сырами, хрустящими французскими багетами и всем тем, что абсолютно не укладывается в нормы правильного питания.

И действительно, основывается настоящая средиземноморская диета на принципах питания старших поколений итальянцев, французов и т.д. Сегодня программа претерпела определенные изменения, но так и осталась изысканной, полезной и невероятно питательной.

Давайте познакомимся с ней поближе.

Принципы средиземноморской диеты для похудения

На чем основывается диета? Основной принцип системы заключается в выборе правильных продуктов, употребление которых никак не сказывается на фигуре. Может показаться, что это очередная скучная на блюда система по типу диеты Магги но это далеко не так.

Она идеально подходит для гурманов – абсолютно все разрешенные продукты и блюда из них необычайно вкусны. Самое главное – не доводить до переедания, а пользоваться основным правилом француженок «на три укуса». Традиционная средиземноморская диета включает в себя следующие продукты и принципы их употребления:

  • Оливковое масло – основной и обязательный компонент каждодневного рациона.
  • Основа рациона – крупы, макароны твердых сортов и цельнозерновой хлеб.
  • Нет необходимости высчитывать количество жиров, белков и углеводов на блюдо и день в целом. Кушаем только разрешенные наименования в желаемом количестве и получаем великолепный результат.
  • Ежедневно едим овощи, бобы, оливки, зелень, полезные семена, орешки – количество практически неограниченно.
  • Белок в рационе питания – морепродукты и рыба. Говядина, телятина, курица и другие виды мяса могут присутствовать в меню, но в мизерных количествах.
  • Отдавая предпочтение кисломолочной продукции, обращаем особое внимание на натуральные йогурты без наполнителей, кефир, маложирные сыры, например, фета, моцарелла и пр.
  • Не можете без сладостей? Легко заменяем их любимыми фруктами и медом.
  • На куриные яйца не налегаем – достаточно 4-5 штучек еженедельно.
  • Питьевой режим обязателен – для запуска метаболизма и его ускорения нужно пить в день не менее 2 литров чистой питьевой воды.
  • Питание дробим на 5-6 трапез, среди которых три отдаем завтракам, обедам и ужинам, а остальные – легким перекусам.
  • Не забываем о физических нагрузках. Разрешено посещать спортивные залы, гулять, ходить в бассейны. Главное – не переусердствовать с интенсивностью. Диета замечательно сочетается с адекватными физическими нагрузками.
  • Средиземноморская диета – это не просто эффективный способ похудеть, а целая система правильного питания, придерживаться которой можно постоянно.

Преимущества

Список продуктов по этой уникальной системе похудения содержит в себе самые полезные наименования, богатые важнейшими витаминами, микроэлементами, веществами, которые хорошо влияют на работу организма. Худеть на данной диете не только вкусно, эффективно, но и полезно. Стоит отметить следующие преимущества:

  • Оливковое масло, бобовые, рыба, морепродукты, зелень – все это и многое другое доступно для любого человека. Сбалансированность составляемого рациона обеспечивает организм всеми необходимыми полезными веществами для поддержания общего состояния здоровья.
  • Уменьшение количества холестерина в крови.
  • Нормализация артериального давления.
  • Эффективная борьба с бессонницей, нормализация сна, повышение стрессоустойчивости.
  • Снижение риска развития онкологических заболеваний.
  • Укрепление иммунитета – повышение стойкости к различным вирусным заболеваниям.

Ну, и, конечно, нельзя не сказать о самом главном плюсе – снижение веса, ради которого и придерживаются принципов диеты из Средиземноморья.

Недостатки

Как и любая другая диетическая методика, например, гречневая диета, эта тоже обладает несколькими незначительными недостатками:

  • Процесс похудения не быстрый, а плавный, постепенный. Если нужно экстренно похудеть, то такая диета не подойдет – она не дает срочных результатов, а работает по типу правильного питания.
  • Сладкоежкам будет трудно отказаться от пирожных, тортов, конфет и печенья, так как необходимо будет сразу же исключить любые сладости из рациона.

На этом минусы средиземноморской диеты оканчиваются. Они настолько незначительны, что не вызывают никакого раздражения. Пробуйте худеть таким способом, вы точно не пожалеете.

Как правильно составить меню на неделю на средиземноморской диете

Кухня Средиземноморья по-настоящему уникальна. Больше не существует настолько универсальных методик для похудения, которые были бы полезны во время снижения веса, при общем оздоровлении организма, при этом всегда радовали великолепным, изысканным вкусом. При составлении меню на неделю можно без ограничений пользоваться всеми разрешенными продуктами – настоящий простор для фантазии.

В таблицах представлены несколько интересных вариантов рационов. Изучайте и берите за основу своего уникального меню, которое будет соответствовать и правилам диеты, и вашим вкусовым предпочтениям.

Средиземноморская диета для похудения: лучшие рецепты для вашего меню

Со временем простые повседневные блюда надоедают, но только, если они не относятся к средиземноморской диете. Смотрите и записывайте следующие рецепты, которые займут достойное место в вашей поваренной книге и на столе. Никакой банальности и скучного вкуса.

Овощное ризотто

Компоненты:

  • Цуккини – 1 штука.
  • Луковица – 1 штука.
  • Болгарский перец – 1 штука.
  • Баклажан – 1 штука.
  • Вода или бульон на овощах -1,5 литров.
  • Специи, чеснок и растительное масло.

Готовим:

  • Все овощи моем, очищаем и нарезаем небольшими кубиками.
  • Выкладываем овощную смесь на противень и отправляем в духовой шкаф примерно на 15 минуток до размягчения.
  • Лук с чесночком измельчаем и обжариваем в сотейнике.
  • Добавляем в посуду рис и вливаем бульон. Тушим все в течение 15-20 минут, пока вода не впитается в крупу.
  • В готовое ризотто отправляем печеные овощи и тщательно перемешиваем.
  • Приятного аппетита.

Салат с авокадо и креветками

Ингредиенты:

  • Большие креветки – 300 граммов.
  • Авокадо- 1 штука.
  • Томаты черри – 6 штучек.
  • Салатные листья.

Готовим:

  • Креветки очищаем, избавляемся от внутренностей и обжариваем, слегка подсолив с каждой стороны.
  • Авокадо чистим, режем кусочками любой формы, как нравится, и поливаем соком лимона.
  • Салатные листочки делим на половинки, красиво выкладываем на блюдо, сверху кладем подготовленное авокадо, креветки и разделанные на четвертинки помидорки.
  • Украшаем сверху измельченной зеленью, солим и перчим по вкусу.

Паста с морепродуктами

Ингредиенты:

  • Макароны из ржаной муки – 200 граммов.
  • «Морской коктейль» – 150 граммов.
  • Помидоры черри – 250 граммов.
  • Базилик – 20 граммов.
  • Оливковое масло – 1 столовая ложка.

Готовим:

  • На сковороде немного обжариваем томаты с измельченным базиликом.
  • «Морской коктейль» размораживаем и варим в слегка соленой воде примерно десять минут.
  • Отправляем готовые морепродукты в скороду с помидорами и тщательно перемешиваем.
  • Пасту отвариваем, согласно инструкции на упаковке, готовим «альденте».
  • Сервируем тарелку: на одну половинку выкладываем макароны, а на вторую – наши дары моря с томатами и базиликом.

Овсяные маффины с миндалем

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 штуки.
  • Сухое молоко – 4 столовые ложки.
  • Отруби овсянки – 4 столовые ложки.
  • Разрыхлитель – 20 граммов.
  • Миндальные лепестки – 10 граммов.

Готовим:

  • Взбиваем яйца. Всыпаем в них молоко, миндаль, овсяные отруби, разрыхлитель и вымешиваем тесто.
  • Духовой шкаф разогреваем до температуры 200 градусов.
  • Отправляем в него заранее заполненные тестом формочки под кексы и выпекаем примерно 15 минут до готовности.

Худейте вкусно на средиземноморской диете. Готовьте великолепные блюда каждый день. Превосходные результаты и всегда отличное настроение гарантировано.

Источник: https://VDiete.ru/pitanie/diety/sredizemnomorskaya-dieta/

Ссылка на основную публикацию