Продукты, богатые клетчаткой, для похудения — список

  • О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.
  • И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.
  • Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.
  • Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.
  • Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

  1. Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?
  2. Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.
  3. По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.
  4. В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.
  5. Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список Выбирайте бурый рис

  • Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута
  • Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями
  • Хлебцы из круп и злаков

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

  1. Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис
  2. Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная
  3. Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

  • Отдельно стоит сказать об отрубях.
  • Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.
  • В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список Ешьте орехи в небольших количествах

  1. Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.
  2. Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.
  3. Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

  • Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.
  • Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.
  • Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Читайте также:  Диета минус 1 кг в день: меню и результаты

Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму

  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Сои
  8. Фасоли
  9. Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель
  1. И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.
  2. Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Источник: https://ya-krasotka.com/1320815907005270864/20-produktov-bogatyh-kletchatkoj/

Блог Бакшеевой Галины Продукты с клетчаткой для похудения; список богатых пищевыми волокнами продуктов

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - списокСуществуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает обменные процессы.

Еще плюсом растительных волокон является то, что, попадая в желудок, они из-за влаги становятся больше, заполняя желудок и создавая ощущение насыщения. А это тоже важно при похудении. Далее вы узнаете, как помогает клетчатка для похудения – продукты, богатые пищевыми волокнами.

Клетчатка – что это такое?

Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.

Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.

Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.

Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.

В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.

Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.

Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.

Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - списокЕсли Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.

Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для похудения нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.  

В каких продуктах есть клетчатка?

Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:

В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).

  • В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).
  • Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).
  • Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).
  • Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).
  • Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - списокСуществует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.

Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.

Источник: http://vse-dlya-dam.ru/zdorove/produkty-bogatye-pishchevymi-voloknami-i-kletchatkoj-kotorye-pomogut-pohudet/

Клетчатка для похудения: как правильно принимать, в каких продуктах содержится

Вариантов эффективных диет для девушек существует множество, но не все они безопасны для здоровья.

Многие программы питания исключают необходимые микроэлементы для суточного рациона, что может спровоцировать проблемы с пищеварением.

Процесс избавления от лишних килограмм должен включать в себя правильное сбалансированное питание. Также рекомендуется чистка организма от шлаков. Поэтому особенно эффективна и безопасна клетчатка для похудения.

Клетчатка представляет собой один из видов углеводов. Это волокна растительного происхождения, которые имеют очищающее действие на организм. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая.

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список

Польза клетчатки в том, что кишечник очистится всего за 5 часов.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью разбухает, превращаясь в желе. Масса заполняет желудок, создавая ощущение полного отсутствия голода. Клетчатка для похудения используется очень часто, так как создает ощущение сытости надолго. Также растворимые волокна выполняют в организме и другие функции:

  • снижают скорость всасывания сахара в крови;
  • замедляют сжигание углеводных соединений;
  • борются с повышенным холестерином;
  • способствуют очищению организма;
  • влияют на размножение полезных бактерий в кишечнике.

Источниками растворимой клетчатки являются цитрусовые фрукты, яблоки, бобовые культуры, перец, помидоры, ячменная и овсяная крупы. Много растительных волокон содержится в морских водорослях.

Клетчатка из семян льна обволакивает кишечник, создавая барьер для болезнетворных бактерий и препятствуя появлению воспалительного процесса.

Нерастворимая клетчатка позволяет организму полностью очиститься от шлаков. Принцип действия этих растительных волокон напоминает губку. Клетчатка впитывает токсины и излишки воды, благодаря чему облегчается весь процесс пищеварения.

Кроме улучшения рабоы ЖКТ, нерастворимые волокна:

  • снижают нагрузку на мочеполовую систему, являясь профилактикой мочекаменной болезни;
  • помогают в борьбе с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • препятствуют развитию рака кишки;
  • помогают справиться с запорами;
  • уменьшают количество сахара и крахмала в организме.

Нерастворимую клетчатку содержат отруби, орехи, семечки, овощи и фрукты.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения?

В процессе похудения участвуют следующие виды клетчатки:

  • пектины;
  • лигнины;
  • целлюлоза;
  • гемицеллюлоза;
  • камедь.

Диета при проблемах с работой пищеварительного тракта часто включает в себя продукты на основе желе. В качестве главного компонента выступает пектин — растворимый вид клетчатки. Он не только создает ощущение сытости, но также повышает иммунитет. Пектин в большом количестве содержат яблоки, а также все виды капусты, ягоды, морковь, цитрусовые фрукты.

Диета на основе клетчатки исключает из рациона человека тяжелую пищу.

Лигнины помогают в борьбе с «плохим» типом холестерина. В похудении этот вид растительных волокон используется для ускорения метаболизма. Лигнины содержатся в редисе и клубнике. Большое количество нерастворимой клетчатки можно употреблять, добавив в рацион овсяные хлопья, бобовые культуры и отруби.

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список

Клетчатка важна для похудения, так как ускоряет процесс жиросжигания

Целлюлоза также относится к нерастворимому типу растительных волокон. Такая клетчатка чаще всего используется для борьбы с запорами. Целлюлоза содержится в яблочной и огуречной кожуре, отрубях, бобовых.

Восполнить недостаток целлюлозы можно, съев изделия на основе пшеничной муки грубого помола. Действие гемицеллюлозы такое же, как и у целлюлозы. Польза заключается в очистке организма от шлаков.

Процесс пищеварения ускорится благодаря свекле и брюссельской капусте.

Быстро похудеть помогает достаточное количество камеди в ежедневном рационе. Этот вид клетчатки не только выводит шлаки из организма, но и замедляет процесс усвоения жиров. Камедь содержится в таких продуктах, как овсяные хлопья, фасоль, горох и нут.

Читайте также:  Кремлевская диета: меню по неделям

Клетчатка в ежедневном рационе

Нельзя однозначно сказать, какую лучше употреблять клетчатку во время диеты. Все зависит от состояния желудка. Клетчатку грубого помола лучше не употреблять людям, у которых есть заболевания желудочно-кишечного тракта. Для эффективного похудения можно изменить рацион, добавив продукты, богатые целлюлозой и камедью.

Есть определенные нормы, сколько нужно в день съедать клетчатки. Сумма растворимых и нерастворимых волокон должно составлять 25 грамм. Мягкая и грубая клетчатка должны присутствовать в ежедневном меню в соотношении 1/3. К мягкой клетчатке относятся овощи и фрукты, к грубой — бобовые и злаки.

Как принимать клетчатку в виде добавки

Клетчатку в виде порошка, таблеток, отрубей можно купить в аптеке или магазине. Для похудения следует придерживаться некоторых рекомендаций:

  1. Добавлять клетчатку стоит ровно в том количестве, которое написано на упаковке.
  2. Растительная добавка запивается большим количеством воды.
  3. Клетчатку нельзя принимать после еды. Лучше всего добавить ее к еде или съесть за полчаса до приема пищи.
  4. Количество растительных волокон во время похудения стоит увеличить.
  5. Начинать прием клетчатки лучше всего утром с половины чайной ложки, постепенно увеличивая дозировку.
  6. Через два месяца непрерывного употребления клетчатки нужно сделать перерыв минимум на месяц.

Начинать прием клетчатки лучше всего в виде порошка. Его можно есть, запивая водой, или растворяя в жидкости. Также растительные волокна можно добавить в выпечку.

Виды клетчатки в добавках

Растительные волокна на полках магазинов можно встретить в нескольких видах:

  1. Пшеничная добавка грубого или мелкого помола. Она используется не только для похудения, но также и для облегчения работы кишечника. Если существуют проблемы с ЖКТ, лучше всего выбирать мелкий помол. Пшеничная клетчатка поможет ускорить метаболизм, снизит нагрузку с печени, поджелудочной железы и почек. Растительная добавка грубого помола лучше абсорбирует и выводит токсины. Она отлично подойдет для похудения, так как не дает лишней жидкости задерживаться в организме.
  2. Клетчатка из семян льна. О пользе льняного масла знает практически каждый. Лен богат аминокислотами, антиоксидантами и витаминами. Но кроме этого он содержит большое количество клетчатки. Растительные волокна активизируют работу желудочно-кишечного тракта, ускоряя метаболизм. Несмотря на то, что пища переваривается быстрее, у человека долго не наступает чувство голода. Благодаря этому процесс похудения происходит быстро и комфортно.
  3. Клетчатка на основе отрубей. Оболочка семян ржи, пшеницы и других культур богата растительными волокнами. При выборе добавки к пище желательно обращать внимание на состав. Полезные отруби являются полностью натуральным продуктом, который не содержит красители, ароматизаторы и консерванты. В составе могут присутствовать орехи, а также сушеные фрукты и ягоды.
  4. Овсяные хлопья. Не зря идеальным завтраком считают овсянку. Она богата клетчаткой, аминокислотами, белками и омегой. Благодаря этому злаку лучше усваиваются минералы в организме. После овсяных хлопьев долгое время отсутствует чувство голода, что помогает быстрее сбросить вес.
  5. Жмых расторопши. Для очистки организма лучше всего выбирать клетчатку, полученную из расторопши. Это растение является одним из самых сильных природных абсорбентов. В расторопше содержатся железо и кальций. Помимо очищающего действия, жмых расторопши повышает иммунитет и улучшает качество кожи.

При употреблении клетчатки стоит ежедневно выпивать не менее двух литров чистой воды.

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список

Клетчатку для похудения стоит совмещать с приемом витаминов.

К растительным волокнам часто добавляют пряности и лечебные растения, которые усиливают свойства клетчатки. К таким добавкам можно отнести:

  • аир болотный;
  • корень солодки;
  • гвоздику;
  • крушину.

Аир является многолетним растением, которое часто используется в медицине. Он улучшает работу почек и печени, а также облегчает пищеварение. Корень солодки добавляется в смеси для похудения, так как растение хорошо выводит воду из организма. Гвоздика обладает антипаразитарным действием. Следует употреблять клетчатку с крушиной при геморрое и запорах.

Необходимость клетчатки для похудения не подвергается сомнениям. Она не только позволяет сбросить лишние килограммы, но также снижает уровень нагрузки на многие внутренние органы и улучшает пищеварение. Если есть суточную норму растительных волокон, желудок будет работать как часы, а лишний вес — таять на глазах.

Источник: https://www.baby.ru/wiki/kletcatka-dla-pohudenia-normy-priema/

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  • растворимая,
  • нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

  • Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список
  • Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
  • В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,
  • корни,
  • плоды,
  • клубни,
  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,
  • овсяные хлопья,
  • другие виды цельного зерна.
  1. Особенно полезен хлеб с отрубями
  2. Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
  3. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
  4. Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
  5. Количество клетчатки в продуктах питания
  6. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список
  7. Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Продукты, богатые клетчаткой: полный список, суточная потребность

Продукты, богатые клетчаткой, нормализуют работу кишечника, улучшают обмен веществ и помогают бороться с лишним весом.

Поэтому их успешно используют для похудения и поддержания других жизненно важных систем организма.

Клетчатка очищает кишечник, укрепляет иммунную систему, а при регулярном применении улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Но во избежание проблем со здоровьем клетчатку необходимо употреблять правильно.

Что такое клетчатка и зачем она нужна организму

Под клетчаткой понимают сложные углеводы, которые содержатся в составе растительных пищевых волокон. И поскольку клетчатка — одна из разновидностей целлюлозы, она не расщепляется органами пищеварения и попадает прямиком в кишечник.

Читайте также:  Диета гейши на зеленом чае и рисе

Клетчатка обладает следующими свойствами:

  • Способствует абсорбции накопившихся в организме ядов, токсинов, пестицидов и солей тяжёлых металлов (т. к. они впитываются в растительные волокна клетчатки).
  • Обеспечивает чувство насыщения, что особенно актуально для желающих похудеть.
  • Ускоряет обмен веществ, сокращая время пребывания пищи в ЖКТ. Вредные вещества быстрее выводятся из организма, а полезные быстрее всасываются.
  • Способствует более быстрому опорожнению кишечника и служит профилактикой запоров, геморроя, колита и пр.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, патологий печени, лёгких и поджелудочной железы.
  • Очищает лимфатическую систему.
  • Минимизирует гнилостные процессы в организме.
  • Снижает уровень холестерина в крови.
  • Способствует постепенному уменьшению веса.
  • Профилактика онкологических заболеваний (в т. ч. рака прямой кишки).

Обратите внимание! Существует два вида клетчатки: растворимая (например, пектин, камеди, крахмал и др.) и нерастворимая водой (целлюлоза). И организм нуждается в каждой из них. Поэтому употреблять в пищу рекомендуется не только отруби, но и свежие фрукты и овощи (именно в них содержится большое количество растворимых пищевых волокон).

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка представляет собой оболочку растительных клеток, а пектин — это связующее звено между ними. При употреблении в пищу это проявляется следующим образом: если в составе продукта (например, в мякоти яблока) больше растворимой клетчатки — процесс переваривания пищи затягивается, если же больше нерастворимых волокон (например, в кожуре яблока) — заметно укорачивается.

Клетчаткой богаты такие продукты питания, как бананы, яблоки, морковь, брокколи, клубника, отварной картофель в мундире, сушёные финики, мюсли и др.

Если на упаковке указано, что продукт изготовлен из цельного зерна, значит в его составе присутствует клетчатка. Пищевые волокна содержатся в свежих овощах и фруктах, но в процессе варки они теряют большую часть этого элемента.

Следующая таблица поможет понять, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки:

Продукты Содержание клетчатки на 100 г
Крупы
Белый рис 2
Овсянка (в т. ч. хлопья Геркулес) около 3
Коричневый рис 5,5
Гречка 12
Перловка 13
Отруби более 40
Мучные изделия
Хлеб с отрубями 8,5
Бобовые
Бобы 7
Горох зелёный 12
Чечевица 15
Фасоль белая 17
Свежие овощи
Капуста белокочанная 2,5
Морковь 2,5
Зелень 2,6
Свекла 3
Лук репчатый 3
Брокколи 3
Баклажаны 5
Тыква 8
Фрукты и ягоды
Киви 2,5
Мандарины 2,6
Смородина 3
Персики 3
Яблоки 4
Груши 4,2
Малина 6
Абрикосы 11

И это далеко не полный перечень продуктов, богатых клетчаткой. В действительности их намного больше.

В некоторых орехах и сухофруктах пищевых волокон содержится не меньше (а иногда и больше), чем в свежих овощах, ягодах и фруктах: в финиках — 9, в черносливе — 20, в арахисе — 8, в грецких орехах — 7,5.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион взрослого человека должен включать в себя 20-25 г клетчатки. Для детей норма полезного пищевого элемента колеблется в зависимости от возраста: в 1 год — 10 г, в подростковом возрасте — около 20 г.

Нехватка пищевых волокон в рационе приводит к нарушению процессов пищеварения, частым запорам, дисбактериозу кишечника и ожирению.

Поэтому, во избежание проблем со здоровьем и с органами ЖКТ в частности, рекомендуется употреблять клетчатку в следующих пропорциях:

  • Растворимую (в виде свежих фруктов, ягод и овощей) — 3/4 от суточной нормы.
  • Нерастворимую (каши, хлеб, орехи) — 1/4 часть от суточной нормы.

Но людям, склонным к запорам, полезно употреблять больше нерастворимых пищевых волокон. При регулярном применении они прочистят кишечник и ускорят обмен веществ.

Клетчатка для похудения

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - списокСемена льна содержат 27,30 г клетчатки

Основу диетического рациона составляют продукты с высоким содержанием клетчатки. Благодаря низкой калорийности блюд они позволяют снизить вес на 2-4 кг в неделю. Обязательное условие похудения — поддержание определённой суточной калорийности (1500-1600 кКал).

  • Также необходимо исключить из рациона сладости, колбасы, рыбные и мясные консервы, фастфуд, жирное мясо, сдобные мучные изделия и сладкие газированные напитки.
  • Диетическое меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, подразумевает дробное питание и включает в себя 3 основных приёма пищи (при этом допускается два перекуса).
  • Примерный рацион однодневного меню для похудения:
  • Завтрак — каша (на выбор) с маслом или фруктами (гречка, овсянка, перловка, коричневый рис).
  • Ланч — диетические хлебцы (не более 2 шт.) с кофе без добавления сахара, горсть орехов или 1-2 свежих фрукта.
  • Обед — кусочек куриной грудки (не более 150 г), салат из свежих овощей с зеленью. В салат разрешается добавлять нерафинированное растительное масло (предпочтение оливковому), но категорически противопоказано заправлять блюдо майонезом или любым другим соусом.
  • Полдник — нежирный творог с ягодами или фруктами.
  • Ужин — обезжиренный кефир (или с минимальным содержанием жира) с отрубями (2 ст. л. на стакан кисломолочного напитка). Готовые отруби можно приобрести в магазине, в отделе диетического питания. Они бывают нескольких видов: пшеничные, овсяные, ржаные и др.

Придерживаться такой диеты можно неограниченное количество времени (но чем дольше, тем лучше результат в плане снижения веса и оздоровления организма в целом). Даже спустя 1-2 недели можно ощутить в теле непривычную лёгкость и заряд энергии.

Для достижения желаемых результатов питаться нужно небольшими порциями: если это каша или творог — не более 150-200 г, если ломтик отварного мяса — 100-150 г, если орехи, ягоды или сухофрукты — 1 горсть за один приём (не более), если фрукты или овощи — по 1-2 шт.

Клетчатка при диабете

Одна из причин развития сахарного диабета 2 типа — неправильное питание (злоупотребление фастфудом и быстрыми углеводами: сладости, каши быстрого приготовления и др.). Поэтому из рациона нужно исключить все вредные продукты и сформировать меню таким образом, чтобы в нём присутствовали только полезные фрукты, овощи, злаки, орехи и пр.

Продукты, в составе которых содержится клетчатка, обладают следующими свойствами в отношении диабетиков:

  • Не повышают уровень сахара в крови.
  • Снижают уровень вредного холестерина.
  • Помогают справиться с ожирением.
  • Поддерживают состояние здоровья больного в пределах нормы.

Поэтому при диабете второго типа в каждый приём пищи рекомендуется включать продукты, содержащие клетчатку (желательно в сыром виде).

Клетчатка при запорах

При неправильном питании и малоподвижном образе жизни со временем происходит нарушение перистальтики в кишечнике (т. е.

содержимое толстой кишки задерживается в организме, образуя плотные каловые массы).

Если запор длится несколько дней и больше, возможна интоксикация организма (тошнота, рвота, головная боль, ухудшение самочувствия и др.), развитие геморроя и формирование полипов в кишечнике.

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - списокСемена Чиа содержат 34,4 г клетчатки

Грубая клетчатка (например, отруби с кефиром или с кашей) активизирует моторику кишечника, смягчает и увеличивает объём каловых масс, что помогает устранить запор. При употреблении нескольких порций клетчатки (1-2 раза в сутки на протяжении 2-3 дней) человек, вероятно, почувствует облегчение.

Так, при склонности к хроническим запорам основу рациона должны составлять следующие продукты питания, содержащие клетчатку:

  • Хлеб с отрубями (пшеничный или ржаной).
  • Цельнозерновые каши, сваренные на воде.
  • Сырые или запечённые овощи (морковь, свекла, капуста, кабачки). При этом сырые овощи рекомендуется измельчать на тёрке (для лучшего усвоения организмом).
  • Свежая зелень (укроп, петрушка, листья салата и пр.).
  • Свежие фрукты, ягоды и сухофрукты (особенно полезен чернослив).
  • Компоты из фруктов и сухофруктов.

Также необходимо соблюдать питьевой режим: выпивать 1,5-2 л воды в сутки.

Обратите внимание! Клетчатка при запорах эффективна только в том случае, когда задержка стула вызвана нарушением пищеварения и отсутствием необходимых элементов. В остальном (например, при патологиях ЖКТ: колит, геморрой, кишечная непроходимость и др.) клетчатка может только навредить, вызвав обострение болезни и различные осложнения.

Противопоказания и побочные эффекты

Несмотря на полезные свойства клетчатки, существует ряд заболеваний, при которых продукты с высоким содержанием этого элемента противопоказаны (т. к. они могут оказывать негативное воздействие на слизистую оболочку ЖКТ).

К числу противопоказаний относят:

  • язву желудка и 12-перстной кишки;
  • диарею;
  • метеоризм и вздутие живота;
  • гастрит в стадии обострения;
  • наличие полипов в кишечнике;
  • геморрой;
  • кишечные инфекции;
  • колиты разной этиологии;
  • спаечные болезни органов ЖКТ.

Побочные эффекты могут возникнуть только при злоупотреблении клетчаткой (более 40 г в сутки), т. к. это вызывает нарушение работы кишечника и всей пищеварительной системы в целом.

Побочные эффекты характеризуются следующими симптомами:

  • болью в желудке и в поджелудочной (в верхней части живота);
  • непрекращающейся диареей;
  • обезвоживанием организма;
  • повышенным газообразованием;
  • обострением имеющихся болезней (гастрит, язва, геморрой и др.).

Поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки необходимо употреблять в строго ограниченном количестве, учитывая имеющиеся противопоказания. Для этого не лишним будет обратиться в медицинское учреждение и пройти обследование, особенно если периодически беспокоят боли в животе.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки — это не только отличный способ похудеть, но и поправить собственное здоровье.

Всё, что для этого нужно — ежедневно употреблять клетчатку (не ниже суточной нормы) и исключить из рациона вредные, высококалорийные продукты, которые не приносят организму пользы.

При этом важно соблюдать питьевой режим, вести активный образ жизни и избегать больших временных промежутков между приёмами пищи. Это позволит максимально быстро очистить кишечник, улучшить метаболизм и избавиться от лишних жировых накоплений.

Источник: https://dieta-club.ru/produkty-bogatye-kletchatkoy/

Ссылка на основную публикацию