Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похудения

В погоне за стройным телом многие люди пытаются ограничить потребление жиров в рационе или вообще их убрать. Делать это опасно, так как жиры играют в нашем организме важную роль и жизненно необходимы.

Всемирная организация здравоохранения не зря рекомендует 30% калорийности рациона отводить жирам. Давайте разберемся сколько жиров нужно в день при похудении, какие из них полезные и из каких продуктов.

Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похудения

Немного о жирах

Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Разница в строении молекулы таких жиров и, как следствие, в свойствах и функциях. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, 6). Со сложными терминами в этой статье покончено.

Многие пытаются избегать насыщенных жиров из-за боязни холестерина. Современная наука не имеет подтверждений связи заболеваний сердца с холестерином, содержащимся в жирах животного происхождения [1].

Более того, холестерин, полученный нами из пищи влияет на общий уровень холестерина в организме лишь на 10%.

А вот самое большое влияние оказывают гормональный фон, лишний вес, образ жизни и наследственность, нехватка витамина D, отсутствие разнообразия в рационе, дефицит омега-3 жирных кислот.

Для себя нужно уяснить, что каждый тип жиров по-своему полезен для нашего организма. Более того, омега-3 и 6 являются незаменимыми жирами, то есть мы должны получать их из пищи ежедневно. Вот лишь некоторые свойства насыщенных и ненасыщенных жирных кислот:

  • Снижают «плохой» холестерин, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Развивают и поддерживают клетки организма;
  • Имеют важное значение в работе нервной, гормональной, иммунной, репродуктивной системы;
  • Стимулируют рост и поддерживают здоровье волос, кожи, ногтей, костей.

Нет никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца [2]. Забудьте о вреде жирной пищи. Но помните о ее высокой калорийности – 1 г жира это 9 ккал. Если не следить за калорийностью, то вес будет прибавляться.

Ненасыщенные жиры – это, как правило, жидкие, растительные жиры. Насыщенные жиры, как правило, животные жиры, твердые.

Любой жир – и растительный, и животный содержит в себе и насыщенные жиры, и ненасыщеные. Разница лишь в пропорциях.

Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похуденияКак видно, даже оливковое масло содержит в себе насыщенные жиры, которые многие по ошибке считают вредными. В продуктах животного происхождения их пропорция выше, как, например, в сале и сливочном масле

Сколько жиров нужно в день при похудении

Норма жиров в день на похудении для мужчин и женщин довольна гибкая и зависит от конкретного человека, но в среднем это 25-35% калорий от суточного рациона. Не рекомендуется опускать уровень ниже 20%. Разумный диапазон 0,8-1,1 г на 1 кг веса [3].

При этом соблюдаем правила:

  1. Разнообразные источники жиров;
  2. Ежедневное употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

Об источниках полезных жиров чуть ниже, а сейчас давайте рассчитаем норму потребления жира, к примеру, для девушки весом в 68 кг. Она худеет и выяснила, что ей необходимо держать калорийность на уровне 1650 ккал. О том, как выяснить сколько калорий нужно, чтобы похудеть читайте здесь.

  • 1650 х 0,3 = 495 ккал – взяли среднюю цифру 30% калорий за счет жиров от дневного рациона.
  • 1 г жира это 9 ккал, и получается 495/9 = 55 г жира.
  • Сверим полученное значение с рекомендациями 0,8-1,1 г на 1 кг веса:
  • 55/68 = 0,8 г жира.

Начинаем диету и смотрим на свое самочувствие и результаты. Цифры нужны для предварительной оценки и норму всегда можно скорректировать под себя, если это будет необходимо.

Список продуктов, в которых содержатся полезные жиры

Источники полезных ненасыщенных жиров

  • Растительные масла;
  • Авокадо;
  • Орехи;
  • Семена тыквы, льна, чиа, подсолнуха и другие;
  • Яйца;
  • Рыба (сардина, скумбрия, сельдь, лососевые) и морепродукты.

Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похудения

Растительные масла состоят из собственно масла и примесей. Рафинированные масла не содержат примесей, так как подвергаются очистке, в отличие от нерафинированных.

Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похуденияУловка с растительными маслами: холестерин – это животный жир, в растительном масле его просто не может быть

Выгоды рафинации масел:

  1. Увеличение срока годности продукта.
  2. Облегчение транспортировки.
  3. Расширение рынка сбыта.
  4. Упрощение реализации продукта.

Рафинированные масла идеально подходят для жарки – не горят и имеют высокую точку кипения. В нерафинированных маслах при жарке горят примеси, образуя дым, пену и вредные канцерогенные вещества.

Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похудения

Нерафинированные масла – это жирные кислоты полезные для нашего организма (те самые омега-3, 6, 9) и примеси. Состав примесей нерафинированных масел:

  • Жирорастворимые витамины A, D, E, K;
  • Минералы.

Пропорции содержания полезных веществ в нерафинированных маслах выше, чем в рафинированных, но в условиях ограниченного бюджета можно обходиться и рафинированными маслами.

Самыми полезными по составу являются нерафинированное льняное масло, масло виноградных косточек. Однако существует большое разнообразие растительных масел – кукурузное, рапсовое, оливковое, кунжутное, ореховое, соевое, подсолнечное, тыквенное, горчичное и другие. У каждого свой набор микро и макронутриентов и жирных кислот.

Поэтому самым оптимальным вариантом будет употреблять разные источники жиров. Добавляйте масло, семена, авокадо в салаты, капайте маслом на хлеб или в блюда, употребляйте разные виды орехов ежедневно. Включайте в свой рацион жирную рыбу и яйца. Чем больше различных жиров вы употребляете в пищу, тем больше полезных веществ вы получаете.

Важное замечание. Омега-3 – это комплекс трех жирных кислот, две из которых содержатся только в рыбе и морепродуктах. Подробнее о рыбьем жире я напишу в будущих статьях, ссылка появится здесь.

Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похуденияПолиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похуденияПолиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похуденияСтарайтесь употреблять больше продуктов, в которых соотношение жирных кислот в пользу омега-3

Содержание полиненасыщенных жирных кислот в яйцах:

Название продукта, 100 гОмега-3, гОмега-6, гСоотношениеомега-3 : омега-6
Яичные желтки (сырые) 0,13 3,5 1 : 27
Яйца сырые 0,1 1,6 1 : 16
Яйца жареные 0,07 2,8 1 : 40
Яйца-Пашот 0,065 1,6 1 : 24
Омлет 0,05 2,3 1 : 46

Источники полезных насыщенных жиров

  1. Животные жиры (куриный, барсучий, свиной, говяжий, рыбий и другие), сало, яйца.
  2. Молочные продукты и сливочное масло.
  3. Кокосовое и пальмовое масло.

Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похудения

Яйца содержат холин, который помогает снижать «плохой» холестерин. В сале необходимая нам арахидоновая кислота. Сливочное масло богато витаминами A, B, C, E, D, кальцием, фосфолипидами и незаменимыми аминокислотами.

Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похуденияНасыщенные жирные кислоты из качественной молочной продукции и животных жиров полезны для здоровья не меньше, чем разрекламированное оливковое масло.

Ситуация с качественными животными жирами на рынке сегодня не лучшая. Доля насыщенных жиров животного происхождения в рационе обычного человека невелика, так как они повсеместно заменяются дешевыми растительными аналогами – маргарином и пальмовым маслом.

Пальмовое масло не вредно само по себе (трансжиров, кстати, в нем нет вообще). Часто его добавляют в продукты, которые должны быть сделаны из животного жира, чтобы удешевить производство.

Переплачивает в итоге конечный покупатель, а доля необходимых жирных кислот животного происхождения и фосфолипидов в рационе снижается.

Смотрите на этикетки или просите предоставить продавца документы о составе продукта – это по закону

Более 60% сливочного масла в магазинах – это подделки с маргарином. Как отличить хороший продукт от дешевого заменителя с растительными жирами:

  1. Продукты с жирностью не менее 82,5% тяжелее подделать – это, скорее всего, сливочное масло.
  2. Срок годности сливочного масла не более трех месяцев.
  3. Цена не менее 200 рублей за 1 кг.
  4. На упаковке всегда должно быть написано сливочное масло или масло сливочное, а в составе должны быть молочные сливки, сливки, цельное молоко.
  5. Настоящее сливочное масло почти не пахнет имеет нейтральный цвет (не слишком желтый или белый). По вкусу нежный привкус сливок.

Какие жиры следует ограничить

Существует еще одна категория ненасыщенных жиров – трансжиры. Бывают они натуральные и содержатся в животных жирах, например, в молочной продукции их 2-5%, а бывают искусственные, прошедшие гидрогенизацию. Последние применяются в пищевой промышленности, как удобный и дешевый аналог животного жира.

Потребление трансжиров из частично гидрогенизированных масел влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит значительный вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца [4].

Потребление трансжиров следует избегать либо ограничить 1% от калорийности рациона.

Сегодня потребление их невелико. С 01.01.2018 г. Таможенный союз уменьшил нормы содержания трансжиров до 2% в масложировой продукции [5], а значит риски снижены.

Трансжиры содержатся в:

  • Кондитерском жире;
  • Топленом масле растительного происхождения;
  • Маргарине;
  • Хлебных изделиях и тортах;
  • Печеньях и крекерах;
  • Соленых снеках, чипсах;
  • Фастфуде;
  • Конфетах и глазури.

А также в натуральных продуктах:

  • Жире жвачных животных (баранина, говядина и другие);
  • Цельном молоке и сливочном масле.

Кроме этого, дополнительно трансжиры образуются при многократном нагреве масла при жарке.

Вред трансжиров натурального происхождения трудно подтвердить. Во-первых, их содержание невелико, во-вторых, сложно отделить их эффект от влияния других факторов. Вопрос остается открытым.

Заключение

Краткие выводы:

  1. Жиры не вредны, а полезны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий.
  2. На похудении оставьте жирам 25-35% калорийности своего рациона.
  3. Питайтесь разнообразными жирами, чтобы получать пользу разных источников жирных кислот.
  4. Не забывайте про незаменимые омега-3, 6 жирные кислоты из растительных масел, рыбы и орехов.
  5. Исключите из рациона продукты с трансжирами или снизьте их употребление до минимума – чипсы, покупная выпечка и кондитерские изделия, фастфуд.
  6. Выбирайте качественные источники животных жиров. Изучайте информацию на упаковке продуктов или просите предоставить ее у продавца.

Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в х и подписывайтесь на блог в соцсетях.

Источники:

Источник: https://changeyourbody.ru/zhiry-pri-pohudenii

Жиры для похудения | pp day ????

Главная Статьи Жиры для похудения

Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похудения

Первое что приходит на ум, когда разговор заходит о правильном питании и похудении, это отказ от жиров. К сожалению, это распространенное заблуждение.

Жиры для похудения, как и белки с углеводами, являются важной составляющей нашего рациона питания.Ведь они бывают разные: ненасыщенные и насыщенные.Первые нам жизненно необходимы, поскольку без омега-3 и омега-6 жирных

кислот не усваиваются такие жирорастворимые витамины как А, К, D.

Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похудения

Ненасыщенные жиры для похудения

Виды жиров при похудении

Насыщенные жиры

Это жиры, которые замедляют обменные процессы, мешают при похудении, откладываются в организме и на стенках сосудов, ухудшают наше здоровье и фигуру.
К ним относятся:

  • жирные сорта мяса
  • шоколад
  • кондитерские изделия
  • фаст – фуд
  • маргарин

Постарайтесь свести к минимуму потребление данных продуктов, если хотите похудеть.

Ненасыщенные жиры

Они куда полезнее для организма, чем насыщенные. При похудении необходимо употреблять 1 грамм на 1 килограмм веса.

При грамотно составленном рационе жиры полезны для эндокринной системы. Вы заметите, как окрепнут ногти и волосы, улучшится метаболизм, что поможет при похудении. Правильные жиры – это отличный источник энергии, который даст сытость на долгое время.

Список продуктов, содержащие полезные жиры:

  • рыба
  • орехи
  • растительные масла
  • авокадо

Рыба

Рыба и морепродукты, главные источники ненасыщенных жирных кислот при похудении. Они активизируют работу головного мозга, сердечно – сосудистой и нервной системы, укрепляют иммунитет. В них содержится большое количество легкоусвояемого белка. Отдавайте
предпочтение форели, семге, скумбрии.

Орехи

Многие, в борьбе за стройную фигуру заносят орехи в черный список. Да, это достаточно калорийный продукт, но его польза не соизмерима ни с чем. По последним исследованиям, при употреблении небольшой горсти орехов, люди реже страдают ожирением, становятся
выносливей, имеют хорошее пищеварение и активно худеют.

Содержание жира в орехах (на 100 грамм) приведено в таблице.

Содержание жира в орехах

Название ореха
Жира на 100г.
Грецкий орех 60,8
Миндаль 53,7
Семена подсолнечника 52,9
Кешью 43,9
Арахис 45,2

Орехи станут отличным вариантом перекуса в течение дня. Их можно добавить в натуральный йогурт, в салаты или кашу.

Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похудения

Орехи – полезные жиры при похудении

Растительные масла

В средиземноморских странах, этот продукт является основным в рационе питания. Выбирайте оливковое, кукурузное, кунжутное, льняное масла. Систематическое потребление оливкового масла снижает уровень холестерина в крови, риск возникновения многих заболеваний,
в том числе онкологии. Отдавайте предпочтение не рафинированным маслам в темной стеклянной бутылке.

Читайте также:  Аминокислоты для похудения: как правильно принимать

Авокадо

Этот удивительный плод имеет много полезный качеств. Снижает артериальное давление, нормализует работу сердца и обменные процессы, улучшает память. Авокадо содержит кальций, фосфор, калий, витамин В2, медь, железо. Поддерживает состояние волос, кожи
и ногтей. Разнообразьте свое меню салатами из авокадо.

Вывод о жирах для похудения

Если выбирать правильные жиры, то они будут приносить только пользу. Не стоит их боятся и исключать из рациона, они станут вам отличными помощниками при похудении.

Вооружившись этими советами, вы всегда будете здоровыми!

  • Насколько вам понравился данная статья?

    Голосуя, вы улучшаете качество материалов

    Загрузка…

Источник: https://pp-day.ru/zhiry-dlya-pohudeniya/

Жиры при похудении – какие нужны и чем полезны

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог — 13.12.2019

У людей, решивших похудеть, сложился стойкий стереотип о составе продуктов, обладающих низкой калорийностью, поэтому подходящих для разных диет.

Однако многие современные диетологи уверены, что жиры при похудении очень даже полезны. Все дело в грамотном выборе продуктов с полезными жирами, способствующих не ожирению, а похудению.

Я решила детально ознакомиться с этой темой и составить перечень продуктов с необходимой нормой жиров в день для похудения.

Чем полезны жиры

Человек получает жиры с продуктами питания. Вместе с белками и углеводами они выполняют множество важных для физиологических процессов человеческого организма функций.

  • участвуют в формировании клеточных мембран;
  • обеспечивают нормальное функционирование системы пищеварения;
  • помогают синтезировать половые гормоны, ферменты, клетки иммунной системы;
  • являются главным источником энергии для человека, обогащая клетки головного мозга (жиры обеспечивают 80% запаса энергии организма);
  • поддерживают внутреннюю постоянную температуру тела.

Наряду с пользой некоторые виды жиров приносят явный вред. Животные жиры плохо усваиваются организмом, оседая в виде накоплений висцерального жира на внутренних органах. Выделяющийся при этом холестерин наносит ощутимый вред человеческому организму.

Внимание! Ошибочным является мнение, что обезжиренные продукты полезны для похудения. В них жир заменяется синтетическими компонентами или сахаром. Например, в обезжиренном йогурте это сироп фруктозы, вызывающий ожирение, поэтому сжечь жир для похудения таким продуктом не получится.

Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похудения

Мнение эксперта. Доктор Александр Мясников считает, что «борьба с холестерином привела к снижению ежедневного потребления жиров, в результате количество больных диабетом и ожирением увеличилось». Поэтому он советует придерживаться рекомендации диетологов всего мира: обязательно включить полезные и исключить вредные жиры из рациона.

Какие жиры нужны для похудения

Правильные жиры поддерживают организм в здоровом состоянии. Без них невозможен процесс гормонального обмена и быстрого утоления чувства голода. Правильные жиры содействуют похудению и сжиганию жиров, обновляют кожу и улучшают состояние ЖКТ.

Делятся они на 4 основных вида:

  1. Насыщенные – синтезируют половые гормоны, увеличивают содержание полезного холестерина. Источник – продукты животного происхождения.
  2. Мононенасыщенные – содействуют расщеплению липидов (жиров), убирают ненужный холестерин, именно эти жиры нужны при похудении. Источник – высококалорийные продукты растительного происхождения.
  3. Полиненасыщенные – основа формирования клеток, не накапливаются в организме. Основной источник – рыба, растительные продукты. Для похудения ежедневный прием жиров этой группы также обязателен.
  4. Транс-жиры – наиболее опасные, приводящие к ожирению и диабету. Содержатся в промышленных соусах, приправах, сладостях, фастфуде.

В список жиров для похудения входят моно и полиненасыщенные жиры. Вместе с тем на полезность жиров оказывает влияние способ приготовления продуктов.

Важно! Продукты быстрого приготовления имеют высокий гликемический индекс, который приводит к нарушению естественных химических реакций клеток, обменных процессов, увеличению веса.

Структуру жиров можно определить визуально. Ненасыщенные жиры – жидкие, насыщенные – твердые. Диеты с использованием полезных жиров помогают противостоять болезням XXI века – Альцгеймера и Паркинсона.

Дневная норма жиров для похудения

Согласно рекомендациям ВОЗ нормой считается потребление 30–70 г жиров в сутки или 30% суточной нормы калорий. Расчетная величина составляет 0,7–0,8 г жира на каждый кг веса человека. Более половины должно приходиться на полезные жиры для похудения.

Мнение эксперта. Польский диетолог Ян Квасневский, автор «оптимального питания с преобладанием жиров в рационе» считает, что «в день нужно употреблять 2,5–3 части жиров, 1 – белков, 0,8 – углеводов. Такую пропорцию имеет грудное молоко. Кушать нужно 2–3 раза в сутки. От клетчатки, фруктов, овощей отказаться полностью».

Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похудения

Такая точка зрения прямо противоположна мнению большинства диетологов, считающих, что жиры и углеводы для похудения малопригодны. Однако Я. Квасневский твердо уверен, что доказательством преимущества его системы является стабильно хорошее настроение и отсутствие постоянного желания что-нибудь съесть.

Большое значение в организации рациона для похудения имеет соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Внимание! Увеличение веса происходит не от жиров, а от избытка калорий. Суточная норма белков, жиров и углеводов для похудения должна покрывать суточный дефицит в калориях.

При правильном соотношении БЖУ и при условии, что в меню входят продукты с белками животного происхождения, медленными углеводами и полиненасыщенными омега-кислотами, эффективное похудение гарантировано.

Научные взгляды на процентное соотношение БЖУ расходятся. В советское время нормой считалось соотношение 1:1:4, современные специалисты предлагают 4:2:4, для желающих снизить вес – 5:1:2 с обязательными занятиями спортом.

Какие продукты выбрать для похудения

Как было сказано выше, полезными являются продукты растительного происхождения. Мононенасыщенные жиры расщепляют липиды, не оседают в виде жировых отложений.

Полиненасыщенные ускоряют обменные процессы, способствуют быстрому насыщению, что также ведет к похудению.

По мнению большинства диетологов в список продуктов с полезными жирами для похудения обязательно должны быть включены некоторые продукты.

  1. Рыбий жир – ценен наличием в его составе двух полезных кислот: эйкозапентаеновой (ЕРА) и докозагексаеновой (DHA), отвечающих за здоровье кожи и похудение. Содержится в печени трески, сельди, семге, тунце, поддерживает норму инсулина, от которого зависит уровень ожирения.
  2. Мясо – источник мононенасыщенных жиров, расщепляющих липиды, содержится в диетическом мясе телят, ягнят, козлят.
  3. Растительное масло – поставщик полиненасыщенных жиров, улучшает процесс пищеварения и метаболизм, стимулирующий потерю лишних кг. Лучшими считаются оливковое и льняное масло в холодном виде.
  4. Орехи – источник полезных жирных кислот. В 10 г разных орехов содержится разное количество жира. Рейтинг возглавляет фундук (4 г), миндаль (3 г), фисташки (2 г), грецкие (0,7 г). Порция орехов не должны превышать 20–30 г, содержащая суточную норму жиров для похудения.
  5. Авокадо – 10 г содержит 1 г жира, эффективный источник мононенасыщенных жиров омега-9.
  6. Маслины – второй после авокадо растительный источник омега-9.
  7. Горький шоколад – ускоряет расщепление липидов, при содержании какао более 70 %, в 100 г продукта содержится до 34 г жиров.
  8. Твердый сыр – полезен при содержании жира до 40%.

Список дополняют травы для похудения, сжигающие жир, имеющие уникальный минеральный состав.

Источник: https://SpecialFood.ru/sf-sovety/pravilnye-zhiry-pri-poxudenii-spisok-produktov/

Жиры для похудения

Главная / Статьи о здоровом питании / Жиры для похудения

Принимая решение похудеть, любой человек старается ограничить употребление некоторых продуктов, особенно содержащих жиры. Казалось бы, калории и жир – понятия неразделимые, но жирная пища – это не основная причина лишнего веса. Более того, сведя ее употребление к минимуму или полностью отказавшись от продуктов, содержащих жиры, можно навредить здоровью. Грамотно составленный рацион питания позволяет не только безболезненно кушать жиросодержащую пищу, но и помогает худеть.

Значение жиров в питании человека

Жиры, наряду с белками и углеводами, являются теми веществами, которые обязательно должны поступать в организм с пищей. Основная их функция – энергетическая, ведь калорийность жира превосходит калорийность других компонентов пищи, а при их сгорании энергии выделяется в два раза больше, чем при распаде белков и углеводов.

Другая функция жиров – пластическая, так как они входят в состав клеток и мембран. Если жиров в организм поступает недостаточно, это может привести к нарушениям в центральной нервной системе из-за сбоев в передаче нервных сигналов от нейрона к нейрону. Также при этом ослабляются иммунологические механизмы.

Дефицит жиров в питании человека приводит к изменению кожи. Жиры в кожных покровах выполняют защитную роль: предохраняют от переохлаждения, препятствуют растрескиванию и высыханию кожи, повышают ее эластичность. Также нарушаются функции внутренних органов, например, почек, которые благодаря жирам защищены от механических повреждений.

Еще одна функция жиров заключается в том, что только вместе с ними в организм поступают некоторые биологически активные вещества: лецитин, жирорастворимые витамины, токоферолы, жирные полиненасыщенные кислоты, стерины и др.

Калорийность жира

Сидящие на диете люди, как правило, обращают внимание на калорийность тех или иных продуктов. Особый интерес вызывает жирная пища, так как принято считать, что ее калорийность самая высокая. Так сколько калорий в жире? Действительно, в 100 граммах жира содержится почти 1000 ккал, и по этому показателю он стоит на первом месте.

Существует много разновидностей жиров, которые незначительно, но различаются по энергетической ценности. Вот сколько калорий в жирах разного происхождения:

  • Свиной жир – 897,3 ккал на 100 г;
  • Говяжий жир – 896,3 ккал на 100 г;
  • Куриный жир – 897 ккал на 100 г;
  • Кулинарный жир – 897,3 ккал на 100 г;
  • Рыбий жир – 880 ккал на 100 г.

Польза и вред жиров для похудения

Говоря о жирах для похудения, необходимо понимать, что польза или вред определенного жиросодержащего продукта зависит от того, к какой группе относятся входящие в его состав жиры.

Кондитерские изделия, колбасы, жирные молочные продукты, фаст-фуд изобилуют насыщенными жирами.

Люди, которые стремятся похудеть, должны избегать этих продуктов, так как калорийность жиров, входящих в их состав, очень высока, к тому же, они замедляют обмен веществ.

Насыщенные жиры расщепляются лишь на 25-30%, остальные 70% оседают на бедрах, животе и ягодицах, поэтому нужно следить, чтобы их количество в дневном рационе не превышало 10%.

Для похудения гораздо полезнее ненасыщенные жиры, так как они расщепляются в организме полностью. Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина в крови, уменьшают аппетит и даже способствуют похудению. Они содержатся в таких продуктах, как оливки, орехи, авокадо, арахис, рапсовое и оливковое масло.

Полиненасыщенные жиры для похудения не менее полезны, так как они стимулируют сжигание лишнего веса. Жирные кислоты этой группы содержатся в маслах растительного происхождения и в морепродуктах.

Благодаря усилиям человека появился еще один вид жиров – искусственные транс-жиры, которые содержатся, например, в маргарине. Хотя они и относятся к группе ненасыщенных, для организма все же вредны. Необходимо следить, чтобы подобные модифицированные жиры в питании появлялись как можно реже, а еще лучше исключить их из рациона полностью.

Жиры для похудения: семь полезных продуктов

Польза некоторых жиров для похудения и для организма в целом не вызывает сомнений. Ниже представлены семь продуктов, которые рекомендуется включать в рацион всем, а особенно тем, кто сидит на диете:

  • Орехи. Разные виды содержат от 0,7 до 4 граммов полезного жира в 10 г продукта. Кедровые орешки за счет специальных ферментов подавляют голод. Фундук богат такими микроэлементами, как марганец и медь. Фисташки снижают уровень «плохого холестерина». Грецкие орехи – источник фосфора и йода, а миндаль – рекордсмен по содержанию витамина Е;
  • Мясо поросенка. В 100 г вырезки молодого поросенка содержится 2 г полезного жира в виде мононенасыщенных жирных кислот. К тому же, парное мясо – это источник железа и калия;
  • Оливковое и льняное масло. В оливковом масле содержится 9 г полезного жира на 10 мл, в льняном – 3 г. Полезнее всего масла первого холодного отжима. Эти продукты служат источником витамина «молодости» — Е, а льняное масло обладает еще и антиканцерогенным эффектом;
  • Темный шоколад. В 10 г шоколада содержится 1,2 г полезного жира для похудения. В качественном темном шоколаде присутствуют флавоноиды, улучшающие проницаемость стенок сосудов и способствующие выработке оксида азота в крови, вследствие чего кровь по сосудам движется быстрее. К тому же, темный шоколад повышает настроение, так как провоцирует выработку серотонина;
  • Арахисовое масло. В этом продукте содержится 3,3 г полезного жира, но употреблять его нужно с осторожностью, так как арахисовое масло отличается высокой калорийностью. Помогает в профилактике диабета II-го типа и сердечных заболеваний;
  • Мясо ягненка. В 100 г молодой баранины содержится 3,5 г полезных жиров. В мясе ягненка присутствуют мононенасыщенные жиры и крайне ценная альфа-линоленовая кислота, при нехватке которой наблюдаются мышечная слабость и частые перепады настроения;
  • Авокадо. В 10 г мякоти авокадо содержится 1 г полезного для похудения жира. Почти 75% — это моно- и полиненасыщенные триглицериды. Кроме того, в авокадо около 30 видов различных витаминов, минералов и витаминоподобных соединений, среди которых лютеин, фолиевая кислота и витамин Е. Употреблять авокадо лучше всего в сыром виде без термической обработки.

Жиры в питании человека должны составлять около 30% суточного рациона, причем независимо от того, следит ли человек за своей фигурой или просто придерживается принципов правильного питания. Нельзя исключать эти вещества полностью, достаточно лишь заменить «вредные» жиры на «полезные» и худеть легко и без вреда для собственного здоровья.

Источник: http://www.pigulka.ru/stati-o-zdorovom-pitanii/7011-zhiry-dlja-pohudenija.php

Жиры для похудения: 7 жирных продуктов, которые помогут сбросить вес. Где содержится полезный жир

Ученые доказали, что «правильный» полезный жир — а именно, ненасыщенные жирные кислоты – помогают разрушать даже «окаменевшие» жировые отложения. Самые щедрые источники ненасыщенного жира — авокадо, оливковое масло, некоторые сорта рыбы и мяса, а также орехи. Они-то и есть – жиры для похудения!

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).

Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.

Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.

Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.

Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т.п.

Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче.

В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.

При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.

Война жиров: поле битвы — человек

А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!

На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.

Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно.

При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов.

Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

С точки зрения благотворного влияния на обменные процессы и похудение из всего обилия различных масел наиболее полезны оливковое и льняное масло первого холодного отжима.

Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей.

А исследователи из Университета Памплоны в Испании сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности.

Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.

7 жиров для похудения, которые украсят ваш рацион:

  1. 100 г мяса поросенка — 2 г полезного жира. Все есть яд, все есть лекарство — это приписываемое Парацельсу выражение как нельзя лучше подходит для свиного мяса. Истекающая жиром свиная котлета вряд ли вдохновит того, кто заботится о здоровье, но совсем другое дело — вырезка (тендерлойн) молодого поросенка.

    Исследования показали, что регулярное умеренное употребление постного свиного мяса благотворно сказывается на кардиоваскулярной системе. Парной поросенок — источник мононенасыщенных жиров, калия и железа.

    Некоторые диетологи считают это мясо более полезным, чем белое куриное!

  2. Орехи: 10 г фисташек — 2 г полезного жира, 10 г грецких орехов — 0,7 г полезного жира, 10 г миндаля — 3 г полезного жира, 10 г кедровых орехов — 1,5 г полезного жира, 10 г фундука — 4 г полезного жира. Орехи — большие специалисты по профилактике сердечной недостаточности и инсультов.

    Для тех, кто хочет сбросить вес, кедровые орехи станут верными помощниками благодаря содержанию пиноленовой кислоты, способствующей выбросу подавляющих голод ферментов.

    Фундук богат медью и марганцем, важными для усвоения железа и формирования крепких костей, фисташки успешно снижают уровень липопротеина низкой плотности («плохого холестерина») в крови, грецкие орехи знамениты тем, что поставляют нам йод и фосфор, а миндаль может похвастаться поистине непревзойденным количеством витамина Е, известного в качестве эликсира здоровья и молодости.

  3. 10 мл оливкового масла — 9 г полезного жира, 10 мл льняного масла — 3 г полезного жира. Все полезные свойства лучше всего сохраняют оливковое и льняное масло первого холодного отжима. И если с полезными свойствами и вкусовыми качествами оливкового мы уже хорошо знакомы, льняное масло на кухне пока еще воспринимается как что-то новенькое.

    Оно имеет приятный ореховый привкус, что делает полезное льняное масло желанным гостем в любом салате, а также в составе супа или соуса для пасты. Льняное масло обладает антиканцерогенным эффектом. Покупая его, следует обратить внимание — на свету и в тепле оно может быстро прогоркнуть, храните в холодильнике!

  4. 10 г темного шоколада — 1,2 г полезного жира.

    Самый полезный — качественный и натуральный темный шоколад, содержание какао-масла в котором не ниже 70%. Больше какао как правило означает меньше сахара! Флавоноиды, содержащиеся в темном шоколаде, улучшают проницаемость стенок сосудов и способствуют выработке оксида азота в крови, благодаря чему кровь бежит по сосудам веселее.

    Также темный шоколад известен своим непревзойденным умением поднимать настроение. Этот факт имеет научное объяснение: употребление темного шоколада провоцирует выработку гормона серотонина. Чтобы выжать максимум из антиоксидантных свойств черного шоколада, ешьте его со свежими ягодами или зеленым чаем.

Самый полезный сладкий жир – качественный и натуральный темный шоколад, содержание какао-масла в котором не ниже 70%.

  1. 5 г арахисового масла — 3, 3 г полезного жира. Американская классика, не так давно появившаяся на наших прилавках! Арахисовое масло очень калорийно, поэтому употреблять его в пищу следует крайне сдержанно (не более 2 чайных ложек в день). Но благодаря ярко выраженному сладко-солоноватому ореховому вкусу даже небольшой «штрих» арахисового масла украсит блюдо и поможет профилактике сердечных заболеваний и диабета II типа. Чтобы добиться максимальной пользы, выбирайте органическое арахисовое масло без добавления соли, сахара или кукурузного сиропа, и намазывайте его тонким слоем на хрустящие дольки яблок или палочки сельдерея. Гурманский и одновременно полезный перекус! Кстати, заменить арахисовое масло можно все чаще появляющимся в продаже в России урбечем — пастой из перетертого льняного семени. Тот же яркий вкус и те же ценные качества.
  2. 100 г мяса ягненка — 3,5 г полезного жира. Молодая баранина содержит не только мононенасыщенные жиры, но и ценную незаменимую альфа-линоленовую кислоту, симптомы нехватки которой, включающие мышечную слабость и частую перемену настроения, часто путают с усталостью. Постное филе или ножка ягненка, запеченные в духовом шкафу или на гриле, а также в качестве ингридиета супа — отличный источник протеина, витамина В12, ниацина, цинка и селена. Все эти вещества просто необходимы женщинам не только для здоровья, но и для красоты кожи и волос.
  3. 10 г мякоти авокадо — 1 г полезного жира. Кто же не любит нежную на вкус и забавную на вид «аллигаторову грушу»! 75% жира, содержащегося в этом плоде, состоит из полезных моно- и полиненасыщенных триглицеридов. Помимо этого, авокадо с гордостью может похвастаться почти тремя десятками витаминов, минералов и витаминоподобных соединений в своем составе (в их числе — фолиевая кислота, витамин Е, лютеин). Как и любой источник полиненасыщенных жиров, авокадо имеет смысл употреблять в пищу в сыром, термически необработанном виде, но он хорош без преувеличения всюду — от салатов до десертов.

23 июля 2018 ·
Полина Сошка ·
Getty Images

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/98617/

Жиры, полезные для вашего рациона и похудения

Сегодня многие следят за презентабельностью своего внешнего облика, посещают спортзалы, бассейны, соблюдают почерпнутые из различных источников диетические рекомендации, предпочитают строго обезжиренную пищу, нанося себе большой ущерб, ошибочно полагая, что всякий жир – враг здоровья.

Их ошибка в том, что жиры это не только то, что откладывается на бедрах, талии. От этих запасов действительно следует избавляться, как можно раньше и на постоянной основе. Но среди них есть нужные, просто необходимые нам жировые вещества.

Зачем нужны жиры?

Дело в том, что они рассредоточены во всем организме.

Включены:

  • В костные ткани и мозг. Там их большая часть, порядка 39 %.
  • На втором месте по содержанию жиров находятся соединительная ткань, сосуды — немного больше 23%.
  • На той же позиции находятся мышцы — 23%.
  • Кожные покровы содержат 8%.
  • В головном мозге их 3% , сердечная мышца включает — 1%.
  • Органы желудочно-кишечного тракта — 1,5%.
  • И еще 1,5% приходятся на кровь и остальные органы.
  • Кроме того:
  • Жир является составляющей клеточных мембран, без него не будет функционирования клеток.
  • Ряд необходимых органам и системам витаминов являются жирорастворимыми, а значит, не будь жиров, — нечем будет растворять, полезные вещества пройдут мимо, так и не усвоившись.
  • Наличие жирных кислот необходимо также для стимуляции желчегонных функций, а также пищеварения и вывода отходов жизнедеятельности.
  • Их нехватка приводит замедлению регенерации клеток кожи, потере тургора, отвисанию.
  • Таким образом, жирные кислоты необходимы человеческому организму, а их исключение нанесет вред здоровью.

Есть рекомендации о том, что их доля в сбалансированном питании может составлять порядка 30% с учетом телосложения и активности образа жизни. Однако это не значит, что можно «накидаться» пирожными или «навернуть» двойную порцию картофеля фри потому, что не все жиры нам друзья.

 Жирные кислоты подразделяются на:

  • Насыщенные — преобладающие в продуктах животного происхождения.
  • Мононенасыщенные и полиненасыщенные — большей частью растительные.

Какие жиры полезны?

  1. Полиненасыщенные
  2. К ним относятся жирные кислоты омега-3, 6, которые не синтезируются человеческим организмом, но необходимы ему для роста клеток, функционирования мозга, здоровья сердца, поддержания в хорошем состоянии кожи, почек, борьбы с воспалениями.

  3. В своем тандеме эти, полезные для похудения жиры:
  • Подстегивают метаболические процессы, способствуют лучшему перевариванию и усвоению пищи.
  • Дают более качественное и длительное насыщение.
  • Ученые установили, что при поступлении ненасыщенных жиров происходит активация белка PPAR-альфа, который сжигает накопленные «непосильным трудом» отложения на разных участках тела и в печени

А также:

  • Ненасыщенные жирные кислоты снабжают «хорошим» холестерином, понижают содержание вредного.
  • Стабилизируют уровень сахара
  • Снабжают энергией

Важно! Если организм регулярно и дозированно получает правильные жиры, он прекращает сосредотачиваться на отложении их про запас. Омега-6 не столь полезна, ее употребление не должно преобладать над Омега 3, более, чем в 2 раза, иначе можно получить результат противоположный ожидаемому.

Мононенасыщенные

Среди них: олеиновая кислота Омега-9. Именно она входит в состав мембран клеток. При ее недостаточности замедляются обменные процессы в организме. Все это важно знать, задаваясь вопросом, как стать здоровым.

Список продуктов для похудения, содержащих полезные жиры (с ми) мы привели ниже. Говоря о диетах для похудения, необходимо принять к сведению, что вышеозначенные продукты должны стать обязательной частью питания.

Насыщенные

В основном это мясо- и молокопродукты, их производные. Но также они есть в масле кокоса и пальмовом.

Ранее считалось, что они вредны, загрязняют организм вредным холестерином.

Последние исследования ученых показали, что это не так.

Продукты, включающие насыщенные жирные кислоты, также важны организму, как белковые или углеводные. Они содержат жирорастворимые витамины, необходимы в частности для когнитивных способностей мозга, являются источником энергии; способствуют преобразованию гормонов; всасыванию микроэлементов, витаминов; позитивно воздействуют на репродуктивные органы женщин.

Но употреблять насыщенные кислоты следует дозированно, их доля в рационе не должна заглушать действие ненасыщенных.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Авокадо

Плод среднего размера содержит:

  • Более 22 граммов жиров, из них порядка 80% — мононенасыщенные.
  • Почти половину дневной потребности в клетчатке.
  • Способен снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, повысить содержание в организме полезного холестерина.
  • Поможет «разгрузить» отложения, отягощающие фигуру, снизить вес.
  • Кроме прочих преимуществ имеет богатейший состав:
  • Олеиновая кислота (преобладает в нем так же, как в оливковом масле).
  • Лютеин — мощный антиоксидант, благотворно влияющий на зрение. Заботьтесь своевременно о своих зрительных органах, не допускайте такого грозного заболевания, как катаракта.
  • Калий. По содержанию этого минерала авокадо на 40% побил рекорд бананов.
  • Аскорбиновая кислота.
  • Витамины К и группы В.
  • Токоферол.

Попробуйте заменить им майонез, сметану, сливочное масло

Внимание! фрукт калориен, не употребляйте более одной четверти за один присест.

Орехи

Выбирая, отдайте предпочтение грецким орехам или миндалю. Но от других также не стоит отказываться.

Грецкие — отменный источник Омега-3, белков, магния, витамина Е, токоферола, фолиевой кислоты.

Несколько ядрышек в день помогут:

  • Снизить уровень холестерина.
  • Улучшить состояние сосудов и сердечной системы.
  • Сбавить воздействие свободных радикалов.
  • Улучшить мозговую деятельность.
  • Защитить от сахарного диабета, ожирения.
  • Снизить риски формирования тромбов. Лечение же варикоза в домашних условиях народными средствами можно организовать, используя эти рекомендации. 

Кушайте их утром натощак, или в качестве «перекуса» либо добавляйте в салаты, йогурт, вторые блюда, каши.

Миндаль — наиболее богат витамином Е.      В его кожице – масса антиоксидантов.

  1. Фисташки — содержат много лютеина, каротиноидов, зеаксантина.
  2. Кешью— содержат больше жирных кислот, чем иные: 45/100г, следовательно, и порция должна быть меньше.
  3. Арахис (бобовый) включает поли- и мононенасыщенные жирные кислоты.

Богатым источником полезных жиров являются также масла из орехов и семян, оливок. Выбирать следует свежеотжатые, из необжаренного сырья. В стеклянной посуде и от зарекомендовавших себя производителей.

Оливки/маслины

Содержат большей частью мононенасыщенные жирные кислоты, а также гидрокситирозол, зарекомендовавший себя как противораковое средство и иные ценные вещества, которые:

  • Способствуют сохранению костной массы.
  • Полезны при склонности к аллергии. Действуют как антигистамины.
  •  В одной двухсотграммовой баночке черных маслин содержится около 15г жиров.
  • Не превышайте дневную норму 5-6 крупных и десяток мелкоплодных оливок.
  • Оливковое масло
  • Очень богато:
  • мононенасыщенными жирами (1 ст.л /14г);
  • витаминами K, E;
  • антиоксидантами.

Помогает:

  • Противостоять воспалениям, окислению ЛПНП.
  • Снизить давление, кардио- и онкологические риски, прочую заболеваемость.
  • Улучшить содержание холестерина.
  • Продлить жизнь, снизить.

Оно должно быть от золотистого до зеленого цветов, слегка мутным.

Добавляйте в различные блюда, но не готовьте на нем пищу. Как и любое иное масло при нагревании приобретает свойство канцерогена.

Кокосы, кокосовое масло

Содержат: среднецепочечные жирные кислоты, подавляющие чувство голода, улучшающие обменные процессы, облегчающие избавление от излишков веса. Полезны для сердечно-сосудистой системы; как профилактика болезни Альцгеймера.

  1. Жирная морская рыба
  2. Лосось, макрель форель, сардины тунец, скумбрия, сельдь и другая.
  3. Польза ее как поставщика Омега-3, высококачественных белков, иных необходимых веществ несомненна.
  • Предупреждает кардионарушения.
  • Снимает воспаления, депрессивность, развитие различных хронических патологий.
  • Снижает риск возникновения онкологии, деменции причиной которой могут стать процессы старения.
  • Помогает при артритах.
  • Достаточно съедать пару раз в неделю по 150-180г в различных видах.
  • Если вы не едите рыбу — принимайте капсулированный рыбий жир, о нем подробно рассказано в специальной статье.
  • Либо дополните рацион креветками, другими морепродуктами, которые также содержат
  • Семена льна,
  • Замечательный источник Омега-3, что особенно порадует вегетарианцев.

На 1 стакан семени приходится около 50г ненасыщенных жирных кислот. Достаточно принимать 1-2 ст.л./сутки.

 Льняное семя содержит огромное количество растительных эстрогенов и антиоксидантов, служит профилактикой некоторых видов рака.

  • Способствует здоровому состоянию сердца.
  • Снижает уровень холестерина.
  • Сохраняет ощущение сытости.

Заваривайте на ночь, либо посыпайте семенами салаты, йогурты, другие блюда.

Полезными жирными кислотами, белками, клетчаткой богаты также:

  • Семена подсолнечника, тыквы, мака, кунжута, чиа.
  • Водоросли.
  • Пророщенная пшеница. Другие зерновые культуры.

Пополнить запас необходимых веществ можно, съедая ломтик зернового хлеба, польза и вред которого подробно представлены в этой статье. Кроме того, хлеб можно есть на диете для похудения. Об этом прочтите тут.

Куриные яйца

Ранее утверждалось, что употребление в пищу яиц, особенно желтков засоряет организм вредным холестерином, однако, как сообщают новости здоровья медицины и долголетия, эти заявления беспочвенны, более того, они необходимы (в умеренных количествах).

Одно яйцо содержит порядка 6г. Протеина, 5г жирных кислот, из них 1,5 грамма насыщенных.

Особо ценны яичные желтки содержанием холина, витаминов К, B, каротиноидов, токоферола, рибофлавина, фолиевой кислоты, других незаменимые аминокислоты, требуемых для усвоения железа, цинка, кальция.

А также полезны они для:

  • Зрения.
  • Деятельности мозга.
  • Мышечной ткани.
  • Сердечно-сосудистой и нервной системы.
  1. Существуют даже специальные разработки, такие, как Диета Магги, меню на каждый день которой основано именно на яйцах.
  2. Наиболее полезны — яйца всмятку, паровой омлет, как это рекомендовано в диетическом питании при хроническом гастрите.
  3. Темный шоколад

Ранее мы уже рассказывали, в чем польза горького шоколада. Пополните свои знания, они окажутся вам кстати. А что касается нашей сегодняшней темы, то в 30г продукта: жирных кислот — около 9г, из них ½ — насыщенные.

Полезные жиры включают также: соевые бобы, тофу.

Далее список продолжат продукты, содержащие наряду с иными, насыщенные жиры, необходимые для полноценного питания. Но следует учитывать их дозировку, соотношение. 

Постное мясо

Говядина. В 100г содержится — 5г ненасыщенных и менее 2г насыщенных жиров.

Поставщик:

  • Белков.
  • Железа, необходимого для наращивания мышц, способствующего доставке кислорода к клеткам мозга. В говядине его в трижды более чем содержит пучок шпината.
  • Цинка, необходимого иммунной системе, в ней — 1/3 дневной нормы. Поэтому не следует отказываться от употребления мяса. Взбодрив иммунитет, вы, к примеру, сможете легче перенести грипп, или быстро вылечить герпес на губах.

Свинина постная также пополнит организм необходимыми компонентами, но при ограниченном употреблении.

Кроме того следует есть свежее, а не размороженное из супермаркетов мясо и не всевозможные балыки, окорока, «напичканные» в процессе обработки и приготовления вредными для организма веществами, которые потом придется выводить. Таблицу опасности пищевых добавок E можно увидеть здесь.

Возможно, иногда лучше отдать предпочтение другим сортам белого мяса. Узнать же, как вывести токсины и шлаки из организма, вы сможете, ознакомившись с этой статьей.

Цельное молоко

Если вы контролируете свой вес, то употребление полноценных молочных продуктов, содержащих полезные жиры, для похудения предпочтительнее, чем маложирные или обезжиренные.

В чем секрет? Дело в том, что стакан такого молока включает около 8г жиров, из них 5г — насыщенных, в то время как обезжиренное не содержат их вообще. А для усвоения А и D жирорастворимых витаминов из молока необходимы жирные кислоты, иначе оно будет выпито зря, не на пользу.

Йогурт

Тут логика та же.

Выбирайте не обезжиренный, содержащий активные культуры, без наполнителей. Обогатить его вы сможете самостоятельно, добавив свежие фрукты, орехи, семена.

Пармезан

Содержит больше насыщенных жиров, чем продукты растительного происхождения, но и ненасыщенные в нем составляют: на 100г сыра, из 27г общего количества жиров – 9г. А учитывая богатство запасов кальция (1/3 дневной потребности), белков (он может быть равноценен мясу, яйцам), а также иных полезных веществ, мы можем полноправно включить его в этот список.

Внимание! Необходимо правильное соотношение жирных кислот.

Употребляя насыщенные жиры, одновременно включите в рацион ненасыщенные, которые помогут расщеплению и усвоению первых.

Вы узнали, в каких продуктах есть полезные жиры.

Но есть и иные жиры животного происхождения, полезные для организма женщин и мужчин, употребляющиеся не для утоления голода, а как лечебное средство, пополняющее необходимыми Омегами-3, 6; микро- и макроэлементами; витаминами, исцеляющими недуги, дарящими молодость и красоту. Среди них мы можем назвать медвежий, барсучий, гусиный жиры. Каждому из них посвящена отдельная статья, нужно только перейти по соответствующим ссылкам.

Таким образом, жиры — не враги, даже при похудении, если вы знаете какие именно и как употреблять.

Источник: https://info-health.info/pitanie/zhiry-poleznye-dlya-vashego-raciona-i-pohudeniya/

Ссылка на основную публикацию