Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастики

Многие люди озабочены поиском программ, позволяющих улучшить самочувствие, сбросить вес, сделать тело стройным и подтянутым.

Дыхательная гимнастика бодифлекс – отличный результат без тяжёлых физических нагрузок и многочасовых тренировок. Программа подходит женщинам и мужчинам разного возраста, телосложения, степени подготовки.

Что такое бодифлекс

Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастикиБодифлекс – простая и эффективная методика оздоровления организма, основанная на сочетании глубокого дыхания и растяжки всех групп мышц.

Специальные упражнения разработала американка Грир Чайлдерс. Матери троих детей после регулярных занятий удалось сбросить два десятка килограммов. У неё улучшился обмен веществ, мышцы стали подтянутыми и эластичными.

Всего 15 минут в день – и вы ощутите эффект от тренировок. В бодифлексе нет прыжков, резких движений, поднятия тяжестей. Основа – правильное дыхание и растяжение мышц.

Не обязательно записываться в спортзал. Освоить технику правильного дыхания может каждый. Домашние тренировки сэкономят ваше время и финансы.

Как работает бодифлекс для похудения

Отчего люди набирают вес? Не только от тортов и пирожных. У большинства нарушен обмен веществ. Следствие:

  • дряблая, рыхлая кожа;
  • отёки;
  • накопление подкожного жира;
  • неприглядная «апельсиновая корка»;
  • появление лишних килограммов.

Кислородное голодание клеток – главная причина, по которой начинаются сбои в работе организма. Дополнительное количество кислорода, поступающее в организм, помогает бороться:

  • с избыточным весом;
  • медленным энергетическим обменом;
  • слабостью;
  • сонливостью.

Почему глубокое дыхание при бодифлексе помогает восстановить снабжение клеток кислородом?

Во время занятий нужно задерживать дыхание от 8 до 10 сек. Так в крови происходит накопление углекислого газа. Артерии расширяются, создаются условия для более полного усвоения кислорода.

Основы и преимущества системы бодифлекс для похудения

Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастики

Дополняют глубокое дыхание специальные упражнения:

  • Изометрические. Вызывают напряжение мышц одной группы.
  • Изотонические. Задействуют различные группы мышц.
  • Растягивающие. Придают мышцам эластичность.

Достоинства системы бодифлекс:

  • улучшается обмен веществ;
  • организм полнее усваивает дополнительный объём кислорода;
  • укрепляются мышцы живота;
  • исчезает жировая прослойка, заполняющая пространство между внутренними органами;
  • постепенно исчезает целлюлит;
  • прекращаются запоры и проблемы с ЖКТ;
  • кишечник быстрее выводит токсины. Организм очищается от шлаков;
  • уходят лишние килограммы;
  • мышцы становятся эластичными;
  • улучшаются контуры тела, выравнивается овал лица;
  • кожа находится в тонусе.

Полным людям тяжело выполнять прыжки, получать силовые нагрузки, выдерживать 40-60 минут интенсивной тренировки. Бодифлекс избавляет от излишков жира без перенапряжения, без мучительных занятий, без насилия над собой.

Если вы новичок, советуем вам прочитать статью посвященную тому как освоить бодифлекс для начинающих.

Дыхательная гимнастика

Основа техники бодифлекс – диафрагмальное дыхание. Научиться дышать по-новому за 1-2 тренировки не получится.

Аэробный тип станет нормой для вас, примерно, через 20-30 дней постоянных тренировок.

Задача – хорошо насытить клетки кислородом и как можно полнее удалить углекислый газ.

Строго следуйте методике. Начинайте с небольшого количества попыток.

От переизбытка кислорода может:

  • кружиться голова;
  • ощущаться покалывание в руках;
  • потемнеть в глазах.

Вам иногда будет казаться, что не хватает воздуха, и вы не знаете, как дышать дальше.

Не волнуйтесь. Это состояние переходного периода, пока организм не привыкнет к поступающему объёму кислорода.

Запомните главное правило: вдох – через нос, выдох – через рот!

Техника дыхания

Подойдите к проработке каждого этапа ответственно. «Сачковать» – не в ваших интересах.

Первый этап. Выдох через рот

Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастики

  • округлите губы;
  • выставьте их вперед, как для свиста;
  • спокойно, плавно выдыхайте через рот;
  • вы уверены, что выдохнули полностью? Сомкните губы.

Второй этап. Быстрый вдох через нос

Ваша задача – забыть о существовании рта. Всё внимание на нос. Начали:

  • голова приподнята;
  • резко вдохните носом;
  • наберите воздух до отказа. Представьте, что вы работаете, как пылесос;
  • появился шумовой эффект? Вы действуете правильно;
  • максимально заполните лёгкие кислородом;
  • плотно закусите губы. Удерживайте воздух в себе.

Ваш вдох бесшумный? Вы плохо стараетесь! Представьте, что вы давно не могли дышать полной грудью. Ещё раз с силой втяните воздух.

Третий этап. Быстрый и резкий выдох из диафрагмы через рот

Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастики

  • напрягите мышцы живота;
  • широко откройте рот;
  • сожмите одновременно мышцы живота и диафрагмы. Лёгкие резко сожмутся и вытолкнут весь объём воздуха;
  • должен вырваться свистящий шум, хлопок, напоминающий звук лопнувшей шины;
  • сконцентрируйте внимание на диафрагме. Она всегда более развита, чем мышцы живота.

Заключительный этап. Задержка дыхания

Эта часть – самая сложная. Ваша задача – задержать выдох на восемь тактов. Начали:

  • сомкните губы и не размыкайте до конца этапа;
  • представьте, что носа и рта у вас нет;
  • слегка подайте голову в сторону груди, сконцентрируйтесь на области живота;
  • подтягивайте живот и считайте про себя до восьми. Медленно!
  • представьте, что живот и все органы постепенно прячутся под рёбра;
  • впадина на сдутом мяче – таким должен стать ваш живот.

На первых тренировках вы вряд ли продержитесь до счёта «восемь». Большинство женщин останавливаются на счёте «три-четыре». Будьте настойчивы. Вы можете досчитать до восьми? Подготовительная часть успешно освоена. Важно! Все упражнения в бодифлексе выполняются на этапе задержки дыхания с втянутым животом

Основной комплекс упражнений

Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастики

Вы освоили технику полного дыхания? Приступайте к изучению упражнений на растяжку.

Совет: учитесь точно выполнять упражнения без использования глубокого дыхания. Только прочувствовав, как работают ваши мышцы, после доведения действий до автоматизма, переходите к полным нагрузкам.

Лев

Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастикиУкрепляет мышцы лица и шеи. Борется с морщинами и дряблостью кожи.

Ноги на ширине плеч. Держите руки чуть выше коленей. Чуть присядьте. Сделайте дыхательное упражнение. Широко откройте глаза, взгляд направлен вверх.

Губы округлите. Напрягите область носогубных складок. Опустите сомкнутые губы. Выставьте до предела язык. Губы не расслабляйте!

Важно! Вы должны почувствовать напряжение всех лицевых мышц от подбородка до зоны под глазами.

Уродливая гримаса

Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастикиИзбавляет от «двойного подбородка», укрепляет мышцы шеи.

Точно выполняйте все движения. Стойте прямо. Выдвигайте вперёд нижнюю челюсть, как при неправильном прикусе.

Выпячивайте губы, словно, пытаясь поцеловать кого-либо. Напрягите шею.

Голова смотрит вверх. Подарите ваш поцелуй потолку.

Вы чувствуете сильное напряжение всего грудного отдела? От подбородка до грудины должна идти натянутая струна.

Ощущаете? Вы действуете верно. Важно: слегка наклонитесь назад для равновесия.

Боковая растяжка

Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастикиУкрепляет боковую поверхность талии и бёдер.

Повторяйте по 3 раза влево и вправо. Опустите левую руку на согнутое колено левой ноги.

С напряжением вытяните правую ногу в сторону. Носок натянут, ступня прижата к полу. Вытяните правую руку вверх.

Тяните руки как можно сильнее. Ваша задача – растянуть мышцы от талии до подмышечной впадины.

Оттягивание ноги назад

Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастикиУкрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Исходная позиция – на четвереньках. Опирайтесь на колени и локти. Ногу подайте назад. Колени прямые, пальцы упираются в пол.

Руки — перед собой, опирайтесь на ладони. Голова прямо. Правильно вдохните, хорошо втяните живот.

Поднимите отведённую ногу максимально высоко. Соедините напряжённые мышцы ягодиц. Сжимайте-разжимайте их до 10 раз.

Выдох. Опустите ногу. Каждой ногой выполните по 3 раза.

Сейко

Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастикиУкрепляет наружную поверхность бёдер. Избавляет от некрасивых «ушек».

Встаньте на четвереньки. Обопритесь как в предыдущем упражнении.

Отведите ногу в сторону до угла в 90 градусов.

Вдохните, втяните живот. Потяните ногу вперёд. Досчитайте до 10. На выдохе опустите ногу.

Важно: ногу в колене сгибать не нужно.

Алмаз

Укрепляет мышцы рук.

Основная стойка. Замкните руки в кольцо. Высоко поднимите локти.

Слегка округлите спину. Упирайтесь пальцами рук.

Ваша задача – ощутить напряжение от кистей рук до грудины. Считайте до 10.

Выдохните. 3 раза повторите упражнение.

Шлюпка

Укрепляет сложную для проработки часть тела – внутреннюю поверхность бёдер.

Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Тяните носки на себя. Пятки прижаты к полу.

Выпрямленными руками обопритесь сзади себя.

Имитируя движения гребца, перенесите руки вперёд, поставьте их перед собой и наклонитесь.

Продвигайтесь по полу всё дальше и дальше вперёд. Ваша задача – почувствовать напряжение внутренней поверхности бедра.

На счёт 10 окончите упражнение. Выдохните. Руки снова отведите за спину. Выполните ещё 2 раза.

Кренделёк

Формирует красивую талию, укрепляет внешнюю поверхность бедра.

Сидя на полу, ноги максимально согнуты и скрещены в коленях.

Важно: левое колено – под правым. Тяните левой рукой правое колено вверх и к себе.

Одновременно отворачивайтесь вправо, пока не сможете увидеть стену позади вас. Действуйте аккуратно.

Медленно повернитесь вперёд на счёт десять. Смените ногу. Повторите три раза.

Совет: старайтесь хорошо достать коленом до груди.

Растяжка ног

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

Лёжа на спине. Держите ноги под углом 90 градусов. Живот втянут.

Обхватите руками икры или колени, носки смотрят на вас.

Растягивайте мышцы, тяните носки с силой. Хорошо прижимайтесь к полу.

Задержитесь в такой позе на 8 тактов.

Брюшной пресс

Помогает создать красивый рельеф брюшного пресса.

Ложитесь на спину. Ровные ноги натянуты.

Поднимите ноги, колени согните, расположите ступни в 35-40 см друг от друга. Тянитесь руками вверх.

Голова плотно прижата к полу. Вдох, втяните живот.

Снова тяните руки, поднимайте плечи и отрывайтесь от пола.

Повыше поднимите плечи. Медленно опуститесь на пол.

Совет: откидывайте голову. Иначе вы рискуете травмировать шею.

Ножницы

  • Укрепляет нижний отдел брюшного пресса.
  • «Ножницы» знакомы всем по комплексу утренней гимнастики.
  • Лёжа на спине, разводите и сводите ноги, как ножницы.
  • Особенности: перед началом махов ногами выполните диафрагмальное дыхание.

Ноги постоянно напряжены. Совет: держите ноги на высоте 9-10 см от пола.

Так достигается максимальная нагрузка на брюшной пресс.

Кошка

Заключительное упражнение комплекса укрепляет мышцы живота и спины.

Встаньте на четвереньки. Спина и руки прямые. Глубокий вдох, живот втянут.

Медленно опустите голову, хорошо выгните спину, как кошка. Считайте до десяти. Выдох.

Полностью расслабьте спинные мышцы. Проделайте три раза.

Важно: выполняйте упражнения в предложенной последовательности.

Так вы по порядку проработаете все группы мышц.

Правила для хорошего результата

Как заниматься для достижения максимального эффекта? Правила – простые:

  1. Систематические занятия. Постоянство нагрузок – залог ощутимого эффекта за короткий срок. Лучше ежедневно по четверть часа, чем рав неделю по часу.
  2. Грамотный подбор упражнений. В бодифлексе каждое упражнение или поза предваряет последующее. Задействованы все группы мышц, а не отдельные зоны. Работает всё тело.
  3. Не нужно изобретать велосипед. Система бодифлекс учитывает потребности каждой женщины и её стремление быть красивой. Диета оканчивается – килограммы возвращаются. Бодифлекс не надоедает. Весь период жизни вы можете заниматься по действенной методике, быть подтянутой и стройной.

Результаты тренировок по системе бодифлекс. Отзывы

Первый месяц отведите освоению техники правильного дыхания и изучению комплекса упражнений. Спустя пару месяцев результаты вас поразят:

  • потеряете пару килограммов;
  • талия уменьшится на 2-3 сантиметра;
  • мышцы окрепнут и подтянутся;
  • уменьшатся проявления целлюлита;
  • вы станете энергичнее и бодрее.

Отзывы людей, занимающихся по системе бодифлекс, подтверждают выводы об эффективности сочетания дыхательных упражнений и хорошей растяжки.

Мария, 23 года

Занимаюсь бодифлексом два года. Вначале было тяжело. Плохо получалось дыхание. Осваивала три недели. А потом всё пошло как по маслу. Теперь такая лёгкость в теле. Сбросила 5 кг. Фигура стала стройной. Рекомендую всем.

Читайте также:  Боннский суп для похудения: рецепты и отзывы

Анна. 35 лет

Узнала о бодифлексе и решила попробовать. У меня было лишних 20кг. Появилась одышка, тяжесть в ногах. На первых порах не все упражнения получались. Мешал жир. Постепенно втянулась. Занимаюсь около года. Сбросила 9 кг, кожа подтягивается прямо на глазах. Занимаюсь каждый день. Особенно нравятся упражнения «шлюпка» и «кошка». Советую выполнять всё по порядку. Так хорошо разогреваются мышцы.

Элеонора. 56 лет

Хочу всегда быть в форме. Прыгать по комнате уже тяжеловато. Врач посоветовал заняться бодифлексом. Очень довольна. Исчезла жировая прослойка вверху живота, которая мешает многим женщинам после 40 лет. Стаж тренировок – 1,5 года. Бросать не собираюсь.

Катя. 21 год

Мы с подругой занимаемся бодифлексом год. Фигуры у нас сейчас – то, что надо. Я работаю, и подруга тоже. На спортзал времени не хватает. Советую хорошо выучить комплекс, а потом добавлять дыхание. Некоторые позы похожи на йогу. Необходимо выполнять всё точно. Отличная программа.

Вы мечтаете похудеть? Вы решили заняться своим здоровьем? Начинайте тренироваться по новой методике. Дыхательная гимнастика бодифлекс позволит за короткий срок стать красивее, стройнее, энергичнее. Занимайтесь на здоровье!

Источник: http://WellnessMix.com/trenirovki/bodifleks/dyxatelnaya-gimnastika-dlya-poxudeniya.html

Бодифлекс – дыхательная гимнастика для похудения

Бодифлекс – уникальная методика, основанная на дыхательной гимнастике и позволяющая эффективно похудеть без активной физической нагрузки.

Техника сочетает одновременно комплекс статических упражнений и диафрагмальное дыхание.

С помощью гимнастики бодифлекс можно потерять несколько килограммов жира за пару недель без диет, достаточно уделять занятиям минут 15 в день. В чем кроется секрет?

Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастики

Бодифлекс – асаны и дыхание

Самое важное при выполнении гимнастических упражнений из бодифлекса – правильное дыхание. Очень мало людей способны дышать диафрагмой, то есть за счет сокращений мышечной перегородки, отделяющей грудной отдел от брюшины.

  • Советуем почитать: дыхательная гимнастика Марины Корпан

При диафрагмальном способе дыхания в организм поступает больше кислорода, который эффективно расщепляет жировые отложения.

Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастики

Важная составляющая комплекса – специальные статические упражнения, которые призваны растягивать главные группы мышц, но интенсивность всех движений достаточно низкая.

В основе бодифлекса лежат элементы йоги. Домохозяйке из Америки Грир Чайлдерс принадлежит идея на базе нескольких асан построить новый комплекс дыхательной гимнастики, которая бы способствовала похудению. Сама автор методики сумела за три месяца потерять 40 лишних килограммов, подтянуть свое тело и придать тонус мышцам.

Результаты занятий по системе бодифлекс:

  • Улучшается ток лимфы, мышцы укрепляются и становятся эластичнее;
  • Появляется гибкость тела и грациозность в движениях;
  • Ускоряется процесс метаболизма в организме;
  • Улучшается состояние сосудов и деятельность сердца;
  • Проходят отеки;
  • Организм освобождается от шлаков и токсинов;
  • Эффективно сжигаются отложения жира, особенно в проблемных зонах;
  • Разглаживается кожа, исчезают морщины, проходит целлюлит;
  • Организм получает мощный заряд энергии и новых сил.

Подготовка и рекомендации

Важное правило для занятий этой гимнастикой – регулярность. Тренировки нужно проводить ежедневно, а не от случая к случаю, бодифлекс должен стать частью привычного образа жизни, иначе никакого эффекта не будет. Необходимо подготовить коврик и удобную одежду, которая не будет стеснять в движениях.

Советы по выполнению комплекса упражнений:

  • Делать гимнастику желательно утром перед завтраком, позволяется выпить стакан воды до тренировки;
  • Можно заниматься бодифлексом и в вечернее время, но делать это нужно на пустой желудок – не раннее чем через 2 ч после приема пищи;
  • Не стоит фанатично относиться к тренировкам, иначе чрезмерные нагрузки приведут к головокружению и плохому самочувствию;
  • Перед началом занятий желательно открыть окно и хорошо проветрить комнату, ведь организм должен насыщаться кислородом;
  • Не нужно голодать, важно сбалансировать питание и сделать его дробным (нужно есть маленькими порциями по 5-6 раз в день).

Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастики

Техника правильного дыхания

Качество дыхания играет огромную роль для достижения высоких результатов при занятиях бодифлексом, так как организм должен получать необходимое количество кислорода.

Сначала принимаем исходное положение:

  • Стопы расставляем на ширину 30 см,
  • Сгибаем колени, будто хотим присесть;
  • Руками обхватываем ноги выше колена;
  • Поднимаем голову вверх.

5 этапов дыхания

Техника диафрагмального дыхания состоит из 5 этапов.

  1. Образовав губами трубочку, делаем выдох ртом, освобождая полностью легкие. В конце сжимаем губы.
  2. Совершаем энергичный вдох носом, чтобы воздух заполнил легкие. Если вдох выполняется правильно, то он сопровождается шумом.
  3. Выталкиваем резко из легких воздух, сжав мышцы живота и открыв рот. Выход воздуха сопровождается характерным звуком «плах» – это признак того, что действие выполнено правильно.
  4. Втягиваем с силой живот, чтобы он прижался к позвоночнику, в этот момент воздух не должен проникать в рот и легкие. На 8-10 секунд задерживаем дыхание.
  5. Делаем резко глубокий вдох и расслабляем все мышцы.

Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс состоит из 12 упражнений. Этот набор является базовым и нацелен на проработку основных групп мышц.

Принять начальную позицию: стоя на полу развести стопы на ширину плеч, наклонить немного корпус вперед и упереть ладони в ноги выше коленей, задержать дыхание после выдоха и втянуть живот. Распахнуть глаза широко и посмотреть в потолок, напрячь лицевые мышцы, губы округлить в виде буквы «О», вытянуть язык. Простояв так 8 секунд, вернуться к начальному положению.

Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастики

  • «Уродливая гримаса» (5 повторений)

Встать в исходное положение из первого упражнения, выдвинуть вперед нижнюю челюсть и губы, следом вытянуть и шею, головой устремиться вверх. Досчитать до 8 и расслабить все.

  • Боковые растяжки (по 3 подхода на каждую сторону)

Занять начальное положение, затем правую руку согнуть и разместить локоть на правом колене. Левую ногу распрямить и отвести в сторону, вытянуть носочек, стопой касаясь пола. Вес тела перераспределить на правую ногу. Левую руку разогнуть, поднять вверх и держать ее над головой 8 секунд, потом вернуться в начальную позицию.

  • Отведение ног назад (по 3 повтора каждой ногой)

Встать на колени, упереться локтями и ладонями в пол. Одну ногу разогнуть и оттянуть назад, пальцы направив вниз. Проделав дыхательное упражнение, живот сильно втянуть и на максимальную высоту поднять ногу. Досчитав до 8, возвратиться обратно.

  • «Сейко» (3 подхода каждой ногой)

Опереться на ладони и колени, одну ногу отвести в сторону. Сделав дыхательный комплекс, поднять высоко эту ногу вверх, после 8 секунд снова опустить ее на пол.

Встать прямо, стопы на ширине плеч, пальцы рук соединить напротив груди в кольцо, локти удерживать на максимальной высоте. Совершив дыхательные упражнения, втянуть живот и с силой сомкнуть пальцы обеих рук. Досчитав до 8, расслабиться.

Усевшись на коврик, ноги развести в виде буквы «V». Опереться на ладони, отведя руки назад. Проделать серию дыхательных упражнений, подать корпус вперед, расположив ладони перед собой на полу. Тянуть руки и туловище все дальше, растягивая мышцы бедер. Подождать 8 секунд и выпрямиться.

Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастики

  • «Кренделек» (по 3 повтора на каждую ногу)

Сесть по-турецки, правую ногу уложить поверх левой. Выпрямить левую ногу, правую руку завести за спину, левой взяться за правое колено. После дыхательной гимнастики перераспределить вес на правую ладонь и притянуть правое колено другой рукой к себе, постепенно разворачивать корпус в правую сторону. Выждать 8 секунд и расслабиться.

  • Растяжка мышц под коленями (3 подхода)

Лечь на пол, распрямить ноги и устремить их в потолок, взяться пальцами рук за икры, носки направить на себя. Совершив дыхательные упражнения, потянуть с усердием ноги к туловищу, удерживая ягодицы на полу. Через 8 секунд расслабиться и отпустить ноги.

  • Прокачка пресса (3 повторения)

Лечь на спину, согнув колени, расставить стопы на ширину 30 см, устремить руки в потолок. После дыхательных упражнений вытянуть руки еще дальше, отрывая плечи от коврика, голову откинуть назад, взгляд направить вверх. Досчитав до 8, вернуть в исходную позицию.

Улечься на спину, соединить распрямленные ноги, ладони разместить под ягодицами. Выполнив дыхательный комплекс, приподнять ноги над полом на высоту 8 см, выпрямить стопы и произвести ногами энергичные горизонтальные махи. Через 10 секунд опустить ноги обратно и расслабиться.

Встать на колени, упираясь ладонями в пол. Проделав дыхательный комплекс, на 4 этапе опустить голову к полу и округлить спину, как разозленная кошка. Досчитать до 10, расслабиться и выпрямить спину.

Гимнастика бодифлекс может стать настоящей находкой для женщин, стремящихся обрести идеальные формы и избавиться от лишних килограммов. Выполняя несложные упражнения комплекса, можно за короткий период добиться потрясающего эффекта.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма от занятий бодифлексом придется отказаться насовсем или отложить их на время.

  • Беременность;
  • Сердечная недостаточность, высокое давление, аритмия;
  • Кровотечения;
  • Глаукома и близорукость;
  • Эндокринные заболевания;
  • Новообразования, включая доброкачественные;
  • Период после хирургических вмешательств;
  • Грыжи позвоночника;
  • Обострение хронического заболевания.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (1 004

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/dyxatelnaya-gimnastika-bodifleks.html

Упражнения бодифлекс для похудения: преимущества, техника выполнения и дыхание

Каких только программ для улучшения самочувствия и снижения веса не существует. Особое внимание заслуживают упражнения бодифлекс для похудения. Это особая дыхательная гимнастика, позволяющая без изнурительных многочасовых тренировок сделать тело стройным и подтянутым.

Система универсальна – подходит для мужчин и женщин любого возраста и телосложения. Не важно, каков уровень физической подготовки, начать тренироваться можно уже сейчас. Главное – знать тонкости выполнения элементов.

Что это такое

Бодифлекс – система, основанная на сочетании упражнений для растяжки с глубоким диафрагмальным дыханием. Разработала ее американка Грир Чайлдерс. С помощью нее матери троих детей удалось скинуть более 20 килограммов, поменяв 52 размер одежды на 42. При этом мышцы стали более эластичными и подтянутыми.

Чтобы достигнуть столь впечатляющих результатов, достаточно тратить всего 15 минут в день. Система не предусматривает прыжков, резких движений и использования больших весов. Основа бодифлекса – мышечное растяжение и правильное дыхание.

Вам не придется тратить деньги и время на тренажерные залы. Освоить оригинальную технику можно в домашних условиях.

Как действуют упражнения

Почему люди набирают вес? Причины могут быть самыми разными, но основная проблема у большинства – сниженный обмен веществ. В результате:

  • Дряблая, безжизненная кожа.
  • Отечность.
  • Накопление жира в проблемных зонах.
  • Появление целлюлита или некрасивой «апельсиновой корки».

Гормональные и иные сбои, влияющие на состояние тела, возникают в результате кислородного голодания. Когда человек правильно дышит, организм с благодарностью отвечает ему на это, борясь с:

  • Лишними сантиметрами.
  • Сниженным метаболизмом.
  • Слабостью, ломотой в теле.
  • Сонливостью.

Почему именно дыхательные упражнения для похудения так эффективны? Бодифлекс предполагает задержку дыхания на 8-10 секунд. В это время кровь накапливает углекислый газ. Артерии становятся шире – создаются оптимальные условия для полноценного усвоения кислорода.

Преимущества бодифлекса

Изменив свое дыхание, вы перейдете на новый уровень. Система обладает многочисленными преимуществами:

  • Ускорение обмена веществ.
  • Полное усвоение поступающего в организм кислорода.
  • Проработка и укрепление мышцы брюшного пресса.
  • Активное жиросжигание. Лишние сантименты буквально «таят» на глазах.
  • Постепенное исчезновение «апельсиновой корки».
  • Нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Решается проблема с запорами и метеоризмом.
  • Эффективная очистка кишечника от шлаков и токсинов.
  • Быстрое снижение веса.
  • Повышение мышечной эластичности.
  • Овал лица приобретает красивую форму.
  • Контуры тела становятся более соблазнительными.
  • Повышение тонуса кожи.
Читайте также:  Таблица ожирения: степени заболевания по индексу массы тела

Людям с критической массой тела очень сложно выполнять прыжки, бегать, заниматься с дополнительными весами. Бодифлекс решает проблему без перенапряжения и постоянного насилия над собой.

Техника правильного дыхания

Подходить к выполнению элементов бодифлекса нужно ответственно. Диафрагмальное дыхание требует серьезного подхода. Неправильная техника может привести к негативным последствиям. Дышим следующим образом:

  • Выдох через рот. Губами формируем окружность. Выставляем их вперед, как будто собираемся свистеть. В такой позиции полностью выдыхаем. Если уверены, что все сделали правильно, смыкаем губы.
  • Быстрый вдох через нос. На этом этапе следует забыть о том, что можно дышать через рот. Делаем все через нос. С высоко поднятой головой совершаем глубокий вдох. Набираем максимально возможный объем воздуха. Если в процессе слышите шум – вы все делаете правильно. Еще плотнее сжимаем губы, удерживаем воздушную массу внутри себя.
  • Быстрый и резкий выдох через рот из диафрагмы. Напрягаем мышцы пресса. Как можно шире открываем рот. Одновременно сжимаем диафрагму и живот – воздух полностью выйдет наружу. При правильной технике вы услышите свистящий шум и хлопок, который напоминает лопнувшую шину.
  • Задержка дыхания. Самый сложный этап – необходимо задержать дыхание на восемь тактов. Плотно смыкаем губы. Забываем, что у нас есть рот и нос. Голову слегка наклоняем вниз, концентрируем внимание на брюшной области. Медленно считая до восьми, подтягиваем живот. Он должен напоминать сдутый в одном месте мяч.

Примечание. Первые тренировки вряд ли будут успешными. Большинство женщин и мужчин останавливаются на третьем или четвертом такте. Но, проявив настойчивость и упорство, вы быстро достигните правильной техники и сможете выполнять упражнения полноценно.

Основной комплекс упражнений

Освоили технику полного дыхания? Пора приступать к комплексу упражнений на растяжку. Основные элементы программы представлены в таблице.

Полезный совет. Сначала учимся правильно выполнять движения без использования дыхательной гимнастики. Только после того, как почувствуете работу своего мышечного аппарата, можно переходить к полным нагрузкам бодифлекса.

Источник: http://vdiete.ru/trenirovki/uprazhneniya/uprazhneniya-bodifleks-dlya-poxudeniya/

Что такое бодифлекс и способствует ли он похудению

Бодифлекс – комплекс статических упражнений, которые обогащают клетки кислородом, способствуя активному сжиганию жира и укреплению здоровья

Бодифлекс – одно из направлений фитнеса, которое сегодня входит в перечень тренировок в любом спортклубе. Похудение в сжатые сроки, формирование роскошных форм, никаких травм во время занятий – вот что обещают инструкторы групповых занятий. Так ли это на самом деле? Что представляет собой система бодифлекс?

Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастики

Система тренинга бодифлекс создана американкой Грир Чайлдерс около 20 лет назад на основе базовых принципов йоги.

Женщина отказалась от скучных медитаций и сократила время выполнения упражнений, делая упор на улучшение работы внутренних органов.

Бодифлекс – комплекс статических упражнений, где главную роль выполняет диафрагмальное дыхание. Именно оно обогащает клетки кислородом, способствуя активному сжиганию жира и укреплению здоровья.

Если в кроссфите, силовом фитнесе или других направлениях, предлагаемых девушкам в спортзалах, важно максимально правильное выполнение техники упражнений, то бодифлекс предполагает отсутствие ошибок в дыхании.

Бодифлекс: как дышать и зачем это нужно

Некоторые девушки недооценивают сложность дыхания в тренировках по бодифлексу. Кажется, что дышать умеют все, а статические упражнения также не требуют подготовки. Если углубиться в тему, то далеко не все знакомы именно с диафрагмальным дыханием. Именно диафрагмальное дыхание в бодифлекс — 50 % успеха.

Задача – задействовать на вдохе мышцы живота, а не грудной клетки. Вы заполняете легкие кислородом, который проникает в кровеносные сосуды. Улучшается кровообращение, ускоряются процессы метаболизма, что и способствует быстрому избавлению от лишнего жира в проблемных местах.

Вы делаете резкий вдох животом, стараясь наполнить максимально легкие воздухом, затем – глубокий выдох и задержку дыхания на 10 секунд. За это время нужно сделать упражнения, направленные на работу разных групп мышц.

Бодифлекс для похудения: в чем секрет?

После остановки дыхания на заветные секунды в организме происходит кислородное голодание. Это – стрессовая ситуация для организма, когда клетки тканей начинают использовать жировые запасы.

Уроки бодифлекса должны быть регулярными и занимать всего 30 минут в день. Если вы испробовали на себе разные направления фитнеса, вам может быть сложно привыкнуть к отсутствию интенсивности нагрузок. Чтобы почувствовать на себе эффективность бодифлекса, нужно действительно поверить в эту систему и посвятить ей долгое время.

После систематических тренировок, дополненных правильным питанием, вы получаете:

  • улучшение системы пищеварения;
  • стабилизацию менструального цикла;
  • укрепление всех групп мышц;
  • подтянутость и эластичность кожи;
  • избавление от целлюлита.

Бодифлекс для начинающих: основные правила

Не важно, решили вы пойти на групповые занятия по бодифлексу в ближайший фитнес-клуб или заниматься по этой методике в домашних условиях. Чтобы действительно понять, принесет ли бодифлекс результаты, нужно настроиться серьезно с самого начала.

  1. Измерьте объемы талии, верхней и нижней части живота, области бикини и ног (самой широкой части). Заведите блокнот, где вы будете фиксировать результаты после недельных тренировок бодифлекс.
  2. Научитесь грамотной технике дыхания бодифлекс (аэробному дыханию). Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Нагнитесь немного вперед, согнув ноги в коленях. Сдвиньте ягодицы назад и обопритесь руками в колени. Глаза смотрят вперед (не в пол!):
    • Соберите губы в трубочку, сделайте медленный выдох через рот, максимально освобождая легкие от воздуха.

Сожмите губы и сделайте резкий глубокий вдох через нос.

  • Постарайтесь поднять голову чуть выше и выдохните воздух из диафрагмы через рот;
  • Закройте рот и задержите дыхание. Наклоните голову и втяните живот, считая до 10. В эти секунды в дальнейшем вы будете выполнять упражнения по системе бодифлекс.
  • Максимально расслабьте мышцы животы и выдохните.
  • Грамотное аэробное дыхание бодифлекс требует ежедневной практики. Прислушивайтесь к своим ощущениям и вскоре вы сможете увидеть первые результаты.

    Каким упражнениям бодифлекс доверять? Если вы решили заниматься дома ради похудения, в интернете сможете найти массу видео от именитых инструкторов. Если вы готовы заниматься в зале, вам поможет тренер.

    1. Заниматься дыхательной гимнастикой можно до завтрака. Если вы не можете обеспечить себе в это время тренировки, помните: между приемом еды и тренировкой должно пройти не меньше трех часов.
    2. Не стоит пить воду во время занятий, так как упражнения активизируют мышцы живота.

    Может ли дыхательная гимнастика бодифлекс нанести вред организму?

    Как и у любых других направлений, противопоказания бодифлекс все же есть. У некоторых людей незначительная задержка дыхания провоцирует скачки давления, сужение и расширение сосудов.

    Учитывайте и ряд других заболеваний и симптомов, при которых стоит отказаться от тренировок:

    • гипертония (повышается артериальное давление, учащается сердцебиение);
    • ишемия (главный принцип бодифлекса способствует обострению болезни);
    • дистрофия глазного дна или отслоение сетчатки глаза;
    • мигрень (вызывает обострение заболевания);
    • болезни легочных путей (астма);
    • проблемы со щитовидкой и желчекаменное заболевание;
    • повышенная температура тела.

    Гимнастика бодифлекс – это эффективная система для похудения, которая нуждается в строгом выполнении всех правил. Если вы будете следовать рекомендациям, сможете обеспечить пользу организму, получить роскошное тело и прилив энергии. Главное – отнестись к новому виду деятельности с максимальной серьезностью и искренне полюбить бодифлекс!

    Источник: http://www.7ya.ru/article/Chto-takoe-bodifleks-i-sposobstvuet-li-on-pohudeniyu-2017/

    5 упражнений Бодифлекс для живота и тела

    Бодифлекс является популярным и легким способом избавиться от ненужного жира и дряблых мышц. Бодифлекс упражнения не займут у вас более пятнадцати минут в день.

    Суть занятий – сочетание растяжки и дыхательных (аэробных) упражнений. Такая программа занятий прекрасно подходит как мужчинам, так и женщинам. Мужчины смогут получить рельеф и выделить кубики пресса. Женщины заметят, как уходят лишние сантиметры с проблемных зон, пропадает целлюлит, тело становится подтянутым.

    Техника жиросжигающего дыхания

    В самом начале важно освоить правильную технику дыхания, ведь именно это лежит в основе активного сжигания жира в организме. Дышать следует полной грудью, при этом как бы раздувая живот, проталкивая воздух к диафрагме и выталкивая ею.

    Дыхание по технике Бодифлекс выполняется так:

    1. Через рот следует выдохнуть весь воздух из легких, на сколько сможете. Выдыхаем медленно, как-будто задувая свечу.
    2. Сделайте быстрый вдох носом до полного отказа. Вдыхать следует максимально быстро и громко.
    3. Приподнимите голову, задержите дыхание на 1-2 секунды. Сожмите губы, как будто прикусив их, свернув вовнутрь.
    4. Резко откройте рот широко и с громким звуком выдохните весь воздух. Должен получиться громкий звук «Пах». Воздух должен выходить из глубины легких.
    5. После этого задержите дыхание, при этом втягивая живот, чтобы он как-будто прилип к позвоночнику. В таком состоянии необходимо пробыть до 10 секунд.
    6. Расслабьтесь.

    Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастики

    Похожее упражнение Вакуум мы описывали ранее. Почитать инструкцию можно тут. Оно помогает делать живот плоским.

    Все упражнения ниже выполняются, строго соблюдая технику дыхания.

    5 лучших упражнений Бодифлекс для всего тела

    Вот основные бодифлекс упражнения для похудения, которые сделают вашу фигуру стройной, а тело подтянутым.

    «Алмаз» (для грудных мышц и рук):

    1. Расставляем ноги параллельно плечам;
    2. Соединяем перед грудью свои руки, сгибая в локтях;
    3. Прижимаем пальцы друг к другу;
    4. Выполняем дыхательные упражнения.

    При выдыхании втягиваем живот. В этот момент максимально напрягайте пальцы между собой.

    «Ласточка» (для ягодиц и бёдер):

    • Встаём на четвереньки;
    • Опускаемся на локти;
    • Выполняем дыхание;
    • Втягиваем живот;
    • Одну ногу отводим назад, выпрямляя ее в колене и направляя стопу на себя. Растягиваем ногу, удерживая параллельно полу.

    Повторить трижды на каждую ногу.

    «Боковая растяжка» (для боков и спинных мышц):

    1. Выполняем дыхание;
    2. Втягиваем живот;
    3. Становимся на колени;
    4. Делаем упор на левую руку;
    5. Правую руку заводим за ухо;
    6. Одноименную ногу выпрямляем и заводим в сторону, растягиваемся;
    7. Левое колено и ладонь должны стоять параллельно друг другу.

    То же самое повторить для другой стороны.

    Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастики

    «Уголок» (для бёдер, голеней, подколенной связки):

    • Выполняем дыхание;
    • Ложимся на пол;
    • Сгибаем ноги в коленях;
    • Руки прямо вдоль тела;
    • На задержке дыхания ноги поднимаем вверх (стопы на себя);
    • Держимся руками за голень, не отрывая таза.

    «Омолаживающее» (очищает кишечник и заставляет его работать быстрее):

    1. Встаём на четвереньки;
    2. Руки параллельно плечам;
    3. Держим спину ровно;
    4. Выполняем дыхание;
    5. Задерживая дыхание, попеременно втягиваем и расслабляем живот.

    Видео с комплексом из 12 упражнений для похудения Бодифлекс

    3 эффективных упражнения для живота и боков

    Бодифлекс упражнения для живота пользуются наибольшей популярностью у девушек.

    «Пресс» (нижний, верхний):

    • Ложитесь на спину;
    • Руки поднимаем перпендикулярно полу;
    • Сгибаем ноги, упираясь стопами в пол;
    • Выполните дыхательный комплекс;
    • При помощи мышц живота помогаем себе оторвать от пола плечи и грудь.
    Читайте также:  Что такое кавитация: методы коррекции фигуры и лица, эффект от процедуры

    «Кошка» (для талии):

    1. В позе «на четвереньках» выполняем дыхательный комплекс;
    2. Мышцы живота максимально втягиваем;
    3. Выгибайте спину высоко, чтобы получилась дуга.
    4. Расслабьтесь.

    «Ножницы» (нижние мышцы живота):

    • Ложитесь на спину;
    • Держим ладони под попой;
    • Выполняем дыхание;
    • Делаем широкие махи, имитируя ногами ножницы.

    Видео упражнений Бодифлекс для живота и боков

    Противопоказания

    Сразу нужно сказать, что данные упражнения нельзя выполнять во время беременности, людям после операций, с сердечными заболеваниями, опухолями, аневризмами, инфекционными и воспалительными процессами.

    Какого результата можно достичь?

    Комплекс упражнений Бодифлекс поможет не только избавиться от ненужных килограммов, но и улучшить общее состояние и здоровье вашего организма. Можно добиться шикарного результата и сбросить даже 30 и более килограммов, выполняя этот легкий комплекс упражнения в комплексе с правильным питанием и уходовыми процедурами.

    Источник: http://www.vkusnoe-pohudenie.ru/12-uprazhnenij-bodifleks-dlya-ploskogo-zhivota/

    Бодифлекс – обсуждение и отзывы

    Источник: https://tuvasemya.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-bodifleks-dlya-poxudeniya-preimushhestva-texnika-vypolneniya-i-dyxanie

    Бодифлекс для начинающих, упражнения и влияние на похудение

    Главная > Фитнес > Бодифлекс – плюсы и минусы дыхательной гимнастики, упражнения для начинающих

    Бодифлекс для похудения: упражнения дыхательной гимнастики

    Бодифлекс – до сих пор самый спорный вид фитнеса на территории России. Кто-то утверждает, что методика вовсе не работает, а кто-то видит результаты и продвигает систему в массы, внося свои коррективы.

    А вот Америка давно перестала сомневаться и исключила этот вид фитнеса из жизни своего народа навсегда.

    Кому же верить? Чтобы понять, как работает система, разберемся в принципе ее действия и влияния на организм.

    Бодифлекс — что это за вид фитнеса

    Система бодифлекс вобрала в себя комплекс авторских упражнений, часть которых можно встретить в йоге и других восточных практиках, состоящий из статических и динамических упражнений при задержке дыхания.

    Вот именно задержка дыхания и является спорным вопросом, научного подтверждения которому не найдено. Как утверждает автор системы, после задержки дыхания кислород поступает с большей силой к клеткам, что усиливает жиросжигание в разы.

    Спортивные физиологи протестуют, утверждая обратные доказанные факты, что именно правильное дыхание при постоянном доступе кислорода обеспечивает сжигание жиров. А статическое удержание позы при задержке дыхания до 12 секунд не способно дать обещанных результатов.

    История и автор bodyflex

    Бодифлекс придумала Грир Чайлдерс (Greer Childers) в 2003 году в США. Он стал популярен, а его основательница постоянно появлялась на экранах телевизоров со своей авторской методикой. Интересно то, что в следующем году автор получила судебный иск и выплатила 2,6 млн. долларов за ложные обещания клиентам, которые так и не получили никаких результатов.

    Кому подойдет гимнастика бодифлекс

    • Комплекс подойдет всем желающим, кроме тех, у кого есть противопоказания, указанные ниже.
    • Тем, кто мало двигается, испытывает трудности и имеет ограничения к силовым нагрузкам.
    • Тем, кто не хочет набирать мышечную массу и объемы мышц.
    • Тем, кто не располагает временем и специальным оборудованием в домашних условиях.

    Плюсы и минусы бодифлекса

    Достоинства программы:

    • Не требует специального оборудования, мышцы приходят в тонус благодаря работе с собственным весом.
    • Нет нагрузки на позвоночник.
    • Упражнения не развивают объемы мышц и не закрепощают их.
    • Делает суставы подвижными, а мышцы эластичными благодаря растяжке.

    Недостатки:

    • Нет оснований и научных подтверждений считать методику эффективной.
    • Задержка дыхания приводит к кислородному голоданию, которое приводит к разрушительным процессам для каждого организма.
    • Судебные тяжбы и проигрыш автора методики, ложно обещающей хорошие результаты.
    • Много плохих отзывов.

    Противопоказания к занятиям бодифлекс

    • Сердечно-сосудистые заболевания, сердечная недостаточность, аневризма аорты.
    • Внутричерепное давление, аневризма сосудов мозга.
    • Операции на позвоночнике и имплантация.
    • Острые воспалительные процессы.
    • Опухолевые заболевания.
    • Кровотечения.
    • Глаукома.
    • Беременность.

    Как заниматься бодифлекс дома для похудения

    Автор программы рекомендует заниматься утром на голодный желудок или в течение дня через два часа после приема пищи. Для видимых результатов рекомендуется замерять объемы тела перед и после занятий для наглядности достижения положительных результатов.

    Конечно, главной рекомендацией является уменьшение количества углеводов в рационе. Именно это, скорее, и приводит к положительному эффекту.

    Комплекс упражнений бодифлекс для всего тела

    Каждое упражнение выполняется с определённой техникой дыхания бодифлекс, поэтому для начала изучите технику, запомните ее и приступайте к комплексу упражнений.  

    Техника дыхания бодифлекс

    • Сделайте шумный выдох через рот, втягивая живот.
    • На вдохе через нос надуйте живот как шар, выпячивая стенки живота вперед.
    • На выдох через рот втяните живот и задержите дыхание, еще сильнее напрягая мышцы живота, как будто прячете под ребра.
    • Дыхание задержите на 12 секунд, считая про себя до 12. Но для начала можно и меньше.
    • Вдох: расслабьте живот и спокойно дышите.

    Комплекс бодифлекс для начинающих

    Лев

    Упражнение для омоложения и укрепления мышц лица.

    1. Стопы по ширине таза, согните колени, отведите таз назад. Упираясь прямыми руками на берда, поставьте ладони выше колен и округлите спину.
    2. Далее приступайте к технике дыхания в этой позе, задержите дыхание насколько возможно.
    3. Вытяните язык вперед после задержки дыхания, поднимите глаза максимально в потолок и держите позу на протяжении всей задержки дыхания.
    4. После завершения сделайте вдох и расслабьте мышцы, выйдя из положения. Дышите ровно.

    Гримаса

    Упражнение для подтягивания щек, мышц шеи.

    1. Поставьте стопы по ширине плеч, ладони как в предыдущем варианте: на бедра выше колен. Округлите спину, выполните технику дыхания бодифлекс: на вдох, надувая живот, с выдохом втяните живот под ребра и задержите дыхание.
    2. Поднимитесь с втянутым животом, поднимите и отведите плечи назад, опустите вниз.
    3. Сложите губы трубочкой и смотрите вверх, как будто вытягивая их к потолку, растянув мышцы шеи. Не дышите, сколько это возможно.
    4. На вдохе расслабьте мышцы и дышите свободно.

    Алмаз

    Упражнение для рук и груди.

    1. Стопы на ширине плеч. Поднимите руки перед собой, согните локти, соедините пальцы перед собой, образуя руками форму алмаза.
    2. Выполните технику дыхания, после задержки дыхания максимально сжимайте пальцы, напрягая мышцы рук и груди. Держите, сколько сможете.
    3. На вдох расслабьтесь.

    Баксик

    Упражнение для растягивания боковых мышц тела.

    1. Поставьте ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу.
    2. Выполните технику дыхания и задержите воздух.
    3. Правую руку заведите за голову, а левую на пояс. Ноги прямые. Отведите таз влево, растягивая боковые часть бедра, а правую руку и локоть тяните в противоположную сторону и немного локтем в поток. Так сильнее растянется правая боковая сторона туловища.
    4. На вдох расслабьтесь и поменяйте на другую сторону.

    Боковая растяжка

    Упражнение способствует растягиванию боковой части туловища.

    1. Сидя ягодицами на пятках, положите ладони на бедра, округлите спину и выполните технику дыхания.
    2. Задержав дыхание, поднимите таз, станьте на колени, правую ногу с прямым коленом отведите в сторону, левую руку поставьте сбоку на пол под левым плечом. В такой позе все суставы должны находиться в одной плоскости.
    3. Правая рука свободно над головой тянется влево, усиливая растягивание боковой части туловища справа. Держите позу без дыхания.
    4. Вдох – расслабьтесь и поменяйте на другую сторону. На каждую сторону выполните упражнение по три раза.

    Ласточка

    Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и убирает подкожный жир.

    1. Станьте на четвереньки: колени под тазом по ширине плеч, локти под плечами.
    2. Округлите слегка спину и выполните технику дыхания.
    3. Задержав дыхание, отведите правую прямую ногу назад параллельно полу и удерживайте позу. Натяните носок на себя, усиливая растягивание задней поверхности бедра, таз не смещайте в сторону.
    4. Расслабьтесь, повторите всего три раза и поменяйте на другую ногу – тоже 3 раза.

    Сейко или пламя

    Техника влияет на форму внешней поверхности бедер, убирает лишний жир и укрепляет позвоночник.

    1. Станьте на четвереньки.
    2. Отведите правую ногу в сторону прямую в колене. Выполните технику дыхания и задержите его.
    3. Поднимите правую ногу параллельно полу и удерживайте вместе с дыханием, не заваливайте таз в сторону и не отводите ногу назад.
    4. Расслабьтесь и поменяйте на другую ногу. Выполните по три раза подряд на каждую сторону.

    Шлюпка

    Укрепляет приводящую поверхность бедра, убирает жир в этой зоне и улучшает состояние позвоночника.

    1. Сидя на ягодицах, разведите прямые ноги в сторону как можно шире, носки смотрят вверх, поставьте ладони на пол за спиной.
    2. Выполните технику дыхания и задержите его.
    3. Наклоните корпус вперед между ногами, максимально вытягивая туловище и руки перед собой. Оставайтесь в самой нижней точке.
    4. На вдох расслабьтесь и спокойно выйдите из позы. И так три раза.

    Кренделек

    Упражнение способствует скручиванию позвоночника, растягивает всю боковую поверхность тела.

    1. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги перед собой, соединив стопы вместе.
    2. Поставьте правую стопу с внешней части левого бедра на пол.
    3. Левую руку заведите перед правым бедром, скручивая прямой позвоночник, ладонь и локоть левой руки полностью лежат на правом бедре. Правая ладонь на полу за спиной напротив копчика.
    4. Выполните технику дыхания. Посмотрите назад, повернув шею по направлению скручивания корпуса. Держите сколько можете. И то же самое на другую сторону.

    Уголок

    Для развития мышц голени и задней поверхности бедра.

    1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол, руки вдоль корпуса. Выполните технику дыхания и задержку.
    2. Поднимите прямые ноги вверх, обхватив руками голени или бедра, удерживая ноги прямыми, носки на себя, а копчик и поясницу прижатыми к полу.
    3. Держите растягивание мышц сколько возможно.
    4. Сделав вдох, опустите ноги на пол и расслабьтесь. Выполните три раза.

    Брюшной пресс

    Сжигает жир на животе.

    1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол шире таза, согнув колени. Руки держите у головы.
    2. Выполните технику и задержку дыхания.
    3. Затем оторвите лопатки от пола, напрягая мышцы живота, согнуты руки держите у головы. Не отрывайте поясницу от пола. Голову держите нейтрально, слегка отдалив назад.
    4. На вдох расслабьтесь и опустите лопатки. Всего три раза.

    Комплекс упражнений бодифлекс в видео формате

    Бодифлекс для живота и боков

    Бодифлекс для бедер и ягодиц

    Влияние бодифлекс на похудение

    Согласно отзывам недовольных клиентов спортклубов и тренирующихся дома, нельзя утверждать, что это эффективная методика жиросжигания.

    Результаты, которые можно ожидать – упругость и эластичность мышц, но не более. Кроме того, было заявлено, что за час тренировок сжигается до 3500 ккал, а это в 10 раз больше, чем при занятиях Пилатесом.

    Скорее, это слишком преувеличено. И на самом деле не сгорает больше, чем 250-300 ккал.

    Заключение

    После того, как автор бодифлекс проиграла суд, в Америке никто больше не тренировал по ее системе. Зато через время бодифлексу дали новую жизнь.

    В России же появилась последовательница этой системы – Мария Корпан, которая ввела свои коррективы в методику. Несмотря на это методика не стала популярнее и эффективнее.

    Думаю, не стоит экспериментировать с техникой задержки дыхания, вместо этого лучше заняться Пилатесом.

    Мария Корпан о бодифлексе

    А также читайте, что такое калланетика, и как ей заниматься.

    Вам также может понравиться

    Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/bodyflex.html

    Ссылка на основную публикацию