Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Средиземноморский режим — способ употребления пищи, распространенный на территории средиземноморских стран.

Следует сказать, что это единственная система употребления пищи, которая была признана ЮНЕСКО, как национальное, культурное наследие стран, расположенных в Средиземноморье.

Главным отличием рациона является то, что он не имеет никаких медицинских противопоказаний. Рацион не имеет серьезных ограничений питания, и  не только способствует похудению, но также приносит пользу всему организму.

Средиземноморский режим был открыт в пятидесятых годах двадцатого века.

Сделал это доктор Ансель Кейс, он заметил, что уровень сердечно-сосудистых заболеваний, поражения органов пищеварения меньше, чем в Америке, в которой увеличивался уровень смертности среди населения.

Доктор Ансель проанализировал, исследовал меню средиземноморских жителей, пришел к выводу, что здоровье напрямую зависит от рациона.

Преимущества средиземноморского режима в еде

Благодаря сбалансированности, доступности питание стало полезным, популярным среди всех жителей не только Средиземноморских стран, но и многих других. Его можно придерживаться постоянно, он благоприятно влияет на ваше здоровье, организм.

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения Вас будут ждать следующее преимущества:

  • Рацион Средиземноморья способствует похудению. Меню поможет эффективно избавиться от целлюлита.
  • Пища содержит жирные кислоты, которые называются Омега — 3. Они обладают важными свойствами, одно из которых – защита органов от различных повреждений.
  • Если питаться согласно данному рациону, то можно предотвратить болезнь Альцгеймера, также уберечься от депрессий.
  • Одним из полезнейших свойств рациона является защита организма от свободных радикалов.
  • Стоит помнить, что, как выяснили ученые, средиземноморская диета на восемьдесят пять процентов снижает риск появления, дальнейшего прогрессирования, такого заболевания, как диабет, дает возможность контролировать уровень сахара.
  • Средиземноморский рацион употребления пищи на тридцать процентов понижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  •  Для женщин способ питания наиболее полезен, поскольку подразумевает под собой употребление огромного количества жиров (не жирной пищи, именно жиров), которые содержат все полезные витамины, необходимые для женской красоты, а именно витамины А и Е.
  •  А еще система питания предусматривает потребление огромного количества орехов. Орехи способны уменьшить уровень вредного холестерина на семь процентов,  это касается и женщин и мужчин.
  •  Наиболее важным преимуществом данного рациона является снижение риска возникновения рака, независимо от его вида, на двадцать пять процентов.

Что включают продукты питания согласно Средиземноморскому рациону?

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

  •  Клетчатка, которая улучшает, возобновляет работу желудочно-кишечного тракта. Больше всего ее содержат овощи и фрукты у которых небольшой гликемический индекс.
  • Жиры — находятся в рапсовом, оливковом масле, они чаще употребляются вместе со свежими овощами, фруктами. В рационе эти составляющие занимают около тридцати процентов.
  • Углеводы — они поступают в организм человека с употреблением макарон твердых сортов, а также пшеницы и других каш. Во всей диете им отводится чуть ли не самое главное место.
  • Белки и белковая пища – должна быть в пище каждый день, желательно в каждом приеме пищи. Для начала лучше начать с нежирных видов мяса, к примеру куриное мясо, мясо кролика, индейку, также сюда рекомендуется включить еще рыбу с красным мясом.

А вот говядину, свинину итальянцы употребляют не чаще двух-четырех раз в месяц. Яйца почти не едят, всего до пяти яиц за всю неделю. Молочным продуктам отводится отдельное место в средиземноморской диете. Жители данной местности очень любят простоквашу, йогурт (но только натуральный, на это необходимо особо обратить внимание!). А вот употребление обычного молока, творога приветствуется только в ограниченных количествах.

Кому разрешен режим Средиземноморья и какие есть противопоказания?

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Все диеты, которые известны на сегодняшний день имеют различные противопоказания, но не эта. Она подходит абсолютно каждому человеку, который заботится о своем внешнем виде и здоровье. Система такого питания относится к низкожировой углеродной диете, у которой отличный баланс  питательных веществ, благодаря  употреблению круп. А несладкие фрукты, овощи, ягоды приносят в организм большое количество разнообразных витаминов, полезных минеральных веществ. Крупы дают человеку сытость, а оливковое масло добавляет в организм необходимое количество растительных жиров, которые очень полезны. Также на этой территории очень распространено и популярно употребление морепродуктов, рыбы. Эти продукты обогащают организм рыбьим жиром. А это витамин омега – 3, благодаря которому у большинства жителей той местности красивые, пышные волосы, красивая кожа, крепки ногти, зубы, здоровая сердечно-сосудистая система.

Но вот, на быстрое похудение перейдя на средиземноморское питание рассчитывать не стоит, поскольку диета считается умеренно редуцированной. Но зато при такой диете не происходит провисание тканей и проявление кожных складок.

Основные правила питания

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

  • Все овощи, различные виды мяса готовятся исключительно на пару, гриле, в духовке.
  •  Приветствуется употребление овощей, других продуктов питания в свежем сыром виде.
  • Все жиры, должны заменятся оливковым маслом (именно оливки богаты на олеиновую кислоту, другими словами на витамин омегу-3).
  • Не используется соль, ни в каком виде. Она должна заменяться разнообразными травами, натуральными приправами.
  • Постоянное употребление фруктов, овощей — неотъемлемая часть рациона жителя той местности.
  • Все крупы перед приготовлением требуется замочить, лучше на целые сутки.
  • Выпивать достаточное количество воды, не меньше двух литров в сутки.
  • Важная особенность диеты – употреблять маленькими порциями, но достаточно часто.
  • Кофе, чай пить необходимо без сахара.
  • На завтрак, лучше всего готовить каши, макароны. С ужином дела обстоят немного иначе, в то время суток потребуется приготовить белковую пищу, обязательно, чтобы присутствовало мясо, еще большое количество свежих, тушеных овощей.
  • Хлеб, хлебобулочные изделия кушают только в первой половине дня, также как и десерты, сладкое, сухофрукты.
  • Алкоголь можно пить, но если не превышать позволенные дозы, соблюдая остальные принципы диеты. Лучший выбор алкоголя – красное сухое вино.
  • Сахар не имеет права входить в ваш рацион, по возможности замените его медом или другим натуральным заменителем.

Какие именно продукты разрешены?

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Рацион средиземноморской кухни содержит:

  • Морские продукты, рыба (семга, стерлядь, скумбрия) — минимум четыре раза в неделю.
  • Нежирное мясо необходимо употреблять часто, примерно два-пять раз за неделю.
  • Фрукты – то, что в рационе обязательно должно присутствовать каждый день, а лучше три – четыре раза в сутки.
  • Яйца, как и говорилось ранее, употребляются в пищу не часто, где-то около одного-четырех в неделю.
  • Овощи (как запеченные, так и свежие) несколько раз в день, но не меньше двух раз.
  • Красное мясо, но нежирное – один – два раза в семь дней.
  • Продукты из молока (простокваша, сыр, натуральный йогурт) кушать каждый день.
  • Разрешено пить вино, но только красное сухое – два раза в день, можно даже три.

Запрещено употреблять в пищу:

  • Как во множестве диет запрещается употреблять какой-либо фастфуд, полуфабрикаты.
  • Любые растительные масла, не считая оливкового.
  •  Любые колбасные изделия.
  • Рафинированные крупы.
  • Продукты, содержащие в составе гидрогенизированные жиры.

Как адаптировать Средиземноморскую диету под Россию?

Главный недостаток данной диеты является то, что продукты, которые необходимо употреблять имеют высокую стоимость ее составляющих. Но их вполне можно заменить другими продуктами, которые дешевле, но обладают теми же свойствами.

Оливковое масло

Оливковое масло – основное, что приходит на ум, когда мы слышим о средиземноморской диете. Оно дорогое в России. Тем не менее, данное масло очень полезно, понижает уровень холестерина, оберегая ваше сердце.

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Россияне используют нерафинированное растительное масло. Даже простым оливкам можно найти достойную замену. К примеру, вместо них можно применять в пищу тыквенные семечки, подсолнечные семечки, грецкие орехи. Свойства у них такие же, как у оливок, стоят дешевле.

Красная рыба

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Медленноусвояемые углеводы

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Продукты, которые относятся к этой категории являются самыми важными в жизни каждого жителя Средиземноморья. В России можно употреблять в пищу макароны твердых сортов, также гречневую крупу, пшеничную, перловую крупы. Они полезны для человеческого организма. Рацион еще может включать бобовые, картофель (запеченным с кожурой, заправленный оливковым (нерафинированным растительным) маслом. Рис лучше покупать коричневый, но не стоит делать его основой питания, будет дорого. Достаточно питаться им несколько раз в месяц, будет экономнее, не так заметно для вашего кошелька.

Правильно составленное меню на неделю

При соблюдении данного режима необходимо принимать пищу не меньше пяти раз за день – важное условие!

Понедельник:Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Завтрак — любая каша с фруктами, можно добавлять мед, но при условии, что каша остыла. Противном случaе, от меда не будет пользы, впрочем как от каши. Можно добавить сок, чай, кофе без добавления сахара.

Второй завтрак — Любой кисломолочный продукт (принято, есть молочные продуты без добавок.) Обед – рыбный суп, овощной салат, заправленный оливковым маслом или сметанной. Полдник – фрукты.

Ужин – Отварная рыба с тушенной фасолью.

Вторник:

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Завтрак – Рисовая каша, свежевыжатый сок, чай, кофе без применения сахара (можно добавить мед, но напиток должен быть охлажденным). Второй завтрак — любой молочный продукт. Обед – овощи приготовленные на гриле с добавлением специй, трав. Полдник – фруктовый салат. Ужин – Суп из томатов с зеленью.

Среда:

Завтрак — Печенный картофель с кожурой, с овощами. Второй завтрак – Орехи. Обед – Овощное рагу, сыр. Полдник – овощи. Ужин – Ризотто с запеченными овощами.

Четверг:

Завтрак – тосты с джемом, сок, чай, кофе. Второй завтрак — нежирный сыр, чай. Обед – паста с курицей. Полдник – йогурт. Ужин – морепродукты.

Читайте также:  Как похудеть на 20 кг в домашних условиях без вреда для здоровья

Пятница:

Завтрак — нежирное мясо, свежевыжатый сок. Второй завтрак — брынза с помидорами. Обед – суп с грибами, фрукты. Полдник – тосты с джемом. Ужин – печенные яблоки с орехами.

Суббота:

Завтрак — гречневая каша, сок. Второй завтрак — грейпфрут. Обед – паста с морепродуктами, кофе. Полдник – небольшое количество фруктов. Ужин – греческий салат.

Воскресенье:

Завтрак — тосты с сыром, чай. Второй завтрак – фрукты, орехи. Обед – суп с рыбой, салат из овощей. Полдник – молочные продукты. Ужин — отварная курица с рисом.

Популярные блюда Средиземноморской кухни

  •  Овощные салаты.
  •  Турецкий горох с колбасками.
  •  Минестроне.
  • Тушенный ананас с анисовой водкой, йогуртом, медом, грецкими орехами в глазури.

Средиземноморский режим — способ питания, соблюдая который не нужно ограничивать прием пищи, отказывать себе в сладком.

Придерживаться его можно постоянно, на протяжении нескольких недель сможете заметить, что стали чувствовать себя намного лучше. Все кто пробовал питаться согласно средиземноморской диете отметили, что стали чувствовать себя намного лучше, сон стал крепче, сердце перестало их беспокоить.

Стало появляться больше отзывов от тех людей, которые побывали на территории стран Средиземноморья, приехавших домой и начавших питаться согласно рациону итальянцев.

Источник: https://vkusnaja-zhisn.ru/domashnyaya-dieta-dlya-poxudeniya/menyu-sredizemnomorskoj-dieti.html

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Хотите похудеть с умом без вреда для здоровья в домашних условиях? Средиземноморская диета с полноценным меню на неделю и рецептами к вашим услугам! Плюсы средиземноморской диеты, а также ее недостатки читайте в данной статье!

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Именно такой системой питания признана во всем мире Средиземноморская диета. Главное ее преимущество заключается в привыкании к правильному питанию и закреплении полезных пищевых привычек на всю жизнь.

Вес будет уходить не так быстро, как при «шоковых» диетах, но зато это не нанесет вреда организму и килограммы никогда не вернутся. Ведь вы принимаете особенности средиземноморской кухни на всю жизнь.

Путешествие в Средиземноморье

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Давайте углубимся в ее основы, узнаем достоинства для организма, спланируем примерное меню, адаптированное к экономическим условиям стран СНГ и изучим несколько вкусных и полезных рецептов в рамках данной диеты.

Несколько слов о пользе и преимуществах

Главный и яркий признак данной системы питания – ее сбалансированность, что одновременно является и преимуществом. Она доступна для всех желающих и приносит организму неоценимую пользу:

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

  • Происходит медленное похудение без вреда и побочных эффектов. Приятный бонус – вы избавитесь от целлюлита.
  • Продукты в рационе доступны, и достать их не составит труда.
  • Происходит нормализация многих процессов в организме.
  • Диета является отличной и эффективной профилактикой ряда заболеваний, в числе которых сердечно-сосудистые, онкологические, системные воспалительные.
  • Выбор продуктов очень широкий, поэтому проблем с соблюдением диеты обычно не возникает.

Таким образом, данная система питания достойна самого пристального внимания, если вас заботит собственное здоровье, и вы ставите цель – худеть правильно.

Пирамида диеты

Существует пирамида питания в рамках данной диеты, которую мы представим в виде таблицы. Она поможет вам разобраться, какие продукты и как часто рекомендуется употреблять.

Разрешенные продукты Частота употребления
Красное мясо и сладости Около 4 раз в мес.
Мясо птицы (курица, индейка, утка), йогурт, твердый сыр, кур. яйца Ежедневно, но при этом порции должны быть небольшими
Рыба и любые морепродукты Минимум дважды в неделю
Овощи и фрукты, оливк. масло, специи, зерновые культуры, травы, орехи, бобовые, семечки и стручковые Ежедневно, так как эти продукты составляют основу для приготовления всех блюд в рационе
Кроме продуктов, важен и активный образ жизни, выполнение физических упражнений Всю жизнь, так часто, как только можно

Очень важен питьевой режим. В рамках Средиземноморской диеты необходимо употреблять не меньше, чем два литра воды в сутки.

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похуденияПеред тем, как привести примерное меню на неделю, стоит разобраться еще и с основными правилами данной системы питания:

  • Фрукты и овощи – это ваше спасение, их можно есть в любом количестве, и готовить из них разные блюда.
  • Рекомендуется употребление свежих или сырых продуктов, насколько это возможно.
  • Мясо и овощи готовьте в духовке, на пару, в крайнем случае, запекайте на гриле.
  • Любые крупы, перед тем, как готовить, замачивайте в воде на сутки.
  • Составляйте рацион по примерной схеме: завтрак – углеводы (макароны, крупы), ужин – белки, обед – больше овощей, мяса, супов.
  • Все вредное (сладости, хлеб, десерты) – в дообеденное время.
  • Вместо соли – специи и травы.
  • Чай и кофе можно, но только без добавления сахара.
  • Необходимо кушать 5 раз в день.
  • Алкоголь допускается, но лучше, чтобы это было красное сухое вино.
  • Нужно полностью отказаться от ряда продуктов. К ним относятся колбасы, полуфабрикаты, любой фаст-фуд, рафинированные крупы и масла.

Как же выстроить схему питания, чтобы соблюдение диеты было максимально комфортным? Поможет приведенное ниже меню на неделю.

Примерный недельный рацион

День недели Завтрак Первый перекус Обед Второй перекус Ужин
Понедельник Овс. каша, сваренная на молоке с добавлением любых фруктов.Смузи из свежих фруктов Кефир – 1 стакан (можно заменить натуральным йогуртом) Салат из помидоров, 1 фрукт и сэндвич с тунцом (можно консервированным) Орехи – не более 30 г Салат из овощей, кусочек цельнозернового хлеба с сыром
Вторник Пшеничная каша с тыквой Любой фрукт Ризотто с овощами Бутерброд из цельнозерн. хлеба, кусочка помидора и сыра Салат с курицей и овощами, кусочек сыра и хлеба (цельнозернового)
Среда Творожная запеканка Чай и овсян. печенье – 2 шт. Сыр – 2 кусочка, порция овощного рагу с добавлением риса Любой фрукт Омлет (2 яичн. белка), 1 фрукт
Четверг Овсяный маффин с миндальным орехом Сухофрукты — до 30 г
Пятница Омлет с зеленью – 2 яйца Фрукт Овощной суп (из капусты и картофеля), курица, запеченная на гриле Стакан йогурта Плов с морепродуктами
Суббота Овсянка с добавлением орехов Сок – 1 ст., кусочек сыра Рыбный суп, картофель, запеч. в духовке с сыром и овощами Фрукт Баклажан на гриле, салат с рукколой
Воскресенье Кур. яйца – 2 шт., помидор и тост с сыром Овсян. маффин с миндальным орехом Салат из огурцов и капусты, рыба на пару и порция овощ. супа Стакан сока Средиземноморский салат с пастой

Это примерное меню поможет вам понять, как составлять рацион в рамках Средиземноморской диеты. Одно из ее главных преимуществ в том, что список разрешенных продуктов довольно обширный, поэтому можно экспериментировать на кухне сколько угодно.

Для примера приведем рецепт одного блюда из представленного меню. Чтобы приготовить средиземноморский салат из пасты, необходимо подготовить:

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

  • Паста (макароны из тв. сортов пшеницы) – 200 г.
  • Моцарелла – 200 г.
  • Сладкий перец – 1 шт.
  • Зеленый горошек (заморож.) – пол стакана.
  • Петрушка.
  • Лимон.
  • Оливковое масло (можно заменить на нерафинированное растительное) – 2 ст.л.

Приготовить такой салат легко. Пока будет вариться паста, вы сможете сделать заправку, смешав лимонный сок с маслом, добавьте по вкусу специи. Далее необходимо смешать перец, сыр и зелень.

А горошек следует обдать кипятком в дуршлаге, когда будете сливать воду с готовой пасты. Теперь дополните смесь сыра, зелени и перца горошком и пастой, и все залейте заправкой.

Этот теплый салат станет украшением вашего диетического стола.

Подытожим

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похуденияСколько кг Вам удалось сбросить благодаря Средиземноморской диете?

Источник: https://devoe.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-recepty/

Средиземноморская диета: меню на неделю с рецептами для похудения

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только в плане похудения, но и для оздоровления организма в целом. По мнению диетологов, она способна продлить молодость на 7-10 лет.

Но что собой представляет данная система питания? В чём польза и вред средиземноморской диеты и от каких продуктов необходимо отказаться? В чём заключаются основные принципы такого питания и кому диета противопоказана? А также примерное меню на неделю и советы диетологов.

Что собой представляет средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это особая система питания, 60% рациона которой составляют овощи, фрукты и сложные углеводы, ещё 30% рациона приходится на растительные жиры (в основном это оливковое масло) и только 10% составляют белки (рыба, морепродукты, сыр, диетическое мясо). Похудение обусловлено практически полным отсутствием в рационе ненатуральной, содержащей крахмал пищи (жирные блюда, хлебобулочные изделия, сладости, фастфуд, газированные напитки и др.).

Особенно легко соблюдать средиземноморскую диету в отпуске на морском побережье. Но и в условиях городской среды можно себе позволить такое питание, ведь в магазинах можно приобрести всё, что нужно.

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Польза и вред средиземноморской диеты

Средиземноморская диета полезна для организма тем, что:

  • Снижает риск развития онкологических заболеваний (в особенности предупреждает рак желудка, кишечника и молочных желез).
  • Улучшает работу мозга (из-за присутствия в рационе растительных и животных жиров).
  • Повышает физическую активность, т. к. в организм поступают полезные вещества из натуральных продуктов.
  • Предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний (в т. ч. снижает риск развития атеросклероза и инфарктов).
  • Способствует долголетию (в сочетании с лёгкой физической активностью).
Читайте также:  Внутрижелудочный баллон для похудения: процедура установки и результаты применения

Вреда такая диета точно не принесёт. Под «вредом» разве что подразумеваются небольшие минусы средиземноморской системы питания:

  • Медленный процесс похудения — от лишних килограммов можно избавиться как минимум за год.
  • Сложность перехода на другое питание — в рационе отсутствуют сладости, выпечка и кондитерские изделия, поэтому сладкоежкам в первые месяцы бывает сложно перестроиться.

Также небольшой вред возможен при наличии противопоказаний.

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Соблюдаем диету правильно

Средиземноморская диета подразумевает следующие принципы питания:

  • Овощи необходимо есть каждый день (в свежем и тушёном виде). Но употребление картофеля нужно снизить до минимума. Худеющим рекомендуется кушать помидоры, капусту, сладкий перец, оливки, баклажаны.
  • На втором месте по востребованности нежирная рыба и морепродукты.
  • Также полезно ежедневно употреблять кисломолочные продукты (кефир, ряженку, натуральный йогурт).
  • За завтраком рекомендуется есть сложные углеводы (рис, гречневую кашу, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб с отрубями и др.).
  • Салаты желательно заправлять натуральным оливковым маслом, избегая при этом майонеза и сметаны.
  • Пару раз в неделю можно кушать твёрдые сыры с низким содержанием жира.
  • Мясо рекомендуется варить или готовить на пару.
  • Сладости можно заменять свежими сочными фруктами и сухофруктами, а вместо сахара использовать мёд.
  • От алкоголя необходимо отказаться полностью, либо снизить его потребление до минимума (в небольших количествах разрешается красное или белое вино).

Читайте так же:  Диета Елены Малышевой для похудения

Соблюдение этих несложных принципов поможет быстрее распрощаться с лишними килограммами без вреда для здоровья.

Запрещённые продукты

На средиземноморской диете запрещены следующие продукты питания:

  • Баранина и свинина (в т. ч. сало).
  • Сливочное масло, сметана, сливки.
  • Сахар и сладкие кондитерские изделия (торты, пирожные, кексы и т. д.).
  • Полуфабрикаты и фастфуд.
  • Хлебобулочные изделия.
  • Белый хлеб.
  • Сыры с высоким процентом жира.
  • Молоко.
  • Рафинированные растительные масла.
  • Шоколад, конфеты, печенье.
  • Какао.
  • Сладкие газированные напитки.

В ограниченных количествах (1-2 раза в неделю) разрешено употреблять говядину, мясо ягнёнка, дичь, соль, бананы, виноград и сладкие соки фирменного производства.

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Средиземноморская диета — меню на неделю

Ниже представлен один из вариантов меню на 7 дней. При желании его можно всячески корректировать, заменяя схожими по пищевой ценности продуктами питания.

День первый

Первый день средиземноморской диеты предусматривает следующий рацион питания:

  • Завтрак — бутерброд с сардинами, луком и свежим огурцом.
  • Обед — рыбный суп, салат из овощей.
  • Ужин — салат с оливками, фасолью и свежей зеленью.

День второй

Меню для вторника:

  • Завтрак — кусочек ржано-пшеничного хлеба, ломтик ветчины, стакан нежирного кефира.
  • Обед — рисовая каша на воде, рыба, запечённая в духовке.
  • Ужин — томатный суп, приправленный свежей зеленью.

День третий

В третий день диеты рекомендуется питаться следующим образом:

  • Завтрак — мюсли с орехами и сухофруктами.
  • Обед — овощи, приготовленные на гриле, диетические хлебцы.
  • Ужин — отварные креветки, хлеб с ломтиком сыра.

День четвёртый

Четвёртый день предусматривает примерно следующий рацион:

  • Завтрак — салат из свежих фруктов.
  • Обед — макароны с мясом и болгарским перцем.
  • Ужин — салат из свежих оливок, огурцов, помидоров и зелени.

День пятый

Меню для пятого дня средиземноморской диеты:

  • Завтрак — фруктовый смузи.
  • Обед — тушёные овощи с сыром.
  • Ужин — салат из авокадо и креветок.

Читайте так же:  Японская 13-и дневная диета

День шестой

В субботу рекомендуется питаться следующим образом:

  • Завтрак — бутерброд с ветчиной, свежевыжатый апельсиновый сок.
  • Обед — куриный суп с овощами.
  • Ужин — гречневая каша на воде, рыбные котлеты.

День седьмой

Последний день недели предусматривает примерно следующий рацион:

  • Завтрак — кусочек цельнозернового хлеба с ломтиком сыра, стакан кефира.
  • Обед — рыбный суп.
  • Ужин — куриное филе, запечённое в духовке, салат из свежих овощей.

В качестве перекусов можно использовать орехи, цукаты и сухофрукты, а также кефир или йогурт.

Главное правило при составлении меню — углеводы на завтрак, основное блюдо на обед, а белковая пища на ужин.

Противопоказания

Поразительно, но средиземноморская диета практически не имеет противопоказаний (их самый минимум), в отличие от других систем питания. Так, данного типа питания рекомендуется избегать в следующих случаях:

  • При индивидуальной непереносимости морепродуктов, оливок и т. д.
  • При хронических заболеваниях почек и печени (или любых других органов).
  • При гастрите, язве желудка и 12-перстной кишки.
  • Во время беременности и лактации.

Поэтому при подозрении на какое-либо заболевание необходимо предварительно проконсультироваться на этот счёт с терапевтом.

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Советы диетологов

При переходе на средиземноморскую диету (на месяц, два или больше) специалисты рекомендуют худеющим:

  • Стараться употреблять разнообразную пищу (чтобы обеспечить новые вкусовые ощущения и продержаться на диете как можно дольше).
  • Комбинировать правильное питание со спортивными тренировками (зарядка, занятия на тренажёрах, бег, ходьба и пр.).
  • Ни в коем случае не срываться на фастфуд и сладости.
  • После выхода из диеты не рекомендуется резко возвращаться к употреблению сахара, жирного мяса и алкоголя, т. к. это может свести полученный результат к нулю, вызвав негативную реакцию со стороны ЖКТ.
  • Сливочное масло и любые кулинарные жиры следует заменять оливковым маслом.
  • Употреблять не менее 1,5-2 л чистой воды в день.
  • Крупы перед приготовлением каш замачивать на сутки.
  • Мясо, рыбу и овощи допускается готовить только на пару, на гриле или в духовке.
  • Соль желательно заменять травами и сушёными специями.
  • Порции должны быть небольшими (по 200-250 г).
  • Чай и кофе рекомендуется пить без сахара (можно использовать сахарозаменитель).

Средиземноморская диета — отличный способ сбросить лишние килограммы и поправить собственное здоровье, очистив организм от шлаков и токсинов.

Преимущества этого метода в том, что он практически не имеет противопоказаний и подходит людям всех возрастов.

Но перед тем как приступить к диете всё же рекомендуется проконсультироваться с терапевтом и, возможно, для полноты картины пройти медицинское обследование.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Источник: https://LadySlim.info/diets/sredizemnomorskaya-dieta.html

Средиземноморская диета — рецепты блюд | КТО?ЧТО?ГДЕ?

У людей, придерживающихся средиземноморского типа питания, реже случаются сердечно-сосудистые заболевания, меньше воспалительных процессов в организме, а жизнь на несколько лет дольше и качественнее, чем в среднем по миру.

Но вокруг средиземноморской диеты существует множество стереотипов, мешающих начать питаться более здоровой пищей.

Например, многие уверены, что средиземноморская диета в основном состоит из морепродуктов, хотя это совершенно не так.

В статье про этот образ жизни мы уже давали общее представление о питании в приморских странах, а сейчас поделимся рецептами и советами, как сделать свой рацион более средиземноморским.

Завтрак

Средиземноморский завтрак обычно состоит из натурального густого йогурта, в который можно добавить мед, орехи, ягоды или фрукты. Если вы привыкли к несладкому завтраку, то йогурт можно заменить творожным сыром.

Используйте для бутербродов цельнозерновой хлеб, нежирную курицу или рыбу, а также овощи. Отличной средиземноморской намазкой на хлеб являются хумус, ореховая паста, размятое авокадо или просто оливковое масло с измельченным помидором, солью и травами.

На завтрак, следуя средиземноморской диете, можно приготовить яйца или цельнозерновую кашу/мюсли/хлопья. Убедитесь, что в последних нет ароматизаторов, красителей, консервантов. И желательно, чтобы было пониженное содержание сахара. Мюсли можно приготовить дома самостоятельно.

Для этого нужно в духовке запечь овсянку с орехами и кусочками фруктов до румяной корочки.

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Салаты

Свежие овощи и листовая зелень в большом количестве представлены в классической средиземноморской диете. Поэтому салаты — обязательное блюдо, которое нужно ввести в свой ежедневный рацион.

Салат из огурцов

Если у вас есть приспособление, превращающее овощи в спагетти (спирализатор), используйте его для нарезки огурцов. Так ваш салат, приготовленный согласно правилам средиземноморской диеты, будет не только вкусным и полезным, но и будет необычно выглядеть. Чтобы это средиземноморское блюдо стало сытнее, добавьте курицу без кожи, креветки или вареный нут.

Ингредиенты

  • 1-2 крупных огурца
  • горсть помидоров черри, разрезанных пополам
  • 1 красная луковица, нарезанная полукольцами
  • 1/2 чашки сыра фета (или другого творожного сыра)
  • 1/4 чашки оливок, нарезанных кружочками
  • соль, перец, орегано по вкусу
  • 1/4 чашки оливкового масла
  • 2 ст. ложки красного винного уксуса

Салат с хумусом

Средиземноморский салат можно быстро приготовить, если вы используете готовый хумус. Но можно сделать его и самостоятельно, а остатки использовать для намазывания на бутерброды или как соус к овощам и гарнирам из круп.

Ингредиенты

  • 2 горсти рукколы
  • 1/3 чашки помидоров черри, разрезанных пополам
  • 1/3 чашки огурцов, нарезанных полукругами
  • 1 ст. ложка мелко резанного красного лука
  • 1 ст. ложка сыра фета (или другого творожного сыра)
  • 1/4 чашки хумуса
  • 1,5 чашки оливкового масла
  • 2 ст. ложки красного винного уксуса
  • соль, перец по вкусу

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Хумус

Этот средиземноморский соус любят и в Израиле, и в Греции, и во многих других жарких странах. Он продается в готовом виде в крупных супермаркетах и магазинах здорового питания. Но приготовить средиземноморский хумус можно и дома, если у вас есть блендер.

Ингредиенты

  • 1 чашка вареного или консервированного нута
  • 1 луковица
  • 3 зубчика чеснока
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • 2 ст. ложки кунжутной пасты тахини (или замоченных семян кунжута)
  • сок половины лимона
  • соль, перец

Супы

Суп — очень недооцененное блюдо. А ведь нежирный средиземноморский суп с овощами улучшает пищеварение и способствует нормализации веса. Поэтому обязательно включайте супы в свою диету как минимум 3 раза в неделю.

Читайте также:  Пояс вулкан для похудения живота

Овощной суп

Этот средиземноморский суп не только вкусный, но и способствует похудению, потому что содержит много клетчатки и мало калорий. В кипящую воду или бульон нужно добавить овощи и варить до готовности (около 20 минут).

Ингредиенты

  • 1 средняя луковица, мелко нарезать
  • 2 морковки, мелко нарезать
  • 2 стебля сельдерея, мелко нарезать
  • 1 чашка стручковой фасоли
  • 2 зубчика чеснока, измельчить
  • 8 чашек куриного, овощного бульона или воды
  • 1 банка консервированной белой фасоли (промыть)
  • 4 чашки измельченной зелени (кейл, романо, шпинат и т. д.)
  • 1-2 небольших кабачка, мелко нарезать
  • 2-4 помидора, мелко нарезать
  • 2 ч. ложки красного винного уксуса
  • соль, перец

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Суп с курицей и шпинатом

Простой в приготовлении, но сытный и ароматный суп по средиземноморскому рецепту зарядит вас энергией, а на талии не отразится, поэтому подойдет для тех, кто сидит на диете.

Ингредиенты

  • 1 куриная грудка (без кожи и костей), нарезанная на кусочки
  • 1 морковка, нарезанная кубиками
  • 1-2 зубчика чеснока, измельчить
  • 5 чашек куриного бульона
  • 1 1/2 ч ложки майорана
  • 1/3 свежего базилика, измельчить
  • 2 горсти свежего шпината, нарезать
  • соль, перец, тертый пармезан и цельнозерновые сухарики (добавить после приготовления, перед подачей)

Суп с фасолью

Бобовые часто используются в средиземноморской диете. Это источник белка, клетчатки и многих важных микроэлементов. Их едят практически каждый день.

Ингредиенты

  • Несколько кусочков курицы (без кожи и костей)
  • 1,5 литра бульона
  • 1 банка консервированной белой фасоли (промыть)
  • 1 ст. ложка измельченной сухой зелени по вкусу
  • 1 лук-порей, мелко нарезать
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • соль, перец

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Вторые блюда

Основу средиземноморского питания составляют цельнозерновые крупы и овощи. Рыба и морепродукты в классическом рационе появляются 3-4 раза в неделю, птица — 2-3 раза в неделю, а мясо — только по выходным и праздникам.

Креветки, запеченные с цветной капустой

Это средиземноморское блюдо легко приготовить, оно получается очень ярким и праздничным, а заодно и сытным, и, конечно, полезным. Готовится оно на одном противне или блюде для запекания в духовке. Сначала следует запечь цветную капусту и лук при температуре 200 градусов около 25 минут, потом добавить креветки, помидоры и чеснок и запекать еще 15 минут. После этого добавить сыр.

Ингредиенты

  • 1 головка цветной капусты, разобранная на соцветия (или 1 упаковка замороженных соцветий)
  • 1 луковица, мелко нарезать
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • 1/2 ч. ложки молотого красного перца
  • соль
  • 3 средних помидора, очистить шкурки, нарезать
  • 0,5 кг свежих или замороженных креветок без панциря
  • 2 зубчика чеснока, измельчить
  • 1/2 чашки сыра фета
  • свежий укроп для украшения

Запеченая цветная капуста

Это необычное средиземноморское блюдо, в котором цветная капуста является «главным героем» и гарниром одновременно. Требуется целая головка цветной капусты вместе с листьями (оказывается, они тоже съедобны). Сначала нужно отделить листья. Разделите головку на 3 части.

2 из них следует крупно нарезать, смазать оливковым маслом и запекать в духовке при температуре 200 градусов около получаса до мягкости. Оставшуюся часть цветной капусты измельчить в кухонном комбайне до рисообразного состояния. На большой сковороде с добавлением оливкового масла обжарить этот «рис» и измельченные листья цветной капусты.

После приготовления выложить получившуюся массу на большое блюдо, смешать с тертым твердым сыром, добавить соус, сверху выложить запеченую цветную капусту.

Ингредиенты

  • 1 головка цветной капусты
  • 1/3 чашки тертого твердого сыра
  • Для соуса:
  • 1/4 чашки миндаля (измельчить)
  • 1/4 чашки лесного ореха (измельчить)
  • 2 зубчика чеснока (измельчить)
  • 1 ст. ложка томатной пасты
  • 1/2 ч. ложки копченой паприки
  • 1/4 ч. ложки красного перца
  • соль
  • 2 ст. ложки красного винного уксуса

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Теплый салат с киноа и нутом

Это блюдо насыщено качественным белком и клетчаткой, поэтому вы будете сыты несколько часов без чувства тяжести в животе. Можно есть как в теплом, так и в холодном виде, оно отлично подходит для того, чтобы брать с собой на работу на обед.

Ингредиенты

  • 1 крупный болгарский перец (мелко нарезать и запечь или притушить)
  • 2 чашки киноа (отварить)
  • 1 чашка нута (отварить или взять консервированный)
  • 1/4 чашки мелко нарезанных оливок или маслин
  • 1/2 красной луковицы (мелко нарезать)
  • 1 небольшой огурец (мелко нарезать)
  • 1/4 чашки сыра фета
  • 4 ст. ложки оливкового масла
  • петрушка по вкусу
  • соль, перец

Запеченый лосось с овощами

Это классическое сочетание для средиземноморской кухни — крупа, овощи и рыба. Чтобы соблюсти правила «диеты», используйте не белый, а цельнозерновой/коричневый рис. Его следует отварить по инструкции на упаковке.

В рецепте используется желтая свекла, которую вы вряд ли обнаружите на наших рынках, поэтому можно использовать обычную. В духовку сначала отправляются овощи на 15 минут, потом к ним добавляется рыба еще на 10-15 минут.

Ингредиенты

  • 1 чашка риса
  • 2 небольших свеклы (нарезать полукругами)
  • 1-2 горсти кочанчиков брюссельской капусты (разрезать пополам)
  • 0,5 кг филе лосося/семги/форели
  • 1 лимон (чтобы полить соком перед запеканием рыбу)
  • 3 ст. ложки оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока (измельчить)
  • соль, перец, розмарин., базилик

Соусы

Если вы собираетесь придерживаться правил средиземноморского питания, вам нужно забыть о покупных майонезах, кетчупах и соусах. Эта диета предполагает самостоятельное приготовление заправок для салатов и горячих блюд. Соусы — важная часть средиземноморского рациона. Они не только дополняют пищу ярким вкусом, но и являются дополнительными источниками полезных веществ.

Тцатцики (дзадзики)

Это, наверное, самый простой в приготовлении соус, характерный для многих приморских стран. Четкого рецепта у него нет, ингредиенты кладутся на глаз, их можно менять, дополнять — в общем, экспериментировать.

Ингредиенты

  • натуральный йогурт
  • тертые огурцы
  • измельченный чеснок
  • мелко нарезанные травы (кинза, базилик, петрушка, укроп)
  • соль, перец

Чесночный майонез

В рецепте этого средиземноморского майонез есть сырые яйца. Если этот ингредиент вызывает у вас сомнение, можете заменить яйцо мягким тофу. Такой майонез можно использовать для заправки салатов, как соус для горячих блюд или добавлять в сэндвичи. Все ингредиенты смешать в блендере, оливковое масло добавляется в последнюю очередь.

Ингредиенты

  • 1 яйцо (или тофу)
  • 2-3 зубчика чеснока
  • 1/2 ч. ложки обычной горчицы
  • 1/2 ч. ложки соли
  • 1 чашка оливкового масла
  • сок 1 лимона
  • перец по вкусу

Бабагануш

Этот соус мог бы стать отдельным блюдом в вашей диете, ведь он невероятно сытный! Можно макать в него лепешку, овощи, добавлять в сэндвичи или подавать с крупами как дополнительный гарнир. Сначала нужно запечь в духовке баклажаны, потом вынуть их мякоть и смешать в блендере с остальными ингредиентами.

Ингредиенты

  • 3 средних баклажана (разрезать пополам и запечь до мягкости в духовке)
  • оливковое масло (смазать баклажаны и немного добавить в сам соус)
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 ст. ложка кунжутной пасты
  • сок 1 лимона
  • соль, перец, специи по вкусу
  • Дополнительно по желанию:
  • грецкие или кедровые орехи
  • кинза или петрушка

Источник: https://kto-chto-gde.ru/story/sredizemnomorskaya-dieta-recepty-blyud/

Средиземноморская диета: меню и рецепты

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Свежие овощи, фрукты, рыба и оливковое масло полезны. В каком же случае средиземноморская диета способствует эффективному похудению? Об этом читайте здесь!

Все уже знают, что с похудением все с точностью наоборот в сравнении с деньгами! Успешен (в похудении) тот, кто больше тратит, чем получает — в смысле энергии!
Каждая диета предусматривает, что желающий похудеть будет употреблять меньше калорий, чем он их тратит. Так и со средиземноморской диетой!

Средиземноморская диета: так она работает

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похуденияСледует питаться, как греки — много фруктов и овощей, мало сливочного масла, вместо него оливковое масло, рыба несколько дней в неделю на столе.

Диета хороша тем, что содержит много витаминов, антиоксидантов, клетчатки и полезных ненасыщенных жиров.

Эта диета пригодна к тому, чтобы ее придерживаться длительный период времени. В конце концов, целые народы так питаются!

Но конечно же, одним питанием успеха не достигнуть — не следует забывать

  • — о количестве употребляемых калорий;
  • — о занятиях спортом и движении (н-р, физический труд);
  • — о временном факторе: необходимо придерживаться такого рациона не менее 6 месяцев.

Тогда гарантирована потеря лишних килограммов.

Такая диета подходит всем, кто настроен на переход на рациональное питание и не настроен на «моментальный» успех!

Средиземноморская диета: меню

Посмотрим, что в тарелках многих народов Южной Европы (основой этой диеты является рацион питания жителей острова Крета и населения южной Италии).

Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

  • Много овощей и салатов; свежие фрукты.
  • Также паста, хлеб, рис, бобовые, оливковое масло холодного отжима, свежие травы и чеснок.
  • И орехи и семечки.
  • Молочные продукты: йогурт и сыр — в небольшом количестве.
  • Мало мяса, зато несколько раз в неделю рыба и морепродукты.
  • Красное мясо, колбасы и яйца всего лишь несколько раз в месяц.
  • Мало соли.
  • Минимальное количество алкогольных напитков — от 1 до 2 бокалов вина (чаще всего красного).

И немаловажный фактор — есть надо неспешно, с чувством и расстановкой!

Продукты, свежие, содержащие много клетчатки, со здоровыми жирами не только помогают похудеть, но и регулируют содержание жиров в крови и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Диета уменьшает риск заболеть диабетом, остеопорозом или раком; снижает высокое давление.

Такой рацион способствует хорошему пищеварению.

Источник: http://larissa-moor.de/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-i-retsepty

Ссылка на основную публикацию