Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировок

» Программа тренировок » Кроссфит для похудения
CrossFit — это высокоинтенсивная, постоянно разнообразная, функциональная программа физических упражнений, которая увидела огромный рост популярности во всем мире с момента ее начала в 2000-х.

То, что первоначально началось как программа упражнений, чтобы помочь обучить вооруженные силы, полицию и пожарных, теперь берет мир фитнеса штурмом.

Тренировки CrossFit обещают держать участников в лучшей форме, строить мышцы более быстро, повышать выносливость и потенциал в росте силовых показателей.

С растущим числом сертифицированных тренеров CrossFit, тренажерных залов и программ, предлагаемых в настоящее время по всему миру, вам может быть интересно, о чем вся суета.

Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировокЧто Такое CrossFit?

CrossFit — это тип силовой и подготовительной тренировки, которая использует свой собственный вес тела для сопротивления, чтобы создать силу.

В соответствии с преимуществами интервальной тренировки высокой интенсивности это означает отсутствие стандартных кардио — тренировок и часов, проведенных в тренажерном зале.

Тренировки по кроссфиту для похудения могут проводиться без какого-либо оборудования или дополнительных весов, хотя некоторые люди предпочитают использовать весы для определенных движений.

По словам учредителей CrossFit.

com несколько простых наблюдений, взятых из лучших спортсменов, тренирующихся за последние 30 лет, сформировали основные принципы тренировок CrossFit. Вот некоторые из ключевых причин, по которым тренировки CrossFit были впервые введены, и почему они растут в популярности с тех пор:

  • Тяжелые лифтеры могут приложить больше силы к деятельностям чем выносливые спортсмены. Особенно сильны пауэрлифтеры − те, кто пытается поднять максимальный вес в течение нескольких попыток.
  • Спринтеры и люди, подготовленные к тренировкам, как правило, могут соответствовать сердечно-сосудистым преимуществам и способностям выносливым спортсменам, но с меньшим количеством времени, потраченного на тренировки.
  • Выносливые спортсмены и культуристы обычно очень специализированы в их спорте — например, быть аэробно приспособленными или очень мышечными — но могут нуждаться в многосторонности.
  • Выполнение тренировок HIIT и тренировок с высокой интенсивностью (то есть тренировок, которые были бы неустойчивыми в течение длительного периода времени) приводит к многочисленным преимуществам для здоровья, включая более быструю потерю веса наряду с сжиганием жира и наращиванием мышц.
  • HIIT тренировки могут быть короткими (менее часа, а иногда и гораздо меньше).

CrossFit объединяет знания из различных предпосылок самых физически подходящих людей в мире, чтобы сформировать одну тренировку, полную преимуществ для ума и тела. В частности, тренировки CrossFit охватывают «10 фитнес-доменов», включая:

  • Сердечно-сосудистые и дыхательные
  • Выносливость
  • Сила
  • Гибкость
  • Сила
  • Скорость
  • Координация
  • Ловкость
  • Баланс
  • Точность

Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировок6 преимущества тренировок CrossFit

1. Универсальность

Программы кроссфита предназначены для повышения физической работоспособности различными способами, будь то возможность просто выполнять повседневные задачи лучше или подготовка вашего тела к жестким соревнованиям.

Спортсмены CrossFit тренируют свои мышцы, суставы и связки, используя функциональные движения, что означает, что они полезны не только для того, чтобы хорошо выглядеть.

2. Возможность прорыва плато

CrossFit широко разнообразен и основан на составных, или функциональных, движениях. Этот вид тренировки считается наиболее эффективным для достижения фитнес-результатов в кратчайшие сроки, а также помогает вам прорваться через плато.

Кроссфит — это не просто один из видов тренировок, повторяющихся изо дня в день — Постоянно переключая типы выполняемых упражнений, используемые мышцы и интенсивность, тренировки CrossFit удерживают вас от плато, так как ваши мышцы постоянно должны работать по-новому.

Каждая программа сама по себе может быть скорректирована для размещения всех типов людей, просто переключая нагрузку веса, продолжительность и интенсивность тренировок, основанных на чьем-то уровне физической подготовленности.

Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировок3. Кроссфит для похудения

В то время как многие люди боятся делать стационарные кардио-упражнения, но заставляют себя делать их в любом случае, надеясь сбросить вес, они не знают, что высокоинтенсивные тренировочные упражнения могут на самом деле сжигать больше жира за меньшее время.

4. Меньше Времени, Но Больше Результатов

Групповая высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT) обеспечивает эффективные по времени аэробные и резистентные упражнения на самостоятельно выбранных уровнях интенсивности.

5. Постоянная мотивация и надежная система поддержки

То, что привлекает многих людей к кроссфиту и заставляет его выделяться, — это его сильное чувство сообщества.

Система поддержки имеет решающее значение для того, чтобы держать вас на правильном пути и помочь вам преодолеть препятствия, которые могут помешать вам заниматься спортом и правильно питаться.

Групповая мотивация означает более низкий уровень отсева и большую ответственность, что часто приравнивается к лучшим результатам!

6. Сообщество, которое поддерживает питание, как спортсмен!

Много спортсменов кроссфит выбирают диету Палео, для того чтобы улучшить время восстановления.

Конечно, вы можете делать тренировки кроссфит для похудения без необходимости менять свой рацион, но, чтобы увидеть более быстрые результаты и лучшую пользу для здоровья, изменение некоторых привычек питания может пройти долгий путь.

Хотя Палео-диета не обязательно является низкоуглеводной диетой, поскольку она убирает со стола все обработанные продукты, сахар, зерна, бобы и бобовые, это, естественно, означает, что вы едите меньше углеводов.

Ваши мышцы получают глюкозу, необходимую им для восстановления себя в виде большого количества овощей, фруктов и некоторых натуральных крахмалов, но в то же время потребление более низкого уровня углеводов и более высокого белка/жира заполняет вас и помогает сжиганию жира.

Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировокКроссфит упражнения для похудения

Если вы решили выполнить тренировку в стиле кроссфит для похудения самостоятельно, начните с практики движений, с которыми вы больше знакомы, без добавления веса.

Начните постепенно, делая более низкие повторения, пока вы не станете более физически в состоянии выполнять более высокие повторения или добавлять дополнительный вес.

Во время тренировки по кроссфиту можно использовать различные тренажеры, так как практически любая программа высокой интенсивности может быть выполнена в стиле кроссфита.

Некоторое основное оборудование, чтобы рассмотреть вопрос о покупке, если вы хотите поднять ваши тренировки на следующий уровень включают в себя:

  • Кольца
  • Брусья
  • Йога или тренировочные коврики
  • Турник
  • Скакалка
  • Тяжелые канаты
  • Высокие тумбы 
  • Стойки
  • Мячи

Поскольку кроссфит для похудения является сложной задачей для ваших мышц, вам нужно обязательно запланировать дни отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Некоторые распространенные примеры еженедельного расписания могут быть задействованы три дня в / один выходной день или пять дней в/два выходных дня. Ваш точный график тренировок будет зависеть от вашей интенсивности, целей и способности восстановиться.

Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировокКаковы потенциальные риски тренировок кроссфит для похудения?

В последнее время было много критики в отношении потенциальных травм, связанных с тренировкой CrossFit. Риски, связанные с тренировками кроссфит для похудения, включают рабдомиолиз и травмы опорно-двигательного аппарата.Показатели травматизма при тренировке кроссфита похожи на те, которые зарегистрированы для таких видов спорта, как Олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и гимнастика, а также для видов спорта с более низким контактом, таких как регби. Среди зарегистрированных травм преобладают травмы плеча и позвоночника.

Чтобы сохранить себя в безопасности и предотвратить травмы или перетренированность, убедитесь, что достаточно правильно разминаетесь, качественно выполняете упражнения и даёте себе достаточно времени, чтобы восстановиться.

Программа кроссфит для похудения

Здесь нет какой-то единой формулы. Вот такое количество упражнений, вот такое количество повторов и так максимально эффективно, а все остальное нет — так не работает. Программа кроссфит для похудения широкое поле для креатива. Можете постоянно что-то менять.

Нужно просто знать, как и что приблизительно делать, и что примерно менять на какие эквиваленты. Многие люди тренируются не правильно. Толи не кто не хочет жиросжигающе тренироваться, толи ленятся. Люди выполняют кардио не так, как следовало если они хотят уничтожить жир. Упражнения не те выполняют которые следовало бы.

И даже не соблюдают чаще всего принцип круговой программы кроссфит для похудения. Жиросжигающая тренировка — так на самом деле говориться условно. На самом деле основа ухода вашего подкожного жира это диета (дефицит калорий за сутки) процентов 80 вашего результата. А далее уже тренировками можно себе помочь в деле жиросжигания.

 

Если тренироваться чисто в силовом стиле, то это будет мало эффективно. Нужно тренироваться так, чтобы тратить много калорий. Допустим за час. И тренироваться так, чтобы тренироваться можно было часто. Допустим каждый день тренируясь без серьезного повреждения миофибрилл в мышцах, без закисления мышц.

Без закисления и повреждения миофибрилл можно тренироваться каждый день и каждый день тратить калории. Если в каком-то силовом стиле тренироваться каждый день, то вы загоните себя в перетренированность. 

Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировокПринципы построения программы кроссфит для похудения

Чтобы не допустить закисления нужно тренироваться с малыми весами, количество повторений далеко до отказа. В каждом упражнении допустим 15-20 повторений.

И менять в круговой тренировке мышечные группы, чтобы одна и та же мышечная группа не шла в последующем упражнении. 

Такую программу кроссфит для похудения можно проводить каждый день. Начинаем с кардио.

Общая тренировка у нас допустим час, 30 минут кардио. Основа правильной работы на жиросжигание в кардио это интервальная тренировка. 

Правильное кардио

Например вы на беговой дорожке. Вы сначала разогрелись минут пять в умеренном темпе, потом ускоряетесь на минуту держите высокий темп, который поднимет скажем ваш пульс до 140 ударов. Потом на две минуты вы прерываетесь, работаете в умеренном темпе. Успокаиваете свой пульс примерно до 110.

Потом снова минута ускорения. И так далее ускорение — замедление. И тогда ваши 30 минут тренировки на кардио будут на много эффективнее обычного кардио на беговой дорожке даже в районе часа. 

Читайте также:  Тибетские упражнения для похудения: гимнастика монахов

Пол часа кардио мы выполнили, калорий затратили максимально при этом не закисляясь. Далее идут упражнения.

 

Кроссфит программа тренировок для похудения

Основные ошибки:

Большинство людей любят использовать «модные тренажёры». Все эти модные тренажеры низко эффективны с точки зрения жиросжигания. Сведение/разведения ног в тренажере, сгибания ног сидя, различные имитаторы жимов, тяг и все остальное.

Все это делается для упрощения, чтобы присесть своей пятой точкой и не о чем серьёзно не задумываясь «дергать за рукоятки». 

Настоящая кроссфит программа тренировок для похудения задействует большое количество мышц, одновременно стабилизаторов и баланс тела.

Центральная нервная система должна возбуждаться в большей степени, чем это происходит в статичных упражнениях. 

Самые эффективные Кроссфит упражнения для похудения

Баланс тела, многофункциональность, работа всех мышечных групп, и вам не нужно много оборудования. 

Основной инвентарь в CrossFit тренировке:

  • Мяч 
  • Гири
  • Гантели 
  • Штанга 
  • Канат 

Упражнения:У вас всего допустим 5 упражнений. Вы будете выполнять их подряд 8 кругов с перерывами по 2 минуты. 

Очень хорошее упражнение в CrossFit тренировке со штангой «трастеры».Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировок Не большой вес. Присели и выжимаете допустим 15 повторений. 

Либо трастеры с гирями или гантелями. Это очень хорошее упражнение с точки зрения жиросжигания. Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировокТолчок штанги по полному циклу. Допустим так же 10 повторений. Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировокЛибо упражнение кластеры. Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировокДалее с той же штангой. Допустим сразу после трастеров. Выполняете тягу сумо с небольшим весом. Поработали ноги, надо чтобы поработала спина. Тяга с гирями. 10-15 повторений, либо с гантелями тли штангой. 

Следующее упражнение жим. Есть скамья жмите на ней, нет, жмите гири на полу или гантели. Так же можно обойтись и без оборудования. Отжимания, здесь большие веса не требуются. Отжимания на коленях, трицепсовые отжимания, грудные отжимания. 10-15 повторений. 

Следующее упражнение складка. 10-15 повторений — это к примеру.

Многообразие упражнений огромное. Например вы так же можете использовать рывок двух гирь. Очень энергозатратное упражнение. Или толчок гирь по полному циклу. Очень хорошее упражнение русские махи

С мячом перебросы через плечо.Забросы мяча на тумбу. Броски мяча из приседаКанат, брусья и подтягиванияОтправляйтесь на тренировку CrossFit, работайте с маленькими весами, в круговом стиле. Эти упражнения позволят вам сжечь жир намного быстрее, чем статичные упражнения в тренажёрах. 

Программа тренировок кроссфит для похудения

Программа тренировок кроссфит для похудения будет состоять из 5 упражнений, каждое упражнение мы будем выполнять в 15 повторений. Вес снаряда подбирается в соответствии с вашими физическими возможностями. Между упражнениями 15 секунд отдыха. Выполняем 5 кругов, между кругами 2 минуты отдыха.

Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, дыханием и пульсом. Варьируйте время отдыха от 1 до 2 минут, так чтобы ваш пульс восстанавливался. 

Перед тренировкой хорошо разомнитесь, потяните мышцы связки. Круговыми движениями разомните шейный и поясничный отдел.

И приступайте к 30 минутному кардио (бег, велотренажер). Основная часть: 

1. Упражнение — Трастеры со штангой (15 повторений) 15 сек отдых2. Упражнение — Тяга сумо (15 повторений) 15 сек отдых3. Упражнение — Отжимания (15 повторений) 15 сек отдых4. Упражнение — Русские скручивания (45 секунд выполняем) 15 секунд отдых5. Упражнение — Канаты (45 секунд выполняем) 2 минуты отдых

Источник: https://sport-in-my-life.ru/programma-trenirovok/333-krossfit-dlja-pohudenija.html

Как похудеть с помощью Кроссфит тренировки?

≡  24 декабря 2016   ·  Рубрика: Функциональный тренинг    Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировок

Профессиональный гимнаст и одновременно автор методики Crossfit Грег Глассман совершил прорыв в области спорта, представив миру инновационную методику занятий, которая основана на лучших элементах разных направлений физического развития. Благодаря такой компоновке упражнений, практикующие кроссфит могут укрепить свое здоровье, повысить выносливость и увеличить физическую силу, а также похудеть.

Смысл тренировок и их особенности

Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировокГоворя о кроссфите, нужно отметить, что эта система является уникальной. Смысл тренировок заключается в том, что комплекс специально подобранных упражнений развивает сразу несколько мышечных групп, отвечающих за конкретный параметр (выносливость, сила или гибкость), а также помогает укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Таким образом, человек сможет закалить свое тело и помимо этого, похудеть и сделать мышцы более рельефными.

Суть кроссфит-тренировки заключается в высокоинтенсивном выполнении упражнений по кругу за минимальный отрезок времени. Поэтому всего 30-минутная тренировка может обеспечить заметные результаты уже через несколько недель. Тем более, если учитывать, что программа тренировок кроссфит постоянно совершенствуется, «обрастая» новыми вариациями, что позволяет достичь более высоких показателей.

В кроссфите находят свое применение элементы разных направлений спорта. Так, например, тренировки по этой методике могут заимствовать:

  • гимнастические упражнения
  • аэробные сеты
  • действия с гантелями или штангой
  • элементы пауэрлифтинга и бодибилдинга
  • компоненты табаты и т.д.

Именно сочетание разных методик позволяет кроссфиту считаться уникальной и эффективной системой по развитию физических способностей человеческого тела и похудения.

Преимущества

Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировок

Дело в том, что данный вид спорта обеспечивает феноменально быстрое сжигание калорий. Если верить исследованиям, при кроссфите за минуту теряется:

  • от 15 до 18 калорий у мужчин;
  • от 13 до 15 – у женщин.

Кроме того, что эта система физического развития активирует механизм сжигания лишних жиров, она обладает и массой других преимуществ. Например:

  • Кроссфит исключает любые ограничения по возрастам и половой принадлежности.
  • Для занятий таким видом спорта не требуется специальной подготовки. А для детей и женщин существует специально разработанные программы с минимальной нагрузкой.
  • В ходе занятий присутствует соревновательный аспект, так как спортсмен должен стремиться побить результаты прошлых тренировок.
  • Тренировки по такой системе очень интересны, так как каждая программа может быть дополнена дополнительными упражнениями, что «подогревает» любопытство атлета.
  • Это доступная и эффективная методика, которая не предусматривает использования специального инвентаря или обязательного присутствия в спортивном зале (можно заниматься кроссфитом дома).

В то же время, насладиться всеми преимуществами и получить отличный результат в ходе тренировки можно при условии соблюдения правил Кроссфита. Обязательное к выполнению требование – ограничение любой специализации, благодаря чему спортсмен сможет получить идеально развитое во всех отношениях тело.

К остальным условиям, выполнение которых предусматривает эта система, относят:

  • вариативность – рекомендуется каждый раз вносить разнообразие в программу, чтобы добиваться лучших результатов;
  • соблюдение количества повторов в круговой тренировке или придерживаться установленных рамок времен;
  • соблюдение цикличности – выполнив цикл упражнений, после кратковременного отдыха нужно снова приступать к нему с самого начала;
  • правильно питаться, чтобы еда была качественной и смогла погасить энергетические затраты организма.

Отдельное внимание стоит уделить режиму приема пищи, потому как еда — это основной ресурс для пополнения запасов энергии. Стоит отметить, что питание должно быть полезным, а график приема пищи – строгим для соблюдения.

Что есть, а что лучше не есть?

Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировок

Меню атлета, который занимается по методике Crossfit, должно обязательно включать:

  • морепродукты
  • мясные продукты нежирных сортов
  • полезные жиры
  • растительные компоненты.

Таким образом, питание при занятиях кроссфитом должно отвечать следующим принципам:

  • меню основывается на большом употреблении мяса и морепродуктов, нежирной рыбы.
  • в нем должны быть не крахмалистые овощи, а также ягоды и фрукты.
  • дополнительно следует внести в меню орехи и сухофрукты, семена в качестве приправ.

Помимо этого, решившись попробовать комплекс кроссфит для стремительного похудения, спортсмену стоит отказаться от алкоголя, полуфабрикатов, ненатуральных продуктов и соусов, копченостей. Также настоятельно рекомендуется при кроссфите исключить из рациона молоко, молочные продукты и мучные изделия. К тому же, необходимо будет уменьшить количество потребляемого картофеля.

Советы начинающим

Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировок

Первые занятия рекомендуется проводить под контролем профессионального тренера, который не только разъяснит, как правильно выполнять упражнения кроссфит, но и поможет выбрать оптимальный темп для снижения риска получения травм.

Как правило, каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев мышц и связок также позволит избежать травм во время занятий.

Приступая к упражнениям по такой системе, стоит быть морально готовым к тому, что они могут оказаться сложными для выполнения.

Несмотря на тяжесть и усталость, а также жжение в мышцах, не стоит опускать руки — занятия должны быть регулярными. В течение 20-30 минут тренировки нужно выполнить как минимум три цикла упражнений.

Важным моментом кроссфита для начинающих также считается постепенное увеличение нагрузки. Не стоит сразу же хвататься за большие веса, если уровень физической подготовки значительно ниже профессионального. Лучше постепенно преодолевать новые нагрузки, отметка за отметкой.

Приблизительная схема тренировок

Для тех, кто уже готов приступить к кроссфит-тренировке, мы приводим примерный план занятий. Итак, тренировка может включать упражнения:

День 1

Упражнения: приседания с медболом с постановкой ног на ширине плеч, бег (на месте, на беговой дорожке или на дистанцию), прокачка пресса, становая тяга, прыжки на месте с одновременным хлопком ладоней над головой, берпи.

День 2

Упражнения: подтягивания на перекладине, отжимания, взрывные приседания, езда на велотренажере, махи гирей, подбрасывание медбола на максимальную высоту при возвращении из приседа.

День 3

Упражнения: взрывные подтягивания на турнике, прокачка пресса на турнике (или классический вариант – для новичков), выпады с соответствующим уровню подготовки весом, бег на месте с поднятием коленей на максимально возможную высоту, короткий бег на месте с упором на руки.

Читайте также:  Аппаратная косметология для похудения в домашних условиях и в салоне

На выполнение каждого из этих упражнений отводится 30-40 секунд, после которых сразу же нужно переходить к следующему. Выполнив цикл из упражнений, можно отдохнуть в течение 10 секунд, а после продолжить тренировку, начав цикл заново. В таком темпе выполняются все 3-4 цикла.

Подводя итоги, можно еще раз акцентировать внимание желающих похудеть на главном аспекте системы кроссфит – высоком темпе выполнения всех упражнений, благодаря которому будут активироваться нужные для сжигания калорий в организме механизмы. Поэтому, несмотря на сложность таких тренировок, стоит стараться ежедневно бить собственные рекорды, повышая эффективность каждого упражнения и улучшая свою физическую форму.

Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/krossfit-dlya-pokhudeni.html

Эффективен ли кроссфит как средство похудения для девушек?

Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировок

© Fotokvadrat — stock.adobe.com

Что потребуется

  • Скакалка
  • Турник
  • Гантели
  • Кардиотренажеры

Могут ли кроссфит-тренировки способствовать похудению для девушек-атлетов? Интенсивные функциональные упражнения действительно могут помочь сформировать фигуру мечты, развить силу и выносливость.

Сегодня мы разберем базовые принципы и особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по кроссфиту для девушек: как начинающих, так и для уже опытных спортсменок, желающих похудеть.

Прежде чем мы приступим непосредственно к разбору комплексов, проанализируем основные принципы, связанные с кроссфитом и похудением в принципе.

Почему crossfit-тренировки эффективнее для похудения?

Почему подобные тренировки будут эффективны для девушек, желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.

Разнообразие комплексов и упражнений

Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь один комплекс, то рано или поздно настанет тот день, когда это надоест “как горькая редька”.

Кроссфит-тренировки напротив же – это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то можно постоянно чередовать упражнения, заменяя их аналогичными, благо в кроссфите их выбор очень большой.

Организм будет в тонусе

В кроссфите сочетается аэробная и силовая работа. Благодаря последней ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные.

Если не заниматься силовой работой и делать только кардио, то организм будет с радостью избавляться от ненужных мышц, в итоге вы хоть и похудеете, но выглядеть можете даже хуже, чем до этого.

Ориентироваться нужно не на вес, ведь при похудении организм сбрасывает не только жир, но и воду, мышцы. Именно поэтому главным показателем успешного жиросжигания выступают замеры и внешний вид.

Кроме того, помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит-тренировок будет здоровым – ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать.

Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировок

© puhhha — stock.adobe.com

Сколько сгорит калорий?

Средний темп сжигания калорий на кроссфит-тренировке составляет 12-16 ккал в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые комплексы помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?

Важные правила эффективного жиросжигания

Тренировки-тренировками, но нельзя забывать и про два других базовых принципа эффективного телостроения. Конечно же, это питание и восстановление (отдых).

Не слушайте, если кто-то вам будет говорить, что, мол, занимайтесь кроссфитом и ешьте все подряд – всё сгорит. При профиците калорий похудеть невозможно.

Здоровое питание

Конечно, тема здорового питания при занятии кроссфитом у девушек, желающих похудеть, – отдельная и очень объемная тема. Давайте пройдемся тезисно:

  • Самое главное – суточный дефицит калорийности. Рассчитайте по специальным формулам свою дневную норму. Далее отнимите от нее 15-20% и вы получите каллораж для похудения. Делать дефицит больше нельзя, эффективность будет ниже.
  • Снижайте количество потребляемых калорий постепенно по сравнению со своим обычным рационом. Не нужно резких скачков ни в тренировках, ни в питании. Например, если вы потребляли 2500 ккал, а теперь вам нужно перейти на 1500, делайте это в 2-3 этапа (понедельно), а не сразу обрывайте рацион на 1000 калорий.
  • Настройте правильный режим питания – небольшие порции, но много раз в день. В идеале 5 раз в день. Но не меньше трёх! Кушать после 18 – не только можно, но и нужно.
  • Следите за тем, какие продукты в какое время суток вы едите. В первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую белки. Данное требование не является обязательным, но желательным для выполнения. Дело в том, что при суточном дефиците калорий вы будете худеть в любом случае, даже если углеводы будете есть на ночь. Но в таком случае у вас банально будет мало энергии на работу/учебу и самое главное – на тренировки. Именно поэтому сложные углеводы лучше есть утром и перед тренировкой за пару часов. Если же утром в вас ничего не лезет – ничего страшного. Это лишь рекомендация, а не железное правило.
  • Качество еды. Рацион должен быть сбалансированным и включать всё необходимое – животные белки (1,5-2 г на кг веса), сложные углеводы (1-2 г на кг веса), ненасыщенные жиры (0,8-1 г на кг веса), клетчатку, витамины и т. д. Не забывайте пить чистую воду – примерно 33-35 мл на кг веса в сутки.

Восстановление

Вернемся же к спорту. Помимо эффективных тренировок и правильного питания очень важно давать восстанавливаться своему организму. Чувствуйте свое тело – не нужно загонять себя как скаковую лошадь из последних сил. Соблюдайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом:

  • Для подготовленных атлетов мы рекомендуем тренироваться 3-4 раза в неделю.
  • Для новичков – 2-3 раза будет вполне достаточно. С двух занятий можно начать и тренироваться так хотя бы первый месяц, а потом перейти в режим 3-х тренировок в неделю – через день каждая.

Очень важен сон – не менее 8 часов в сутки.

Программы тренировок

Мы подготовили для вас две базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.

Напомним, что все кроссфит-комплексы тренировок строятся по следующей схеме:

  1. Разминка на 5-10 минут (не пренебрегайте ей, чтобы не получить травм).
  2. Основная программа на 15-60 минут.
  3. Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.

Отличный набор кроссфит-упражнений для похудения для девушек представлен на следующих видео:

Программа без спортивного инвентаря для девушек

Первая программа кроссфит-тренировок для похудения рассчитана на месяц, может выполняться где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха, которые являются обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержание организма в здоровой форме.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Неделя 1:

День 1 Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
День 2 Отдых
День 3 Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
День 4 Отдых
День 5 Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • выпады на месте без веса – 10 раз на каждую ногу;
  • отжимания – 15 раз (можно с колен);
  • подъемы ног лежа – 12 раз;
  • планка – 20 секунд.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2, 3 и 4: повтор упражнений с увеличением общего времени на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 30 минут.

Программа в тренажерном зале для девушек

Вторая программа на месяц подойдет девушкам, тренирующимся в зале и желающим сбросить лишний вес. Для эффективности задействуются небольшие веса и специальные тренажеры.

Неделя 1:

День 1 Нужно выполнить 3 круга:

  • велотренажер – 5 минут;
  • выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу;
  • махи с гирей или гантелей – 10 раз;
  • берпи – 10 раз;
  • гиперэкстензия – 15 раз.
День 2 Отдых
День 3 Нужно выполнить 3 круга:

  • приседания с выпрыгиванием – 10 раз;
  • отжимания – 10 раз (можно с колен);
  • пресс на наклонной скамье – 10 раз;
  • подтягивания – 5 раз (можно с резинкой);
  • беговая дорожка – 2 минуты.
День 4 Отдых
День 5 Нужно выполнить 3 круга:

  • скакалка – 40 прыжков (15 двойных, если умеете);
  • сит-апы – 10 раз;
  • приседания с гирей или гантелей – 10 раз;
  • берпи – 10 раз;
  • планка – 20 секунд.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2, 3 и 4: рекомендуется повтор комплексов с увеличением кругов, каждую новую неделю добавляем по одному. Допускается вариант добавления количества повторов каждого упражнения по самочувствию.

Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов (естественно, при соблюдении правил питания).

Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок.

Кроссфит-комплексы для похудения могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио – не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.

Читайте также:  Игла для похудения в ухо

Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировок

© alfa27 — stock.adobe.com

Отзывы девушек о кроссфит тренировках для похудения

Дорогие девушки, оставляйте ваши отзывы о кроссфит-тренировках для похудения здесь – мы соберем лучшие из них и добавим в материал, чтобы все те, кто только решают, пробовать ли себя в кроссфите или нет, сделали верный выбор. Сделайте свой вклад в развитие crossfit сообщества!

Источник: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/crossfit-pohudenie-dlya-devushek.html

Кроссфит комплексы упражнений

Упражнения кроссфит для похудения: основной комплекс тренировок

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

Топ 10 кроссфит комплексов упражнений

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

  • скакалка
  • турник
  • медицинский мяч (медбол)
  • гантели/гири/штанга
  • таймер (секундомер)

Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

№1 Baseline (базовый)

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

  • 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
  • 20 отжиманий от пола
  • 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
  • Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

  • 3 берпи
  • 5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

  • Бег на 200 метров
  • 10 жимов гантелей сидя
  • 10 подтягиваний
  • 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

  • 10 берпи
  • 20 прыжков на тумбу*
  • 10 берпи
  • 30 махи гирей
  • 10 берпи
  • 30 перекрестных выпады
  • 10 берпи
  • 20 воздушных приседаний
  • *Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.
  • Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.
  • Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий*
  • 15 приседаний

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

№6 Tabata Something Else (Табата)

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

  • Отжимания от пола
  • Подтягивание на перекладине
  • Подъемы корпуса
  • Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

  • 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
  • 100 отжиманий от пола
  • 100 подъемов корпуса на пресс
  • 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

  • 400 м бега (на улице, по стадиону)
  • 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
  • 12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

  • Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
  • Отжимания стоя на руках 21 раз
  • Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
  • Отжимания стоя на руках 15 раз
  • Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
  • Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

№10 Кинг Конг (King Kong)

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

  • Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
  • Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
  • Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
  • Отжимание стоя на руках 5 раза
  1. Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).
  2. Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.
  3. Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.
  4. Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

  1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
  2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
  3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

Можно ли заниматься кроссфитом?

  • Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.
  • Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.
  • Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/krossfit-kompleksyi-uprazhneniy-dlya-nachinayushhih.html

Ссылка на основную публикацию