Правильный рацион питания для похудения — меню на каждый день

Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

Что можно считать правильным?

  1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).

  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию.

    В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.

  4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.

      А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.

  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного.

    На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день
  • Завтрак: Овсяная каша
  • Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.
  • Обед: Щи по-уральски
  • Калорийность  на 100 гр: 30 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 
  • Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
  • Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
  • Ужин: Курица, запеченная в духовке   
  • Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.
  • +Отварной картофель
  • Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.
  • + Салат из моркови с чесноком
  • Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.
Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.
Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.
Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

ВТОРНИК

  1. Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день
  2. Завтрак:Овсяная каша
  3. Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.
  4. Обед:Куриный суп с вермишелью
  5. Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
  6. Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты
  7. Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
  8. Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле
  9. Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.
Нежирная рыба – идеальный ужин. 

СРЕДА

  • Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день
  • Завтрак: Пшенная каша
  • Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
  • Обед: Куриный суп с вермишелью
  • Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
  • Полдник: Творожная запеканка
  • Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
  • Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
    Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными. Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.
  1. ЧЕТВЕРГ
  2. Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день
  3. Завтрак: Пшенная каша
  4. Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
  5. Обед: Картофельный суп с сельдью
  6. Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
  7. Полдник: Творожная запеканка
  8. Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
  9. Ужин: Ленивые голубцы
  10. Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
  11. +салат из сельдерея, редиса и огурцов
  12. Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

ПЯТНИЦА

  • Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день
  • Завтрак: Ячневая каша
  • Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.
  • Обед:Картофельный суп с сельдью
  • Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
  • Полдник: Рисовая бабка с яблоками
  • Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
  • Ужин: Ленивые голубцы
  • Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
  • +салат из сельдерея, редиса и огурцов
  • Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

  1. Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день
  2. Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб
  3. Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.
  4. Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
  5. Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
  6. Полдник:Рисовая бабка с яблоками
  7. Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
  8. Ужин: Мясо “Путь к сердцу”
  9. Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
  10. + гречневая каша
  11. Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
  12. + салат из свежей капусты с яблоком
  13. Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.
В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

  • Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день
  • Завтрак:Яйца пашот
  • Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.
  • Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
  • Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
  • Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки
  • Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.
  • Ужин:Мясо “Путь к сердцу”
  • Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
  • + гречневая каша
  • Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
  • + салат из свежей капусты с яблоком
  • Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.

   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин.

Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)

  1. Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
  2. Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
  3. Банан — 1 шт.

Базилик — 1 пуч.
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.

Источник: https://menunedeli.ru/2013/03/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu/

Правильное питание — принципы, меню на неделю и важные правила

Иметь красивое тело и хорошее здоровье – модно. Диеты, как способ сбросить лишний вес, давно неактуальны. Они дают краткосрочный эффект и вредят здоровью, поскольку организм недополучает ценные вещества. Куда более верным решением будет придерживаться иного принципа – правильного питания.

Питание ПП – что это? Это сбалансированный рацион с продуктами, содержащими витамины, клетчатку, микроэлементы и идеальные пропорции КБЖУ. Одновременно это вкусные, сытные и красивые внешне блюда, а не куриная грудка на пару и рис без соли. Здесь и десерты, и выпечка, и даже хлебобулочные изделия.

Такой рацион питания, чтобы похудеть, будет действенным, а результат будет стабильным.

Принципы правильного питания

Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый деньИдеальные пропорции женских фигур Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый деньЗначение питания для похудения

Важно помнить, что правильное питание – это не диета. Ограничивать себя в еде не стоит, иначе организм будет делать запасы жира впрок. Но нужно придерживаться определенных правил.

  • В продуктах, входящих в ежедневное меню, обязательно должны присутствовать сложные углеводы, растительные и животные белки, полезные, полиненасыщенные жиры.
  • В меню включать продукты, содержащие клетчатку, витамины и микроэлементы.
  • Питание должно быть своевременным и практически по часам, чтобы выработать некий график.
  • Пить воду часто, но понемногу. В этом случае отеки и застой жидкости не грозит.

В день нужно потреблять 1500-1800 Ккал в зависимости от двигательной активности.

Ценность белков, жиров и углеводов при правильном питании

Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день Продукты правильного питания

Сразу нужно оговорится, что универсальных рецептов правильного питания нет – каждый человек индивидуален, со своими собственными склонностями и особенностями организма. Тем не менее, основные принципы правильного питания для похудения ученые вывели, и практика показала их действенность по крайней мере в большинстве случаев. К таким основным принципам здорового и правильного питания для эффективного похудения можно отнести нижеследующие:

  1. Меню правильного питания должно быть разнообразным, включающим в себя блюда с различным содержанием в них полезных веществ, белков, углеводов и жиров.
  2. Важную роль в меню правильного питания играют злаковые продукты, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
  3. Молочные продукты играют важную роль в меню для похудения, однако с возрастом их употребление стоит ограничивать.
  4. Рыбные продукты не должны быть игнорированы, так как в них есть не только белок, но и полезные жиры и кислота омега-3, недостаток которых может привести к проблемам с кожей, волосами, и даже возникновению целлюлита у женщин, которые стремятся похудеть.
  5. Регулярное употребление овощей и фруктов в меню для похудения – это гарантия поступления в организм необходимых витаминов.
  6. Для похудения при правильном питании жиры животного происхождения желательно заменить на растительные жиры. Важно помнить, что совсем без жиров обходиться нельзя, даже если проблемы с весом более чем очевидны.
  7. При правильном питании употребление сахара, а также сделанных на его основе сладостей следует сократить, а лучше совсем исключить из рациона. В конце-концов их можно заменить орехами, медом и фруктовыми десертами.
  8. Для похудения также следует сократить употребление соли, которая способствует задержке в организме жидкости, а это приводит к отекам.
  9. Категорически нежелательно употребление алкогольных напитков. Они очень калорийны и наносят вреду всему организму. Вредные привычки, похудение и правильное питание – вещи несовместимые.
  10. И, наконец, важно помнить, что все вышеперечисленное о правильном питании должно обязательно сопровождаться физической активностью. Это совсем не означает, что непременно нужно идти в спортивный зал или фитнес-центр, но нужно хотя бы не игнорировать возможность пеших прогулок. Иначе похудение и правильное питание будет малорезультативным.

Ценность белков, жиров и углеводов при правильном питании

Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый деньПищевая пирамида

При обычном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так: 1:1:2. В меню правильного питания для похудения соотношение иное. Нужно увеличить процент белков, уменьшить процент жиров – 2:1:2. Если со старта нужно начать сбрасывать вес, то количество углеводов нужно снизить.

Белки необходимы для работы внутренних органов, мышц, крепкой иммунной, гормональной и кровеносной систем. Они делятся на полноценные или животные и неполноценные или растительные. Ценность животных белков в содержании незаменимых аминокислот. Поэтому исключать из меню правильного питания на каждый день или неделю продукты животного происхождения нельзя

.

  • Животные белки: творог, мясо, яйца, рыба, яичный белок.
  • Растительные белки: бобовые, орехи, злаки.

Углеводы обеспечивают питание мышц, стимулируют мозговой активности, а также поставляют в организм витамины, клетчатку, минералы. Делятся на простые и сложные. В рационе сложные углеводы должны превалировать, поскольку энергии, чтобы их переработать, организм будет тратить больше. Организм дольше будет оставаться сытым, это способствует похудению при правильном питании.

  • Простые углеводы: фрукты, сахар и продукты, его содержащие, мед.
  • Сложные углеводы: бобовые, крупы, орехи, овощи.

Жиры помогают вырабатываться гормонам, поддерживают кожу в порядке, защищают внутренние органы. Делятся на насыщенные и ненасыщенные.

  • Насыщенные жиры: мясо, молочные и кисломолочные продукты, масло сливочное, кокосовое, птица, сыр.
  • Ненасыщенные жиры: рыба, растительные масла, орехи.

Еще одно вещество, необходимое для хорошей перистальтики, – клетчатка. Она незаменима при правильном питании, надолго сохраняет ощущение сытости. Содержится клетчатка в овощах, необработанных злаковых крупах, фруктах, зелени.

В 1 грамме белков 4 Ккал, столько же углеводов, жиров – 8 Ккал. Средняя энергетическая ценность 1600 Ккал в день. Соотношение БЖУ 2:1:2, всего 5 частей. Итого, белков, углеводов и жиров понадобится:

Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день

  • 1600 Ккал/5 частей = 320 Ккал – 1 часть.
  • 320 Ккал/8 Ккал = 40 г жиров.
  • 320 Ккал/4 Ккал = 80 г белков и столько же углеводов.

Если стоит задача со старта начать сброс веса, нужно уменьшить углеводные продукты, но увеличить содержание белка. На этом примере можно рассчитать иные пропорции КБЖУ.

На основании этой информации, зная свою суточную норму КБЖУ, можно составить меню правильного питания на неделю. Но начать нужно с планирования правильного питания на каждый день.

План по правильному питанию для похудения на каждый день

Правильное питание – это верная пропорция белков, углеводов и жиров, потребление меньше калорий, чем их сжигание. Отличие диеты от правильного питания в том, что диета краткосрочна, правильного питания можно придерживаться всю жизнь. При правильном питании организм не испытывает ограничения в полезных веществах.

Основа – подсчет килокалорий, содержания белков, жиров и углеводов. Но, если на день это сделать не сложно, то подсчитывать калораж для меню правильного питания на неделю уже затруднительно, не говоря уже о ежедневном расчете программы ПП на месяц.

Старайтесь контролировать объемы разовой трапезы и включать в рацион блюда с оптимальным содержанием КБЖУ.

  • Расходовать энергию нужно больше, чем потреблять с пищей.
  • Белки, углеводы и жиры – источник энергии, их сочетание должно быть сбалансированным.
  • Не забывайте о витаминах, микроэлементах. Эти продукты обязательно должны присутствовать в рационе.
  • Размер порций должен быть небольшим. Помните, что вставать из-за стола нужно с легким чувством голода.
  • Завтрак обязательно должен быть полноценным и сытным.

Начните с составления перечня блюд, записывайте продукты, которые съели за день. Заведите дневник питания и вносите туда все, чем питались. Проанализировав эту информацию, можно будет составить меню правильного питания для похудения на неделю.

Примерное меню для похудения, которое можно варьировать в зависимости от личных предпочтений, будет выложено ниже.

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый деньКак высчитать идеальный вес

На основе проведенного дня уже можно проанализировать, сколько съели, посчитать энергетическую ценность и сделать корректировку на следующую неделю и месяц – составить план правильного питания, придерживаться его.

Рассчитать калораж, содержание белков, жиров и углеводов можно в мобильных приложениях Дневник питания, Счетчик калорий, FatSecret, ХиКи, Dine4Fit и других. Они бесплатны и доступны в PlayMarket. Можно пользоваться распечатанными таблицами с калорийностью продуктов. Для начинающих так проще составлять меню правильного питания для похудения.

Каких-либо универсальных рекомендаций по продуктам, которые необходимо включать в меню ПП на неделю для похудения, нет. Оно должно составляться с учетом индивидуальных особенностей, предпочтений человек и переносимости продуктов. Но общие советы подойдут каждому.

Варианты завтрака при правильном питании

Завтрак.

В завтрак правильного питания включите блюда сытные и питательные. Это основной источник энергии на день.

  • Каши на воде. Откажитесь от быстрой овсянки, которую достаточно запарить, в пользу полезных злаков: геркулес, греча, перловка, рис, пшено.
  • Бутерброд из цельнозернового или черного хлеба без масла, но с творожной намазкой, кусочком рыбки, сыра с малым процентом жирности.
  • Творог с натуральным йогуртом, вареное яйцо.
  • Овсяноблин.
  • Салат из овощей с твердым сыром или брынзой.

Рецепт овсяноблина: 2 ст. ложки овсяных хлопьев залить 50-70 г натурального йогурта или молока. Дать настояться 5-7 минут. Добавить 1 взбитое яйцо и 1 ст. ложку муки, лучше рисовой или овсяной.

Вылить смесь на разогретую антипригарную сковороду и прожарить под крышкой по 2-3 минуты с каждой стороны. Для улучшения вкусовых качеств добавить начинку: соленую рыбку, творог, нарезанные овощи или сыр.

Высыпать начинку на половину овсяноблина, согнуть пополам и прикрыть второй половиной. Завтрак готов.

Обед

Обед при правильном питании должен содержать сбалансированные пропорции белков, углеводов и жиров. Калорийность супов просчитать сложно, поэтому остановитесь на куриных бульонах, рыбных или овощных супах. На второе – отварное мясо или рыба на пару с овощами или кашей.

Еще варианты:

  • овощная запеканка;
  • рыба, запеченная в духовке, под белым соусом;
  • шампиньоны, кабачки, баклажаны или помидоры, фаршированные творогом или малокалорийным сыром и зеленью;
  • салат из фасоли или кус-куса с овощами;
  • рулет из лаваша с начинкой: адыгейский сыр, рыба, куриное белое мясо, грибы, овощи;
  • крем-супы;
  • омлет с овощами или сыром.

Спагетти с курицей и овощами

Отварите в несоленой воде спагетти или другие макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Потушите любые овощи: стручковую фасоль, кабачок, помидоры, капусту брокколи или цветную с добавление соевого соусу. Отварное белое мясо курицы нарежьте и добавьте к овощам.

Можно есть спагетти с овощами или отдельно курицу с овощами.

Ужин

Для худеющих на правильном питании в ужин нужно включать продукты, содержащие минимум углеводов, так как за ночь они не успеют израсходоваться, но отложатся лишними граммами в организме.

  • Запеченная курица или индейка.
  • Рыба на гриле или в духовке с овощным салатом.
  • Овощной омлет.
  • Курица и рагу из овощей.
  • Несладкая творожная запеканка.

Перекусы

Не забывайте о перекусах. Вы можете выбрать два продукта, по одному на каждый перекус.

  • Фрукты – 1 банан или до 200 г других фруктов.
  • Цельнозлаковые батончики – 1 шт.
  • Натуральный йогурт, кефир – 1 стакан.
  • Орехи или сухофрукты – до 50 г на один раз.
  • Бутерброд из черного хлеба с творогом или кусочком рыбы и огурцом – 1 шт.

Употреблять их нужно в небольших количествах. Задача перекусов – помочь продержаться между основными приемами пищи.

Важно пить чистую негазированную воду или зеленый чай. Они улучшают пищеварение, питают кожу влагой, сохраняют ее молодой и здоровой. Можно включить в правильное питание для похудения воду с добавлением измельченного имбиря и лимона – на 1 литр воды ½ ч. ложки имбиря и ½-1 измельченного лимона. Пропорции можно варьировать по своему вкусу.

От чего лучше отказаться

В меню правильного питания на неделю следует исключить вредные продукты и блюда.

  • Сахар, конфеты, шоколад.
  • Сгущенное молоко.
  • Жирное мясо, колбасы.
  • Фастфуды, снеки.
  • Алкоголь.
  • Жареные блюда.
  • Большое количество сливочного масла.
  • Мучные изделия. Для выпечки можно использовать цельнозерновую, овсяную, рисовую или кукурузную муку.
  • Сладкие газированные напитки.
  • Майонез.

Однако если очень хочется конфету, сгущенного молока, шоколад или бутерброд с колбасой, позвольте себе эту слабость, но в небольшом объеме. Иначе есть риск сорваться. 

Помогает ли ПП похудеть

Правильное питание – это образ жизни. Грамотно составленное меню для похудения будет действенным, если его соблюдать.

Если вес уходит медленно, снизьте процент углеводов и жиров, но не отменяйте их совсем, иначе не будет сил, появится сонливость.

Придерживайтесь рациона, чтобы похудеть, важных элементов здорового образа жизни:

  • ешьте небольшими порциями каждые 2-4 часа;
  • не запивайте еду водой или чаем;
  • утром выпивайте натощак стакан теплой воды;
  • больше двигайтесь – хотя бы дольше ходите пешком;
  • дозировано используйте приправы и соли. В продуктах, приготовленных на пару, в духовке или на гриле, натуральная соль содержится в достаточном количестве, чтобы блюдо не было пресным.

Похудеть на правильном питании вполне реально. За месяц при средней физической активности можно сбросить от 2 до 8 кг. Даже небольшой отвес – положительный результат. Ведь он не вернется вновь излишними килограммами.

Добавление тренировок усилит результат, сделает тело подтянутым и красивым. Соблюдать режим правильного питания неделю, месяц и более длительный срок не сложно даже в гостях, в ресторане, на пикнике.

Среди разнообразия блюд всегда найдутся те из них, которые можно включить в меню ПП для похудения.

Автор статьи: Анна Швец — сертифицированный эксперт по диетологииРекомендуем к теме: как питаться чтобы похудеть Не пропустите: Онлайн калькулятор калорий для похудения Полезно: Расчет идеального веса

Источник: https://neosports.ru/pitaemsya-pravilno/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-priblizitelnoe-menyu-na-nedelyu.html

Меню правильного питания на каждый день

Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день

Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

  1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
  2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
  3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
  4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
  5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
  6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
  7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
  8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
  9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
  10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

  1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
  2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
  3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
  4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

Варианты меню

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.

  • Перекус: стакан кефира или банан.
  • Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.
  • Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.
  • Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.
Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

  1. Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.
  2. Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.
  3. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.
  4. Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.
Среда Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.

  • Перекус: фрукты или орешки.
  • Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.
  • Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.
  • Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.
Четверг Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.

  1. Перекус: банан или горсть орехов.
  2. Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.
  3. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.
  4. Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.
Пятница Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.

  • Перекус: любые фрукты или ягоды
  • Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.
  • Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.
  • Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.
Суббота Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.

  1. Перекус: грейпфрут.
  2. Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.
  3. Перекус: диетическое печенье с чаем.
  4. Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.
Воскресенье Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.

  • Перекус: банан.
  • Обед: отварная курица с гарниром, чай.
  • Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.
  • Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.

  1. Перекус: яблоко.
  2. Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот.
  3. Перекус: куриная грудка и овощи на пару.
  4. Ужин: нежирный творог, зеленый чай.
Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

  • Перекус: творог с ложечкой меда.
  • Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай.
  • Перекус: фрукты.
  • Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.
Среда Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.

  1. Перекус: два апельсина.
  2. Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.
  3. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.
  4. Ужин: обезжиренный творог, компот.
Четверг Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.

  • Перекус: натуральный йогурт без добавок.
  • Обед: рыбный суп с картофелем.
  • Перекус: салат из свежих овощей со сметаной.
  • Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.
Пятница Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.

  1. Перекус: киви, чай без сахара.
  2. Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.
  3. Перекус: творожн0-ягодная запеканка.
  4. Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.
Суббота Завтрак: омлет, несладкий чай.

  • Перекус: яблоко, кефир.
  • Обед: отварная рыба с рисом, компот.
  • Перекус: креветки со свежими овощами.
  • Ужин: обезжиренный творог.
Воскресенье Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай.

  1. Перекус: банан, апельсин.
  2. Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай.
  3. Перекус: томаты, отварные креветки.
  4. Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Бюджетный рацион на неделю

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

Белки:

  • 1 десяток яиц;
  • 1 литр кефира;
  • 300 грамм творога;
  • 5 кг нута;
  • 1 кг курицы.

Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день

Углеводы:

  • 1 кг гречки;
  • 0,5 кг овсяной крупы;
  • 1 кг яблок;
  • 1 кг бананов;
  • 1 кг апельсинов;
  • 1 кг белокочанной капусты;
  • 1 кг моркови;
  • 1 кг замороженной стручковой фасоли.

Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день

Жиры:

Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

На завтрак:

  • овсяная каша с яблоком и корицей;
  • омлет со стручковой фасолью;
  • смузи из кефира, творога, банана и корицы.

На обед:

  • отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;
  • нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;
  • тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.

На ужин:

  • куриное филе с салатом из моркови и капусты;
  • запеченная рыба с овощами;
  • творог с тыквенными семечками и кефиром.

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

  • овсяное и другие виды печенья;
  • газированная вода, особенно сладкая;
  • блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
  • дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
  • жареный картофель и картофель-фри;
  • подсолнечное и кукурузное масло;
  • белый хлеб, сдобные булочки;
  • фруктовые соки из супермаркета;
  • энергетические батончики;
  • овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
  • майонез, кетчуп, соусы, горчица;
  • обезжиренные магазинные йогурты;
  • мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Другие дополнительные советы

Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.

Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:

  1. Поймите, что правильное питание – это не новомодная диета на пару недель, которая с первого дня сделает вашу фигуру стройной и красивой. Это образ жизни, который сохранит вам здоровье, молодость и красоту, избавит от проблем с лишним весом, волосами, кожей.
  2. Запишите на листке бумаги цели, которых вы хотите добиться, придерживаясь ПП.
  3. Переходите на полезный рацион постепенно. Избавьтесь от колбас, сосисок, майонезов на полке холодильника, начните немного недосаливать еду, избегайте чипсов, снеков и других «вкусностей». Вводите в рацион новые блюда из овощей, открывайте для себя незнакомые вкусы.
  4. Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте кругозор, увеличивайте круг интересов.
  5. Не корите себя за срыв. Проанализируйте причины, по которым вы купили сухарики или шоколадный батончик (голод, недостаток калорий в утреннем завтраке).
  6. Носите с собой полезные перекус (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобы в случае внезапного голода не сорваться на какую-нибудь «гадость».

Заключение

Следуйте целям, которых вы хотите достичь правильным питанием, и результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание – это не диета или ограничение, а выбор в пользу натуральных, здоровых продуктов, которые, кроме гастрономического удовольствия, принесут пользу вашему организму.

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-kazhdyj-den.html

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день

Тема статьи — правильное питание для похудения. Мы расскажем о пользе завтрака для снижения веса, дадим рекомендации, которые облегчат процесс снижения веса.

Содержание статьи:

Суть правильного питания

Быстрая потеря веса с помощью строгих диет обычно приводит к желаемым результатам. Вот только не все люди при возвращении к обычному рациону могут закрепить эти показатели.

В основе любого метода снижения веса присутствует колоссальный стресс для организма. Поэтому нет ничего удивительного в том, что организм, испугавшись ограниченного режима питания, начинает накапливать жировые отложения. И в этом случае на помощь приходит правильное питание (ПП).

При выборе правильного питания для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от тревоги, нервного напряжения и депрессии. Вы начнете по-другому относиться к здоровой пище, своему самочувствию и даже внешнему облику.

Самое трудное, что может быть в похудении — это начинание.

Специалисты по питанию советуют придерживаться некоторых правил, которые облегчат процесс снижения веса:

  1. Правильный настрой. Живите так, как хотите, не отказывайте себе в больших и маленьких радостях. Потерю даже небольшого веса воспринимайте как победу. Не ругайте себя, если накануне позволили себе съесть запретную пищу после 18.00.
  2. Будьте реалистом. Мало кому удается за 30 дней похудеть на 20-30 кг. Не требуйте от себя больше, чем вы можете дать. Если вы похудели на 3-5 кг — это и есть результат, к которому следует стремиться. Тем более этот потерянный вес не вернется.
  3. Попросите помощи у близких людей. Не хватает силы воли для того чтобы похудеть? Ищите поддержку у родных. Попросите кого-нибудь из родственников вместе с вами сесть на диету или заняться спортом. Пусть супруг вместо вредной пищи на ужин съест с вами легкий и полезный салатик.
  4. Постепенно изменяйте свой рацион. Если вы решили с нового дня отказаться от любой вредной пищи, то уже через некоторое время почувствуете отвращение к своей затее. Новые продукты следует вводить в рацион постепенно. Так и организм привыкнет к полезным продуктам, и вы будете меньше нервничать.
  5. Соблюдайте питьевой режим. В сутки пейте не менее 2 л чистой воды без газов. Она зарядит вас энергией, очистит организм от вредных веществ.
  6. Выбор методики снижения веса. Если для вас предпочтительным методом похудения является диета, соблюдайте ту, которая подходит для вашего здоровья и вкусовых предпочтений.

При соблюдении рекомендаций, описанных выше, вы с легкостью сбросите лишний вес и поймете, что здоровое питание — увлекательное и приятное занятие.

Правильный рацион питания для похудения - меню на каждый день

Питание без диет

Ну что, вы уже готовы приступить к правильному питанию для похудения? Тогда давайте разберемся, на каких концепциях оно базируется.

Здоровое питание предполагает соблюдение определенных правил:

  • Исключение сладкой и мучной продукции из рациона. Заменяйте сахарный песок медом. Вместо конфет и халвы ешьте свежие и спелые фрукты.
  • Замена быстроусвояемых углеводов “медленными”. Ешьте кашу из гречки, пшена, хлебцы без дрожжей и сахара, цельнозерновой хлеб.
  • Отказ от выпечки и пшеничного хлеба. Замените эти продукты хлебцами и ржаным хлебом.
  • Употребление определенного веса порций блюд. Купите специальные весы для измерения веса пищи. За один прием пищи съедаете не более 0,2 кг продуктов.
  • Отказ от копченостей и жареной пищи. Полезная еда — та, что приготовлена на пару, в духовке и даже в мультиварке. Тушите и варите продукты, но не жарьте их. Жирная пища — злейший враг стройной фигуры и здорового питания.
  • Употребление малого количества животных жиров. Вы можете добавлять в еду сливочное масло, но только в небольшом количестве. Лучше используйте в готовке растительные масла, например, оливковое, так как оно является одним из самых полезных.
  • Включение в рацион свежих овощей. Готовьте из них салаты, варите или тушите. Для заправки салатов применяйте масло из оливок, откажитесь от сметаны и майонеза. Количество потребляемой соли также снизьте.
  • Включение в рацион продуктов, богатых белками. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса (индейка, крольчатина, курица), нежирной морской рыбе.
  • Употребление нежирных молочных продуктов. Пейте кефир, ведь этот напиток улучшает пищеварение, вследствие чего пища быстрее расщепляется.
  • Отказ от спиртосодержащих напитков. Спиртное вредит здоровью и вызывает аппетит.

Режим питания

Если вы желаете научиться сбалансированно питаться дома, то пересмотрите свой питьевой режим. На самом деле, это не так легко сделать, как может показаться на первый взгляд, так как вам придется изменить свой привычный режим.

Предпочитаете есть трижды в день? Теперь увеличьте количество приемов пищи до 6 раз.

Благодаря пятиразовому питанию вы сокращаете промежутки между приемами пищи. Вы не будете испытывать голод, а значит, жировые отложения не возникнут на теле.

Специалисты по питанию советуют соблюдать определенный режим:

  • 7.30 — первый прием пищи;
  • 9.30—10.00 — второй прием пищи;

Источник: https://o-tele.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya/

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек и мужчин

Каких принципов нужно придерживаться при составлении рациона для сброса веса. Какие продукты стоит употреблять, а от каких лучше отказаться.

О здоровом питании и принципах похудения написаны миллионы статей и тысячи диссертаций.

Но это не мешает людям раз за разом становиться на одни и те же «грабли». Неспособность составить правильный рацион, неконтролируемый прием высокоуглеводной или жирной пищи, отсутствие достаточной нагрузки — все это неизбежно приводит к приросту жира.

И чем дальше запускается набор веса, тем сложнее с ним бороться.

Каким должно быть меню для похудения на каждый день в домашних условиях? В чем заключаются секреты питания? Какие продукты добавить, а от чего стоит отказаться? Какой диете отдать предпочтение? В голове человека, решившего избавиться от ненужных килограмм, вращается много вопросов, и все они требуют решения.

Особенности построения рациона

Многие считают, что диета на каждый день — это жесткое ограничение в пище и прием только невкусных (пресных) блюд. Но это не так. Правильно сбалансированный рацион содержит весьма вкусные продукты, от которых можно получать удовольствие и худеть.

Главное правило эффективного питания, способного помочь в вопросе снижения веса — включение в меню полезных и низкокалорийных продуктов. Важно следить, чтобы число потраченных калорий (суточное значение) было выше потребляемого объема. При активной физической нагрузке добиться таких результатов достаточно легко.

Рацион правильного питания на каждый день для похудения должен составляться так, чтобы организм не мучился голодом. Если желудок постоянно требует пищу, то это принесет только вред. Если следовать такой тенденции и «морить» себя голодом, результатом будет не жиросжигание, а ряд побочных эффектов — бессонница, стрессы, раздражительность, проблемы с волосами и кожным покровом.

Главные требования к рациону для худеющего человека (женщины или мужчины):

  • продуты — свежие и полезные;
  • питание — разнообразное;
  • блюда — грамотно приготовленные;
  • рацион — без вредной пищи.

При составлении диетического меню стоит придерживаться и личных пристрастий. Например, если вы не любите рыбу, то стоит выбросить ее из рациона. Аналогичным образом стоит поступить и с любым другим ненавистным продуктом. В противном случае блюдо будет приносить скорее отвращение и моральный дискомфорт, нежели пользу.

Вредная и полезная еда для здоровья

Здоровое питание для похудения организовать просто. Но важен внимательный подход к выбору продуктов:

  1. Вредная еда. Начнем с пищи, которую стоит исключить из рациона. Неприемлемыми в период сброса веса являются следующие продукты — мучные изделия, сладости, сосиски, колбасы, хлеб, сделанный из муки высшего сорта, магазинные соки в тетрапаках, продукция фаст-фуда и так далее. Кроме того, потребление соли стоит снизить к минимуму — до четырех грамм в сутки.
  2. Полезная еда. Теперь перейдем к тому, что нужно нашему телу:
    • Рыба. Из наиболее полезных представителей стоит выделить горбушу, кету, ставриду, форель и прочие. При покупке стоит отдавать предпочтение рыбе средней величины. Не менее важные требования — свежесть и молодость.
    • Птица. Диета в домашних условиях обязательно включает в себя куриные грудки. Отличный вариант — мясо индейки. В обоих случаях кожицу рекомендуется исключить. Оптимальное приготовление — варка или на пару.
    • Красное мясо. Здесь предпочтение стоит отдавать говядине и телятине, а от свинины отказаться. При этом употреблять в пищу рекомендуется не только мясо, но и печенку.
    • Фрукты. Низкокалорийный рацион подразумевает возможное включение в дневной прием пищи фруктов — яблок, апельсинов и прочих. Главное — не переусердствовать и принимать не более 2-3 штук в сутки.
    • Сухофрукты. Мало кто знает, но меню правильного питания на каждый день для женщин и мужчин должно содержать различные сухофрукты, которые имеют по-настоящему целебный эффект. Чернослив положительным образом сказывается на ЖКТ, устраняет проблемы с сердцем и давлением (если таковые имеются). Курага — надежный помощник в вопросе борьбы с раковыми опухолями.
    • Овощи. Здоровый образ жизни и желание похудеть неизменно связаны с добавлением в рацион достаточного объема овощей — салата, моркови, огурцов и прочих. При этом рекомендуется принимать сырые продукты, но допускается готовка в духовке или на пару. Оптимальный объем — 300-400 грамм в сутки. Так, на обед или завтрак отлично утолит аппетит кабачковое рагу.
    • Сыр. Здесь стоит отдавать предпочтение натуральным нежирным сортам — гауда, моцарелла, адыгейский и прочие виды. От острых сортов стоит отказаться. Оптимальная суточная порция — 100 грамм в сутки.
    • Молочные продукты. Полезная диета для похудения неизменно включает кисломолочную продукцию. К популярным ее представителям стоит отнести творог или кефир (желательно домашние).
    • Хлебцы и крупы.

Рецептов, которые включают приведенные выше продукты, сегодня множество. При этом главное условие действенной диеты — частое питание, когда продукты поступают малыми порциями.

Не стоит увлекаться пищей и набивать желудок всего 2-3 раза в сутки — это вредно. Организм не успевает перерабатывать поступившие жиры и углеводы.

Как следствие, они оседают на боках, бедрах, руках и прочих участках тела.

Примеры правильного меню

Ниже приведем три варианта здорового питания для похудения:

  1. Первый вариант:
    • Завтрак сделайте калорийным и максимально сытным. Здесь допускается прием крупы на молоке или овсяной каши, сыра, фруктов и чая (сахар запрещен).
    • Через 1-2 часа стоит перекусить творогом или кефиром.
    • В обеденное время для утоления аппетита подойдет рыба или мясо (желательно на пару). В роли гарнира — макароны (твердые сорта), гречка, рис, овощи. Также в диетическое меню разрешается включать легкий суп. Для вкуса допускается добавление небольшого количества лаврового листа или базилика.
    • На полдник — стакан кефира, один фрукт, сухофрукты (допускается немного орехов).
    • Ужин стоит устраивать за 2-3 часа до сна. Что касается продуктов, то здесь допускается обеденный рацион, но без углеводов.

    В течение дня обязательно принимайте воду. Чай и кофе допускаются, но в небольших количествах.

  2. Второй вариант правильного питания (ПП). Меню на каждый день:
    • Завтрак — каша овсяная и 2-3 яйца, чай (без сахара).
    • Обеденное время — курица (грудка), рис.
    • Полдник — 200-300 мл кефира (1% жирности).
    • Ужин — овощной салат, запеченный минтай.
    • За 1-2 часа до отхода ко сну — 150-200 гр творога.
  3. Третий вариант рациона для похудения:
    • Завтрак — омлет, мюсли (ищите такие, чтобы в составе не было сахара) на молоке.
    • Обеденное время — парная телятина, отварной рис, салат (огурцы, пекинская капуста).
    • Полдник — апельсин или яблоко.
    • Ужин — тушеная капуста с кальмаром.
    • За 1-2 часа до ночного отдыха — творог.

Принципы ежедневного питания

Чтобы диета для похудения на каждый день дала результат, стоит придерживаться следующих принципов:

  • Каждый день в организм должна попадать вода (не меньше полутора литров). Стоит поставить себе правило — пить по 300-500 мл чистой воды в паузах между приемами пищи. Это гарантирует активизацию метаболических процессов и ускорение похудения.
  • Завтрак должен содержать белки. Это значит, что утром стоит добавлять в меню мясо, яйца или творог. Из сложных углеводов обязательно должны быть каши.
  • Если присутствует острое желание перекусить, то разрешаются фрукты, кефир, чай с лимоном.
  • В обеденное время оптимальным будет мясо с низким уровнем жирности с рисом или макаронами из твердых сортов.
  • Ужин делайте легким и добавляйте в него больше белка. Здесь подойдет птица, нежирная рыба и овощи.
  • Во время приема пищи рекомендуется думать только о ней. Посторонние мысли отвлекают от процесса пищеварения и ухудшают усваивание. Ученые доказали, что принятие пищи в процессе чтения книг или просмотра телевизора быстрее приводит к ожирению.
  • Есть рекомендуется медленно, хорошо пережевывая. В этом случае удается быстрее добиться ощущения сытости и исключить переедание. Кроме того, качественное смачивание слюной подготавливает пищу для желудка, которому проще справиться с поставленной задачей.
  • Вставать из-за стола стоит наполовину голодным. Должно быть ощущение, что желудок еще мог бы что-то съесть, но уже не нужно.

Такая легкая диета — возможность выстроить правильный рацион, укрепить организм, убрать лишний жир, укрепить иммунную систему и заработать отличное настроение.

Источник: https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/poxudenie/menyu-pravilnogo-pitaniya-dlya-poxudeniya/

Ссылка на основную публикацию