Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

Набрать лишний вес несложно, но вот избавиться от него довольно проблематично. Если нет никаких проблем со здоровьем, отложение лишнего жира происходит по причине неправильно соотношения между дневной активностью человека и калорийностью его рациона. Таким образом, если хочется больше есть, нужно больше двигаться.

Существуют различные программы тренировок, которые позволяют эффективно бороться с лишним весом. Речь не идет о накачке большого объема мышц, хотя в процессе таких занятий человек сможет сделать тело подтянутым и более рельефным.

Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

Программа тренировок для похудения

В тренировочном режиме можно применять различные силовые, беговые и плиометрические упражнения. Совмещение этих трех вариантов даст еще больший эффект.

Главным условием является достаточный уровень интенсивности тренинга и соблюдение диеты. Если говорить о питании, то сразу необходимо понять, что потребление большого количества углеводов недопустимо при похудении.

Придется ограничить их потребление во второй половине дня.

Важно! Рекомендуется перейти на овощи, куриное мясо, каши и фрукты.

На сегодняшний день тренировки, совмещенные с правильным и сбалансированным питанием, являются самым эффективным подходом, который позволяет создать тело своей мечты. Спортивные занятия удобны тем, что их можно проводить дома, на улице или в тренажерном зале.

План тренировок на месяц для похудения дома

Домашний тренинг отличается от тренировок в спортзале тем, что чаще всего спортсмены не применяют никакого инвентаря. Главным оружием здесь выступает собственный вес тела человека.

Для похудения лучше всего подходит круговая система тренировок. Во время такого занятия организм не успевает отдыхать и это способствует быстрому утомлению.

Таким образом, ускоряется обмен веществ, сжигается лишний жир и тренируется сердечно-сосудистая система. Можно заниматься 4-5 дней в неделю по 45 минут.

Важно! Для начинающих интенсивный тренинг может не подойти вследствие высокой степени нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

При выборе упражнений следует ориентироваться на то, как тот или иной вариант влияет на тело. Лучше всего создать программу, которая задействует все тело в течение одной тренировки. Перед началом основной части занятия необходимо выполнить хорошую разминку, чтобы снизить риск получения травмы.

Для девушек

Комплекс выполняется в круговом режиме, но количество кругов будет зависеть от уровня подготовки спортсмена. Между ними нужно устанавливать по 2-3 минуты отдыха. Между упражнениями желательно не вставлять восстановительный интервал.

Понедельник:

  • 8-15 берпи;
  • 15-25 скручиваний;
  • 20 приседаний;
  • 40-80 секунд планки;
  • по 30 махов ногами вперед.

Среда:

  • 10-12 выпадов со сменой ног в прыжке;
  • 40-80 секунд «велосипед»;
  • 8-15 отжиманий;
  • 20-30 прыжков на скакалке;
  • 40-80 секунд планки.

Пятница:

  • 10-15 выпрыгиваний из приседа;
  • 15-20 подъемов лежа;
  • 20-40 секунд бег на месте;
  • 20-40 секунд статической позиции в приседе;
  • 16-20 прыжков в планке.

Вторники четверг являются беговыми. Во второй день недели выполняется фартлек. Он заключается в интервальном беге на разные дистанции. К примеру, можно построить занятие так:

  • 10 минут легкий бег;
  • 10 минут бег в нарастающем темпе;
  • 5 минут легкий бег;
  • чередование ускорения и бега трусцой на 200 метров;
  • 5 минут легкий бег.

В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку с гимнастикой для снятия мышечного напряжения.

Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку

Для мужчин

Круговой тренинг отлично подходит и мужчинам. Если добавить в программу беговые тренировки, то можно быстро добиться нужных результатов.

День 1:

  • 20 приседаний;
  • 10 подтягиваний;
  • 15 отжиманий;
  • 15 берпи;
  • 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.

День 2:

  • 10 минут легкий бег;
  • 10 минут бег в ускоренном нарастающем темпе;
  • 5 минут легкий бег;
  • 100 метров ускорение;
  • 100 метров бег трусцой;
  • 200 метров ускорение;
  • 200 метров бег трусцой;
  • 400 метров ускорение;
  • 400 метров бег трусцой;
  • 1 километр легкий бег.

День 3:

  • 30 выпадов;
  • 10 подтягиваний обратным хватом;
  • 10 отжиманий на брусьях;
  • 15 берпи;
  • 60 секунд планка.
  • День 4:
  • 30-40 минут кросса с последующей растяжкой для снятия мышечного напряжения.
  • День 5:
  • 20 приседаний;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 потягиваний обратным хватом;
  • 8 отжиманий на брусьях;
  • 10 подтягиваний параллельным хватом;
  • 20 выпадов;
  • 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.

Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале

Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Занятия в тренажерном зале способны внести в тренировочный процесс еще больше разнообразия из-за огромного количества вариантов тренировок. Здесь тоже можно разделить программы для женщины и мужчины.

Для женщин

Схема, которая будет рассмотрена ниже, подходит для девушек и женщин, которым необходимо не только сбросить лишний вес, но и проработать проблемные женские зоны. В качестве жиросжигающего комплекса будет применяться классическая силовая тренировка в тренажерном зале с добавлением кардио в конце.

Понедельник:

  • 3х15 приседания со штангой;
  • 3х15 приседания плие;
  • 3х20 выпады с гантелями;
  • 2х20 гиперэкстензия;
  • 3х20 сгибание рук с гантелями;
  • 3х30 скручивания.

В конце 15 минут работы на велотренажере.

Вторник:

  • 30 минут кросс;
  • комплекс «Планка».

Среда:

  • 2х20 гиперэкстензия;
  • 3х15 румынская тяга;
  • 2х20 сведение ног в тренажере;
  • 2х20 жим гантелей лежа;
  • 2х20 разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье;
  • 3х20 разгибание рук на блоке;
  • 4х20 подъем туловища на полу.

На заметку. В конце занятия нужно выполнить прыжки на скакалке. На эту часть тренировки можно выделить 10 минут.

Четверг:

  • 30 минут кросс;
  • гимнастика для снятия мышечного напряжения.

Пятница:

  • 2х15 жим ногами;
  • 2х20 разгибание ног в тренажере;
  • 2х20 сгибание ног в тренажере;
  • 2х20 сведение и разведение ног в тренажере;
  • 4х30 подъем на носки;
  • 3х20 жим гантелей сидя;
  • 3х15 жим гантелей через стороны.

В конце можно либо попрыгать со скакалкой или покрутить педали на велотренажере в течение 10 минут.

Обратите внимание! Комплекс «Планка» обычно состоит 4-5 упражнений, выполняющихся в течение одной минуты, с небольшим перерывом между ними.

Для мужчин

Программа тренировок для снижения веса у мужчин может быть выстроена по-разному. Лучше всего использовать интервальную тренировку с небольшим количеством времени для отдыха между подходами.

Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

Лучше всего использовать интервальную тренировку

Понедельник:

  • 10 приседаний;
  • 30 секунд отдыха;
  • 10 классических становых тяг;
  • 30 секунд отдыха;
  • 8-10 жимов штанги стоя;
  • 30 секунд отдыха;
  • 30 скручиваний.

Вторник:

  • 30 минут кросс;
  • комплекс «Планка».

Среда:

  • 10 жимов штанги лежа;
  • 30 секунд отдых;
  • 10 подъемов штанги на бицепс;
  • 30 секунд отдых;
  • 10 тяг штанги в наклоне;
  • 30 секунд отдых;
  • 20 подъемов ног в висе на перекладине.

Четверг:

  • 30 минут кросс;
  • гимнастика для снятия мышечного напряжения.
  • Пятница:
  • По 15 выпадов со штангой;
  • 30 секунд отдых;
  • по 20 повторений упражнения «Дровосек»;
  • 30 секунд отдых;
  • 10 становых тяг «Сумо»;
  • 30 секунд отдых;
  • 25 подъемов ног в висе на перекладине.

Как соблюдать режим, не теряя мотивацию

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, для похудения

Спорт – это тяжелый труд, который требует полной самоотдачи и концентрации.

Чтобы выполнять план тренировок для похудения, нужно быть мотивированным на действие. Иногда бывает так, что мотивация куда-то девается и у человека пропадает желание заниматься дальше.

Чтобы сохранить его, стоит воспользоваться некоторыми рекомендациями:

  • ставить нужно только реальные цели и ни в коем случае нельзя сравнивать свои результаты с результатами других людей;
  • важно делать промежуточные заметки, поскольку они позволят оценить то, чего уже удалось достичь;
  • нельзя ждать, что все получится сразу и в случае неудачи нужно адекватно на это реагировать;
  • чтобы рутина не мешала прогрессу, можно использовать разную музыку на тренировках, бегать по разным маршрутам, регулярно менять место занятий;
  • отличной мотивацией на тренировке могут стать друзья, которые создадут соревновательную атмосферу и добавят спортивного азарта

Какие тренажеры использовать для эффективного похудения

Программа тренировок для мужчин дома

Если говорить именно о тренажерах, то в тренировочное расписание обязательно нужно включать упражнения на гребном тренажере. Штанга и гантели тоже дают хороший эффект. Неделя интенсивных круговых тренировок с «железом» позволят сбросить до 3 килограммов за неделю при правильной диете.

Это интересно. Гребной тренажер и штанга являются универсальным средством для разгона метаболизма.

Дело в том, что с их помощью можно выполнять многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Это приводит к быстрому расходу энергии организма и включения в работу жировых отложений.

Силовая программа тренировок для похудения – это отличный вариант не только для похудения, но также для укрепления мышечного корсета и улучшения показателей выносливости организма.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/programma-trenirovok.html

План тренировок на месяц для похудения

Тренировки для похудения – важный аспект современной жизни, в особенности сопряженной с вынужденно малой подвижностью, когда такой образ жизни отрицательно сказывается не то что на фигуре, но и на здоровье. В данном случае тренировки для похудения – это панацея от заболеваний, вызванных излишним весом, и одновременно соблюдение хорошего физического состояния.

Лучшими тренировками для похудения признаны аэробные тренировки, поскольку они назначены именно тем, кто стремится уменьшить скопление жировой массы и в то же время стать обладателем рельефной фигуры. Кроме того, аэробные тренировки для похудения повышают работоспособность, выносливость, укрепляют сосудисто-сердечную систему, улучшают психическую стойкость.

Также такие тренировки для похудения рекомендованы всем, кто занимается умственной деятельностью – аэробные упражнения активизируют восстановление организма после длительных и интенсивных нагрузок умственного характера, повышая и стрессоустойчивость человека.

Аэробные тренировки для похудения отличаются более щадящим режимом. Они обязательны для тех, кто начал заниматься фитнесом недавно, так как готовят организм к наиболее интенсивным упражнениям. Рекомендуемое количество занятий в режиме аэробных нагрузок – от двух раз в семь дней.

Для начинающих уровень Рмах (максимальный пульс) должен равняться 65…75 процентам, для более опытных составлять 70…80 процентов. Энергия при выполнения аэробных тренировок для похудения формируется именно благодаря сжиганию жиров.

Читайте также:  5 напитков для похудения, которые реально помогают: домашние рецепты

Полезный Совет!

Анаэробные тренировки для похудения обязательно предполагают использование отягощений. Каждые пять повторов в упражнении развивают силу, пять-десять – активизируют прирост мускульной ткани, десять-пятнадцать – вырабатывают силовую выносливость.

Предельные показатели частоты сокращения пульса (Рмах) при тренировках для похудения с анаэробными нагрузками находятся в несколько более высоком промежутке – 80…100 процентов. В качестве топлива для организма в данном случае выступает преимущественно гликоген, который формируется в мышцах и в печени, а не жир. Поэтому лучшие тренировки для похудения – аэробные.

Разработчики интерактивных приложений представляют разные методики потери веса и приобретения полезных привычек питания. Терять вес быстро совмещая диету и сложные физические нагрузки, или подобрать щадящий путь с изменением привычек пищевого поведения – каждый выбирает для себя.

Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные приложения и программы для похудения для мобильных телефонов, смартфонов и планшетов на Android и iOs системах.

Программа питания и тренировок для похудения, основные правила

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно.

Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата.

  • В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт.
  • Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.
  • Внимание!

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной.

То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение.

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

  • строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
  • в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
  • для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. план похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

  1. периодичность занятий.
  2. интенсивность тренировок.
  3. продолжительность каждой тренировки.
  4. упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
  5. детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.
  1. работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке.
  2. перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок.
  3. если собираетесь подключить специальные бады или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. план диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. в любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

  1. ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
  2. начать питаться по часам – регулярно и дробно.
  3. пить достаточное количество жидкости.
  4. налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
  5. высококалорийную пищу исключить из рациона. если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму.

не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение.

она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

для девушек

для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. например, такой:

  1. аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
  2. силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
  3. упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

для мужчин

мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. план тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. при построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

  1. разминка – 7 минут.
  2. скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
  3. приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
  4. отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
  5. выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
  6. жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
  7. кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
  8. заминка – 3 минуты.

большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом.

множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях.

программа похудения на 30 дней должна состоять из:

  • подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
  • индивидуального тренировочного плана.

если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. он может выглядеть так:

  1. чередование растительных и белковых дней в питании.
  2. регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
  3. первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
  4. второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
  5. девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
  6. десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. например, такой:

  1. ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
  2. интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
  3. утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
  4. прием специальных добавок для активного жиросжигания.
Читайте также:  Диета фелпса - олимпийского чемпиона

      все люди, которые занимаются физическими нагрузками преимущественно преследуют две цели наращивания мышечной ткани или похудения.

Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

через малоподвижный образ жизни, медленный обмен веществ, потребление большого количества жирной пищи и сладостей приводит к ожирению. поэтому чтобы похудеть, нужно сочетать физические занятия с правильным питанием.

люди, которые хотят сбросить пару килограмм должны отказаться от переедания и употребления некоторых видов продуктов. также не стоит голодать, ведь это приводит к замедлению обмена веществ.

поэтому нужно придерживаться сбалансированного и рационального питания. желательно обратиться к специалисту, который поможет разработать программу питания для похудения. ему нужно предоставить подобною информацию о себе и о своих привычках.

    программа питания для похудения предусматривает потребление меньшего количества калорий. прочитайте нашу статью «правила питания для быстрого похудения».

человек должен потреблять продукты, которые богаты полезными веществами и содержат минимальное количество жиров. в течение дня нужно тратить больше энергии, чем потреблять. за счет тренировок и специально разработанной программы можно быстро избавиться от лишних килограммов и не навредить здоровью.

специалисты рекомендуют придерживаться сбалансированного питания. ведь для нормального функционирования организма во время тренировок нужны белки, углеводы, жиры, минералы и витамины.

в тренажерном зале

шагомер для снижения веса

Похудение и поддержание тела в спортивной форме без тренировок и диет – основная цель приложения от компании Pacer Health. Встроенный трекер измеряет ежедневную активность.

Навигатор формирует маршрут с километражем. С дневником калорийности и счетчиком легко подобрать оптимальный рацион питания.

Для работы не требуется дополнительно оборудование, браслеты, часы – достаточно установить на телефон.

Счетчик калорий

Источник: https://fitofish.ru/plan-trenirovok-mesyats-pokhudeniya/

Программа тренировок дома на живот и бока для похудения на месяц

Программа тренировок дома на живот и бока для похудения на месяц

Хотите иметь плоский живот? И рельефный пресс? Тогда вы нашли для себя программу тренировок, которая поможет вам избавиться от живота и боков, и убрать лишний жир и висячий живот, представляем вашему вниманию тренировочный комплекс для сверх интенсивного жиросжигания, на мышцы брюшного пресса, и косых мышц живота. Пора иметь плоский живот с рельефом, это возможно сделать и в домашних условиях главное регулярно интенсивно тренироваться и не жалеть себя.

Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

фитнес программа тренировок чтобы убрать живот и бока на месяц занятий, и укрепить мышцы кора, брюшной пресс. В программу включены упражнения как на статику, так и динамику, чтобы тренировалась сила, так и выносливость!

Данный комплекс упражнений можно выполнять дома, на свежем воздухе на улице, например, так и в тренажерном зале.

  • Цикл тренировок рассчитан на месяц занятий, на 2 – 3 раза в неделю подходит, как для начинающих, так и уже более-менее подготовленных спортсменов, у кого есть стаж занятий, от 3 до 6 месяцев. Другими словами, есть небольшая физическая подготовка.
  • Программа тренировок предназначена для девушек, женщин, мужчин у кого нет проблем со здоровьем.
  • Рекомендация – перед тренировкой необходимо сделать разминку 10 минут, например, попрыгать на скакалке, если будете тренироваться дома, если в фитнес клубе (тренажерном зале) то лучше всего побегать на беговой дорожке, затем сделать суставную разминку.
  • Предпочтительное время для тренировки утро или вечер. С утра перед работой или учёбой 30 минут и вы в тонусе! Вечером после работы иногда ничего не хочется делать, поэтому выбор за вами.
  • Длительность тренировки от 30 – 40 мин за это время вы должны успеть все упражнения выполнить по порядку как изложено в программе.
  • Время отдыха между подходами от 1 мин до 3, основной критерий отдыха – это полностью нужно восстановить дыхание, и можно приступить к выполнению след подхода.
  • Первый подход разминочный, его не нужно считать за рабочий.
  • Мышцы которые будут тренироваться 
  • брюшной пресс (прямые мышцы живота)
  • Косые мышцы живота 
  • Мышцы кора
  • Программа тренировок дома на живот и бока для похудения на месяц
  • 1 / 3 неделя
  • Понедельник
  • Сгибание туловища лёжа на спине – 3п 15р
  • Бег на месте – 3п 30р
  • Косые скручивания – 3п 15р
  • Классическая планка – 3п 1 мин
  • Растяжка мышц пресса – 10 минут

Среда

  • Склепка – 3п 12р
  • Махи ногами вверх-вниз – 3п 30р
  • Т планка – 3п 40 сек
  • Косые скручивания – 3п 15р
  • Растяжка пресса – 10 минут

Пятница

  • Обратные скручивания – 3п 20р
  • Планка на одной ноге – 3п 30 сек
  • Ножницы – 3п 15р
  • Растяжка пресса – 10 минут

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Бег на месте – 3п 40р
  • Махи ногами вверх-вниз – 3п 30р
  • Подтягивание ног к груди – 3п 15р
  • Планка классическая – 3п 1 мин
  • Растяжка пресса – 10 минут

Четверг

  • Т планка – 3п 40сек
  • Классическая планка – 3п
  • Косые скручивания – 3п 20р
  • Гармошка – 3п 15р

Возникли дополнительные вопросы? пишите в х! 

Возникли вопросы? Задайте мне их в х.

Источник: https://presstrener.com/training-program-at-home-on-the-stomach-and-sides-for-weight-loss-for-a-month

Комплекс домашних упражнений для похудения

6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома
Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Тренировка сердечно-сосудистой системы
2. Сжигание жировой ткани
3. Придание тонуса мышцамМетоды выполнения:
по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – выше средней

Для тренировок вам понадобятся гантели (лучше разборные) и скакалка. Весь комплекс упражнений построен по круговому методу. Это такой метод, когда вы делаете по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Таким образом, проходя все упражнения «по кругу». И таких кругов в вашем плане должно быть от трёх до пяти. Подробнее про круговой метод вы можете почитать в статье Особенности тренировок по круговому методу.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
раз

Становая тяга со штангой кг на

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
раз

Жим штанги лёжа кг на 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15 раз
Жим штанги с груди стоя кг на 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
раз
Сгибание рук со штангой кг на 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок:
Похудение
Рельеф
Масса и сила
Только сила
  • Данные сохранены
  • Данные удалены
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы не указали цель тренировок
  • Точно удалить?

Тренировка 1 (3-5 кругов)

Тренировка 2 (3-5 кругов)

  • Женская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Да, план тяжёлый и интенсивный. Это, своего рода, силовая аэробика. Тренироваться по нему нужно 3 – 4 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Такие упражнения, как разводы с гантелями лёжа и жим гантелей лёжа можно делать просто на полу. А можно в качестве лавки приспособить пару табуреток.

Всем советую начать с трёх кругов. Это примерно на 45 – 60 минут жестокой работы. После каждого круга ждите, пока ваш пульс восстановится хотя бы до 130 – 140, и только потом начинайте следующий круг.

Количество повторов играет большую роль. Начинайте с 12 – 15. Затем, увеличивайте до 20. После того, как вы будете делать все упражнения по 20 повторов, можно прибавить ещё один «кружок».

Если заметили, то в каждую тренировку включены упражнения почти на все группы мышц. Это – один из принципов построения тренировок направленных на похудение. Грузим все мышцы, причем в интенсивной манере. Таким образом, средний пульс за тренировку у вас будет 130 – 160 ударов в минуту. Что вполне соответствует аэробной жиросжигающей нагрузке.

Вообще, полным новичкам и просто полным – придётся первое время очень туго. План тяжёлый. Но, как поётся в песне: «Путь тяжёл, но цель прекрасна, как огонь костра».

Если будете прилежно заниматься по этому плану 3 — 4 раза в неделю, то (я думаю) в течение первого месяца похудеете килограмм на 5 – 8, да ещё и мышцы в тонус приведёте. Все вопросы пишем в комментарии.

Важно!

1.

Источник: https://tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie.php

Эффективная фитнес программа тренировок для похудения для девушек

Данная программа тренировок для похудения дома поможет Вам избавиться от лишних 3-5 кг веса в кратчайшие сроки.

На дворе осень, а Вы уже думаете о том, как заполучить стройное подтянутое тело к следующему пляжному сезону? Если да, то у нас в запасе есть для Вас эффективные упражнения для похудения, которые разнообразят Ваши тренировки для похудения в домашних условиях и дадут нужный результат.

Одним из лучших способов достижения желаемого результата является система периодизации. Такой стиль занятий  часто практикуется в бодибилдинге при подготовке к соревнованиям. Периодизация представляет собой изменения в плане тренировок через определенный срок.

Это предотвращает перетренированность и травматическое перенапряжение, что часто встречается при регулярных интенсивных тренировках.

Представленный ниже комплекс упражнений для похудения состоит из трех двухнедельных циклов. Занятия первых двух недель будут направлены на построение тренировочной базы. Второй этап – ускорение метаболизма путем увеличения объемов и интенсивности тренировок.

Третья фаза нацелена на стимуляцию максимальной выработки гормонов жиросжигания. Эти занятия для похудения можно проводить дома (или на улице если позволяет погода).

Домашняя тренировка для похудения не требует дополнительного оборудования, только вес собственного тела.

Программа питания и тренировок для похудения для женщин

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышц

День 1 и 4 День 2 и 5 День 3 и 6
Приседания Зашагивания Выпады в прыжке
Выпады Ягодичный мостик Приседания с прыжком
Отжимания (классические) Боковые отжимания Взрывные отжимания
Т-отжимания Алмазные отжимания Памп отжимания
Подъемы ног Скручивания Двойные скручивания
Скручивания Обратные скручивания Велосипед

Советы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2 л воды;
  • Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
  • Последний прием пищи до 21.00 либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30—60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц

День 1 и 4 День 2 и 5 День 3 и 6
Приседания – Выпады Зашагивания на степ – Ягодичный мостик Выпады в прыжке– Приседания с прыжком
Отжимания(классические) – Т-отжимания Боковые отжимания – Алмазные отжимания Взрывные отжимания – Памп отжимания
Подъемы ног — Скручивания Скручивания – Обратные скручивания Двойные скручивания — Велосипед

Советы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
  • Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
  • Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

День 1 и 4 День 2 и 5 День 3 и 6
Ноги: выпады, зашагивания на степ, ягодичный мостик, выпады в прыжке, приседания с прыжком Верх: отжимания (классические), Т-отжимания, боковые отжимания, алмазные отжимания, взрывные отжимания, памп отжимания Пресс: подъемы ног, скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания, велосипед
Приседания — Выпады Зашагивания на степ — Выпады Выпады в прыжке — Приседания с прыжком

Советы по питанию

  • Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
  • Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
  • На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для удержания баланса.

Выполнение: отведите таз назад и опускайтесь вниз как будто садитесь на воображаемый стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, колени не должны заходить за носки. Не расслабляйте тело, отталкиваясь пятками вернитесь в исходное положение.

Выпады

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните обе ноги пока угол в коленях не будет 90 градусов, задняя нога должна быть на весу. Верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ногу.

Отжимания (классические)

Исходное положение: лягте животом на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Примите упор лежа таким образом, чтобы Ваше тело образовывало ровную линию от макушки до пят. Во время упражнения не расслабляйте мышцы кора.

Выполнение: опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Т-отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: опуститесь вниз как при классических отжиманиях, вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение разверните корпус и ноги в сторону одновременно поднимая вверх руку таким образом, чтобы она образовывала прямую линию с противоположной рукой. Бедра и плечи должны разворачиваться одновременно. Поменяйте сторону.

Подъемы ног

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Ноги и стопы соединены. Руки вдоль корпуса или под поясницей.

Выполнение: поднимите ровные ноги вверх до тех пор, пока они не будут над бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь стопами пола. Держите живот втянутым, а поясницу прижатой к полу.

Скручивания

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Соедините руки за головой, согните ноги в коленях упираясь стопами в пол.

Выполнение: скрутитесь насколько это возможно не напрягая шею, вернитесь в исходное положение.

Зашагивания на степ

Исходное положение: встаньте напротив степа.

Выполнение: Зашагните на степ правой ногой. Поднимите левую ногу. Опуститесь вниз правой ногой, затем левой. Выполните нужное количество повторений правой ногой, затем смените ногу.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол, руки вдоль корпуса.

Выполнение: оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками. Поднимите бедра до тех пор, пока они не будут образовывать с коленями и плечами ровную линию. Сожмите ягодицы в верхней точке и медленно опуститесь вниз; не отдыхайте между повторениями.

Боковые отжимания

Исходное положение: примите положение отжимания, руки шире чем ширина плеч, пальцы расставлены, локти направлены назад.

Выполнение: опускаясь вниз перенесите вес тела на одну сторону, одну руку согните в локте, а противоположную держите прямой. Поменяйте сторону.

Алмазные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте обычные отжимания, но руки поставьте так, чтобы они формировали треугольник, соедините указательные и большие пальцы.

Обратные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях на 90 градусов, руки вдоль корпуса.

Выполнение: притяните колени к корпусу отрывая бедра от пола. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Выпады в прыжке

Исходное положение: встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на поясе.

Выполнение: держа корпус прямо, согните ноги в коленях и опуститесь в выпад. Подпрыгните с такой силой, чтобы обе ноги оторвались от пола. В воздухе смените ноги таким образом, чтобы левая оказалась впереди. Продолжайте выполнять упражнение сменяя ноги нужное количество раз.

Приседания с прыжком

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Выполнение: согните ноги в коленях до угла 90 градусов. Со всей силы оттолкнитесь от пола и подпрыгните. При приземлении убедитесь в том, что колени согнуты. Снова опуститесь в присед и сразу же выпрыгните вверх.

Взрывные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполните стандартное отжимание, но приложите достаточно усилий, чтобы оттолкнуться и оторвать руки от пола; по мере роста силы попытайтесь добавить хлопок находясь в воздухе. Если слишком тяжело, можно выполнять отжимания с коленей.

Памп отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте «мини-отжимания» сгибая руки в локтях меньше чем при классических отжиманиях (градусов на 10-15).

Двойные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, выровняйте руки и ноги.

Выполнение: напрягая мышцы пресса одновременно оторвите от пола верхнюю и нижнюю часть туловища, формируя V-форму. Во время выполнения упражнения отрывайте плечи и бедра от пола.

Велосипед

Исходное положение: лягте на спину, вытяните ноги вперед оторвав их на 20 см от пола, руки за головой.

Выполнение: согните правую ногу в колене одновременно выталкивая левую ногу вперед, а левым локтем тянитесь к правому колену. Затем быстро смените положение ног вытолкнув правую ногу вперед, а левую притянув к себе, при этом правым локтем тянитесь к левому колену.

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/trenirovki-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Ссылка на основную публикацию