Диета для пресса мужчин и женщин

Сначала плохая новость: не важно, насколько много физических усилий вы вкладываете в создание рельефных кубиков пресса – скручивания, планка, приседания, кардио, ВИИТ – никто не сможет их увидеть, если они скрываются под жировой прослойкой.

Диета для пресса мужчин и женщин
Диета для пресса мужчин и женщин

А теперь хорошая новость: вы можете стать обладателем кубиков, если будете соблюдать правильное питание для пресса, которое полезно в целом для здоровья организма.

Возможно вам знакома фраза «пресс делается на кухне».

Ну это на 50% правда – питание и упражнения всегда идут рука об руку; одно без другого «сойдет», но для по-настоящему впечатляющего результата понадобятся грамотная диета и программа тренировок для пресса.

Так что, если в вашем уравнении уже присутствует внушительная порция физических упражнений, все что вам необходимо – привести свое питание в порядок, разобраться, что нельзя есть, когда качаешь пресс и что обязательно добавить в рацион.

Ниже вы найдете советы, как улучшить свое меню, чтобы быстро добиться желаемых кубиков на животе или сделать его плоским.

Но прежде чем перейти к самому интересному, давайте сразу разберем несколько базовых вещей о талии:

Основу отличного пресса составляет сильный корпус, который помогает стабилизировать все тело. Ваши мышцы кора – это прямая, косая и поперечная мышцы живота, нижней части спины и таза – это целая система, поддерживающая ваше тело, когда вы стоите, ходите, совершаете повседневные действия или тренируетесь. Очень важно укреплять их все, а не только пресс.

Сильный кор может помочь вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки.

В действительности, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Практически любое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительной работы мышц живота, поэтому можно накачать пресс и при помощи программ, не сконцентрированных на скручиваниях.

Вы МОЖЕТЕ контролировать жир на животе…

Но: Это зависит от того, какой именно тип жира на вашем животе. Существует 2 его разновидности – подкожный и висцеральный.

Подкожный жир – это красивое название для большого живота и так называемого «спасательного круга». Вы не можете избавиться от него целенаправленно. Но, если при помощи здорового и сбалансированного питания и тренировок вы похудеете в целом, ваш животик исчезнет, обнажив великолепный натренированный пресс.

Висцеральным называют жир, располагающийся глубоко внутри вашего торса, в основном вокруг желудка, кишечника и печени. Его также называют «внутренним жиром на животе» и связывают его с различными проблемами со здоровьем. По нему вы можете нанести удар увеличив в своем рационе количество клетчатки и уменьшив углеводы, интенсивнее тренируясь и больше времени посвящая сну.

Как питаться, чтобы был пресс на животе?

Итоги: Придерживаясь советов по питанию, ваша диета для пресса превратиться в рацион выявляющий кубики, вы будете потреблять правильные продукты, избавляясь от жира и приводя свое тело в форму. Но следующие семь советов могут дать вам понять как выглядит правильная диета для пресса и гарантировать что все усилия, вложенные в ваши кубики, приведут к желаемому результату.

Диета для пресса мужчин и женщин

1. Ешьте много белка

  • Употребление достаточного количества белка способствует потере жира и росту мышечной массы, двум наиболее важным составляющим для развития хорошего пресса.
  • Белковая пища – хорошее начало дня: Богатый протеинами завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, препятствуя возникновению его скачков, приводящих к беспорядочным перекусам в течение дня.
  • Съеденный завтрак это не «волшебная пилюля» для снижения веса, но он задает здоровый тон всему дню.

Сбалансированное питание, которое не оставит места тяге к нездоровой пище или пустым калориям, должно содержать примерно 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Если возникают сложности с набором необходимого количества белка, с этим может помочь добавление порции протеинового коктейля в ваш ежедневный рацион.

Диета для пресса мужчин и женщин

2. Меньше углеводов, больше жиров

Хотите верьте, хотите нет, но самый большой виновник образования жира на животе вовсе не содержащийся в продуктах жир, а рафинированные и обработанные углеводы. Так что скажите «прощай» газированным напиткам, выбросьте нездоровую еду, а торт приберегите на свой день рождения.

Углеводы из этих негодников быстро распадаются на маленькие молекулы сахара, которые заставляют действовать вашу поджелудочную железу. Она вырабатывает инсулин, чтобы переправить этот сахар в печень и, в качестве топлива, в мышцы. Но при слишком высоком уровне сахара в крови (допустим вы съели кусок именинного торта и выпили колу), инсулин трансформирует его излишки в жир.

Чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови отдавайте предпочтение углеводам с клетчаткой, таким как фрукты, овощи, зерновые, орехи и другие продукты, которые расщепляются гораздо медленнее.

А что по поводу того, что жиры лучше? Да. Ну, более полезные, вроде ненасыщенных жиров, содержащихся в авокадо и лососе. В битве против выпирающего живота ненасыщенные жиры — ценное оружие: они могут помочь ощущать сытость дольше и замедляют всасывание вышеупомянутых углеводов.

Диета для пресса мужчин и женщин

3. Ешьте клетчатку

Что-то в слове «клетчатка» не дает ему звучать аппетитно. Но продукты с ее высоким содержанием на самом деле вкусные: только подумайте — свежие ягоды и фрукты, красочные и хрустящие салаты, печеные овощи, пикантное рагу и фасоль с чили, мягкий цельнозерновой хлеб – получается целый натюрморт.

Еда с высоким содержанием клетчатки насыщает и при этом содержит совсем немного калорий, обеспечивает стабильно хорошую работу пищеварительной системы и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Нужны еще доказательства? Анализ пищевых дневников пользователей сервиса MyFitnessPal показал, что люди, успешно похудевшие и приблизившиеся к своим целям, употребляли на 30% больше клетчатки, чем их менее успешные компаньоны.

Диета для пресса мужчин и женщин

4. Ешьте больше йогурта

Исследование указывает на то, что существует неразрывная связь между бактериями, находящимися в вашем кишечнике и вашим метаболизмом и пищеварением. Например, наблюдение за двумя однояйцевыми близнецами (один с лишним весом, другой — худой) показало, что у них абсолютно разные микрофлоры в кишечнике, предположительно определенные бактерии могут способствовать набору веса.

Йогурт (и другие ферментированные продукты типа чайного гриба) содержит пробиотики — полезные бактерии, живущие в нашем кишечнике и способные помочь избавится от избытков жира на животе. Исследования также свидетельствуют, что употребление богатых кальцием молочных продуктов может способствовать общему ускорению снижения веса.

Диета для пресса мужчин и женщин

5. Не забывайте поесть

Преследует соблазн снизить свой суточный объем калорий пропуская приемы пищи? Не стоит. Голод в состоянии спровоцировать повышенную выработку гормона стресса – кортизола, что может способствовать набору веса.

Недостаточное количество пищи также способно замедлить ваш метаболизм и снизить уровень энергии, в то время как будет расти шанс что вы слишком сильно проголодаетесь и полностью сорвете свой план питания. Если вы едите правильные продукты, регулярные приемы пищи и перекусы будут поддерживать заряд энергии в вашем теле пока вы работаете над укреплением своего пресса.

Чтобы удостовериться что вы съедаете достаточно для того, чтобы двигаться к своей цели по снижению веса, рассчитайте какое количество калорий вам необходимо для поддержания текущего веса и затем отнимите от полученного результата 500 калорий:

  • Малоподвижный образ жизни: Вес в килограммах умножить на *26,5, затем – 500
  • Умеренно активный: Вес в кг * 28,7, затем – 500
  • Высоко активный: Вес в кг * 30,9, затем – 500

Диета для пресса мужчин и женщин

6. Пейте больше воды

Гидратация важна для вашего плана тренировок, но употребление достаточного количества воды особенно полезно для средней части вашего тела. Это помогает наполнять ваш желудок и вымывать излишки натрия, предотвращая вздутие живота.

Сколько воды вам необходимо выпивать? Beachbody рекомендует в качестве главной отправной точки использовать свой вес: Выпивайте значение равное вашему весу умноженному на 30мл. То есть, если ваш вес составляет 80кг, то необходимое значение будет рассчитываться как 80кг * 30мл и составит 2400мл. Эти 2,4л вам и нужно будет выпивать каждый день.

Но не забывайте, что все индивидуально: возможно вам требуется больше воды из-за частых тренировок или из-за жары, или наоборот меньше, если вы бегаете в туалет каждые пять минут. И если вы не можете запомнить, как много (или как мало) вы должны выпить, не переживайте: ваше тело будет подавать вам знаки, которые вы не сможете пропустить, например, снижение внимания и спазмы.

Диета для пресса мужчин и женщин

7. Сократите количество алкоголя

Простите ребята, но это один из тех случаев, когда придется сократить количество выпивки.

Пресловутый пивной живот — это не только результат лишних (и пустых) калорий — алкоголь может ухудшать способность вашего организма переваривать, всасывать и хранить ценные питательные вещества из съеденной пищи. Выпивка также стимулирует аппетит и срывает тормоза, что может привести к перееданию.

Самый лучший путь к плоскому животу – полный отказ от алкоголя, но вы все же можете насладится одним-двумя стаканчиками во время программы. Просто помните о «да» и «нет», например, откажитесь от смешанных сладких напитков и пейте много воды во время застолья.

Если вы дополните этими советами свою программу, то непременно увидите заметные улучшения в районе талии. Конечно, приятным бонусом от такого питания станет также укрепление вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Диета для пресса мужчин и женщин

Источник: https://AthleticBody.ru/pitanie-dlya-pressa.html

Диета для рельефного пресса

Вы мечтаете о красивых рельефных кубиках на животе, ходите в спортзал, много тренируетесь, а долгожданного эффекта нет? Может быть, причина неудачи кроется не в физических нагрузках, а в неправильном питании? Между прочим давно уже существует специальная диета для пресса, которая обеспечивает поступление в организм веществ, необходимых для наращивания мышц живота.

Диета для пресса мужчин и женщин

Суть диеты

По мнению опытных тренеров, труд, выявляющий кубики на животе, только на 20% состоит из тренировок, оставшиеся 80% зависят от того, какой рацион и режим. С этим можно соглашаться или не соглашаться, но крепким аргументом в защиту компетентного мнения, выступает популярное в мире диетологов правило: закон 1/3.

Суть заключается в следующем: рацион для идеального пресса желательно выстраивать по схеме:

  • Одна треть – это белковые продукты (мясо, рыба, птица);
  • Две оставшиеся трети – это углеводная пища (каши, макароны, картофель).

Овощи примыкают к углеводам, а что касается жиров, то вводить их в меню не стоит, так как все необходимые организму жиры, уже имеются обозначенных продуктах. Стоит отметить, что полезный жир содержится в рыбе, морепродуктах и в оливках.

Диета для рельефного пресса подразумевает пяти или шести разовое питание. Кушать надо медленно и понемногу. Обусловлено это несколькими факторами:

  • Благодаря небольшому количеству пищи, хорошо работает пищеварительный тракт, так как уровень ферментов соответствует норме;
  • Дробное питание помогает организму держать нужный показатель сахара;
  • Опасность переедания сводится к нулю, так как между приемами пищи человек не успевает проголодаться;
  • Чем чаще задействован кишечник и выделительная система, тем большее количество калорий расходуется, соответственно, человек худеет.
Читайте также:  Можно ли похудеть с помощью йоги: польза занятий для фигуры

Диета для пресса мужчин и женщин

Список продуктов

После принятия решения о прокачке мышц пресса, питаться, чем попало нельзя. Диета для сушки пресса предполагает вдумчивое отношение к блюдам. Следует регулярно подсчитывать калории, чтобы не увеличился вес.

Обратим внимание на то, что нельзя:

  • Жиры животного происхождения. Например, любая сметана, всякого рода сало, консервированные и натуральные сливки, сливочное масло и так далее;
  • Растительные масла, которые имеют вредную структуру. Например, жир кокоса, пальмовое и масло какао;
  • Желтки яиц.

Всегда наблюдаете за своим самочувствием при введении в рацион новых продуктов. Рассмотрим, что можно и важно прописывать в рацион. Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:

  • Жидкость. Пить надо регулярно, небольшими порциями, потому что во время тренировок организм теряет много влаги. В идеале, если это будет минеральная вода без газа, про сладкие и газированные напитки придется забыть.
  • Клетчатка. Должна присутствовать в большом количестве, так как обеспечивает чувство сытости и не дает набирать вес.
  • Бобовые (фасоль, горох или чечевица);
  • Нежирные сорта мяса (свинина исключена);
  • Различные сорта оливкового масла;
  • Ягоды (лучше, если это будет малина);
  • Орехи (миндаль, арахис);
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
  • Овсяные хлопья (на кефире или молоке);
  • Рыба нежирных сортов;
  • Овощи (шпинат – идеальный вид);
  • Приправы (имбирь, красный перец, горчица);
  • Яйца, сваренные вкрутую.

Диета для пресса мужчин и женщин

Пример меню

Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от другой. Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу.

В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс живота, должен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира.

Женский организм склонен к наращиванию жировой прослойки гораздо больше, чем мужской. Поэтому женщинам рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения, например, идеальным считается оливковое масло.

Тем, кто работает над укреплением мышц живота, можно ориентироваться на следующее меню:

  • Завтрак: протеиновый коктейль 350 г;
  • Первый перекус: овощи сырые и 50 г арахисового масла;
  • Обед: мясо птицы, зерновой хлеб, яблоко, стакан молока с низким показателем жира;
  • Второй перекус: миндаль, свежие ягоды;
  • Ужин: мясные фрикадельки, одна луковица, зубок чеснока, ст. ложка семян льна, половина стакана крекера (измельчить), зерновой хлеб, половина стакана тертого на терке сыра моцарелла;
  • Третий перекус: протеиновый коктейль 350 г.

Рецепты блюд

Протеиновый коктейль

Как правильно приготовить протеиновый коктейль для наращивания мышц?

  • 200 граммов молока однопроцентной жирности;
  • Две столовые ложки йогурта;
  • Неполный стакан овсяных хлопьев, предварительно замоченных в воде;
  • 50 г арахисового масла;
  • 60 г протеина с любым вкусом, можно шоколадный;
  • Измельчить шесть кубиков льда.

Все смешать. Получится около двух порций: на утро и на вечер.

Диета для пресса мужчин и женщин

Стейк с овощами

  • 50 г оливкового масла;
  • Две морковки;
  • Мелко нарезанная брокколи (чашка);
  • По две штуки стручковый и болгарский перец;
  • 350 г стейка;
  • Четверть чашки соевого соуса;
  • Четыре чашки вареного риса (сорт бурый).

Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.

Диета для пресса мужчин и женщин

Советы бывалых спортсменов

  • Программа накачивания мышц живота рассчитана на шесть недель;
  • Необходимо соблюдать режим питания;
  • Перекусы делаются спустя 2 часа после основного приема;
  • Вода употребляется в количестве 2 литра в сутки (не меньше);
  • После тренировок надо выпить стакан холодной воды для активизации процесса обмена веществ;
  • Соблюдать распорядок активных нагрузок, тренировка мышц происходит не реже трех раз в неделю;
  • Один раз в неделю позволено ослабить меню и в процессе основного приема пищи съесть любимое блюдо;
  • Раз в неделю можно употреблять слабый алкогольный напиток, например, пиво (одна банка).

Все, кто опробовал диету и сумел удачно совместить ее с тренировкой мышц, отмечают, что результаты видны уже через пять недель, а сама диета дается легко, нет необходимости голодать. Соблюдая специальное меню, можно приобрести великолепную форму и потрясающий рельеф. Организм сам настраивается на сжигание лишнего жира и на формирование мышечного рельефа.

В первые две недели, человек теряет приблизительно 2-3 килограмма, затем жир активно уничтожается и потеря в весе составляет 3-4 килограмма. На пятой и шестой неделе появляется упругость в бедрах и ягодицах, становятся четкими рельефы на животе, поднимается общий тонус, движения становятся грациозными и элегантными.

Белковая диета выгодно отличается от других видов программ. При ее соблюдении, организм не испытывает стресс, как это часто бывает. Человек чувствует себя комфортно, не изматывает тело голодовками.

Ввиду того, что обмен веществ на должном уровне, улучшается общее самочувствие, поднимется настроение, формируется позитивное отношение к происходящему в жизни. Противопоказаний к белковой диете, практически не бывает.

Поэтому у всех желающих есть возможность испробовать ее на себе и убедиться в действенности программы.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (344

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/dlya-pressa.html

Диета для пресса мужчин и женщин

Каждому ясно, что если мышцы живота скрыты толстым слоем жира, никакие тренировки не помогут выработать их рельеф. Прежде всего, необходимо избавиться от лишнего веса, «расплавить» жировые отложения. И только после этого можно приступать к тренировкам. Подготовительная диета для пресса займет у вас 3 недели.

В течение первой недели исключите из своего меню копчености, колбасу, соленое мясо. Откажитесь от любых десертов и спиртного. Кстати, от спиртного лучше всего отказаться совсем. А на вечеринках вместо шампанского или вина пить минеральную воду или соки. Ежедневное количество потребляемых калорий нужно снизить до 2000.

Такая система питания поможет нормализовать работу кишечника и потерять 2-5 кг, очистив организм от скопившихся шлаков и излишней жидкости.

Меню второй недели должны составлять отварные и свежие овощи, фрукты, орехи, молочные продукты. Количество калорий следует сократить до 1200 в день. Чтобы покрыть расход энергии при таком питании организм начнет сжигать жировые накопления, и мышцы на животе, наконец, станут видны.

Задача третьей недели – нормализация водно-солевого обмена. Основой вашего питания на этой неделе должны стать свежевыжатые фруктовые и овощные соки и минеральная вода без газа (но не более 5 стаканов в сутки). Ежедневное количество потребляемых калорий при этом нужно увеличить до 1500. Дополнительно рекомендуем принимать витаминно-минеральные комплексы.

Правильная диета

В первую очередь следует привести режим дня в порядок, начать бегать по утрам или кататься на велосипеде. Ввести в свой ежедневный рацион побольше овощей, постепенно отказываясь от сладкого и мучного. Это необходимо перед началом упражнений на пресс и подготовкой к диете, чтобы организм не испытывал дискомфорт нехватки привычных продуктов питания.

Правильное питание для пресса включает следующие продукты:

  1. Мясо нежирных сортов (курица, индейка, кролик);
  2. Кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, молочная сыворотка, не жирный творог, молоко с низким содержанием жира);
  3. Орехи (кешью, грецкий орех, миндаль, фундук);
  4. Зелень (кинза, петрушка, укроп, базилик, шпинат);
  5. Рыба и морепродукты;
  6. Масло (растительное, оливковое, льняное, арахисовое);
  7. Яйца (в варёном виде);
  8. Хлеб грубого помола, с отрубями и цельным зерном;
  9. Свежие фрукты и овощи;
  10. Хлопья овсяные без добавок;
  11. Фруктовые и овощные соки и морсы;
  12. Каши на воде;
  13. Протеиновые коктейли.

Питаться следует шесть раз в день небольшими порциями, так пища быстро усваивается в желудке, не вызывая тяжести и дискомфорта.

Разовая порция не должна превышать 200-250 граммов продуктов, жевать необходимо в спокойном умеренном темпе, делая паузы между перекусами.

Продукты, содержащие сложные углеводы следует употреблять на завтрак и обед, оставляя на вторую половину дня лёгкие салаты и коктейли.

Важно пить воду в больших количествах для предупреждения обезвоживания во время тренировок. Вода является естественным средством, сжигающим жир и способствует быстрому обмену веществ. Суточная норма употребления воды должна составлять не менее 2-3 литров.

Из рациона питания необходимо исключить продукты с большим содержанием простых углеводов и животных жиров. К таким продуктам относятся сахар, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, мёд, сливочное масло, жирное мясо, майонез, колбасные изделия и другие. Алкоголь тоже следует исключить из рациона или уменьшить его потребление до разумных пределов.

В первые две недели соблюдения данной диеты не стоит делать акцент на упражнения для пресса. В это время лучше уделять время комплексным физическим упражнениям и кардио тренировкам. Бег лучше всего способствует быстрому расщеплению жировых отложений и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Для начала следует избавиться от жировой прослойки. Сделать это можно с помощью подсчета калорий, то есть потребления меньшего и расходования большего их количества. В суточный рацион должны быть включены:

  • клетчатка (злаки, салат, хлебцы);
  • белки (творог и молочные продукты, рыба, мясо курицы);
  • углеводы (крупы).

Растительное масло лучше выбирать оливковое или льняное. Оптимальный размер каждой порции – 200-250 г, прием пищи – каждые 2,5-3 часа. Не стоит забывать о витаминах, которые при соблюдении диеты помогают ускорить метаболизм, наладить работу всех органов и систем. Важно пить воду (без газа, не сладкую), стандартно это полтора-два литра за сутки.

Правильно качаем пресс

После того, как вам удалось избавиться от лишних килограммов, скрывавших ваш пресс, приступайте к тренировкам. Но для того, чтобы они были эффективны, нужно соблюдать несколько правил.

1 правило

Упражнения для накачивания пресса нужно выполнять натощак. Лучше всего делать их утром, перед завтраком, либо спустя 2-2,5 часа после еды. Во-первых, так вы не заработаете несварения желудка. Во-вторых, организм, лишенный энергетической подпитки извне, воспользуется для восполнения энергии подкожным запасом тренируемой части тела.

Диета для пресса мужчин и женщин

2 правило. Исключительно для женщин.

Откажитесь от тренировок в критические дни. Возобновлять занятия спортом можно лишь спустя 2 дня после окончания менструации.

3 правило

Правильно распределяйте нагрузку. Чтобы убедиться, что работают именно нужные мышцы, сделайте паузу в «верхней точке» упражнения на 2-3 секунды. После этого плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

4 правило

Диета для пресса мужчин и женщин

Не увлекайтесь повторами, они неэффективны. После 12-15 повторов утомленные мышцы «отключаются», и нагрузка переходит с пресса на мышцы бедер и спины. В итоге вместо рельефного пресса можно получить опущение внутренних органов или грыжу.

Основные диеты для кубиков пресса

Если вы подросток, накачать кубики на животе с минимальным уровнем подкожного жира проще простого. Дело в том, что не просто так мужчины в 40 практически все имеют небольшой живот, а подростки чаще всего худые.

Дело не в возрасте, а в обмене веществ. Хотя нет, в возрасте тоже есть разница, ведь чем человек старше, тем меньше продуктов ему нужно употреблять в пищу, притом определенных. Подросткам нужно есть больше, пожилым — меньше.

Читайте также:  Президентская диета: меню агатстона

Предлагаем ознакомиться  Сколько ккал сжигает велотренажер

Когда вы видите красивых атлетов с идеально-прорисованными мышцами живота, то чаще всего кажется, что у них такая фигура круглый год. На самом деле это не так. Это они такие красивые только перед соревновательными выступлениями, так как сидят на строгой сушке и придерживаются определенного режима. В последние несколько дней могут вообще ничего не есть и не пить. Даже воды.

Но как только соревнования заканчиваются начинается поедание всего живого в радиусе зрения. Это не шутка.

Эти красивые атлеты сидят на кухонным столом, или ходят в кафе и без зазрения совести, и не думая о будущем поглощают абсолютно все сладости, которые видят их глаза: торты, печеньки, мороженое, эклеры, пирожные, газировку и так далее. Кто что любит. В итоге за 2-3 дня красавец атлет прибавляет от 5-15кг. И это не шутка!

Поэтому кубики на животе могут продержаться очень долго, но только при повседневном определенном питании, с обязательным подсчетом калорий, углеводов, белков и жиров, а также с регулярными тренировками, поддерживающими общий тонус и вид мышечной массы в организме.

Диета для пресса мужчин и женщин

Наглядный пример мы показали в видео выше.

Женское и мужское строение тела разные, поэтому диета тоже отличается. У женщин жировая прослойка расположена над мышцами, а у мужчин под ними. Поэтому у представителей сильного пола, имеющих избыточный вес, живот более менее твердый.

У женщин при наличии лишнего веса живот мягкий и неэстетичный. Мужчинам, чтобы добиться желаемого результата, следует увеличить потребление белка (выполнять сушку тела) и отдавать предпочтение силовым упражнениям.

Женщинам сначала нужно сжечь жир, а сделать это можно посредством правильного питания и кардиотренировок.

Для женщин

Чтобы начал виднеться пресс, процент жира на животе нужно свести к нулю. Сделать это можно следующим образом:

  1. Отказ от вредной еды и напитков. Из рациона исключают сахар, выпечку, спиртные напитки, копчености, сливочное масло, жирные соусы. Подсчитывать БЖУ, содержащиеся в пище.
  2. Потребление до 2000 калорий в сутки. Эта цифра может быть изменена в зависимости от ИМТ человека.
  3. Ежедневно пить не менее 1,5 литра воды.
  4. Начиная со второй недели сократить калорийность до 1200 ккал. Тогда организм ввиду нехватки энергии начнет сжигать жир. Тут и до «кубиков» недалеко.

Для мужчин

Сушка пресса для мужчин – это отличный способ сделать торс рельефным в относительно короткие сроки. Такая диета для накачки пресса подразумевает соблюдение ряда правил:

  1. Больше белков, меньше углеводов. Сушиться – это чередовать белковые и углеводные дни, причем последних должно быть гораздо меньше (3:1). В условиях углеводного голодания организм начинает получать энергию за счет расходования подкожного жира, а белок способствует наращиванию мышечной массы.
  2. Максимальная порция составляет 250 г.
  3. Полное исключение животных жиров из рациона.

Диета для пресса на время тренировок

Ежедневные упражнения окажутся напрасной тратой времени, если не сочетать их с правильным питанием. Для того чтобы рельеф на животе проявлялся быстрее, следует соблюдать специальную диету для пресса.

Возьмите за правило питание 6 раз в день. Это поможет ускорить обмен веществ и набор мышечной массы.

Диета для пресса мужчин и женщин

1. 8.00 – завтрак.

Источник: https://manikuripedikur.ru/dieta-nakachki-pressa/

Диета для пресса мужчин: правила, принципы, полезные продукты и примерное меню

Известно, что с проблемой жировых отложений в области талии сталкиваются не только женщины, хотя они более подвержены такому процессу, но страдают от этого и некоторые мужчины. Идеально плоским живот мужчины может стать только при регулярных физических нагрузках и переходе на диетическое питание.

Специально разработанная диета для пресса мужчин ускорит процесс похудения в области талии. Используя ее, вы вскоре будете уже гордиться идеальной фигурой, замечая на себе восхищенные взгляды противоположного пола.

Никакие даже самые изнурительные физические нагрузки не позволят убрать жировую прослойку в области живота, если мужчина не откажется от вредных продуктов и не перейдет на здоровое питание.

Вы должны понимать, что достичь рельефа, который так привлекает девушек и женщин, вам удастся не сразу, сначала нужно убрать жировую прослойку, а потом уже приступать к накачиванию соблазнительных кубиков. 

По словам спортивных тренеров, рельефная мускулатура лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и аж на 80% – от питания. Если вы желаете стать обладателем рельефных кубиков на животе, придерживайтесь принципов диетической методики, направленную на сушку тела, а также откажитесь от всех вредных привычек. 

Диета для рельефного пресса, в принципе, как и все остальные методики, предполагает дробное питание. При этом диетологи настоятельно рекомендуют, чтобы каждый раз третья часть порции состояла из белков.

Гарниры из круп и овощей можете смело сочетать с мясом, творогом, кисломолочными продуктами, яйцами, орехами. Белки нам нужны для ускорения процесса сжигания жиров, при этом они сохраняют объем мышечной ткани.

 

Помните, что разовая порция не должна быть больше 200–250 г, то есть пища должна помещаться в один стакан. Пищеварительная система будет работать намного лучше, если вы будете есть маленькими порциями, но чаще.

Так исключается вероятность образования жировых отложений, а уже имеющиеся запасы жира будут интенсивно сжигаться.

Есть нужно 5–6 раз в день, а не 1–2, как это любят делать многие люди, не задумываясь о том, что так приходится большая нагрузка не только на желудок и кишечник, но также страдают поджелудочная железа и печень. 

Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи, ведь уже доказано, что голодание, наоборот, приводит к набору веса. Кроме того, если так питаться, вскоре могут появиться различные желудочно-кишечные заболевания. 

Иногда вы можете баловать свой организм любимой пищей, поскольку при соблюдении строгой диеты он будет находиться в напряжении, поэтому жир может откладываться про запас. Отдыхать от тренировок и диеты можно не более одного раза в неделю, при этом тоже не следует слишком увлекаться вредной пищей.

Для сушки тела при желании иметь идеальный пресс, важно к своему столу правильно выбирать продукты питания. Полностью исключите животные жиры, сливочное масло, спред, маргарин. Употребление жирной пищи вскоре проявиться на вашем теле в виде округлого животика и выпирающих боков. Также следует избегать продуктов, в которых есть скрытые жиры: колбасы, сыры, консервы, соусы. 

Однако, это не значит, что в вашем рационе совсем не должно быть жиров, ведь они тоже нужны организму для его полноценного функционирования.

Полезными являются жиры растительного происхождения, они содержатся в таких продуктах:

  • растительные масла;
  • рыба;
  • морепродукты. 

Если вы хотите соблюдать диету для накачки пресса, которую будете совмещать с физическими упражнениями, вам следует придерживаться сбалансированного питания. Для этого дневной рацион должен состоять из 65% белков, 15% жиров и 20% углеводов.

Углеводы желательно употреблять в первой половине дня, ведь именно в это время суток отмечается наиболее быстрый обмен веществ.

Исходя из того, что процесс метаболизма к вечеру всегда замедляется, на ужин полезно готовить белковые блюда с достаточным количеством зелени. 

Особое внимание уделяйте продуктам, содержащим клетчатку, ведь они улучшают пищеварение и очищают организм от токсинов.

Если вы имеете склонность к аллергическим проявлениям, на время соблюдения диеты для кубиков пресса их появление нужно предупредить.

Дело в том, что при развитии аллергии в организме накапливается вода, в результате чего тоже увеличивается вес, появляется отечность всего тела, в том числе и живота. 

Для сушки пресса диета предполагает употребление мужчиной таких продуктов, как:

  • орехи;
  • бобовые;
  • зелень – шпинат, укроп, петрушка;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • овсянка;
  • яйца;
  • диетическое мясо – индейка, кролик;
  • растительное масло – оливковое, арахисовое;
  • отрубной хлеб;
  • ягоды. 

При желании иметь кубики на животе также можно использовать специальные протеиновые коктейли в сочетании с физическими нагрузками.

Приблизительно однодневное меню для пресса у мужчин выглядит так:

  • Завтрак: каша из чечевицы, вареное яйцо, банановый коктейль.
  • Второй завтрак: кефирно-ягодный коктейль.
  • Обед: салат из фасоли, помидоров, куриного филе, мясной бульон с вермишелью.
  • Полдник: яблочно-банановый салат с миндальными орехами.
  • Ужин: паровые гречнево-грибные котлеты, творог с ягодами, зеленый чай. 

Если первое время вам еще может быть будет тяжело составить свое меню, то вскоре вы без труда разработаете свою систему питания, используя только низкокалорийные продукты. Не забывайте ежедневно выпивать до 2 л чистой воды. Из напитков следует полностью исключить алкоголь и газированную сладкую воду. Раз в неделю можно выпить бокал красного сухого вина, разведенного газированной водой. 

Среди разнообразных методик, направленных на сушку тела, пользуется популярностью диета ABC. Разработчиком ее является Дэвид Зинченко – американец русского, украинского и венгерского происхождения.

Такое необычное название диете для сушки пресса он дал, учитывая основные продукты, из которых и должен строиться рацион мужчины: «А» – миндаль (almond), «В» – beans (бобовые) и «S» – spinach (шпинат).

 

По своей сути диета ABC является разновидностью белкового диетического питания, однако, Дэйв не рекомендует мужчинам замещать углеводы белками, его схема предполагает употребление пищи без подсчетов калорий.

Но это не значит, что можно есть все подряд, он предлагает мужчинам список продуктов, из которых каждый может самостоятельно составить свой диетический рацион.

Зинченко делает акцент на том, что каждый прием пищи должен содержать в себе протеиновый компонент. 

Режим питания должен быть построен следующим образом: основные приемы пищи чередуются с легкими перекусами. Автор диетической методики рекомендует питаться часто, не пропуская ни одного приема пищи. Научно доказано, что при регулярном поступлении калорий в организм они будут так же постепенно сжигаться. 

У женщин отложение жировой ткани в зоне талии заложено природой, это объясняется воздействием женских половых гормонов. Именно по этой причине, чтобы стать обладательницей плоского живота, девушкам приходится прикладывать намного больше усилий, чем мужчинам. Для пресса девушек диета имеет много ограничений, прежде всего, это полное исключение сладостей и ограничение соли.

Диета для пресса женщин может иметь такой вариант меню: 

  • Завтрак: овсянка на воде, сок;
  • Второй завтрак: любые низкокалорийные фрукты;
  • Обед: салат, суп на овощном бульоне, куриная грудка;
  • Полдник: орехи, сухофрукты, кефир;
  • Ужин: овощной салат, бобовые. 

И женщинам, и мужчинам переходить на диетическое питание следует постепенно, прислушиваясь к своему организму. Такой подход позволит вам избежать стресса и надолго удержать полученные результаты.

Читайте также:  Пиво при похудении и диете

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Источник: https://allergology.ru/pohudenie/dieta-dlya-pressa-muzhchin-pravila-principy-poleznye-produkty-i-primernoe-menyu

Правильное питание для пресса — 7 советов

Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую.

Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион.

Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают избавление от вредных для организмов продуктов питания.

Рельефность пресса лишь на половину зависит от тренинга. Не менее важная роль отводится питанию. И если хочется достичь по-настоящему впечатляющего результата, необходимы и правильно составленная диета, и грамотно построенный тренинг.

Поэтому, когда регулярные нагрузки являются неотъемлемой частью расписания, чтобы увидеть желанные кубики, остается только скорректировать ежедневное меню.

Иными словами, необходимо четко понимать, какие продукты следует вводить в рацион, а от какой пищи лучше отказаться.

Прокачивайте все мышцы кора

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора.

Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами.

Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения.

Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

  • Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
  • Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания.

Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее.

Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

Правильное питание. 5 шагов к 6 кубикам пресса

7 советов по питанию для появления кубиков

Чтобы жировые отложения уходили, образовывался рельеф, необходимо выбирать продукты, которые не только позволяют ускорить процесс жиросжигания, но и помогают привести тело в хорошую форму. Если проанализировать все советы, которые дают специалисты, то можно вывести для себя несколько правил, позволяющих почувствовать и увидеть эффект от прилагаемых на тренировках усилий.

1. Белок — основа рациона на пресс

Мышечная масса набирается, а жир уходит тогда, когда в рационе присутствует белок. Если просто сжигать жир и не обеспечивать сохранение мышц, пресс не прокачается. Здесь следует учесть и лучшее время для потребления белковой пищи.

Богатый протеином завтрак всегда приносит организму исключительно только пользу. Он поддерживает нормальный сахар в крови, что помогает избежать скачков инсулина, а также вредных для фигуры перекусов, которые сводят к нулю все прилагаемые усилия. Не следует отказываться от завтраков.

Именно они становятся основой правильного питания для обретения подтянутого силуэта и пресса.

Чтобы сбалансировать питание и избавиться от потребности перекусывать пустыми калориями, то есть той пищей, которая не снабжает организм никакими полезными веществами, а лишь откладывается в жир, необходимо знать, что идеальным соотношением белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30%:30%:40% (БЖУ) соответственно.

Не всегда удается получить такое количество протеина из пища, и, тогда, на помощь приходят протеиновые коктейли. Их можно включать в свое привычное ежедневное меню.

Если нет желания делать какие-либо подсчеты, уверенность в том, что белка в сутки съедается в нужном количестве, можно использовать специальные контейнеры, которые дают возможность следить за употребляемыми порциями пищи.

2. Меньше углеводов, больше жиров

Некоторые связывают употребление жира и образование того в организме, что не соответствует действительности. Его усиленному отложению способствуют углеводы, особенно обработанные и рафинированный.

И чтобы не столкнуться с тем, что тренировки не помогают увидеть кубиков, необходимо отказаться от газированных напитков и фаст-фуда, а тортики и пирожные есть только по праздникам, но, конечно, без фанатизма, то есть в меру.

Вредное воздействие таких углеводов заключается в том, что они быстро расщепляются, образуя молекулы сахара, на появление которых быстро отзывается поджелудочная железа, продуцируя инсулин.

Последний ответственен за транспортировку сахара в печень и в мышцы, где он должен использоваться в качестве источника получения энергии. Этот процесс работает совершенно нормально лишь тогда, когда сахар поддерживается на стабильном уровне.

Если образуется избыток, он преобразуется в жировые отложения.

Полностью отказываться от углеводов не следует, но употреблять их нужно вместе с клетчаткой, употребляя орехи, зерновые культуры, овощи, фрукты и прочие продукты, для которых характерно более медленно усвоение, когда сахар не успевает преодолевать критическую отметку, а находится на стабильном уровне.

Относительно жиров тоже есть свои нюансы. Полезными считаются ненасыщенные, которые содержат в себе лосось и авокадо. Эти продукты не просто даруют чувство сытости на длительное время, но и в значительной степени замедляют скорость всасывания быстрых углеводов, то есть тех, что быстро поднимают сахар.

3. Ешьте клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой, не только полезные, но и вкусные. Это различные фрукты и ягоды, запеченные овощи, салаты, рагу с чили и фасолью, цельнозерновой хлеб и многое другое. Получается достаточно привлекательный вкусный набор, помогающий разнообразить ежедневное меню.

Пища с высокой концентрацией клетчатки позволяет длительное время чувствовать себя сытым и практически не имеет калорий, но благотворно влияет на пищеварительную систему, помогает держать сахар на стабильном уровне. Люди, которые добились максимального успеха в процессе похудения, употребляют гораздо больше клетчатки, нежели те, кто добился меньшего результата.

4. Ешьте больше йогурта

Метаболизм, как показали некоторые исследования, зависит от находящихся в кишечнике бактерий. Одно из них показало, что у двух однояйцевых близнецов, имеющих различный вес, была разная микрофлора кишечника.

Следовательно, есть бактерии, которые способствуют набору лишних килограмм. В йогурте содержатся пробиотики, которые помогают избавиться от жира в области живота.

Кроме того, любые молочные продукты с большим содержанием кальция помогают в борьбе с лишним весом.

5. Никакого голодания

Еще одним обязательным залогом успеха в избавлении от лишнего жира является снижение общей калорийности питания, что приводит многих к соблазну пропускать приемы пищи. Это в корне неправильный подход, поскольку он приводит к повышенной выработке кортизола — гормона стресса, провоцирующего набор веса.

Недостаток калорий может привести к замедлению метаболизма и снижению энергии, повышая риски того, что сильное чувство голода спровоцирует срыв и переедание. Правильные продукты в меню не позволяют переедать, а, наоборот, помогают уменьшить порции и снабжают организм всеми необходимыми веществами и энергией для полноценных занятий.

Убедиться в том, что количество потребляемой пищи соответствует потребностям организма и не способствует набору лишнего веса, необходимо провести несложный расчет, умножив свою массу тела на следующие коэффициенты:

  • 26,5 при малоподвижном образе жизни;
  • 28,7 при умеренной активности;
  • 30,9 при высокой ежедневной активности.

От полученного значения отнимают 500, получая то количество калорий, которое следует съедать в сутки. Однако, чтобы не получить проблем со здоровьем, необходимо придерживаться такого питания, калораж которого не меньше 1200.

6. Пейте больше воды

Чистая вода оказывает благотворное влияние на организм и на эффективность тренировок, а особенно на средние группы мышц. Кроме того, жидкость, поступая в желудок, вымывает избыток натрия, чтобы не было вздутия живота.

Количество выпиваемой в сутки воды зависит от собственной массы человека. Чтобы узнать норму, свой вес умножают на 30 мл. Таким образом, тому, кто весит 70 кг, надо выпивать ежедневно по 2100 мл или 2,1 л. Однако, учитывая то, что у каждого человека организм индивидуален, полученное значение иногда требуется корректировать.

Если постоянно хочется в туалет, значит, уменьшают суточную норму, а когда тренировки проходят в жаркое время года, наоборот, увеличивают. О необходимости пить больше жидкости свидетельствуют мышечные спазмы и снижение концентрации.

7. Поменьше алкоголя

Количество распиваемых спиртных напитков обязательно следует сократить. Алкоголь негативно отражается на пищеварительных процессах и способности организма получать и хранить питательные ценные вещества из употребляемых продуктов питания. Кроме того, спиртные напитки повышают аппетит и нередко приводят к перееданию.

Чтобы получить плоский или рельефный пресс, необходимо отказаться от алкоголя. Допустимо выпивать не более одного-двух стаканчиков за все время программы. Отдавать предпочтение надо качественному и хорошему алкоголю, не пить сладких напитков, а отдавать предпочтение воде во время застолья.

Подведение итогов

Корректировка рациона согласно приведенным выше правилам позволяет заметно улучшить полученный результат от тренировок и в целом укрепить здоровье.

Сушка тела # 7 Мой рацион . Бюджетная сушка. Правильное питание.

Источник: https://builderbody.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pressa/

Ссылка на основную публикацию