Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

  • Сегодня мы поговорим об упражнениях на фитболе: это не просто одна из эффективных методик для похудения, а целая оздоровительная система, нацеленная на укрепление работы вестибулярного аппарата, а также развития силы и выносливости большого количества мышц нашего организма.
  • Упражнения на мяче как оздоровительный комплекс были разработаны в середине прошлого века в Швейцарии.
  • Автор концепции, физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах, предложила фитбол-аэробику для осуществления реабилитационных занятий для пациентов, страдающих от нарушений центральной нервной системы и травм позвоночника.
  • Результаты занятий показали, что тренировка с фитболом благотворно влияет и на другие системы организма человека, оздоровляя его и приводя в тонус.
  • Сегодня упражнения с мячом для фитнеса очень популярны: они активно используются в специальных программах для похудения, существует также и фитбол для беременных (предварительно оговоренные с врачами упражнения на гимнастическом мяче полезные и удобные для беременных женщин).

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Статья также содержит рекомендации о том, как правильно выбрать фитбол по размеру для оптимально удобного пользования и эффективного результата.

Преимущества упражнений на фитболе

Тренировки с мячом являются отличным аналогом упражнений с остальными спортивными принадлежностями, так как не только позволяют сэкономить, но и достичь большей эффективности.

  • Упражнения с гимнастическим мячом позволяют задействовать почти все группы мышц и привести телоПилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения в состояние подтянутости, сделать его более пластичным, гибким.
  • Занятия на фитболе сфокусированы на развитие равновесия. Большинство упражнений направлены на поддержку работы вестибулярного аппарата и координации движений.
  • Достаточно интенсивные упражнения способствуют развитию мышечной силы.
  • Во время тренировок ускоряется обмен веществ, что в свою очередь обеспечивает быстрое сжигание жира.

Как выбрать фитбол?

Существует несколько технических факторов, которые необходимо учесть при покупке гимнастического мяча.

Форма

Мячи для фитнеса бывают разные:

  • Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудениягладкие, без дополнительных деталей;
  • со специальными ручками, удобными для поддержания равновесия (для детей и беременных женщин);
  • с пупырышками для улучшения кровообращения (фитбол массажный).

Производитель

Очень важно выбрать качественный фитбол, цены на который будут чуть выше, но гарантируют хороший прочный пластик без посторонних запахов и долговечность изделия. Отдайте предпочтения итальянским и германским производителям, которые уже позитивно зарекомендовали себя на рынке.

Также можно сразу приобрести и насос для фитбола для своевременного накачивания (при наличии можно воспользоваться автомобильным или велонасосом, так как накачать фитбол достаточно легко).

Размер

Третий критерий, по которому выбирают фитбол, – размеры. Размер гимнастического мяча зависит от роста человека. Каждый фитбол имеет определенный диаметр, который соотносят с ростом пользователя:

  • меньше 152 см – диаметр 45 см;
  • 165 см – диаметр 55 см;
  • 185 см – диаметр 65 см;
  • больше 186 см – 75 см.
  • Послеродовой период при кесаревом сечении.
  • Заболевания сердечнососудистой системы, проявляющиеся в тяжелых формах.
  • Наличие грыжи на позвоночнике.
  • Патологические состояния внутренних органов.

В связи с рядом противопоказаний упражнений с фитболом врачи рекомендуют перед началом тренировок консультироваться со специалистами; возможно, вам потребуется следовать индивидуальному плану занятий, чтобы не навредить здоровью.

Для того чтобы фитбол помог достичь результатов в кратчайшие сроки, есть несколько простых советов для начинающих.

  • Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похуденияВо-первых, старайтесь не перегружать организм: объективно оцените свои возможности, выбирая подходящие вам упражнения.
  • Во-вторых, для быстрой потери веса специалисты рекомендуют «разбавлять» занятия с мячом для фитбола активными кардиотренировками: подойдет бег или прыжки на скакалке.
  • Оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю. Для быстрого достижения результатов желательно в свободные от упражнений дни проделывать аэробные тренировки.

Разминка

Разминка как обязательный этап любой тренировки необходима и для упражнений на фитболе. Специальные разминочные упражнения помогут разогреть организм и подготовить к более интенсивным физическим нагрузкам. Именно разминание предотвращает появление травм мышц и связок.

Начать тренировку рекомендуется с растяжки на фитболе.
Итак, начнем!

  • Садимся на мяч, ноги отводим в стороны, спина прямая, руки опущены и касаются мяча. Исполняем приседания, при этом отводя корпус в стороны.
  • Активизируем руки: энергично «выбрасываем» сначала правую руку влево, затем – левую руку вправо; при этом локти держим высоко, спину ровно, пытаясь как можно больше растянуться.
  • Задействуем бедра: сидя на мяче, руки опускаем вдоль корпуса на мяч, ноги разведены в стороны. Энергично поднимаем ноги высоко, сгибая в коленях.

Упражнения для спины на фитболе

Отвод рук с гантелями в положении лежа

Ложимся на спину на мяч, руки с гантелями опущены за голову, ноги ставим на пол под прямым углом, спина ровная. Поднимаем руки, не прогибаясь в пояснице, задерживаемся в позиции на 3-5 секунд. Не спеша, опускаемся в исходное положение.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Подобное упражнение очень полезно для спины: тренировка на мяче сфокусирована на укрепление мышц.

Гиперэкстензия на фитболе

Ложимся на мяч животом, спина и ноги прямые, руки за головой, сомкнуты в замок. Начинаем опускать корпус вниз и не спеша поднимать, выравнивая спину до линии ног.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Упражнения на фитболе очень полезны для позвоночника: укрепляя все группы мышц спины, она создает сильный мышечный «корсет», что снижает риски появления травм спины во время тяжелых физических нагрузок.

Упражнения на пресс на фитболе

Конвеер

Ложимся на спину, руки вытянутые за головой, ногами обхватываем мяч. Поднимаем ноги и передаем мяч в руки, опускаем его за голову. Руки и ноги действуют синхронно, без спешки, спина не отрывается от пола.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Скручивания на фитболе

Ложимся на мяч спиной так, чтобы он оказался на уровне поясницы; прогибаемся, отводя корпус назад. Руки за головой, сомкнуты в замок, ноги на полу, согнуты под прямым углом. Теперь медленно поднимаем корпус, стараясь максимально приблизить грудь и живот. На верхней точке задерживаемся на 3-5 секунд.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Планка на фитболе

Ложимся на мяч локтями. Поднимаем корпус и ноги, чтобы они образовали одну прямую линию. Удерживаем равновесие, сильно упираясь в мяч.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Эти упражнения на мяче отлично подойдут для похудения живота: они помогают укрепить мышцы преса и избавиться от жировых накоплений.

Упражнения для ягодиц на фитболе

Приседания
Прижимаем мяч поясницей к стене. Ноги слегка отставлены вперед. Начинаем приседать, удерживая равновесие, до того момента, когда бедра станут параллельно к полу. В нижней точке задерживаемся на 3-5 секунд и выпрямляемся.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Мостик
Ложимся на пол, руки выпрямлены в стороны, ноги на мяче. Поднимаем попу и бедра вверх, упираясь ногами в мяч. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд.

Упражнения с фитболом для рук

Отжимания
Ложимся на мяч передней стороной бедер, держа ноги ровно. Проделываем отжимания, сгибая локти под прямым углом.

Упражнения с гантелями
Садимся на мяч, удерживаем равновесие; руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимает руки вверх, удерживая несколько секунд. Для большей эффективности можно слегка согнуть руки в локтях.

Заминка

  1. После тренировки обязательно выполнить заминку – несколько простых упражнений для того, чтобы привести разогретый физической нагрузкой организм в привычный темп.

  2. Старайтесь не игнорировать этот конечный этап тренировки, так как именно заминка помогает кровеносной и дыхательной системам без негативных последствий перейти в «спокойный» ритм жизнедеятельности.

  3. Достаточно будет, сидя на мяче:
  4. 1) поднять руки вверх и держа одной рукой запястье другой хорошенько потянуться в стороны – сначала вправо, потом влево;
    2)держа руки вместе аккуратно откинуться назад, прогнув спину (вдох), и опустить корпус и выпрямленные руки перед собой вниз (выдох).

Отзывы о фитболе

Мы подобрали для вашего ознакомления несколько отзывов о фитболе:

Маша:

Девочки, рекомендую фитбол всем! Занятия очень результативные: за месяц я не только сбросила 6 кг, но и существенно укрепила мышцы спины, пресса, ног, и ягодиц. Попробуйте и убедитесь сами!

Таня:

Я впервые занималась с гимнастическим мячом во время беременности на специальных тренингах. Занятия показались мне интересными, а время тренировок проходило очень быстро.

Сейчас я пытаюсь сбросить лишний вес после родов, и вот, уже третью неделю занимаясь, потеряла 4 кг.

Вика:

Мне удалось заметно откорректировать фигуру, особенно живот и бедра, занимаясь дома с мячом. В общем, я потеряла близко 7 кг, но тренировки не прекращаю, так как чувствую их необходимость для поддержки здоровья и красоты тела.

Фитбол для быстрого и эффективного похудения – видео

Видео тренировок, включающих активную разминку и комплекс упражнений для развития и укрепления мышц спины, живота, груди, ног и рук. Советы фитнес-тренера помогут правильно проделывать движения для достижения максимально высокого результата тренировки.

Упражнения с фитболом, отзывы о котором подтверждают его популярность и результативность, располагают начать тренировки прямо сейчас.

А вы уже пробовали заниматься с гимнастическим мячом? Делитесь собственными впечатлениями в х!

Источник: https://www.soveton.com/sport/uprashneniya-s-oborudovaniem/na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Лучшие пилатес-упражнения с мячом для красоты и здоровья

Более 100 лет назад Йозеф Пилатес создал метод под названием «контрология», объединивший в себе элементы йоги, гимнастики, стретчинга, фитнеса. Сегодня для укрепления здоровья и духа многие выбирают пилатес с мячом.

Pilatesball предпочитают беременные, люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, спортсмены в период реабилитации. Одни эксплуатируют систему для исправления базовых паттернов движений, другие для похудения и гибкости.

Третьи видят в ней философский смысл, и через осознанное управление мышцами  восстанавливают связь между разумом и телом.

Что такое пилатес с гимнастическим мячом

Принцип основан на чередовании динамических и статических нагрузок, выполняемых под ментальным контролем. Пилатес на мяче:

  • укрепляет мышечный панцирь;
  • выпрямляет позвоночный столб;
  • комплексно прорабатывает мускулы скелета;
  • увеличивает кислород в периферической крови;
  • устраняет дегенеративные изменения в суставах.

За счет эксцентричного сокращения волокон под воздействием внешней силы, превышающей противодействие нитевидных миофибрилл, жесткие укороченные мышцы удлиняются и становятся эластичными.

Благодаря расширению диапазона осевого вращения суставов, походка и движения становятся легкими. При этом для стабилизации мышц тазового дня, пресса, спины организм сжигает много калории.

Силовая нагрузка и растяжка моделируют красивые формы.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Главные правила

Если вы раньше не занимались пилатесом с мячом, при освоении техники лучше работать в группе. Вам предложат изучить базовые принципы системы, построенные:

  • на центрировании;
  • сознательной концентрации;
  • визуализации;
  • работе в медленном темпе.

Суть эффективного метода заключается в работе с размеренным дыханием, подконтрольным выполнением каждого движения, системности. Со временем вы научитесь устанавливать нейромышечные связи и чувствовать сокращение волокон при пиковой нагрузке.

Мышечный атлас

Пилатес с большим гимнастическим мячом изолированно прорабатывает все мускульные группы. В зависимости от техники целевую нагрузку получают: ягодицы, бедра, грудь, пресс, икры. В процессе задействуется много мышц-стабилизаторов. При работе на весу они обеспечивают баланс, координируют движения.

Как выбрать фитбол

Спортивные бренды поставляют снаряды в ассортименте. Качественные швейцарские мячи изготавливают из латекса с встроенной противовзрывной системой ABS, защищающей от внезапного взрыва. Часто встречаются изделия с маркировкой BRQ, гарантирующей безопасность эксплуатации.

Мяч для упражнений пилатеса подбирайте по росту. В категории для взрослых представлены образцы диаметром 45-90 см. Сядьте на него сверху и упритесь стопами в пол. Угол в коленях должен составлять 90°.

При росте 149 -170 см подойдет сфера окружностью 75 см, при 180 см — 85 см.

Беременным, пожилым, людям с межпозвонковыми грыжами, остеохондрозами удобнее заниматься на упругих снарядах на ножках с боковыми ручками.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Упражнения с фитболом: как, когда и сколько

Предлагаемые ниже техники включите в базовую тренировку или выполняется отдельным блоком через день. Для оздоровления, коррекции жировых складок используйте 2-3 вариации на одну зону.

Если тренировка построена только на пилатесе, используйте круговой принцип, чередуя 5-7 практик. Для похудения и оздоровления в комплекс включайте упражнения на все зоны, и занимайтесь на туго накаченном шаре.

Если из-за недостаточно развитого баланса сложно удерживать равновесие, на первых порах цепляйтесь за опору.

Количество подходов для женщин на начальном уровне – 20 х 2-3. Мужчины делают больше повторов и сессий – 30 х 3-4. Нагрузку каждый подбирает индивидуально. При хорошей натренированности классический пилатес с фитболом усложняйте прыжками или занимайтесь с гантелями. Начинайте всегда с разминки, включив с нее наклоны, вращения тазом и коленей, прыжки.

Читайте также:  Свойства корицы для похудения: полезная специя

Пилатес для ног и пресса

Для глубокой проработки брюшных мышц опуститесь животом на упругий шар, вес тела перенесите на ладони. Шагайте на руках вперед, пока он не окажется под коленями. Для стабилизации корпуса упритесь в него носками. На вдохе усилием абдоминальных мышц и разгибателей спины ногами подкатите его вперед. На выдохе повторите алгоритм движений в обратном порядке.

Перекатывание мяча стоя в « планке»

Положение тела на весу усложняет концентрированное напряжение. Для этого упритесь носками в пол, локти поставьте в середине шара, задержитесь в позе на 30 секунд. В продвинутой версии вес тела сместите на ладони и выпрямите руки. С каждым последующим разом увеличивайте время пребывания в статике.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Обратный мостик с перекатом

Правильно выполненное упражнение укрепляет нижние конечности и мышцы кора. Выполняйте его с прямыми и согнутыми коленями. В первом случае акцентированную нагрузку получают ноги, во втором — поясница и живот.

Лягте спиной на коврик, стопы расположите в центре шара, ладонями упритесь в пол. Проследите, чтобы тело напоминало прямую линию. На выдохе ступнями подкатите сферу к себе, на вдохе верните ее в начальное положение.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похуденияОбратный мостик с перекатом: исходное положение Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похуденияОбратный мостик с перекатом

Кранчи

Сядьте сверху, предельно напрягите пресс. Переставляйте стопы вперед, пока спина не опустится на сферу. Выровняете тело в горизонтальную линию и проследите, чтоб прямые колени находились строго под пятками. Заведите руки за голову и поднимите плечи вверх. Выполните корпусом серию прямых возвратно-поступательных движений.

Упражнение с фитболом для тренировки косых живота и бедренных мышц:

  1. Лягте на спину, руки положите горизонтально на пол, между ногами зажмите снаряд.
  2. На счет раз выносит его вправо, стараясь коленями не касаться пола.
  3. На счет два вернитесь в ИП.

Следующий цикл совершите влево. На протяжении сета держите конечности навесу.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Боковые скручивания

Расположитесь на фитболе с опором на один локоть. Сводом одной ногой обопритесь о пол, вторую удерживайте сверху. Свободную руку вынесите на затылок и выровняйте туловище в линейку. Напряжением косых мышц тяните голову и плечи к коленям. Для усложнения подъемы верхнего корпуса сочетайте с вертикальным движением ноги вверх.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Отжимания для трицепсов и бицепсов

Встаньте на колени впереди снаряда. Кисти поставьте на пол на линии плеч, подъемами ног упритесь в упругую сферу. С ровным корпусом и напряженным прессом выполните серию отжиманий.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похуденияОтжимания для трицепсов и бицепсов: исходное положение Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похуденияОтжимания для трицепсов и бицепсов

3 варианта экстензий

Мышцы спины укрепляют не только на специальном тренажере в зале, но и на шаре.

  1. Лягте на него животом, выпрямитесь в струну, руки заведите к пояснице и сцепите в замок. Сохраняя баланс, поднимайте верхнюю часть корпуса.
  2. Оставаясь в этом положении, прямые руки удерживайте перед собой, и вместе с подъемом туловища тяните вверх.
  3. Теперь сдвиньте снаряд ближе к солнечному сплетению и в размеренном темпе совершайте ногами обратные экстензии.

Упражнения с мячом для ягодиц

Упражнение пилатес с мячом дополните гантелями 2-5 кг. Это в 1,5 раза увеличивает эффективность техники. Встаньте у стены, спиной плотно прижмите шар, отшагните вперед на 70 см. Перекатывая снаряд по вертикали, медленно опуститесь не виртуальный стул, задержитесь внизу в короткой паузе. Если вы без труда выполняете 15 х 3, увеличьте вес снарядов.

 Модификации

Теперь поработайте с миниболом или тонингболом весом до 1, 5 кг.

  1. Широко расставьте ноги, мыски направьте вперед.
  2. Удерживайте мяч или пару снарядов в прямых руках перед собой.
  3. Опускайтесь с отведенными назад ягодицами, имитируя посадку на стул.
  4. В нижней точке задержитесь на 3 секунды и вернитесь в ИП.

Не выпуская снарядов, примите позицию для сумо и по такому принципу прокачайте ягодицы и приводящие мышцы. Мощную нагрузку на нижнюю часть корпуса дают приседания-пилатес с миниболом над головой.

Главное – ровно держать спину, сохранять естественный прогиб в пояснице, подконтрольно выполнять каждой движение. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях и получайте физическое удовольствие от нагрузки.

Видео Гиперэкстензия на фитболе

Источник: https://fitneszon.ru/uprazhneniya-dlya-yagodits/luchshie-pilates-uprazhneniya-s-myachom-dlya-krasoty-i-zdorovya

Пилатес для похудения

Упражнений и отдельных методик, созданных для похудения, существует больше сотни – от легкой гимнастики на основные группы мышц до мощных силовых тренировок. Место «золотой середины» в этом тренировочном диапазоне по праву занимает пилатес, который бережно развивает мышцы, делает тело упругим и укрепляет организм по всем фронтам – в буквальном понимании.

Ведь изначально pilates предназначался для реабилитации травмированных спортсменов и танцоров, а комплекс упражнений разработал американский тренер Джозеф Пилатес почт 100 лет назад. Методика оказалась настолько эффективной, что в результате превратилась в популярное направление – пилатес для похудения, и подходит даже неподготовленным физически людям.

В чем главная сила пилатеса – посмотрим на суть методики

Основу пилатеса представляет комплекс упражнений, задачей которых выступает не только развитие и укрепление мышц, но также их восстановление. Регулярные занятия тонизируют все мышечные группы, делают прямой и красивой осанку, усиливают иммунные функции организма и отражаются на координации тела – помогают сделать движения более согласованными.

Основу системы представляют специально разработанные физические упражнения в сочетании с техникой дыхания, что в результате приносит многосторонний эффект воздействия на организм. Главный упор здесь ставится на качество выполнения, но вовсе не на количество движений, как чаще всего принято в упражнениях для похудения.

На первый взгляд пилатес может показаться вялотекущим и несколько скучным процессом, ведь каждый взмах и подъем прорабатывается основательно, а потому медленно. Однако результат получается очень эффективным. Ключевое правило – тренировки не реже 4 раз в неделю, если целью занятия выступает похудеть и поддерживать тело в прекрасной форме.

Еще одно важное отличие пилатеса от других техник заключается в отсутствии мышечного дисбаланса, когда развитые мышцы продолжают становиться сильнее, а более слабые не успевают за ними в развитии. На практике это оборачивается травмами и зачастую приводит к болям в спине, которые со временем обретают постоянный характер.

Комплекс упражнений пилатес для похудения заставляет работать все группы мышц. Это обеспечивает сбалансированность и равномерность нагрузки, снижая травматизм. Отчасти занятия пилатесом пересекаются с йогой, помогая не только подтянуть все части тела, но ощутить внутренний подъем, легкость и по-новому взглянуть на мир вокруг себя.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Методика триединства – 6 принципов пилатеса

Пилатес ни в коме случае нельзя считать обычным набором упражнений, направленных на похудение, поскольку эта методика базируется на трех главных китах – разум, дух и тело. Тренируя тело в технике пилатеса, вы одновременно тренируете и духовную природу: наполняетесь гармонией, учитесь выдержке и становитесь более спокойными в своих реакциях.

Пилатес для похудения в домашних условиях также подразумевает внутреннюю собранность и готовность целиком погрузиться в каждое занятие, чтобы достичь желаемого результата.

Поэтому фундаментом пилатеса выступают 6 принципов, которые важно знать и вспоминать перед тренировкой:

  1. Принцип выравнивания тела по центру – основа упражнений. Какое бы из них вы не выполняли, спина должна быть ровной, а мышцы напряженными.
  1. Принцип предельной концентрации. Выполняя движение, вы должны проживать этот момент целиком, погружаясь в него без остатка. Это помогает прочувствовать работу каждой мышцы и оставаться максимально собранным во время занятия.
  1. Принцип глубокого контроля. При выполнении каждого движения важно постоянно контролировать напряженность в мышцах, не позволяя себе расслабляться. Это распространяется на все группы мышц – и те, что задействованы в конкретном упражнении, и те, что ожидают нагрузки.
  1. Принцип точного расположения в пространстве. Прямое и симметричное тело без провисаний, прогибов и прочих «неровностей». Все части тела находятся на одной линии.
  1. Принцип техники дыхания. Вдыхаем всегда через нос, выдох делаем ртом. Используем грудное дыхание с глубокими вдохами и выдохами.
  1. Принцип вытягивания. В процессе занятий вытягиваем позвоночник: сводим лопатки и опускаем расправленные плечи, чтобы ощущалась вытянутость позвоночника.

Вы можете применять методику пилатес для похудения дома или заниматься в зале с тренером – эффект появится в обоих случаях, важно лишь придерживаться базовых принципов и не «халтурить» во время занятий. Каждая поблажка самому себе прямиком отражается на результате.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Кому рекомендован, а кому противопоказан пилатес

Это важный момент, на который следует обратить внимание. Напомним, изначальным предназначением методики была реабилитация, поэтому от простой гимнастики она несколько отличается.

Существуют следующие противопоказания:

  • не вылеченные на момент занятий травмы и переломы;
  • резкие перепады давления, гипертонический криз;
  • состояние простуды, в том числе с высокой температурой тела;
  • наличие доброкачественных или злокачественных образований;
  • психические расстройства (в клинической форме).

В некоторых случаях противопоказанием для занятий может стать беременность и послеродовой период. Здесь необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы устранить возможные сомнения и заниматься без последствий для здоровья.

Рекомендаций для пилатеса гораздо больше. Дело в том, что размеренный темп упражнений позволяет тренироваться и физически активным людям, и тем, кому важно поддерживать форму и здоровье без изнурительных занятий.

Например:

  • плохая осанка и периодические боли в спине;
  • ослабленная защита организма против вирусов и простуд;
  • заболевания суставов (артрозы, артриты и т.д.);
  • частые головные боли или сильные мигрени;
  • избыток подкожного жира и лишний вес;
  • солидный возраст (категория 45+).

Пилатес помогает похудеть и привести тело в тонус, делает более гибкими суставы, придает эластичность мышцам и улучшает работу сердечной системы (при условии, что ваше сердце здоровое и нагрузка ему не противопоказана). Помимо физической пользы занятия отражаются на эмоциональном состоянии: регулярные занятия помогут забыть о перепадах настроения, депрессии и обеспечат крепкий сон.

Отдельно отметим, что пилатес для начинающих именно для похудения подходит превосходно: за одно занятие расходуется до 400 ккал. Если учитывать отсутствие сильной физической нагрузки (тренажеры, бег и прочее) – это очень внушительная цифра. Разумеется, такой результат достигается только полноценной тренировкой, когда соблюдаются все принципы методики.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Пилатес для занятий дома – 11 эффективных упражнений

Прежде отметим, что занятия пилатесом не рекомендуют проводить самостоятельно, если их цель – восстановить организм (в частности, суставы или мышечную ткань) после перенесенных заболеваний или травм. В таких случаях необходимо работать под руководством грамотного тренера, который подберет оптимальные для конкретного случая упражнения и обеспечит комфортное самочувствие во время занятий.

Кроме того, пилатес для начинающих в домашних условиях желательно начинать с простых упражнений, постепенно переходя к технически более сложным.

Это позволит организму адаптироваться к условиям тренировок, ведь при постоянном напряжении в мышцах, которое необходимо поддерживать во время занятий, организм может испытать стресс.

Особенно после долгого перерыва или полного отсутствия физической активности.

В пилатесе, как и любом другом виде фитнеса, важно помнить об энергетических затратах. Если вы поставляете организму больше ресурсов, чем он того требует, вес неизбежно увеличится. Ограничивайте порции и подсчитывайте калорийность рациона, чтобы излишки жира перестали украшать бока и включились в процесс активного сжигания.

Читайте также:  Ручной массаж для похудения в домашних условиях и в салоне

1. Выполняем «Сотню»

Ложимся на спину, ноги поднимаем и подгибаем в коленях, голени размещаем в параллель полу. На глубоком вдохе максимально втягиваем живот и приподнимаем верхнюю часть тела.

Лопатки в таком положении практически не соприкасаются с полом. Руки вытягиваем параллельно телу на высоте 15 см, поднимаем и возвращаем их в исходное положение так, словно бьем по воде. На счет до пяти вдыхаем, и медленно выдыхаем.

Постепенно число ударов увеличиваем до 80-120 раз.

2. Делаем простое скручивание

Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх и сгибаем в голенях, располагая голени в параллель полу. Руки скрещиваем за головой и поднимаем верхнюю часть тела, пытаясь дотянуться до уровня груди. Повторяем упражнение по 20 раз 3 подхода.

3. Переходим к обратным скручиваниям

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела и держим на полу ладонями вниз. Ноги поднимаем вверх (перпендикулярно полу), слегка упираемся ладонями в пол и поднимаем нижнюю часть тела максимально высоко, чтобы ягодицы отрывались от пола. Возвращаем ноги в исходное положение и повторяем движение по 20 раз в 3 подхода.

4. Упражнение на разгибание ног

Ложимся на спину, руки скрещиваем за головой. Верхнюю часть тела приподнимаем и удерживаем в таком положении. Ноги сводим вместе, поднимаем под углом 45° параллельно полу. Сохраняя верхнюю часть тела в приподнятом положении, поочередно сгибаем и разгибаем ноги в коленях. Повторяем упражнение по 15 раз в 2-3 подхода.

5. Выполняем опускание ног

Ложимся на спину, руки скрещиваем за головой. Приподнимаем верхнюю часть тела. Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Поочередно стопами ног слегка касаемся пола, удерживая верхнюю часть тела в исходном положении. Одновременно с опусканием ног делаем повороты головой влево-вправо, не отрывая лопаток от пола. Повторяем по 15 раз в 2-3 подхода.

6. Делаем боковые скручивания

Ложимся на спину, руки размещаем вдоль тела и поднимаем параллельно полу примерно на 15 см. Ноги поднимаем и сгибаем в коленях. Верхнюю часть тела приподнимаем и поочередно каждой стороной тела делаем скручивания. При каждом поворотном движении лопатка отрывается от пола, а руки вытягиваются вперед (выдерживаем ровное положение рук относительно пола). Повторяем по 10 раз в 3 подхода.

7. Переходим к развороту туловища

Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Руки скрещиваем на затылке и выполняем выпады в сторону, приподнимая верхнюю часть тела так, чтобы лопатки полностью отрывались от поверхности пола. Расположение ног стараемся удерживать ровно, не опуская и не приподнимая. Повторяем упражнение по 10-15 раз в 3 подхода.

8. Теперь повороты туловища

Ложимся на спину и подгибаем ноги в коленях так, чтобы поверхность стоп упиралась в пол. Руки скрещиваем параллельно груди и поднимаем туловище под углом 45°, принимая положение сидя. Поочередно делаем наклоны влево/вправо, стараясь локтем дотянуться до пола. Повторяем упражнение по 15 раз в 2 подхода.

9. Выполняем «Кресло-качалку»

Садимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Руками слегка обхватываем внешнюю часть щиколоток. Стараемся удерживать баланс на зоне копчика, вращаем мышцы живота. Ноги разводим и приподнимаем кверху, руки при этом держим прямыми и максимально сводим лопатки. Во время вдоха делаем перекат (спина в округленном положении).

При правильном выполнении упражнения спина мягко касается пола, сохраняется прямое положение рук и выдерживается угол наклона ног. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 6 раз. Можно сделать 2 подхода в зависимости от уровня подготовки, если вы начинающий – достаточно одного повтора, поскольку первое место всегда занимается качество выполнения.

10. Вращаем бедра, укрепляя суставы и мышцы ног

Ложимся на спину, ноги выпрямляем и поднимаем вверх, стопы тянем на себя. Делаем выдох, максимально концентрируемся и разворачиваем стопы (в положение «носками» врозь).

Выполняем вращательные движения бедрами, описывая круг. По завершении каждого круга снова тянем стоны на себя. Верхнюю часть тела стараемся не напрягать, ноги держим вместе, не разводя в стороны.

Выполняем по 5 вращений в каждую сторону.

11. Завершаем растяжкой спины, улучшая осанку

Садимся на пол, вытягиваем спину в ровную «линию». Ноги расставляем на ширине чуть шире бедер, слегка сгибаем колени, стопы направляем на себя. Руки вытягиваем вперед, удерживая на высоте плеч. Голову опускаем вниз и тянемся руками вперед, одновременно втягивая живот. Следим за тем, чтобы бедра оставались неподвижными. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 10 раз.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Подводя итоги, развеем популярный миф о бесполезности пилатеса

Возможно, вам приходилось слышать мнение о том, что пилатес – упражнения для похудения – вовсе не эффективное занятие, как рассказывают о нем тренеры.

Отчасти это суждение обладает полным правом на существование, но исключительно в сравнении с другими видами тренировок: занимаясь пилатесом, за 1 час можно сжечь от 200 до 400 ккал, тогда как силовые упражнения сжигают до 600 ккал за аналогичное время, а интенсивная тренировка с кардио нагрузкой способна «уничтожить» сразу 800 ккал.

Разница выглядит впечатляюще, но именно здесь мы часто забываем о принципиальном отличии пилатеса, которое представляет щадящая методика. Это означает, что вы будете не только худеть, но укреплять суставы, делать мышцы более эластичными, а иммунную защиту организма устойчивой. Да, процесс будет проходить чуть медленнее, но вспомните – кто тише едет, тот обязательно будет дальше.

Кстати, пилатес – это прекрасный способ привести себя в форму для тех, кто начал заниматься впервые или вернулся к тренировкам после долгого перерыва.

Выполняя простые движения, которые заставляют напрягаться каждую мышцу тела, вы мягко подготовите суставы и связки к дальнейшим нагрузкам.

По этой же причине пилатес с мячом для похудения подходит для беременных женщин, поскольку очень мягко и щадяще помогает контролировать вес.

Занимаясь, вы учитесь дышать правильно, развиваете выносливость (и физическую, и внутреннюю), а самое главное – корректируете фигуру с удовольствием, не изнуряя себя силовыми тренировками. Укрепленный иммунитет, прекрасное настроение и в хорошем смысле ровный эмоциональный фон достаются бонусом каждому, кто открывает для себя гимнастику Пилатеса.

Источник: https://kakpohudet.ru/korrektsiya-figury/pilates-dlya-pohudeniya/

Пилатес с мячом для похудения

Пилатес с мячом — простой и эффективный способ привести себя в форму и развить гибкость тела. Мяч для занятий пилатесом защищает спину и суставы от чрезмерной нагрузки, а правильно подобранный комплекс упражнений помогает добиться хорошего эффекта тренировок за кроткий период. В статье мы расскажем, действительно ли пилатес помогает худеть и что для этого необходимо.

Способствует ли пилатес похудению?

Пилатес с мячом для похудения является особой разновидностью фитнеса. Мячи для занятий пилатесом способны задействовать большое количеств мышц тела, что не дают другие спортивные тренажеры. Во время занятий пилатесом движения плавные и медленные.

Большая роль отводится правильному дыханию и полной концентрации на амплитуде движения. Регулярные занятия пилатесом в сочетании с правильным питанием позволяют избавиться от лишних килограммов, причем обеспечивают стабильный результат.

Упражнения с мячом для пилатеса помогают прорабатывать мышцы проблемных зон. Глубокое дыхание улучшает кровоснабжение мозга и всего организма в целом. В итоге, ускоряется обмен веществ. А благодаря удержанию равновесия калории сжигаются еще быстрее.

Важно то, что упражнения пилатесом на мяче не увеличивают мышечный объем под жировой прослойкой, а действуют именно на проблемные зоны.

Упражнения с мячем для похудения

Данный комплекс упражнений поможет укрепить основные мышцы тела и избавиться от жировых запасов. Придерживаясь правильного питания и выполняя эти несложные упражнения 3-4 раза в неделю, уже через месяц вы порадуетесь первым результатам.

Мяч для пилатеса — качаем пресс

  • Упражнение 1. Встаньте коленями на пол, руки положите на фитбол, соединив их в замок. Подтяните ягодицы и пресс, не прогибая поясницу. Начинайте продвигать фитбол вперед до положения планки и задержитесь в таком положении на пару секунд. Займите исходное положение и выполните 10 повторений.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

  • Упражнение 2. Расположитесь полулежа на фитболе, упираясь в него поясницей. Руки сцепите за голову, ноги на полу. Начинайте медленно поднимать верхнюю часть туловища, задерживаясь на несколько секунд. Повторите упражнение 30 раз.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

  • Упражнение 3. Лягте на спину и крепко обхватите мяч так, чтобы он находился между икроножными мышцами. Оторвите бедра от пола и старайтесь максимально направлять колени к груди. Для усложнения упражнения одновременно с ногами можно поднимать голову с расположенными за ней руками.

Мяч для пилатеса — для ног и ягодиц

  • Упражнение 1. Удобно расположитесь на полу. Поясница должна быть прижата к полу, а стопы ног находиться на мяче. Напрягая ягодицы, медленно поднимайте таз вверх. Выполните 20 повторений.
  • Упражнение 2. Станьте в планку, зафиксировав фитбол под бедрами и упираясь руками в пол. Напрягите мышцы тела и начинайте перекатывать мяч в сторону стоп. Задержитесь, расслабьтесь и продолжайте повторять упражнение.
  • Упражнение 3. Займите положение планки головой низ. При этом ноги лежат на мяче. Поднимите одну ногу вверх, вторая остается на мяче. Задержитесь на 5 секунд. Выполняйте по 15 повторений для каждой ноги.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Перед началом тренировки обязательно уделите 5-10 минут разминке. В качестве разминки, направленной на разогрев мышц, подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой.

Пилатес с мячом — популярное направление в фитнесе, которое гарантирует улучшение физической формы и стройность фигуры. Заниматься с гимнастическим мячем — это полезно и увлекательно. Купить мяч для пилатеса вы сможете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем исключительно качественный товар от известных производителей, поэтому вы можете не сомневаться в его надежности.

Источник: https://tanita-shop.ru/blog/pilates-na-myache/pilates-s-myachom-dlya-pokhudeniya/

Пилатес с фитболом

В любом классе для фитнеса ты увидишь фитбол, упражнения с ним распространены в лечебно-оздоровительной физкультуре, йоге и пилатесе, других реабилитационных направлениях.

Значительная часть программ в пилатесе направлена на возвращение мобильности людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, это упражнения с высокой эффективностью при минимальных нагрузках.

Данной цели соответствуют тренировки на фитболе, также пилатес с фитболом отлично подходит для беременных.

В любом фитнес клубе ты обязательно увидишь фитбол, мяч используется в многочисленных программах по фитнесу, йоге и пилатесу. Значительная часть программ в пилатесе направлена на возвращение мобильности людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Также пилатес с фитболом будет полезен для беременных женщин и людей с лишним весом.

Преимущества пилатеса с фитболом

Тренировки на фитболе не относятся к силовым и практически не имеют противопоказаний по уровню нагрузки. Они будут полезны при варикозе, для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечного корсета. При выполнении упражнений ты не только тренируешь мышцы, параллельно с этим развивается чувство баланса и равновесие.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Как заниматься пилатесом с фитболом?

Любое базовое упражнение можно выполнить по-другому, наличие фитбола изменит эффективность упражнения и твои ощущения на тренировке. Множество программ для домашних тренировок с мячом направлены на укрепление спины, похудение в проблемных зонах – бедра и живот. В этих программах тоже используются элементы из пилатеса.

Преимущество пилатеса в том, что это цельная система для полноценного развития всех групп мышц. В пилатесе нет резкий движений, прыжков, интенсивных нагрузок, каждый выполняет программу в комфортном для себя ритме. Каждое движение будет осознанно направляться на определенную зону, ты всегда будешь точно осознавать, над какими мышцами работаешь в данный момент.

Читайте также:  Редуксин лайт усиленная формула: применение препарата для похудения

Пилатес с мячом очень похож на гимнастику, упражнения нацелены на повышение гибкости и подвижности тела, эластичности суставов, ускорение кровообращения для усиления питания всех органов. Наблюдается положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Упражнения с мячом из пилатеса

Находясь под весом тела, мяч принимает форму этой части тела и берет на себя нагрузку. Благодаря этому разгружается позвоночник, из тела уходит напряжение. Это примеры классических упражнений из пилатеса с фитболом для домашнего использования.

Скручивания на фитболе

Наиболее безопасная альтернатива для традиционных скручиваний, при выполнении с фитболом пропадает риск травмировать шею или перенапрячь спину. На фитболе можно делать как прямые, так и косые скручивания, важно правильно расположиться на мяче. Размети фитбол под собой так, чтобы его центр приходился между поясницей и лопатками.

Подъемы ног с мячом

У этого упражнения есть множество вариаций, все они направлены на работу над нижними конечностями и мышцами живота. В самой простой из версий нужно расположиться на коврике на спине и зажать мяч между ногами, затем – поднимать и опускать его.

Одна из самых эффективных версий рассчитана на людей с хорошей физической подготовкой. Исходное положение – лежа на коврике на боку, ноги прямые, мяч зажат между ними. Руки сложены за головой, в исходном положении локоть упирается в пол.

Нужно одновременно отрывать от пола верхнюю часть спины и ноги с мячом, делать паузу на 15-20 секунд, затем возвращаться в исходное положение.

Для начала будет достаточно трех таких повторов на каждую сторону, затем нужно увеличивать время статики на паузе в верхней точке.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Мостик на фитболе

Лежа на коврике на спине, нужно упереться в фитбол пятками, прямые руки лежат на полу. Из такого положение следует поднять туловище, чтобы касаться пола лишь лопатками, плечами и головой. Сохрани положение в течение 30 секунд, вернись в исходное и повтори три раза. Время паузы нужно постепенно увеличивать, чем дольше она длится – тем больше эффективности от упражнения.

Пилатес с фитболом обширен, у каждого из упражнений могут быть десятки вариаций разного уровня сложности.

Источник: https://fiteria.ru/statji/pilates-s-fitbolom.html

Пилатес: упражнения с фитболом для быстрого похудения

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похуденияПилатес упражнения с фитболом

Пилатес – это вид физической активности, который позволяет прорабатывать все группы мышц в размеренном темпе. С помощью пилатеса укрепляются и растягиваются мышцы всего тела, при этом ощущается приятное чувство напряжения, но не усталости.

Пилатес обычно выполняется без дополнительных тренажеров, но существует такая разновидность, как пилатес на мяче – такой вариант активности позволяет не только оказать равноценную нагрузку на все мышцы, но и расслабить их. Особенно пилатес упражнения с фитболом полезны для спины и позвоночника.

Чтобы приступить к пилатес упражнениям с фитболом нужно только желание, гимнастический коврик и хорошо надутый мяч.

Вся прелесть фитбола состоит в том, что он является крепкой и неустойчивой поверхностью одновременно, а значит, при занятиях с его использованиям присутствует постоянная необходимость держать мышцы напряженными. Приступим к пилатес упражнениям на фитболе, которые позволят вам стать красивее и оздоровиться.

Но перед тем как приступить к занятиям, не забудьте провести пятнадцатиминутную разминку. Представленные ниже упражнения не подойдут для новичков. Чтобы выполнять их, вы уже должны быть достаточно хорошо знакомы с фитболом, уметь держать на нем равновесие и, как минимум, не «бояться» мяча.

Пилатес: упражнения с фитболом

  1. «Скручивание».
  2. «Боковые скручивания».
  3. «Пика».
  4. «Ножницы».
  5. «Экстензия».

«Скручивание»

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения«Скручивание»

Такое пилатес упражнение с фитболом действует на все группы мышц. С его помощью вы укрепляете руки, мышцы пресса и бедер. Лягте животом на мяч, упритесь ладонями в пол и медленно продвиньтесь вперед, чтобы в конечном итоге на фитболе осталась только нижняя часть ног, примерно от середины голени.

Важно, чтобы тело не прогибалось дугой и относительно пола находилось параллельно. Вдохните, затем на выдохе, сильно упершись в мяч, подтяните колени к груди, упираясь в фитбол только носками обуви.

Задержитесь в положении на 5-7 секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение, вдохните и снова выполните пилатес упражнение с фитболом под названием «скручивание».

«Боковые скручивания»

Это упражнения пилатеса на фитболе почти полностью повторяет предыдущий вариант. Однако при его выполнении колени нужно подтягивать не к груди, а к плечу. Упражнение выполняется поочередно для каждой из сторон и направлено на тренировку косых мышц пресса.

«Пика»

Довольно сложное, но эффективное упражнение пика для проработки ног и пресса выполняется следующим образом: 1. Ложимся на мяч и продвигаемся руками вперед, чтобы на фитболе оставались лодыжки. 2. Крепко упираемся лодыжками и носами в мяч, а руками с расправленными ладонями упираемся в пол. 3.

На выдохе поднимите таз вверх, а мяч – к груди. Ваш корпус и ноги, таким образом, должны представлять собой острый угол. Перед выполнением упражнения обязательно убедитесь, что ноги в полной мере контролируют мяч.

В противном случае он может выскользнуть в самый неподходящий момент, и болезненного падения не избежать.

«Ножницы»

Довольно простое, но эффективное упражнение для внутренней и внешней поверхности бедер. Ложимся на спину, руки расправляем, ноги приподнимаем, а мяч зажимаем коленями. На выдохе выполняем поворот вправо, затем – влево. Стараемся не дотрагиваться коленями пола. Мяч и ноги все время должны находиться навесу.

«Экстензия»

Если вы хотя бы раз посещали тренажерный зал и обращались к услугам тренера, то должны быть знакомы с этим упражнением. Имея среди домашнего инвентаря фитбол, его легко можно выполнять даже без посещения тренажерного зала.

Предлагаем вам три варианта экстензии – пилатес упражнения с фитболом, предназначенные для укрепления мышц груди, спины и общего тонуса всего организма. Вариант 1. Ложимся на мяч, упираясь в него животом, и поднимаем верхнюю часть тела, заводя руки назад таким образом, чтобы лопатки максимально сошлись.

Вариант 2. Исходное положение то же. Поднимаем тело, однако руками тянемся вверх и вперед. Вариант 3. Так называемая обратная экстензия. Ложимся на мяч животом, немного подвигаемся вперед, руками упираемся в пол и начинаем подъемы обеих ног одновременно.

Завершить пиластес упражнения на фитболе можно растяжкой мышц спины и пресса. Для этого просто лягте на мяч и максимально потянитесь.

Надеемся, вы оцените эффект и пользу от предложенных упражнений.

Пилатес — упражнения с фитболом: видео

Источник: http://xvatit.com/fitnes_home/145846-pilates-uprazhneniya-s-fitbolom-dlya-bystrogo-pohudeniya.html

Пилатес с миниболом

Те, кто поддерживает здоровье тела и духа, уже открыл для себя занятия пилатесом. Усложните упражнения, добавив минибол! Это увеличит сопротивление и сделает занятия разнообразнее!

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Пилатес сам по себе представляет комплекс достаточно сложных упражнений, но если вы достигли в нем определенного успеха, пора попробовать пилатес с миниболом и перейти на новый уровень! Благодаря использованию мяча для пилатеса активизируется мышечная активность во время выполнения силовых упражнений для корпуса, а также других тонизирующих упражнений. В некоторых движениях минибол усложняет сохранение равновесия, в других — увеличивает диапазон движения. Он позволит изолировать отдельные мышцы, поскольку вы концентрируете внимание на том, чтобы удержать мяч. Ваши мышцы, привыкшие к определенной нагрузке, получат отличную встряску, благодаря чему возрастет эффективность занятий!

Эволюция мяча для пилатеса

Система силовых упражнений для мышц корпуса названа в честь ее создателя Джозефа Пилатеса, который во время Первой мировой войны разработал тренировку для пациентов госпиталя. Уже после его смерти, в 1967 году в занятиях пилатесом начали использовать фитбол, большой стабилизирующий мяч.

В 1990-ые впервые было предложено использовать маленький мяч для пилатеса диаметром примерно 18 см для того, чтобы предотвратить травму спины во время выполнения некоторых упражнений.

Минибол изолирует мышцы пресса, поскольку они поддерживают мышцы спины, благодаря этому снижается риск получения травмы.

Преимущества выполнения упражнений пилатеса с миниболом

Согласно исследованиям, если выполнять традиционные скручивания на пресс, положив под поясницу мяч для пилатеса, мышцы пресса будут работать эффективнее за счет увеличения диапазона движения, при этом спина получит отличную поддержку.

А теперь попробуйте выполнить полностью эту пилатес-тренировку с миниболом!

Изоляция мышц пресса происходит без увеличения напряжения мышц спины. При оптимальном использовании такого мяча менее подготовленные посетители занятий пилатеса могут сделать свою программу более простой, а практикующие продвинутого уровня, наоборот, могут усложнить свои упражнений с этим же миниболом.

Простые упражнения с миниболом для пилатеса

Минибол для мышц пресса

Упражнение скручивание с гимнастическим роликом нацелено на укрепление мышц живота и спины. В пилатесе с миниболом существует своя вариация этого упражнения. Удержание мяча увеличивает интенсивность нагрузки пилатеса, благодаря чему мышцы пресса работают более эффективно, нагрузка на мускулатуру рук также увеличивается.

Лягте на спину на пол, ноги держите вместе, пальцы ног направлены строго в потолок. Удерживая минибол двумя руками, выпрямите руки над головой так, чтобы мяч лежал на полу. На вдохе выпрямите руки и поднимите минибол над собой.

Прижмите подбородок, сократите мышцы брюшного пресса и используйте их, чтобы сделать скручивание и сесть прямо. Согнитесь в талии, миниболом коснитесь пальцев ног. Сделайте выдох и прижмите мышцы пресса к пояснице, верните руки и мяч в исходное положение.

Во время упражнения ноги должны быть неподвижными, чтобы основную работу выполняли мышцы корпуса.

Пилатес с мячом: комплекс упражнений для похудения

Мост

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине плеч примерно на 60 см от ягодиц. Положите минибол под стопы и лягте спиной на пол. Руки положите на пол рядом с бедрами, напрягите мышцы пресса и сделайте вдох. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимите ягодицы, бедра и поясницу.

Сделайте выдох и остановитесь, когда колени и плечи будут располагаться на одной линии. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, поддерживайте при этом обычный ритм дыхания. Это упражнение позволит укрепить мышцы корпуса, бедер и ягодиц. Использование минибола для пилатеса усложнит сохранение равновесия.

Поэтому, чтобы удержать баланс, тело вынуждено подключить дополнительные мышцы.

Плавание

Упражнение плавание, или подъем рук и ног, прорабатывает мышцы поясницы, ног, плеч и рук. Удержание в руках минибола усложнит работу верхней части тела во время этого упражнения пилатеса.

Добавляйте минибол в это упражнение только если вы можете выполнить два сета без ощущения усталости. Удерживая мяч в руках, лягте на живот, выпрямите руки над головой и положите их на пол. Сведите и опустите лопатки, расслабьте плечи и отведите их дальше от ушей. Немного поднимите голову, взгляд направлен в пол.

Поднимите руки и ноги, старайтесь тянуть их как можно дальше, увеличивая расстояние между пальцами на руках и ногах. Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу примерно на 7-8 см от земли. Сразу же опустите и выполните то же самое противоположной рукой и ногой. Продолжайте менять руки и ноги пять секунд на вдохе и пять секунд на выдохе.

Упражнение выполняйте 30 секунд.

Пилатес с миниболом идеально подходит для тех, кто уже достиг мастерства в исполнении основных упражнений и хочет увеличить нагрузку. Усложненные упражнения позволят эффективнее укрепить мышцы, благодаря чему ваше тело приобретет дополнительную силу и привлекательный рельеф. Попробуйте выполнить эти упражнения с миниболом и обратите внимание на приятные ощущения в мышцах!

Отличная статья! Спасибо!

Другие статьи по темам

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/yoga-i-pilates/pilates-s-minibolom-myach-dlya-pilatesa.html

Ссылка на основную публикацию