Белковая диета для вегетарианцев для похудения

Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки — главные источники энергии.

Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий — откладываться в жировую.

Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета — белковая.

Основы

Калории

Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит — к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию.

Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника — сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут.

Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.

Белковая диета — относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.

Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке.

При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань.

Как результат последует стремительное похудение и обвисание.

Степпер для похудения: https://medvoice.ru/stepper-dlya-pohudeniya-otzyivyi/

При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.

Источники белка

Для вегетарианцев употребление мяса — табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока.

Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно.

Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.

Для сравнения:

  • Гречневая крупа — 13 г белка на 100 г.
  • Пшеничная крупа — 11 г белка на 100 г.

Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина — 12 г белка на 100 г, свинина — 11 г белка на 100 г.

Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.

Белковая диета для вегетарианцев для похудения

Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев

Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые — почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.

Таблица: содержание белка в разных продуктах питания

Продукт Содержание белка (г/100 г продукта)
Молочные продукты
Кефир 0% 3
Мацони с пониженным содержанием жира 2,9
Молоко 2,5% 2,8
Простокваша 0,1% 3
Йогурт 2,5% (без добавок) 4,5
Ряженка 1% 3
Творог обезжиренный 18
Сыры
Сыр козий 21% 18,5
Сыр адыгейский 20% 20
Сыр гауда 26% 25
Сыр камамбер 24% 20
Сыр костромской 26% 25
Сыр моцарелла 0% 31,7
Сыр риккота 8% 11,3
Яйца
Перепелиные 11,9
Куриные 11,5
Соевые продукты
Тофу 8
Соевые кусочки 52
Соевая спаржа 45
Соевое молоко 2,9
Орехи
Миндаль 21
Кешью 20
Фундук 14
Арахис 15
Фисташки 10
Грецкий орех 6
Овощи
Капуста брюссельская 4.8
Картофель 2
Баклажаны 1,2
Лук репчатый 1,4
Морковь 1,3
Томаты 1,1
Свекла 1,5
Фасоль 23
Зеленый горошек 23
Фрукты
Авокадо 2
Маракуйя 2
Финики 31,8

Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.

Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.

Кардиоупражнения для стройной фигуры и здоровья: https://medvoice.ru/kardiouprazhneniya-dlya-strojnoj-figury-i-zdorovya/

Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.

Гликемическая нагрузка — своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.

При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа.

Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.

Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием — протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели.

Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока.

При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса — это приводит к избытку калорий.

Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.

Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации — например, диета Дюкана — позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.

Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.

Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.

Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах.

Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту.

Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.

Правила питания

Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи.

 Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты.

Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.

Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии.

Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы.

Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне — формировать в жировую ткань.

Примерное меню (таблица)

Завтрак Второй завтрак Полдник Обед Ужин
  • Гречневая/рисовая каша с овощами
  • Порция отварной сои
  • Фруктовый сок или молоко
  • Высокобелковая смесь на основе сывороточного или соевого протеина
  • 1–2 яблока или другой фрукт
Пирожное из пшеницы грубого помола с добавлением сахара
  • Нежирный суп без мяса (разрешено использование гречневых, фасолевых или гороховых вариаций)
  • Салат из авокадо
  • Порция нежирного творога с молоком
  • Овощной салат с орехами (если нельзя есть молочные продукты)

Фотогалерея: рекомендованное питание

Белковая диета для вегетарианцев для похудения Нежирный творог Белковая диета для вегетарианцев для похудения Яблоки или другие фрукты Белковая диета для вегетарианцев для похудения Салат с авокадо Белковая диета для вегетарианцев для похудения Гречневая каша с овощами Белковая диета для вегетарианцев для похудения Фасолевый суп Белковая диета для вегетарианцев для похудения Овощной салат

План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.

Баня и сауна для похудения: https://medvoice.ru/banya-i-sauna-dlya-pohudeniya-sovmestim-priyatnoe-s-poleznyim/

В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.

В чём польза диеты?

Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина.

 Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление.

Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные кардионагрузки.

Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.

Противопоказания и возможный вред

Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:

  • сердечно-сосудистые;
  • диабет;
  • почечные;
  • панкреонекроз;
  • панкреатит.

При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.

Читайте также:  Диета по первой группе крови: меню и продукты для похудения

Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.

Рекомендуется делать маленькие перерывы между двухмесячными циклами такой диеты. Это позволит убрать все негативные факторы диеты, при этом увеличивая её эффективность с каждым последующим разом. 

Вегетарианство и белковая диета — за и против (видео)

Похудение — это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня.

Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма.

 Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.

Источник: https://medvoice.ru/osobennosti-belkovoy-dietyi-dlya-vegetariantsev/

Белковая диета Дюкана для вегетарианцев

Белковая диета для вегетарианцев для похудения

Многие, наверное, уже слышали, а некоторые и опробовали на себе, белковую диету, которая за 2 недели позволяет значительно снизить вес. Ее суть в том, чтобы на протяжении соблюдения диеты употреблять пищу с повышенным содержанием белка и пониженным содержанием углеводов и жиров. Такими продуктами являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Существует мнение, что вегетарианцы не могут придерживаться этой диеты, так как в ней является необходимым употребление пищи животного происхождения. Однако это совершенно не так. Существует специальная методика для похудения, которую разработал Пьер Дюкан специально для вегетарианцев, так называемая вегетарианская белковая диета.

Белковая диета для вегетарианцев для похудения

Белковая диета для вегетарианцев: как это возможно?

Как известно, в мире нет ничего невозможного. Так и здесь. Белковая диета для вегетарианцев предполагает употребление в пищу повышенной суточной нормы белка. Суточная норма белка для не худеющего человека составляет 1,5 г на 1 килограмм веса, при соблюдении диеты — 2 г, максимум 3 г на 1 кг веса.

Мясо это не единственный источник белка, есть также и другие продукты питания, которые его содержат в большом количестве. Например, соя, крупы, бобовые и иные растительные продукты, а они, как правило, входят в меню вегетарианцев, при этом являются очень полезными, ведь в них содержаться аминокислоты, необходимые для строения мышечной ткани.

Однако соблюдение такой диеты невозможно без употребления яиц и кисломолочных продуктов, поэтому она подойдет только тем вегетарианцам, которые их свободно употребляют в течение дня.

Для тех же, кто полностью отказывается от продуктов животного происхождения, такая программа для похудения не подойдет — придется подыскать другую диету, либо же нарушить все правила и на некоторое время ввести их в рацион.

О том, чем можно заменить мясо и какие продукты содержат в себе много белков, вы можете узнать из следующего видео:

Польза и вред от белковой диеты для вегетарианцев

Вегетарианство само по себе полезно для человеческого организма, так как оно ограничивает поступление в организм холестерина и насыщенных жиров. Оно запрещает употребление в пищу мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов — только овощи, фрукты, соя, крупы и бобовые. А эти продукты содержат в себе низкое количество калорий, поэтому и являются основой большинства диет.

Вегетарианцы реже сталкиваются с таки проблемами здоровья как повышенное артериальное давление, инсульт и развитие рака, нежели люди, питающие пищей животного происхождения.

Соблюдение всех правил питания вегетарианцев в течение недели, позволяет обычному человеку не только сбросить пару лишних килограмм, но и к тому же очистить свой организм от шлаков и токсинов, а также пополнить запасы минералов и витаминов.

Сама по себе белковая диета также является полезной для человеческого организма. Она подразумевает употребление в пищу богатых витаминами, минералами и аминокислотами. Вес уходит очень быстро — за две недели можно сбросить до 7 кг лишнего веса (все зависит от метаболизма).

Особенно, это является полезным для людей страдающим ожирением.

А, как известно, и среди вегетарианцев имеются личности с лишним килограммами — здоровое питание, но при этом малоподвижный образ также является причиной появления избыточного веса, что негативно сказывается на работе нашего организма.

Белковая диета для вегетарианцев для похудения

Однако полное или частичное исключение углеводов и жиров приводит к:

  • повышению нагрузки на почки, что приводит к быстрому их «изнашиванию»;
  • вымыванию кальция из организма, который является необходимым для укрепления костей, роста волос и ногтей;
  • повышению свертываемости крови, что увеличивает риск возникновения тромбов в сосудах;
  • снижению уровня холестерина в крови ниже нормы.
  • Белковая диета противопоказана тем лицам, которые страдают:
  • повышением сахара в крови;
  • расстройствами пищеварительной системы;
  • различными нарушениями функций почек;
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Также не рекомендуется придерживаться данной программы питания беременным и кормящим грудью женщинам, пожилым лицам, детям до 16 лет.

Как работает белковая диета для вегетарианцев?

Чтобы похудеть, необходимо сжигание жировых клеток, а не мышечной массы. Именно это и является принципом работы белковой диеты. Жировые клетки имеют такую способность как делиться. И при попадании жиров в организм их число становиться все больше и больше, при том что мышечная масса остается не изменой. Вот так и происходит набор лишних килограмм.

Нашему организму для того чтобы переварить белки необходимы вспомогательные вещества, которые находятся в тех продуктах питания, которые диета полностью исключает или снижает их употребление к минимуму. Поэтому организму приходится самостоятельно переваривать белки, на что тратиться очень много времени и энергии.

А наша энергия — это калории, которые мы употребляем вместе с пищей. Получается, что организм получает намного меньше калорий, нежели тратит их на переваривание белков. Так и происходит процесс похудения, а вернее, сжигание жировых клеток, которые организм использует в качестве энергии.

Белковая диета для вегетарианцев для похудения

Употребление каких продуктов допускает белковая вегетарианская диета?

Диета для вегетарианцев включает в себя продукты питания с повышенным содержанием белков. Так как мясо и рыба исключаются из их рациона, эти продукты можно заменить на соевые. Сегодня в любом супермаркете можно найти соевый фарш, который на вкус практически такой же как и мясной.

Из него можно готовить различные блюда, например, диетические котлеты или фрикадельки. Также можно использовать для приготовления различных блюд кусковое соевое мясо.

Итак, вегетарианская белковая диета включает в себя употребление следующих продуктов:

  • обезжиренный творог;
  • яйца;
  • молоко;
  • кефир;
  • йогурты;
  • брынза;
  • тофу (соевый сыр);
  • грибы;
  • овощи;
  • крупы;
  • бобовые;
  • фрукты (кроме бананов и винограда);
  • соевое мясо.
  1. Эта диета без мяса и рыбы невозможна без введения в рацион вегетарианцев яиц и кисломолочных продуктов, так как они являются источником железа и иных необходимых для организма веществ и минералов.
  2. Диета Дюкана для вегетарианцев проходит в 4 этапа:
  • I этап «Атака» — происходит активное сжигание жировых клеток. Продолжительность этапа зависит от излишнего веса человека — от 3 до 10 дней. Чем больше лишних килограмм, тем дольше длиться I этап: до 10 кг — 3 дня, от 10 до 23 кг — 5 дней, от 23 до 30 кг — 7 дней, свыше 30 кг — 10 дней. Употребление жиров и углеводов на данном этапе сводится к минимуму, а белков к максимуму.
  • II этап «Круиз» — длится до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат. Разрешается разбавлять белковую пищу углеводной, только в умеренном количестве. Основными продуктами питания являются овощи и фрукты, за исключением тех, которые содержат в себе большое количество крахмала (картофель, чечевица, рис, горох). Также необходимым считается в этот период ежедневное употребление 4 ст. л. овсяных отрубей, употребление не менее 2 л воды и прогулки на свежем воздухе.
  • III этап «закрепление» — его продолжительность зависит от количества скинутых килограммов — на каждый 1 кг скинутого веса 10 дней этапа. То есть, если было скинуто 3 — 4 кг, продолжительность III этапа 30 — 40 дней. Здесь происходит постепенное возвращение к привычному рациону. Разрешается употреблять продукты I и II этапов + 2 кусочка ржаного хлеба, около 40 г сыра твердых сортов, и 2 раза в неделю разрешается кушать то, что хочется.
  • IV этап «стабилизация» — для поддержания достигнутых результатов необходимо ежедневно употреблять 4 ст. л. овсяных отрубей и 1 раз в неделю употреблять только белковую пищу.

Диета Дюкана, как и любая диета, должна включать в себя физические упражнения. Подробнее узнать о этапах диеты вы можете из следующего видео:

Содержание белков в продуктах для вегетарианцев

Продукт (100г)
Количество белков (г)
Пшеница 12
Овес 13
Ячмень 11
Соя 50
Бобовые (чечевица, горох, фасоль) 23
Яичный белок 11
Творог обезжиренный 3
Кефир 1% 2,8
Молоко обезжиренное 2
Натуральный йогурт 4,3

И помните, прежде чем начать худеть, вам необходимо рассчитать необходимую для запуска этого процесса суточную норму белков. То есть ваш вес на сегодняшний день необходимо умножить на 1,5. Помимо этого, вам следует завести дневник, в котором вы будете записывать все, что съели за день. Также не забывайте об обильном питье и физических упражнениях.

Cоветы и рекомендации на News4Ever.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы знаете ответы на все вопросы. Спасибо ツ

Источник: https://news4ever.ru/belkovaia-dieta-dukana-dlia-vegetariancev/

Кето диета и меню для вегетарианцев

Возможна ли кетогенная диета для вегетарианцев? Ответ — да, но это потребует немного больше усилий. В то время как традиционная кето-диета обычно включает в себя много мяса для получения белка, совсем не обязательно его есть. На самом деле, самый большой компонент кетогенной диеты — это жир, который вы легко сможете получить из вегетарианской пищи.

Для всеядных, которые сидят на кето, самая распространенная ошибка — слишком много белка.

Однако самая большая ошибка, которую делают вегетарианцы, — это слишком много углеводов из овощей. Вы должны быть немного более осторожны, поскольку традиционные вегетарианские формы белка включают в себя такие вещи, как бобы и зерна, которые не являются частью кето-диеты.

Углеводы

Плохие углеводы

Вот некоторые источники углеводов, которые вы должны убрать из своего рациона:

  • Макароны
  • Хлеб
  • Чипсы, крекеры и крендели
  • Тортилья и лепешки
  • Рис
  • Безалкогольные напитки, энергетики и т.д.
  • Хлопья
  • Любые другие готовые продукты с рафинированным сахаром или мукой
  • Фруктовые соки и большинство фруктов
  • Белый картофель и батат
  • Крахмалистые овощи

Хорошие углеводы

Овощи с низким содержанием углеводов
Если вы один из тех вегетарианцев, которые ненавидят овощи, эта диета будет сложнее для вас. В то время как самый важный аспект кето — поддерживать высокое содержание жира, вам понадобятся здоровые овощи с низким содержанием углеводов, чтобы обеспечить достаточный объем и клетчатку.

  • Вы можете прочитать больше в нашем руководстве по лучшим низкоуглеводным овощам.
  • Фрукты с низким содержанием углеводов
    Во время кето вы должны ограничить потребление всех видов фруктов, однако, в ягодах меньше сахара и углеводов, поэтому их можно, но в небольших количествах и в конце дня, перед сном.
  • Вы можете прочитать больше в нашем руководстве по лучшим низкоуглеводным фруктам.

Приправы
Конечно, лучше всего готовить все приправы дома, но их можно и купить. К правило, они содержат не углеводы или их количество является микроскопическим.

  • Соевый соус или кокосовые орехи
  • Вустерский соус
  • Горячие соусы
  • Желтая горчица
  • Кетчуп без сахара
  • Квашеная капуста (без сахара)
  • Салатные заправки без сахара или с низким содержанием сахара

Специи

  • Базилик
  • Орегано
  • Петрушка
  • Розмарин
  • Тимьян
  • Кориандр
  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • Тмин
  • Корица
  • Мускатный орех
  • Сок лимона или лайма
  • Перец и соль
Читайте также:  Тушеные овощи для похудения и диет

Белок

Продукты с высоким содержанием белка для вегетарианской кето-диеты

  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Темпе
  • Натто
  • Мисо
  • Орехи и семена

Если вы едите какие-либо соевые продукты, старайтесь придерживаться только не обработанных и без ГМО.

Если вам все равно будет не хватать белка, попробуйте добавить в рацион органический рис или органический порошок семян конопли, но используйте их только в качестве добавок, а не для замены еды. Кроме того, помните, что слишком большое количество белка является распространенной ошибкой кетогенной диеты, которая помешает вам попасть в кетоз.

Нравится ли вам вегетарианство (веганство)?

Конечно)Нет

Будьте осторожны с упакованными вегетарианскими продуктами и заменителями мяса: они могут содержать большое количество углеводов. Обязательно проверьте содержание углеводов на порцию и ознакомьтесь с ингредиентами. Лучшими заменителями мяса будут какие-либо из перечисленных выше белков, а также шампиньоны или баклажаны.

Жиры

Жирные продукты для вегетарианской кето-диеты

Орехи и семена
Являются источниками как белка, так и жира. Просто убедитесь, что выбираете в основном низкоуглеводные и жирные варианты семян или орехов.

Вы можете прочитать больше в нашем руководстве по орехам и семенам на кето-диете.

Здоровые масла

  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло MCT
  • Масло макадамии
  • Льняное масло

Другие источники жира

Молочные продукты и яйца

  • Жирные взбитые сливки
  • Сливочный сыр
  • Творог
  • Майонез
  • Твердые сыры, такие как пармезан, швейцарский, фета и чеддер
  • Мягкий сыр, такой как бри, Монтеррейский джек, моцарелла и дорблю
  • Масло (травяное)
  • Яйца (убедитесь, что они домашние)
  • Жирный несладкий греческий или кокосовый йогурт

Все кето-меню на нашем сайте

Примеры блюд для вегетарианской кето-диеты

Белковая диета для вегетарианцев для похудения

Завтрак

  • Овощи и яйца с авокадо, обжаренным в кокосовом или оливковом масле
  • Яйца фриттата со спаржей и авокадо
  • Овощной и фета-омлет, обжаренный в кокосовом или оливковом масле
  • Смузи из кокосового крема, ягод, льда, жирного йогурта, миндального масла и экстракта стевии

Обед

  • Салат из яиц и авокадо
  • Салат из зелени с авокадо, моцареллой, песто, маслинами, болгарским перцем, луком, несколькими орехами, лимонным соком и оливковым маслом
  • Вегетарианский салат с сыром фета, помидорами, луком, маслинами, свежими греческими специями и оливковым маслом
  • Жареный «рис» из цветной капусты с овощами и яйцами

Ужин

  • Сырная пицца с цветной капусты и брокколи
  • «Макароны» из цуккини с соусом льфредо
  • Портобелло «стейк» с салатом из капусты и пюре из цветной капусты
  • Баклажанный пармезан, обжаренный в кокосовом масле

Источник: https://ketodieto.com/keto-dieta-dlya-vegetariantsev/

Меню вегетарианца для похудения и набора массы

Прежде всего, вегетарианцы бывают разными. Строгие (веганы) не едят не только мясо, но и в принципе любые продукты животного происхождения. Тогда как, скажем, приверженцы лакто-ово-направления включают в свое меню и яйца, и молоко. «Веганство, на мой взгляд, к здоровому питанию отношения не имеет, поскольку такой рацион может со временем стать причиной серьезных заболеваний пищеварительной, кроветворной, иммунной систем, гепатита, остеопороза, — говорит Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог Центра семейной диетологии. — Нестрогое веганство к рациональному питанию ближе, так как при этом меню животный белок с полным набором незаменимых аминокислот все-таки присутствует».

Как похудеть вегетарианцу

Важно понять, что переход на вегетарианское меню сам по себе не приведет к снижению веса, тем более быстрому. Уж тем более не стоит отказываться от белка в возрасте до 25 лет и при проблемах со здоровьем. Это опасно.

«Особенно тяжело переносит белковое голодание растущий организм, у которого в этом случае происходит не только потеря массы тела, но и остановка роста, обусловленная недостатком пластического материала, необходимого для построения», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, руководитель Центра рационального питания MetabolicCoaching.

По сути, чтобы сбросить вес, вегетарианцу нужно ограничить себя в питании так же, как и мясоеду: исключить мучное, вредные сладости, жирную, жареную пищу, фастфуд. Нельзя переедать на ночь.

В основе вегетарианского рациона для похудения должны быть зерновые продукты с низким гликемическим индексом — гречка, булгур, коричневый рис, пшено, чечевица.

Их, если вы стремитесь сбросить вес, можно есть до 400 г (в готовом виде) в сутки и заправлять 1-2 чайными ложками растительного масла на порцию.

«Если вы хотите похудеть, придерживаясь нестрогого вегетарианства, в свой рацион нужно ежедневно включать белковые продукты животного происхождения: яйца, “молочку”, особенно богатые белком творог и сыр, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — А также грибы, орехи, бобовые».

Кстати, не стоит покупать молочные продукты с 0% жирностью, гораздо полезнее съесть 100-200 г того же творога 5-9% жирности: из «нулевого» хуже усваивается кальций, для всасывания которого необходим жир.

Овощи, фрукты и сухофрукты желающий похудеть вегетарианец тоже должен есть дозированно. «Чтобы сбросить вес, нужно следить за калорийностью рациона. Ведь в 1-2 столовых ложках растительного масла содержится примерно 120 ккал, а в сладких фруктах и сухофруктах — достаточно много углеводов», — говорит Анна Коробкина.

«Чтобы улучшить обмен веществ и сжигать больше калорий, нужно больше двигаться, — считает Наталья Фадеева. — Я советую ежедневно проходить по 10-14 тысяч шагов — это лучший способ повысить скорость обменных процессов и, соответственно, нормализовать вес».

Примерное меню для худеющего вегетарианца

Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.

  • Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.
  • Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).
  • Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).
  • Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).

Как набрать вес вегетарианцу

Безопасный темп набора веса (мышечной массы) врачи определяют как 300-500 г в неделю. При большей скорости могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

«Чтобы избежать проблем с обменом веществ при переходе на высококалорийное питание, человек должен в достаточной мере не только есть, но и двигаться, — говорит диетолог Наталья Фадеева.

— При наборе веса вегетарианцам может помочь спортивное питание: без него мышцы не нарастить».

Набрать вес вегетарианец (как и мясоед) может за счет смещения энергетического баланса. Иными словами, придется съедать большее количество калорий, чем будет тратиться. Нужно увеличить в рационе и долю белковых продуктов. Если вы не употребляете молоко и яйца, обратите внимание на протеиновые коктейли на основе растительных белков.

Если указанные продукты в вашем меню присутствуют, контролируйте общее количество протеинов. «Я не советую употреблять больше 2 г белка на 1 кг веса в день, это может негативно сказаться на здоровье почек.

Принимая белковые коктейли, нужно брать в расчет и тот белок, который находится в продуктах, иначе велик риск заработать почечную гиперфильтрацию», — объясняет диетолог Анна Коробкина.

Доказано, что люди, чья работа связана с умственной деятельностью, тяжелее набирают вес. Диетологи советуют им обратить особое внимание на цельные крупы — пшеницу и рис, а также нерафинированные сахара.

Пророщенная пшеница, например, — отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы, главного источника энергии. В ней также много аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Для здорового набора веса, бесспорно, важны и тренировки.

«Снижение аэробной активности поможет вам немного поправиться, для набора мышечной массы можно оставить силовые упражнения с обязательными периодами отдыха», — говорит Наталья Фадеева.

Примерное меню для вегетарианца, желающего поправиться

Завтрак: овсяная каша с медом, изюмом, орехами (200 г), тост с сыром и авокадо, кофе с молоком; или овощная икра (200 г), тост с маслом, какао; или пшенная каша (200 г), горсть орехов (50 г), чай с молоком.

Перекус: фруктовый сок (200 мл), фруктовый салат со сметаной (150 г); или бананы (2 шт.), инжир (50 г).

  1. Обед: щи или борщ без мяса (150 мл), макароны (200 г), салат из моркови с орехами (150 г); или лапша (200 г), запеченные грибы (150 г).
  2. Перекус: овощной салат с растительным маслом (150 г), или финики (100 г), или протеиновый коктейль (200 г).
  3. Ужин: гречка (200 г), или рисовая каша (200 г), или картофель с грибами (200 г); салат из свеклы с орехами или семечками (150 г) или рыба в кляре (200 г).

Источник: https://www.jv.ru/food/sposoby_i_soviety/31692-menyu-vegetariantsa-dlya-pohudeniya-i-nabora-massi.html

Вегетарианская диета: для похудения на 10 кг, отзывы, меню на неделю, 2 недели, месяц, разновидности, плюсы и минусы, рецепты, противопоказания

Вегетарианская диета — популярное явление в наше время. Люди уверены в том, что растительная пища дает дополнительные преимущества в виде снижения риска сердечных заболевания, диабета и некоторых видов рака.

Некоторые вегетарианцы не слишком полагаются на обработанные пищевые продукты, который могут быть высококалорийным, содержать много сахара, жира и вредных микроэлементов. С другой стороны — достаточно тяжело съесть большое количество фруктов, овощей и зерновых культур, что удовлетворить ежедневные потребности организма в микроэлементах.

Тем не менее вегетарианская диета удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ к сбалансированному вегетарианскому рациону — грамотно спланированный диетический план, который вы составите, прочитав нашу статью.

Что такое вегетарианская диета

Вегетарианская диета, ее еще называют веганская, — система питания, суть которой заключена в отказе от продуктов и жиров животного происхождения. В зависимости от разновидности диеты, дополнительно из рациона может быть исключена молочная продукция.

  Рецепт стройности из Таиланда: какую диету предлагают азиаты

Вегетарианская диета может быть как временной, так продолжительной, когда человек отказывается от употребления любого вида мяса, рыбы, яиц, морепродуктов и молочных продуктов. При этом поступление белка в организм происходит за счет употребления растительной пищи, например, орехов, бобовых. В этом и заключен принцип вегетарианской диеты.

Читайте также:  Как пить льняное масло при похудении

Такой рацион оказывает положительное влияние на организм человека, а именно:

  • происходит выведение токсинов, шлаков и других вредных веществ из организма, которые являются одной из причин лишнего веса;
  • происходит активизация обменных процессов, благодаря чему исчезает лишний вес;
  • организм насыщается витаминами, что является отличной профилактикой авитаминоза;
  • высокое содержание клетчатки в употребляемых продуктах способствует нормализации стула и является отличной профилактикой запоров;
  • растительная пища положительно влияет не только на работу внутренних органов, но и улучшает цвет кожи, состояние волос и ногтей;
  • если веганская диета полноценная и сбалансированная, то ее соблюдение приведет к устойчивому результату и лишний вес долго не побеспокоит;
  • правильное и постепенное возвращение к прежнему рациону позволит остаться в отличной форме и забыть о лишних сантиметрах на талии и бедрах.

О пользе пищи растительного происхождения

Вегетарианские рецепты помогают очистить организм от шлаков и токсинов, снизить лишний вес и замедлить процесс старения. К положительным сторонам веганского рациона питания стоит отнести следующие аспекты:

  • потребление зелени, овощей, фруктов и злаков не позволяет кишечным палочкам и сальмонеллам поражать организм;
  • веганы живут дольше людей, в рационе которых постоянно присутствует мясная продукция и животные жиры;
  • те, кто предпочитает включать в меню орехи/зерновые/фрукты/бобовые культуры, насыщают тело полезными веществами и не испытывают дефицита важных витаминов. В растительной пище достаточно микроэлементов, которые нормализуют работу всех органов;
  • малое количество холестерина и жира в такой еде позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых болезней и приводит вес в норму.

Плюсы и минусы

Вегетарианская диета, как и любая система питания, имеет свои преимущества и недостатки.

К плюсам относят:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы и сведение к минимуму риска развития сердечных патологий за счет поступления в организм большого количества клетчатки. Она, кстати, также помогает предотвратить ожирение и сахарный диабет, а по мнению некоторых врачей, минимизирует вероятность развития онкологии.
  • Улучшение деятельности всех систем и внутренних органов за счет поступления в организм большого количества витаминов, полезных элементов и фолиевой кислоты, которая важна для правильной работы репродуктивной системы. К тому же, при такой системе питания можно не бояться авитаминоза в любое время года.
  • Увеличение продолжительности жизни за счет исключения из рациона жирной пищи, которая пагубно влияет на сердце и стенки сосудов. Употребление растительной пищи делает стенки сосудов здоровыми и эластичными, сводя к минимуму сердечные патологии.
  • Устранение депрессии и улучшение настроения.
  • Снижение веса за счет устранения из рациона вредной пищи.

Минусы диеты для вегетарианцев:

  • Согласно мнению некоторых специалистов, полный или частичный отказ от мяса негативно влияет на самочувствие человека и работу всех его органов, вызывая анемию и снижение костной массы.
  • Соблюдать веганскую диету могут только абсолютно здоровые люди.
  • Усвоение белков происходит почти полностью и довольно быстро, а вот из растительной пищи усваивается только небольшая часть белка и то довольно медленно.
  • Исключение из рациона молочной продукции нередко вызывает сбои в работе нервной системы и проблемы с кроветворением.
  • Веганская диета довольно дорогая в плане стоимости продуктов. Поэтому не каждый может позволить себе ее соблюдать.

Влияние на организм

Медицинские исследования показали, что приверженцы вегетарианства значительно реже страдают такими заболеваниями:

  • сахарный диабет;
  • ишемическая болезнь;
  • атеросклероз;
  • гипертоническая болезнь;
  • камни в почках, желчном пузыре;
  • онкологические заболевания.

Они также меньше подвержены аллергии, ожирению, другим патологиям, вызванным различными добавками в корм животных для стимуляции их роста.

Однако, в известных своими долгожителями странах как раз употребляют животную пищу в достаточных количествах. Поэтому естественно предположить, что не сами продукты, а только их качество могут оказывать неблагоприятное воздействие.

Более того, в мясе содержатся аминокислоты, которых нет в растительных источниках белка. Их отсутствие может повлечь тяжелые нарушения в обмене веществ.

Мясо содержит железо в самом удобном для усвоения виде. В морепродуктах содержатся необходимые для организма жирные кислоты Омега-3, Омега-6, селен. Поэтому диетологи считают, что допустимо умеренное вегетарианство.

Разновидности диеты

Когда люди слышат о вегетарианской диете, то представляют себе обычный рацион, из которого исключены мясо, молочная продукция, яйца, жиры животного происхождения. На самом деле, это не так. Веганская диета имеет несколько видов:

  Калорийность вареной картошки в мундире — Похудение

  • ово-вегетарианская — в рационе отсутствует мясо и молочная продукция;
  • веганство — самая экстремальная система диетического питания. Из рациона убирают всевозможные животные продукты, а также желатин, алкоголь, мед, глицерин и прочее;
  • ово-лакто вегетарианство — из рациона убирают мясо, птицу, рыбу, яйца и продукты, которые они содержат. Можно употреблять молочную продукцию: сыр, йогурт, молоко, сливочное масло и др;
  • лакто-вегетарианская — схожа с предыдущей разновидностью, но при ней из рациона исключают яйца;
  • молочно-вегетарианская диета — соблюдать ее можно как месяц, так и всю жизнь. Рекомендована для соблюдения пожилым людям с повышенным холестерином и тем, у кого наблюдается атеросклероз. Рацион составляет нежирная молочная продукция, овощи, фрукты, орехи, бобовые;
  • вегетарианская диета для спортсменов — при ней строго и сбалансированно распределены жиры, белки и углеводы, она подходит для набора мышечной массы;
  • вегетарианская белковая диета — при ней в рационе должно присутствовать большое количество белков, преимущественно содержащихся в молочной продукции, орехах, семечках, яйцах, бобовых.

Есть еще несколько разновидностей вегетарианства, которые популярны во многих странах, кроме России:

  • поллотарианство — система питания, при которой из рациона исключаются все виды красного мяса, но можно есть мясо птицы и рыбу, молоко и яйца;
  • флекситарианство — преимущественно растительная диета, которая допускает редкое употребление мяса.

Девушка-вегетарианка

Эффективная система для снижения веса

Многочисленные исследования, проведенные учеными, доказывают, что система питания без употребления мяса помогает убрать лишние килограммы и оздоровить организм. Врачи также считают программу эффективной.

Это объясняется ограничением потребления жиров и холестерина. Сторонники вегетарианской диеты для похудения отдают предпочтение еде, которая богата микроэлементами, витаминами, клетчаткой, пищевыми волокнами.

Продукты растительного происхождения, в отличие от животной пищи, содержат в своем составе меньшее количество жиров и калорий. Потребление овощей и фруктов позволяет утолить голод, нормализовать перистальтику, улучшить состояние организма.

Врачами доказано, что пациенты, придерживающиеся принципов вегетарианства, не болеют раком. Среди людей, отдающих предпочтение пище растительного происхождения, значительно меньше гипертоников. Также они редко страдают от инфарктов и инсультов.

Правила вегетарианской диеты

Чтобы соблюдение диеты принесло желаемый результат, важно придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Перед соблюдением диеты желательно проконсультироваться с терапевтом и диетологом, при необходимости сдать анализы.
  • Рассчитывать калорийность продуктов, желательно, чтобы она была не выше 1200-1500 калорий в сутки. Сделать это можно с помощью специальных кухонных весов или при помощи таблицы продукты.
  • Убрать из рациона вредную пищу, алкоголь и газированные напитки. Жареная, жирная, копченая продукция, соленья и маринады также находятся под запретом.
  • Вес одной порции не должен быть более 400-500 г.
  • Ограничить потребление поваренной соли, заменить ее соком лайма или лимона, который отлично подходит для заправки фруктовых и овощных салатов.
  • Соблюдать питьевой режим. В день пить до 2,5 л чистой воды без газов.
  • Отказаться от табачной продукции и других вредных пристрастий.
  • Выход из диеты должен быть постепенным и плавным. Сразу возвращаться к обычному рациону нельзя. После диеты необходимо еще в течение 5-10 дней правильно питаться, затем только вводить обычные продукты. При этом о вредной пище следует забыть навсегда!
  • Во время похудения важно принимать поливитамины, особенно если вы придерживаетесь строгой веганской диеты.
  • Если во время похудения произошел срыв, то необходимо устроить один разгрузочный день, а затем продолжить диету.

Важные правила питания

Веганский рацион питание составлен с учетом естественного сжигания жиров и обновления организма. За одну-две недели человек сможет сбросить до 10 килограмм, если правильно составить меню на каждый день. Чтобы определиться с оптимальным количеством потребляемой пищи и грамотно подсчитать объем порции, потребуется обзавестись кухонными весами.

Для похудения понадобится рассчитывать количество калорий в каждом из блюд. При приготовлении еды нужно придерживаться следующих правил:

  • строго ограничить употребление жареной пищи;
  • минимизировать количество соли;
  • избегать использование вкусовых приправ и специй;
  • заменить уксус лимонным соком.

Основные продукты вегетарианской диеты

Что можно есть во время вегетарианской диеты? Вот список разрешенных продуктов:

  • Молочная продукция — тут все зависит от ваших личных предпочтений, либо вы ее употребляете, либо нет. Употреблять можно молочку с нормальным процентом жирности, то есть, 1-2,5%.
  • Фрукты — можно есть любые, за исключением винограда. Бананы тоже нежелательно есть в большом количестве, хотя если соблюдать банановую диету, то похудеть можно. Из фруктов можно готовить салаты, есть их на завтрак или во время перекусов.
  • Ягоды — можно есть любые и желательно свежие, а не замороженные.
  • Овощи — их можно есть в свежем виде, готовить на пару или салаты. Во время диеты стоит обратить внимание на картофель, морковь, капусту, редис, сельдерей, зелень, шпинат, кабачки.
  • Крупы — злаковые крупы и бобовые культуры, сухие завтраки, хлеб из цельнозерновой муки.
  • Мед.
  • Орехи.
  • Сухофрукты.
  • Растительное масло.

А вот специи и соль желательно потреблять в малом количестве.

Советы диетолога

Большинством людей вегетарианская диета переносится легко. Исключение – обладатели 1 группы крови, они типичные мясоеды. Вот советы для тех, кто решил попробовать:

  1. Отказ и возобновление приема животной пищи должны быть постепенными;
  2. Не злоупотребляйте сладостями, в том числе фруктами, такими как виноград и бананы;
  3. Пейте ежедневно 2 литра чистой воды;
  4. Употребляйте витамино-минеральные комплексы в виде добавок;
  5. Исключите алкоголь и сигареты;
  6. Не пренебрегайте физическими нагрузками и спортом;
  7. Включайте в рацион больше растительной белковой пищи;
  8. Ваше самочувствие определяет, как долго продлится ваша диета;
  9. Читайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие добавки типа Е не способствуют оздоровлению;
  10. Будет намного лучше, если вас поддержит семья и вы вместе начнете путь к оздоровлению.

И последнее. Любые оздоровительные программы проводите под наблюдением врача.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

  Принципы питания от Виктории Лопыревой для похудения

(839

Источник: https://chinogid.ru/diety/veganskaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Ссылка на основную публикацию