Эффективные упражнения для живота и боков для похудения

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе.

Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula.

— Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги.

С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной.

В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма.

Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение.

А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит.

Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная.

Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс.

И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова.

— Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий.

«Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами.

Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.  

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете.

Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет.

Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова.

— Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится.

Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов.

Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая.

Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс.

«Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные.

Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях.

«Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами.

Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые.

Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно.

Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положениипри правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр.

«Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов. 

Как построить занятие 

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

  • * Выполняйте все упражнения последовательно.
  • * Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.
  • * Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями.

Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю.

«Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Эффективные упражнения для живота и боков для похудения

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Эффективные упражнения для живота и боков для похудения

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Эффективные упражнения для живота и боков для похудения

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Эффективные упражнения для живота и боков для похудения

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Эффективные упражнения для живота и боков для похудения

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону. 

Читайте также:  Таблица ожирения: степени заболевания по индексу массы тела

Вращение ногами из положения лежа

Эффективные упражнения для живота и боков для похудения

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Эффективные упражнения для живота и боков для похудения

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Эффективные упражнения для живота и боков для похудения

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Эффективные упражнения для живота и боков для похудения

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов.  Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Эффективные упражнения для живота и боков для похудения

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты.

Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные».

Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц. 

Источник: https://www.jv.ru/news/33261-10-samih-efektivnih-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-zh.html

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Эффективные упражнения для живота и боков для похудения ТОП 10 упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях Эффективные упражнения для живота и боков для похудения

В районе живота и боков жир откладывается особенно быстро. Это влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. Лишний вес в этой области держит в себе токсические вещества. Понемногу они отравляют организм. Жир выделяет некоторые гормоны. Чем больше его, тем больше гормонов этого вида. Это нарушает весь гормональный фон, что приведёт впоследствии к различным заболеваниям. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и программа помогут этого избежать.

Почему накапливаются жировые отложения

Есть несколько причин скопления жира в области талии:

  • Проблема плохой осанки настигает людей с малоподвижным или сидячим образом жизни. Позвоночник и внутренние органы сдвигаются вперёд. Живот становится большим быстро, жир остаётся там надолго.
  • Неправильный режим питания. Помимо трёх основных приёмов пищи нужно перекусывать дважды в день растительными продуктами.
  • Быстрые углеводы (простые сахара), рафинированные продукты.
  • Постоянный стресс, отрицательные эмоции плохо влияют на выработку гормонов. При этом нарушается обмен веществ. И жир скапливается там, где проще всего — на животе и боках.
  • Гормональные нарушения из-за болезни или приёма препаратов. Эту проблему решают только под наблюдением врача.
  • Переедание вместе с недостатком физической активности способствуют быстрому набору веса в этой области.
  • Нехватка сна провоцирует выработку гормона стресса.
  • После беременности кожа на животе у женщин растянута. Если вовремя не решить эту проблему, прослойка между кожей и телом быстро заполнится жиром.
  • Возрастные изменения в гормональном фоне способствуют нарушению обмена веществ. Все процессы сбиваются, в том числе расщепление жиров. У женщин это после 40 лет, у мужчин гораздо раньше.

От сала в районе талии трудно избавиться. Именно на этой части тела он быстрее всего собирается и медленнее уходит. Стоит исключить все факторы, провоцирующие его появление.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с фото

Поднимание туловища:
Эффективные упражнения для живота и боков для похудения
  • лечь на спину, колени согнуть на 90 градусов;
  • стопы плотно прижаты к полу;
  • ладони поместить за голову, локти развернуть;
  • сделать вдох, поднять верхнюю часть корпуса;
  • при поднятии делать выдох;
  • при опускании снова вдохнуть;
  • когда туловище опять будет на полу, выдохнуть воздух.
Обратные скручивания:
Эффективные упражнения для живота и боков для похудения
  • принять то же положение, как в предыдущем упражнении;
  • положить ладони вниз вдоль корпуса, сделать вдох;
  • поднять ровные конечности;
  • слегка согнуть в коленях, поднять поясницу;
  • коленки должны направиться в сторону грудной клетки;
  • движение делают на выдохе.
Косые скручивания:
Эффективные упражнения для живота и боков для похудения
  • принять предыдущую исходную позицию, но ступни должны находиться в воздухе;
  • приподнять верхний плечевой пояс, делая поворот левым плечом к правому, которое лежит на полу;
  • сделать то же в противоположном направлении.
Боковые скручивания:
Эффективные упражнения для живота и боков для похудения
  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях и повернуть их на бок;
  • пальцы сцепить за головой, выполнять поднимание туловища как при обычном упражнении;
  • сделать то же самое на другую сторону спустя 10 повторений.
Поднимание туловища к поднятым ногам:
Эффективные упражнения для живота и боков для похудения
  • лечь на спину и поднять вверх прямые ноги;
  • на выдохе поднимать плечевой пояс с ровными руками;
  • по возможности пальцами коснуться носков;
  • сделать вдох при опускании тела.
Упражнение велосипед:
Эффективные упражнения для живота и боков для похудения
  • лечь на пол лицом вверх, локти согнуты, ладони возле головы;
  • бёдра и голени приподнять, немного согнуть;
  • подтянуть одно колено к груди, стараясь достать до него противоположным локтем;
  • выполнить то же самое в другом направлении.
Простая планка:
Эффективные упражнения для живота и боков для похудения
  • сделать упор на локти и носки, туловище должно составлять прямую линию;
  • задержаться на некоторое время, для первого раза хватит 20-30 секунд.
Наклоны:
Эффективные упражнения для живота и боков для похудения
  • встать ровно, стопы на ширине плеч;
  • руки прямые вверх или на пояс;
  • выполнить наклон вправо, чтобы на левом боку почувствовалось напряжение;
  • остаться так на четверть минуты (для первого раза);
  • повторить движение для правой части.
Выпады с поворотами:
  • сделать выпад вперёд, руки поднять вверх;
  • туловище повернуть в сторону ноги, которая находится впереди;
  • вернуться в исходное положение;
  • повторить всё для противоположной части.
Поднимание ног из положения сидя:
  • сесть на стул, ладони положить рядом с бёдрами;
  • спина всё время должна быть прямая;
  • вдохнуть, на выдохе подтянуть колени максимально близко к груди;
  • оставить на 5-10 секунд;
  • вернуть ноги в начальную позицию.

Все эти задания помогут проработать мышцы верхнего, нижнего и бокового пресса. В один день надо сочетать несколько разных вариантов.

Программа упражнений для похудения живота и боков

При правильной комбинации упражнений результат будет достаточно быстрым. Чтобы мышцы успевали отдохнуть, делать упражнения нужно три раза в неделю.

Понедельник:

  • поднимание туловища — 12-15, 2-3 подхода;
  • боковые скручивания — 10-12, 2 повтора;
  • поднимание ног, сидя на стуле — 8-10, 2 подхода.

Среда:

  • классическая планка — 2 подхода по 30 секунд;
  • обратные скручивания — 10-12 раз, 3 подхода;
  • косые скручивания — 8-10 раз, 2 повторения.

Пятница:

  • велосипед — 10-12 раз, 2 подхода;
  • наклоны — 12-15 раз, 3 повтора;
  • выпады — 10-12 раз, 2 подхода.

В другие дни полезной будет аэробная нагрузка. Бег, аэробика, плавание — подобные тренировки в совокупности с упражнениями на пресс помогут быстрее согнать лишнее сало с района поясницы.

Рекомендации по похудению живота и боков

Без постоянных занятий от жира избавиться не получится. Но при сочетании со следующими советами лишний вес уйдёт и больше не вернётся:

  • Необходимо наладить питание. Без этого мышцы под слоем сала подтянутся, станут рельефнее и сильнее, но видно этого не будет. Надо убрать из рациона все быстрые углеводы, мучные продукты, слишком жирную пищу. Исключить алкоголь, сладкие покупные напитки.
  • Людям с сидячим и малоподвижным образом жизни для улучшения обмена веществ стоит делать по утрам простую зарядку. Она взбодрит и запустит обменные процессы.
  • Чтобы кожа не обвисала, пустое пространство снова не заполнилось жиром, надо проводить уходовые процедуры. Массаж, обёртывания, использование кремов для подтяжки кожи.

Важно! Помимо подкожного жира есть внутренний — висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, он опаснее.

Влияет на развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с печенью и рака многих органов. Возникает, если нарушена работа поджелудочной железы.

Как определить: после еды или алкоголя вздутие, отрыжка, икота. Живот становится круглым и твёрдым, надолго сохраняет такой вид.

Источник: https://full-fit.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-v-domashnih-usloviyah/

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для живота и боков для похудения

Причины появления жировых отложений в области талии

Есть люди, которые считают, что лишние килограммы – результат того, что женщина себя запустила, однако это скорее исключение, чем правило. Причины, по которым в организме начинает скапливаться жир, бывают различными, не всегда зависящими от степени ухода за внешним видом. Но, чтобы успешно от этих избыточных отложений избавиться, следует знать, от чего они появились.

Генетика. Склонность к полноте может быть обусловлена генетической предрасположенностью. Лишние килограммы на животе и боках обычно беспокоят людей с типом фигуры «яблоко».

Этот тип сам по себе подразумевает маленькую разницу в объемах между бедрами и талией, поэтому последняя может требовать внимания даже без наличия на ней жировых отложений. Каждый же лишний килограмм еще сильнее отдаляет фигуру от заветных идеальных пропорций.

Бороться с генетикой невозможно, что есть от природы, то есть, однако фигуру «яблоко» можно успешно корректировать специальными упражнениями, направленными на уменьшение объема талии.

Плохой метаболизм. Данная проблема чаще всего беспокоит возрастную категорию людей. С годами обмен веществ в организме замедляется, а это приводит к набору лишнего веса. Бывает так, что в молодости отменный метаболизм позволяет есть любые вредные продукты и не поправляться ни на грамм, и человек привыкает к подобному образу питания.

Но чем старше он становится, тем сильнее замедляется обмен веществ, и появляются жировые отложения. Бороться с данной проблемой несколько проще, чем с избыточным весом при генетической предрасположенности.

Обычно при плохом метаболизме помогает коррекция питания и силовые нагрузки, ведь известно, что физическая активность способна ускорять обмен веществ в организме.

Сидячий образ жизни. Если вести малоактивный образ жизни: много работать за компьютером или просто в сидячем положении, редко совершать пешие прогулки, не заниматься спортом, фитнесом, иными физическими упражнениями, то риск набрать лишний вес сильно возрастает.

Читайте также:  Продукты для похудения живота и боков - эффективная диета и меню на каждый день

Потребляемая нами пища является источником энергии для организма, и если количество получаемых калорий превышает их расход, то появление избыточной жировой прослойки практически неминуемо.

Конечно, можно уменьшить калорийность рациона, однако сидячий образ жизни вреден не только из-за проблем с лишним весом, поэтому рекомендуется все же включить в распорядок дня физические упражнения.

Неправильная осанка. На появление излишков жира именно в области талии влияет осанка, как ни удивительно это звучит. Позвоночник человека – основа скелета, являющегося опорой для внутренних органов.

Чтобы поддерживать позвоночник, на который приходится основная нагрузка при движении, мышцы должны находиться в постоянном тонусе. Мышечная слабость приводит к тому, что функция поддержки частично переходит на жировую ткань. По этой причине организм не спешит избавляться от жировой прослойки.

Специальные упражнения способны помочь укрепить мышцы спины, вернуть осанку и позволить избавиться от лишних килограммов в области живота и боков.

Гормональные изменения. С возрастом количество жира в организме женщины начинает увеличиваться по прямой зависимости от массы тела. Причина таких изменений – гормональная перестройка.

Однако на гормоны может влиять не только возраст.

Менопауза, беременность, роды, прием оральных контрацептивов и некоторых лекарственных средств – все это способно менять гормональный фон и служить причиной набора лишнего веса.

Неправильное питание. Быстрые перекусы на бегу, переизбыток углеводов в предпочитаемых блюдах, потребление фастфуда, переедание способствуют накоплению жира в организме.

Неправильное питание может стать причиной замедленного метаболизма, привести к увеличению желудка, плохому усвоению пищи. Все это обычно приводит к проблемам с лишним весом, жировым отложениям на животе и боках.

В таких случаях коррекция фигуры начинается с установки правильного режима питания и выбора полезных продуктов и подкрепляется физическими упражнениями для ускоренного сжигания запасов жира.

Избыток шлаков и токсинов. Шлаки и токсины, причиной появления которых часто являются вредные привычки вроде курения и алкоголизма, засоряют организм.

Их избыток мешает обмену веществ, влияет на скорость метаболизма и, соответственно, на количество жировых отложений на талии.

Отказ от вредных привычек, очищение организма при помощи правильного питания, массажей и физических упражнений могут помочь в борьбе с лишними сантиметрами.

Стресс и болезни. Нервные потрясения и стрессы часто приводят к повышению уровня кортизола, гормона стероидной природы. Он влияет на количество жира в организме. Переизбыток гормона может привести к накоплению лишних килограммов.

Также на вес влияет ряд заболеваний: диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, артериальная гипертензия и др.

Если избыток жира на животе и боках связан с описанными причинами, то похудение следует начинать с посещения врача, но не с физических тренировок.

Как бороться с жиром на животе и боках

Похудение – это длительный и трудоемкий процесс. Не стоит верить диетам и тренерам, обещающим идеальную фигуру всего за месяц тренировок.

Более того, единожды достигнув результата, его необходимо поддерживать, иначе все труды рискуют пропасть понапрасну.

Чтобы с наибольшей эффективностью избавляться от излишков жира, рекомендуется выбирать комплексный подход, а не останавливаться на каком-то одном конкретном методе похудения.

Коррекция питания. Как мы разбирали выше, от того, что вы едите и как часто, зависит количество потребляемых калорий.

Поэтому почти всегда избавление от лишних килограммов сопровождается специальной диетой.

Рацион рекомендуется составлять после консультации специалиста, ориентируясь на состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Мы можем дать общие советы, способные помочь при похудении:

  • пейте больше воды. Она позволяет очищать организм от шлаков и токсинов, притуплять чувство голода, улучшать обмен веществ;
  • уберите из рациона быстрые углеводы. Именно пища, богатая ими, и дает обычно лишние сантиметры на талии;
  • старайтесь питаться сбалансированно. Продукты линии Herbalife могут вам в этом помочь;
  • старайтесь ограничить употребление соли. Соль задерживает воду в организме, тем самым мешая нормальному обмену веществ и очищению;
  • питайтесь дробно маленькими порциями. Лучше есть часто и понемногу, чем редко, но сразу по несколько блюд. Дробное питание позволяет предотвратить растяжение стенок желудка и в итоге влияет на количество съеденного.

Эффективные упражнения для живота и боков для похудения

Выполнение процедур для похудения. Если есть возможность, то отличным подспорьем в борьбе с лишним весом могут стать массажи, обертывания и некоторые иные спа-процедуры. Они направлены на ускорение кровотока, вывод шлаков и токсинов, улучшение обмена веществ. Разумеется, полностью избавиться от жира с их помощью невозможно, но вот уменьшить талию на пару сантиметров вполне реально.

Увеличение физической активности. Занятия спортом или фитнесом, посещение спортзалов или просто выполнение упражнений в домашних условиях позволяют активно и успешно избавляться от жировых отложений.

Физическая нагрузка заставляет организм сжигать жиры, помогает улучшать метаболизм, поддерживать мышцы в тонусе, что делает фигуру более подтянутой. Можно выполнять упражнения на полу на ковре или заниматься возле дома на спортивной площадке, или просто бегать по утрам и вечерам.

Вариантов множество, вам остается лишь выбрать наиболее подходящий.

Упражнения для похудения

Физические нагрузки считаются популярным и весьма результативным способом борьбы с лишними килограммами. Тренировки не только позволяют активно сжигать жировые запасы, но и способствуют укреплению мышечной ткани, улучшению иммунитета и т. п. Ниже мы приведем примеры одних из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков.

Скручивания. Это отличная тренировка для укрепления мышц пресса. Совместно с правильным питанием она может дать потрясающий результат.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки сцепить в замок за головой. Это исходная позиция. Далее нужно сделать глубокий вдох и оторвать верхнюю часть тела от пола.

Выдох должен происходить на подъеме. Выполняйте упражнение в 2–3 захода по 10 раз.

Обратные скручивания. Тренировка похожа на описанную нами выше, однако мы работаем не верхней, а нижней частью тела. Исходная позиция та же: ложимся на коврик спиной, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу, руки за головой.

При выполнении упражнения поднимаем согнутые ноги, а затем отрываем от пола поясницу, чтобы колени двинулись к груди. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при скручивании. Упражнение повторяем в 2–3 захода по 10 раз.

Скручивания с поднятыми ногами. Для их выполнения нужно лечь на коврик на спину и поднять прямые ноги перпендикулярно полу. Это исходная позиция. Затем нужно оторвать верхнюю часть тела от пола и потянуться руками к пальцам ног. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при выполнении скручивания. Рекомендуется повторять упражнение по 10–15 раз 3 захода подряд.

Косые скручивания. Во время тренировки ложимся спиной на коврик, руки соединяем в замок за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем в воздух. Это исходная позиция.

Далее отрываем правое плечо от пола и тянемся локтем к левому колену. При этом левое плечо находится на полу, а правая нога выпрямляется, но не касается его.

Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую сторону. Делаем 10–15 повторов.

Эффективные упражнения для живота и боков для похудения

Боковые скручивания. Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на коврик, сцепить руки в замок за головой, ноги согнуть в коленях, прижать друг к другу и положить на бок.

Таким образом получится, что ваши лопатки лежат ровно на полу, а бедра касаются его правой или левой стороной. Это исходная позиция. Во время упражнения отрываем плечи и лопатки от пола и тянемся вперед.

Вдох делаем в исходной позиции, выдох – на подъеме. Упражнение повторяем в 2–3 подхода по 10 раз.

Планка с поворотами. Планка – популярное сегодня упражнение. Оно направлено на тренировку сразу нескольких групп мышц. Чтобы принять нужную позицию, ложимся на пол на живот, затем приподнимаемся на локтях и отрываем ноги от пола. Таким образом получается, что все тело, кроме рук от локтей до ладоней и мысков, находится в воздухе.

При этом шея, позвоночник и ноги должны находиться на одной прямой линии. В такой позиции хорошо напрягаются мышцы пресса, бедер, нижних отделов поясницы. Стараемся сохранять планку около 30 секунд, затем делаем поворот всего тела набок. Правый локоть остается на полу, левая рука вытягивается вдоль туловища, спина, шея и ноги по-прежнему находятся на одной прямой линии.

Позицию сохраняем также 30 секунд.

Планка с разворотом. Упражнение похоже на предыдущее. Однако в исходной позиции мы опираемся не на локти, а на ладони и удерживаем тело на прямых руках. При выполнении разворота поворачиваем тело вбок, а свободную руку поднимаем вверх перпендикулярно полу. Каждую позицию в планке сохраняем по 30 секунд.

Наклоны в стороны. Наклоны – одно из обязательных упражнений при выполнении утренней зарядки, ОФП, разминки во многих видах спорта. Встаем в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии.

Выполняем наклон вправо: чуть поворачиваем корпус, оставляя ноги и бедра неподвижными, тянемся вперед с руками, чтобы спина была параллельна полу. Задерживаемся в таком состоянии на 15 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.

Повторяем упражнение на другую сторону. Делаем по 15 заходов на каждый бок.

Выпады с поворотами. Встаем ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед параллельно полу. Это исходная позиция. Делаем широкий шаг вперед с приседанием – выпад. Вторая нога остается позади и поставлена на носок. Спина должна оставаться прямой. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую ногу. Делаем по 15 повторений.

Вакуум. Это интересное упражнение, сосредоточенное на дыхании. Оно помогает укреплять мышцы брюшной полости. Встаем ровно, пресс расслаблен. Делаем глубокий вдох, а затем выдыхаем.

При выдохе напрягаем и сильно втягиваем в себя живот. Удерживаем положение 15–30 секунд. Делаем 15 повторений.

Вакуум можно выполнять несколько раз в день, это упражнение не требует специального помещения или инвентаря.

Подъем ног на стуле. Простая тренировка, отлично влияющая на пресс. Садимся на стул, спину держим прямо, плечи расправляем, руки опускаем вниз по бокам и кладем ладони на сидение. Ноги держим вместе.

Делаем глубокий вдох, затем на выдохе поднимаем ноги и подтягиваем колени как можно ближе к груди. Спина при этом остается ровной, корпус вперед не наклоняется.

Удерживаем положение 10–15 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение. Делаем 15 повторений.

Ходьба. Это отличная тренировка для тех, кто не может много времени уделять упражнениям на ковре. Пешие прогулки позволяют сжигать жировые отложения. Заниматься быстрой ходьбой нужно не менее 30 минут в день, желательно по пять раз в неделю. Если ходить меньше, то результат будет практически нулевой.

Бег. Это альтернатива ходьбе. Бегать можно как быстро, так и трусцой. Первый вариант считается более эффективным в отношении сжигания лишних калорий, однако он подходит лишь подготовленному организму.

В противном случае быстро начнется одышка, а непривычная нагрузка на тело принесет больше негативных последствий, чем пользы. Новичкам же подойдет бег трусцой.

В перерывах между бегом, чтобы отдышаться и отдохнуть, можно использовать быструю ходьбу.

Плавание. Если есть возможность, то рекомендуется хотя бы пару раз в неделю посещать бассейн. Плавание дает отличную нагрузку на тело, позволяя организму избавляться от жировых излишков. Помимо похудения, занятие полезно тем, что позволяет улучшить обмен веществ, кровообращение, выносливость, поправить проблемы с осанкой.

Помощь в борьбе с жировыми отложениями

Если избавиться от лишнего веса хочется быстрее, можно не только перейти на правильное питание и заняться физическими упражнениями, но и обратиться к БАДам. Компания Herbalife уже много лет разрабатывает специальные комплексы пищевых добавок, направленные на помощь в борьбе с жировыми отложениями.

Читайте также:  Кефир с огурцом и зеленью для похудения и диет

Например, «Желтые таблетки» снизят тягу к сладкому и помогут запустить процесс жиросжигания, «Клеточный активатор» ускорит процесс переработки жирных кислот в энергию, а «Целл-у-лосс» обеспечит деликатное выведение воды из организма. Кроме того, вы сможете разнообразить свой рацион при помощи питательных коктейлей, протеиновых батончиков и освежающих напитков.

Это отличный способ зарядиться энергией и ускорить процесс похудения! 24 октября 2019, 18:00 2019-10-24

Источник: https://bud-v-forme.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota/

Упражнения для похудения живота и боков: комплекс эффективных упражнений

Содержание:

Перестали влезать в любимые вещи, которые были в пору буквально недавно? Появились некрасивые бочка, из-за чего пропала уверенность в своем совершенстве? С этим сталкивается каждый второй на разных этапах жизни. Сегодня больше 60% мужчин и женщин во всем мире недовольны тем, что видят в зеркале ежедневно, и усиленно ищут варианты, как справиться с проблемой лишнего веса.

Хотите плоский животик и красивую талию? Упражнения для похудения живота и боков – отличное решение для тех, кто мечтает вернуть стройность. В сочетании со сбалансированной диетой вы намного быстрее и эффективнее достигните фантастических результатов, которые на многие годы останутся с вами.

Из-за чего растет вес

Незначительные объемы жира – это норма для любого человека. Он обеспечивает защиту костей и органов от переохлаждения, любых воздействий извне. Избыток отложений – это уже повод для тревоги.

Избавиться от них можно тренировками и, например, безуглеводной диетой.

Но перед тем, как составлять программу упражнений и определяться с диетической методикой, необходимо знать, по какой причине вес «полез наверх»:

  • Сниженный обмен веществ. Чем старше становится человек, тем медленнее у него метаболизм. Организму становится гораздо сложнее переваривать поступающую пищу, что постепенно приводит к набору лишнего веса. Возможно, вы много раз замечали, что ваши близкие, друзья очень много едят жирного, сладкого, при этом фигура остается такой же стройной, а вы начинаете полнеть, как на дрожжах, от любой булочки. Связано это именно с обменом веществ, который нормальный в первом случае, и сниженный – во втором.
  • Генетическая предрасположенность. Ученые доказали, что наличие жировых отложений в организме напрямую связано с генетикой человека. Если родственники по старшей линии страдали от повышенной массы тела, то и у вас будет предрасположенность к избытку жиру.
  • Малоподвижный образ жизни. Если вы мало двигаетесь, не совершаете никаких, даже мельчайших физических нагрузок, то неизбежно наберете как минимум несколько килограммов, справиться с которыми будет при подобном графике очень сложно.
  • Переедание. Любое переедание – главная причина избыточного веса. В особенности, если оно сочетается с сидячим образом жизни, жир будет скапливаться в несколько раз быстрее.
  • Неправильная осанка. Постоянно сутулясь, жир постепенно будет скапливаться в области живота. Чтобы этого избежать, необходимо постоянно держать спину прямо.
  • Гормональные изменения и сбои. Когда женщина или мужчина достигают зрелого возраста, происходят серьезные гормональные изменения, также нередки различные сбои, неизбежно влекущие к увеличению массы тела.

Почему важно делать упражнения для тонкой талии и плоского живота

Убрать живот и бока самыми эффективными упражнениями важно не только для красивого внешнего вида. Это полезно и для здоровья всего организма. Существуют некоторые медицинские показания, при которых физическая активность жизненно необходима:

  • Угроза повышения уровня холестерина. С увеличением массы тела растет и процент холестерина в крови. Избыточное его содержание приводит к плохому самочувствию, возникновению и развитию многих серьезных заболеваний.
  • Риск возникновения инсульта и инфаркта. Это касается людей, достигших 40-летнего возраста с индексом массы тела – более 30. При таком раскладе ухудшается работа кровеносных сосудов, в несколько раз увеличивается нагрузка на сердце. Все это в комплексе дает дополнительные риски, вероятность инсультов, инфарктов.
  • Замедление кровообращения. Накапливающиеся жиры создают усиленную нагрузку на внутренние органы. В результате питательные вещества поступают намного хуже, замедляется кровообращение, что обеспечивает ухудшение самочувствия, повышает риски развития раковых заболеваний.
  • Снижение иммунитета. Избыточная масса тела приводит к замедлению обмена веществ, нарушению гормонального фона. Организм слабеет и становится гораздо восприимчивее к различным простудным, вирусным заболеваниям.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Мышцы живота и боков формируют своеобразный «корсет». От их состояния зависит работа других мускулов, которые находятся на спине, ягодицах, внутренней части бедер. Только грамотно составленный комплекс упражнений позволит всегда держать тело в идеальном состоянии. Результаты зависят от первоначального количества жировых отложений и настроенности человека на снижение веса.

Перед тем, как выбрать подходящие физические нагрузки, необходимо помнить, что любая двигательная активность в сочетании с диетой дает комплексный эффект, а не действует только лишь на выбранные области:

  • Домашние тренировки необходимо проводить регулярно.
  • В обязательном порядке задействуются абсолютно все части тела.
  • Для большей эффективности реализуется грамотно составленный режим питания.

Предлагаем вам следующие упражнения, которые помогут в домашних условиях сделать вашу талию и живот упругими и без единой жиринки.

Скручивания

Это одно из самых распространенных движений, которое пользуется сегодня огромной популярностью. Оно не считается самым результативным, но замечательно прорабатывает мышцы кора. Если грамотно комбинировать его с диетическим питанием, то очень быстро заметите отличный результат.

  • Ложимся на мягкий гимнастический коврик. Ноги сгибаем в коленках. Обязательно, чтобы даже в согнутом состоянии они ровно стояли на поверхности пола, всей стопой.
  • Руки заводим за голову.
  • Глубоко вдыхаем, и начинаем поднимать верхнюю часть тела. Каждый подъем обязательно сопровождается выдохом.
  • При опускании корпуса тела неспешно вдыхаем. После того, как спина полностью окажется на полу, снова повторяем упражнение.
  • Делаем 2-3 подхода по 10 повторений.

Обратные скручивания

  • Ложимся спиной на гимнастический коврик.
  • Ноги располагаем таким образом, чтобы они находились перпендикулярно полу, при этом стопы располагались полностью на поверхности.
  • Руки кладем вдоль туловища ладошками книзу.
  • На выдохе поднимаем нижнюю часть туловища, подводим ноги максимально к груди, слегка прикоснувшись и зафиксировавшись на пару секунд.
  • На вдохе опускаемся в исходное положение.
  • Делаем три подхода по десять повторений.

Косые скручивания

Это упражнение напоминает классические скручивания, но с некоторыми коррективами. Техника выполнения предусматривает повороты плеч.

  • Ложимся спиной на гимнастический коврик, и принимаем исходную позицию, заведя руки к шее.
  • Ноги сгибаем таким образом, чтобы они не касались поверхности.
  • Верх туловища поднимаем, одновременно проворачивая плечо в сторону. Когда делается поворот правого плеча, левая часть остается в неизменном, лежачем положении.
  • Повторяем движение для левого плеча, аналогично правой стороне.
  • Повторяем 12 раз.

Скручивания с поднятыми ногами

  • Ложимся и тянем ножки вверх (можно скрестить их).
  • Выполняем скручивание корпуса тела, аналогично классическим.
  • Делаем вдох при опускании, выдыхаем при подъеме.
  • Выполняем три подхода по 10-15 повторов.

Планка с поворотами

Она замечательно прорабатывает спинку, бедра и пресс.

  • Ложимся в исходное положение – колени/локти располагаются на поверхности в состоянии планки.
  • Следим за тем, чтобы шейный отдел и позвоночник размещались ровно. Смотрим прямо перед собой.
  • Колени поднимаем от пола, а стопы – ставим на носочки.
  • Таким образом удерживаемся без движения 30 секунд. Важно, чтобы дыхание не было затруднено.
  • Повторяем упражнение для каждой стороны одинаковое количество времени. Если физическая форма позволяет, то можно стоять по 1 минуте.

Планка с разворотом

  • Ложимся на поверхность на бок.
  • Массу тела переносим на правый локоть/ руку и соответствующую ногу. Важно, чтобы рука в согнутом состоянии формировала прямой угол.
  • Левую ножку кладем на правую. Удерживаем нижние конечности ровно. Бедра поднимаем с пола.
  • Удерживаемся таким образом 30 секунд.

Выпады

Если раньше вы ни разу не делали упражнений на область живота, то стоит обязательно выполнить данные эффективные выпады.

  • Делаем один небольшой шаг правой ногой и сгибаем ее. После принятия этого положения ощущается натяжение мышц в бедренной части.
  • Руки поднимаем прямо перед собой в параллели с полом.
  • Делаем значительный шаг вперед левой ногой, и слегка присаживаемся. Правая в этом случае остается сзади, но с подъемом на носочек.
  • Спина при совершении движения должна постоянно быть ровной.
  • Повторяем выпады.
  • На каждую ножку делаем по 15 повторов.

Наклоны в стороны

  • Встаем прямо. Руки поднимаем над головой и складываем вместе.
  • Делаем наклоны в правую сторону. В идеале, чтобы туловище наклонялось максимально сильно – должно ощущаться растяжение слева. Фиксируемся в наклоненном положении в течение 15 секунд.
  • Неспеша возвращаемся к исходной позиции.
  • Делаем повторные наклоны в другую сторону с такой же задержкой на 15 секунд.
  • Как только вы привыкните к «задержкам», можно увеличить их время, например, на 30 секунд.

«Вакуум»

Это упражнение идеально для проработки брюшного пресса. Основывается оно на дыхании.

  • Встаем на четвереньки, удерживаясь в таком положении с помощью коленей и локтей.
  • Делаем глубокий вдох. В этот момент пресс должен быть максимально расслабленным.
  • Выдыхаем и одновременно втягиваем в себя живот, напрягая пресс.
  • Удерживаемся неподвижно в течение 30 секунд.
  • Повторяем в 2-3 подхода по 15 повторений.

Подъемы бедер лежа

  • Ложимся, вытянув руки вдоль туловища, ладонями к полу.
  • Ноги сгибаем в коленях, расставляя в стороны, при этом, не забывая, что стопы должны стоять ровно на поверхности.
  • Медленно, неспешно поднимаем бедра вместе с поясницей вверх. Все остальное тело должно остаться недвижимым на коврике.
  • Немного выгибаем спину и напрягаем ягодичные мышцы. Удерживаемся в этом положении несколько секунд, фиксируемся.
  • Возвращаемся к начальной позиции.
  • Повторяем по 10-15 раз в несколько подходов.

Как подобрать физические упражнения для похудения живота и боков

Прежде чем начинать убирать бока и живот, необходимо составить программу. Бездумное выполнение упражнений вряд ли даст нужный эффект. Комплекс тренировок подбирается для каждого человека индивидуально, с учетом особенностей организм, начальной физической формы и параметров тела. Заниматься этим вопросом должен опытный тренер.

Для получения консультации совсем необязательно посещать спортивные залы, фитнес-центры. Достаточно одной тренировки со специалистом, чтобы он сумел подобрать подходящие упражнения и составить план. Также он показывает технику выполнения некоторых движений.

Если нет возможности обратиться к тренеру, то можно просто выполнять общие упражнения, например, по утрам делать зарядку. Однако не стоит забывать, что эффективности от нее не так много. Лучше всего тогда попробовать лично составить тренировочный план, но с обязательным учетом следующих факторов:

  • Медицинские показания/противопоказания. Например, людям, страдающим от остеохондроза, лучше всего отказаться от упражнений с резкими движениями. Больные с проблемами сердца и сосудов должны отказаться от тяжелоатлетических движений, бега.
  • Цели. Чем больше цель, тем сложнее и эффективнее должен быть комплекс упражнений. Если нужно просто убрать несколько килограммов, то достаточно будет простых упражнений в сочетании с низкоуглеводной диетой. Для большего эффекта и приобретения атлетических форм, важно обязательно делать кардиотренировки и совершать упражнения для пресса.
  • Условия. Если вы постоянно ходите в спортивный зал, то есть возможность делать упражнения с использованием различных тренажеров. В противном случае необходимо подбирать тренировки, которые можно легко делать дома с подручными средствами.

Убирать талию и живот и не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное, правильно настроиться и составить программу, которая поможет быстро достичь желаемой цели. А мы вам в этом поможем.

Источник: https://VDiete.ru/trenirovki/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/

Ссылка на основную публикацию