Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет чсс для женщин и мужчин

Skip to content Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин

В нашем организме есть два основных источника энергии:

Оба они используются для образования аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ является основным энергетическим веществом. Для производства аденозинтрифосфата наше тело либо расщепляет накопленный жир на жирные кислоты, либо использует для этого запасы гликогена.

 Организм стремится сохранить самый ценный (с его точки зрения) источник энергии, который легко доступен и сразу готов к использованию. Как вы сами понимаете речь идет о гликогене. С точки зрения доступности и легкости в использовании источников энергии, запасы жира находятся на последнем месте, а гликоген в самом верху.

Организм всегда держит наготове запасы гликогена, чтобы использовать их в нужный момент. И не расходует его направо и налево, а приберегает до такой ситуации, когда он действительно понадобится.

Поэтому, когда активность организма очень низкая, например, во время сна, тело в основном использует запасы жира для производства АТФ.

Во время неинтенсивной физической нагрузки, такой как ходьба, организму придется расходовать немного гликогена, но он все же будет способен перерабатывать жир достаточно быстро, чтобы удовлетворять спрос на АТФ. Когда упражнения становятся более интенсивными, такие как: подъем штанги или бег с ускорениями (спринт), организм вынужден еще глубже зачерпнуть из запасов гликогена.

То есть от интенсивности нагрузки зависит, какой источник энергии будет использоваться. Существует такое популярное понятие, как жиросжигательная зона. Это такая частота пульса, при которой организм сжигает максимально возможное количество калорий, но при этом в основном полагается на жировые запасы, как источник энергии.

Такие вещи, как бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание и другие, отвечают всем этим требованиям. С их помощью сжигается значительное количество калорий, но в тоже время частота пульса все еще достаточно низкая, и поэтому большая часть энергии поступает из жира.

Другими словами, организм успевает вырабатывать АТФ из жирных кислот для выполнения этих упражнений.

Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира

Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое.

Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса. Для 30-летнего человека эта зона будет составлять 120-135 ударов в минуту. Каким должен быть оптимальный пульс для сжигания жира, чтобы тренировки давали максимальный эффект?

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин Многие эксперты любят рассуждать на тему: что лучше для жиросжигания, силовые тренировки или кардио. Но на самом деле все зависит от частоты сердечных сокращений. Обычно именно при кардио тренировках пульс учащается и остается высоким длительное время, а при силовых нагрузках с большими весами ускорение сердечных сокращений непродолжительное. Есть распространенное мнение, что нужно удерживать частоту пульса в так называемой зоне сжигания жира, как можно дольше, но некоторые утверждают, что чем выше пульс, тем интенсивнее сгорает жир.

По правде говоря, оба этих варианта хороши. Однако какой из них лучше?

калькулятор процента жира.

Что такое пульс

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин

Кровь переносит кислород ко всем клеткам тела.

Скорость с которой бьется сердце полностью зависит от того, сколько кислорода необходимо клеткам организма в данный момент. Когда организму нужно больше кислорода, наш мозг направляет команду в сердце и легкие, чтобы увеличить частоту дыхания и сердечных сокращений.

Конечно, кровь переносит не только кислород, но и питательные вещества. Хотя во время физических нагрузок основная функция — транспортировка кислорода. Чем тяжелее тренируетесь, тем больше кислорода требуется мышцам и, как следствие, сердце быстрее бьется.

Правда о зоне сжигания жира

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин

Важно также усвоить, что такое избыточное потребление кислорода после нагрузки (кислородный долг). Он характеризуется ускорением обмена веществ — «дожиганием» калорий в течение длительного время после окончания нагрузки.

Организм расходует энергию 24 часа в сутки. Например, во время сна, тело сжигает калории, но не настолько интенсивно, как во время бодрствования. Максимальное расходование энергии происходит во время выполнения физических упражнений. Для человека, который стремится похудеть с помощью кардио тренировок важен такой вопрос: как сделать так, чтобы преимущественно сгорал только жир.

В настоящее время многие сторонники жиросжигающей зоны любят утверждать, что удержание пульса в этой зоне означает сжигание большего количества жира, чем, когда частота пульса выше или ниже этой зоны.

 Другими словами, они убеждены, что бег трусцой или ходьба в быстром темпе сжигает больше чистого жира, чем бег с ускорениями (спринт).

Потому что во время спринта частота пульса поднимется выше зоны жиросжигания и организм начинает активно расходовать запасы гликогена. Звучит очень логично, но, к сожалению, это заблуждение.

Предположим вы отправились на 30 минутную пробежку на 5 км. И следите за тем, чтобы пульс оставался все это время в жиросжигающей зоне. В результате у вас сгорит примерно 250-300 калорий. А теперь представьте, что те же самые 30 минут вы делаете высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). При этом пульс будет стабильно выше 135 ударов в минуту, со скачками выше 160 ударов. В таком случае вы сожжете примерно 500 калорий. Это правда: при беге трусцой процент сжигаемого жира от всех израсходованных калорий выше, но ВИИТ позволяет сжечь в 2 раза больше калорий.

И хотя процент сжигаемого жира действительно будет меньше, но общее его количество будет больше. Проще говоря, не важно какой процент жировых запасов сгорел, а важно их количество (вес) в граммах.

И в довершение ко всему запускается эффект «дожигания» калорий — это ускорение метаболизма и избыточное потребление кислорода после нагрузки (кислородный долг).

методы определения процента жира в организме.

Эффект «дожигания» калорий

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчинХотя в ускорение метаболизма (эффект «дожигания» калорий) некоторые не верят, но он существует и оказывает большое влияние на количество жира, которое мы сжигаем. Здесь нет ничего сложного. Эффект «дожигания» — это дополнительное количество энергии, которое сгорает не во время, а после завершения нагрузки. Для того, чтобы восстановиться после тренировки, организм активно потребляет повышенное количество кислорода (восполняет кислородный долг). К тому же расходуется большое количество питательных веществ, которые нужно грамотно восполнить. Для того, чтобы привести частоту сердечных сокращений в норму требуется некоторое время. При этом скорость метаболизма остается повышенной и тело сжигает дополнительное количество калорий. Фактически, большая часть энергии, расходуемой на выполнение упражнений, может уходить после завершения нагрузки. Причина, по которой этот эффект бывает настолько выраженным, заключается в том, что он (по данным некоторых исследований) иногда длится до 1-3 суток (в зависимости от интенсивности упражнений).

Ускорение обмена веществ после нагрузки (эффект «дожигания»), напрямую зависит от интенсивности тренировки.

А интенсивность измеряется частотой пульса. Другими словами, чем больше частота сердечных сокращений, тем выше интенсивность нагрузки. А чем выше интенсивность, тем значительнее эффект «дожигания». Поэтому при высоком пульсе сгорает больше калорий и во время упражнений, и, что самое важное, после окончания тренировки (в покое).

Каким должен быть пульс для жиросжигания

Все исследования, сводятся к одному главному утверждению: чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира сгорает. Во всяком случае, если продолжительность упражнения и все остальные факторы равны.

В одном 15-ти недельном исследовании, опубликованном в Международном журнале по ожирению, 45 женщин были разделены на 3 группы:

  1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
  2. Кардио тренировки в не меняющемся постоянном темпе.
  3. Контрольная группа (без физических нагрузок).

Первые 2 группы тренировались 3 раза в неделю. Исследователи обнаружили, что в группе с высокой интенсивностью наблюдалось значительно большее снижение процента жира в организме и уменьшение жировых отложений в области живота, по сравнению со второй группой.

Для борьбы с избыточными жировыми отложениями ВИИТ значительно превосходит кардио тренировки в равномерном темпе. Более высокая частота пульса намного эффективнее.

Поэтому вопрос заключается в следующем: как определить оптимальный пульс для сжигания жира?

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин Аэробные упражнения, как правило, выполняются в равномерном темпе, во время которых организм способен снабжать мышцы кислородом и энергией на неопределенное очень долгое время. Самый лучший пример — это бег трусцой.

В отличие от них, анаэробные упражнения долго продолжаться не могут, потому что тело не способно поставлять достаточное для этой нагрузки количество кислорода. Во время анаэробных упражнений быстро сбивается дыхание и человек вынужден остановиться, при этом частота пульса намного выше.

Когда вы постепенно повышаете уровень интенсивности упражнения, оно превращается из аэробного в анаэробное. Эта точка перехода называется анаэробный порог.

У разных людей частота пульса, при которой это происходит, отличается. Все зависит от веса, возраста и общего уровня подготовленности. У большинства людей этот анаэробный порог находится при частоте сердечных сокращений 70% от максимума (смотрите калькулятор выше). Как правило, это в районе 130 ударов в минуту.

До какой частоты пульса необходимо доходить — зависит от уровня тренированности. Во время ВИИТ тренинга максимальная частота поднимается выше 160 ударов. Это составляет 90% от максимальной частоты пульса. Пример тренировки ВИИТ: Бег с ускорением (спринт в течение 30 секунд), затем отдых 3 минуты.

Затем опять спринт 30 секунд, отдых и так далее. Всего 5-7 интервалов.

Даже во время отдыха частота сердечных сокращений будет выше 110 ударов в минуту. Поэтому на протяжении всей высокоинтенсивной кардио тренировки (обычно 20-30 минут) средняя частота пульса либо очень близка, либо превышает анаэробный порог.

 В результате образуется значительный кислородный долг, и после завершения нагрузки организм будет потреблять избыточное количество кислорода, чтобы прийти в норму.

При этом в течение длительного времени сжигается значительное количество жировых запасов — «дожигание» калорий за счет ускоренного обмена веществ.

Заключение

По данным многих современных исследований, чем интенсивнее упражнение, тем больше оно способно сжечь жира. Чем выше интенсивность, тем выше частота пульса. Другими словами, нагрузки с высокой частотой сердечных сокращений, значительно превосходят менее интенсивные.

Оптимальный пульс для жиросжигания составляет 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. При этом упражнение сжигает больше калорий и переходит анаэробный порог. В результате активизируется метаболизм, и увеличивается потребление кислорода — это приводит к тому, что даже после окончания нагрузки в организме еще длительное время продолжается активное сжигание жира.

Успехов

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/optimalnyj-puls-dlya-szhiganiya-zhira-kalkulyator-rascheta.html

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки.

Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Читайте также:  Ходьба на беговой дорожке для похудения: эффективные занятия на тренажере

Пример расчета пульса

  • Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):
  • 220 — возраст = А
  • Нижняя граница: В = А х 0,65
  • Верхняя граница: С = А х 0,85
  • Например:
  • Вам 30 лет. Тогда:
  • 220 — 30 = 190
  • Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124
  • Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162
  • В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator).

Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

  • Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
  • Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
  • Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
  • Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
  • Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
  • Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
  • Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
  • Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/6

Как рассчитать норму пульса для жиросжигания

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат.

Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма.

Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

  1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
  2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
  3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
  4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.
  •  Пример!
  • Максимальный пульс (EMHR)  – 190 уд/мин.
  • Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.
  • Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.
  • Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой.

Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы.

Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин.

Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь.

Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин

Умеренные физические нагрузки при тренировки в зеленой зоне повышает выносливость организма и оптимально сжигает калории. Пульс не должен превосходить 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями. Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Бег для сжигания жира

Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть.

Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории.

 Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

ЧСС при беге 120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета.

Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

О чем нужно знать во время бега

  1. бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. для тренировок этот показатель – в норме. горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
  2. новички  часто испытывают боли в боках.

    здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.

  3. беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.

  4. нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. после упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.

важно! если человек, желающий похудеть, занимается в жаркую погоду, ему нужно внимательно следить за поддержанием водно-солевого баланса. полный отказ от жидкости спровоцирует резкий взлет чсс и вызовет опасные последствия для занимающегося.

программа бега для начинающих

очень точная информация, один из лучших видеоматериал по бегу для начинающих, которое можно увидеть в сети. рекомендовано новичкам.

если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. на пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.

тренировки для сжигания жира

Суть  заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии.

В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка.

Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

  • Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
  • Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
  • Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.

Как продуктивно сжигать жир

За 9 минут видео он объяснил как правильно сжигать жир настолько доходчиво и понятно, насколько с такой задачей не справился бы ни один тренер.

Как составить жиросжигающую программу

Вся информация роскошно разложена по полочкам и по местам! Нет никакого дешевого популизма, присутствует четкая установка на долговременную работу для составления жиросжигающей программы.

После тренировки лучше всего хороший сон, а не бытовая активность. Во сне происходит восстановление, заживление мелких травм и прирост мышечной массы.

Если после тренировки еще и заниматься другой активностью, то хронический недосып и износ иммунитета гарантирован.

Но естественно я имею в виду тренировку такую, во время которой невозможно, ни говорить по телефону, ни общаться с людьми и после неё мышцы просто убиты.

Допускаю, что если такая тренировка была днём или утром, то сначала лучше всего подремать днём, а потом уже пойти гулять или заняться делами. Да, и после тренировки далеко не все едят сразу кусок торта, таких тупых людей не так, то и много. Многие умные люди кушают творог и ложатся спать.

Подведем итоги: Наиболее эффективным средством для похудения всегда являлись рациональные кардиотренировки, которые за несколько месяцев избавляют человека от лишнего веса, одышки и проблем с обменом веществ. Желающие похудеть должны знать, при каком пульсе сжигается жир. Начиная занятия, следует рассчитать индивидуальный порог частоты сердечных сокращений, используя формулу Карвонена.

Регулярные беговые тренировки и знания собственного тела обязательно принесут плоды тем, кто хочет стать бодрым и сильным.

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин

Источник: https://PulsNorma.ru/puls-dlya-pohudeniya

Определяем правильный пульс при кардиотренировке для сжигания жира

Привет, друзья! Сегодня на повестке дня тема про наш пульс во время аэробных тренировок. Оказывается очень важно знать какой он должен быть, чтобы жир таял быстрее.

Тем, кто активно занимается спортом или хочет скинуть лишние килограммы, нужно обязательно контролировать пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Именно от его частоты зависит эффективность для похудения и безопасность для вашего здоровья. Хотите знать, какой пульс нужно поддерживать во время тренировки для максимальной пользы? Тогда эта статья для вас!

Раз уж мы заговорили про тему сжигания жира, то рекомендую вам статьи о том, как выбрать лучший жиросжигатель для мужчин, либо для девушек.

Значение пульса

Кадиотренировки, или анаэробные занятия, очень важны в режиме каждого человека, и особенно популярны среди женщин. Именно правильный пульс, или частота сердечных сокращений определяют эффективность упражнений.

При соблюдении рекомендованных норм пульса, ваш организм будет делать то, ради чего вы его тренируете – сжигать калории и подкожный жир, при этом наращивая мышечную массу. Также укрепляется вся сердечно-сосудистая система, повышается выносливость и сила.

Незнание важности контроля пульса во время занятий, в меньшей мере может не принести желаемого результата, а в худшем случае серьёзно навредить вашему здоровью. Частая ошибка начинающих спортсменов или тех, кто хочет стать стройным за пять минут – это чрезмерно интенсивные нагрузки.

В итоге человеку не хватает воздуха, он начинает задыхаться, мышцы не обогащаются кислородом и сильно истощаются. Также такой подход негативно сказывается на самой главной мышце человеческого организма – на сердце. Если вы не хотите навредить одному из самых важных жизненных органов – начните измерять свой пульс во время тренировок.

Еще одним важным преимуществом контроля частоты сердечных сокращений является то, что спортсмен сразу же видит продуктивность выполняемых упражнений.

Зная свою норму, можно без труда определить необходимую нагрузку и интенсивность. Также недостаточная частота сердечных сокращений покажет, если вы работаете недостаточно усердно и вам нужно добавить обороты.

И мы плавно подходим к вопросу о том, какой должен быть пульс при кардиотренировках.

Допустимая частота пульса при кардио-нагрузках

В состоянии покоя нормальный пульс для здорового человека составляет 60-90 ударов минуту. Чем более физически подготовлен человек, тем ближе его показатели будут к нижней границе, ведь постоянные упражнения отлично тренируют сердце, оно более эффективно прокачивают кровь, меньше подвержено различным патологиям и прослужит дольше.

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин

Определить максимально допустимый пульс при кардиотренировках очень просто, нужно от 220 отнять число, равное вашему возрасту. Например, если вам 25 лет то ваш пульс будет 220-25=195 ударов в минуту.

Совершенно ясно, что чем моложе человек, тем эти показатели выше, и наоборот, людям постарше следует снизить темп тренировок.

Расчёт пульса для разных тренировок

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Если человек только начинает свой путь к здоровому и стройному телу, нужно подойти к этому с умом, особенно, если в спортзале он был только в школьном, и то сидел на лавочке.

Нагрузка должна возрастать постепенно, это предотвратит перегрузку сердца и мышц. Пульс нужно рассчитать по формуле – максимально допустимый пульс умножить на 50-60 %. Например: 195 × 0,5 = 97,5. Подобные упражнения помогут укрепить организм, ускорить обмен веществ и повысить физическую подготовку. Продолжительность не должна превышать 20 минут.

НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Как рассчитать пульс для низкого уровня? Следует максимальный пульс умножить на 65 %. Это выглядит так – 195 × 0,65 = 127. Это следующая ступень для новичков, после примерно 2-х недель подготовительных тренировок. Также минимальные нагрузки подойдут тем, кто имеет противопоказания к более высоким в связи с состоянием здоровьем.

СРЕДНЯЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Оптимальный пульс определяется путем умножения максимальной частоты биения сердца на 66-75%. Результаты будут колебаться от 128 до 146 для 25 лет. Такие показатели пульса принято называть ЗОНОЙ ЖИРОСЖИГАНИЯ. Для максимальной эффективности стоит заниматься не менее 45 минут, ведь первые 30 минут тратятся на сжигание углеводов.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. При этом норма пульса составляет максимальный пульс умножить на 75-85%, примерно 147-165 для двадцатипятилетнего человека. Подходит для опытных спортсменов, повышает выносливость, и улучшает результаты.

Даже при отличной физической форме, тренировки не должны превышать 10 минут, иначе кислород перестанет поступать в мышцы, и они начнут разрушаться. Также велика нагрузка на сердце.

Поэтому старайтесь чередовать упражнения с высокой интенсивностью с низкой.

Оптимальная схема занятий на примере бега:

  • Разминочный бег средней интенсивности в течении 2 минут.
  • Бег на максимальной скорости на протяжении 15 секунд.
  • Очень медленный бег – 45 секунд.
  • Повторить максимальную с минимальной скорости в течении 20 минут.
  • Максимальная интенсивность – пульс выше 85 %. Подходит для профессиональных спортсменов. На этом этапе тренировка из кардио переходит в анаэробную, ведь клетки работают в бескислородном состоянии. Длительность нагрузки не должна превышать 2-3 минут.

Как повысить эффективность кардиотренировок

Самым важным шагом для начала кардиотренировок приобрести специальный прибор – пульсометр, помогающий постоянно контролировать показатели сердцебиения.

Максимально эффективные нагрузки для сжигания жира в пределах средней интенсивности, 45 минут активности с пульсом от 65 до 75% принесет больше результата, чем 15 минут при 80%.

Наиболее продуктивный вариант – это постоянная смена нагрузок, во время кратковременного повышения усилий, организм в стрессовой ситуации начинает усиленно расщеплять подкожные жиры, главное не перестараться. Также лучше заниматься по утрам, натощак, так организм будет для энергии брать не калории после трапезы, а именно жировые запасы.

На этом я заканчиваю данную статью и желаю вам научиться пользоваться преимуществами правильного пульса. Пока-пока…

Источник: https://pumping-effect.ru/raznoe/pravilnyj-puls-dlya-kardiotrenirovki.html

Как рассчитать оптимальный пульс для похудения при кардиотренировке

Пульс, или ЧСС — так называют частоту сердечных сокращений — важный показатель степени физических нагрузок, и большинство тренировочных программ сегодня составляются с учетом этого показателя. Чрезмерно интенсивные тренировки могут быть опасными, но контроль сердцебиения необходим не только для того, чтобы сделать тренировку безопаснее, но и для продуктивного избавления от лишнего веса. Чтобы похудеть с помощью занятий спортом, нужно подобрать оптимальный пульс для сжигания жира.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

В каждом возрастном периоде есть свои безопасные показатели пульса. Их можно рассчитать по простой формуле: 220 минус возраст спортсмена. Результат будет максимально допустимой частотой биения сердца (МЧСС) во время занятий спортом, а для продуктивной тренировки будет достаточно 60-80% от этой величины.

Различают 6 пульсовых зон (в скобках — показатели для возраста 30 лет):

  • зона покоя — 35-40% МЧСС (60-80 ударов);
  • зона легкой активности (зарядки или разминки) — 50-60% (95-115 ударов);
  • активная зона (гимнастика, быстрая ходьба) — 60-70% (115-135);
  • аэробная зона (бег, велосипед, танцы, аэробика) — 70-80% (135-150);
  • анаэробная зона (интервальные и силовые тренировки) — 80-90% (150-170);
  • зона максимальной нагрузки — 90-100% (170-180).

Расчет пульса по формуле карвонена

Этот метод был создан финским врачом-физиологом для расчета границ пульса у людей, занимающихся спортом. Формула учитывает особенности каждого человека и помогает вычислить оптимальную ЧСС для результативного сжигания жира, которая расположена между зоной покоя и зоной максимума.

Чтобы определить зону расхода жира по методике Карвонена, сначала нужно измерить частоту биения сердца в состоянии покоя (RHR) — следует положить на внутреннюю часть запястья указательный, средний и безымянный палец (использовать большой палец не рекомендуется, так как у него имеется собственный пульс) и считать удары в течение минуты. Производить измерение лучше всего сразу после пробуждения. ЧСС здорового человека не должна быть выше 72 в минуту, если число ударов выше, это признак нездоровья или утомления.

Следующий этап — следует установить максимальную частоту сердечных сокращений (EMHR). Требуется провести небольшую высокоинтенсивную тренировку и завершить ее двухминутной анаэробной нагрузкой (этого можно достичь при беге в быстром темпе), а затем провести замеры. Полученный результат и будет максимумом, который допускается для этого человека.

После этого можно приступать к вычислением границ «жиросжигательной зоны» (HRR). Для ее определения нужно рассчитать разницу между верхним показателем EMHR и нижним RHR. Наиболее подходящий показатель ЧСС для интервальной тренировки с целью расхода жира рассчитывается по формуле: HRR*95%+RHR.

  • Пример: RHR = 70, EMHR = 190.
  • HRR = 190-70 = 120
  • 120*95% = 114
  • 114+70 = 184
  • Начинающим нужно придерживаться минимальной интенсивности тренировок (примерно 60% от максимума EMHR), постепенно увеличивая нагрузку и наращивая выносливость сердечно-сосудистой системы.

При каком пульсе сжигается жир

Самыми продуктивными для избавления от лишнего веса считаются кардиотренировки или аэробные тренировки: бег, плаванье, велоспорт, командные игры, танцы, аэробика и специальные силовые программы. Особенность этих программ — в их длительности (от 30 до 60 минут) и темпе: он должен быть достаточно динамичным.

Для насыщения энергией во время спортивного тренинга организм использует разные источники, и требуется удерживать пульс в заранее высчитанных рамках, чтобы получить желаемый «жиросжигательный» эффект. Если ЧСС их превысит, организму будет не хватать жировых запасов и он начнет расходовать углеводы, а этого желательно избежать.

Мы уже знаем метод расчета оптимального пульса по Карвонену, но при определении нагрузок необходимо также учитывать пол спортсмена, поскольку мужской и женский метаболизм различается.

У женщин

женский организм склонен делать жировые запасы в состоянии покоя, поэтому женщинам для избавления от жира требуется прилагать большое количество усилий. эффективными считаются бег и плавание на длинные дистанции, пульс при этом нужно удерживать в рамках 50-70% от верхнего допустимого порога частоты сердцебиения.

пример:

для женщины 42 лет с чсс 70 в спокойном состоянии минимально эффективный «жиросжигательный пульс» будет таким: (220-42-70)*0,5+70 = 124. верхняя граница: (220-42-70)*0,7+70 = 145.

итого — рекомендуемые границы пульса для расхода жировых запасов организма этой спортсменки составят 124-145 ударов.

у мужчин

мужская физиология отличается высоким объемом мышечной массы, поэтому и нормы пульса для избавления от жировых накоплений у мужчин свои. им хорошо подходят для этой цели не только кардио-, но и силовые и интервальные тренировки с чсс 50-80% от максимума.

пример:

для мужчины 35 лет со «спокойным» пульсом 72 удара в минуту минимум составит (220-35-72)*0,5+72 = 128, оптимальный «жиросжигательный» максимум — (220-35-72)*0,8+72 = 162. итого — для результативного сжигания этому спортсмену нужно удерживать пульс в пределах 128-162 удара.

что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений

Низкие показатели ЧСС — один из признаков здоровья сердечно-сосудистой системы, и физкультура с низкими пульсовыми показателями вряд ли способна ему навредить. Но если одна из целей занятий — избавление от жировых накоплений, интенсивность нагрузок должна быть достаточно высокой, иначе процесс расходования жиров будет слишком медленным.

В то же время в погоне за результатом существует опасность превысить оптимальные для своего возраста показатели пульса, а это и может навредить сердечно-сосудистой системе, и малоэффективно для продуктивного расхода жира — при высоких нагрузках организм начинает перерабатывать в энергию углеводы, а не жиры.

Поэтому каждому спортсмену следует контролировать при выполнении упражнений свой пульсовый максимум, который можно высчитать по формуле 220 минус возраст. Это и есть максимальная возрастная частота сердечных сокращений, а верхний порог ЧСС для сжигания жировых запасов от нее — 70% для женщин и 80% для мужчин.

Если вам понравился пост ставьте лайк и заходите к нам на сайт https://zozhil.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5be5aca041363c00aa62f939/5c1356d1eaf0a500aa6a14b5

Что такое кардиотренировка и как её проводить

Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.

По сути, кардиотренировка – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом.

Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца.

Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

Для чего нужны кардиотренировки?

Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

  • организм стал сильнее и выносливее;
  • укрепился иммунитет;
  • человек стал более устойчивым к стрессам;
  • тело приобрело спортивную форму и похудело;
  • сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки.

Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями.

Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени.

Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья.

Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить.

Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий.

В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего.

В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время.

Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов.

Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Правила проведения тренировок

Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

  • нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
  • при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
  • важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
  • лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
  • одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
  • рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
  • важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.

Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.

Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки.

При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме.

Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

Кардиотренировка — виды, способы и даже спорные моменты

Примеры аэробных упражнений

Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

  1. Отжимания. Делаются они таким образом:
  • лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
  • при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
  1. Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
  • скрестив руки на затылке, делать приседания;
  • при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
  1. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
  • из положения стоя нужно присесть;
  • положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
  • сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
  • при этом нельзя отрывать руки от пола;
  • после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.

При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

Источник: https://builderbody.ru/chto-takoe-kardiotrenirovka-i-kak-eyo-provodit/

Ссылка на основную публикацию