Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

  1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
  2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
  3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

  • пол;
  • вес;
  • рост;
  • конституция тела;
  • уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять белка 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

  1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
  2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время диеты лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

  • основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
  • ежедневный расход на физический труд.

Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:

  • ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
  • ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.

Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

  1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
  2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
  3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
  4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

  • Формула Харриса-Бенедикта:
  • 447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.
  • Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

  1. 447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.
  2. Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.
  3. Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

Норма для мужчин       

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

  • сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
  • небольшой физический труд – 1,4;
  • умеренные физические нагрузки – 1,55;
  • тяжелая физическая работа – 1,7;
  • тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при похудении, если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

  • белки – 30%;
  • углеводы – 50%;
  • жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Источник: https://SuperBody.click/pitanie/skolko-kalorij-nuzhno.html

Суточная норма калорий: ? сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть



Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день. Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).
  • Подробнее о формулах для расчета.
  • Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения.
  • А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • пол;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Читайте также:  Самомассаж для похудения в домашних условиях
19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал 2000 ккал 1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал 2500 ккал 2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал 2800-3000 ккал 2400-2800 ккал

Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал 1800 ккал 1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал 2200 ккал 1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки К=1.4625
Тренировки ежедневно К=1.6375
Сидячая работа К=1.2
Небольшая дневная активность К=1.375
Интенсивные тренировки/тяжелая физическая работа К=1.9
Интенсивные тренировки по 2 раза в день К=1.725
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

Формула Кетча-МакАрдла

Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х  массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Источник: https://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij

Сколько калорий нужно человеку в день мужчине и женщине, чтобы похудеть

Стройное тело – это не только красота, но и здоровье. Лишний вес негативно влияет на состояние сосудов, дает избыточную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Полные люди находятся в группе риска сердечно-сосудистых болезней.

Нормализация веса под силу каждому, но похудение не должно вредить организму. Физическая нагрузка, соответствующая возрасту, и сбалансированное питание помогут поддерживать форму долгие годы. Знание своей нормы калорий в день позволит не переедать.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

Универсального рецепта нет, расход энергии – величина индивидуальная. В теле постоянно происходят физические и химические процессы, требующие энергии. Это базовые потребности организма. Питательные вещества поступают с едой.

Для определения суточной нормы рассчитайте базовый обмен и умножьте получившийся результат на коэффициент физической активности.

Базовую потребность рассчитывают по формуле с учетом:

  • половой принадлежности;
  • возраста;
  • роста;
  • веса.

Процентное содержание жира и мышц в телах мужчины и женщины разные, поэтому и расчет ведется по разным формулам

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине

  • Чтобы определить индивидуальный норматив, необходимо взвеситься, измерить рост и подставить полученные значения в формулу:
  • 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
  • Определим базовый обмен тридцатилетней женщины с показателями 70 кг с 168 см.
  • Подставим значения в формулу:
  • 10х70+6,25х168-5х30-161=1439 ккал.
  • Именно это количество калорий нужно для обеспечения жизненных процессов.
  • Определите свою суточную активность по таблице:
Активность Коэффициент
Низкая 1,2
Средняя 1,35
Высокая, интенсивные нагрузки от 3 до 5 раз в неделю 1,55
Экстремальная, тяжелые ежедневные силовые занятия 1,725

Умножьте базовый обмен на коэффициент. Предположим, расчет ведется для женщины с низким уровнем активности: работа в офисе и редкие прогулки.

Выберем поправочный коэффициент 1,2 и умножим на ранее полученную цифру: 1439 х 1,2=1726,8. Для поддержания формы дневной рацион должен содержать расчетное количество энергии.

Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине

  1. Для определения энергетической потребности мужчины, нужны те же данные, а именно рост, масса и возраст. Мужская формула выглядит так:
  2. 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5
  3. Проведем расчет для сорокалетнего мужчины ростом 180 см и весом 90 кг.

    Подставим значения в формулу:

  4. 10х90+6,25х180-5х40+5=1830 ккал.

Этой энергии достаточно для обеспечения базового метаболизма. Поправочные коэффициенты одинаковы для двух полов.

Предположим, что мужчина является офисным работником, но трижды в неделю посещает тренажерный зал, занимаясь не более часа.

Возьмем коэффициент для средней активности 1,35 и подставим в формулу: 1830х1,35=2470 ккал. Эта цифра является ориентиром для составления сбалансированного меню.

Рекомендации по подсчёту суточной нормы калорий для похудения

Безвредная потеря веса не может превышать 1-1,5 кг в неделю. Если избыток массы значительный, при переходе на правильное питание с соблюдением питьевого режима человек может терять 3-4 кг. Это связано с выводом из межклеточного пространства лишней жидкости.

Чтобы процесс похудения не имел отрицательного результата для здоровья, дефицит питательных веществ не должен превышать 10-15% от расчетного.

К примеру, если суточная норма составляет 2000 ккал, то для безопасного похудения энергетическая ценность пищи не должна быть меньше, чем 2000-15%=1700 килокалорий.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

Рассчитав суточное потребление, нужно составлять рацион так, чтобы съесть необходимое количество пищи. Очевидно, что энергетическая ценность 100 г овощей, 100 г мяса или конфет разная.

При этом если овощи, крупы, мясо и молочные продукты содержат витамины, макро- и микроэлементы, то в сладостях и фастфуде содержатся пустые углеводы, способствующие отложению жира.

Составляйте меню так, чтобы удовлетворить потребность организма в питательных веществах в рамках дневного калоража.

Среднее значение калорийности суточного рациона

Расчет по формуле практикуют в основном, спортсмены. В повседневной жизни достаточно придерживаться средних значений.

Диетологами подсчитан оптимальный по энергетической ценности рацион, в зависимости от пола и возраста:

Возраст Мужчины Женщины
18-40 2800-3000 2400-2600
40-60 2600-2800 2200-2400
60-70 2100-2500 2000-2200
70+ 2000 2000

Этот расчет применим к людям с обычной физической активностью. Если вы занимаетесь легкой физкультурой, можете добавить к рациону еще 300 ккал.

Минимальная норма калорий в день

Выбирая диету, обращайте внимание на энергетическую ценность предлагаемой программы питания, ее норма рассчитывается индивидуально.

Если человек в течение длительного времени не получает достаточного для него количества пищи, организм считает, что наступили голодные времена, и начинает запасать жир. Именно поэтому при выходе со строгой диеты люди набирают вес больший, чем был у них до похудения.

Самое важное в теле – это мозг. Чтобы обеспечить его жизнедеятельность, тело ограничивает снабжение питательными веществами наименее важные для выживания части тела.

Именно потому у анорексиков:

  • ломкие ногти;
  • тусклые волосы;
  • сухая кожа;
  • плохие зубы.

Длительные ограничения калорийности приводят к разрушению мышц. Диеты менее 1000 ккал в сутки вредны, их можно применять не более недели.

Так как вы научились подсчитывать базовую калорийность с поправкой на коэффициент суточной активности, то можете самостоятельно рассчитать рацион с учетом индивидуальной потребности.

Постоянный дефицит питания истощает тело, избыток калорий приводит к ожирению. Соблюдайте баланс, и тогда вы сможете сохранить здоровье и привлекательность.

Источник: https://Dietonika.com/diety-dlya-pohudeniya/diety-s-raschetom-kaloriy/skolko-kalorij-nuzno-upotreblat-v-den-ctoby-pohudet.html

Сколько калорий нужно в день для людей, ведущих различный образ жизни можно ли его снижать для похуд

Сколько калорий нужно человеку для похудения в день

Предлагаем ознакомиться со статьей на тему: «сколько калорий нужно в день для людей, ведущих различный образ жизни можно ли его снижать для похуд» с ми нашего эксперта. Все вопросы вы можете задать в х.

Какова суточная норма калорий для женщин и мужчин? Несмотря на то, что выведен примерный стандарт суточной нормы потребления калорий, на самом деле при его определении крайне важно учитывать многие факторы: состояние здоровья, образ жизни, наличие или отсутствие активных физически нагрузок, даже сам вид физических нагрузок. Не стоит думать, что снижение количества потребляемых калорий – всегда благо. Калории дают тот запас энергии, без которого мы не сможем нормально жить и работать, радоваться жизни. Так как же определить, сколько нужно калорий в сутки, чтобы хватало на все, и ничто не откладывалось в запасы?

Калорийность пищи – это то количество энергии, которое получит организм после ее переваривания. Если этой энергии будет слишком много, она уйдет в жировое депо и будет там сохраняться до того момента, пока не возникнет потребность в ней. Звучит это не плохо, а вот выглядит не слишком эстетично, так как чрезмерное жировое депо подразумевает ту или иную степень ожирения.

Чтобы узнать, сколько нам нужно калорий в сутки, просто примените формулу, в которой учитывается обмен веществ и фактор физических нагрузок.

Показатели здесь усредненные, так, за основу берется 4,184 килоджоуля на килограмм веса – показатель среднего основного обмена веществ.

Формула расчета примерной суточной потребности в калориях:

Так, при весе в 70 кг (рост 170 -100 по формуле определения оптимального веса), в сутки Вам потребуется всего 1680 ккал.

Но, как мы уже говорили, эти данные усредненные, сегодня принято считать, что взрослые и ведущие активный образ жизни женщины и мужчины должны потреблять до 2500 ккал, а для пожилых людей эти цифры меняются: 1700 до 2000 ккал в сутки для женщин, а для мужчин -2000-2200 ккал.

Мужчинам «в самом расцвете лет», то есть от 30 до 40, естественно, хочется жить полной жизнью, отлично себя чувствовать и выглядеть привлекательно.

Однако постоянно превышение суточной калорийности, сдвиг наиболее калорийных приемов пищи в сторону вечернего времени суток (этому способствует образ жизни), увлечение пивом делают из молодых мужчин не атлетов с подтянутой фигурой, а «карлсонов».

Просто рассчитайте свой суточный стандарт калорийности и не превышайте его! Наряду с этим ведите активный образ жизни и откажитесь от вредных продуктов (изредка балуйте себя, но не чрезмерно!). Помните, что важно не только количество калорий, но и то, из каких продуктов они взяты.

Белковые продукты зачастую обладают отрицательной калорийностью, то есть организм затрачивает на переваривание 100 г постного мяса, к примеру, больше калорий, чем получает из него! А вот чрезмерные калории, полученные из жира и углеводистых продуктов, способны сразу же занять свое место в жировом депо – на талии и животе.

Не секрет, что мужчины на основной обмен затрачивают больше калорий, чем женщины. К тому же их деятельность нередко связана с повышенной физической активностью, да что говорить, даже занятия любовью требуют от них куда больших энергетических затрат, чем от дам! Поэтому молодым активным мужчинам нужно большее количество калорий в сутки – около 3300 ккал.

Если мужчина ведет малоактивный образ жизни, то может ограничиться 2500 ккал, тогда как при высокой активности ему потребуется аж до 4500 ккал в сутки!

Молодым женщинам, ведущим малоактивный образ жизни, потребуется всего 2500 ккал, при среднем образе жизни – до 2800 ккал, тем, кто занимается физическим трудом или спортом – необходимо 3500 ккал. Если женщина беременна или кормит грудью, ей также потребуется увеличение суточной нормы калорий.

Принято считать, что женщины больше думают о похудении, но, увы, многие мужчины мечтают о том же, старательно втягивая животы на пляжах! Так может быть дело всего лишь в калориях и, сократив суточную норму на несколько сотен калорий, удастся стать стройняшками?

  • Нет, не стоит думать, что низкокалорийная диета безболезненно решит проблему лишнего веса – резкое снижение калорийности пищи приводит к разбалансировке в работе всех органов и систем.
  • Напиток из имбиря для похудения, который можно приготовить по разным рецептам, стал очень популярным среди женщин.
  • Диета Три Кулака сегодня одна из наиболее здоровых и удобных систем для похудения, подробнее здесь.
Видео (кликните для воспроизведения).

Как похудеть быстро, но при этом без вреда для здоровья читайте по ссылке http://iledy.ru/diets/kak_pohudet_srochno.htm

Чем может грозить отказ от положенных нормативных калорий?

Судите сами, мы же не уходим в «безвоздушное пространство», сев на низкокалорийную диету, мы продолжаем вести тот самый образ жизни, который вели раньше, и нам, как и раньше, придется рано вставать, ходить на работу и в спортзал, ездить на дачу, воспитывать детей, дарить супругам радость любви, выполнять работу по дому! Вот только на 1500 ккал делать это будет крайне проблематично: уже через три дня вы начнете чувствовать сонливость и полный упадок сил. Потом придут раздражение, нервозность, головные боли и слабость в мышцах. И все это из-за дефицита калорий – того, что Вы «наедаете» попросту не хватает на основной обмен веществ и организм погружается в сильнейший стресс.

Реакция организма чаще всего становится парадоксальной – он сбросит пару килограммов и начнет силой удерживать жировые запасы, сжигая при этом мышечную массу, так как она менее важна для выживания, особенно это касается женщин! Очень скоро организм приспособится и ему будет достаточно того, что вы ему даете, вес больше не сдвинется ни на килограмм (разве что Вы лишите себя еще пары сотен калорий!) но при этом все системы и органы будут работать в стрессовом режиме, а это чревато болезнями.

Нередко резкое снижение калорийности приводит к образованию желчных камней (из-за редких приемов пищи желчь застаивается и густеет), меняется уровень сахара (на фоне гипогликемии возникает сонливость), страдает ЖКТ, ухудшается состояние волос и кожи, начинают слоиться ногти, снижается работоспособность и умственная активность падает с каждым днем, нервозность становится постоянным спутником.

Читайте так же:  Чему можно научиться у своего ребенка

Как результат, через три-четыре недели будет потеряно около 10 кг, причем, это будут примерно 7 кг мышц и всего 3 кг жира! И это только в том случае, если Вы проявили недюжинную силу воли и не сорвались, что обычно приводит к повторному набору веса, нередко еще и с прибавкой. Не секрет и то, что при возврате к обычному питанию и образу жизни вес возвращается очень быстро и все лишения оказываются неоправданными и бесполезными.

Вывод: нельзя отказываться от своей суточной нормы калорий, просто нужно повышать двигательную активность, что позволит хорошенько «растрясти» жировое депо без вреда для здоровья и настроения!

Как легко уменьшить калорийность рациона и похудеть

То, что нужно есть меньше, мы знаем (и чувствуем тоже — лишние килограммы напоминают о себе каждый день). Но знать и делать — штуки разные. Есть простой способ сократить порции и высчитать для себя идеальный рацион.

Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, — далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.

К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.

Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970-м. В нашей стране масштабы не такие — фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.

Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают ещё больше килограммов, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом — изменить режим питания на всю жизнь.

Для этого достаточно внести одно-единственное — честное слово! — изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда.

Итак, всё, что вам нужно, — это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Всё.

Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Неважно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придёте к своему естественному, здоровому весу.

То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть как страшный сон — она вам не пригодится.

Видео (кликните для воспроизведения).

И не бойтесь, что вам какое-то время придётся записывать съеденное. Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями.

Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы, чтобы взвешивать порции.

Но спустя месяц (и даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.

Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок верёвки, который потом легко будет измерить линейкой).

Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.

Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.

  • Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю — физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
  • Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
  • Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во втором пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности — малоподвижный, умеренно активный, очень активный.

Вуаля! Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки, женщины — не менее 1 000 ккал.

И это очень низкие значения — не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.

Источник: https://xn--90agcnggb6d.xn--p1ai/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-dlya-lyudej-vedushhih-razlichnyj-obraz-zhizni-mozhno-li-ego-snizhat-dlya-pohud/

Давайте посчитаем, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть

Сколько же   калорий нужно  в день чтобы похудеть? Сейчас каждой женщине, да  и мужчинам, известно, чтобы похудеть, нужно сократить количество Сколько калорий нужно человеку для похудения в деньупотребляемых калорий.

Для начала вспомним, что вы слышали  о том, сколько  калорий нужно  в день среднестатистическому человеку. Если  забыли, я вам напомню: считается, что дневная норма калорий для женщин составляет от  2100 до 3000 ккал; для мужчин – от 2600 до 3200 ккал.  Норма   зависит от вашего пола, возраста и вида деятельности.

Но эти цифры явно завышены.

Давайте посчитаем более точно,  сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. Воспользуемся  для этого формулой Маффина-Джеора. Считается, что это одна из наиболее точных формул.

1.Расчитаем основной обмен (ОО) – это количество калорий необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии  полного покоя.

Основной обмен для женщин считаем по формуле: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Основной обмен для мужчин считаем по формуле: ОО = 9,99 * вес  (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

2.Расчитаем общий расход калорий (ОР), для этого   основной обмен (ОО) умножим на коэффициент активности.

  • При сидячем образе жизни коэффициент активности равен 1,2.
  • При небольшой активности (занятия спортом 1-3 дня в неделю) коэффициент активности равен 1,375.
  • При средней активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) коэффициент активности равен  1,55.
  • При высокой активности (занятия спортом  6-7 дней в неделю) коэффициент активности  равен 1,725.
  • При очень высокой активности (активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день) коэффициент активности равен  1,9.
  • Посчитаем основной обмен (ОО) для женщины 35 лет, ростом 170 см, весом 68 кг, работающей в офисе.
  • ОО = 9,99 * 68кг+6,2*170-4,92*35-161 =1400 ккал.
  • Посчитаем общий расход калорий (ОР).
  • ОР= ОО*1,2=1400*1,2=1680 ккал.

То есть, чтобы нормально жить и работать, женщина должна ежедневно употреблять продукты с общей калорийностью 1680 ккал. Можно сказать и по-другому, мы получили то количество калорий, которое необходимо женщине – офисному работнику, 35 лет, ростом 170 см, весом 68 кг, чтобы не прибавлять в весе.

  1. А сколько  же калорий нужно употреблять  в день  этой женщине, чтобы похудеть?
  2. Чтобы вес снижался, специалисты советуют  общую калорийность  уменьшить на 10-20%, то есть суточную калорийность умножить на 0,9 или 0,8.
  3. 1680* 0,9=1512
  4. 1680*0,8=1344.

Выбрав 1500 калорий в день, женщина будет худеть, но несколько медленнее, чем, если бы она выбрала 1300. В то же время нельзя резко снижать суточную калорийность, чтобы не замедлить обмен веществ.

А сколько калорий нужно употреблять в день,  чтобы похудеть женщине  45 лет ростом 168 см и весом 83 кг, если она работает маляром?

ОО = 9,99 * 83кг+6,2*168-4,92*45-161 =1488 ккал.

ОР= ОО*1,55=1488*1,55=2306 ккал. Итак, чтобы не поправляться, женщине необходимо 2300 ккал.

А чтобы похудеть, 2300*0,8 =1840 ккал.

Запишите формулы в блокнот и посчитайте, сколько же   калорий  вам нужно  в день, чтобы похудеть. Не забывайте, что минимальное количество калорий, до которого вы можете сократить свой рацион без наблюдения врача, равно 1200.

А, может быть, вы хотите поправиться? С помощью формулы Маффина-Джеора вы сможете сделать и такой расчет. Прибавьте к  своему ОР 10% , или ОР умножьте на 1,1.

Источник: https://www.4pravila.ru/skolko-kalorijj-nuzhno-v-den-chtoby-pokhudet/

Как посчитать, сколько калорий нужно в день человеку — #ППМЕНЮ

Калории – единицы теплоты либо объем тепла, который нужен для нагревания грамма воды на один градус Цельсия. Употребляя пищу, человек получает энергию и тепло. Для того чтобы поддерживать тело в форме, поднять или сбросить вес нужно знать, какой объем продуктов нужно есть, ориентируясь на их калорийность.

Суточная норма калорий для женщин

Организм женщины требует меньшего числа калорий, чем мужской. Чтобы сохранить вес, нужно ориентироваться на возраст, активность, жизненные условия и индивидуальные особенности.

Суточные показатели употребления калорий для женщин и девушек, ведущих малоподвижный образ жизни следующие:

  • возраст 18-25 лет – 2000 ккал;
  • возраст 26-50 лет – 1800 ккал;
  • старше 50-ти лет – 1600 ккал.

Представительницам прекрасного пола со средним уровнем физической активности нужно употреблять в сутки:

  • возраст 18-25 лет – 2200 ккал;
  • возраст 26-50 лет – 2000 ккал;
  • старше 50-ти лет – 1800 ккал.

Для активно ведущих свою жизнь девушкам и женщинам суточные показатели следующие:

  • возраст 18-30 лет – 2400 ккал;
  • возраст 31-60 лет – 2200 ккал;
  • старше 60 лет – 2000 ккал.

Более точную суточную норму калорий для женщин можно рассчитать по следующим формулам:

  • Гарриса-Бенедикта: ВОО = 665+(9,6хвес(кг) + (1,8хрост(см))-(4,7хвозраст(кол-во лет)

Итоги корректируются в зависимости от подвижности: с малоподвижным образом жизни нужно результат умножить на 1,2, со средним – 1,55, при посещении тренажерного зала – 1,725, спортсменкам – 1,9.

Пример: Девушка 24 года, посещает зал три раза в неделю. Её рост 168 см, а вес 65 кг. ВОО = (665 + (9,6х65+1,8х168-4.7х24))х1.725=2550 ккал.

  • Миффлина-Сан-Жеора: (10хвес (кг) +6,25хрост(см)-5хвозраст(год)-161)хКа (коэффициент активности). Пример: Женщине 65 лет, весит 72 кг и имеет рост 165 см. Её суточная норма траты калорий равна: (10х72+6.25х165-5х65-161)х1.2=1518 ккал.
  • Кетча-МакАрдла: BMR=370+(21.6xLBM), где LBM = [вес(кг)х(100-%жира)]/100. Чтобы получить искомую величину, нужно умножить на коэффициент активности. Пример: Женщина, 30 лет, вес – 60 кг, рост – 170 см, спортсменка, имеет процент жира 14%.  BMR=370+(21,6х(60х(100-14)/100))=1484 ккал. Данный показатель умножаем на КА=1,9. В итоге получаем: 1484х1.9=2820 ккал.
  • ВОЗ. Данный расчет базируется на КФА по данной шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. Норма траты калорий для женщин 18-30 лет определяется: (0,062хвес(кг)+2,036)х240хКФА; 31-60 лет:(0,034хвес(кг)+3,538)х240хКФА; 60+ лет: (0,038хвес(кг)+2,755)х240хКФА. Пример: Женщина, 45 лет, вес – 80 кг, активность низкая. Метаболическая норма: (0,034х80+3,538)х240х1=1500 ккал.

Суточная норма калорий для мужчин

Мужчины, желающие поддерживать физическую форму на оптимальном уровне, в свою очередь ведущие малоподвижный образ жизни, должны придерживаться следующей суточной нормы:

  • 18-30 лет = 2400 ккал;
  • 31-50 лет = 2200 ккал;
  • 50+ лет = 2000 ккал.

Мужчина со средним показателем активности следует придерживаться такой суточной нормы употребления калорий:

  • 18-30 лет = 2600-2800 ккал;
  • 31-50 лет = 2400-2600 ккал;
  • 50+ лет = 2200-2400 ккал.

Активным мужчинам рекомендуется потреблять суточную норму:

  • 18-30 лет = 3000 ккал;
  • 31-50 лет = 2800-3000 ккал;
  • 50+=2400-2800 ккал.

Попробуем рассчитать более точную суточную метаболическую норму для мужчин.

Так, формула Миффлина-Сан-Жеора для представителей сильного пола выглядит следующим образом: 10хвес(кг)+6,25хрост(см)-5хвозраст+5

Пример: Парень, 18 лет, вес – 70 кг, рост — 178 см. Его суточная норма потребления калорий: 10х70+6,25х178-5х18+5=1727 ккал.

По формуле Гарриса-Бенедикта мужская суточная норма потребления калорий выглядит так: 66,5+13,75хвес(кг)+5,003хрост(см)-6,775хвозраст(лет).

Пример: Мужчина, 55 лет, ведет активный образ жизни, весит 70 кг, имеет рост 170 см. В сутки он должен употреблять: 66,5+6,25х170+5,003х170-6,775х55=1915 ккал.

По формуле ВОЗ суточная метаболическая норма для мужчины выглядит так:

  • 18-30 лет: (0,063хвес(кг)+2,896)х240хКФА;
  • 31-60 лет: (0,484хвес(кг)+3,653)х240хКФА;
  • 60+ лет: (0,491хвес(кг)+2,459)х240хКФА.

КФА оценивается по следующей шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Пример расчета: Парень 23 года, активно занимается спортом, рост – 182 см, вес – 90 кг. Его суточная метаболическая норма: (0,63х90+2,896)х240х1,5=3083 ккал.

По формуле Кетча-МакАрдла мужская суточная метаболическая норма составляет: 370+21,6хвес(кг)

Пример расчета: Мужчина, 67 лет, рост 190 см, вес 100 кг. Его суточная калорийность: 370+21,6х100=2530 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для похудения, следует от полученного в формулах результата (вычисленного по любой из формул, с учетом коэффициента активности) отнять 20%, для более быстрого сброса веса – 40%. В свою очередь, суточная метаболическая норма не должна опускаться данного показателя: вес(кг)/0,450х8.

Пример: Девушка 20 лет, весит 68 кг при росте 167 кг. Бегает три раза в неделю по 8 км. Получается, ее суточная норма потребления калорий: ВОО = (665+(9,6х68) + (1,8х167)-(4,7х20))х1,725=2629 ккал. Чтобы похудеть, ей нужно сократить употребление калорий: 2692-2692х0,20=2166 ккал.

Зная собственную норму калорий, можно легко спланировать меню на день, используя счет калорий и читая на упаковке информацию об энергетической ценности продуктов. Также важно поддерживать физическую активность.

Как рассчитать суточную норму калорий для набора массы

  • Для расчета необходимого количества калорий есть формула:
  • вес(кг)х30 = ккал.
  • Например, парень весит 74 кг, значит его суточный калораж 74х30=2200ккал.

Но, данная цифра говорит о приблизительном числе калорий для поддержания тела в неизменном состоянии. Поскольку стоит цель набрать вес, нужно к полученным калориям добавить как минимум 500 калорий сверху. Т.е. 2200+500=2700 ккал.

Также здесь важно учитывать и тип телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первому и второму можно смело добавлять 1000 калорий, а последнему лучше повысить планку до 500 ккал.

По мере роста массы тела, следует поднимать и калорийность. Точнее, если изначально парень весил 74 кг, и ему нужно 74х30=2200+500=2700 ккал в день, то когда вес поднялся до 80 нужно снова делать перерасчет: 80х30=2400+500=2900 ккал.

Какой процент белков, жиров и углеводов должен быть в правильном рационе

Разобравшись с суточной метаболической нормой, следует взяться за составление рациона питания. Наилучшим соотношением нутриентов правильного приема пищи, включая и набор массы, считается следующее:

  • белки – 20-30%;
  • жиры- 10-20%;
  • углеводы – 50-60%.

Опираясь на вышеуказанные дам, важно подбирать нужное количество здоровых продуктов, под каждую категорию в необходимом количестве.

Как посчитать, сколько калорий тратится за день

Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.

На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:

  • офисные сотрудники – 550 ккал;
  • работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
  • водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
  • спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.

При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.

По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:

  • отдых лежа – 69 ккал;
  • домашние дела – 120-250 ккал;
  • чтение книг вслух – 90 ккал;
  • бег трусцой – 380 ккал;
  • плавание – 200-240 ккал;
  • ходьба на лыжах – 420 ккал;
  • велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
  • катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
  • танцы – 359 ккал;
  • волейбол на пляже – 290 ккал;
  • прыжки на скакалке – 360 ккал.

Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.

Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни

Источник: https://ppmenu.ru/kak-poschitat-skolko-kalorij-nuzhno/

Ссылка на основную публикацию