Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Мы привыкли считать, что любая физическая активность приведет к похудению. Оказывается, это не совсем так. 

Если ваша цель — сбросить лишний вес, то лучше исключить некоторые упражнения, которые ведут к набору мышечной массы и делают вас визуально больше.

Мы выяснили, какие упражнения малоэффективны для похудения и чем их можно заменить.

Наклоны в сторону с весом

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Чтобы заполучить красивый рельефный пресс, многие девушки выполняют наклоны в стороны с гантелями или блином. Такое упражнение развивает косые мышцы живота, при этом визуально делает живот шире, а талию менее заметной.

Как делать правильно: Выполняйте наклоны без веса либо с гантелями не более 1,5–2 кг. Делайте упражнение не чаще 1 раза в неделю.

Приседания

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и бедер. Но при наличии лишнего веса и жировых отложений, которые покрывают мышцы, визуально эти зоны станут выглядеть еще больше, чем до начала тренировок. К тому же приседания не помогут накачать только ягодицы, а затронут еще и ноги.

Как делать правильно: Не увлекайтесь приседаниями со штангой. Для начала приседайте без утяжелений, делайте 20–30 повторений по 4–5 подходов с перерывами не более 30–40 секунд между подходами.

Приведение и отведение бедер в тренажере сидя

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Внешняя и внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон. В надежде на похудение в этих местах женщины активно делают такие упражнения с максимальным весом. Но силовые тренировки не приведут к похудению.

Как делать правильно: Для начала исключите это упражнение и замените его выпадами со свободным или небольшим весом.

Силовые упражнения для спины

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Укрепление спины — одно из важнейших упражнений, если вы выполняете силовые тренировки. Но частые упражнения с большим весом могут привести к тому, что спина будет казаться слишком широкой и испортит женственные пропорции фигуры.

Как делать правильно: Делайте упражнения для спины не чаще 1 раза в неделю. Используйте небольшой вес. В процессе каждой тренировки включайте в разминку гиперэкстензию, которая поможет укрепить мышцы спины без наращивания мышечной массы.

Отжимания

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Это упражнение удобно тем, что не требует дополнительного инвентаря и его можно выполнять даже дома. Но не стоит им увлекаться — во время отжиманий работают грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и трицепс. Если у вас есть лишний вес, руки и плечи могут казаться еще больше.

Как делать правильно: Замените отжимания на планку. Она помогает укрепить основные группы мышц и подтянуть живот.

Не забывайте про 3 основных правила, которые нужно соблюдать, если ваша цель — похудение:

  1. Комбинируйте кардиотренировки и силовые.
  2. Меняйте программы тренировок и выполняйте разные вариации упражнений для одних и тех же мышц.
  3. Для похудения выполняйте упражнения с меньшим весом, но делайте больше подходов и повторов с маленькими перерывами.

6 упражнений, которые помогут уменьшить целлюлит за 2 недели

Целлюлит появляется в том случае, если у человека слишком много жировой ткани и недостаточно мышечной. Это не косметическая проблема, поэтому от нее можно избавиться при помощи правильного питания, массажа и грамотной программы тренировок.

Упражнение № 1

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Как делать: Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу на 10–30 см от пола и задержите ее в таком положении на 5 секунд, затем медленно опускайте. Повторите упражнение для правой ноги.

Сколько: 2 подхода по 12 повторов для каждой стороны.

Упражнение № 2

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Как делать: Упритесь руками в пол и примите то же положение, что и при отжиманиях. Затем согните и поднесите колено правой ноги к животу. Далее выпрямите эту ногу и оторвите ее от пола вверх на 13–20 см. Повторите для левой ноги.

Сколько: 3 подхода по 8 повторов.

Упражнение № 3

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Как делать: Возьмите одну гантель или гирю в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вдыхая, начните медленно опускаться, сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Затем с выдохом поднимайтесь.

Сколько: 3 подхода по 20 приседаний.

Упражнение № 4

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Как делать: Встаньте прямо, возьмите в руки 2 гантели, ноги на ширине плеч. Начинайте медленно наклоняться вперед с прямой спиной, руки свободно свисают вниз. Наклоняйтесь так низко, насколько сможете. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько: 5 подходов по 12 наклонов.

Упражнение № 5

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Как делать: Стоя на коленях, обопритесь на выпрямленные руки, спина прямая. Начинайте медленно поднимать одну ногу вверх, а на пике подъема на несколько секунд зафиксируйте движение и вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно для правой и левой ноги.

Сколько: 2 подхода по 15 повторов для каждой ноги.

Упражнение № 6

Как делать: Поставьте ноги чуть шире плеч, согните их в коленях, руки положите на затылок. Затем с силой выпрыгните вверх, выбросив руки и ноги в воздухе «звездочкой». Приземлитесь и снова примите начальное положение.

  • Сколько: 2 подхода по 20 прыжков.
  • Чтобы максимально быстро добиться результатов и уменьшить целлюлит, выполняйте эти упражнения по программе: 2 дня тренировок, 1 день перерыва в течение 2 недель.
  • Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1199356718386252488/uprazhneniya-kotorye-privedut-vashu-figuru-v-poryadok-za-2-nedeli/

Как привести себя в форму, как подтянуть тело девушке за месяц

Чудес не бывает, существует лишь упорная работа над собой. Хотите быстро привести себя в форму? Прочтите эти рекомендации и вперед – к идеальному телу.

Если вы потеряли контроль над собой или хотите привести себя в порядок после родов, знайте: вернуться в форму в короткие сроки – реально! Разумеется, вы должны понимать, что за пару недель ваш 50-ый размер одежды не станет 42-м, однако избавиться от пары-тройки лишних килограммов и привести свои мышцы в тонус у вас точно получится. Главное – сохранять мотивацию и не сдаваться, потому что работы вам предстоит много!

Набрать лишний вес намного проще и приятнее, чем от него избавиться.

Вы сознательно избаловали себя за время праздников, частенько заглядывали в офисный буфет и посещали семейные обеды, где слишком много десертов и выпивки.

А потом в один не слишком прекрасный день заметили на себе лишние пять килограммов. Значит, пора приниматься за работу и быстро подтянуть тело, причем с тем же удовольствием, что вы эти килограммы и набирали.

План как привести тело в форму

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Здесь и появляется план, как быстро привести себя в форму. Всего за четыре недели вы начнете менять своё тело благодаря отличной системе тренировок и программе питания.

Эта программа заставит вас потеть, а ваш желудок – привыкнуть к новому режиму, но через 28 дней активной работы вы себя не узнаете.

План возвращения или приобретения вами подтянутой формы за четыре недели будет выглядеть следующим образом:

  • Первые две недели 1-2 вы будете работать над верхней и нижней частями тела с акцентом на пресс, разбавляя это кардионагрузками.
  • Третью и четвертую недели ваш уровень физической подготовки будет проверен, сломан, вновь проверен и улучшен, чтобы вы могли привести фигуру в форму и выйти на качественно новый уровень.

Как быстро привести себя в форму – 1 и 2 недели

Соблюдайте эти нехитрые рекомендации, чтобы гарантированно получить результат и быстро привести тело в форму всего за 4 недели!

  • В начале тренировки работайте с небольшим весом, но выполняйте много повторений. Такой подход увеличивает приток крови к мышцам и сжигает больше калорий. С каждым кругом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Это стимулирует в мышцах процесс сжигания жира.
  • Чтобы задействовать максимальное количество мышц в коротком тренинге, выбирайте компаундные упражнения – те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Так вы быстрее приведете своё тело в форму.
  • Для поддержания сердечнососудистой системы после каждого круга выполняйте 5 минут любого кардио для похудения в интенсивном режиме.
  • Для правильного выполнения упражнения работайте в среднем ритме 2-1-2. Выглядит это следующим образом: две секунды на опускание веса, одна секунда – пауза, две секунды на подъем веса.

Посмотрите на свою 7-дневную программу экстренного возвращения фигуры в форму, ее вам необходимо будет выполнить дважды, то есть на протяжении 2 недель

  • День 1: Верхняя часть тела, пресс
  • День 2: Нижняя часть тела
  • День 3: Кардио, пресс
  • День 4: Верхняя часть тела, пресс
  • День 5: Нижняя часть тела
  • День 6: Кардио, пресс
  • День 7: Отдых

Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 12 повторений упражнения за 15 секунд; во втором круге – 10 повторений; в третьем и четвертом – по 8 за 15 секунд.

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы быстрее вернуть свое тело в форму, после каждого круга позанимайтесь 5 минут на кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре с интенсивностью 70-75% вашей ЧСС.

В дни кардиотренировок занимайтесь не менее 45-60 минут с интенсивностью 75%.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как быстро подтянуть тело: диета

Правило похудения старо как мир: для сжигания жира количество потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. При таком дефиците организм будет тратить жировые запасы, а вы – становиться все более стройной. Представляя собой часть программы, представленная далее диета для похудения также рассчитана на четыре недели и состоит из двух фаз.

На этапе первых двух недель допустимо 1400-1500 калорий в день.

Потребляйте достаточное количество белка, это позволит сжигать жир без потери мышц. Углеводы и жиры – в умеренном количестве.

Как привести себя в форму: мотивация

Главное на этом этапе – мотивация. От того, насколько сильно ваше стремление, и будет зависеть ваш результат. Приготовьтесь к тому, что вам будет физически и психологически трудно, но на этот случай мы подготовили вам несколько проверенных советов!

  • Приободряйте себя, хвалите за успехи и балуйте подарками, причем исключительно полезными: это могут быть кроссовки или спортивная форма из новой коллекции или платье на размер меньше, которое вы наденете, когда приведете себя в форму.
  • Отлично мотивирует изысканное нижнее белье или смелый купальник, который будет прекрасно смотреться на вашем подтянутом теле.
  • Для многих помогут советы от Алины, рекомендуем!

Расклейте в рабочем кабинете или в комнате фотографии стройных и подтянутых людей, чтобы глядя на них, вам не хотелось сворачивать с выбранного пути. Хорошее решение – повесить фотографии стройных женщин и мужчин на дверцу холодильника. Так вам гарантированно будет стыдно ночью заглядывать в холодильник.

Также важно заранее разобраться чем можно питаться на ночь, не переживая за объем талии.

Попросите своих близких подбадривать вас и не соблазнять вредными продуктами или развлечениями вместо тренировки. Общайтесь с единомышленниками: существует огромное количество форумов, групп и пабликов в социальных сетях, где можно найти и самому оказать моральную поддержку, задать вопрос или рассказать о своих успехах.

Скажите: «я хочу привести себя в форму и сделаю все, что для этого потребуется» и пройдите этот путь до конца.

Как быстро вернуть форму – 3 и 4 недели

Если ваша мотивация все также сильна, если вы все еще хотите подтянуть тело после праздников, долгих месяцев безделья или вернуться в форму после родов, пора приступить к самой ответственной части нашей программы похудения!

Читайте также:  Инъекции для похудения - действие и цена жиросжигающих препаратов

Вам вновь предстоит работа над верхней и нижней частью тела, однако к силовым упражнениям из первых двух недель добавятся еще и плиометрические – мощные и быстрые упражнения, выполнение которых требует взрывной силы. Плио – это полноценная кардионагрузка, так что после неё вам не понадобится беговая дорожка.

  • На этом этапе вы будете работать с большими весами. Для проработки верхней и нижней частей тела добавляйте вес, а количество повторений уменьшайте.
  • Перед первым подходом обязательно разогрейтесь в течение хотя бы пяти минут.
  • Для поддержания пульса и сжигания калорий между каждым кругом упражнений выполняйте по пять минут любого кардио: беговая дорожка или эллипс с нагрузкой 70-75% вашей ЧСС.

Для проработки мышц верхней и нижней частей тела смотрите программу на 1 и 2 недели.

Итак, система тренировок на неделю, чтобы быстро привести свое тело в форму.

  • День 1: Верхняя часть тела, пресс
  • День 2: Нижняя часть тела, плиометрика
  • День 3: Кардио, пресс
  • День 4: Верхняя часть тела, плиометрика, пресс
  • День 5: Нижняя часть тела
  • День 6: Кардио, пресс
  • День 7: Отдых

Давайте разберем плиометрическую тренировку верхней части тела.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не останавливать процесс жиросжигания и гарантированно вернуться в желаемую форму, в дни кардио занимайтесь 45-60 минут с интенсивностью 75% вашей ЧСС на любом кардиотренажере.

Как быстро подтянуть тело: продолежние диеты

Также как и первые две недели, эта фаза направлена на сжигание жира без потери мышечной массы. Здесь вы потребляете те же самые 1400-1500 калорий в день, однако состав макроэлементов изменится.

Поскольку из-за интенсивных нагрузок происходят микроразрывы мышечных волокон, в питании должны присутствовать преимущественно белок и жир. Для поддержания уровня метаболизма потребление углеводов следует оставить на завтрак. По мере повышения чувствительности к инсулину уменьшайте их количество.

И конечно вам пригодится еще немного мотивации.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

И вот 4 недели по возвращению в форму прошли. Для кого-то они были долгими и мучительными, для других промчались одним мгновением. Если вы полностью выкладывались на тренировках, значит, в полной мере ощутите результат своих стараний и увидите в зеркале свое отражение, но уже с подтянутой фигурой и счастливой улыбкой.

Возможно даже, что почувствовав вкус к тренировкам, ваш путь к красоте и стройности на этом не остановится и, пройдя программы для похудения, вы захотите стать настоящим мастером своего тела.

Дерзайте, впереди вас ждут только замечательные открытия и идеальная фигура!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/programmy-dlya-nachinayushchikh/vernutsya-v-formu-kak-privesti-sebya-v-formu.html

Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях: красивое тело за 20 мин в день

Анна Кулёмина

Рубрика: Спорт

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Всем мой большой и страстный привет! В разгар весны все старательно готовятся к лету, планируют летний отпуск. В магазины завозят новые коллекции купальников и пляжных нарядов.

И вот стоите вы в примерочной в шикарном купальнике и расстраиваетесь – тело выглядит не соблазнительно, как у моделей Victoria’s Secret, а как вялая переваренная макаронина. До отпуска осталось 2-3 месяца.

Что же делать? Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях? Перекопав тонну специализированной литературы, я нашла несколько полезных советов.

Чтобы быть в тонусе

Мы с вами сегодня не будем говорить о похудении. Тем более, выглядеть вялой и рыхлой можно не только при наличии лишнего веса, но и при его дефиците.

Чтобы быть упругой и подтянутой, мало не иметь избыточных жировых запасов, надо иметь мышцы. «Тощая корова – еще не лань», помните?

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Соответственно, ваша задача на ближайшие месяцы – укрепить мышцы. Сразу скажу, получить красивое тело с проработанными (но не перекачанными) мышцами за 2 месяца у вас не получится, даже если вы пропишетесь в тренажерном зале. Это, естественно, не относится к тем, кто уже регулярно занимается спортом, и кому осталось лишь «дошлифовать» свою фигуру.

Но это не повод опустить руки, «раз не получится, нечего и стараться». К этому лету можно просто улучшить осанку и начать укреплять мышцы, а вот к следующему уже довести себя до ума.

С чего начать

С техники безопасности, разумеется. Тот комплекс упражнений, который я сегодня предложу, подходит только тем девушкам и женщинам, у которых нет проблем с суставами и давлением.

Если у вас есть какие-то хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь о том, какие есть ограничения в вашем случае.

Но! Ни диабет, ни гипертония, ни артрит, ни другие болячки, когда они не в острой фазе, не являются абсолютным противопоказанием к физической активности.

Они требуют контроля, повышенного внимания при подборе комплекса, но не дают вам индульгенцию к сидению на диване у телевизора.

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Еще один совет: обязательно пейте! Если нет проблем с почками, выпивайте 1,5-2 литра жидкости в день. Лучше пить просто воду, но если не лезет, пусть будет чай, травяной настой, морс, компот, бульон и т.д. Допуская обезвоживание, вы старите свою кожу, не даете почкам полноценно выводить продукты обмена веществ из организма и едите больше необходимого, путая жажду с чувством голода.

Домашняя тренировка

И вот вы четко решили заняться собой. На зал нет времени, денег или других возможностей, но вот дома выделить 20-60 минут каждый день вполне можете и даже жаждете. Как подобрать себе максимально эффективный набор упражнений?

Начнем с общего принципа построения тренировки

  1. Разминка. Даже если вы будете заниматься всего 15-20 минут в день, никогда не пренебрегайте разминкой. Резкий переход к основным упражнениям чреват травмами.
  2. Базовые упражнения, которые запускают в работу как можно больше групп мышц.
  3. Изолированные упражнения. Если после базовых остались силы, время и желание, можно проработать какие-то отдельные места.

  4. Растяжка. Девочки, растяжка нам нужна обязательно. Во-первых, нерастянутые мышцы становятся короткими и толстыми, что добавит ненужного объема. А во-вторых, гибкое тело выглядит грациозно, по-кошачьи.
  5. Заминка. Не бросаем заниматься резко. В принципе, растяжку можно совместить с заминкой, если последние упражнения делать очень плавно, доводя пульс и дыхание до состояния покоя.

База

Какие базовые упражнения помогут вам быть в тонусе всего за 20 минут в день?

  • Всевозможные планки: на вытянутых руках, на локтях, боковая планка, планка с поднятой ногой. Укрепляют спину, пресс, руки и ноги. То есть, практически все тело. Идеальное упражнение! Но обязательно следите за техникой выполнения. Стоять в каждом виде планки или минуту, или (если минуту не получается) до состояния «больше не могу», постепенно увеличивая время.
    Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру
  • Упражнение «лодочка». Укрепляет спину, ягодицы, руки и ноги. Руки можно вытягивать вперед или оставлять вдоль тела. Если не получается поднимать и плечи, и ноги, поднимайте только верхнюю часть туловища. Подняли, задержались на 10-30 секунд (не забываем дышать при этом!), опустились. Выполнить 10-20 подходов.
    Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру
  • Наклон с колен назад. Задействованы передняя и задняя поверхность бедер, ягодицы, пресс, спина. Можно выполнять плавно с максимальным отклонением или интенсивно, но не так глубоко. При выполнении стоит дополнительно напрягать ягодицы, чтобы снизить нагрузку на передние поверхности бедер. Тоже выполняем до состояния «больше не могу»
    Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру
  • Приседания «плие» или «сумо». Плие – корпус строго вертикально, таз подкручен вперед. Сумо – корпус наклоняется вперед, таз уходит назад. В обоих случаях поясницу не округляем, колени не заводим за носки и не отрываем пятку. Отталкиваем себя всегда через пятку. Не пытайтесь сесть как можно ниже, а пытайтесь поймать момент наивысшего напряжения внутренней поверхности бедра и ягодиц.
    Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру
  • Статика для пресса. Даже эффективнее обычных скручиваний. К тому же задействует мышцы-стабилизаторы, что способствует улучшению баланса.

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

  • Вакуум. Выполняется стоя, сидя, лежа или на четвереньках. Делаем глубокий вдох, а на выдохе максимально втягиваем живот внутрь и вверх и задерживаем на 10-20 секунд. Выдыхаем, через несколько вдохов и выдохов повторяем. Укрепляет все мышцы живота, даже те, которые не прорабатываются обычными «качаниями пресса».
    Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру
  • Отжимания. С узкой постановкой рук больше укрепляет сами руки, с широкой – спину. Можно выполнять с колен, если не получается из планки.

Выполняя комбинации из этих упражнений, и дополняя их разминкой, растяжкой, и в комплексе с этим не забываете про наши рекомендации по уходу за кожей и правильным питанием, вы несомненно улучшите свой внешний вид!

Будьте здоровы и красивы! Делитесь интересными статьями с друзьями и подписывайтесь на обновления!

Источник: http://bloghappylady.ru/stroynaya-i-zdorovaya/sport/idealnaya-figura/

10 шагов, как подготовить фигуру к пляжу за 2 месяца

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Если верить Интернету, то подготовить свое тело к пляжу можно хоть за неделю, хоть за три дня! И если вы решитесь поискать, то действительно найдете в Сети советы, как прийти в форму в ускоренном режиме. Но в данном случае быстро – это не значит здорово, потому что при смене образа жизни вашему организму потребуется время на адаптацию. Два месяца при условии, что вы не ленились, – это достаточный промежуток для того, чтобы комфортно перейти на новый режим питания, привить себе здоровые привычки и приучиться выполнять упражнения и тренировки разной степени сложности регулярно.

Шаг № 1: выделите проблемные зоны

Будьте честны с собой в выборе целей, которых вам хочется достичь.

Вы хотите основательно похудеть или же остаться в своем весе, но привести тело в тонус? Вы считаете, что упор можно делать на все тело или же стоит сконцентрироваться на ногах и на прессе? В зависимости от задуманной задачи изменится и путь, которым вы к ней будете двигаться.

Для основательной потери веса вкупе с регулярными упражнениями придется еще и изменить систему питания, а для того, чтобы привести тело в тонус, потребляемые калории можно оставить на прежнем уровне при условии регулярных нагрузок.

Публикация от Anna Victoria (@annavictoria) 30 Мар 2016 в 2:04 PDT

Шаг № 2: высчитайте индекс массы своего тела

Для этого измерьте свои параметры, взвесьтесь (обязательно утром до того, как позавтракать) и, чтобы не заморачиваться с расчетами в столбик, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами индекса массы.

В Интернете есть разные их версии, и если остановиться на чем-то среднем, то помимо своих показателей можно еще получить советы, стоит ли сбрасывать или набирать вес – и сколько килограммов, а также на какие продукты нужно налегать, а от каких – отказываться.

Неплохой сервис для этой цели – Smart BMI Calculator.

Шаг № 3: начните с кардиоупражнений

К таковым относятся бег, ходьба в горку, велосипед и плавание. Эти виды активностей можно чередовать или же выбрать одну, но в сумме минимум нагрузки, которого нужно достичь на этом этапе, – полтора часа в неделю.

В таком случае кардиоупражнения помогут сжечь калории и ускорить метаболизм.

Читайте также:  Аналог энерджи диет для похудения

Если вы ходите на фитнес, то сможете найти в зале тренажеры-аналоги для бега, велоспорта и ходьбы, на которых можно чередовать интенсивность и динамику.

Шаг № 4: пробуйте альтернативные типы кардиоупражнения дома

Не всем нравится заниматься бегом, а кому-то совершенно не по душе велосипед. Выберите тот тип упражнения, который вдохновляет вас, чтобы приступать к нему всегда с удовольствием.

Например, если речь все еще идет о кардио, то это также могут быть занятия с прыгалками, с обручем или надувным мячиком. Из понравившихся движений вы можете составить свою программу упражнений или следовать доступным видеоурокам на тему.

Кстати, чем более вариативными будут программы упражнений, тем быстрее, как вам будет казаться, станет протекать время занятий.

Шаг № 5: танцуйте!

Это вид развлечений можно с удовольствием использовать для того, чтобы сбросить вес или привести тело в тонус.

Если не хотите записываться на занятия по танцам, пробуйте тренироваться в ритме под музыку дома, например, разучивая движения зумбы или хип-хоп-танцев.

Определенно, такие тренировки мотивируют проснуться пораньше и вылезти из кровати побыстрее, потому что заряжают энергией и прямо с утра заставляют развеселиться. Желательная длительность такого рода активностей – как у кардио, от 90 до 150 минут в неделю минимум.

Шаг № 6: поменяйте некоторые свои привычки

Вы обычно поднимаетесь домой или на работу на лифте? Приучите себя использовать для этого лестницу.

Если это возможно, попробуйте проложить маршрут до вашей работы на велосипеде, а если это слишком далеко, то уговорите себя раз в неделю ездить на велосипеде в магазины за покупками или же устраивать одну длинную прогулку не менее полутора часов и подключите подружек к вашим новым активным хобби. Если вы работаете в офисе, возьмите в привычку раз в три часа прерываться и устраивать прогулку длиной в 10 минут.

Шаг № 7: переходите на упражнения на мышцы

Примерно через 2–3 недели после того как вы приступили к кардиоупражнениям, добавьте к этой еженедельной нагрузке еще 60–90 минут силовых упражнений. Они также бывают самых разных уровней сложности, так что о тяжелой штанге речь тут не идет точно.

На первом этапе попробуйте пилатес и силовую йогу без каких-либо дополнительных приспособлений, а затем можете перейти к упражнениям с гантелями и к занятиям на определенные части тела, отталкиваясь от собственных проблемных зон.

Пробуйте разные видеокурсы и выбирайте из них упражнения, которые необходимы именно вам, а после двух недель занятий по возможности усложняйте их – например, бОльшим количеством подходов или добавлением легких гантелей.

Шаг № 8: подойдите к питанию по-другому

Речь не идет о строгой диете, но если вы хотите не только привести тело в тонус, но и сбросить килограммы, то уменьшение количества потребляемых калорий точно пойдет на пользу. Начните с составления списка того, что вы обычно едите, включая соусы и напитки.

Желательно, чтобы в нем присутствовали протеины – курица, рыба, индейка, сыр тофу или яйца, минимум пять овощей и фруктов в день (в горячем и в сухом виде также считается!) и достаточное количество воды.

Исключить или уменьшить желательно потребление сахара (например, выпечку заменить на сухофрукты) и тяжелых углеводов – белого риса, макарон и обычного хлеба.

Если вы не любите пить простую воду, добавляйте в нее немного лимонного сока – она не только даст энергию в течение дня, но и «убьет» фальшивое чувство голода. Возьмите за правило готовить себе обильный завтрак, а ужин, по возможности, ограничивать до небольшой порции еды с присутствием овощей и фруктов.

Шаг № 9: мотивируйте себя

Раз в неделю примеряйте на себя купальник и делайте фотографии в зеркале, чтобы проследить изменения, но не вставайте на весы регулярно, ожидая, что вы быстро сбросите вес. Цифры могут обмануть вас, и, в реальности сжигая лишний вес, вы будете оставаться в том же весе за счет большего потребления воды и увеличения мышечной массы.

Шаг № 10: подключите подруг и коллег к занятиям

Они составят компанию в выходные, поделятся полезной информацией и поддержат вас в спортивных начинаниях и в стремлении вести только здоровый образ жизни – до отпуска, во время и после него.

Источник: https://sunmag.me/krasota/05-04-2016-10-shagov-kak-podgotovit-figuru-k-plyazhu-za-2-mesyatsa.html

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Привести тело в порядок за месяц и подтянуть фигуру

Упругое, подтянутое тело всегда привлекала противоположный пол, однако современный ритм жизни диктует условия, которые пагубно влияют на состояние здоровья и фигуры в целом. Появляется лишний вес, который вызывает различные заболевания: диабет, атеросклероз, гипертонию, нарушение обмена веществ и другое.

Эти факты, свидетельствуют о том, что необходимо бороться с ожирением, улучшать свойства кожи, делать фигуру стройнее и сексуальнее, все это естественным образом скажется не только на повышение качества жизни во всех сферах жизни, начиная в отношениях с мужчинами (женщинами), заканчивая здоровым сердцем, сосудами, и  даже на репродуктивной составляющей.

Существуют принципиально два основных способа, и один дополнительный, которые способны сделать ваше тело упругим и подтянутым:

  • Правильное, здоровое питание (основной)
  • Физические упражнения, то есть программа тренировок (основной)
  • Крема, гели, скрабы, ванны, маски, обертывания (дополнительный)

Сразу отметим, что дополнительный способ не эффективен, ваша кожа не станет упругим, от использования различных масок и принятия ванн с кремами для коррекции кожи. Зачастую это рекламный трюк, у которого одна цель, — выкачать побольше денег из вашего кошелька.

  • Конечно, используя дорогие крема, шампуни, гели, ваша кожа станет на порядок лучше, сухость пройдет, цвет станет естественным, вы почувствуете мягкость и нежность кожи, и все, ни о какой упругости тела не может быть и речи.
  • Например, использование массажа различных частей тела, в своем арсенале, для подтягивания кожи, является не эффективным методом борьбы с жиром, вы не получите упруги бедра и ягодицы, подтянутую грудь, вы получите релаксацию мышц, расслабление, в какой то степени ваши травмы могут излечиться, за счет прилива питательных веществ через кровоснабжение.
  • Перейдем к основным способам, которые реально могут помочь обрести сексуальное, упругое тело, с бразильскими ягодицами и талией как у фото модели.

Физические упражнения для тонуса мышц

Физические упражнения способны трансформировать тело до неузнаваемости, избавить от жира, который некрасиво свисает по бокам, на талии, бедрах, животе, локтях и коленях, а также помогут подтянуть кожу на груди, бедрах, и вообще там, где вы захотите, за счет тонуса мышц.

Задача состоит в том, чтобы правильно выбрать физические упражнения. Так, например, если вы склоны к накоплению лишнего веса, ваш обмен веществ замедлен, то вам следует выбирать упражнения карионаправленности, то есть аэробный тренинг:

  • Пробежки на стадионе
  • Лыжи
  • Велосипед
  • Беговая дорожка
  • Скакалка
  • Плавание
  • Планка
  • Выпрыгивания/прыжки
  • Различные скручивания на брюшной пресс

Физические упражнения на выносливость

  1. Но если вы худощавого телосложения, вам следует в первую очередь «налегать» на силовой тренинг, то есть тренировки в тренажерном зале, с использованием отягощения (разборные гантели, штанга, силовые тренажеры).
  2. В первую очередь, силовые тренировки, для упругой и подтянутой кожи, должны идти на развития всего тела, комплексно, а не изолированно. Исходя из этого, ваш комплекс упражнений обязательно должен состоять из базовых, силовых упражнений, которые необходимо выполнять в тренажерном зале:
  3. В качестве дополнительных силовых упражнений, можно включить:
  4. О том, как правильно организовать свой тренинг, по какой программе тренироваться, читайте в соответствующей статье, для мужчин, для женщин.
  5. Чтобы более конкретизировать, тренировки для людей с избыточным лишним весом, и людей худощавого телосложения, необходимо внести ясность:

Люди, которые имеют избыточный лишний вес, путем силовых тренировок в тренажерном зале, никогда не будут иметь тело упругим, пока этот лишний вес не уйдет. В противном случае, действительно, мышцы будут расти, развиваться, однако, под жировой прослойкой их не уведешь, наоборот, будет казаться, например, что ягодицы, становятся еще больше.

Классическая становая тяга

Для типичных эктоморфов, то есть для людей с быстрым обменов веществ, тонкими костями, которым тяжело набирать массу, следует уделять внимание именно силовому тренингу, а не аэробному, иначе начнется неизбежная потеря веса.

Мышечные размеры и без того маленькие, вообще могут пропасть, и естественно, не о каких «бразильских» ягодиц, красивом мышечном тонусе тела, не может быть и речи.

Конечно, это вовсе не означает, что всем эктоморфам категорически нельзя делать аэробную нагрузку, это означает, что если вы и делаете по утрам пробежки, плаваете, катаетесь на велосипеде, то интенсивность должна снизиться, а время нахождения в кардиорежиме сократится.

Любые тренировки, не зависимо от, того, какой вы имеете тип телосложения, сведутся к пустой тратите времени в тренажерном зале, на стадионе, и так далее, если вы будите не правильно питаться.

Программа тренировок для красивой фигуры

  • Представляем вам силовую, тренировочную программу, которая поможет девушкам сделать тело упругим, красивым, придать мышцам тонус, а мужчинам увеличить прилично мышечную массу и силу.
  • Важное правило: по ней необходимо заниматься не менее 1 года, то есть вы должны тренироваться без пропусков (прогулов), регулярно 3 дня в неделю.
  • Собственно, любые другие тренировочные программы, которые в принципе существуют, предлагают те же требования (где-то меньше, где-то больше тренировочных дней в неделю), ведь когда мы не тренируемся, телу незачем сохранять мышечный тонус, увеличивать мышцы.

Мышцы, на ровне с мозгом, дольно энергозатратные для организма (около 20% всей энергии приходится на их содержание), именно поэтому, телу не выгодно их содержать, и при возможности (в случае отсутствия мышечного стресса), они уменьшаются в размерах.

В программе приведены силовые упражнения, именно они придают упругость, тонус телу, в свою очередь аэробные упражнения, направленны на сгонку лишнего веса. Поэтому определите для себе, что для вас важнее тонус (рост) мышц, или просто стройная фигура, с минимально-оптимальным процентом жира.

Программа тренировок для красивой и стройной фигуры

Тренировочная программа для девушек и парней на упругость и силу тела

  1. Всего в неделю 3 тренировочных дня (например, понедельник, среда, пятница)
  2. Понедельник
  3. Среда
  4. Пятница
  5. Перед тренировкой, в тренажерном зале обязательно выполняем разминку:
  • Легкие (воздушные) приседания
  • Прокручивания суставами
  • Отжимания/подтягивания без веса
  • Легкая пробежка (3-4 минуты)

Занимает общая разминка в среднем 10-15 минут не более. Далее следует переходить непосредственно к разминке перед выполнением рабочих (основных) подходов в силовом упражнении.

Разминка в силовых упражнениях перед основными подходами, предотвращает появления травм, которые легко можно получить, выполняя рабочий вес не разогревшим, то есть с «холодными» мышцами, связками и сухожилиями.

Разминка выполняете следующим образом: вес на штанге/тренажере постепенно наращивается, с шагом 20-30%, причем чем ближе вес подходит к рабочему, тем шаг становиться меньше.

Эффективное упражнение для грудных мышц

Например, вы хотите выполнить приседание со штангой весом 80 кг, в 4 подходах на 8 повторений. Значит разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:

  • Пустой гриф (обычно 20 кг) – 15 повторений
  • Штанга весом 40 кг – 12 повторений
  • Штанга весом 60 кг – 10 повторений
  • Штанга весом 70 кг – 8 повторений
Читайте также:  Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

Разминка закончена, мышцы, связки и сухожилия разогреты и готовы к рабочим подходам.

  • Штанга весом 80 кг (рабочий вес) – 4 подхода по 8 повторений

Также старайтесь на разминочных подходах чрезмерно не уставать, суть разминки как уже говорилась разогреть работающие мышцы и суставы, поэтому не переусердствуйте (особенно актуально, кто занимается пауэрлифтингом!), чтобы остались силы на выполнения основных подходов в силовых упражнениях.

Принципиальное отличие тренировочной программы, между мужчинами и женщинами будет заключаться в количестве повторений в силовых упражнениях, а также в цикличности тренинга нижней части.

Мы рекомендуем всем девушкам, количество повторений в приведенной выше программе тренировок увеличить на 10-20%, потому что именно многоповтрные подходы, во-первых, безопасны, так как рабочий вес небольшой, а во-вторых, хорошо тонизирует (прокачивает) целевые мышцы.

Силовое упражнение на спину

Также, все девушки, которые заботиться о своем здоровье, должны строить свои тренировки относительно менструального цикла, то есть, в первые две недели после месячных вы даете хорошую нагрузку на ноги, другие две недели нагрузку на нижнюю часть снижаем. Более подробно, о особенностях женского тренинга, можно почитать в этой статье.

Мужчинам, мы рекомендуем периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть выполнять упражнения на 2-4 повторения. Именно такой силовой тренинг, очень мощно стимулирует рост мышечной массы и силы.

Вне зависимости от пола, вы должны соблюдать в своей программе тренировок цикличность, то есть чередования легких, средних и тяжелых тренировок, во избежание симптомов перетренированности.

Легкие тренировки, это такие тренировочные дни, в которых основные (базовые) упражнения выполняются на 12 раз, средние на 8 раз и тяжелые на 4 и менее. Соответственно для девушек, эту цифру целесообразнее увеличить на 10-20%.

Правильное питание для красивого тела

  • Красивая фигура – это не только результат вашей работы в тренажерном зале, но и правильно, подобранная диета, если быть точнее, то здоровый, сбалансированный образ питания, который должен у вас сформироваться в привычку.
  • Правильное питание, в комплексе с физическими упражнениями обеспечит вам 100% результат в достижении упругого тела, с красивыми ягодицами, плоским животом и подтянутой грудью.
  • Под правильным питанием, мы, прежде всего подразумеваем:
  1. Сбалансированность по количественному составу (белки, жиры и углеводы), микро и макроэлементам
  2. Адекватность нагрузкам (психоэмоциональным и физическим)

Нельзя, сказать например, что всем надо есть определенную пищу, которая приведет к успеху. Одинаковая еда, тем более в одинаковых количествах, может действовать не одинакова, на разных людях.

Главный причины, по которым рацион питания должен различаться у людей:

  • Тип телосложения человека
  • Энергозатраты в течение дня

Одним необходимо больше белков, другим больше углеводов, третьих вообще надо «полезным жиром покормить». Однако, не все так печально, как может показаться, потому что есть общие, базовые принципы здорового питания для фигуры:

  1. Сбалансированность по витаминам, минералам, белкам, жирам и углеводам (рацион должен из себя представлять 50-60% углеводов, 30-40% белков, 10-20% жиров)
  2. Дробность (5-6 разовые приемы пищи, для того чтобы пища постепенно насыщала желудок, поддерживала уровень глюкозы на высоком уровне, тем самым способствовала профилактике ожирения, за счет утоления чувства голода) – однако стоит заметить, что последние научные данные 2019 года, говорят, что нет особого превосходства дробного рациона над 2-3 разовым питанием в день
  3. Учет потребляемых калорий, а также сортировка продуктовой корзины, в которой должна отсутствовать вредная пища (копчёности, маргарин, фастфуд, пища, напичканная консервантами и усилителями вкуса и так далее)

Правильное питание для красивой фигуры

Для того, чтобы ваша кожа была всегда «чистая», упругая, сияла своим блеском, а тело имело подтянутую форму, необходимо:

  • исключить из своего меню, вредные жиры (насыщенные жирные кислоты, в том числе маргарин),
  • отказаться от продуктов, которые в своем составе содержат вредные красители, консерванты (кока-кола, чипсы, картофель фри и тому подобное)
  • следить за калорийностью своего питания

Если ваша задача похудеть, а люди, которые имеют лишний вес, должны именно к этому стремится на начальном этапе красивого, упругого тела, вам необходимо следить, затем, чтобы создавался дефицит ккал в организме.

Похудение (сжигание жира), возможно только если выполняются условия — количество калорий, которое поступает в организм вместе с пищей, должно быть меньше по отношению к числу калорий, которое затрачивается в течение дневной деятельности.

Естественно, не все продукты полезны, как и сами способы похудения, более подробно, о том, как питаться, чтобы похудеть, можете прочитать в этой статье.

Вы должны постоянно контролировать свой вес, оптимальная цифра на которую можно ориентироваться – 1 кг в неделю, если больше уходит, немного увеличьте калорийность питания, если меньше чуть снижайте.

Снижение, как и повышение калорийности питания, можно достигнуть, путем корректировки приема углеводной и белковой пищи, в этом вам поможет наша таблица калорийности питания и таблица гликемических индексов. Также не забывайте взвешиваться каждое утро после сна на весах.

После того, как ваш вес снизился, жир ушел, можно с чистой совестью посещать тренажерный зал, выполняя различные силовые упражнения.

Что делать, если я хочу набрать вес, а не похудеть?

Если ваша задача, увеличить вес, из-за того, что вы очень худы, обмен веществ настолько высок, что полезные вещества, белки, жиры и углеводы не успевают усваиваться, и тратятся с высокой скоростью, то вам необходимо создать профицит (избыток) калорий в организме:

  • Увеличиваем калорийность питания
  • Снижаем активную деятельность (больше спим, отдыхаем, избегаем тяжелую и энергозатратную работу)
  • Выбираем правильную программу тренировок (силовую, а не на выносливость)

Оптимально набирать не более 800-1000 грамм в неделю, при условии регулярных силовых тренировок.

Результат до и после силовых упражнений

  1. Если вы будите игнорировать, вышеперечисленными тремя рекомендациями, то, упругого тела, подтянутых бедер, ягодиц и плоского живота вам не видать, скорее вы получите обратный эффект — накопление лишнего веса в жировом депо, из-за неиспользуемых калорий.
  2. Например, в случае выбора тренировок на выносливость – потеря в весе вам обеспечена, если вы будите игнорировать отдыхом, то перетренированность вам также гарантирована, со всеми вытекающими последствиями (упадок, сил, снижение иммунитета, раздражительность и прочее).
  3. Более подробно, мы рекомендуем атлетам и просто людям, которые не занимаются спортом, почитать вот эту статью о правильном питании для набора веса.
  4. Совмещение сбалансированного, правильно питания с физическими упражнениями, способны трансформировать тело, сделать его упругим, подтянутым, сексуальным, надо лишь задаться целью, и все у вас получиться!

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/kak-sdelat-telo-uprugim-i-podtjanutym-uprazhnenija-i-programma-trenirovok.html

Как подтянуть тело дома 7 упражнений которые вам помогут в этом

Каждая девушка и женщина мечтает о красивом и подтянутом теле. Оно повышает женскую самооценку, ведь ловить на себе восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды женщин, всегда приятно.

Но многие представительницы женского пола страдают ленью или просто не знают, что нужно делать, что бы иметь красивое и подтянутое тело. Сайт «Пару слов о главном» расскажет вам, как делать дома 7 простых упражнений, которые помогут вам привести ваше тело в идеальную форму.

А так же в конце статьи будет  приведен примерный план тренировок на месяц. Следуя нашим рекомендациям и выполняя упражнения каждый день, вы через месяц удивитесь своему отражению в зеркале. И будете ловить завистливые взгляды окружающих вас женщин и восхищенные взгляды мужчин.

Главное тут одно правило, все упражнения не требуют от вас каких то финансовых затрат. Просто выполняйте их каждый день. Чтобы побороть лень, думайте о том, что вы скоро увидите себя в зеркале, более подтянутой и заметно похудевшей. По-моему это хорошая мотивация, чтобы не пропускать тренировки дома.

Вся тренировка у вас займет всего 10 минут в день. А результат будет ошеломляющим.

7 упражнений для подтянутого тела в домашних условиях

Планка

Главное в планке, это правильно держать все тело. Спина должна быть прямая. Руки сгибаем в локтях. Если вы встали в исходную позицию, и вам так стоять легко, значит вы что то, делаете не так. Планка прокачивает сразу все мышцы тела( спины, пресса, ног, ягодиц, рук) Так же планка улучшит вашу осанку и тонус мышц всего тела.

Отжимания

Секрет правильного отжимания прост, принимаем позу планки на вытянутых руках и опускаем тело как можно ниже. Важное правило отжимания, ваши ноги, спина и таз должны сохранять прямую линию. Медленно возвращаем наше прекрасное тело в исходную позицию. Вроде все на словах просто и легко? Давайте опробуем это упражнение в деле.

Укрепление мышц бедра и спины

Для выполнения этого упражнения, встаем на четвереньки. Это и есть наше с вами исходное положение. Левую ногу вытягиваем и держим ее как можно и насколько возможно прямо. Одновременно вытягиваем правую руку вперед. Руку тоже стараемся держать ровно и прямо. Замираем в данной позе. Возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу.

Приседания

Главное правило приседания это баланс. Исходное положение ноги на ширине плеч, опираться надо на всю свою ступню. Не надо на носки вставать или на пятки. В этом упражнение главное упор ноги на всю стопу равномерно.

Чтоб сделать приседание правильно, представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Медленно начинаем приседать, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за ваши ступни, они должны быть на одном уровне. Спинку держим прямо.

Руки вытянуть вперед, это поможет сохранять равновесие. Присев, поднимаемся в исходное положение медленно.

Пресс

Исходное положение для данного упражнения. Нужно лечь на спину. Ноги сгибаем в коленях и поднимаем их. Руки кладем на колени. Медленно поднимаем ногу, и тянемся к ней рукой. Возвращаемся в исходное положение медленно. И повторяем тоже самое для другой ноги. Правая рука касается правого колена и левая рука, левого.

Пресс и ягодицы

Исходное положение этого упражнения. Опираемся руками и ногами создавая своим телом треугольник над полом. Медленно поднимаем правую ногу, как можно выше. Нога должна быть прямая, не сгибаем ее. Опускаем ногу медленно, опуская ногу попробуйте дотронутся кончика своего носа коленом. Возвращаемся в исходное положение. И делаем все тоже самое с другой ногой.

Талия

Исходное положение этого упражнения. Подходим к стене, прижимаемся к ней спиной. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сжимаем на уровни груди в замок, или можно взять мяч в руки. Двигаемся медленно руками из стороны в стороны, пытаясь дотянуться до спины. Спина должна быть прямой, лопатки к стенке прижаты.

План упражнений на 4 недели

Первая неделя

Планка – 2 мин.,  все остальные упражнения по 1 минуте. Заканчиваем опять планкой 2 мин. Перерыв между упражнениями 10 сек.

Вторая неделя

Тут уже мы с вами начинаем чередовать упражнения.

1 день – планка 3 мин, пресс-3 минуты и приседание 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.

2 день-талия -3 минуты, отжимания – 3 минуты, пресс и ягодицы- 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.

Чередуем дни, первый и второй. И так до воскресенья. Воскресенье выходной.

Третья неделя

Такая же как и первая

Четвертая неделя

Такая же как вторая

Можно увеличить нагрузку и делать упражнения утром и вечером.

Дополнено: 24 января, 2019

Источник: https://girlife.ru/kak-podtyanut-telo-doma-7-uprazhnenij-kotorye-vam-pomogut-v-etom/

Ссылка на основную публикацию