Упражнения, чтобы убрать живот после родов — эффективный комплекс для мам

Как убрать живот после родов и избавиться от растяжек — вторые по важности вопросы молодой мамы. В этой статье детально рассмотрим комплекс упражнений для красивого живота после родов.

Что поможет убрать живот после родов

«Беременный» живот может оставаться длительное время из-за нестабильного эмоционального состояния, переедания, растяжения брюшной стенки во время беременности, диастаза мышц и низкой физической нагрузки.

Но не расстраивайтесь. Главное – взять в себя в руки. Убрать живот после родов поможет правильное питание и упражнения. Как приятный бонус для себя также можете делать массажи и обертывания – они тоже немного приблизят день, когда вы с восхищением будете смотреть на свое отражение в зеркале без «беременного» живота.

Кстати, похудеть после родов проще кормящей маме, тем, кто рожает впервые и за время беременности не «наел» больше 13 килограммов.

Читай также: Верить ли мифам о беременности?

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

КОГДА МОЖНО НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ РОДОВ

Женщина может начинать делать упражнения спустя 6-8 недель после родов. Если же новоиспеченной маме делали кесарево сечение, тренировки стоит отложить на 2-2,5 месяца. Спешить не нужно.

Даже при хорошем самочувствии ранние нагрузки могут иметь негативные последствия – например, расхождение швов, опущение стенок влагалища. В первое время сделайте акцент на правильное питание при грудном вскармливании.

И желательно перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом, он вам точно скажет, можно начинать заниматься или нет.

Читай также: Программа-минимум для быстрого восстановления груди после родов

5 упражнений, которые помогут убрать живот после родов

Начинать тренировки стоит с маленьких «доз». Сразу вам будет сложно выполнять необходимые нормы, поэтому прислушивайтесь к себе и не переусердствуйте.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Ложитесь на спину и согните колени, напрягите живот и поднимите таз. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Начинайте с 5 повторений и со временем делайте 10, а потом и 20 таких подъемов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Программа-минимум для быстрого восстановления груди после родов

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Ложитесь на спину и согните колени, руки можно расположить над грудью или у висков. На выдохе напрягайте мышцы живота и с их помощью поднимайте плечи и верхнюю часть туловища к согнутым коленям. На вдохе опуститесь на пол. Это упражнение называется «скручивание». Следите, чтобы голова не касалась пола. Начинайте с нескольких раз, а в дальнейшем повторяйте это упражнение 20 раз в 2 подхода.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 6 причин, почему вам не удается похудеть после родов

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Третье упражнение сложнее «скручивания», здесь вам нужно будет поднимать весь корпус. Исходное положение, как и в предыдущих вариантах, на спине с согнутыми в коленях ногами.

Положите руки на грудь и упритесь ногами во что-то устойчивое и твердое (это может быть диван или шкаф). Теперь поднимите корпус в положение сидя, полностью отрывая от пола спину. Спина при этом должна быть ровной.

Повторять такое упражнение нужно с 5 раз и до 20. Если можете больше – здорово! С каждым днем увеличивайте количество подходов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Все буде добре. Как нельзя качать пресс

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Ложитесь на живот, предплечья расположите на полу, руки согните в локтях на 90 градусов. Полностью поднимите туловище. Теперь вы опираетесь только на предплечья и носки ступней. В таком положении ваша спина должна быть прямой, а таз не должен «тянуться» вверх. Удерживайте такую позу столько. сколько можете. Делайте несколько подходов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как вернуть форму после беременности на примере известных моделей

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Также обратите внимание на комплексные упражнения, которые тренируют не только мышцы брюшного пресса. Например, это могут быть приседания.

Они помогут привести в порядок все мышцы брюшного пресса, направят их «работу» на поддержание позвоночника и «разомнут» ноги и ягодицы.

Но приседать стоит уже тогда, когда вы легко выполняете все предыдущие упражнения и готовы переходить к тренировкам направленным на большее количество мышц. Повторять приседания нужно по 15 раз в 2 подхода. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Упражнения для груди от Клаудии Шиффер (видео)

Помните, что всему свое время. Не все женщины даже через два месяца после родов готовы делать упражнение «скручивание» и полноценно качать пресс. Более легкие тренировки предложила Анита Луценко. Посмотрите видео и вы узнаете, как быстро избавиться от живота после родов.

  • Теперь вы знаете как убрать живот после родов, как избавиться от растяжек и какие упражнения помогут вам сделать это легко и с удовольствием. 
  • По материалам wikiHow
  • ЧИТАЙ ТАКЖЕ:Зачем беременной делать зарядку
  • ЧИТАЙ ТАКЖЕ:Эффективные тренировки дома для мам с маленькими детьми (видео)
  • ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как подтянуть ягодицы в домашних условиях (ФОТО)

Источник: https://www.uaua.info/rody/poslerodovoy-period/news-41472-5-uprazhneniy-chtoby-ubrat-zhivot-posle-rodov/

Как убрать живот после родов в домашних условиях

9 месяцев беременности пролетели и наступил долгожданный счастливый момент: вы держите на руках свое маленькое чудо! Но подходя к зеркалу, вы снова и снова видите висящий живот и нависшие бока.

И эта картинка вас совсем не радует. Вы с завистью смотрите на тех мам, которым повезло чуть больше, и они генетически не предрасположены к полноте, или им хватает времени посещать тренажерный зал.

Милые девушки, я хочу вас обрадовать! Проблему большого живота очень легко устранить, даже находясь дома.

Стоит соблюдать всего лишь три простых условия! И если они станут частью вашей жизни, вы легко вернете плоский живот.

 В этой статье мы расскажем о них, а также предоставим эффективную программу и много полезных советов, выполняя которые вы вновь обретете подтянутое тело!

  1. Не сидеть на месте, проявлять любую физическую активность;
  2. Соблюдать сбалансированное питание;
  3. Регулярно выполнять упражнения.

Стоит отметить, что к выполнению физических упражнений можно приступить уже через 6 недель после естественных родов, прошедших без осложнений. А простую гимнастику можно выполнять уже на следующий день!

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Ваше тело и так испытало сильный стресс и ему необходимо сперва восстановить прежние силы.

Важно! Если ваши роды прошли с помощью кесарева сечения, упражнения можно выполнять только после разрешения консультирующего врача!

Физическая активность

С ребенком очень сложно усидеть на месте, этот маленький непоседа сам заставит вас больше двигаться. Но если все же у вас есть помощники и вы замечаете, что больше сидите, нежели двигаетесь, то пора проявить активность!

Вы можете заняться аэробикой, бегом или плаванием. Каждодневная зарядка придаст бодрости, поднимет настроение и укрепит организм.

Если вы будете продолжать уделять время физической активности, то скоро вы заметите, что можете увеличить интенсивность и время тренировки. Это значительно ускорит сжигание лишнего жира с живота после родов.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Питание

Если ваш малыш находится на грудном вскармливании, то ни в коем случае нельзя садиться на жесткие диеты. Сбалансированное питание поможет в этот период не только скинуть лишние килограммы и восстановить организм, но и обеспечить малыша всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Правильное питание включает в себя несколько принципов:

Ограничьте себя в потреблении мучных изделий и сладкого. Простые углеводы при переедании превращаются в жиры и откладываются излишками в теле.

Кушайте часто, но по чуть-чуть. Потребляйте пищу через каждые 4 часа по порции размером с вашу ладонь. Вы не будете ощущать чувство голода и получите все полезные вещества из еды.

Пейте больше воды. При выработке грудного молока вода из организма уходит и ее необходимо восполнять. К тому же вода возвращает энергию, снимает напряжение и помогает похудеть.

Не кушайте за 3-4 часа до сна. Съеденные углеводы и жиры блокируют выработку гормона роста, который сжигает жировые отложения.

Старайтесь не есть 2 часа до и после тренировки. Позвольте организму вытолкнуть весь жир.

Интересно! Специалистами отмечено, что грудное вскармливание является пассивным способом похудения. Кормящие мамы сжигают около 500 ккал в день!

Большинство женщин задумываются как убрать живот и бока после родов в домашних условиях. Ведь не у каждой мамы есть возможность выбраться в спортзал и убрать обвисший живот, который остался после рождения малыша.

Быстрый способ подтянуть животик дома – это выполнение фитнес-упражнений, которые увеличивают напряжение в брюшной области и помогают избавиться от жировых отложений. Тренируясь, вы стимулируете работу кровеносной системы и ваше самочувствие улучшается.

А хорошее настроение мамы всегда передается малышу.

  Скручивания на наклонной скамье (лавке)

Ниже представлена таблица с программой упражнений, направленных на восстановление мышц живота. Соблюдая сбалансированное питание и выполняя комплекс хотя бы 2-3 раза в неделю, вы уже через месяц заметите как дряблый живот подтягивается, и фигура приобретает стройность.

Упражнения Подходы Повторения
Кручение обруча 10 минут
Велосипед 3 10-15 раз
Прямые скручивания 3 10-15 раз
Обратные скручивания 2-3 10-15 раз
Планка 2 до 1 минуты
Ножницы 3 10-15 раз
Махи ног лежа на боку 3 15-20 раз

Представленная программа является примерной. Вы можете добавлять свои упражнения, увеличивать или уменьшать число повторений исходя из своего самочувствия, использовать блины или гантели для дополнительного отягощения.

Перед началом выполнения комплекса выполните обязательную разминку, подготовьте тело к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, ходьба или бег на месте от 5 до 10 минут.

Кручение обруча

Кручение хулахупа – самый эффективный способ для устранения дряблого живота.

Крутить обруч можно только через 4-5 месяцев после естественных родов. При кесаревом сечении стоит подождать минимум год после родов и приступить только с разрешения врача.

Выбирайте самый простой обруч, без массажных роликов и утяжеления. Для кручения легкого обруча требуется вкладывать больше энергии в каждый толчок, поэтому он даже более эффективен. И крутя легкий обруч, вы не причините себе травму.

Не каждый знает, как правильно выполнять кручение:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте ровно на расстоянии ширины плеч. Для упрощения упражнения можете вывести одну ногу вперед.
  2. Обруч установите на талии, спина прямая. Дайте толчок обручу, и поддерживайте вращение круговыми движениями талии.
  3. Руки вытяните в стороны или заведите за голову. Не подключайте в движение грудь и таз, работает только талия.

Выполняйте кручение минимум 10 минут каждый день. С помощью обруча можно убрать бока и уменьшить размер талии уже в первые месяцы тренировок.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Важно! Кручение обруча в области бедер помогает уменьшить ляшки и избавиться от целлюлита.

  1. Лягте спиной на пол и поднимите согнутые ноги.
  2. Руки держите за головой.
  3. Оторвите плечи от пола, опираясь на нижнюю часть спины. Имитируя ногами езду на велосипеде, подводите локти к коленям перекрестным способом.
Читайте также:  Диета по группе крови 2 отрицательная: таблица продуктов и рацион питания

Выполните 3 сета по 10-15 повторений. В упражнении работают мышцы кора и ягодицы.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Прямые скручивания

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните вверх.
  2. С помощью мышц брюшного пресса приподнимите корпус к коленям. При подъеме немного круглите спину для полного сокращения мышц.

  3. Удержите положение пару секунд и медленно опустите тело. Сохраняйте напряжение мышц, не расслабляйтесь полностью.

Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Задействованы верхняя и средняя часть пресса.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Важно! Если у вас дома есть фитбол, то используйте его при выполнении упражнения. При скручиваниях на мяче с позвоночника снимается дополнительная нагрузка.

  1. Лягте на спину и поднимите ноги, согнутые под углом 90 градусов.
  2. Бедра держите перпендикулярно полу. Руки вытяните вдоль тела.
  3. С помощью мышц пресса поднимите таз и максимально притяните колени к груди. Задержите положение и отпустите таз. Не опускайте ноги на пол, сохраняйте напряжение мышц пресса.

  Как сделать живот плоским за неделю

Выполните 2-3 сета по 10-15 раз. Упражнение в основном задействует низ живота.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Планка

  1. Установите руки локтями на полу, ноги вытяните и упритесь носками в пол (как показано на фото). Все тело вытянуто в прямую линию, поясница ровная.
  2. Стопы находятся вместе. Локти установите на уровне плеч, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на плечевые суставы.

    Голову не опускайте вниз, держите прямо.

  3. Выполняя упражнение, напрягите ягодицы и пресс.

Удерживайте положение до 60 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения, доходя до 3 минут. Повторите 2 сета. Задействованы мышцы брюшного пресса, спины и грудные мышцы.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Совет! Чтобы усложнить упражнение меняйте положение рук и ног. Тогда будут задействованы разные мышечные группы.

  1. Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль туловища.
  2. Приподнимите ноги от пола и максимально напрягите мышцы живота. Скрестите ноги в области лодыжек так, чтобы правая нога оказалась сверху.
  3. Разведите ноги и вновь скрестите так, чтобы левая нога оказалась сверху.

Повторите 3 сета по 10-15 раз. Работает низ живота и мышцы ног.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Махи ног лежа на боку

  1. Лягте на пол боком, одну руку положите под голову, вторая рука свободно лежит на полу.
  2. Медленно поднимите прямую ногу и отпустите обратно.
    Повторите для каждой ноги 3 сета по 15-20 раз. В упражнении работают косые мышцы пресса и ягодицы.

    Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

На видео представлены еще несколько упражнений для пресса после родов:

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то ниже представлена пара упражнений, которые помогают согнать жир с живота.

Упражнения для тренажерного зала

Перекаты штанги

  1. Примите упор лежа, опираясь на штангу. Перекатывая штангу к ногам, поднимите таз.
  2. Сохраняйте напряжение пресса при выполнении. Задержите положение в конечной точке и вернитесь в исходную позицию.

Повторите 2-3 подхода по 8-10 раз. Работает вся группа мышц живота.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Осторожно! Упражнение подходит для тех, у кого нет проблем с поясницей.

  1. Встаньте в стойку для пресса.
  2. Локти установите на перекладину и руками возьмитесь за рукоятки. Опираясь на локти, повисните в тренажере.
  3. Силой брюшного пресса подтяните колени к груди. Верните ноги в начальную позицию.

Повторите 2-3 подхода по 8-10 раз. Работают мышцы нижней части пресса.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Совет! Поднимая прямые ноги, вы усложните упражнение.

Полный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале представлен на следующем видео:

Дополнительные способы устранить живот после родов

1. Ношение бандажа

Часто после родов на животе женщины появляется обвисшая кожа, которая доставляет немало хлопот роженице. Поэтому в первые месяцы после родов рекомендуется ношение бандажа. Бандаж поможет не только втянуть животик и сделать его плоским, но и снимет нагрузку с позвоночника.

2. Массаж.

Массаж живота можно выполнять только через 5-6 недель после родов.В послеродовой период массаж помогает улучшить кровоснабжение, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов и лишней жидкости из организма. Различают лимфодренажный, вакуумный массаж или массаж с применением эфирных масел. В домашних условиях можно выполнять простые контрастные обливания живота.

3. Обертывания.

Популярная процедура, помогающая не только похудеть, но и избавиться от целлюлита. Обертывание можно проводить дома с применением пищевой пленки и специальной смеси или в спа-салонах.

4. Абдоминопластика.

Если вы использовали все методы, а желаемого результата нет, то можно прибегнуть к операции. Но хирургическое вмешательство должно быть крайней мерой! Пересмотрите все рекомендации, сделали ли вы все возможное.

Выполняя все вышеперечисленные способы, уже через месяц результат, увиденный в зеркале, вас приятно удивит. Удачи!

Источник: https://samsebetrener.ru/kak-ubrat-zhivot-posle-rodov/

Упражнения для живота после родов

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Кроме радостей материнства после родов женщину часто подстерегает и главное расстройство – весьма заметный животик, который как ни втягивай, никуда не исчезает, да и талия уже не та. Любая женщина стремится выглядеть привлекательно. А молодая мама, замечающая перемены в своем теле, особенно придирчиво относится к своей внешности. Вы хотите убрать живот после родов или просто сделать его плоским и красивым? В таком случае у меня для вас две новости — хорошая и плохая.

Начну с хорошей. Сделать это действительно можно, и я даже расскажу вам как.

Плохая же новость состоит в том, что, чтобы убрать живот после родов, необходимо будет регулярно делать определенный комплекс упражнений, и результаты будут заметны только через месяц! Однако я уверена, что ваше недовольство своей талией станет двигателем для работы над собой. Тем более что убрать живот не так и сложно. Нужны только настойчивость и упорство.

Восстановление после родов

Растянутые после беременности мышцы постепенно приходят в нормальный тонус. Но полное восстановление фигуры после родов может затянуться. и живот не радует былой упругостью. И тогда без упражнений для живота не обойтись.

Не только для красоты, но и для здоровья необходимо привести в норму свой «мышечный корсет». Расслабленный живот меняет положение внутренних органов и одним из последствий этого может быть опущение матки.

Так что убрать живот важно и для здоровья.

Когда можно начинать занятия

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Как делать упражнения после родов

Упражнения комплекса собраны в группы. Можно делать их все, можно выбрать только те которые вам по силам выполнить. Но обязательно должны быть упражнения из 1, 2 и 3 групп. Упражнения делаются лежа на полу, в спокойном темпе. Дыхание должно быть ровным.

Через каждые 4-6 упражнений следует повторять расслабляющие упражнения, которые приведены в комплексе. Это позволит избежать мышечных болей после занятий.

Ну и конечно, важна регулярность! Делать упражнения надо как минимум 4-5 дней в неделю! Убрать живот после родов можно за месяц-полтора, в зависимости от того, насколько натренированными были мышци до беременности.

А вот и сам курс упражнений, которые помогут убрать живот после родов

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Во время беременности, в результате гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. Она должна защищать плод от внешних воздействий. Особенно это касается живота, поэтому после родов, помимо растянутых мышц, которые со временем должны придти в норму, остается и жировая прослойка на животе. Из-за этого он выступает, выглядит неровным и некрасивым.  Что можно сделать в такой ситуации? Надо снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.  Вы уже отошли от родов и готовы вернуться к прежнему животу и прессу после родов? Тогда настало время поработать над прессом и талией после родов.Для того, чтобы убрать живот после родов специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс после родов через 6 недель после естественных родов (с разрешения врача!) и спустя минимум 2-3 месяца недель после кесарева (консультация гинеколога обязательна!). 

И ни в коем случае не перестарайтесь с нагрузкой. Вашему телу сейчас необходимы щадящие условия. Обычно врачи допускают серьезные нагрузки для мышц живота спустя 6-8 недель после родов.

Из практики можно порекомендовать после родов не ходить «с отвисшим животом», а постоянно держать пресс напряженным. Будь-то любая работа по дому, или прогулки с коляской. Вернуть плоский живот после родов вполне возможно!  К счастью, существует очень много полезных изделий, которые позволят подтянуть и убрать живот после родов.

Для восстановления живота после родов врачи могут рекомендовать специальный послеродовой бандаж. Послеродовой бандаж подтягивает абдоминальную область.  Для укрепления мышц и похудения в области талии многие женщины предпочитают электронные миостимуляторы.

Эти устройства позволяют тренировать мышцы при помощи безопасной для здорового организма нейростимуляции — мягких электрических сигналов благодаря которым, мышцы сокращаются и расслабляются, т.е. таким образом тренируются. Миостимуляторы очень просты и доступны в примении, и доказали свою эффективность.

И помошью миостимуляторов можно не только привести в порядок область живота и вернуть себе плоский живот после родов, но и также подтянуть ягодицы, руки и ноги.  Если у вас большой багаж терпения можно просто качать пресс лежа на гимнастическом коврике, а лучше с мячом фитболом. Мяч фитбол это уникальный спортивный снаряд для женщин любого возраста.

Кроме того, удобно качать пресс на домашнем турнике — выполняя подтягивание ног к животу в висе. Косметическая индустрия выпускает специальные пластыри » плоский животик «, которые могут убрать живот после родов, особенно эффективны вместе с физическими упражнениями т.к. ускоряется обмен веществ.

  Одним из самых популярных и эффективных средств для приведения себя в форму, является массажный обруч хулахуп. Обруч хулахуп — это домашний тренажер, утяжеленный обруч. Вращая обруч вы сжигаете калории, худеете, укрепляете мышцы брюшного пресса. Это абсолютно натуральное средство заменит Вам визиты в тренажерный зал.

Занимайтесь с обручом каждый день всего по 15 минут и этого будет достаточно.  Ну и наконец, вернуть себе красивую фигуру и быстро убрать дряблый живот после родов помогут пояса для похудения, а также специальные шорты, брюки и бриджи для похудения. За счет эффекта сауны эти средства помогают достичь желаемого результата и особенно эффективны вместе с физическими упражнениями, например для при занятиях с обручем хулахупом рекомендуется одевать пояс для похудения. 

Мы уверены, что с нашей помошью вы сможете быстро убрать живот после родов. Скажите «досвидания» обвислому животу!

Особенности женского телосложения

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Что можно сделать в такой ситуации? Надо снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.

Работа с мышцами брюшного пресса после родов

Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота.

Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса, которые разделяются на четыре вида:  Работа ногами при неподвижном туловище — поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т. п. Эти движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.

Работа туловища при неподвижных ногах — поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. Таким способом укрепляется верхний отдел мышц брюшного пресса. Одновременная работа туловищем и ногами — в движение, как правило, включаются большинство мышц брюшного пресса. Перекрестная работа туловищем и ногами.

Нагрузку при этом получают косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости. Делая упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз.

При выполнении комплексов лежа на спине и поднимая колени к животу, не ленитесь отрывать от пола таз, приближая колени ко лбу. 

В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения — через 2-2,5 месяца.

При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища.

Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион, исключив из него особо калорийные продукты.

Но не соблюдайте строгую диету, — кормящей маме это противопоказано, потому что дефицит полезных веществ сразу отразится на качестве молока и самочувствии. Лучше соблюдать всем известные разумные ограничения на сладкое, жирное и жареное.  Упражнения для плоского живота

Итак, вы восстановились после родов и готовы к формированию плоского живота. Как и где лучше заниматься? Для работы над собственным телом нет единых правил и рекомендаций. Существуют разные способы, из которых надо выбрать подходящий для себя, или совместить сразу несколько методов.

Шейпинг, который поможет убрать живот после родов

Цель шейпинга — совершенствование фигуры с помощью упражнений, заимствовавших все лучшее из аэробики и атлетической гимнастики. Поклонников таких занятий часто называют скульпторами своего тела.

В этом сравнении точно схвачена суть тренировки — направленное воздействие на различные мышечные группы, поэтому помимо живота укрепляются мышцы спины, рук и ног.

  Занятия шейпингом проводятся в спортивных клубах, где набираются группы, для занятий в разное время под руководством инструктора. 

Для молодой мамы этот вариант имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, регулярные занятия в клубе позволят ей как минимум 2 раза в неделю 40-50 минут заниматься своей фигурой. С другой стороны, все то же отсутствие времени и различного рода непредвиденные обстоятельства могут помешать регулярно посещать эти тренировки, поэтому возможно предпочтительней для вас окажется другой вариант.

Домашний комплекс упражнений   или как убрать живот после родов ?

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Теперь можно приступать к упражнениям, которые помогут убрать живот после родов

Упражнение 1   Как убрать живот после родов

Исходное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его «шариком».  Распрямляясь, поднимите руки вверх и разведите их латинской буквой V.

При этом надо максимально выпрямить спину, сделать выдох и втянуть живот. Это, так называемое, «дыхание животом». С выдохом втягиваем переднюю стенку живота.  Затем медленно вдыхаем через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом.

  Выдох — передняя стенка живота максимально втягивается внутрь, заставляя воздух выходить через нос.  При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом остается неподвижной. Выполнять 16 раз.

  Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием! 

При выполнении этого упражнения необходимо прочувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом этого упражнении.

Упражнение 2   Как убрать живот после родов

Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой.  На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте живот.

  Затем, разведите ноги — левую выпрямите, но оставьте на весу, а колено правой ноги тяните к противоположному локтю.

При полукруговой смене ног, сделайте короткий вдох, но, опять-таки, концентрируйтесь на выдохе и касании локтем колена. 

Упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил.

Упражнение 3   Как убрать живот после родов

Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя.  Если вы лежите на левом боку, немного «закрутите» корпус вокруг собственной оси вправо.

На счет «раз» — потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

  Затем сделайте растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки — в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении. 

Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.

Упражнение 4   Как убрать живот после родов

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки — вдоль тела, поясница прижата к полу.  На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживайте позу в течение 30 секунд.  Подключите к работе и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя то одну ногу, то другую. 

Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.

Упражнение 5   Как убрать живот после родов

Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу.  На счет «раз» немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола. 

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

Упражнение 6   Как убрать живот после родов

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы стоят на полу.  Потянитесь руками вперед, оторвите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох — сидя. Можно усложнить это упражнение, задержавшись в таком положении. 

Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не двигать головой вперед-назад.

Упражнение 7   Как убрать живот после родов

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант).  Приподнимите таз так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше. 

Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Надо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

Упражнение № 8   Как убрать живот после родов

Выполняется на кровати или скамейке.  Исходное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки — за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу.  Потом выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить. 

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

Невидимые тренировки Как убрать живот после родов

Кроме перечисленных способов активной борьбы за плоскую форму собственного живота, не забывайте о нем и в повседневной суете, на отдыхе, где также можно незаметно для окружающих, но весьма эффективно потренировать лишний раз мышцы брюшного пресса.  Например, стоя в транспорте, в очереди, гуляя с ребенком, не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку. Расслаблять на вдохе, а втягивать на выдохе, стараясь не сбивать дыхание.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

Принимая душ, ежедневно растирайте живот холодной водой с помощью съемной насадки для душа — от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке. Купаясь в море, реке, озере или плавая бассейне, уделите несколько минут своему животу, помассировав его движением воды.

Для этого сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз — вверх на расстоянии примерно 3-4 см от живота. При этом вы должны почувствовать, как некое подобие сильной волны касается живота. Делать данное упражнение нужно как можно дольше, пока не устанут руки.

В бассейне, держась за бортик руками и прислонившись прямой спиной к стенке бассейна, поочередно поднимайте к груди, согнув колено, то одну, то другую ногу и затем резко, до конца выпрямляйте. 

Старайтесь жить со втянутым животом. Сначала за таким состоянием надо будет постоянно следить, но потом это превратится в привычку.

Когда будут заметны результаты?

Упражнения, чтобы убрать живот после родов - эффективный комплекс для мам

При соблюдении рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут уже хорошо держать брюшную стенку. Работа над мышцами брюшного пресса, кроме плоского живота обеспечит вам и изящную тонкую талию, за которую во многом отвечают те же мышцы.  Но это не означает, что теперь о них можно забыть. Только регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить полученные результаты. Помните, что плоский живот — это образ жизни, а не разовая акция, которая обеспечит вам его на всю жизнь.

Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/107886563-83249948/

Упражнения после родов для живота: как восстановить прежнюю форму / Mama66.ru

Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – послеродовой депрессии. Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

Что происходит с животом?

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

Размягчаются мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировая прослойка

Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

Обвисает кожа

Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

  • Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
  • Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
  • Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
  • Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
  • Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи. Подробнее о многоплодной беременности→
  • Типа вскармливания. Кормление грудью способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
  • Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

Что делать?

Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

  • снеки;
  • газированые напитки;
  • фаст-фуд.

Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

Когда можно приступать к тренировкам?

Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

Если же малыш появился на свет путем кесарева сечения, либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

Домашние тренировки: общие принципы

Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

  • за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
  • занятия с отягощения практиковать не стоит;
  • во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
  • нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
  • занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
  • количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

  • 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
  • 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

Эффективные упражнения

Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

  1. Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
  2. Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
  3. Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
  4. Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
  5. Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
  6. Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
  7. Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
  8. Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

  • кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
  • сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
  • сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

Бытовые тренировки

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

  • втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
  • в душе регулярно растирать живот холодной водой;
  • купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
  • как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
  • больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

Когда ждать результат?

Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

  • интенсивность и регулярность тренировок;
  • соблюдение принципов здорового питания;
  • наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
  • тип вскармливания – грудное или искусственное.

В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

Наталья Рой, специально для Mama66.ru

Источник: https://mama66.ru/rody/uprazhneniya-posle-rodov

Ссылка на основную публикацию