Кардиотренировки дома для похудения — программа сжигания жира

Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни многих, и одним из самых популярных видов физической активности является кардиотренировка для сжигания жира. Для реализации задуманного вовсе не обязательно посещать спортзал, тренировки дома принесут не меньше пользы. Главное – выделить для занятий свободное пространство и найти в личном графике немного времени.

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира

Что такое кардиотренировка?

Тренировки кардио основываются на физических упражнениях, повышающих частоту сердцебиения, способствующих улучшению работы сердца и сосудистой системы. Со временем, у людей, занимающихся правильно и систематически, улучшается обмен веществ, развивается выносливость. Это наилучший способ борьбы с лишним весом, ведь за один час тренинга организм расходует 400-600 килокалорий.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время на проезд до ближайшего фитнес-центра не нужно. Самыми популярными видами кардионагрузок являются: бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах.

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира

Польза аэробной тренировки для организма

Польза подобных тренировок неоценима, они позволяют корректировать формы без ущерба мышцам, а также способствуют:

  • насыщению тканей кислородом;
  • нормализации обмена веществ;
  • предупреждению атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, остеопороза;
  • улучшению психоэмоционального фона;
  • повышению устойчивости к стрессам;
  • расщеплению жиров даже после окончания тренировки;
  • повышению иммунитета и работоспособности.

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира

Что следует знать о кардиотренировках?

Одним из основных правил при выполнении программы кардио тренировки для сжигания жира дома является постоянный контроль над величиной ЧСС – частотой сокращения сердца.

Если выполнять упражнения медленно, тогда количество сокращений будет ниже установленной нормы и эффекта от занятий заметно не будет. И наоборот, число сердечных ударов, превышающих норму, свидетельствует о перегрузке органа и опасности для здоровья.

Подсчет пульса и поддержка его на необходимых величинах является обязательным условием занятий. Для этого понадобится пульсометр или обычный секундомер. Подсчитанное число ударов за 15 секунд умножается на 4 – это и будет величина ЧСС.

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира

Противопоказания

Запрещено активно заниматься спортом при наличии:

  • гипертонии;
  • после перенесенного инсульта или инфаркта;
  • беременности;
  • менструации, особенно в первые дни;
  • маточных кровотечений;
  • ангины;
  • ОРВИ;
  • в стадиях обострения хронических заболеваний;
  • язвы желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • фурункулеза;
  • варикозного расширения вен;
  • заболеваний коленей;
  • межпозвоночной грыжи;
  • астмы;
  • ожирения.

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира

Как самостоятельно определить интенсивность нагрузок

Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

Тест на выносливость

Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

  • измеряем пульс, записываем значение;
  • делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
  • ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
  • складываем три значения и вычитаем 200.

Полученный результат говорит о следующем:

  • 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
  • 4-6 – норма;
  • 7 и выше – сердце нужно укреплять.

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира

Режим занятий

Еженедельно человек должен выполнять по 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, танцы) и 75 минут – высокой интенсивности (степ-аэробика, интервальные тренировки). Начинать, конечно же, нужно с тренировок низкой интенсивности, начальный период продолжается три недели.

Какие тренировки лучше для похудения?

Для снижения массы тела полезными будут следующие виды кардио:

  • бег;
  • гребля;
  • сайклинг;
  • ходьба.

Именно эти виды спорта задействуют крупные мышцы тела.

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира

С чего начать?

Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы.

Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы.

Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира

Упражнения в домашних условиях

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.

Отжимания от пола

Тренируется верхний корпус и руки. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается. Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира

Взрывные отжимания

Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира

Приседания

Укрепляются мышцы бедер и голени. Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

Прыжки со скакалкой

Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях. Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.

Скручивание

Тренирует мышцы верхнего пресса, устраняет жир. Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.

Нижний пресс

Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа. Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.

Боковой пресс

В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.

Бег на месте

Существует несколько вариаций этого упражнения:

  • бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
  • бег с высоким подниманием бедер;
  • бег с захлестыванием;
  • бег с руками за головой.

Планка

Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног. Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Велосипед

Лежа на спине, руки заводим за голову. Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.

Ходьба по лестнице

Укрепляет ягодицы, голени и бедра. Идеальный вариант для проживающих в высотных домах. Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.

Бурпи

Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию. Тренируются все группы мышц.

Скалолаз

Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.

Выпрыгивания

Присесть, руки поставив за голову. Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.

Приседания сумо

Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями. Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.

Основные виды тренировок

Так все же, кардио упражнения – что это такое? Это набор различных упражнений или нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере, плавание, степ-аэробика, гребля, бадминтон, теннис. Существуют великое множество методик, включая и авторские, которые направлены на сжигание жира, однако остановим наше внимание на наиболее востребованных видах.

Интервальная

Состоит из нескольких этапов тренировок разной сложности, в промежутках между которыми можно отдыхать, но недолго.

Это довольно эффективная программа, но она изрядно выматывает, поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой лучше выбрать более простую методику.

Примером такой тренировки служит бег на разных скоростях, причем длительность каждого пробега должна быть равной, варьируется этот интервал в пределах 20-40 минут.

Фартлек

Как и в предыдущем случае чередуются различные темпы забега, причем не в определенной последовательности, а хаотично, чтобы организм не успел привыкнуть к элементам программы. Это отличный способ проводить тренировки кардио в домашних условиях без тренажеров. Из-за увеличенной нагрузки на сердце новичкам лучше не использовать этот вид тренировок, а предпочесть что-нибудь проще.

Перекрестная

Предполагает чередование не только скорости выполнения упражнений, но и изменение типа, сложности, уровня и длительности нагрузок. Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Продолжительная

Самый распространенный вид, который предусматривает длительные тренировки, которым предшествует разминка. Организм испытывает стабильные нагрузки без увеличения скорости и без возможности отдыха.

Workout

Сочетание продолжительной тренировки и комплекса аэробных нагрузок. Отличный способ уменьшения объемов и сжигания жира в кратчайшие сроки. В этих упражнениях задействованы мышцы спины и ноги, они развивают силу, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Лучший комплекс для мужчин

Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.

Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:

  1. Взрывные отжимания – 15 раз.
  2. Бурпи – 20 раз.
  3. Скалолаз – 30 раз.
  4. Выпрыгивания – 15 раз.
  5. Приседания сумо – 15 раз.

После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.

Эффективная программа для женщин

Рассчитана она на похудение, между упражнениями разрешено отдыхать не более 2 минут. Итак, жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин включает следующие этапы:

  1. Бег – 10 минут.
  2. Приседания – 3 раза по 20.
  3. Бурпи – 4 раза по 10.
  4. Прыжки на скакалке 5 подходов по 100.
  5. Прыжки на платформу 1 раз по 30.

Сочетание с другими нагрузками

Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения. Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.

Сочетание с силовыми упражнениями зависит от цели спортсмена: если необходимо похудеть – тогда она выполняется до силовой тренировки, а если нарастить мышечную массу – тогда после.

Режим питания

Чтобы снижение веса происходило эффективнее, помимо выбора правильной кардиотренировки в домашних условиях (пример – видео в нашей статье), следует уделить внимание и правильному питанию.

Читайте также:  Как сбросить 1 кг за 1 день: методы быстрого похудения

Принимать пищу желательно за два часа до занятий и через полтора часа после них.

Жидкость, выпитая в течение тренировки, помогает расщеплять жир, поэтому рядом всегда нужно иметь бутылочку очищенной негазированной воды.

Перед занятиями

Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.

После тренировки

Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления сил. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

Советы

Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

  1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
  2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
  3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
  4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
  5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
  6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.

Видео

Комплекс кардиотренировки для начинающих вы найдете в этом видео.

Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

Худеем дома с кардиотренировками: комплекс эффективных упражнений

Здравствуйте, дорогие друзья! В сегодняшней статье я хочу разобрать такую тему, как кардиотренировки дома для похудения. Какие упражнения нужно выполнять чтобы избавиться от лишнего веса? Насколько они действенны и применимы? Чем отличается подобный вид тренинга? Вопросов много, так что давайте попробуем найти истину. Поехали!

Кардиотренировка — что такое и как использовать

Главная отличительная черта такого тренинга — это упор на сердечно-сосудистую систему. Однако в процессе занятий нагружается не только сердечная мышца. В полной мере задействуются все органы и системы.

Тренируясь подобным образом, человек в разы увеличивает свою выносливость. Объем легких становится больше, кислородное насыщение организма повышается. Главное — ускоряется обмен веществ, что в значительной степени способствует процессу похудения.

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира

Диетологи говорят, что при аэробных нагрузках сокращается количество холестерина в крови. Таким образом предотвращаются такие болезни, как сахарный диабет и заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой. При кардио упражнениях в крови повышается уровень гормона радости.

К тренингу такого типа относят:

  • различные виды бега (кроссы, спринты)
  • прыжки со скакалкой
  • спортивная ходьба. Подробнее о таком виде ходьбы, как скандинавская, читайте в статье «Скандинавская ходьба, как способ похудеть- работает ли?»
  • выпады
  • плавание. Как плавание влияет на снижение веса, вы можете узнать здесь
  • катание на велосипеде
  • гребля
  • йога
  • танцы

Приведенный список можно продолжать еще долго. Однако остановимся на базовых упражнения.

Показания и противопоказания

Специалисты особенно рекомендуют включать в свою жизнь кардиотренировки пожилым людям. Это благотворно сказывается на укреплении сердечной мышцы и продлевает долголетие.

Также советуют включать подобные нагрузки при похудении. Например, в процессе бега активно сжигаются накопленные жиры. Организм начинает активно расщеплять подкожную жировую прослойку.

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира

При относительной пользе врачи все же запрещают применять такой тренинг людям:

  • с прогрессирующими инфекционными заболеваниями
  • во время восстановления после болезней
  • с ишемической болезнью сердца
  • в период менструации
  • страдающим респираторными заболеваниями

Особенности и отличительные черты

В отличие от силовых тренировок, в кардиоупражнениях мускулы всего тела получают энергию от внешнего воздействия. Кислород окисляет молекулы глюкозы и дает организму импульс для работы. В науке такой процесс принято называть аэробным.

Вас еще может заинтересовать статья «Волшебная сила шейпинга для похудения»

Особенностью также считают время одного занятия. Стандартная практика длится в среднем 60 минут. В расчет не включаются разминки и заминки.

Результат кардиотренировки напрямую зависит от частоты пульса. Чтобы нагрузка на сердце была правильной и способствовала расширению коронарных сосудов, необходимо держать пульс в пределах 110-140 ударов в минуту. Это важно! Никакое похудение не стоит того, чтобы угробить сердце!

Начинающие регулярно заниматься люди часто не обращают внимание на данный показатель. Однако если пульс превышает значение 140 ударов в минуту — это сигнал о необходимости снизить нагрузку, например, с бега перейти на быструю ходьбу. Более того, рекомендуется не снижать пульс ниже 110. Так как это создает большую разницу между минимальным и пиковым пульсом и перегружает ваше сердце.

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира

Правильное питание — залог успешных результатов

Чтобы процесс похудения проходил стремительнее, необходимо контролировать свое питание. Какие принципы при этом нужно соблюдать?

  • занятие должно проходить в дефиците калорий
  • после тренинга нужно дать организму необходимые питательные вещества

Если вы предпочитаете утренние пробежки, то натощак рекомендуется выпить раствор из воды, лимона и меда. Подобный состав обладает высокой энергетической ценностью и при этом низкокалориен. Основная задача перед тренировкой — дать телу энергию, но ограничить поступление калорий.

Лучший способ сжечь лишний жир — это увеличить мускулы. Именно поэтому после упражнений можно кушать низкоуглеводные белковые продукты.

Оптимальнее всего после тяжелой тренировки подойдет протеиновый коктейль. В отличие от традиционной пищи, которую организм усваивает не менее 2 часов, протеин поступает к мышцам за 20-30 минут. Таким образом, предотвращается процесс катаболизма.

Мышечная масса набирается в разы активнее и при этом она выглядит очень красиво и эстетично. На сайте магазина Ozon есть большой выбор тех самых коктейлей по выгодным ценам.

В сочетании с кардиотренингом протеин поможет добиться весомых результатов в самые короткие сроки.

Когда и где правильнее заниматься

Специалисты советуют не заниматься сразу после трапезы. Пище необходимо усвоится, а занятие спортом сменит акцент распределения энергии на другие нужды.

Cardio(-от англ.) можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. От вашего выбора будет зависеть программа занятий.

Тренировки дома

Практиковаться на дому ничуть ни менее эффективно, нежели в спортивном зале. Если у вас дома есть беговая дорожка или велотренажер, вообще нет проблем. Но можно подобрать и комплекс упражнений. Например следующий:

  1. Присед с выпрыгиванием вверх. В момент прыжка делайте вдох, приседая выдыхайте. 2-3 подхода по 9-12 раз.Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира
  2. Подтягивание ног к груди в упоре лежа(скалолаз) Ноги подтягиваются непосредственно к локтю. Руки нужно держать чуть шире плеч. 1 повторение, 10-12 раз.Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира
  3. Выпады вперед с подпрыгиванием Исходное положение стоя на ногах с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед и присядьте как можно ниже. Затем выполните прыжок отталкиваясь обеими ногами.1-2 подхода по 10 раз.Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира
  4. Планка + отжимания Примите упор лежа, сделав упор на локтях. Подтяните живот. Поясницу держа прямой, встаньте руками на ладони и затем вернитесь в исходное положение. 1 подход, 10-12 повторений.Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира
  5. Бурпи Стоя на прямых ногах, выполните глубокий присед. Затем прыгайте назад чтобы принять упор лежа, спину держать прямо. Следом выполните прыжок обратно к ногам и выпрыгивайте вверх в исходное положение. 1 подход, 10-12 раз.

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира

Комплекс советуют выполнять 3 раза в неделю. Для альтернативы можно попробовать выполнить упражнения по программе “хай тек”. Это комплекс упражнений от известной спортсменки в области фитнес-бикини Ольги Вязметиновой. Тренинг рассчитан всего на 7 минут.

Как утверждает Ольга:

“Эффект будет заметен уже через 2 недели”.

Работаем в спортзале

План работы в фитнес клубе нужно составлять заранее. Для полноценной тренировки потребуются такие тренажеры:

  • степпер
  • велотренажер
  • беговая дорожка
  • эллиптический тренажер

Сертифицированный тренер Евгений Чащин говорит:

“Длительность одного посещения должна составлять 30-60 минут. В течении тренировки желательно использовать не более 2 тренажеров”

Как улучшить результаты?

Если со временем обычный тренинг перестал приносить результат, можно прибегнуть к интервальным кардио упражнениям. В чем их отличие?

Интервальные кардио предполагают постоянные изменения в темпе и степени нагрузки. Таким способом достигается провокация мышечной группы, что способствует их дальнейшему росту. В приведенном видео демонстрируется полноценное интервальное кардио.  

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира

Что запомнить

Кардиотренировка может быть довольно разнообразной. Выбирать подходящий комплекс упражнений следует из личных предпочтений и возможностей.

Правильное кардио увеличивает ваше сердце. Но занимайтесь так, чтобы пульс был от 110 до 140 ударов в минуту, чтобы не загубить сердце, в течении 60 минут.

Желательно следить за своим питанием. После занятия пополняйте запасы организма необходимыми элементами.

Если по прошествии времени обычный тренинг перестал работать, прибегните к интервальным комплексам.

Источник: https://tvoy-ves.ru/kardiotrenirovki-doma-dlya-pohudeniya/

Кардио тренировка дома — программа

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жираСтремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировка для сжигания жира дома – что это

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

  • бег (легкая атлетика)
  • плаванье
  • велосипед
  • ролики/коньки
  • лыжный бег
  • гребля
  • игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
  • танцы
  • бокс

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Читайте также:  12 способов похудеть в бедрах в домашних условиях

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

  1. высокая скорость упражнений
  2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
  3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
  4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
  5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жираКардиотренировка – плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов.

Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

  • для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
  • для женщин ЧССmax=214 – возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу.

Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться.

Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жираКардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

  1. не тренируйтесь больше необходимого
  2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
  3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
  4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

  • Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
  • Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
  • Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
  • Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
  • Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
  • После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

  1. Пилометрические отжимания с хлопком
  2. Выпрыгивания из планки
  3. Мужской присед
  4. Отжимания
  5. Подтягивания
  6. Жим со штангой или гантелями
  7. Упражнения для пресса, различные скручивания
  8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

  1. Присед
  2. Подъем ног лежа на спине и на боку
  3. Махи ногами
  4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
  5. Наклоны
  6. Выпады
  7. Прыжки
  8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жираКардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

  • прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
  • не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
  • между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
  • меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.

Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо).

Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина.

Читайте также:  Кофейное обертывание для похудения в домашних условиях от целлюлита

Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

  • Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту, изолят или яичный белок).
  • Во время тренировки обязательно пить воду.
  • После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени. Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд. Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

Отзывы

Отзывы о кардио – дело вкуса, но, как правило, все спортсмены от начинающих до профессионалов, единодушно признают пользу кардиотренировок, хоть и часто называя их неизбежным злом, имея в виду их скучность и утомительность. Хотя многим нравится, некоторые даже практикуют так называемый, медитативный бег, во время тренировки погружаясь в себя.

Кардиотренировки для сжигания жира – видео

Источник: https://fitfree.ru/fitnes/zanyatiya-doma/kardio-trenirovka-doma

Кардио тренировка для сжигания жира: лучшие кардионагрузки для похудения

Главная > Кардио > Кардио тренировка для сжигания жира

Кардиотренировки дома для похудения - программа сжигания жира

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму.

Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта.

Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта.

Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс.

Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы.

Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.  

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

  1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
  2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

  1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
  2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.  

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

  • Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
  • Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
  • Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

Разминка: ходьба 5 минут.

  1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
  2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
  3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер

Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

  1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
  2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
  3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
  4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
  5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер

Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.

  1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
  2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
  3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

Разминка 5-7 минут.

  1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
  2. Ускорение движения – 5 минут.
  3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

  • Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
  • Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
  • Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
  • Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок.

Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий.

Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

А также читайте, как питаться для похудения до тренировки и после.

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/dlya-szhiganiya-zhira.html

Ссылка на основную публикацию